试谈高三体育考生三项素质的短期训练

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试谈高三体育考生三项素质的短期训练

作者：刘欣

来源：《新课程·中旬》2013年第04期

摘要：高三体育考生三项素质的短期训练要想短期内见效，需要合理安排训练时间，以

速度力量为核心，测练结合，并加强心理素质训练。

关键词：体育考生；三项素质；短期训练

我省高考体育的加试内容包括三项素质：100米、立定跳远、原地侧向掷铅球。绝大部分学生到了高三才决定报考体育专业，从9月份开始训练到来年的4月份考试。教练员要想在短短的6个多月里提高考生三项素质的成绩并使之达到相应的标准，就要下大力气去训练，必须从三项素质的核心内容入手，才能事半功倍。这三项素质的共同点都需要有很好的速度力量做保证，所以要以速度力量为核心对考生们进行系统的训练。本人根据多年带体育专业考生的实践经验，摸索出一些较为适宜短期提高体育专业考生三项素质的训练方法，与各位同仁交流。

一、利用考生文化课学习之余合理安排训练时间

利用课余时间进行训练是高三体育专业考生的特点。我把一天的训练分成三个时间段，早上的30分钟主要以弹跳为主，兼顾有氧、上肢力量、腹肌力量训练；午饭后的30分钟进行原地侧向掷铅球及投掷专项力量训练；下午第三节自习和课外活动，主要以100米相关内容为主，兼顾三项素质所需的综合性力量和技术动作及弹跳力；并在相应的时间段里进行100米、立定跳远、原地侧向掷铅球三项素质的测试、小比赛。这样分段训练的好处：不仅可以弥补考生光是在下午训练时间上的不足，更能使考生将注意力集中在一项上，更易于提高训练效果。

二、以速度力量为核心进行三项素质的训练

河南体育高考加试三项素质的一个共同特点就是需要有很好的速度力量素质做保证，这也是我们教练员训练考生的核心。

在进行三项素质训练中，速度力量应和技术动作同步进行训练，应在发展最大力量的基础上发展速度性力量，把速度性力量作为训练的重心、重点，并且力量训练尽量与实际技术动作相吻合，才能有效提高三项素质的运动成绩，并将所获得的速度力量素质迅速转移到三项素质的实际技术动作中去。例如，在100米训练中，用踝关节负重向前提拉大腿同时折叠小腿进行腿部的速度性力量训练，既锻炼了髋部屈肌的速度性力量，又锻炼了股后群肌的速度性力量。力量训练与跑的实际技术动作又相吻合，力量训练后再进行100米跑专门训练，更能提高运动成绩水平。再如，在原地侧向掷铅球训练中，用大力量高翻、小力量连续快挺刺激肌肉；或拉橡皮带和附杠铃片转体提高蹬转和腰髋的速度性力量，因为在一次训练课中原地侧向掷铅球与力量练习交替组合可使大脑皮层得以交替的兴奋与抑制，并慢慢地向投掷能力转化。同时，在