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瑜伽有些人先天胸部比较 小如何丰胸美胸

瑜伽有些人先天胸部比较  小如何丰胸美胸
瑜伽有些人先天胸部比较  小如何丰胸美胸

瑜伽有些人先天胸部比较“小”,如何丰胸美胸呢导语:每个女生都希望自己有一个丰满挺拔的胸部,但有些人先天胸部就比较小,那如何丰胸美胸呢?没事,快来看看以下的4套美胸操,帮你解决胸部小、外扩、副乳等胸部问题,让你拥有丰满挺拔的傲人双峰!

防外扩

步骤1、平躺垫上、双脚屈膝约呈90度,双手各持一宝特瓶放在胸口。

步骤2、双手持宝特瓶往天花板方向举高,注意两手保持平行、肩膀保持下压不要离地。

瑜伽新手需注意的14个要点

瑜伽新手需注意的14个要点 许多瑜伽初学者非常关心开始练习瑜伽时应该注意的事项,比如,瑜伽适合哪些人练习,瑜伽练习对服装有没有要求,等等。对于这些问题的正确掌握非常关键,固为只有准备充分,才能避免练习中出现问题或意外。以下提示可帮助你顺利地开始自己的瑜伽之旅。 1、要在一个干燥,通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习,而且特别强调呼吸,所以空气新鲜。流通非常重要。 2、练习之前最好保持空腹3—4小时,至少也应为1—2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐,所以保持空腹练习至关重要。如果低血糖或担心过于饥饿,可以在练习前1—2小时进食一些易于消化的流体食物。同的,练习前大量饮水也会造成胃部负担过重,因此也要注意饮水量适当。 3、练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。这一点和其他运动项目束后不能立即饮食的道理是一样的。但需要说明的是,如果你进行的是力量瑜伽,高温瑜伽的练习,可能会在练习之后感觉非常饥饿。但即便是饥饿难耐,也应该在半个小时之后再吃食物。 4、洗浴,桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。 5、练习之后不要马上洗浴。针对这个问题很多人都会有疑问。其实,即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。对手传统经典瑜伽而言练习不是以出汗为目的而是通过调息,体位的练习,气血运行的更加通畅,身体温度特别是皮肤温度的升高,使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。 6、练习时不宜穿紧身衣服。瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最

瑜伽常识 初学瑜伽的五个基本动作

瑜伽常识初学瑜伽的五个基本动作 一些初学瑜伽的朋友,第一天去了瑜伽教室会感到很迷茫,不知道该干什么,看别人都在哪里做动作,而自己却若无其事,是不是很苦恼,下面就教大家五个最基本的初学者瑜伽体式,让你打好瑜伽的基础! 初学瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的体式有哪些!下面为大家推荐最适合大家练习的几个简单的瑜伽体式,大家一起来学习学习吧! pose 1:三角式 双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行; 控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。 功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。 pose 2:猫式 双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。 吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸

展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。 功效:塑造完美臀部,预防痛经。 pose 3:莲花座冥想 这个动作的要求最低,相信看了名字大家都知道怎么做了,但是如果你做不到瑜伽老师的那样,可以放低你的要求,放松全身,眼睛未必,眯着的眼睛指向鼻尖,调节你的呼吸就可以了!~ 每次保持这种状态20分钟 功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。英国科学家发现,用此种坐姿的人,做了许多试验,发现甚至不需参禅,仅用这种坐姿,便几乎能立刻平静脑波。 pose 4:搭桥 平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。 脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。 功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。 注意:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。 pose 5:仰卧式 就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。

【初级瑜伽练经】瑜伽初级入门在家练

【初级瑜伽练经】瑜伽初级入门在家练 我们都知道练瑜伽对我们身体有很大的好处,那初级瑜伽怎么练经?瑜伽的学习是循环渐进的过程,急不来,从入门到深入,需要一步步的练习。告诉你初级瑜伽怎么练经。 1、龟式 坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。 2、鱼式变化式 仰卧,两手放于臀部下面。吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢, __保持不变。呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑 勺贴地,放松全身。好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

3、鸽子张开式 坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。 4、下犬式 首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整 个 __往上挺,做俯卧撑式双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。膝盖和 __往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

初级瑜伽入门动作以及禁忌.doc

初级瑜伽入门动作以及禁忌 瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,瑜伽男女都是可以练习的,但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起,那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下吧! 初学瑜伽的简单动作 扶墙弓步 1、靠墙站立,两腿并拢,左手插腰,右手向侧伸直,掌心贴墙,抬头挺胸,目视前方。 2、右腿向前跨出一步,膝盖弯曲,上身慢慢下蹲成右弓步,停住10-15秒后回到原位,换边重复相同动作。 腿部伸压 1、站在一箱子前,左脚半脚掌踏在箱子上,左膝微屈,腰背挺直,两手垂放在身侧。 2、脚掌移位,顶住箱子边楞,伸直左腿,停住10-15秒,重复10次,然后换腿重复相同动作。 大鹏展翅 1、站姿,两腿并拢,手臂向两侧平举,掌心向下,脊柱伸直,目视前方。慢慢弯曲右膝成90度角,将右腿抬起至大腿平行地面,脚背绷直,停住10-15秒,然后慢慢放下。 2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起,至大腿平行地面,停住10-15秒,

再慢慢放下。左右交替重复5次。 靠墙幻椅式 1、靠墙站直,两脚分开与肩同宽,脚趾稍稍向外,两手叉腰,目视前方。 2、背部贴墙,弯曲膝盖,慢慢下蹲,膝盖不超过脚指头。停住10-15秒后回复原位,重复10次。 手臂伸展 1、两腿分开略比肩宽,脚趾稍向外,两手屈肘在头顶交叠。 2、左手按住右手肘并将其下压,停住10-15秒,换手重复相同动作。简易舞蹈式 1、两腿打开约1个半肩宽,腰背挺直,双手插腰。 2、然后将左腿向后屈膝,左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提,保持10-15秒后放下,换腿重复,左右交替做10次。 仰躺抱膝式 1、仰躺在地面上,两腿稍微分开,脚板勾起,两臂在头顶方向伸展,手指交扣并将手掌翻转。 2、弯曲膝盖,并用双手交扣抱住小腿胫骨处,将膝盖拉向胸部,停住10-15秒,然后放松回到躺姿。重复动作10次。 初学者练瑜伽的禁忌 禁忌一 有血液凝固疾病血液凝固病者,防止练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,

瑜伽入门基本动作11式

瑜伽入门基本动作11式: 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

姿势二:展臂式(双臂向上举) 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。 呼吸:双臂上举时吸气。 益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式) 做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。 呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。 益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式 做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。 呼吸:右腿向后伸展时吸气。 益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式 做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。 呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。 益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六:八体投地式 做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。 呼吸:呼尽后再行屏气。 益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

几个简单的瑜珈动作

一、上腹练习 1.卷腹拍手 仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。 注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。 2.瑜伽炮弹式 仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10妙。反复10次为一组。 注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。 3.眼镜蛇式 俯卧,双腿分开与肩同宽,双手撑住身前的地面,两肘夹紧体侧,挺胸抬头,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒,慢慢地放松身体。 注意:身体向上抬时,要量力而为。 二、下腹练习 1.向上抬腿 仰卧,双手放在臀部下边,两腿伸直抬高与地面垂直,腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角,再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。 注意:在整个动作中,腰部保持不动。 2.船式 坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。 注意:抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。 3.空中自行车 仰卧,双臂平放在体侧,腰部保持稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次,反向15 次为一组。 三、侧腹练习 1.仰卧侧摆 仰卧,双臂打开,双手放在脑后;双腿弯曲90°,大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度,然后再向右扭转,完成一次。12到15次为一组。 注意:双膝尽量保持夹紧的状态,双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气,下落时吸气。 2.侧支撑 侧卧,弯曲右臂,肘部撑在垫子上,肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地,只靠肘部和脚来做支撑,因自身情况保持30秒以上。换方向进行。 注意:动作过程中保持均匀的呼吸,髋部尽量抬高。 3.俯卧撑侧收腿 做好俯卧撑的标准姿势,双脚打开与臀同宽,右膝弯曲,向前尽量够右臂肘关节,还原,再换左腿,完成一次。每组8到10次。 注意:当膝盖碰到肘关节是,侧腹肌肉能够得到最大的收缩,一定要尽力完成

瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤: 1.面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。 , 注意事项: 由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝,否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。

鸽王式第二式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼

吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。 4.抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。 3.松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽,手指朝前,手肘伸直。 4.弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后仰,把头放在右脚掌上。

5.呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟,正常呼吸。 6.松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。 单腿鸽王第三式 单腿鸽王第四式 难度系数:5颗星 动作步骤:

初学者练习瑜伽心得体会精选合辑

初学者练习瑜伽心得体会精选合辑 【范文一】 瑜伽”乃梵语,简单的译文即是禅思,至今已有五千年的历史了。瑜伽向善,如果心变坏就做不出任何瑜伽动作,虽有夸大成分,但练习瑜伽者确为寻求内心平静、祛除疾病、清理潜意识垃圾,达到修身养性的效果。瑜伽练习也确确实实给予了人们如此的受益,成为减压和心灵美容的良方。 正是由于瑜伽有这样的好处,在大一下学期可以自由选修课程时,我毫不犹豫的选择了瑜伽课。对于本来就不喜欢体育课的我来说,瑜伽算是我最喜欢的体育运动了。因为它不像篮球、羽毛球那样过于活跃,瑜伽是一个静的世界。 也许,正因瑜伽讲究的是静、慢,在大家看来,瑜伽是一项强度很低的体育运动。其实恰恰相反,瑜伽这项项目,虽然看起来很平静,运动量好像没有那么大,但练习瑜伽真的挺能累人的。只是一系列热身动作,已经可以弄出全身的汗来。但由此也可证明瑜伽的确是能够达到健身的效果。 才开始练习瑜伽的时候,我的韧带比较紧,在练习的过程中,我常常感觉韧带已经被拉到极限却仍做不出标准的瑜伽动作。不过,幸亏赵老师总会在一旁说“能做到哪里就是哪里,不要过于勉强自己,以免受伤。”才知道其实瑜伽并不是非要达到那个很高标准,只要做到自己力所能及的程度就好了。所以每次我都是尽力做到自己的极限,希望每次都能有所进步。

经过一学期的学习,我发现自己的韧带越来越好了,做瑜伽动作也没有以前那么困难了,我想,瑜伽已经在无形之中改变着我、塑造着我,我的收获是很大的。在学习过程中,我最享受的是练习瑜伽休息术的时间,因为在整个过程中,我会有节奏的呼吸、平静自我身心,放松自己,缓解压力。在轻音乐奏响的练习室里,没有任何声音,我感觉到的是身边空气的流动,脑海里想象的是窗外明媚的阳光,或者淅沥的小雨。感觉自己已经抛开了所有的杂念,只是专心于享受此时此刻心灵的放松。通过每次的瑜伽休息术练习,我的精神得到了很大的安抚和平静,这让我更感受到瑜伽的魅力所在。 瑜伽,灌注给我们健康、力量、清爽和宁静。我热爱瑜伽,并会继续练习瑜伽。 【范文二】 瑜伽是我大学生活最后选修的一门体育科目。起初,我只是觉得,它相比其他体育科目而言,运动量没有那么大,而且可以顺便把我肚子上的小赘肉消失。然而,事实并非我想象的那么简单。 瑜伽,虽然看起来很平静,但是在老师的引导下,尝试了之后,才发现它其实挺累人的。在经过老师一学期的悉心讲解,我对于瑜伽有了新的体会和领悟。首先,我想谈谈对瑜伽新的认识。瑜伽是一种以人身心灵最终相结合的自我*过程,教人很容易就喜欢上它,亲近它。同时,瑜伽也是一种非常好的减压解负、舒放

瑜伽基本动作(图文)

瑜伽基本动作 (图文) 了解瑜伽,爱上瑜伽,瑜伽给你全新的生活态度! 学习瑜伽之前,首先让我们了解一下瑜伽的相关知识: 瑜伽这个词,是从印度梵语yug 或yuj 而来,是一样的读音,其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心,道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽,不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张,以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力,令思路清晰。

现代生活节奏快,竞争激烈,压力较大。当然,适度的压力也是必要的,因为压力可以激发兴趣,振奋精神,使人精力充沛。但是,如果这种压力超过我们所能承受的限度,身体就会感到紧张不适,自我免疫力下降,体力不支,有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张(可导致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,促进身体健康,有协调整个机体的功能,学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外,培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态,使身体协调平衡,保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作十二式,这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范,图片清晰,瑜伽动作示范标准到位,想学瑜伽的朋友可以照着做即可:

简单易学的九个瑜伽减肥简单动作

简单易学的九个瑜伽减肥简单动作 瑜伽作为一种运动既有益于身体健康,又能减肥瘦身,而且在家就可以练习,但是很多瑜伽减肥动作对初学者还是有难度的,特别是筋骨比较硬的MM,这个时候如果不注意就会拉伤,所以我们今天为大家介绍一些适合初学者练习的瑜伽减肥动作,让大家安全轻松地减肥瘦身! 1、磨豆式瑜伽减肥动作 动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿,是最简单的瑜伽减肥动作。 2、蝶式瑜伽减肥动作 动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦! 3、霹雳式瑜伽减肥动作 动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学的MM脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,使用这个瑜伽简单动作要避免背部拉伤。 4、牛面变式瑜伽减肥动作 动作要点:平坐于地面上,屈膝,左脚贴放于右臀旁,右腿放在左腿上,右脚贴放于左臀旁,背部挺直,左手肘放于右手肘上,合掌于脸正前方。初学这个瑜伽减肥动作的MM 双脚如果不能贴放于臀部,靠近臀部或者脚掌贴地,脚跟贴放与大腿外侧。 5、倒三角式瑜伽减肥动作 动作要点:跪坐,手伏地,分开与肩同宽,在大腿处夹瑜伽砖,这样便于之后的向上拉伸,踮起脚尖,向上提起臀部,慢慢伸直双腿和双臂,身体向下压,是上半身成一直线,脚跟慢慢着地,初学的MM脚尖可以踮起,以免过分拉伸。 6、战士一式瑜伽减肥动作 动作要点:双腿分开成弓步,前脚的大腿与小腿成90度,后脚伸直,背部挺直,双手合十于胸前,慢慢向上伸直拉伸,眼睛看向前方,初学这个瑜伽减肥动作的MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。 7、拱桥式瑜伽减肥动作 动作要点:仰卧于地面,屈膝,初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方,双手反手放于耳朵旁,指尖向身体。腰腹用力,提起臀部和腰部,伸直手臂,头部向后,眼睛朝前看。 8、舞者式瑜伽减肥动作 动作要点:自然站立,屈左膝,向后抬起左脚,左手伸直,抓住左脚脚面,身体向前倾,左腿向上拉伸,使左膝高于臀部,右手向右前方伸展,初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦,身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。 9、幻椅式瑜伽减肥动作 动作要点:自然站立,双脚微微分开,背部挺直,屈膝,慢慢坐下直至大腿与小腿成90度,双手放在大腿上,初学这个瑜伽减肥动作的MM开始时可以先靠墙练习哦!

瑜伽基本动作四十式

瑜伽基本动作四十式 (了解瑜伽,爱上瑜伽,瑜伽给你全新的生活态度!) 学习瑜伽之前,首先让我们了解一下瑜伽的相关知识: 瑜伽这个词,是从印度梵语yug或yuj而来,是一样的读音,其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是

一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。古印度人更相信人可以天人合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:普文以目、梵音绕耳、思吾省身、诺于人心,道德、忘我的动作、理性的大脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然与创造。 近年在世界多个不同地方流行和大热的瑜伽,不是只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系,因为他们深信通过运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持永远健康的身体。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张,以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力,令思路清晰。 现代生活节奏快,竞争激烈,压力较大。当然,适度的压力也是必要的,因为压力可以激发兴趣,振奋精神,使人精力充沛。但是,如果这种压力超过我们所能承受的限度,身体就会感到紧张不适,自我免疫力下降,体力不支,有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张(可导致脊椎疼痛)、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,促进身体健康,有协调整个机体的功能,学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外,培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态,使身体协调平衡,保持健康。 下面就来了解瑜伽基本动作十二式,这些瑜伽动作图片皆由美女教练亲自示范,图片清晰,瑜伽动作示范标准到位,想学瑜伽的朋友可以照着做即可:

瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

瑜伽体式鸽王式全套图 文讲解 文件编码(008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256)

全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤: 1.面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。 2.吸气,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展,不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒,正常地呼吸。 3.呼气,弯曲双膝,抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,盆骨和大腿承受身体的重量,完成几次呼吸。 5.右手用力紧压地面,承受身体的重量并保持平衡,快速而深挺地呼气,左于离地,车臂向后伸展,左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾,快速而深长地呼气后,右臂向后伸展, 右于抓住右膝盖。胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰,直到头部放弃脚底和脚后跟上。,尽力保持这个体式15秒。 6.依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。 注意事项: 由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝,否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式

动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。 2.屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。 3.吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。 4.呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保持这个体势15~30秒,正常地呼吸。 5.吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。调换双腿位置,重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤: 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。 3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。

瑜伽各动作要领

仰卧体位 鱼第一式(简易鱼式) 功法: 1、仰卧,双手扶着两臀的外一侧,肘关节触地。 2、两肘关节向地面用力撑起,将背部离开地面,头顶触地。 3、将两手掌放在大腿上,保持,自然呼吸。 功效:扩展胸膛,伸展颈部,调整甲状腺的分泌,纠正驼背。 提示:这个姿势伸展背部肌肉,美化背部线条,令你的举手投足更优美。 犁式 功法: 1、平躺,全身放松,两腿伸直。 2、吸气,两手向下用力,收缩腹肌,抬两腿直至与地面呈90°。 3、到达90°角后呼气,双手托腰,继续将腿伸过头后,此时下背部与臀部已自然离开地面 4、当脚趾触及地面时,双手在头顶十指交叉,保持深呼吸,坚持10~15秒,还原放松。 功效:促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛,减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。 按摩,调整及刺激所以的内脏,特别对肠胃,脾,和肝脏。改善甲状腺激素分泌,对贫血,肥胖症,便秘,哮喘,糖尿病,月经不调等症有疗效,并使身体活力充沛,消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉,增加脊柱的弹性以及整体的柔软性,具有收腹,纤腰,修长双腿的功效。 提示:回位过程中,应尽量缓慢,让脊柱一节节触地,整个过程中,头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势,患有坐骨神经痛的人禁做此式,有高血压的人应在教练员指导下练习。 桥式 功法: ●仰卧,放松全身。 ●弯曲双膝,双脚平放在地面。 ●吸气,慢慢抬高臀部、背部,用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬,可以保持双手掌心向下,放在身体下方或者用手抓住脚踝。 ●保持这个姿势30秒,做正常的呼吸。 变形式1:

●两手支撑腰部,慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。 变形式2: ●试着慢慢向前伸直两腿,保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。 ●完成此式后,闭眼,仰卧,依次为放松腿部,臀部,腰部,胸部和颈部。 医疗效果: 此式十分伸展后背和腹部,适合作为在肩倒立之后的练习姿势,它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放松状态。 提示:腰部和手腕力量不够的练习者,应根据自身的状况练习,不要选择腿部向前伸直的姿势。 摇摆式 功法: ●仰卧,两腿向前伸直。 ●两腿屈膝,将两大腿收近胸部。 ●两臂抱着两腿,十指相交。 ●抬起你的头,让你的身体前后摇摆。 ●小心不要让你的头猛碰地板。 ●前后摇摆5次,到第5次完时,顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。 ●重复做8-10个回合。 医疗效果:这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环,它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域,有助于消除腹中气体. 船式 (1)仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。 (2)吸气,臀部作为支撑点,同时抬起上半身及双腿,都与地面呈大约30度角。双腿并拢,腰背挺直,双臂平行,于体前平举。保持自然的呼吸,坚持这个动作20秒钟。 (3)呼气时将双腿及躯干放回地面,仰卧放松全身。 【功效】 对于腹部器官和肌肉,这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动,改善消化功能,帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果,从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是这个姿势有助于加强背部,如果背部强壮有力度,我们就会更加活跃,生活就能更加充实。 站姿体位 山式

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