济南市老年人健身状况调查 (2)
济南市老年人健身状况调查
毕伟华
(山东大学西校区体育教学部,山东济南 250012)
摘 要:通过调查,了解到济南市82.6%的家庭里有老年人外出锻炼。1998年济南市老年人寿命年已达到72.4岁,但带病期长,生活质量不高,高血压、脑血管疾病、冠心病明显增加。多数人没有养成良好的锻炼习惯,未能广泛地吸取健身知识、总结适合自己的锻炼方法。影响济南市老年人健身的还有一些外部因素,如资金不足、锻炼场所少以及健身辅导员缺乏等。改善济南市老年人的健身状况,政府和社会各方面要共同努力,不断提高老年人自身的健身意识。关键词:老年人健身;健康状况;健身活动;济南市
中图分类号:G 812.48 文献标识码:A 文章编号:1006-2076(2002)04-0085-04
收稿日期:2002-09-29
作者简介:毕伟华,(1971-
),男,讲师。从事公体教学工作。The survey report of physical activity of ji ’nan senior citizen
Bi Weihua
(Department o f P .E .,Shandong Univer sity ,Ji ’nan ,250012China )
Abstract :In Ji ’nan city ,there are 82.6%families ’senior citizens often take exercise.In 1998,the expectation of life in Ji ’nan was 72.4,but the life quality is low ,and the percentage of hypertension ,cerebrovascular disease and coronary heart disease increase obviously.M ost of senior citizens of Ji ’nan city haven ’t the exercise habit ,are lack of the related knowledge and don ’t know the exercise way which are fit for them 2selves.There are als o s ome exterior factors which effect the above status ,for exam ple lack of fund ,gymnastic place and professional counselors.T o im prove the elderly ’s health ,it needs g overnments and other community ’s groups to make great effort together and cultivate the elderly ’s consciousness of health.
K ey w ords :physical fitness of old man ,state of health ,exercise ,Ji ’nan city
在改革开放以后二十几年中,济南市人民生活水平迅速提高,人的寿命也随之延长。根据《光明日报》2001年2月24日公布的数据,现在济南市老年人总数达到78.15万人,约占济南市总人口的13.4%,高于全国的平均数,济南已步入老龄化城市。老年人的健康状况越来越成为重要的社会问题。健身是老年人保持健康的重要手段,因此了解济南市老年人健身的状况,对今后更好地开展老年人健身工作提供有力的依据。
1 调查对象及方法1.1 研究对象
济南市参加健身活动的55岁以上的老年人。1.2 问卷调查法
共向历下区、市中区、槐荫区、历城区各健身点发放问卷300份,收回300份,回收率100%。有效问卷298份,有效率为99%。其中男198人,女102人。他们的年龄结构,见表1。
表1 问卷调查年龄统计表
年龄55～6565～7575以上人数
14512134百分比
48
40
11
1.3 文献资料法
查阅与本研究有关国内外资料20余份。1.4 访谈法
对30位有健身心得的老人访问。
第18卷总第56期 山东体育学院学报 V ol.18T otal N o.562002年第4期 Journal of Shandong Physical Education Institute N o.42002
2 研究结果与分析
2.1 济南市老年人目前的身体状况
2.1.1 寿命
随着社会的发展和人们生活水平提高,以及医疗、卫生状况的改善,济南市人口的平均寿命有了大幅的提高,济南市人口普查资料和统计局人口调查统计资料显示:济南解放以来的50年间,济南市人的寿命不断增加,从解放初期人均寿命不到35岁增加到1998年的72.4岁,人均寿命延长了37.4岁。
2.1.2 预期带病期
济南市的老年人每年呈递增趋势,他们的生命质量并不高。资料表明,济南市老年人的平均带病期较其平均健康期间长得多,男性为12.5年,占余寿的75.2%,女性为15.11年,占余寿的78.5%,他们60岁以后的寿命中有3Π4时间生存在带病的状况之中,见表2。
表2 1993年济南市平均预期健康期及占余寿年比
年龄平均预期寿命男性平均预期
健康年
占余年比平均预期寿命
女性平均预期
健康年
占余年比
6016.3 6.036.519.3 5.032.5 6512.8 4.333.515.3 3.730.4 709.7 3.030.312.1 2.628.1 757.4 2.027.09.3 1.925.9
80 5.5 1.425.7 6.8 1.325.6
85 4.20.818.6 5.10.820.2
90 3.2 3.9
资料来源:文献[1]
2.1.3 常见疾病
60岁以上的老年人98%都患有老年人常见病(见表3),这些疾病或多或少地影响着老年人的生活。从济南卫生防疫站调查得知,济南市老年人疾病率的顺序依次是肿瘤、心脏病、传染病、脑血管疾病和消化系统疾病,而死亡率位次的前三位是心脏病、脑血管疾病和肿瘤。另据调查统计显示,济南市民中1998年高血压患者比1986年增加了2.5倍,脑血管疾病增加了3倍,冠心病则增加了5倍,1998年城市居民体重超重者(BM L)达14.9%,济南市居民体重超重者已达到31.2%,这些疾病都是老年退行性疾病。
表3 老年人常见病
冠心病高血压肿瘤糖尿病胃病骨质增生心理疾病支气管炎45%90%60%60%70%99%85%48%
2.2 济南市老年人健身活动状况
90年代以来,济南市的群众体育运动得到更好普及和发展,越来越多的老年人参加到健身活动的人群中。2002年10月11日《齐鲁晚报》刊载山东老年人生存状况调查报告显示,济南市82.6%的家庭里有老年人外出锻炼。
2.2.1 老年人常用锻炼方法
调查问卷显示,济南市健身老年人常采用的锻炼方法有:1.散步、快走,男占81%,女占99%。2.登山,男占40%,女占35%。3.太极拳,男占86%,女占75%。4.健身操,男占1%,女占41%;5.各种武术项目,男占20%,女占13%。6.球类项目,男占10%,女占2%。7.游泳,男占16%,女占13%。8.踢毽子,男占6%,女占10%等等。
(男百分比基数为198人;女百分比基数为102人)2.2.2 锻炼次数和时间
济南市老年人锻炼时间,52%的人安排在早晨,有30%的人安排在晚上,另有18%的人早晨和晚上都活动。他们一周的活动次数也不一样,见表4。
表4 济南市老年人一周锻炼次数
次数23456～7
人数40116735021
百分比133924177
(注:以调查的300人为基数)
2.2.3 老年人锻炼后的身体变化
调查参加锻炼的人群中,经过健身活动后,反映精神愉快的275人,占调查人数的91%;对疾病略有疗效的90人,占30%;明显有疗效的120人,占40%;疾病痊愈的25人,占8%。由此可以看出,体育锻炼对改善老年人体质、延缓衰老、抵御疾病等方
面起到了很好的作用。
2.2.4 济南市老年人锻炼的年限,见表5。
表5 济南市老年人锻炼年限
年限3年以下6年9年12年以上
人数182753112
百分比6025104
(以调查的300人为基数)
由表5可看出,到运动场所锻炼的老年人40%超过6年以上,他们有良好的健身意识和习惯,是健身运动的实践者和推广者。济南市60岁以上的老年人参加锻炼时间三年以下的占60%。
2.2.5 不能坚持锻炼的原因
从问卷调查得知,济南市老年人无法坚持体育锻炼的原因:1.身体有病、活动不便,6%人回答;2.没有人指导,不了解科学有效的锻炼方法,26%人回答;3.没有固定的活动场地,15%人回答;4.没有合适的锻炼伙伴,12%人回答;5.家务事多,没时间(主要是照顾孙子、孙女儿),28%人回答;6.对锻炼不感兴趣,4%人回答。
2.2.6 获得健身知识的渠道
通过调查得知,老年人主要的健身知识来源:1.报刊书籍,占98%;2交流,占85%;3.经验积累,占65%;4.电视,占99%。
2.2.7 对健身知识的了解程度
问卷调查显示,济南市老年人对健身知识了解不多,也不够深入,甚至对一些保健常识如正常人血压、脉搏、心率应是多少等,都不是很清楚。在这方面回答清楚的只有8%,而不清楚的占71%。绝大多数老年人不知道应该如何应用科学的锻炼知识来指导自己锻炼身体。
3 济南市老年人健身活动组织3.1 在政府和体育组织的积极推动下,老年体育运动的社会化、生活化、科学化、法制化等趋势得到进一步强化。政府对群众体育公益事业越来越重视。2000年以来,济南四区五县建成十数个开放式城市广场,在各广场及部分居民小区中安装户外健身器械,免费供活动者使用。这些地方已逐渐成为老年人参加群体健身活动的聚集地。据现场调查统计,目前经常到泉城广场活动的老年健身组织已有二十余个,每天约有七百余人次到此锻炼身体。在公园等收费场所限定时段,向晨练的老年人免费开放。社区体育活动的发展迅速,参与活动的老年人越来越多。“1995年以前,济南只有少数几个居民小区建有老年活动中心,而现在差不多每个街区都有老年人活动中心。他们通过组织老年人下棋、打门球、跳健身舞、钓鱼、听健康知识讲座等活动,带动了社区体育活动的开展。2002年济南市共有26个老年体育活动站被山东省老年人体育协会评为‘全省老年体育先进活动站’”[3]。
3.2 济南市许多老年人参加了健身组织。这些组织包括行政部门、社会团体、民间自发的临时团体等各种形式。在这次问卷调查中,回答参加健身组织的老年人有37人,占调查人数的12%。由于这些组织各自的条件不同、社会地位不同,因此开展活动的广度和深度也参差不齐。其中解放阁健身舞辅导站1986年成立以后,多次在省、市报刊、电视上作宣传,得到社会的认可。济南市太极拳协会广泛开展各种表演活动,推广太极拳,受到老年人的欢迎,许多外国朋友也加入到锻炼的行列。另外,在2001年12月受到山东省老年体协表彰的济南市先进活动站还有:市中区英雄山中心辅导站、槐荫区青年公园太极拳辅导站、历城区直机关老年人中心活动站、天桥区北园镇金牛居活动站等。他们的活动情况见表6。
表6 济南市老年人先进活动站活动情况
站点建立时间(年)人数(人)活动地点活动时间活动内容
解放阁健身舞辅导站1986每天100～130解放阁早晨5:00健身舞
晚上7:00
济南市太极拳协会1953注册2116各活动站点早晨太极拳、太极剑、
晚上推手等
市中区英雄山站1971每天70～85赤霞广场早晨太极拳、登山等
槐荫区青年公园站1988每天90多青年公园早晨太极拳、木兰剑等历城区直机关活动站1990每天70多百花公园早晨太极拳、医疗保健操等
晚上
天桥区北园镇活动站1983每天70～100金牛公园早晨太极拳、中老年健身操等 资料来源:文献[3]
4 济南市开展老年人健身活动存在的问题
4.1 资金不足
从2001年山东省老年体协表彰的26个济南市先进站点材料显示,济南市老年人在开展各种健身活动中,大都受到资金不足的影响(见表7),使很多有意义的健身活动得不到有效的开展,从而影响了组织活动的积极性,也影响了已有的组织进一步的发展。
表7 2001年济南市老年体育先进站点活动
经费统计(单位:元)
站点行政拨款实际用款缺口资金来源
解放阁健身站无5100资助 自筹
儿童乐园站无1300资助
市中区教委站200800自筹
历城区港沟镇无750自筹
平阴铝厂10002600资助
章丘夕阳红健身舞活动站无1600资助
商河青年路老年活动站 无600自筹
济钢二区健身站15003400资助
省工商银行营业部活动站无535会费
马鞍山宿舍无476会费
资料来源:文献[3]
4.2 活动场所少
济南市老年人健身活动场所多集中在各公园、广场、单位和学校体育场,再加上千佛山、英雄山等风景区。济南市公园、广场少且分布不均。有的地方免费开放时间仅限于早上6:30以前。各单位和大、中、小学体育场多数不完全对外开放。济南市可供锻炼的场所已越来越不能满足日益增长的老年人健身的需要。
4.3 老年健身俱乐部和健身指导员缺乏
健身指导员在济南市是新兴职业,更缺乏从事老年人健身指导员职业的专业人员。济南市受表彰的26个先进活动站点中只有3个站点配备有健身指导员,占11%。目前还没有专门接纳老年人的健身俱乐部,这说明我市老年体育事业在产业化建设方面还有待完善。
5 建议与对策
5.1 加强居民社区服务管理工作,定期或不定期地组织体育辅导员、各健身站负责人学习有关运动健身知识。各社区体协还应加强对群众体育工作的科学指导,发挥体育科研优势,真正把体育科研落实到群众健身活动中,使群众健身活动避免盲目性,真正达到健身目的。
5.2 广开渠道,筹集开展健身活动所需经费,如开办老年人健身辅导班,通过比赛、表演等活动吸引商业赞助等。
5.3 加紧完成健身课题研究。体育科研部门应与卫生部门合作,进行社区卫生保健和运动健身方面的科研课题研究。通过社区卫生保健站,对社区内健身站点进行医护服务指导。
5.4 充分发挥老年体协、老龄委、社区等部门的社会体育职能,有组织、有系统地开展老年人健身活动,如定期举行老年人各种体育项目的比赛,定期举行老年人健康报告会、座谈会等。
5.5 加强济南市健身路径的建设。第一增加健身路径数量,形成网络分布;第二丰富健身路径中的内容,为老年人提供更多的健身项目。
参考文献:
[1]山东省济南市第三次人口普查资料汇编.
[2]济南市卫生防疫站统计资料(1998).
[3]山东省老年体育先进活动站典型材料汇编[Z].山东省老年体协,2001.
[4]卢元镇.中国的老年健康与老年体育[J].山东体育学院学报,1999,(1).
[5](法)弗洛郎丝.中老年自然健康法[M].阳尚洪,译.北京:世界图书出版公司,2000.
[6]王燕鸣.老年体育学.[M].济南:山东大学出版社,2001.
老年人运动处方
分类号:B K6 健康报/2001年/05月/12日/第004版/ 知识与健康 老年人运动处方 老年人体育锻炼的基本原则 自觉积极性原则; 持之以恒原则; 区别对待和强调个性的原则; 合理安排运动负荷原则; 全面锻炼和循序渐进原则; 安全第一和不搞竞赛的原则。 运动处方的基本内容 严格进行身体检查,安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。 运动强度要突出个性化。据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。 适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。 此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。 美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼
适合老年人锻炼的健身器材
适合老年人锻炼的健身器材 1、太空漫步机：切忌摆动幅度过大 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是,它很容易拉伤腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”时,摆腿的幅度最好为45o 左右,频率最好为每次3～4秒。 2、髋骨软化症人群：莫玩蹬力器 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损,从而加重原有的症状。 3、患椎间盘突出：别碰健骑机 其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 4、要玩牵引器：先试引体向上 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 5、扭腰器旋转：幅度莫超180度 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o,频率控制在3～4秒完成一次为宜。 老年人锻炼的禁忌 1、忌激烈竞赛 老年人否认参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了,而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。 2、忌负重憋气 老年人多有肺气肿,用力憋气,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时胸腔压力增高,导致脑供血减少,发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量会骤然增加,血压也随之升高,容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。 3、忌急于求成 老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。 4、忌头部位置过分变换 老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液注射头部,而当恢复正常体位时,血液会快速流程躯干和下肢,大脑容易发生缺血,出现两眼发黑,站立不稳,甚至摔倒、昏厥。 5、忌晃摆旋转 老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳,否则易发生危险。 6、忌快速度的运动锻炼 老年人由于心肌收缩力减弱,血管弹性下降、管腔狭窄,血液阻力增大,导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱,肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人,快速运动更会促使脉搏加快、血压升高,容易出现心脑血管意外。 老年人锻炼的原则 老年人作为一个身体抵抗力相对脆弱的群体,在日常生活中也需要加强保健,进行一些体育锻炼。但在锻炼过程当中需要注意一下几点:
老年人运动项目有哪些
老年人运动项目有哪些 步行： 是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分 钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行 还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。 慢跑： 也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长 跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 太极拳： 有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳 能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促 进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能 的保持有良好作用。 生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经 系统功能，增进全身健康。 医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。 1.有氧运动 有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而这些都可以 增强体魄。
这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供更为充足的氧气、促进了血液循环、降低了血压、减少心悸并且有助于健康心态的养成。 其中，重点介绍两项有氧运动： (1)散步 作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。 老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活， 甚至能改善人的精神面貌。 (2)游泳 游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。 2.身体柔韧性练习 随着老年人的年龄增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身 体灵活性，以及放松心态。 (1)拉伸 缓慢地拉伸肌肉。并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这将有助于老年人在放松身体的同 时放松精神。 (2)太极拳 太极拳是我国的一种传统体育运动，通过一些成套的动作，配合有节律的呼吸来锻炼身体。 经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛;并且许多人在练习 的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。
中老年人太极拳健身运动处方研究
中老年人太极拳健身运动处方研究 摘要：太极拳是我国传统武术项目之一，通过意识指导动作，使意识、呼吸、动作三者密切配合以达到强身健体的目的。通过总结20年来国内外对太极拳运动生理、生化、生物力学及心理学方面的研究，探讨其作为中老年人健身运动处方。太极拳作为东方文化的典型代表,注重形神合一,强调内外并重,能够全面提高人的生理、心理和社会适应能力,业已成为享誉海内外的良好健身运动方式,尤其受到中老年人的青睐。 关键词：中老年人；太极拳；健身；运动处方 In older Tai Chi Exercise Prescription Research Abstract:Tai Chi is one of Chinese traditional martial arts project, through the guidance of consciousness action, make consciousness, breathing, movement three closely cooperate in order to achieve the aim of physical fitness. Through a summary of 20 years at home and abroad on Taijiquan exercise physiological, biochemical, biomechanical and psychological research, study on the elderly fitness exercise prescription. Tai Chi as a typical representative of eastern culture, pay attention to the one spirit with, emphasize the internal and external, can improve people's physiological, psychological and social adaptation ability, has become famous at home and abroad a good fitness exercise, especially in elderly people of all ages. Key word:The elderly. Taijiquan. Exercise. exercise prescription 1.前言 太极拳是我国传统武术拳种之一，距今已有1200多年的历史，明末清初（约
老年人运动健身方法示例
老年人运动健身方法示例 简易健身操 供学校、科研等单位长久坐位工作的简易健身操、可在工间休息时分以下5个小节进行。 第1节：挺胸运动。双臂上举仰头，挺胸吸气，还原呼气。 第2节：屈肘运动，双臂侧平举吸气，用力屈肘呼气。 第3节：转体运动。双手叉腰，向左、向右转体，左右交学进行。 第4节：体侧屈运动。双手叉腰，左臂侧上举过头，上体向右侧弯，还原，右臂侧上举，上体向左侧弯，还原。 第5节：扩胸运动。双手握拳屈肘于胸前，两臂用力向两侧后振扩胸， 还原。 以上每一小节的动作，可各进行10次，即可达到解除疲劳、振作精神的效果，长期坚持定能健身、防病。 自我按摩
自己用双手在身体各部按摩，能促进血液循环，加强新陈代谢。先用两掌心互相摩擦发热，再依次按摩各部。 颜面部：额、面可稍用力摩擦，以振奋精神，减少疲劳，适宜早晨进行。 眼睑部：两眼紧闭，双手分别在眼睑部按摩，可防治头昏、眩晕，并能增进视力。 头顶部：状如理发时洗头，以两手手指伸人头发间，来回在头皮上揉动，能振奋神经。 鼻翼部：以两手中指腹面在鼻翼两侧按摩，经常按摩可预防伤风感冒。 下腹部：以两手手掌按摩下腹部，对老年人可治疗腹胀、便秘。 腰部：按摩腰部，可治腰痛和尿频。 卧床健身操 适用于体弱行动不便的老人，或疾病恢复期卧床老人。床宜用硬板床，宜在早晨睡醒后或晚间入睡前施行。每个动作可做10—15次。以达到身体微汗为度。
第1节：足趾屈伸。仰卧位，两腿伸直，足趾向上，足跟着床，足背绷直，足趾用力弯曲，足弓内收，五趾并拢。然后足趾松开、伸展，两足交替进行。 第2节：足踝绕环。取仰卧位，足跟固定，踝部放松，以踝关节为轴，先顺时针方向转动，再逆时针方向转动，两脚交替进行。 第3节：俯卧打腿。俯卧，身体伸直，头部侧倒，两臂放于体侧，小腿先弯曲，尽量靠近大腿后部，然后伸展还原，两腿交替进行。 第4节：大腿旋转。身体侧卧，一臂放胸前，另一臂垫于头下，侧卧一腿自然弯曲平放，另一腿侧上举，以髋关节为轴，小腿带动大腿绕环，先顺时针，再逆时针方向，两腿交替进行。 第5节：仰卧屈膝。仰卧，两腿屈膝举腿，两臂放于身体两侧，腹部用力收起，小腿靠大腿，大腿靠胸部，两腿交替屈伸。 第6节：屈膝侧倒。仰卧，两腿并拢屈膝，两臂放体侧，
老年人运动种类的选择
老年人运动种类的选择 “生命在于运动”，这是法国著名思想家伏尔泰的著名论断。以运动促使身体健康在我国早有认识，后汉华佗倡导的“五禽戏”就是仿效动物的动作来锻炼身体。近年来国外对大批运动员进行调查研究后，对这一论点又有了进一步的认识。 据调查5000名已故运动员，发现其中不少人在40～50岁就患了心脏病，寿命反倒比普通人还短一些，因而提出了“生命在于运动，也在于静养”。这就是一方面要注意加强运动和锻炼，促进心脏功能，促进血液循环，改善呼吸换气，扩大肺活量，加强肌肉舒缩能力，加强体力，改善消化和神经功能，促进代谢和神经调节。另一方面也要注意避免剧烈运动，防止某些器官过度“磨损”，加速老化过程，出现早衰。因此运动是指适当和适度的运动，静就是静身养性。我国的气功疗法不使用药物，只用调心、调身、调息就可做到疏通经络，调整阴阳，补益气血，增强免疫，也是较好的静养方法。
老年人根据个人健康情况和所患疾病的不同，应对运动、锻炼的项目和种类进行选择。散步、跑步、做操、跳舞、打太极拳(剑)、练气功都是老年人可选择的项目。 “饭后常散步，不用上药铺”。散步既不需要专门场地也不需要器械，是最简便易行的健身运动方式，对患有肥胖症、高血压、冠心病的病人和慢性病、体弱者也都适用。既能促进胃肠功能，也能提高心肺功能，还可以散步与慢跑随时变换用以调整运动量。需要指出的一点是要学会根据心率来掌握适当的运动量。下表是运动后的极限心率和适宜心率。
运动后出现心悸、头晕、出汗等现象时应考虑运动量有无偏大的现象。散步可在饭后、早晨或傍晚进行。既可促进新陈代谢，也可使紧张的肌肉和神经得到松弛。散步还可增加胃肠蠕动促进消化液分泌。也可促进血液循环，提高心肺功能。散步可采用量速散步法，即年迈体弱者以每分钟60～70步为宜，体质较好者，可每分钟90—100步，持续时间以30～60分钟为宜。也可采用量程散步法，即以路程远近为准，如每次固定2—3公里，以散步后不感到过度疲劳为适度。 跑步是全身性的运动，对呼吸、消化、血液循环、运动神经各系统的功能都有促进作用。对老年延缓衰老、保持青春活力非常有益。坚持跑步的老年人，其肺活量可提高10％—20％，腿部肌肉和心脏功能都和年轻人近似。跑步可大量消耗热能，脂肪不至于在体内贮存，有利于减肥。“夏练三伏，冬练三九”，坚持长年跑步，还能陶冶性情，养成刻苦耐劳和坚韧顽强的意志。 跑步时应注意选择合适的衣服鞋袜，衣服应不影响跑步时身体活动，鞋应轻便有弹性，不可穿皮底或塑料硬底，以
老年人的健身运动
老年人的健身运动 (一)生理特点 随着时间的推移，年龄的增长，人体内部心血管系统、呼吸系统和运动系统都发生了改变。 1.运动系统的特点 由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。老年人骨质的减少是由于钙质自骨中释放出来的的结果，四肢骨和脊柱更明显。 老年人肌肉出现萎缩、肌肉力量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。 老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性钙化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性钙化或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。 2.心血管系统的特点 老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，60岁以上的老人心输出量较25岁的青年减少30%~40%，脉搏频率逐渐下降、血流循环缓慢，使身体各脏器的血流量也减少，老年人肾脏的血流量也较年轻人减少30%- 40%，使组织、器官的供氧受到影响。此外，老年人心血管系统机能水平的降低较为明显，70岁老年人的心脏储备能力仅为40岁时的50%。老年人运动时，心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间长。 3.呼吸系统的特点 老年人的呼吸机能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧常散功能出现障碍。老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动幅度减小。由于以上原因，使肺的通气和换气功能降低，肺活量一般从35岁就开始下降，到80岁约下降25%，而残气量却增加了近一倍，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。 4.神经系统的特点 老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而
中老年锻炼的注意事项
中老年锻炼的注意事项 北仑中医院葛惠英 运动养生是防病的重要方法。运动锻炼对任何年龄的人都是适用的。对老年人尤其重要。但由于老年人的生理和心理特点的特殊性，加上老年人各自的体质状况不同，所患疾病种类和性质的差异，必须掌握老年运动锻炼的原则，制定了切实可行的运动锻炼计划，才能达到增进健康，祛病延年的目的。 一：运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。 二：因人而异，选择适当运动项目 运动的项目很多，应根据各人的身体体质，健康水平，兴趣爱好，过去运动的习惯，患病的种类，环境条件及过去的工作种类等情况加以选择。因为老年人常有各种慢性病，有时会由于缺乏症状或症状不典型未引起注意，若选择不当的体育运动就会将原来
隐匿的疾病暴露出来，有时会有一定的危险性。一般而已，老年人宜选择以柔为主，或刚柔结合的运动，不宜进行激烈的，速度快的，强度大的，竞争性强的体育锻炼。传统的健身法适合于多数老年人，如太极拳，八段锦，散步，按摩，气功，慢跑，游泳，体操，打球等。也可进行日光浴，空气浴，冷水浴等。体质较好，有锻炼基础的老年人，可参加慢跑，此法能收到比较全面的锻炼作用。但开始跑时要慢，或者走跑结合。但冠心病发作期，风湿性心脏病，心悸及下肢浮肿患者不宜参加跑步。糖尿病人注射了胰岛素后，不宜空腹参加跑步，以免发生低血糖等。年龄较大体质较弱，患有多种慢性病的老人，最好学练太极拳。太极拳动作柔缓，刚柔相济，是老年人选择锻炼的极佳项目。 三：循序渐进，切忌急于求成。 老年人参加锻炼，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小，开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行。经过一段时间的“试探”阶段，适应之后，再按照个人的习惯或运动处方坚持长期的锻炼 四：选择适宜的时间，注意气候变化。 老年人运动的时间要适当，每天锻炼的时间可在1.-2小时之间，一次或分三次进行。运动生理学认为，健身应选择日出之后，日落之前进行。并要遵循安全、适量、循序渐进的原则。另外，要选择理想的锻炼地点，早上可到空气新鲜的公园，操场，海淀，
适合老年人的活动及健身运动
适合老年人的活动及健身运动 音乐 书画 养花 跳舞 1、散步 在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。 2、骑自行车 如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗 和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。 喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。 4、慢跑 这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大 约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开 起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。 6、太极柔力球 广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动
后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活 热情。 8、倒退走路 别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻 腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。 太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次 五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。 当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。 1、平地散步 平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。 2、做点家务 家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生 命在于运动”。 3、干点农活 干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。 4、聚众聊天 6、想睡就睡 猜你喜欢：
健身运动处方(2020年10月整理).pdf
健身运动处方 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 篇一：健身房个人会员运动处方表 健身房个人会员运动处方表 篇二：老年人健身运动处方 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开
始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准 备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡 篇三：大学生健身运动处方
大学生健身运动处方 姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好 运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形 运动项目： 周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个 周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟 运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟 运动频率：每周5次
老年人运动处方
老年人运动处方 在制定老年人的运动处方时，需要注意：严格进行身体检查、 运动处方要个别对待、选择喜爱并能坚持的运动、要合理安排运动量、做准备活动及整理活动。 老年人不健康的生活习惯，特别市体力活动减少，容易发生腹 部脂肪堆积、高血压、脂肪代谢紊乱和高胰岛素血症，上述变化称 为代谢综合症。它可导致威胁老年人健康的心血管病和II型糖尿病。 老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，提高高密度脂 蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。参加中等强度运动训练 的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。老年人全身 或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。有运动习惯的 老年人，可预防心脏代谢异常等疾病，保持体能和有活力的晚年生活。 适宜老年人的运动方式一般有散步、快走或慢跑等。散步和慢 跑是最适合老年人的运动；而参加骑车、跳舞和游泳等有氧运动， 有利于提高心肺功能，可预防“心血管代谢综合症”，比较适合身 体健康的老年人和有心肺疾病的老年病人。 以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活 动少，容易发生腰背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通
过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动，可提高肌体的灵活性，比如：练练健身操、舞蹈、太极拳等。老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率；对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%~50%最大心率为宜。 根据每个人的实际情况，每周运动3~7天，每天积累活动时间从20分钟至60分钟。采用间歇运动，可分几次完成。 项目：广场舞 名称：蓝山县广场舞（“健康舞起来”） 曲目：《常回家看看》 节拍：一拍一动 目的：可以让老人们养成一个锻炼身体的良好习惯；还可以让好多的老人不会感到空虚，让他们在这么一个大集体中，感受集体活动带来的快乐和温暖。这不仅起到了强身健体的作用，也丰富了市民的业余文化生活。 注意事项：地点在开阔平坦的广场，有病史的需要带好急救药品，随身放在自己最容易拿到的地方，还有一些没有急救药的，需让旁边的同志知道对其的急救方法。
中老年人运动处方
代伟学号105852012400050 中老年人运动处方 近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。 1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。如何选择运动种类： ①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所； ⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。 2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。③近于全身运动，不是局部运动。 3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。 4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。原因： ①早晨空腹运动容易导致低血糖的危险，对糖尿病者尤为注意；早上空腹运动时以脂肪供能为主，产生的某些代谢产物脂肪酸对心肌有影响，对心脏病者影响会更大。 ②早晨6:00~ 8: 00，是人一天节律中的谷相位时期，各项机能均处在较低水平，此时进行体育锻炼难以到达理想效果，且容易受伤。 ③经过整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难，对血液粘度己相对较高的老年人更是如此，另外高血压患者，脑溢血的发病率是早上多而白天少。 ④早上空气是一氧化碳浓度高而氧气少，尤其是密集的树林里更是如此，另外也因为缺少阳光中紫外线的杀菌作用，所以经过整晚聚集的早上空气含有害成份较白天多。国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9~10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行，最适宜时间是9:00~10:00或16:00 ~18:00。
老年人健身锻炼运动方式
对于老年人而言，在日常生活中可以通过运动的方式来维持自己的身体健康，今天小编为大家收集了一些老年人健身锻炼运动方式，赶紧看看哪种方式适合你吧! 1、起床活动 老年人在早上起床洗漱完毕后，可以做一些起床活动，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，脚趾轻轻抓地，双目远眺。 2、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字，然后让头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向划，再反方向划，动作要缓慢，不能过于急躁，锻炼的时间控制在2分钟即可。 3、扩胸活动
保持站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次。 4、交叉摆掌 保持站立姿势，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不用太快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。 5、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动，先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动。 6、散步 散步是比较适合老年人的锻炼运动方式，日常生活中可以在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来，长期坚持下去也可以达到运动的目的。 7、广场舞 跳广场舞是一种比较适合身体灵巧有体力老人的运动方式，随着音乐，全身舞动起来，身体全部的细胞都得到运动，有强身健体的效果，而且广场舞还能陶冶情操，让老人们热爱音乐，重展生活热情。需要注意的是老年人跳广场舞要注意控制运动量，期间要注意安全，避免在跳舞的
运动健身的四项原则
运动健身的四项原则 1运动项目要适合自己 在锻炼之前，最好对自己的身体情况做出评估，看看自己是否可以参加体育锻炼，适合参加什么样的体育锻炼。比如说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘、胸闷不适等症状。如果没有，可以开始锻炼。一般来讲，要选择适合自己年龄段的、适合自己身体情况的锻炼方法。可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动。特别是中老年朋友，不宜选择强度过大、速度过快的较剧烈的运动项目。运动一般分剧烈的无氧运动和不剧烈的有氧运动。如果是年轻的朋友，可以略微选择剧烈的无氧运动，也可以选择不剧烈的有氧运动。但是中年以后的朋友，最好选择不剧烈的有氧运动。 国外的运动医学专家这样说：最适合人锻炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运动，它对人的伤害是最小的，甚至是没有伤害的。 2运动方式与运动量要适宜 任何体力活动都会使我们感觉很好。每天30分钟锻炼应该说是强身壮体的最小的运动量。如果计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参加锻炼，也可以不必计算这个热量，方法很简单。每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提前两站下车，走20分钟路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路。或者每天两次花十几分钟做家务活，另外再骑十分钟自行车。还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。 如果您刚刚开始体力锻炼，可以由少量的时间，比如说活动几分钟，逐渐增加到十几分钟、三十几分钟。要循序渐进。所以维持生命的运动，应该是轻到中度的运动，每次10分钟，一天多次。就是化整为零，如果没有大块的时间，特别是这些职场达人们，可以化整为零。如果是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。如果是中到大运动的锻炼，应该是每次20分钟以上，一周三次。不管运动的方式、强度，还有运动量
浅谈老年人实用运动处方
浅谈老年人实用运动处方 【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。 【关键词】运动处方；老年人；运动类型 0 引言 随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。 1 老年人运动处方的基本原理 很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。 1.1 运动处方概念 老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。第一个阶段：热身运动。每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。第三个阶段：整理阶段。与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。 1.2 老年人运动处方的运动类型 运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。没有明显的证据显示耐力训练（例如有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年人，所以两者的联合方案才是最佳选择。在有氧锻炼从开始到进入常规的过程中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强
中老年人的运动原则
中老年人的运动原则 随着年龄的增长，由于机体新陈代谢的影响，不可避免地要出现组织器官的退行性改变，从而出现相应的功能减退。如心、脑、肾、胃、肠等。其中特别是心、肺、血管的变化最为突出。研究人员发现造成人类冠心病发病（包括心绞痛、心律失常、心肌梗塞、心功能减退）的年龄多见于40岁之后，但是导致冠心病的基础???运脉粥样硬化，却在青年时期就已开始，甚至在婴幼儿时期即已在动脉血管的内膜上出现脂脂纹，到了20～30岁，这种变化进入高峰期。当前医学上认为冠心病的预防，待中年过后已为时晚，最佳预防期应在青少年时期。既然如此，为什么有些人平时却无不适感，相反，精力却异常充沛呢？出现这种情况原因很多，其中主要是病变的程度不同，其次还受着个人的文化水平、职业、周围环境以及对自身出现不适的适应力等因素的影响。如某些人血压高达200毫米汞柱以上或心电力图已出现异常的时候，他本人却没有感觉，这就是说，一个人的精力（或精神状态）和器官的变化是不平行的（当然有联系），精力的旺盛不等于异常生理变化现象的不存在。所以，人到中年，除需定期检查外，不定期还要认识到自己告别了青年时代，进入了中老年的行列，做事情要特别注意“掌握分寸”和“量力而行”。尤其是在从事体育运动时，更要“适可而止”，“不宜过度”。 生命在运动。生命不息，运动不止。运动的目的是提高人体生命细胞对氧的摄取率，增加机体对缺氧的耐受性，促进新陈代谢，吐故纳新，增强生命细胞的活力，增进健康、延缓衰老。 每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体差异而有所不同。应根据每个人的性别、年龄、高矮肥瘦、营养状况、身体素质、所患疾病、遗传因素及环境气候影响来制订适合个人特点的运动锻炼。中老年人的运动应遵循下列原则：（1）运动的渐进性。进行运动量小、动作简单的运动；再进行量大、动作复杂的锻炼。 （2）运动的均衡性。适宜的运动项目应使四肢、内脏（心、肺、脑）都能得到锻炼。 （3）运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹身背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。 （4）运动的交替性。伸与屈、旋与转、按与摩、捏与推、散步与跑步、游泳与骑自行车等交替进行。 （5）运动的季节性。根据冬夏气候变化，可选择适合的季节性运动项目，如夏于游泳、冬季滑雪与登山。 （6）运动的趣味性。可根据各人特点和爱好，选择郊游、旅游、钓鱼、浇花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。 （7）运动的持久性。体育锻练要持之以恒坚持到底。 中老年人不适宜过度地进行锻练，不宜盲目地、无限制地加大运动量。 如何掌握好运动量，是中老年人的锻练中经常碰到的一个问题。运动量太小，起不到健身作用；运动量太大，超过了所能承受的生理限度，易造成损伤，对健康不利。因此，掌握适宜的运动量，对保证中老年人锻练的有效性和安全性具有重要作用。那么，该如何掌握呢？ （1）测脉搏的快慢可以判断运动量是否过大。大体上说，一个正常人的脉搏（心跳）次数最快是每分钟220次减去自己的年龄，如果是40岁的人，其脉搏可以高达每分钟180次（即220减去40）。锻练身体时要想达到理想的心跳欠数就是上述最大数字的70%至80%。 （2）一个身体健康的人，也可以通过自己身体对于运动的反应来判断运动量是否合适，比如先做了广播操，然后又花15分钟的时间去跑步，做完这两项运动后身体不觉得累，就说明运动量差不多。
老年人运动健身的原则
老年人运动健身的原则 老年人运动健身必须以运动心理学、运动医学等有关学科知识为指导，根据老年人的生理、心理特点，科学地进行锻炼，这是老年运动健身必须遵循的指导思想，它的具体反映就是老年运动健身的原则。 循序渐进、由浅入深原则 循序渐进、由浅入深原则是根据人体机能活动的客观规律和人的认识规律提出来的。所谓中老年人科学地进行运动健身，就是指必须根据中老年人的生理、心理特点，有目的、有计划、有步骤、循序渐进地进行健身运动。在运动健身中，好高骛远有害，循序渐进有益。循序渐进包括两方面的含义：一是运动量要由小到大，动作宜缓慢而有节奏，不能超过身体的负荷；二是选择运动项目要由易到难，由简到繁。 如果在运动健身中，一开始就进行很剧烈的运动，身体承受较大的运动负荷和完成难度较大的动作，这样无论在身体、心理上都会造成不适应，在运动过程中或运动后会出现头晕、恶心、心跳加剧、气喘等不良反应，甚至还可能出现运动创伤，不能达到强身健体的目的。同样道理，掌握运动技术也有一个认识、学习和实践、掌握的过程。在简单的动作没有学好时，去学难度较大的动作，往往会发生伤害事故。
因此，在选择运动方法时，应由易到难，由简到繁。 持之以恒、行之有素原则 运动健身绝非是短期就能明显见效的，也不是靠锻炼一阵子就一劳永逸的。只有量的积累，才能发生质的变化。三天打鱼，两天晒网，不但锻炼的成果得而复失，而且因身体不能适应突然地运动，造成意外的损伤，特别是健康状况不佳，有心脏病、高血压的中老年人更要注意。俗话说：“欲得功夫深，铁杵磨成绣花针。”健身运动正是需要这样的决心和毅力，这样才能“持之以恒，行之有素”，达到“功到自然成”的成功境地。 运动量大小合理安排原则 老年人运动健身，必须特别注意运动量的安排。运动量适宜与否是锻炼能否坚持下去和锻炼能否取得效果的关键所在。 我国古代医学家华佗指出：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”“药王”孙思邈也曾精辟地指出：“体欲小老，但莫大疲。”说的就是运动不应过度，要掌握适当的运动量的意思。运动量过大，会使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，严重时还会出现头晕、恶心、气急、面色苍白等现象。对年老体弱、慢性病患者，如果运动过量，那对身体会更为不利，甚至还会出现伤害事故。反之，如果运动量过小，身体得不到足够刺激，也起不到锻炼的作用。
中老年人体育锻炼
浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法 老少皆宜的跑步健身法 1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。 跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。 跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。 2、跑步的方法 开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。 掌握合适运动量的两种方法： 1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。 测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70％十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。 要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。 2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。 在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。 中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题 人的能量有限，不能做无用功，要把有限的能量用在最有效的运动上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些运动才能取得更好的效果呢，在锻炼中要注意哪些问题呢，请参考以下内容。 1、慢跑。如果您已经有了脂肪堆积，腹部肥大，就需要每天3-5公里的慢跑，让汗出透。经过一段时间的锻炼，腹部就会缩小，逐渐平坦，这时就可以逐渐减少运动量，一般要经过半年到一年的努力。如果本身没有什么脂肪堆积，就需要3-5分钟的慢跑，微微出汗即可，大概500-1000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震动腹腔，锻炼内脏间的肌肉，让腹腔内连接内脏的肌肉结实，增加内脏的气血运行能力。就像一盘饺子凝结在一起，通过振动，才能让它们松开，形成空间，只有松开了才能有气血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的运动，放松腿部和腰部肌肉。