发展身体素质的锻炼方法
发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】 掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能 (一) 发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力 的能力.肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的,锻炼肌肉的抗阻能 力是在肌肉收缩时给与负荷,以达到增强肌肉力量的目的. 1, 发展绝对力量.以最大负荷重量的 85%-100%的重量,重复 1-3 次进行锻炼,完成最大重量或接近最大重量的练习.一 般说大重量,少次数,高组数,长间歇是提高和发展绝对力 量的关键. 2, 发展速度力量. 用中等强度负荷 (最大负荷重量的 60%-80%) 以最快的速度完成重复次数较少的练习. 3, 发展爆发力. 用较轻的重量, 以最快的速度做最多重复次数 的练习. 发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础, 所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果. 4, 发展力量耐力.用最大负荷重量的 50%-60%重复练习在 12 次以上, 不要求速度, 但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限. 5, 增大肌肉体积的方法.以中小重量(约一次可连续举起 6-8 次的重量) ,使肌肉工作达到最大限度,充分发胀,产生适 应性变化,对增长肌肉体积效果最好. 6, 用对抗性静力练习发展力量. 根据某部位肌肉力量发展的需 要,使身体处于特定位置,站立或仰卧举腿,推或蹬住固定 物或器械,用肌肉最大收缩力量坚持 8-10 秒,做一定的次 数,对增加肌肉力量效果较为显著. (二) 发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力. 包括对外界信号的刺激快速 反应的能力,人体快速获得高速度完成动作的能力,最短时间完成单 个技术的能力,最短时间重复多次运动的能力,最短时间移动身体到 达最长距离的能力等等.不同类型的速度素质的练习方法各不相同, 现简要归纳说明如下: 1,可采用突发信号的练习方法提高反应速度. 2,利用追逐跑或追逐接力游戏等方式,提高人体快速获得高速度完 成动作的能力. 3,使用高速跑或高速做其他投掷, ,跳跃练习法,使练习者体会和建 立在高速情况下完成各种动作的能力. 4,运用助力练习法,借助于外力迫使练习者作出快速动作,建立新 的动作节奏,从而达到提高速度的目的.如顺风跑,下坡跑,牵引跑 等. 5,可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法,提高完成动作的速度. 6,利用听觉,视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动,以帮助练 习者建立新的动作节奏以提高动作速度. 7,采用改变联系条件,环境等手段,激发或引起练习者的兴奋性, 以利于建立快速完成动作的条件反射. 8,可利用测验或比赛的等方法,提高练习的强度,引发练习者的高 度兴奋性,有利于建立快速完成动作的条件反射. 9,提
高奔跑速度的练习方法.奔跑的速度取决于步频,步幅和保持 步频,步幅的能力.采用重复练习法效果较好.但要根据实际需要配 合其他方法进行锻炼.发展步频练习时采用高频率练习较为有效.如 快速高抬腿跑.听信号速跑,快速摆臂等练习,但必须有一定的强度 和运动负荷. (三)发展耐力素质的方法 所谓耐力素质,是指有机体坚持长时间 运动的能力.可分为肌肉耐力(有称力量耐力)和心血管耐力(有分 为有氧耐力和无氧耐力) . 发展耐力素质多采用各种形式的中长距离低负荷持续跑或走以及长 距离的游泳,轮滑,滑冰等周期性动作和长时间从事某些内容的身体 锻炼. 在练习过程中逐步加长练习的时间并提高练习强度和密度是发 展耐力素质的关键, 使机体的负担超过原来所能负担的耐力水平是提 高耐力素质的重点. 耐力训练时,运动强度通常掌握在个人可承受最大强度的 70%—85% 的水平. 一般通过心率测定来调节, 140 次—160 次/min 左右为宜. 以 提高耐力素质应着眼于心血管系统机能的提高, 间歇锻炼法是比较好 的方法,在采用间歇锻炼法时,间歇时间不应超过负荷时间.当获得 一定耐力后,必须适当增加运动负荷. 持续锻炼法对发展耐力素质也有明显效果. 长时间的匀速持续跑能 较快地改善呼吸系统和心血管系统的机能,对神经系统亦有很大好 处. (四)发展灵敏素质的方法 灵敏素质是指人在复杂,突变的条件 下,能快速,准确,灵活,协调地完成动作的能力,是动作技能熟练 程度, 身体素质和大脑皮层灵活性等多种因素在运动过程中的综合表 现. 发展灵敏素质应从培养各种能力入手,如掌握运动的能力,反应 能力,平衡能力,观察判断能力,节奏感等.发展灵敏素质应采用多 种练习手段和方法. 动作技能掌握的越熟练就越灵敏. 各种球类活动, 体操,技能,游戏以及一些专门辅助练习,都是发展灵敏素质的有效 手段.但灵敏素质的发展有赖于速度素质的发展,因此,应与各项素 质的协调发展结合进行锻炼.一般可采用以下方式进行: 1 首先要提高大脑皮层神经过程的灵活性,一般多采用变向跑,闪 躲跑以及各种变化条件下跑的练习.如听数跑,听令急起急停等. 2 提高灵敏性应加强肌肉的力量及关节柔韧性锻炼, 尤其应注意发 展爆发力和培养协调性及放松能力. 3 体操,球类,技巧,摔跤,武术等项目的锻炼,能有效发展灵敏 素质. (五)发展柔韧素质的方法 柔韧素质是指人体的关机活动幅度, 肌肉和韧带等软组织的伸展能力.柔韧素质取决于骨的结构,关节周 围组织的体积,韧带,皮肤的延展和弹性,以及中枢神经的调节等. 发展柔韧素质通常采用伸展性练习.其运动形式有两种,即在助力作 用下进行关节活动
的运动形式和主动控制肌肉紧张与放松进行关节 活动的运动形式. 发展肩部,腿部,臂部和足部的柔韧性,主要手段有:压,搬,劈, 摆,踢,绷以及绕环等练习.可以徒手,持器械或在器械上进行主动 和被动活动. 练习前要充分地做好准备活动,动作幅度要逐渐增大,速度由慢到 快,用力由大到小,使肌肉和结缔组织充分的拉长,以承受得住"拉 痛"为限,并保持一定时间,同时有意识放松对抗肌.要合理安排时 间,次数和练习顺序,以防运动损伤. 目前的体育教学,老师们已经把"健康第一,终身锻炼"的理念 融入其中, 教授运动技能的同时, 使学生树立 "扶持爱好, 激发兴趣, 学会一技,终身受用"的锻炼目标,运用体育锻炼强化学生的良好心 理素质,通过积极参加体育锻炼,改善健康状况,促进健康发展,全 力打造学生的专项身体素质,使其拥有健康的身体,充沛的精力,为 其走向未来的工作岗位打下坚实的身体素质基础,力争为社会输送 德,智,体,美,劳全方位的高素质人才.