腰背肌功能锻炼
腰背肌功能锻炼
现在很多年轻人都与腰椎间盘突出零距离接触了，这主要与平时不注意锻炼有关，使本来健壮的腰肌提前变老了，下面为您推荐几种锻炼腰肌的方法。
腰椎间盘突出是因椎间盘变性，纤维环破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所表现的一种综合征。本病的发生与腰部长时间负重及腰部的积累伤力是分不开的，所以加强腰肌的锻炼就显得至关重要。以下是为大家推荐的几种腰肌锻炼的方法：
股四头肌功能锻炼方法
股四头肌功能锻炼方法 股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力. 股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防,治疗,术后康复都至关重要。下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下. 一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤. 1. 股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 踝关节尽量背伸, 缓慢抬起整个下肢大约15CM, 保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下. 2.负重的直腿抬高训练：一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动 作.第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练. 3. 床上股四头肌等张收缩训练：仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒, 并缓慢放下. 4.床边股四头肌等张收缩训练：坐在床边, 双小腿自然垂下, 双小腿伸直, 缓慢落下. 二. 股四头肌等动力的力量训练 一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧. 三.股四头肌灵活性的训练
四.简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘. 中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。 患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物（如桌腿、墙壁）。用力伸膝，让足尖顶固定物。（注意：足跟不能抬起。）随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。 如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。 这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。
5种体育锻炼促进腰肌劳损恢复
运动疗法，顾名思义就是通过各种运动的方式达到强身健体或治疗疾病目的的方法。在各种自然疗法中，运动疗法最能调动患者自身能动性，锻炼精神与意志，积极乐观的与疾病做斗争。今天和大家分享一下腰肌劳损的运动疗法。 首先，我们要注意的是如果处于急性疼痛期，这时的运动方式以卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活中如弯腰穿鞋、洗脸、转身等一些需要腰部用力或者活动幅度较大的动作都应该尽量避免或者减少，这个时期可外敷祺安堂神农消痛贴，以舒筋通络、行气活血、散寒止痛促进恢复。 缓解期腰肌劳损者已经可以生活自理，这个时候我们建议患者做适当的运动，在力所能及的范围内适当的运动，以增强体质，促进局部气血流通，增加腰椎的灵活度，为正常生活的开始做好适应性训练。这一时期适合的运动方式有： 倒行也称倒着走，就是连续向后退着走路。这种方法可以增强腰背肌群力量，在退着走时腰部肌肉有节凑的收缩和舒张，可以使腰部血液循环得以较好的改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到很好的治疗作用。 船型运动早晨起床前或晚上睡觉前，俯卧在床上，两手交叉放在腰上，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复30-50次。可以有效增加腰部伸肌群的肌力。 踢腿运动双手叉腰或者一手扶物，双下肢有节凑地交替尽力前提后伸，连续30-50次。
散步这个方法简便易行，特别适合办公室工作人群，有节奏的散步可以使血液循环加强，血管的容量扩大。散步还可以锻炼腰臀部及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性。 爬楼梯简单易行，可以起到增强腰部肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时候重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰肌有很好的保护作用。 关于运动，早在秦国《吕氏春秋》中就有“流水不腐户枢不蠹，动也。行气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”明确提出了运动疗法的理论。三国时期名医华佗认为“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”。非物质文化遗产李氏膏药继承人李老师也建议在缓解期通过适当的运动以辅助促进腰肌劳损的恢复，并在几代人的基础上对祖传膏方改良提升推出了祺安堂神农消痛贴，具通经疏络、行气活血、散寒止痛之效，有效促进腰部软组织损伤（腰肌劳损）的恢复。 最后提醒大家，做任何事情都讲究一个“度”，运动亦是如此。适度的运动有益于健康，而超过这个度，则过犹不及。运动也因人而宜，请根据自身体质和实际情况选择合适方式进行。腰肌劳损是日久累积的结果，痊愈也非一时之功。故运动疗法也不是一朝一夕的事情，贵在有恒心，坚持不懈。
锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些.doc
锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些 很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好，那么，背部肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家介绍锻炼背部肌肉的方法，希望对各位有帮助! 锻炼背部肌肉最有效的方法 练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。 先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。 综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。 首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体
中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。 最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。 锻炼背部肌肉最简单的方法 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。 转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。 用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。 单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有
-功能锻炼及康复指导
功能锻炼及康复指导 随着康复医学的发展，功能锻炼在骨折康复中的重要性越来越被人们广泛重视。对骨折或关节损伤后的患者应以恢复原有功能，降低致残率及残疾程度为根本目的。根据康复护理的原则，护理行为或护理程序，都是直接针对患者的具体情况而进行的。 一、功能锻炼的意义及原则 功能锻炼是通过患者主动活动和被动活动，维持肌肉、关节活动，防止肌肉萎缩、关节僵硬，促进血液循环，预防畸形，最大范围地恢复功能，最大程度地降低致残率。患肢是康复护理地重点，对骨折或关节损伤的患者虽然采取的主要治疗方法是复位固定，但是如果只注意固定而忽视了功能锻炼，可能会使患者本应该恢复的功能得不到恢复，甚至造成残疾，其严重程度远远超过原发损伤。康复锻炼必须积极地科学地进行，讲清原理，动作轻柔，由易到难，循序渐进。 二、功能锻炼地临床作用 1、促进肿胀消失：肿胀是外伤后的炎症反应： (1)体液渗出→肌肉痉挛→静脉血液及淋巴淤滞→回流障碍→肿胀肢体。 (2)肌肉收缩→加速血液循环→肿胀消退→疼痛减轻。 2、减少肌肉萎缩程度：肢体废用必然导致肌肉萎缩，锻炼可避免肌肉萎缩，并使大脑始终保持对有关肌肉的支配。 3、防止关节僵硬粘连：肌肉不活动→静脉淋巴淤滞→水肿→浆液纤维蛋白渗出→滑膜粘连。 4、促进骨愈合过程的正常发展：肌肉代谢产生乳酸→刺激血管→血管扩张→促进循环→新生血管较快成长→促进骨痂形成、强固骨痂→骨折愈合、早期活动关节面。 三、运动方案制定 针对每个患者的运动能力、损伤性质、骨折的部位和类型、年龄及身体素质等制定运动方法及运动量。运动方案应做到个体化，对于运动的设计是按要达到目的来进行的。 （一）基本步骤 1、骨折早期的功能康复锻炼（伤后1－2周） 此期特点局部反应大，肿胀明显，骨痂尚未形成。骨折断端虽颈2整复，但不稳定，有时会有轻度侧方移位或成角畸形。骨折并发的软组织损伤尚需修复，局部疼痛，肢端肿胀仍存在。所以此期锻炼的方法是关节不活动的情况下，以肌肉的主动收缩和舒张练习为主，即静力练习。 （1）锻炼上肢肌肉的方法：用力握拳和充分伸直五指，反复交替进行，增强手的握力。 （2）锻炼下肢肌肉的方法：股四头肌的等长收缩，增强臀大肌、股四头肌和小腿三头肌的力量；用力做踝关节背伸、跖屈及伸屈足趾，促进血液回流，防止肌肉废用性萎缩。 （3）被动活动：向心性按摩，改善血液循环，减轻肢体肿胀。 2、骨折中期的功能康复锻炼（伤后3－6周） 此期特点是，骨折肢体肿胀和疼痛已明显减轻，软组织损伤基本修复，骨痂已逐步形成，骨折断端初步连接，接近临床愈合。 （1）此期在医护人员或健肢的帮助下进行肢体活动，继续做肌肉舒缩锻炼，逐
腰背肌功能锻炼
腰背肌功能锻炼流程图 腰背肌功能锻炼 锻炼前评估 严格把握适应症和禁忌症： 1、适应症：腰椎骨折、腰肌劳损、 腰椎间盘突出症、反复腰痛的患者。 2、禁忌症：腰椎骨折术后一周内。 锻炼方法 1、前屈后伸法 2、左右侧屈法 3、左右回旋法 4、仰卧支撑法 5、飞燕点水法 （详见五种锻炼锻炼方法附图）
注意事项： 1、内容和运动强度：确定练功内容和运动强度，制定锻炼计划，首先应辨明病情估计预后，应因人而异、因病而异，根据伤病的病理特点，在医护人员指导下选择适宜于各个时期的练功方法，尤其对骨折患者更应分期、分部位对待。 2、指导要点：正确指导患者练功是取得良好疗效的一个关键。主要将练功的目的、意义及必要性对患者进行解释，使患者乐于接受，充分发挥其主观能动性，加强其练功的信心和耐心，从而自觉地进行积极的功能锻炼。 3、循序渐进，严格掌握循序渐进严则，是防止加重损伤和出现偏差的重要指施。练功时动作应逐渐增加，次数由少到多，动作幅度由小到大，锻炼时间由短到长。 4、练功时应思想集中，全神贯注，动作缓而慢。 5、练功次数，一般为每日2～3次。 6、练功过程中，对骨折、筋伤患者，可配合热敷、熏洗、涂擦外用药水、理疗等方法。 7、练功过程中，要顺应四时气候的变化，注意保暖。
五种锻炼锻炼方法附图 （1）预备姿势(2) 前屈（3）后仰 1、前屈后伸法 预备姿势左侧屈法右侧屈法 2、腰部左右侧屈法
(1)左旋 (2)右旋 （3）腰部左右回旋法 3、腰部左右旋转回旋法
预备姿势 (1)五点支撑 (2)三点支撑 4、仰卧支撑法
预备姿势 5、飞燕点水法
健身房背阔肌训练方法计划总结
背阔肌训练-坐姿划船 昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是 背阔肌训练 -坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。 通常情况下窄 距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。 动作要领: 目标肌群：背阔肌中部（即内侧） 、大圆肌
1. 正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处， 到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。 2. 首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹部， 尽最大限度的将你的双肩与双 肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。 保持这个收缩动作坚持 2~3秒，并尽最大限度的挤 压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。 3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快, 也不能过慢，太 快或太慢都会影响训练的效果。 下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项: 1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以 减轻对它们的压力 和维持身体平衡。 调整身体与器械的距离，达 4士 _ K-訓 ---------------- ■_
2. 尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不 是下背部和腰部。 3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。 背阔肌训练-直臂下拉 昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇 背阔肌训练- 直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显
腰肌劳损康复锻炼方法
腰肌劳损康复锻炼方法 慢性腰肌劳损往往是多种因素造成的。例如，长时间的体力劳动或运动，可因腰部负荷过重而造成腰肌的损伤。长期缺乏体育锻炼的胖子，站立时重心前移，也很容易引起腰部韧带、肌肉的劳损。腰部长时间遭受风寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性损伤处理不当或治疗不彻底，也会发展成慢性腰肌劳损。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点，下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法： 1．腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3．“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。 4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。 5 倒走锻炼也要注意正确的方法，尤其是安全 倒走锻炼对腰肌劳损的康复有良好的作用，但也要注意方法的科学性，特别是安全性。倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛。可以试试倒走，看看有无效果，倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼，过多的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意安全。倒走锻炼不方便的话，可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，坚持直立的时间越长越好，可以感觉一下腰痛有无减轻，这和倒走锻炼的效果是一样的，更加安全，有利于坚持。倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的负跟鞋，前高后低强迫人体的重心后移到脚跟，矫正不合理姿势，锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，巩固倒走锻炼的效果，对腰肌劳损有康复的作用。平时要注意保持良好的姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势，维持一个固定的姿势一旦超过了20分钟肌肉就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌劳损康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏
腰背部功能锻炼
腰背部肌肉功能锻炼法 很多人觉得腰腿属于小病，虽然这种小病的痛苦足够折磨人，但是并不算猛烈，绵长又持久，像春天滴滴答答的雨，你不知道它何时才会停。想要缓解常年的腰痛，甚至避免腰椎间盘突出症以及腰椎术后康复治疗，腰背部肌肉的锻炼都是必不可少的！ 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可引起腰肌的废用性萎缩和无力。因此，应加强腰背肌的锻炼，以下两种方法供参考： 小燕飞法：1.俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头、胸离开床面； 2.同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面； 3.持续3～5 秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
三点支撑法： 平卧于硬板床上，用头、双脚3点支撑，将臀部撑起，臀部尽量抬高。保持10秒，重复20次/组。 四点支撑法：即拱桥支撑法，平卧于硬板床上，用双手、双脚将身体全部撑起，呈拱桥状。保持10秒，重复20次/组。
五点支撑法： 仰卧在床上，去枕屈膝；双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。持续5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。 注意事项： 1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，建议采用“五点支撑”的 方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。 3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼肌肉而扭了腰。 4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼 的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
人体肌肉锻炼大全
平卧举 起始姿势 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度, 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
-------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 肩部肌肉训练（动作图片）
锻炼股四头肌有哪些方法
软骨需要经常“挤压” 对于骨关节而言，运动也是必需的。关节存在的意义就在于便于人的活动。如果不活动，关节就会退化，也就失去了其存在的意义。 运动时对骨关节产生适当的冲击力，肌肉适当地收缩与松弛，对软骨是有益的。如果剧烈的冲击超过其承受能力，软骨就容易老化。但是如果不运动，软骨也容易老化、变性。软骨的营养依靠关节液一点点地渗透滋润，所以对于软骨而言，最好的营养方式就是给予一定的挤压。比如慢跑、快走、慢走等这种程度的运动，产生的挤压就比较合适。 长期不用，关节软骨就会退化。有些人平时一动不动，慢慢肥胖之后，想要减肥了，突然开始运动，很容易损伤关节。因此，适度适量地、持之以恒地运动，对膝关节是有益处的。 不同年龄段选择不同的运动方式 运动是健康的基础，每个人都需要运动，区别在于选择怎样的运动方式，包括运动强度和运动量。不同的运动方式对膝关节会造成不同的影响， 什么年龄段做什么年龄段的运动。有些天生体质特别好的人，关节、韧带、肌腱等的机能都特别好，可能到了六七十岁仍能进行较强的运动，但是大部分人到了这个年龄段就已经不适合做剧烈运动了。很多运动员到了三四十岁就退役了，并不是因为他们不热爱运动了，而是因为身体机能到了一定的年龄段就承受不了高强度的运动了。 “膝关节的半月板从20岁以后，就开始慢慢老化、变性了。”专家介绍说，“好比一个橡皮垫放在阳光下晒，就会逐渐脱水、变干。”年轻的时候，我们从高处跳下，膝关节的半月板能够承受这一冲击力；而到了三四十岁，从同样的高度跳下来，同样的冲击力，半月板可能就会破裂。所以，从运动角度来讲，什么样的年龄段适合什么样的运动。随着年龄的增长，运动方式应该做适当调整，可以选择打羽毛球、游泳等对抗性不强的运动。 对于膝关节而言，特别推荐游泳运动。哪怕是不会游泳的人，也可以在水中做划水动作或在水中行走，既能锻炼身体，又能增强肌力。而且由于水的浮力，体重给膝关节带来的负荷也相对减少。对于年龄大不方便游泳者，可以慢走、快走、慢跑。老年人不
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌 肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
最全面的背部训练
背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 我们把背部分为四个主要区域 1）上侧和外侧部分 2）下背阔肌 3）中背部 4）下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作 你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度
这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
引体向上（宽握距） 》掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。 》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 目标建议 为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨 俯身杠铃划船（宽握距） 》不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 》使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。 》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 ============== 目标建议
腰背肌锻炼有什么作用
腰背肌锻炼有什么作用？ 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就象脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。 腰背肌锻炼的好方法 腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！ 锻炼方法 1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一
个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。 4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。 5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
股四头肌 训练技术
股四头肌训练技术/方法/技巧/经验 我想绝大多数战友给患者的股四头肌肌力训练的方法都是直腿抬高吧？但是这种大家沿用已久的方法是否真的是最适合的方法呢？想听听大家的意见。 本人的不解：股四头肌的主要功能是伸膝，在不同角度下伸膝起作用的肌肉是不一样的。那么，单纯的直腿抬高对股直肌、股中间肌和骨外侧肌有用吗？另外，对于强大的股四头肌（尤其是内侧头）来说，单纯的小腿的重量足以起到肌力训练的作用吗？可能有人会说不是单纯的小腿的重量，还有很重的大腿的重量，但是我们知道股四头肌中只有股直肌是跨髋关节的，大腿的重量绝大部分被髂腰肌分担了，少部分被股直肌承受了，对骨四头肌来说不应该有太多的承重。是否？對于股四頭肌的肌肉力量訓練有如下的細則 如果是仰臥位小腿懸掛下做伸膝訓練則主要的訓練肌肉為股直肌 坐位屈髖90度做伸膝訓練則主要的做功肌肉為股內側肌和股外侧肌 這兩種體位下股四頭肌肌肉收縮的齣始長度為主要的影響因素 如果從肌肉的有傚收縮上攷慮則主要為角度,伸膝过程中 屈膝150－90度的範圍內主要的做功肌肉為股直肌和股中間肌 屈膝90－15度的範圍內主要的做功肌肉為股外侧肌 屈膝15－0 度的範圍內主要的做功肌肉為股內侧肌 不可否认，对于简单步行来说，只要可以屈膝30度就可以了，这个角度下主要起作用的是股四头肌内侧头。事实上步态中确实股四头肌的作用是不是很大，而主要的还是内侧头。这也就应该是大家主要练习股四头肌内侧头的目的，我想只是很多人不知道为什么只练内侧头罢了。 但是如上所说，单纯的直腿抬高，内侧头仅仅承担小腿的重量，对于绝大多数人来说应该是不够的，因为大多数人做到用内侧头伸膝都应该没有什么问题。那么，最好的加强股四头肌内侧头的办法是什么呢？ 手术初期的股四头肌的练习一般是伸直全下肢直腿抬高，一般30度左右，维持1－3分钟。反复练习，10次为一组，每日练习3组。手术初期的床上练习。 术后专门练习股四头肌时，一般床下练习，可以用皮筋系于踝部，另一端可以系于踝关节前后左右，分别练习不同的肌肉。通过调节皮筋的弹性，加大练习力度。 真正练习股四头肌静态肌力，一般采取屈膝半蹲，屈膝40度左右，可以身体垂直地面靠墙壁，逐渐延长时间，可以至半小时。 专业的训练就可以负重练习了。 屈膝15－0 度的範圍內主要的做功肌肉為股內侧肌 －－－－－－－－－－刀客天涯说得很好。如果股內侧肌控制差，步行时最后的0－15°膝屈伸控制会不足。 从讨论内容看，上面各位谈的都是手术后的肌力训练。对于偏瘫病人，常常会出现步行时下肢负重期的膝过伸，也是0－15°股四头肌控制能力不足造成的，国外学者为此设计了一种练习动作： https://www.wendangku.net/doc/0c3715791.html,/bbs/post/view?bid=46&id=1487196&sty=3&age=1&tpg=1&ppg=3#1487
如何加强腰背肌功能锻炼
如何加强腰背肌功能锻炼 腰背部肌肉对我们的腰椎稳定性是有很重要的作用的，因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的锻炼，是可以帮助我们加强腰椎的稳定性的，这样可以防止出现腰椎劳损退变的情况发生，并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的情况出现，很多人不喜欢进行腰背部肌肉的锻炼，导致容易出现腰疼和腰部损伤的情况，下面就给大家介绍一下：如何加强腰背肌功能锻炼? 一、“燕飞”或“小燕飞” 腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法 1、俯卧床上，去枕;双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面; 2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面; 3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。 二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝; 2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量; 腰背肌功能锻炼法 三、三点支撑法 在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示) 腰背肌功能锻炼法 上述动作持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。 四、注意事项 1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。 3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;。 5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。 上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼，这些方法大家可以抽空试一试，当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的，是需要付出艰苦的努力的，付出汗水才能有收获，所以大家不要觉得锻炼两天就行了，这些锻炼要长期进行，这样才能让自己的腰背肌更加强韧。
背部肌肉力量的训练方法有哪些呢
背部肌肉力量的训练方法有哪些呢 我们的背部的肌肉主要有竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想练好我们背部肌肉的力量，这些个肌肉都需要练到。下面我们就来给大家介绍一下，背部肌肉力量的训练方法，这些方法可以有助于我们的背部肌肉的发展，让我们的背部看起来更结实。 背部训练要领 1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。 3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利
用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点) 挤压，以确保正确完成拉类动作。 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而 不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。 4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。 我们在训练的时候，也可以采用大重量的动作训练，背部肌肉的发达可以有效的预防一些肩部和背部的损伤，比如说肌腱
踝泵,股四头肌,静蹲练习方法
踝泵的重要性及练习方法（作者：张金凤，陈秀云）含图片-北医... 踝泵这个名字听起来有点儿怪，因为这是从英文名字直译过来的。Ankle pump，就是这个练习的英文名字。Ankle，是踝，踝关节，俗话说的脚腕子；pump，就是泵的意思。简单地说，就是通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，促进下肢的血液循环和淋巴回流。这样的作用对于手术之后的功能恢复，可是至关重要的！本文内容主要涉及踝泵的练习方法，供广大患者了解、学习和参考，帮助其做好术后康复。 肿胀之后肢体远端的循环就更差，新鲜含有养分的血液流不过去，局部有炎性物质和代谢产物的血液流不回来，所以炎症消退就变慢，组织的生长修复也得不到充足的营养；还会因为肿胀对组织产生的压力而加重疼痛；同时因为手术之后的制动，血流变慢，血小板在血管的周边停留和集聚，就很容易形成血栓，早期的血栓又是可以活动的，万一血栓不幸脱落，堵在肺里、心脏里、或者大脑里……好了，不再继续说这些可怕的给大家加重心理负担了，还是言归正传继续说踝泵吧。 下肢的肿胀既然危害这么大，自然就要找到对抗它的方法。有一种通过充气产生压力的仪器可以在体外促进下肢的循环。它象是一条厚厚的棉裤，套在腿上之后，仪器就将自动按顺序充气，先是脚，再是小腿，再是膝关节，再是大腿，之后放气，再从头来充气施加压力。这样就相当于在体外进行从下到上的柔和地挤压，来帮助远端的血液和淋巴回流。 但是这种方法有很多局限性。首先，这是被动的运动，下肢的肌肉没有活动，促进循环的效果就要差很多。而且因为对肌肉只是挤压，不会增强肌力。肌肉的活动可以挤压血液回流这是众所周知的，每平方毫米横截面积的肌肉中就有500多根毛细血管。还有，如果疼痛非常剧烈，就不能使用，因为充气压迫再柔和也是在不停地刺激，会增加疼痛。另外，如果腿上打着石膏或者夹板固定，或者是不方便搬动，就彻底没法用了。 为了能更好地促进循环，帮助消退下肢的肿胀，同时还要能够活动小腿的肌肉，尽量避免肌肉萎缩，就要进行前面说的“踝泵”练习了。
腰椎功能锻炼
腰椎功能锻炼 功能锻炼是患者需要长期坚持的肢体和躯干运动，是康复治疗的重要内容。不论从事什么职业的椎间盘突出症患者，接受微创治疗后都应注意安排一定的时间进行自主锻炼，尤其是腰背肌锻炼更为重要，发达的腰背肌不仅有利于症状改善，也有利于更好地维持脊柱稳定性，预防椎间盘突出症复发或其节段椎间盘突出。功能锻炼的方法应因人、因时、因地而异。根据症状轻重、缓急快慢灵活选择，不必强求一律。 一、功能锻炼的基本原则 (1)根据年龄、体质、病情和所接受的治疗方法，选择适当运动时间、运动方法、运动量及强度。 (2)动作符合科学锻炼要求，不能随心所欲、盲目蛮干。 (3)循序渐进，不能急于求成。 (4)持之以恒，不能半途而废。 腰椎间盘突出症病人的功能锻炼应根据 每位病人的病情灵活运用。一般在急性 期时症状较重，不必进行功能锻炼，在 亚急性期即应开始运动量由小量逐渐递 增的分级运动，这样可以使病人提早康 复。亚急性期的功能锻炼应避免因胸腰 椎大幅度屈或伸引起椎间盘受力不匀而 使症状加重。在进人慢性期或恢复后期 时就应该进行强化的肌肉训练。但在选 择锻炼种类时应结合各人自身情况，如 腰椎较平直，腰肌比腹肌更软弱，则应 着重“脊柱伸展训练”；如腰椎前凸较 大，腹肌相对较弱，则应着重“腹肌训 练”。对于“腰椎活动度训练”，亚急 性期以轻松的摆动方式进行，运动幅度 可较小，以不加重疼痛为度；慢性期及 恢复后期可向每一方向运动到最大限度， 以逐渐恢复正常活动范围，也以不明显 加重疼痛为度。 三类功能锻炼的具体方法可以按下列图示进行： （一）脊柱的伸展训练 1．亚急性期训练法分为俯卧抬腿（图 20 -1）、俯卧抬头（图20 -2）、垫高骨 盆抬起上身至水平位（图20 -3）。 2．慢性期及恢复后期训练法有挺胸 （图20 -4）、半桥（图20 -5）、桥式(图 20 -6)、燕式（图20 -7）。
股四头肌训练动作详解
股四头肌训练动作详解 股四头肌是一种力量的象征，当然它也是我们人体肌肉的组成之一。根据最新的研究发现，股四头肌是人体之中比较有力量的肌肉，所以很多人都想要拥有完美的股四头肌的。但是现实是残酷的，要想拥有股四头肌，也不是那么容易的，它需要我们的训练。那么，股四头肌的训练动作有哪些呢?对此，下文就来做个深入的解释，希望想要了解的人都能够有个深刻的了解。 股四头肌的训练动作具体有下面几种： 1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 3、肩托深蹲
腰背肌功能锻炼法
腰背肌功能锻炼法 Document number：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT
腰背肌功能锻炼法 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。 一、“燕飞”或“小燕飞” 1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面； 2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面； 3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。 二、五点支撑法和三点支撑法 1 2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量； 持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。 三、注意事项 1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。 5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。