夏季健身跑

夏季，中老年人如何健身跑？

健身跑属于有氧运动，一是可调节人体的身体机能，加速血液循环，提高血液运输氧气的能力，让大脑获得充足的氧气，提高人的心肺功能、血管机能，改善代谢；二是通过健身跑可以增加排出体内的二氧化碳和汗液及其它身体毒素，保持良好的体内环境中；三是可以提高身体灵敏性和平衡能力，培养坚强忍耐的品质。

不同年龄、体质的的锻炼者进行户外健身跑方法及负荷强度都有所不同，特别是在夏季里如何做到科学健身跑呢？需要注意哪些问题？今天就室外健身跑分两部分谈一谈。

一.室外健身跑

室外健身 7个注意2个不宜

室外健身跑的好处是：一是可以充分享受大自然美丽的景观和清新的空气。但易受天气状况的影响。尤其是有些城市，空气质量不好，天气过热，而室外健身跑步一般都在马路边，汽车尾气中的铅对人体可造成慢性中毒等，所以空气指数提示严重超标的城市不宜在室外健身跑，或者选择在空气质量比较好的公元进行健身跑。

1．注意健身跑的形式

健身跑的形式是多样的。对中老年人，适合采取走跑交替、匀速跑、大步走的形式。

a.走跑交替法：适合体弱或者刚入锻炼队伍的人。方法是先走100米至200米，走完后慢跑300至500米，重复数次。经过适应性运动后，可以缩短走的时间，增加跑步时间，控制在5至8分钟。每隔1至22周变换一个运动量时。每周跑3至5次。

b.匀速跑：这种跑的特点是平均分配体力，对中年人来说是较好方式，可以定时、定距离进行跑步,心率相对能控制得好。

c.之心老师提示，可结合大步走和快走.这会更安全，而且效果一样明显。首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了！这样才能收到很好的锻炼效果。

2．注意健身跑时的呼吸

a.注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可根据自己体力状况和跑步速度变化，采取二步一吸气、二步一呼气或三

步一吸气、三步一呼气的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和没有节奏感的呼吸紊乱。这样，还能减轻呼吸肌的疲劳感. 之心老师说（如果出现呼吸紊乱，可以放慢速度，深呼吸几次，调整好呼吸。）

b.跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。

e.鼻吸口呼.随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

之心老师强调（夏天最好要口鼻同时进行呼吸，光用鼻子是不够的。要嘴巴稍张开，与鼻子同时进行呼吸。如果呼吸出现不畅、憋气时，要放慢速度调整呼吸，甚至停止运动）呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。

3.注意科学安排健身跑的时间

a.对于身体健康的经常参加锻炼中老年人，每次健身跑的时间可以控制在20至40分钟。

b.体质较差或初次参加健身跑中；中老年人可减少健身跑的时间。运动的频度可掌握在每周3次或隔日1次。之心老师提示（可以每次运动时间短些，次数多些，有的可以一天锻炼2－3次，每周锻炼4－6天）

每周总跑步时间不低于80分钟。

至于如何确定你的健身跑步时间，专家建议最好运动时间是下午3点到晚上9点。你就要根据自己的实际情况而定了。

4．注意实施健身跑的计划

开始健身跑前，要制定一个计划，循序渐进。计划包括：

a.锻炼的方式、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。如:40-50岁者，一般应每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。之心老师提醒（12分钟跑2.5公里相当于每小时跑12.5公里，那时相当大的运动强度，尤其在夏天，可以考虑降低其强度。）

b. 锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。之心老师提醒（如呼吸是否顺畅、有没有胸闷、心慌、是否觉得疲劳等）

c.食欲和睡眠状况。之心老师提醒（如果食欲减退，同时睡眠变差，说明运动量大了，应调整运动量，或者休息一下）

d.脉搏跳动情况。当你健身跑步5分钟后,脉搏跳动应在每分钟100次 .键身跑步10分钟后脉搏跳动不应超过每分钟100次。之心老师提示（运动中的脉搏控制可以用220-年龄的50－60%作为强度控制的范围）

如果脉搏跳动超过了每分钟100次时，有的中老年人便会出现心慌气不够用等现象.这时,必须减少健身跑步的运动量。中老年人可以根据记录和自己的感觉,分析自己的健身跑的运动量大小, 及时进行调整。

5．注意健身跑要动静结合

跑步过程中，踝关节、膝关节会承受较大的冲击力.健身跑是以健身为目的，要注意动静结合.疲劳过度，身体反而会出现毛病。所以,中老年人不用天天健身跑 ,可以跑两天休息调整一天，或跑三天休息调整一天。

但不能一周只跑一次.如果一周只进行一次健身跑,跑的距离再长也没起不

到健身作用。所以,一周内健身跑不应少于3次。休息调整期间可以做2—3次其它健身活动,如太极拳、球类女性中老年人可选择体操、瑜伽等。之心老师说（力量练习、柔韧性练习对男女性同样重要）

6．注意健身跑的热身和调整

健身跑前要注意做热身活动和健身跑后做整理活动。准备活动：

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节。

（2）半蹲，两手扶膝关节活动膝关。

（3）两腿交替抬高腿，活动髋关节。

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部。

（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节。

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带。

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

(8）之心老师说：还有，先走或低速慢跑3－5分钟。

健身跑后,要放松一下身体,进行整理活动，并进行深层组织按摩。以使我们的身心得到恢复，巩固健身跑的健身效果。之心老师提示：（如走步、低速慢跑5－8分钟，拉伸韧带等，或者接着做一些力量练习。）

7．注意补充糖分

健身跑前、后可适量补充糖。经常进行健身跑的中老年的人比较适应健身跑的强度和运动量。但是对于平时很少锻炼的人，身体则会有很多不适应的地方。跑完步后12～24小时，有些中老年便人会感觉到肌肉酸痛或全身无力之心老师说：（一般降低运动强度坚持2－3天就会缓解，如果没有缓解，就要停止运动，并咨询运动专家。缓解后重新恢复运动强度）。适量的补充饮料，即能给身体及时补水，还能使饮料中含有的适量糖分为身体体提供能量。同时可减缓疲劳感。一般可在在跑步前、中、后适量饮用，但患有糖尿病的中老年人则不宜饮用含糖饮料。可选纯净水或其他无糖饮料。之心老师提醒：（跑步后最好的饮料是温开水，或者常温的饮料，不能喝低温的、冰镇的饮料。可以自做“运动饮料”：在温开水中加入少量的白糖、盐，还可以加上适量的果汁。）

8.不宜空腹健身跑

空腹锻炼容易造成运动性低血糖，导致运动伤害，健身跑前应吃两片面包,喝杯果汁，让你体力充沛地锻炼，但不要吃油腻食品或者吃的太多、太饱。

9．不宜懒惰

坚持健身跑运动也是对中老年意志的锻炼和考验。应注意坚持经常和循序渐进，应能自我激励。特别是枯燥的健身一段时间后，想健身跑的愿望会减弱，甚至懒得再跑。这时，自己一定把握好：是身体情况"不能跑”了还是自己就"不想跑”了。前者说明身体不适也可能有病了，此就时不要再坚持，要休息或看医生。后者，是主观出了问题，这时，则应克服你的"惰性”，坚持下去。

在进行了一段健身跑后，有了一定的耐力基础，中老年人还应尽可能地加强跑步的力。即，大步健身跑。加大你的步伐，或有条件的进行爬山健身跑。有计划有规律的山地健身跑将让你更健康。

最后，别忘了，运动专家的建议:

在酷热的天气运动时一定要放松。并且选择有荫凉的路线和随身带着一两瓶水。多喝水。每个小时都要喝一大杯的水，甚至出去跑步前还要再多喝一杯。如情況允许，在跑步时可以停下来喝水，并且洒一些水在脖子、脸上和头上降降温。尽量身着轻便宽松的健身服，之心老师强调：（运动中的喝水要“少量多次”：每次喝1-2口，每3-5分钟就喝一次。）（一双合适的运动鞋也非常重要，最好选择质量比较好的慢跑鞋。在阳光下运动要做好防晒措施。）

释义：

有氧运动：有氧运动也称有氧代谢运动。指运动时体内能量代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量,能充分分解体内的糖分、消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

踝(huai)关节：俗称脚脖子

负荷强度:运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,负荷强度简单的说就是在一定的时间内跑了多长的距离，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤；

衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率: 即180减年龄数。

运动负荷量：俗称运动量，简单的说就是在一次运动中一共跑了多少公里。有一定的量就有一定的强度;反之,有一定强度的练习就有一定的量。两者相互联系、相互影响。

河北衡水中学课间健身跑启示

所谓衡水中学的“跑操”其实也就是简单的健身跑。衡水中学在简单实用的健身跑上做文章，并能做精、做细、做强、做大、做出影响和特色，这就是不简单，衡水中学的课间健身跑可以用壮观、振撼、具有视觉冲击力来形容，从“简单”到“特色”赋予了衡水中学课间健身跑的被示范和模仿、被学习和传播的广泛性影响。 未去衡水前我是从别人口中听到的“衡水的健身跑”功夫和影响，衡水中学将70多个班按年级分别安排在生活区、教学区和400m田径场三大场所进行各自操练，功能区的自然划分、宽敞的大道所形成天然回路、有效到位的健身跑质量管理成就了全校学生同时到阳光下跑步健身的场景。既然在生源高峰期的背景下很少有学校能保证如此大的场地同时做操，那只有跑步才是最合适、最安全和最有效的运动。“让所有学生都动起来”、“让每一位学生同时动起来”、“让每一位学生的激情都燃烧起来”这正是一种践行和达成“健康第一”理念的基本手段。衡水中学在健身跑的组织管理的到位具体表现为四个“度”：力度、密度、速度、响度。 一、衡水健身跑的特点： 衡水中学在健身跑的组织管理的到位具体表现为四个“度”：力度、密度、速度、响度。力度 纵观整个跑步全过程，每班五路纵队，内外侧都设有班内跑步质量的管理员，外侧女生控制排头，男生控制排尾，内侧有一名体育委员，每一个班队列方阵中都配有一名非本班的队列质量考查的打分员跟随着队伍前进，密切关注跑步时队形的质量；在每一条通道的中央、每一个拐弯点都有一个带着黄色帽子的学生在原地观察各班行进的状况。力度不仅体现在组织管理上而且体现在学生跑步时脚步的掷地有力上，每一方阵经过你的面前，你会觉察到地面在强烈振动从而形成一种振撼的效果。 密度 行进过程中，班级纵队前后学生前后距离、左右间隔非常“密集”，正是由于这种密集才让本班的团队象一块“豆腐块”一样保证了方阵的整体前行；班与班之间的间隔大约在十米左右，班的密集、班与班的合理的间距，让众多旁观者、观摩者和考察者从视觉和心理感觉上有了“群体”、“合作”、“凝聚力”的感知和认同，更从审美上有了对比的视角。 速度 速度是平时训练过程的展示、质量的展现、效率的体现。跑步有了速度方能跑出健身的效果，高速度下方能体现协作的力量，常态下的跑步速度还是检验衡水中学学生体质状况的独特视角，衡水中学学生的跑步速度是快的，他们的跑是标准的。在快速移动中跑整齐不容易、在高密度的队列状态下快速跑步更不容易，而在高速下边跑边喊边口号有难度，70个班同时跑更难。 响度 响度展示的是课间健身跑响彻云霄、气贯长虹的宏亮口号，彰显了衡水中学学子的豪气、底气、大气和霸气，呼喊口号的响度高昂、意志品质上坚毅刚强、精神状态上热

跑步的十个最大好处

跑步的十个最大好处 当你想到对待跑步这件事的时候，你大概指只能想到两种情况，一种是喜欢跑步，另一种则是讨厌。当然也有些人是又爱又恨。跑步是一项痛苦，无趣，让人精疲力尽的运动。但是为什么有那么多人热爱它呢？是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢？看起来，跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。许多人开始跑步或许都是抱着这样的目的开始的：减肥或是增加大腿的肌肉。这些当然是跑步潜在的好处，但不是唯一的。跑步的最大好处之一是他从许许多多的方面让你的身体获得好处。跑步还可以让你认识数多朋友，让你去参加比赛，（比如奥运火炬手）。事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步最大好处的列表。 1.告别臃肿身材。许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。 2.防止你的骨骼，肌肉退化。我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。 3.抵抗疾病跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。 4.维持并提高总体的身体水平。跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。 5.让你更加自信。慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。 6.放松自己，减轻压力。慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑、舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。 7.著名的“跑步者高峰体验”包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑，更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。 8.锻炼你的头脑。像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决9.增强合作精神。又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头、灌木让跑步进行的很困难。 10.随时随地，简单。不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索。经常出差吗？你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。

健身跑知识点.

健身跑知识点 健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动。它不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制, 可以因人而异。它也不同于竞技长跑运动。健身跑既是有氧代谢运动, 又是对人体最佳的良性刺激, 因此对人体健康是非常有益的。健身跑的要求是:长、慢、远,即时间要长,跑的速度要慢,跑的距离要远。现今我国很多学校的体育课,打破过去中长跑教学的模式, 从有利于提高学生的健康水平为目的, 从有利于培养学生终身体育的形成为出发点, 由竞技中长跑教学改为健身跑改为健身跑教学, 并解除了学生对中长跑的畏惧感和反感,受到师生的欢迎。 心血管功能可以靠良性刺激来改善和提高,健身跑就是对人体进行良性刺激的体育运动项目。第一,它是有氧代谢运动,第二,健身跑运动时的心率始终控制在 120次至 160次 /分钟,而这一锻炼强度经研究表明能有效刺激心脏。关于锻炼强度的经验法则是:最高可能心率 =220-你的年龄;能从有氧锻炼中会的收益的心率 =60%的最高可能心率。 健身跑的特点是:跑的速度慢,跑的距离长,不超过心脏的承受力,不易出现心脏的异常生理反应, 更不会对心脏有损伤。经常性参加健身跑的人, 每分钟的脉搏(特别是晨脉可下降到 60至 66次(一般人是 72至 84次。 健身跑的呼吸方法要自然而有节律,最好用鼻子和半张开嘴吸气,有利于对空气加温和加湿,同时, 鼻毛和分泌物可以把灰尘和细菌阻挡住, 对呼吸道起到了保护作用,呼出的气体用嘴。健身跑呼吸的特点简单来讲就是不急促,途中能正常地说出话来。健身跑的呼吸要与跑步的节奏相吻合,一般采用二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。 经常从事健身跑的青少年,可以使骨密质增厚,并促进骨骼的生长,变得更结实, 身体也相对长得高,还能防止驼背和脊柱侧弯。 青年学生,爱美之心人皆有之,但用饥饿的方法,不但不能减肥,而且还严重影响了身体健康。经常进行较长距离的健身跑, 需要消耗大量的能量, 就必然促使加快新

全民健身跑活动方案

全民健身跑活动方案 每年的8月8日是全民健身日，市政府决定举办健身跑活动，那么如何设计活动方案?下面学习啦小编给大家分享关于全民健身跑活动方案的相关资料，希望对您有帮助。 全民健身跑活动方案一 一，活动背景： 根据调查，我市近几年来居民的身体素质情况依然不乐观，亚健康状况几乎困扰着90%的群众，有八成多的民众没有锻炼的习惯。长此以往，毕竟会导致疾病的发生，影响居民的生活品质，降低民众的幸福感。 二，指导思想： 根据《中国共产党国务院令》第560号，《全民健身条例》通过施行。全民健身日的开展，主要是进全民健身活动的开展，保障公民在全民健身活动中的合法权益，提高公民身体素质。 三，活动口号： 健康家庭，幸福你我 人人共享体育,体育造福人人 爱我，就别让我宅在家 四，活动原则： 本次“全民健身日”的活动必须传递出人人参与、人人受益的参与理念，还要兼顾天天健康、天天快乐的健身理念，让运动充满你我生活。同时，本年度的全民健身日还应该突出健身性、趣味性，更要注重科学性，吸引广大的群众朋友参与进来。 五，活动时间： 201x年8月3日――8月11日 六，主办单位：xxx 协办单位：xxx 七，前期准备：

1、做好“全民健身日” 的活动宣传海报和宣传栏，发放《全民健身倡议书》，号召本区居民来参与活动。 2、联系本区内的商户，进行相关活动促销; 3、维护、维修本区内的体育、运动设施，确保居民使用的安全性; 4、联系多区部门，多区进行兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球、足球比赛，提前确定各区的比赛人员，组织训练。 八，活动安排： 1、在活动期间，体育馆免费开放，并且有教练免费教导人们游泳、滑旱冰。 2、举办兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球比赛，利用双周末将比赛进行完。 3、举办广场舞比赛，各区派出代表进行比赛。 4、对青少年在体育馆举办足球比赛，各区派出代表。 5、青少年体育表演，同时结合体育用品的促销。 为认真贯彻落实《全民健身计划(2012-2015年)》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造良好的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行2011年俱乐部全民健身日活动。 一、组织机构 主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部 承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队 二、活动口号 “全民健身，你我同行” 三、活动宗旨 号召和引导广大群众积极参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热情，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。 四、活动时间 2013年8月8日下午3：00至5：00

健身跑

健身跑保健知识 一、健身跑的注意事项 (一)了解身体状况 在健身跑前，应对自己的身体状况进行全面检查，特别是中老年人。检查是否患有不适宜跑步的禁忌症。有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行健身跑锻炼。 (二)掌握正确的健身跑方法 采用何种健身跑的方法，跑的距离、时间、跑的速度和每周锻炼的次数，一定要根据锻炼者的体质及健康水平等个体实际情况而定。 1．速度适中 健身跑的速度要适当，尤其中老年人，一般可用每分钟跑120～130米的速度慢跑。主观感觉上以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。 2．距离恰当 健身跑的距离可根据自己的身体状况自行掌握，以避免意外情况发生。美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说，慢跑在理想的情况下正当地进行是安全的；可是你如果一天要勉强跑10千米或者还抽烟，那你是危险的。盲目地一次跑10千米，这对没有经过锻炼或体弱多病者来说显然过量，容易发生危险。因此，保证距离适当、循序渐进、量力而行十分必要。开始时可从跑数百米人手，适应后慢慢增至2～3千米，切忌操之过急。 3．持之以恒 以健身跑为锻炼方式，切忌“三天打鱼两天晒网”。3～4次。每次健身跑的时间根据自己实际情况而定。 (三)冬夏季健身跑注意事项 要想达到强身健体的目的，应保证每周锻炼要循序渐进，适当延长。 1．冬季健身跑 冬季健身跑锻炼，不仅有助于增强体质，还有助锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力。 冬季的气温较低，体表的血管收缩，血流缓慢，肌肉的粘带性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前应做些准备活动，防止发生运动性损伤。

冬季锻炼时衣服鞋袜要合适，不要穿的太厚，锻炼中逐步脱减衣服。在进行较长距离的跑步冬季锻炼，只要掌握了科学的健身方法，就能达到防病治病、增强体质、增进健康的效果。 冬季由于气候发生巨大变化，使得进行跑步的环境变得恶劣，而对跑步卫生提出较高要求，进行跑步健身时应注意以下卫生事项。 （1）准备活动：冬季跑步锻炼，天气情况恶劣，气温较低，身体各关节、肌肉不易活动充分，容易使肌肉、肌腱、韧带受到损伤，跑步前应进行3分钟的原地跑练习，两臂、两腿摆动幅度逐渐增大，速度加快。再做5分钟简易徒手操。主要活动各个关节(如：踝、膝、髋、肩、肘等关节)可采取绕踝、屈膝、腰绕环、体前屈转体、前后轮臂、振臂等活动方式。腹式深呼吸(吸气时，收缩；呼气时，放松展腹)6～8次。全面活动身体，充分活动下肢肌肉群，提高神经兴奋性，克服生理惰性。 （2）着装卫生：锻炼应穿弹性强、透气性较好的衣服，不宜太紧、太厚。选择软底、摩擦力大的运动鞋，不宜穿皮革类制品、硬底运动鞋。为防止手、耳部冻伤，可以戴线手套，待身体发热、皮肤适宜后摘掉。衣服可以随着运动时间的加长而减少。着装最好有一套跑步或其他体育活动专用的衣服，以保证锻炼后能及时换洗，保持身体卫生。 （3）环境：跑步应注意身体安全。冬季水泥、柏油路面容易结霜、结冰，跑步时注意步幅不宜过大，速度适当减慢。老年人更不宜在雪地上跑步。尽量不到车辆多的道路上跑步，不到工厂附近的道路中跑步锻炼，以免出现安全事故和吸入不清洁的空气，损害健康。 （4）运动量：跑步锻炼运动量安排应遵循循序渐进和个别对待原则。根据本人身体实际情况合理安排，不超出身体承受能力，自我感觉良好，不疲劳为度，早晨锻炼运动时间不宜过长，运动量不宜过大，跑步距离3000米左右，心率指数120～140次／分左右为宜。下午锻炼可适当增加运动量的强度。对有慢性疾病的人，如高血压、低血糖、神经衰弱、冠心病等应加强自我监督和医务监督。 （5）时间：早晨锻炼应选择在太阳升起的时候，大约6：30左右。进行跑步锻炼不宜过早，避免因天黑而发生伤害事故。锻炼应在饭前40分钟左右结束。以免影响消化和食欲。运动时间30～40分钟为宜。

全民健身跑活动方案(完整版)

方案编号：YT-FS-8391-80 全民健身跑活动方案(完 整版) Develop Detailed Rules Based On Expected Needs And Issues. And Make A Written Plan For The Links To Be Carried Out T o Ensure The Smooth Implementation Of The Scheme. 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

全民健身跑活动方案(完整版) 备注：该方案书文本主要根据预期的需求和问题为中心，制定具体实施细则，步骤。并对将要进行的环节进行书面的计划，以对每个步骤详细分析，确保方案的顺利执行。文档可根据实际情况进行修改和使用。 为确保迎春越野长跑顺利进行，保证参加长跑的 所有学生人身安全，特制定本活动方案。 一、活动时间：20xx年12月25日下午第七、八 节课校门桥头(终点) 5组桥(中点) 三、活动人员安排： 1、中点盖章：周志军叶军华孙移山王洪波 2、终点发名次：赵成丽袁海英陈其发贺明俊 3、沿途护送：周志勇赵慧明十个班主任 4、统分发奖：周志勇 四、活动程序： 1、全校学生集合讲要求，绕操场慢跑两圈热身后 出发，顺序为九(4)班至七(1)班; 2、中点盖章组在指定位置等候，准备四个印章和

印泥; 3、周志勇骑摩托车在学生最前面领路，赵慧明骑摩托车在学生最后面; 4、十个班主任骑摩托车在东侧河堤各路口巡视，维持纪律，提醒过往车辆; 5、终点组在校门桥头等候发放前二百名名次，名次不分男女，并统计男女前十名; 6、学生回校后由体育委员将本班名次收集汇总，每个名次单上写清姓名、班级和性别，上晚自习前交政教处; 五、活动奖励： 1、团体奖：每年级总分第一名量化考核加8分，总分第二名5分，第3名2分，第四名1分; 2、单项奖：分别奖男女生前10名。 这里填写您企业或者单位的信息 Fill In The Information Of Your Enterprise Or Unit Here

全民健身跑活动方案3篇

全民健身跑活动方案3篇 一，活动背景： 根据调查，我市近几年来居民的身体素质情况依然不乐观，亚健康状况几乎困扰着90%的群众，有八成多的民众没有锻炼的习惯。长此以往，毕竟会导致疾病的发生，影响居民的生活品质，降低民众的幸福感。 二，指导思想： 根据《中国共产党国务院令》第560号，《全民健身条例》通过施行。全民健身日的开展，主要是进全民健身活动的开展，保障公民在全民健身活动中的合法权益，提高公民身体素质。 三，活动口号： 健康家庭，幸福你我 人人共享体育,体育造福人人 爱我，就别让我宅在家 四，活动原则： 本次“全民健身日”的活动必须传递出人人参与、人人受益的参与理念，还要兼顾天天健康、天天快乐的健身理念，让运动充满你我生活。同时，本年度的全民健身日还应该突出健身性、趣味性，更要注重科学性，吸引广大的群众朋友参与进来。 五，活动时间： 201x年8月3日――8月11日 六，主办单位：xxx

协办单位：xxx 七，前期准备： 1、做好“全民健身日” 的活动宣传海报和宣传栏，发放《全民健身倡议书》，号召本区居民来参与活动。 2、联系本区内的商户，进行相关活动促销; 3、维护、维修本区内的体育、运动设施，确保居民使用的安全性; 4、联系多区部门，多区进行兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球、足球比赛，提前确定各区的比赛人员，组织训练。 八，活动安排： 1、在活动期间，体育馆免费开放，并且有教练免费教导人们游泳、滑旱冰。 2、举办兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球比赛，利用双周末将比赛进行完。 3、举办广场舞比赛，各区派出代表进行比赛。 4、对青少年在体育馆举办足球比赛，各区派出代表。 5、青少年体育表演，同时结合体育用品的促销。 为认真贯彻落实《全民健身计划(2012-2015年)》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造良好的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行2011年俱乐部全民健身日活动。 一、组织机构

院健身跑活动策划书

湖南大学物理与微电子科学学院 全民健身跑活动 物理与微电子科学学院学生会 2015年10月 策 划 书

目录 一、活动背景： (3) 二、活动目的： (4) 二、活动主题： (4) 四、活动内容： (4) （一）、活动参与人员 (4) （二）、活动简介及规则 (4) 五、活动流程： (5) 六、活动主要负责人： (5) 七、预期效果及影响： (5)

一、活动背景 在开学初，为了让同学们有一个良好的精神状态和健康的体魄来迎接新学期的学习生活，并为运动会打下坚实基础，尤其对于15级刚经历过高中三年题海磨砺、身体素质较差的新生们，物电院体育部准备在全院组织健身跑活动。让同学们走出宿舍，在操场上挥洒汗水，重拾青春的活力。以此鼓励大家养成积极锻炼，坚持跑步的良好生活习惯。使得大学的学习生活更加充实健康，也可以提升全院的作风和精神面貌。 二、活动目的 健身跑运动又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。 坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，回心脏，还预防静脉内血栓形成。

跑步的过程中同时给大脑带去了充足的氧气，改善人的反应能力，还可以使人的思维变得敏捷。长期坚持跑步对思考和学习也会有很大的帮助。 丰富同学们的校园生活，促进同学们的身体锻炼,同时为学院选拔20名优秀运动员参加运动会30分钟健身跑项目。 二、活动主题 健身跑步，留下你的汗水,展现你的风采,演绎你的精彩。 三、活动内容： （一）活动参与人员 所有报名参与健身跑的同学 （二）活动简介及规则 1.活动简介：本次健身跑活动将于湖南大学田径场举行。以所有人齐跑的形式进行30分钟的慢跑。 2.活动规则：参与者围绕田径场跑圈，要求坚持三十分钟，确实因身体原因无法坚持全程的同学可自行到跑道一旁休息。本次健身跑表现优异者将代表学院参与30分钟健身跑比赛。 3.活动时间：10月18日上午9点于湖大田径场集合。

浅谈跑步健身

浅谈跑步健身 [摘要]：在“全民健身”运动中，跑步作为一种主要的健身手段，因其特有的优点曾经风靡全球。本文叙述了跑步的健身原理、锻炼价值、练习方法、注意事项，旨在提倡以跑步作为重要的强身健体方法。一、科学跑步的价值 科学的安排运动量，对于不同年龄、性别、健康水平的人，锻炼时应因人而异、循序渐进。通过跑步练习几乎可以锻炼人体的各个系统。首先，长期坚持跑步锻炼，骨骼变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性质都有所提高。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。中长距离跑步时，是机体消耗脂肪的有效途径。研究表明，如中长跑这样的有氧运动代谢可以促进胆固醇的代谢和分解，从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。第三，跑步对心血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。经常参加跑步的人，心血管系统的功能得到明显增强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多。还有一个显著效果就是使血管的直径变大。跑步是提高呼吸系统既能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。跑步时由于呼吸的加快，使膈肌以更大幅度上下运动及腹肌不断运动，对肠胃能产生

一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。 跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂的多得任务，从而锻炼了神经系统。长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能；也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。 二、跑步的医务监督和正确方法 为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次每分钟以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不大可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。其次，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。

关于健身的活动方案

关于健身的活动方案 一、活动目的和意义： 通过开展清源山环山跑挑战赛暨清源山自行车快乐骑行活动，将跑步与骑车两大健身项目一起同台竞技，感受享有“闽海蓬莱第一山”之美誉的国家重点风景名胜区--清源山的沿途绮丽风光，并且鼓推“低碳生活、全民健身”的热潮，倡导“绿色、环保、节能、健康”的生活方式，促进福建省福州、厦门、泉州等各地运动爱好的单位团体组织或个人之间的沟通与交流，增进相互之间的友谊。 比赛精神：挑战自我，超越极限；增强友谊，团结互助；低碳生活，全民健身；赛出风格，秀出精彩。 二、组织机构 主办单位：泉州市体育局 承办单位：泉州市卓超长跑俱乐部 协办单位：泉州市清源山风景区管理处、泉州电视台、东南早报 赞助单位：福建省国盛投资发展有限公司、武警福建省边防总队医院 三、组委会成员

组委会组长：吴家铭、李夏莲 成员：陈盈盈、姜雪松、魏远清、颜文宝、赖永钦、雷春生、毛录会、黄进生 四、活动分工 为保证比赛活动顺利举行并取得圆满成功，大会组委会特设成立安全组、赛事组、后勤组、医疗保障组。 1、泉州体育局联系、后勤车辆、赛事发令员。 2、清源山风景区管理处负责寻求保安、泉州电视台。 3、泉州电视台、东南早报负责宣传。 4、卓超长跑俱乐部组织参赛、公安、交警、医疗支持、布置会场、开幕式颁奖典礼、后勤保障。 五、比赛项目、日期、地点： 比赛项目：自行车赛、环山跑个人赛 比赛日期：20xx年xx月xx日 比赛检录时间：7：30~8：30 比赛时间：上午9点自行车在前、环山跑在后面；比赛线路和路程：清源山，起点（清源山正大门）—终点（天湖），约10公里人数限定：自行车80人（男子组限50人，女子组限30人）、环山跑个人赛200人，额满为止。 年龄要求：自行车选手年龄限于18周岁以上50周岁以下；环山跑个人赛选手限于18周岁以上60以下 自行车比赛车型及规格和要求：山地车。

健身跑知识点

《体育基础》课基本知识点 一、技术要领与练习方法、手段 （一） 50米跑、耐力跑 站立式起跑要点： “各就位”口令要求：两脚前后站立，左右间隔约半脚，前后间隔约一脚半。 “预备”口令要求：开始屈膝，重心下降然后身体前移，重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑，两手臂自然前后摆放。 “鸣枪”或“跑”口令要求：两腿与手臂快速蹬摆，前脚快速有力的蹬地，后腿迅速前摆，两臂前后摆动，动作自然、有力，前摆手稍超过下颚，后摆肘稍朝外,不要耸肩，两手自然成半握拳状。保持低重心小步幅高频率向前迅速起跑。 起跑后的加速跑：后面腿蹬离地面后迅速前摆积极下压，着地点尽量靠近身体重心投影点，并迅速过渡到后蹬，前腿也要迅速屈膝前摆积极下压着地。高步频，蹬地力量明显，步幅随着蹬地力量增加逐步加大。身体大幅度前倾，在获得速度后上体逐渐抬起；双臂有力地大幅度摆动； 途中跑：头部位置正，上体稍有前倾，两臂前后摆动以增加腿部的动作速度，同时维持身体的平衡，腿部自然、放松、大步幅向前，整体动作自然放松。 终点跑：加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑，尽量保持上体前倾角度。在离终点一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞终点线，并高速跑过终点，然后逐渐减慢跑速。 50米快速跑（无氧运动）主要练习手段：高抬腿跑、跨步跑、小步跑等。（二）仰卧起坐 仰卧起坐技术要领：练习者仰卧在垫子上，两腿屈膝并拢，身体与膝盖呈90度夹角，两手十指紧扣放于脑后，利用腹肌进行收缩，成坐姿时要求肘关节触碰膝盖，下落时后背着垫，前屈呼气，仰卧吸气。按压者双手压住踝关节，两膝可以放在练习者脚上辅助加压。 不符合动作要求的判为犯规，受试者因犯规所得的次数扣除。 主要练习手段：仰卧起坐、两头起、仰卧举腿等。 （三）引体向上 引体向上主要测试的是上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。 动作要领：跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位与肩同宽或比肩宽，身体自然垂于杠下，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，上拉时不要让身体摆动，拉至直到下颌超过横杠，随后慢慢伸直手臂降低身体，恢复到起始位置。上拉吸气、下垂呼气。 主要练习手段：俯卧撑、推举哑铃、斜身引体、各种器械练习等。 （四）立定跳远 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的简单有效手段。 预摆。两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 起跳腾空。两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲。收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。测量时要以脚后跟对应的数据为准。

跑步运动健身的4种方式

用跑步机健身的三种好方式 方式1：快走 从走路开始，让你的身体作跑步的预备。尤其是许久没有运动的人，立即开始跑步是不对的，你的身体需要一段时间来作準备，特别是下肢的肌肉群和关节要有充分的準备才不致有运动伤害发生。 从慢步开始，逐渐增加速度与距离。步行时身体放鬆，眼平视，自然呼吸，双手必要时可以用力前后摆动以增快速度，当速度加快时会微喘，这时正是锻鍊心肺耐力的时候。不必要快得像竞走选手一样，每次维持一段均速的快走能强化你下肢的肌力。每个人的身体情况有很大的差异，大约有四个礼拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準备最好。如果你到后来觉得走著走著就好像很自然可以跑起来的话，那就是表示你已準备好可以开始慢跑了。 方式2：慢跑 慢跑的速度定义是跑步时可以自然与人交谈。国手级的跑者也许在慢跑的速度已相当於入门者的快跑了，所以慢跑时最好找一位与你速度相当的同伴边跑边聊，一方面不致於速度过快，一方面容易忘掉距离和忽略轻微的喘息。 慢跑首重姿势，双手往前摆动到胸前，后摆时拳头微插腰际。双脚著地前微抬脚掌，让脚掌著地后可以顺著惯性后踢，重心得以前移。其次注意韵律，有适当的弹跳，也就是脚掌有力著地会让身体离地腾空，有时间可以让身体其他部分跟进，达到协调的效果。 慢跑阶段的时间应至少有数个月的时间，让身体充份适应，开始时可以跑/走交替的方式进行，例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一阶段「步行」时身体已经準备好的话，此时会觉得跑步好像也不难嘛！等到可以持续慢跑40分鐘左右，你就可以準备往上到第三阶段了。 方式3：最大有氧跑 最大有氧跑帮助你改善跑步的经济效益，以及跑步的技巧。通常此类跑步又被称为间歇训练。最大有氧跑而对於準备於5公里的比赛以及半程马拉松最为有用。这裡提供了一个范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之间慢跑休息4到6分鐘。你应该做最大有氧跑每週不超过一次，而且最大有氧跑，在你训练课程的比例不应该超过百分之六到百分之十。因为当你在作此种练习时，你几乎在用你的最大有氧能力进行跑步，也就是Max VO2，故因此我们称之为最大有氧跑。 方式4：你也可去参加跑步比赛，出发时因為热身足够加上大家都快速往前跑，初次参加比赛的选手很容易「失速」。也就是速度过快而迅速衰竭，应以自己平时慢跑的速度，不慌不忙地前进。没有关系、名次不重要，只要完成就可以赚到健康。 路上如果有速度相仿的其他参赛者不妨一齐前进。如果路上有供水，儘量喝一些，通常感觉得到渴时其实身体已经缺水了。 觉得太喘不妨再放慢速度，甚至快走一阵都没关系，欣赏风景、观摩别人的跑姿运动器材挑选指南（2），多想一些正面的人生经验，不久你就看到终点了。不需要衝刺跑步机价格，以平常心通过终点，迎接你人生另一阶段的开始，你已是跑者(Runner)了。 本文由家用跑步机动健仕小编发布https://www.wendangku.net/doc/5b3044272.html,

2018年元旦健身长跑活动方案

2018年元旦健身长跑活动方案 为深入实施全民健身国家战略，大力倡导“我运动、我健康、我快乐”理念，宣传和营造全民健身、健康生活、幸福xx的社会氛围，向社会展示我校教职工及学生的良好精神风貌。经研究我校拟组成教职工和学生两个方队参加于2018年1月1日举办xx市第63届元旦健身长跑活动，并制定如下活动方案。 一、活动名称 2018年xx市元旦健身长跑活动。 二、活动时间、地点 2018年1月1日上午9:00，xx市体育中心田径场（xx路）。 三、参加人员 学生方队：从聋部、融合部、盲部抽调100名学生参加活动。 教职工方队：60人。学校在岗教职工均可报名参加，择优录取，青年教职工优先考虑。 安排部分教职工参与活动服务工作。 四、组织机构及职责 1.领导小组 （略） 2、职责分工 协调组：负责活动的校内外各项协调工作，标语横幅的制作，师生的思想教育工作，配合训练组做好参与师生的选拔工作，学生31日返校后住宿安排，学生家长的告知等。

后勤组：负责学生31日返校后就餐安排，活动当天的车辆安排、安保工作及其他服务工作。 训练组：负责参与健身跑师生的选拔、平时的队列训练，活动当天健身跑的组织等。 五、长跑路线 xx 路田径场，跑步行进路线全程约7500米。 六、其它要求 1、为确保安全，保证活动顺利进行，所有参与活动的师生必须服从学校的统一指挥，活动当天要讲文明、守纪律、讲究社会公德，做文明特教人，以饱满的激情，良好的精神状态向社会及市民展示xx特校师生的良好形象。 2、参与活动的教职工要按时参加训练，迟到或缺席超过两次自动取消参加资格，健身长跑当天缺席活动服装费由个人承担。 3、活动当天统一穿学校配发的服装。 4、训练组要利用平时大课间或课外活动时间组织师生进行训练，参与活动的全体学生12月31号下午两点前到校进行队列训练。班主任要做好学生家长的解释工作，让家长按时送学生返校。 5、家住学校附近的教职工及住校的学生元旦当天早上到校集中，统一乘车前往xx路田径场。家住市区的学生及教职工于元旦当天早上在体育中心门口集中。具体集合时间届时再另行通知。 6、加强安全教育，落实安全措施。既要保证本次活动的顺利开展，又要确保师生的人身安全。不仅保障设施到位，而且组织教育到位。

科学合理的安排健身跑训练计划及监控

科学合理的安排健身跑训练计划及监控 作者：石建东 （单位：河南大学体育学院专业：运动人体科学） 摘要：有氧健身跑是现代大众健身运动的最佳首选项目,其优点为"简单易行,效果奇特"。在进行有氧健身跑的过程中只要遵循循序渐进的原则,并持之以恒,就能达到健身的奇特效果。关键词：健身跑训练计划健身价值自我感觉客观检查 引言：健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动。他不受性别、年龄、体质强弱和场地条件的限制，可以因人而异。他不同于竞技长跑运动。为什么有些人还没有与健身跑有缘呢？关键在于他们把竞技长跑和健身跑混为一谈，一听到“跑”字，就是谈虎色变，没有认识到竞技长跑和健身跑的区别。 在西方欧美和东方日本国家掀起了健身跑的热潮，不分男女老少、从几岁的儿童到80多岁的白发苍苍老者投入到健身跑的洪流中。还有许多国家制定了全国跑步日。1982年10月9日美国总统带头参加了《跑与健康日》健康跑活动。澳大利亚每年国庆节时做为全国跑步日，由电台发出信号，全国统一行动。日本每年9月15日为全国跑步日。 发达国家参加马拉松的人越来越多，如1996年在美国的波斯顿就有五万多人参加了马拉松跑，形成了声势浩大的人流如潮的壮观景象。用慢跑做为健身的手段风靡当今世界各国。有的西方国家还制定了“130工程”（指在健身跑中，使人体脉搏要达到130次/分钟），它既是有氧代谢运动，又是对人体最佳的良性刺激，因而对人体健康是非常有益的。 健身跑在我国的发展也是雨后春笋，参加健身跑的人群逐年增多，这说明了社会在进步，人民文化素质水平提高，也是人民精神生活需要的表现。并把它成为生活中不可缺少的一部分。现在各省市都有一批长跑爱好者，还成立了中老年长跑队，每年各省市和高等学校都有群众性的长跑比赛惯例。 1健身跑的价值 1.1.对心血管系统的作用 人的心肺功能好与差，直接影响着寿命的长短。若心脏不能收缩了，就意味着死亡。心脏发达的标志是：心肌发达、心脏增大、心跳有力（脉搏有力）、排血量增多、心肌不易疲劳。由于心肌发达，直接影响到血管横截面和弹性的提高。 心脏是否发达，对于一个经常人来说，不是先天所决定的，也不是一成不变的，而是靠良性刺激所获得的。健身跑就是对人体良性刺激的体育项目，第一，它是有氧代谢运动；第二，在途中跑的脉搏始终控制在120次至160次/分钟（良性刺激心脏）。 健身跑的特点是：跑的速度慢，跑的距离长（2000米以上），不超过心脏的承受力，不易出现心脏的异常生理反应，更不会对心脏有损伤。健身跑时需要大量的养料，便促使心脏的加快工作，由于心脏强有力的收缩，每次排出血量的增加，并最大限度的动员全身毛细血管参加工作，将充分的养料送到各组织器官。由于全身血管不断收缩，不但使血管横截面积和弹性得到提高，而且胆固醇也不易在血管壁沉积，所以健身跑还能有效地防止高血压、动脉硬化等症。 心脏功能提高的标志是：心肌收缩有力，每次收缩输出的血量可由锻炼前的50至70毫升，提高到100毫升左右。由于每搏输出的血量增多，不但能使心搏频率减少，而且还减轻了心脏的负担，使心脏在两次收缩之间得到充分的休息。经常参加健身跑的人，每分钟的脉搏（晨脉）可下降到60至66次（一般人是72至84次）。 人的心脏跳动（收缩）不是无止境的，而是随着年龄的增长逐渐衰老，心脏发达的人自

最快运动的减肥方法

最快运动的减肥方法 慢跑减肥法 简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。 在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。 游泳减肥法 在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。 游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。 此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。 变速跑减肥法 这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。 这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。 跳绳减肥法 提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。 从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。 爬楼梯减肥法 如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游 泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。 做家务减肥法 做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身 效果。 跳舞减肥法 跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这 种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。 跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体 的灵活性和柔韧性。 瑜伽减肥法 瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰 修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 感谢您的阅读，祝您生活愉快。

全民健身跑活动策划方案范文

全民健身跑活动策划方案范文 一，活动背景： 二，指导思想： 健康家庭，幸福你我 爱我，就别让我宅在家 四，活动原则： 本次“全民健身日”的活动必须传递出人人参与、人人受益的参与理念，还要兼顾天天健康、天天快乐的健身理念，让运动充满你我生活。同时，本年度的全民健身日还应该突出健身性、趣味性，更要注重科学性，吸引广大的群众朋友参与进来。 五，活动时间： 201x年8月3日――8月11日 六，主办单位：xxx 协办单位：xxx 七，前期准备： 2、联系本区内的商户，进行相关活动促销; 3、维护、维修本区内的体育、运动设施，确保居民使用的安全性; 八，活动安排： 1、在活动期间，体育馆免费开放，并且有教练免费教导人们游泳、滑旱冰。

2、举办兵乓球、羽毛球、象棋、游泳、篮球比赛，利用双周末 将比赛进行完。 4、对青少年在体育馆举办足球比赛，各区派出代表。 5、青少年体育表演，同时结合体育用品的促销。 为认真贯彻落实《全民健身计划(2012-2015年)》，进一步加强 全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造良好的社会氛围， 更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举 行2011年俱乐部全民健身日活动。 一、组织机构 承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队 二、活动口号 “全民健身，你我同行” 三、活动宗旨 号召和引导广大群众积极参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热情，享受放风筝健身活动的 乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。 四、活动时间 20xx年8月8日下午3：00至5：00 五、活动地点 金清广场 六、活动具体安排 (一)酝酿阶段 自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐 部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

田径运动健身方法初探论文

田径运动健身方法初探 内容摘要：田径健身运动是我国实施全民健身计划的重要组成部分，了解田径运动健身锻炼基本特点和原理，掌握实用的田径运动健身方法对我们充分推行和实施全民健身计划、提高我国国民素质有着巨大的意义。生命在于运动，以健身为目的田径运动有着与其他体育项目无法比拟的特点，只要通过合理的健身方法设计，完全可以在健身运动中发挥重要作用。本文探讨了科学合理的田径运动健身方法，总结创新了田径运动健身方法的内容及作用。 关键词：田径运动健身方法健身作用 一、田径运动健身方法分析 （一）走的健身方法 田径运动中走的健身方法主要分为健身走和病后康复走两种。 1. 健身走 日常生活中的健身走主要分为正常行走型、竞走模仿型、上下肢协调配合型、和变换动作型。 正常行走型：就是人们按照正常的行走姿势进行练习的方法，可以分为快步走和慢步走两大类。 竞走模仿型：指参与练习者模仿竞技比赛项目中竞走的动作姿势和要领，双脚不能同时离地进行练习的方法，模仿过程中应注意走的步幅大小、节奏的掌握。 上下肢协调配合型：是指练习者下肢按照正常行走的姿势行进，而上肢则配合下肢动作做简单的徒手操或者持器械练习，主要包括日常的行进间操，如行进间的伸展运动、绕臂运动、体侧体转运动等。 变换动作型：动作要领以正常行走型为基础，夸张或限制局部动作姿势，使其达到的效果不同于其他类型的动作方法，通常有改变线路的走法和改变下肢动作的走法，改变线路的走法包括折返走、弧线走、来回走、原地踏步走等，改变下肢动作的走法包括高抬腿走、小步走、鸭子步走、后踢走等。 2. 康复走 康复走主要是用于疾病或者突发事故后的康复练习，主要分为独立行走、辅助走和运用器械走。 独立行走针对的主要练习对象是自身疾病暂时还没有对身体产生较大影响，能够独立行走的人群，此类人群则主要采用健身走中的正常行走型练习方法。以高血压患者为例：一般常用健身走中的慢步走为宜，根据自身年龄及病状等情况制定适宜的运动强度和运动负荷，一般在运动过程中使心率达到每分钟100-110次为宜，每次练习时间为30-40分钟，每周至少练习5次，长期坚持，每次走的速度应由慢到快，再有快到慢，最快时心率应控制在每分