篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案

篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案

引言

随着篮球运动的发展, 比赛也变得越来越激烈, 运动员在比赛中表现出越来越高的技术、战术水平,同时比赛和训练也对运动员的体能提出了更高的要求。现代篮球运动的实践表明, 要想使运动员在比赛中取得好成绩, 没有优良的体能作保证几乎是不可能的。那么如何才能获得好的体能呢？这是当代篮球指导教师和教练员必须面对的问题。大量的运动实践和理论研究表明, 只有在平时的训练中根据运动员的实际情况, 制定系统、科学、持续的体能训练计划,对运动员进行有针对性的训练,才能保证运动员在激烈的、高强度对抗的比赛中具备优良的体能优势。

合理营养供给是提高运动员身体素质和运动能力的重要因素之一。运动员身体需要哪些营养成分，需要多少，这些营养成分具体在哪些食物中存在，所占比例是多少。也就是所谓的“应该吃什么，量是多少，具体应该在什么时间吃的问题。”

现在有很多教练员、运动员对营养补给标准把握的不好。很多营养学研究者调查报道，伙食标准提高以后，其营养结构比低伙食标准时还要不合理，菜肴类食品中偏食肉类等高脂肪高蛋白食品，各种主食蔬菜的摄取量不足。由此可知，长期的营养补给不合理，会导致运动员的体质和运动能力不同程度的下降或提高缓慢，达不到训练的预期效果，因此说运动员合理营养补给具有重要的现实意义。

长期饮用合理饮食营养对运动员良好的身体机能的提高和发展有着重要的影响。营养因素几乎影响到运动员训练和竞赛的每一个环节。从运动员训练后的营养补充内容看,糖类属于主要能量物质,运动时和运动后必须随时予以补充。

糖是维持人体生命及运动能力的主要能源物质,体内糖类物质在有氧及无氧状态下,均能分解,产生出能量,供人体运动之用。运动中糖代谢分解产物的转化或排出也比其他能源物质来得更加容易, 且利用速率快。因此,糖是运动中常用的也是必要的营养补充。蛋白质属于运动过程中的高消耗物质,身体部分能量消耗,各种器官系统及运动中受损肌肉的修复等,无一不与之有联系。人体骨骼肌中存在大量的不同种类的氨基酸,氨基酸对肌肉的生长发育和修复起到至关重要的作用。极限运动中,氨基酸还是主要的供能物质之一。脂肪是人体长时间运动的主要能量来源，也是比糖和蛋白质更高的能量源泉。

除三大营养素之外，还有维生素、无机盐、矿物质等营养素。在体育运动高速发展的今天，要取得优异的成绩，仅靠苦练是不够的，必须与各个学科相联系，采用多种多样的科学

方法。营养在这其中就起着非常重要的作用。合理营养补充是运动员保持竞技状态和获得优异运动成绩的重要因素。每个运动项目都应关注营养调节补充问题。营养调节补充不应仅仅局限在比赛那几天。只有重视整个训练与竞赛期的营养补充问题才能取得理想的训练效果和比赛成绩。

第一节针对篮球运动员制定的训练方案

研究对象

1.前期调查

1.1病史及健康状况

姓名：王强

既往病史：无

现有疾病：无

家族史：无

身高：180cm

体重：74kg

目前健康状况：良好

疾病的诊断及治疗情况：无

1.2运动史

小学6年级开始参加业余篮球的训练，初中开始参加业余足球训练，上高中后继续参加业余篮球训练，至今，篮球是主要训练方式，一直未间断。在高中的时候，脚踝韧带及膝盖有损伤，后养好。大学期间，以篮球为专业在训练，有一定的运动量，运动后各项都正常，大学期间无运动损伤。

1.3运动目的

运动目的主要是通过篮球训练来达到保持水平的基础上有所提高，虽然受试者体型正常，但是受试者膳食方面不规律，导致训练时常常感觉无力感，希望通过此次篮球营养功能的实施，来解决自身训练方面的无力感，加强运动能力。

1.4社会环境条件

受试者在中北大学体育学院就读，平时课程较松，运动时间富裕，可利用学校田径场，篮球场，进行体育活动，训练课时有教练指导。

2.基本资料

2.1身体形态

2.1.1身体形态的测量（单位：cm，kg）

表1

2.1.2评价：BMI指数＝体重㎏／身高㎡，体重指数BMI在18.5~2

3.9为正常范围；BMI在

24.0~27.9为超重；BMI大于28为肥胖。由表一可得，受试者BMI值为22.84，

属于正常范围。

2.2皮褶厚度

2.2.1皮褶测量（单位：㎜）：

上臂皮褶：19 背部皮褶：23

2.2.2结果（单位：㎏）

通过以上的测量，可得出结果：体脂含量：24.13％，瘦体重：61.45。

2.3肺活量

2.3.1五次肺活量：

表2

2.3.2评价：

五次肺活量实验中，若每次数值基本相同或逐渐增加者为机能良好，若逐渐下降，特别是后两次明显下降者，为功能不良。由表二可知，受试者第五次肺活量值有所下降，前四次呈上升状态，机能尚算正常，但有待提高。

2.4心血管机能

2.4.1心血管机能指数的测量（布兰奇心功指数[1]）：

表3

2.4.2评价：

布兰奇心功指数在110~160范围为心血管机能正常，平均数为140；如果超过200应进行心血管机能检查。由表三，可得心功指数为136.8，说明受试者的心血管机能正常。

3. 篮球运动的项目特点

篮球运动中,快速多变是灵魂,技术对抗是手段,身体对抗是基础,速度力量是保障,投篮

得分是目的。据此,篮球运动的项目特点可归纳为一句话: 篮球运动是一项以投篮得分为目的, 攻防快速多变的速度力量型,对抗性体能技能类项目。这就告诉教练员篮球运动不单纯是技能类运动项目, 而是对体能有很高要求的一个运动项目。体能训练要以速度力量型,对抗性身体练习为主, 旨在保证运动员在激烈的比赛中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。

4. 篮球运动的能量代谢特点

篮球运动有其自身的运动特点，即“高耗能”、“高耗神”和“高排水”的三高特性。

首先，对抗激烈，在对抗中完成各种跑、跳、抢、断、运、投等各种动作，要求队员积极主动、勇敢顽强、技术全面，这一切都需要有充沛的体能作保证。其次，在比赛中注意力还必

须高度集中，反应敏捷。它是一种高脑力劳动运动，所以必须充分保证大脑所需的能量供应。另外，由于运动中体温的升高，过量的排汗，会引起脱水及体内电解质的丢失，充分地补液

也是非常必要的。骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解

系统和有氧氧化系统[2]。根据运动时物质和能量代谢体系，可把竞技体育项目分属为五种代

谢系统，即磷酸原代谢类型、磷酸原—糖酵解代谢类型、糖酵解代谢类型、糖酵解—有氧代

谢类型、有氧代谢类型。篮球运动具有高空争夺的强对抗特征，运动强度大，技术多变而复杂，比赛时间相对较长（10分钟×4或者12分钟×4），在运动中，伴有爆发式的跳跃和投掷，间歇的冲刺式的无氧运动，机体无氧代谢水平高。然而，大强度运动后，CP恢复和乳酸消除

的快慢以取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，篮球运动即包括无氧代谢供能，又包括有氧代

谢供能，且以磷酸原—糖酵解的无氧代谢供能为主[3]。

5. 篮球运动员训练特点

5.1力量素质

5.1.1作用

力量素质[4]是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要的作用。力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。

5.1.2 种类

5.1.2.1 最大力量

也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力[15]。

5.1.2.2 速度力量

是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢[6]。

5.1.2.3 力量耐力

是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动的时间越短[7]。

5.2肌肉收缩形式

如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种[8]。

5.3篮球专项力量素质的特征

篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。

篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。

5.4篮球专项力量素质训练的要求

5.4.1最大负荷

在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭[9]。

5.4.2重复性

篮球运动员在承受大负荷的力量训练中，必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。发展力量素质最根本目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展。5.4.3符合篮球运动专项特点

篮球力量训练过程中要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。要把运动员的一般运动素质转化为篮球运动员的专项力量能力，即跑跳能力和对抗能力。

5.5篮球专项力量素质训练的主要方法

5.5.1最大力量素质训练的主要方法

发展最大力量的训练，主要有两条途径：一是通过增大肌肉生理横断面，增加肌肉收缩

力量；二是改善肌肉的内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力[10]。

5.5.2增大肌肉生理横截面的最大力量训练

负荷强度[11]，以负重量为标准，要采用本人最大极限负重量的60%~85%的强度进行训练，100%的极限负荷强度应慎用和少用，一周可进行1~2次。

练习重复的次数与组数，每组4~8次，可做5~8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉横断面增大。练习的持续时间，每次练习的动作速度要稍许慢一些，并使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2~3分钟即可，间歇期间可做一些放松练习加快恢复。

5.5.3改善肌肉内协调能力的最大力量训练

负荷强度，用本人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度刺激能加速中枢神经系统发放冲动的频率及增加强烈程度，动员更多的运动单位参加工作。

练习的重复次数与组数，每组1~3次，5~8组，组数以完成既定强度的次数为准，高水平运动员可适当增加组数。

练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”，通常在两秒钟左右完成一次动作。

组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。

在训练中，应先做增加肌肉生理横截面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，防止受伤。

发展最大力量还可以采用静力性等长练习和等动性练习。

5.5.4速度力量素质训练的主要方法

一是负重练习，二是不负重练习

5.5.5负重练习发展速度力量是方法

不负重练习发展速度力量是方法

5.5.6力量耐力训练的主要方法

最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员练习中重复次数多，表现出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的发展。

基本方法：

a)练习的强度

b)练习的重复次数与组数

c)练习的持续时间

d)组间的间歇时间

5.6综合性力量训练法

综合性力量训练法是指不单纯对某一种训练因素起作用，而是具有多种训练目的的训练方法。它常常采用两种以上训练方法[12]。

5.6.1塔式训练法

是进行次极限和极限的肌肉收缩，逐渐提高负荷重量，最后采用的练习重量仅仅只能完成一次，然后再减少负荷重量，增加重复练习次数的训练方法。

5.6.2混合训练法

采用两种以上力量能力的训练方法。如先做肌肉增粗法3~4组，再做快速力量法4~8组。

5.6.3循环训练法

是设立若干个力量练习点，综合安排不同训练内容，多维的影响不同肌肉群的力量能力。

5.6.4结合专项力量素质训练法

利用专门器材进行技术训练，如用加重的篮球投篮、传球。

结合球的爆发力训练，如中场三级跳上篮。

提高身体对抗能力的训练，如以少打多、辅助阻力训练、模拟比赛训练。

5.7速度素质

5.7.1定义

是指运动员在比赛中快速行进移位的能力[13]。

5.7.2种类

反应速度：是指运动员对种种外界刺激快速应变的能力，也就是作出反应的潜伏时间。

动作速度：是指运动员快速完成某一动作的能力，如篮球运动员转身和三步上篮的时间。

动作频率：是指在单位时间内运动员完成同意动作的次数。

移动速度：是指单位时间内运动员通过一定距离的能力，它是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力，而且受力量、耐力、柔韧性和动作技术的影响。

5.7.3特征

篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺。

篮球专项速度要求运动员对复杂的运动过程判断清晰，对篮球技术动作的时空特征熟悉，

对对手的动作行为事先就有感知，对球场、球速和个人控制的空间范围都能准确的把握。5.7.4动作结构

篮球运动员的速度素质在动作结构方面的特点，是重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。

5.7.5篮球专项速度素质训练的要求

篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。

正确安排速度训练的顺序。在周期训练中应尽量安排在前期，在各素质训练的安排中速度素质应安排在力量和耐力素质的前面，使运动员能在较好的体能和精神状态下完成速度练习的量与强度。

5.8篮球专项速度的训练方法

5.8.1局部速度训练法

5.8.1.1反应起动速度训练

熟练各种专项技术，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，如娴熟球感和运球过人技术动作，以及在变化的防守面前随机应变的起动突破。

缩短运动各环节，尤其是关键环节的反应时间。主要通过各种专项技术动作结构的强化训练。

提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。

5.8.1.2动作速度训练

主要有单个技术动作速度和组合技术动作速度

反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度，如运球中变向后的加速。

提高完成动作的频率。在规定的时间内完成动作的次数，或者在规定完成的动作次数中缩短完成时间。

5.8.1.3移动速度的训练

篮球运动员的位移是非周期性运动，移动速度与运动的频率和各项技术动作的幅度有直接关系。

运动频率的训练方法，在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。

运动幅度的训练方法，主要采用改进技术动作，提高肌肉的伸展性、关节的灵活性，以及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。

5.8.2综合速度训练法

综合速度[14]是篮球比赛所需要的整体速度，包括进攻速度、防守速度、攻守转换速度、战术配合速度、各种战术意识的反应速度，以及运动员的技术动作速度等。

全面提高运动员的个人快速技术，使运动员基本功扎实，动作娴熟，运用自如，方法多样，如通过快功以多大少和三人直线快攻发展运动员的快速技术。

加强配合速度的训练，形成和建立队员之间的默契。

战术反应速度的培养。主要通过教练员的严格要求，培养运动员对比赛规律性的认识，熟悉各种配合方法，使运动员战术反应速度提高。

5.9耐力素质

运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。

5.9.1种类

耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力，从供能特征角度又可心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。

从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。

5.9.2特征

篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅。

篮球运动员的身材高大，体重大，通常左心室壁较厚，而且心脏房室的容量大。运动过程中做功多，运动员的心肺功能强，表现出每搏输出量大。

5.9.3篮球专项耐力素质训练的要求

在阶段训练计划中，在准备阶段前期应更多的发展有氧耐力，在准备阶段后期和赛前阶段则应更多的发展无氧耐力。

篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平后，再采用无氧阈的训练方法，不断提高篮球专项耐力水平。

篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷的强度。

耐力训练要长年进行，练习内容要多种多样，逐步提高对各种新异刺激的适应性，避免

因练习内容单调，使训练积极性不高，引起思想上的厌倦。

篮球耐力素质训练安排，原则上要每次训练后机体充分恢复再安排下一次耐力训练。然而，在篮球运动实践中，专业运动员每次进行耐力训练并不一定都完全恢复，这就要求运动员具有较强的有氧氧化供能的能力，使体力迅速恢复。

5.9.4篮球专项耐力素质训练方法

a)持续负荷法

b)间歇负荷法

c)重复负荷法

6. 一周训练情况介绍

第二节针对篮球运动员制定的营养方案

1运动营养方案的目的

篮球运动是一项集跑、跳、投于一体的运动,现代篮球比赛是在高水平上的全面对抗,其节奏快、对抗激烈、持续时间长;队员们在训练与比赛中会大量消耗碳水化合物、维生素、矿物质等营养物质。膳食是保障运动员的营养需求与保持运动能力的最重要的物质基础,运动员的膳食营养受到越来越多的关。

制定一份对于此周训练需要补充的营养成分，并制定出一份膳食表加以观察。

1.1 日常训练营养补充

1.1.1 耐力性运动

其营养特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。耐力运动时，肌糖原消耗增加，蛋白质的分解加强，氨基酸转变成葡萄糖的速度加快，主要靠脂肪供能，因而耐力运动对各种营养素的需要量较高。为了使运动员血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。由于热能代谢较高，需较多的糖、维生素C与磷。为了保证食物热量又要缩小食物体积以减轻胃肠负担，食物中的脂肪量可适当提高，热量比可达总热量的30%-35%。

1.1.2 力量性运动

力量性运动要求肌肉有较大力量和爆发力，因此热量消耗较大。为了发展肌肉，对蛋白质与维生素B2的需要较高，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质。为了保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要，同时对糖的需要也较多。

1.1.3速度性运动

其营养特点是：活动中高度缺氧，运动时的能量来源主要由糖原无氧酵解供应。速度性

运动靠快肌纤维收缩，而快肌纤维主要利用糖供能。此外，短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积，因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和VC，为了肌肉活动和神经的需要，还应含较多蛋白质和磷。

1.2比赛期的营养补充

1.2.1篮球运动员的营养补充

在篮球比赛中,运动强度较大,能量消耗较多,研究表明,篮球运动员一场激烈的比赛至少要消耗900 千卡能量[2 ]。所以,在整个联赛期间,篮球运动员必须养成合理膳食的好习惯,以及在赛前、赛中、赛后及时的补糖、补液,补充碱性物质、矿物质、维生素等营养物质,从而促进篮球运动员延缓疲劳的产生及加快恢复,保持良好的竞技状态。

1.3 篮球运动员合理的膳食结构

人体所需的营养素为7 大类,即蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。其中蛋白质、脂肪、糖是人体三大能源物质,其余的营养素则是参与调节人体的生理机能。由于CBA 联赛持续时间长、比赛场次多、运动强度大、旅途劳累的特点,及时的营养补充尤为重要,所以篮球运动员必须做到合理膳食。合理膳食中三大能源物质的比例应符合篮球运动的供能特点,要保证运动员消耗能量的补充。运动营养学家建议,篮球运动员在每餐中要含有以下比例的营养成分:60 %～65 %的碳水化合物、15 %～20 %的蛋白质、20 %～25 %的脂肪。在正常运动中,人体以碳水化合物为主要能源,所以篮球运动员必须先吃足够主食,再自由摄入其他食物。由于各种食物中糖含量存在差异,所以要根据比赛需要,科学合理的选择食品并且篮球运动员膳食中补充的糖应该是丰富和易消化的。

1.3.1食品中糖含量

1.3.2蛋白质的补充

膳食中补充的蛋白质应选用优质蛋白质,侧重补充动物蛋白质,因为动物蛋白质促进肌肉生长和组织修复。但是,动物蛋白质要多吃白肉,少吃红肉,因为红肉中脂肪、胆固醇含量较高。同时,蛋白质的摄入量不能过多。研究表明,运动员即使在进行力量训练期间,也只要保证每天(112～2) g/ kg 体重的蛋白质摄入量就足够了。目前普遍存在的问题是,由于篮球运动员的饮食习惯,导致蛋白质与脂肪摄入过多,而糖的摄入量不足。虽然蛋白质与肌肉力量有关,但摄入过多,会通过肝、肾进行分解,从而加重肝、肾的负担。对于篮球运动员,目前比较公认的进食原则是:每人一日“五个一”(即:一斤粮食、一斤蔬菜、一斤水果、一斤奶、一斤豆制品) ,但可根据篮球运动员所受运动负荷和体重的大小,做出适当的调整。另外,要多吃新鲜蔬菜(特别是深色蔬菜) 、水果以缓冲代谢产物的影响,还要适当补充维生素 C 以及钙、磷、铁、锌等微量元素、电解质和水。但是,要使篮球运动员养成合理营养膳食习惯,必须要加强对运动员运动营养知识的宣传、教育,以及通过教练的管理使其逐步形成。

1.4比赛前、中、后糖类的补充

糖在人体内主要以肝糖元、肌糖元的形式储备,人体血液中血糖浓度必须保持一定的水平,若血糖浓度下降就会引起中枢疲劳。糖元的储备与篮球运动员体能的保持有重要关系。比赛前补糖可提高体内肌糖原和肝糖原的储备量,保持血糖水平和维持供能。比赛中补糖可减小肌糖原的消耗,延长运动时间。比赛后补糖可加速肌糖原的恢复。所以,除了在主食中要摄取足够的糖(碳水化合物) 外,在比赛前、中、后都要及时摄入含有碳水化合物的饮料, 所以糖(碳水化合物) 是运动员最应该重视、最需补充而最容易忽视的营养物质。

1.4.1赛前糖的补充。

补糖可在临近比赛前数小时进行,糖刚好转变为血糖,还没有通过肝脏被贮存起来,可即时供能;同时以免胃受伤或产生不适症状。所以要特别重视比赛前的一餐,选择体积小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低盐和碳水化合物含量丰富的食物。为了吸引观众观看比赛,CBA 联赛的大部分比赛都安排在晚上19 :30 开始,所以球队应该在比赛前115～2h 前进食,补充适量的糖(碳水化合物) ,比如补充面包等高糖、易消化的食物。如果进食离比赛时间较近,那么饭后会大量分泌胰岛素,抑制分解代谢,从而使运动受到抑制,不利于比赛。

1.4.2赛中糖的补充

比赛中的补糖,主要采用低聚糖饮料的补充,15 %的低聚糖饮料在比赛中收到了良好的效果。另外,饮料的温度对胃排空影响不大,但温度较低的饮料(5～15°) 口感稍好。较低的渗

透压有助于水的快速吸收,低聚糖的吸收速度快于淀粉,采用低聚糖饮料,既可以快速补充能量又避免了一次大量吸收后血糖急剧升高而引起的胰岛素反应,从而提高运动员的持续运动能力。通过比赛中及时补糖,在比赛后期,运动员的体能和精神面貌显示出明显的改观,并且对改善脑力和心理情绪等也有一定帮助。

1.4.3赛后糖的补充

比赛刚结束,血液主要还在运动器官、肌肉中,所以赛后不能马上进食,要在40min 之后再进食。此外,二磷酸果糖和低聚糖(它是一类3 - 8 个葡萄糖聚合的小分子化合物) 的补充,对于运动中乳酸堆积的消散、PH 值升高、肌肉酸痛现象会有明显改善。

1.5补液

补液主要是指水、电解质的补充,篮球运动员在比赛时,由于体温的升高,过量的排汗,从而引起脱水及体内电解质(主要有钠、钾、镁、钙等离子) 的丢失。脱水会引起血容量的减少,加重心脏负担;电解质的丢失会影响细胞膜电位,使神经兴奋传导出现障碍,最后使运动员的竞技能力下降。因此,在运动中运动员必须采用合理方法及时补液。运动员常用的一般是含有电解质和糖的饮料,也有人喜欢电解质含量较低的矿泉水。运动饮料中电解质和糖的浓度越大,则渗透压越大,使饮料在胃的排空减慢。汗液中电解质含量或渗透压低于血浆,因此汗液的大量丢失,使血浆中的水分丢失相对电解质来说较多,所以补充的饮料应该是低渗性的。美国芝加哥公牛队首席体能训练师Fred Tedeschi 在2004 年全国第八期篮球教练员岗位培训高级班中也强调,队员在赛前、赛中、赛后都要进行适当补液,提供的运动饮料要含有电解质(钠、钾) 、碳水化合物等成分;同时补液也要遵循少量多次的原则,以免造成胃部不适。在补液时运动员要特别注意,在运动中一般不要采用喝矿泉水,这只会很快降低血浆渗透压，使尿量增加,反而失水;更加不能喝高渗饮料和有汽饮料。此外,运动员也不要等感到口渴时再喝水,因为口渴时体内脱水量超过体重的2 %以上,已经属于轻度脱水状态。

1.6碱性物质的补充

安静时,人体血液正常pH 值为7135～7145 ,骨胳肌细胞中的pH 值为7105 ,当篮球运动员大负荷运动后,存在于血液、骨胳肌中的缓冲物质不足以缓冲运动后乳酸堆积所产生的酸性产物,导致血液的pH 值下降到611 时,糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制,使糖代谢供能过程缓慢,主要表现为运动员的运动能力下降。含有碳酸氢钠或磷酸三钠等碱性盐的饮料,可以较好缓冲血液、骨胳肌细胞中的H+离子,运动过程中及时补充,可加快酸性物质的清除,有效保持运动员的体能。另外,大多数蔬菜、水果、豆类、茶类、牛奶等食品中含有金属元素钠、钾、钙、镁等离子,其在人体代谢过程中会生成碱性物质,从而使体液呈现弱碱性,所以篮

球运动员要多补充以上食物。

1.7矿物质、维生素的补充

其一,矿物质的补充。铁(含铁丰富的食物包括动物肝脏、蛋黄、深色的肉类及绿叶蔬菜) 可以使氧气更加有效的运输到肌肉中。钙(钙质在牛奶、奶酪、鱼、虾、和深色绿叶植物含量丰富) 可以使骨骼更强壮,在肌肉收缩和兴奋等方面都有重要作用。锌(红肉、坚果类、贝壳类、动物内脏中含锌比较丰富)有助于蛋白质合成,并且与智力、免疫能力等有关。对于活跃在CBA 联赛的青年篮球运动员更应重视铁和钙的补充。补钙以食补为主,提倡早餐一杯豆浆,午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在补钙的同时补充维生素D 和镁,促进钙的吸收。其二,维生素的补充。维生素在大强度、长时间运动中消耗非常大,最易缺维生素C ,但它具有帮助机体抵抗自由基攻击等多种功效。维生素 C 在蔬菜、水果中含量丰富,所以篮球运动员要多吃蔬菜、水果。

2一周营养方案

根据篮球运动员的营养需要，指定出一个星期的营养食谱

3 一周营养方案评价和预期实施

在本周的训练中，运动员在食用食物种类和数量上与各种营养供给标准偏差较小，各种营养素搭配基本合理。

通过本周的营养需要制定的菜谱，让运动员每天都能保持良好的状态，没有发生训练前、

训练中和训练后的无力感，达到了预期的效果。

4 综述

篮球运动员运动场上的竞技能力主要取决于场上运动员的体能、技能、智能和心理与意志品质。这几个方面的能力在比赛中是相互影响、相互促进的。但是,体能是基础,是保证,

是激烈比赛的物质基础,是运动员技能、智能和心理意志能力得以发挥的保证。所以,体能的好坏直接影响到运动员的竞技能力[15]。

多年来，很多运动员、教练员对运动员合理营养标准模糊不清，在食用食物种类和数量上与各种营养供给标准偏差较大，各种营养素搭配不合理现象存在较普遍。运动员高血脂症发病率近普通人两倍，这与运动员多年食用运动员伙食有关。所以根据具体项目，具体情况（年龄、性别、习惯、运动负荷、环境）制定出合适运动员自己的饮食计划。根据运动员合理的营养供给标准，决定运动员吃什么，吃多少，什么时间吃，使运动员营养供给接近正常标准，这将是培养出优秀运动员的基本因素之一。因此，合理的营养供给，是广大运动员、教练员应该掌握的知识，针对篮球运动员体能恢复及提高的运动营养措施，需要引起教练员和运动员的高度重视，在实行科学配餐的基础上,定期检查运动员的营养状况，研究营养与训练、恢复与体能的关系。这样才会取得理想的效果，保证篮球运动员在大负荷训练时的需要。随着人们对篮球运动营养特点研究的深入，相信运动营养措施会更加结合篮球专项的实际有更广阔的发展前景。

参考文献

[1]《运动解剖学》，李世昌，高等教育出版社，2009年7月

[2]《运动生理学》，邓树勋、王健、乔德才，高等教育出版社，2011年7月

[3]《体育保健学》，姚鸿恩，高等教育出版社，2009年7月

[4]《体育测量评价》，孙庆祝.，高等教育出版社，2010年7月

[5]于天舒.黑龙江省重竞技运动员膳食营养调查与分析.哈尔滨体育学院学报,2008

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[6]姚冰洲,许妍.浅析大学生足球运动员的膳食营养.内蒙古体育科技,2007(4):47 - 48.

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[8]汤于安.篮球队现状分析.江汉学报.1997,4.

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[10]齐建国,孙继新,齐亮.篮球运动员合理的营养补充与建议.延边大学学报(自然科学

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[11]乔森,杜锋.篮球运动能量供应的特点及运动员营养补充方式.山东省农业管理干部学院学报,2003.

[12]冯炜权. 运动训练生物化学[M] . 北京:北京体育大学出版社,1998

[13]陈吉棣主编. 运动营养学[M] . 北京:北京医科大学出版社,2002. 8

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[15]田麦久.论运动训练计划.北京:北京体育大学出版社,19991.

(完整版)合理营养与食品安全_教学设计

初中生物“关注合理营养与食品安全”教学设计 课题：关注合理营养与食品安全 一、教学内容分析：合理营养和食品安全是本章内容的小结，通过这节课的学习，将前面的 理论知识应用与实践中去，提升学生对营养和安全的关注。 教材地位：初中生物七年级下册，第四单元（生物圈中的人），第二章、第三节——关注合理营养与食品安全 知识地位：该内容以第2章第一节“食物中的营养物质”和第二节“消化和吸收”为基础。 课程标准的要求：了解合理营养，关注食品安全。 二：教学目标 知识与技能：1.举例说出什么是合理营养。 2.辨别绿色食品。 过程与方法：1尝试设计一份营养合理的食谱。 2.收集资料、分析资料的能力。 情感态度与价值观：1.关注食品安全。 2.认同环境保护和食品安全之间的统一性。 三、教学重点、难点 重点：1.合理营养和食品安全的重要性 难点：1.由理论到实践，设计营养食谱 四、教学策略 学情分析：学生已经学过了本章的第一、二两节的内容，对食物中的营养物质有了一定的了解，可以在本节中将先前的理论知识运用到实际中去，提升学生的实践探究能力。教法：关于合理营养可以利用书上的图片来讲解饮食与健康的关系。由不合理的饮食推出合理的饮食应当是什么样子的。食品安全可以进行适当的课外扩展，用课后习题将本节课的内容进行总结分析。 学法：学生通过图片和讨论总结合理营养的要求，通过书上的案例明白食品安全的要求。

五、教学资源的准备 无 六、教学计划 采用互动式教学和教师讲授的模式，用1课时完成。 第一课时：第一阶段，教师讲解合理营养。第二阶段，教师讲解食品安全。第三阶段，绿色食品。课后习题 八、教学过程

孕妇一周食谱设计

孕妇一周食谱设计 周一 早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个 午餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个 晚餐：麦片粥1碗、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个 周二 早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个 午餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根 晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个 周三 早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个 午餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个 晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串 周四 早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。 午餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。 晚餐：油盐烧饼1个、排骨绘海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个 周五 早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。 周六 早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。 中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。 晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。

65g+15g/ 天 60g~70g/ 天 大于150g~200g 天 钙要保证至少7毫克每天 周日 早餐：地瓜粥、葱油饼 1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁 1杯。 中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。 晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶 1杯。 营养素推荐标准 蛋白质（10%~15%） 脂肪（20%~25%） 碳水化合物（55%~65%） 纤维素维生素都要尽量的多且适量 无机盐特别是铁锌要20毫克每天, 食谱食物营养素 蛋白质：蛋，鸡肉，豆腐，鱼肉，牛奶，玉米 脂肪：瘦牛肉，鸡肉猪肉，植物油，豆制品 碳水化合物：含糖类，谷类，麦片 膳食纤维：菠菜，地瓜，生菜，萝卜，竹笋，米饭，水果 维生素：萝卜地瓜，牛奶，米饭，蔬菜等 钙，铁，锌，碘等：贝壳类动物例如虾，还有动物内脏，鸡肉等 食谱理论依据和营养原则 1、 按照膳食指南，营养素齐全，品种多样，数量充足；满足需要防止过剩。 2、 各营养素之间比例适宜能量来源及各餐分配合理；优质蛋白质占总蛋白质 1/3;以 植物油为主 3、 食物搭配要合理 成酸、成碱食物；主食与副食；杂粮与精粮；荤与素 4、 膳食制度合理 一日三餐制；三餐两点制 营养素的生理功能及影响 一，蛋白质： 1?蛋白质摄入过少会造成成年人：肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿； 造成未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。 2、 蛋白质缺乏胎儿无法利用蛋白质构成自己的正常的组织器官，将会引起胎儿细胞分化停 止，而使某些器官细胞数目减少 3、 乳母蛋白摄入不足时，一方面会影响泌乳，导致奶量下降，另一方面，乳汁中蛋白的含

一周营养早餐食谱大全

一周营养早餐食谱大全 一周早餐食谱都有什么呢？一些上班族和一些工作比较忙的人没有时间来想食谱，每天下班的时间本来就短促，因此很多的人不知道该做一些什么样的食物，一周之内不知道该吃一些什么，那么一周早餐食谱都有什么呢?那么下面我就为大家来介绍一下这个问题吧。 对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡;其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右;肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼蛋一两左右;搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。 推荐的早餐搭配如下： 云吞面(面粉共100克、鲜虾50、瘦肉25克)+西红柿(100克) 这款营养早餐基本满足早餐热量在600千卡左右，蛋白质25克左右，提供早餐热量的15%;脂肪10克左右，提供早餐热量的15%，其它由碳水化合物提供。 叉烧包+牛奶燕麦粥 对于一个身高165厘米，从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热

量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡;其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右;肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼蛋一两左右;搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升;其他由蔬菜水果提供剩余热量。所有食物营养搭配满足其他维生素和矿物质的早餐需要量。 以上就是我为大家介绍的一周的早餐的食谱的一些，按照上述的方法来进行制作，按照上述的方法来进行制作，这样就能够保证每天的早餐的正常营养物质了，避免人体不吃早餐所带来的伤害，如果还想要了解的人可以咨询我进行咨询。

一周营养食谱

一周营养食谱 第一套： 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套： 周一： 早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干

晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷） 中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼 中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋 周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉

设计并分析自己一天食谱的营养状况教案

设计并分析自己一天食谱的营养状况实验教案 教师：李秀蓉 【教学目标】 1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食 2、了解青春期饮食习惯与健康的关系 3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重 【教学重点难点】 1．重点 合理膳食的意义；评价自身营养状况的方法；尝试设计营养结构较为合理的食膳。 2．难点 学生活动的组织教学和交流方式。 【教学过程】 （一）创设情境，导入新课 多媒体展示用多媒体展示一些美食图片。 食物种类丰富，因为我们的选择不同，所以我们所得到的营养也各不相同，那么你想知道当今青少年的营养状况如何吗怎样才能使自己吃得更好，身体更棒呢这就是我们今天将要学习的内容。 （二）平衡膳食与健康 1.多媒本展示中国居民“平衡膳食宝塔”图片。 小结健康是每个人的愿望，除了做到平衡膳食外，还要经常进行体育锻炼，适时调节自己的心态等。更好地学习，为以后成为祖

国的参天大树，打下良好的基础。 2．活动：设计并分析一天食谱的营养状况 多媒体展示一日三餐食谱 1．活动：评价自身的营养状况和调查自己的饮食结构和习惯 要做到合理膳食，首先要了解自身的营养状况，如何评价自身的营养状况呢 交流投影学生绘制的统计图 活动根据体重与标准指数两项指标的数值引导学生讨论自己目前的营养状况是否满意。要求学生一定要结合自身实际谈谈自己在饮食结构和习惯上做得好的地方和存在的不足，提出更好的建议。 小结营养不良和营养过剩，都属于营养失调。造成营养失调的主要原因，是不良的饮食习惯和不合理的饮食结构，通过刚才同学的讨论，我们可以得出科学的饮食方法。科学的饮食方法概括为：“食物要多样，饥饿要适当，粗细要搭配，油脂要适量，甜食要少吃，食盐要限量，豆菜要增加，三餐要适当，膳食要平衡，防病增健康。 请同学们展示教师上节课后布置的任务-------为家长或自己设计一份午餐食谱，请各小组派一名代表按次序将它贴在黑板上。 分组讨论（1）老师提供的食谱是否合理（2）哪个小组设计的食谱是合理呢（3）你们小组设计的食谱存在哪些问题（4）你认为较合理的饮食结构是什么 （三）总结反思，拓展延伸

第一套一日三餐健康食谱

第一套一日三餐健康食谱： 星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭 周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 周三早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜 周四：早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋周五早餐：豆浆，小笼包中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝， 周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食谱： 周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝 周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。 周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。

一周家庭营养食谱设计

一周家庭营养食谱设计 一、三餐配餐营养标准 1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 2.配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。 3.全天用油均建议用色拉油25克。 二、一日三餐健康食谱 星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶） 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。 三、下面介绍每周代表菜系的做法 周一 【菜名】肉末四季豆 【原料】四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。 【制作过程】 1.猪肉洗净剁碎。 2.四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。 3.烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。） 周二 【菜名】山东丸子 【原料】猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。

营养早餐做法大全.docx

星期一 主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2 片 副食：卤牛肉数片（卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可） 小菜：水果沙拉（苹果，香蕉，西红柿等） 1 份（嫌麻烦，只取一种水果也行）汤羹：五谷豆浆 面包 星期二 主食：小笼包 2 个（这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下）小笼包 副食：白水蛋 1 个 小菜：八宝菜 1 份（用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可） 汤羹：牛奶 小笼包 星期三 主食：黄油吐司副食：美味鸡翅（黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治， 那你可以不用做鸡翅） 小菜：凉拌黄瓜（不拌生吃也好哈） 汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶 星期四 主食：奶皇包（超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好）奶黄包

副食：通脊肉或肘花或肉皮冻（这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食） 小菜：凉拌西芹（蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口）， 汤羹：五谷豆浆 星期五 主食：饺子（这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了） 汤羹：牛奶 饺子 星期六 主食：豆沙包（这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好） 副食：酱鸡肝或酱牛肉（熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可） 小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片 豆沙包 星期日 主食：意大利通心粉或意大利面（一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了） 副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。 食谱大全 早餐食谱 1：牛奶、鸡蛋、玉米片

青少年一周营养食谱[学习资料]

青少年一周营养食谱（男） 本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。

营养食谱设计任务书

《营养食谱课程设计》计划任务书 一、设计题目 1.每位同学为自己设计一日和一周食谱。 2.用餐者基本信息：年龄，性别，营养及健康状况，饮食习惯，消费水平。 3.资料：食物成分表，中国居民膳食指南，中国居民膳食宝塔，中国居民膳食营养素参考摄入量表。 二、设计目的 1.了解食谱编制的目的、原则和方法。 2.针不同的营养状况和生活消费水平，在保证营养合理的前提下，设计出相应的合理的食谱。 三、设计内容 1.查找用膳者每日需要的总能量及各种营养素的量； 2.计算每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的需要量； 3.计算每餐主食用量； 4.计算每餐副食和油脂用量； 5.以计算出来的主副食用量粗配一日三餐食谱（计算用餐成本）； 6.调整食谱：根据粗配食谱中选用食物的用量，计算该食谱的营养成分，与用膳者的营养素供给量标准进行比较，如果不在80%~110%之间，则应进行调整，直至符合要求。 7.编制一周食谱：一日食谱确定以后，可根据食用者饮食习惯、市场

供应情况等使用食物交换份法更换品种和烹调方法，编排成一周食谱。 四、设计原则 1.根据用膳者的年龄、生理特点、劳动强度，选用食物品种和计算食物用量，使每日能量和营养素摄入量达到DIRs标准，已满足人体需要。 2.各营养素之间比例适当，既要满足能量和各种营养素需要量，又要考虑各种营养素之间的合适比例。 3.食物多样，每天应从谷薯、蔬菜、水果、豆类、奶、肉（含鱼禽）蛋、油脂等八类食物中选用，组成平衡膳食。对同一类食物可更换品种和烹调方法。尽量做到主食有米有面有杂粮，副食有荤有素有汤，注意菜肴的色香味形。 4.食品安全无害。食物要新鲜卫生，符合国家卫生标准，注意防止食物再污染。 5.减少营养素损失，尽量选择科学合理的烹调方法。 6.考虑用膳者饮食习惯、进餐环境、用膳目的、经济能力等，结合当时气候条件，食物供应情况，加工设备和烹调技术等因素，编制切实可行的食谱。 五、设计要求 1.用营养成分计算法编制一日食谱。 2.用食物交换份法编制一周食谱。 六、进度安排

实验三营养膳食食谱设计(1天)

实验三营养膳食食谱设计 一、目的及要求 1设计一日三餐食谱 2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价 3结合所学营养学知识提出改进意见 二、食谱的概念 根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。 食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。 三、食谱编制的原则 1.食谱编制的基本原则 （1）满足就餐者营养素及能量的需要量 根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。 标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。 （2）各营养素之间的比例适宜 如：钙磷比，成人：1～:1；青少年1：1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。 （3）食物原料应多样 2007版膳食宝塔里，食物列出12类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油），每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足平衡膳食的需要。 （4）选择合适的烹调方法 减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。 这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看）、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。 （5）特殊营养素的供给（如需要的情况下） 如：I2缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A，可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。 （6）注意食品安全-——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。 2.营养素摄入量确定的原则 （1）膳食营养素供给标准 2000年DRIs（膳食营养素参考摄入量）：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。（2）产能营养素的供给量 三种产能营养素：蛋白质占10~20%，脂肪占20~30%，碳水化合物占：55~65%。 3.食物品种、数量的确定原则 （1）主食品种、数量的确定原则 根据碳水化合物供给量占55~65%，计算粮食摄入量；并在三餐合理分配（与三餐的能量分配一致）：30%：40%：30%（早：中：晚）。

小学生营养早餐食谱大全

一、牛奶蒸蛋 材料：牛奶，鸡蛋，枸杞（我女儿特别爱这个红果果，所以放了点） 调料：香油，盐 做法： 1、材料图 2、鸡蛋打散，加入一倍半到两倍于鸡蛋量的牛奶 3、放盐，淋香油 4、将奶蛋液充分打散 5、过筛后装进小碗里（过筛是为了蒸出的蛋细腻无泡，可以不过） 6、放笼屉上蒸六到八分钟?? 为了能拍片时看到枸杞，我用小碟子单 独蒸的枸杞，蒸好后放在蒸蛋上面，如果不是拍片，可以直接混在蛋液里面。? 二、香菇鱼片瘦肉粥 1、原料：大米、鱼片、瘦肉、胡萝卜、香芹、香菇、葱姜

2、将鱼改刀成片，肉切碎、葱姜切好备用 3、为除掉鱼片和肉的腥味将与用葱姜、料酒和少于盐、油腌制半小时 4、将姜切成大片、葱切碎末、香芹胡萝卜切丁、香菇切丝备用 5、头晚泡好的米下锅大火煮熟、然后放入鱼片和肉沫煮10分钟，之后再往锅内放入香菇等蔬菜改小火熬制30分钟即可 6、最后我还放了两个小鹌鹑荷包蛋，呵呵，鱼、肉、蛋菜一起的美味，营养足足，而且丝毫没有鱼的腥味，鲜香适口吧！ 三、豆沙包+薯泥秀+

蔬菜火腿+芝麻黑豆浆 薯泥秀是我给起的名字，因为作为早餐配菜，实在是养眼又营养，呵呵 做法超简单，却很营养 原料：紫薯、土豆、胡萝卜、橄榄油、鸡精、淀粉 1、将紫薯等上锅蒸熟，用筷子扎可以判断生熟 2、全部捻成泥备用 用模具装好造型，啥模具都可以，没有弄成小球也可，然后脱模备用 3、淋汁的制作很简单，锅内放少许水、油、然后放入水淀粉，鸡精、少量盐调味成粘稠状

5、淋到薯泥上面即可 6、搭配上豆沙包、火腿片、芝麻黑豆浆食用很不错四、温暖火锅面+煎蛋 本款早餐超级简单，但却很有营养很美味，寒冷的早晨如果吃完这热气腾腾的火锅面去学校，该是多么温暖、幸福的事情啊！呵呵 1、原料：手擀面、羊肉、鸡蛋、白菜、蒿子秆、蟹棒、西红柿、葱，香油、芝麻酱、盐、糖、鸡精、酱油、豆腐乳

综合实践《设计一周营养食谱》

设计一周营养食谱 一、活动设计说明 现在的家庭生活条件越来越好,但很多家长反映,不少孩子在家遇见自己喜欢吃的东西,不管有没有营养,使劲吃,可是遇到自己不喜欢吃的东西,不管家长怎样劝说,都不肯张嘴。这次活动的目的主要是让学生知道哪些食物吃了有益健康,哪些食物吃多了对身体无益,并了解食物提供了身体生长所需要的营养,不同食物所含有的不同营养成分,对于人体的生长和发育有着不同的作用,通过引导学生自主设计一周营养食谱来促进学生对健康饮食的理解,同时引导学生用自己所学服务家庭、服务学校。 二、活动目标 1.通过学习与活动,引导学生对营养食谱有正确的认识,形成合理设计营养食谱的生活技能。 2.以学习活动为载体,促使学生克服偏食等陋习,养成健康科学的饮食习惯。 三活动准备 学生： 1.用表格记录自己最近一周的食谱，并尝试着根据自己了解到的相关知识设计好一周健康的营养食谱。 哪些,生活中有哪些食物属于垃圾食品。 教师: 1.收集班上偏胖或偏瘦同学的饮食习惯以及他们喜爱吃的几种食谱。 2.搜集几个健康菜肴的制作方法。 3.准备演示的课件等。 【说明]本节综合实践活动课旨在让学生通过比较、分析,认清营养食谱的指标,学会一定的食谱搭配技巧,同时引导学生养成良好的饮食习惯,为此,教学活动应充分让学生得到体验,既让学生运用指标进行判断,同时又让学生进行配餐实践,教师在其中只是承担组织与引导”的角色,在教学设计中更多的是面向学生的活动与交流。 四、活动过程 （一)交流导入

教师组织学生开展课堂交流,让学生说出自己日常生活中吃些什么,教师有针对性地播放相美菜餐图片。 教师:一日三餐,我们都吃哪些食物?请把自己常吃的食物,分类填在下面的表中。 1.教师引导:我们每天都在汲取营养,你们知道人体必需的营养素有哪些?(即碳水化合物、蛋白质、维生素及水等。) 2.哪些食物中含有人体必需的营养素呢? 3.食物中营养的主要指标是三项,即热量、脂肪和蛋白质。我们每天吃的菜是不是都有营养呢?要看这三项主要指标是否达标。 [说明]教学源于生活,更应服务生活。为此,教学活动以日常生活的饮食现象为载体进行导入,同时又让课堂显得自然,贴切。 4.教师提问:你们觉得自己平时吃的菜味道如何?在你们心目中“营养的菜”应该是什么样的?教师出示“健康饮食金字塔图”

各种早餐的做法早餐食谱大全

各种早餐的做法早餐食谱大全 都知道早餐的重要性，可生活节奏快的加快，早餐逐渐被“快餐化”，省略化...希望身边的朋友能工作顺利，更希望大家能身体健康!所以精心挑选了以下早餐做法供有时间，有兴趣，的生活有心人参考! 香橙薄饼 材料：香橙薄饼材料：面粉100克、鸡蛋2个、牛奶200克、蜂蜜2勺、橙子屑2勺; 做法：所有材料混合均匀;烧热平底锅，涂薄薄一层油，倒入适量的面糊，晃动锅子摊成一薄饼;中小火，等到边上翘起表面凝固了，翻一面，双面黄色就可以了;淋上蜂蜜卷上橙子果肉，就可以吃了 秘制南瓜粥 材料：小南瓜糯米粉，冰糖，做法：1.南瓜洗净，去皮去瓤，切大块。2.用蒸锅，或用微波炉制作南瓜泥。将南瓜块放入微波炉专用的蒸盘中，在蒸盘下层加入适量水，上面盖上盖子，放入微波炉中高火加热10分钟左右。 3.蒸好的南瓜取出，用筷子或叉子试一下看南瓜是否已经蒸透，然后放入容器，趁热用小勺压成南瓜泥。做好的南瓜泥不要都用掉，可留点做南瓜饼 4.南瓜泥放入汤锅，加入清水煮开，清水与南瓜泥的比例为2比1。 5.待水煮开的时，取一个小碗，将糯米粉用水调成糊状 6.南瓜泥煮开后，用汤勺舀一勺糯米糊加入汤锅中，并不断搅拌以防止糯米糊结块，达到自己想要的粘稠度后，就不用再加入糯米糊了

7.稍煮一会后加入冰糖或白糖调味即可 虾仁蛋羹 材料：鲜虾、香葱、鸡蛋,盐、温水、鸡粉、香油。 做法：1.虾处理干净，只取虾仁2.鸡蛋打散，加入少量的盐和鸡粉调味3.准备一杯温水(30度左右)，或者是鸡汤，把温水加入到蛋液中，水和鸡蛋的比例约为2比1。然后朝一个方向搅拌均匀，把上面的泡沫清理干净5.在蒸之前,先在容器的壁上薄薄地抹上一层香油，这样吃完蛋羹的碗不会粘满了鸡蛋不易清洗。 6.把蛋液倒入到容器里,9分满即可~ 然后盖上盖子或者扣个盘子，也可以什么都不加就这样蒸。蒸的时候一定要水开以后，水冒热气以后，再把蛋液放入蒸锅隔水蒸，先大火再转小火，大概1、2分钟后就可以转小火了，蒸锅的盖子一定要留缝，不要盖严实了，边蒸边跑气，这样蒸出来的蛋羹不会有蜂窝，口感也不会老。蒸制时间大概为10-15分钟，要蒸锅的水开后再记时间。(如果掌握不好可用牙签插一下，判断里面的蛋液是不是已经熟了)，中间到7、8分熟时可加入虾仁进去一起蒸。蒸好后加入葱末、滴入香油就可以吃了。根据自己的需要和喜好，还可以加入肉末、蒸鱼豉油、虾米、干贝、火腿丁、咸肉丁、醋、酱油等~ 或者做成日式茶碗蒸蛋，放入虾仁、培根、香菇、菠菜、蟹柳等 胡萝卜蛤蜊粥 做法：1、原料：粥底1锅、蛤蜊肉100克、胡萝卜1根、丝5克、芦笋50克;2、粥底煮开，加入，胡萝卜煮10分钟;3、加入泡好的蛤蜊肉、丝继续煮15分钟;4、芦笋过热水切丁用少量盐拌一下，搭配胡萝卜蛤蜊粥一起吃吧

一周营养食谱

一周营养食谱 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。 晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。

食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。 午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。 晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。加餐：时令水果。

一周营养食谱课程设计

> 第一章前言 1.1用餐者几本信息 用餐者营养素及食物需要特点 1.2.1老年人的生理特点： （1）（ （2）代谢功能降低基础代谢降低，与中年人相比，老年人的基础代谢下降15％~20％。合成代谢降低，分解代谢增高，合成与分解代谢失去平衡引起细胞功能下降。 （3）身体成分改变，细胞数量下降突出表现为肌肉组织重量减少，出现肌肉萎缩；体内水分减少，主要为细胞内液明显减少；骨骼组织矿物质减少，尤其是钙减少，因而出现骨密度降低，骨密度可降低10％~15％.因此，老年人易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。（4）器官功能改变消化功能降低，消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物消化和吸收受影响；胃肠功能扩张和蠕动能力减弱，易发生便秘；多数老人因牙齿脱落，影响食物的咀嚼和消化；心脏功能降低，心率减慢，血管逐渐硬化，脑、肾功能及肝代谢较年轻时大为减少，肾单位再生能力下降，肾小球过滤率降低，糖耐量下降。 根据中国居民膳食营养素参考摄入量（ＤＲＩｓ）表可知：一个70岁的女老年人（轻体力活动）一日摄入的总能量应是1700kcal,蛋白质的量６５ｇ，脂肪能量占总能量２０％～３０％。 1.2.2老年人能量需要摄入特点： 热量老年人能量摄入量与消耗量以能保持平衡，并可维持体重为宜，最好是经常测体重，根据体重，调整能量摄入，保持在理想范围。

蛋白质蛋白质摄入应质优量足，有蛋白质提供的能量占总能量的１２％～１４％较合适。而大豆及其制品是老年人的最佳选择大豆及其制品品种多、易消化、品质好、价格低，此外，大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体（尤其是女性）更有利。 脂肪老年人应限制摄入含胆固醇高、含饱和脂肪酸高的食物。老年人膳食中脂肪含量以不超过总膳食热量的２５％为宜，植物油与动物油的热量比应为２:１。 | 碳水化合物在蛋白质、脂肪膳食结构合理条件下，碳水化合物宜占膳食总能量５０％～６０％.要减少那些仅能产生热量而无其他营养价值或粗纤维过少的食物此外，老年人应注意钙、铁及维生素的供给量。建议供给量：钙８００mg/d；铁１２mg/d；视黄醇８００μg/d；维生素Ｄ１０μg/d；维生素Ｅ３０μg/d；维生素Ｂ１１．３mg/d；维生素Ｃ１３０mg/d。而且每天食盐摄入量应控制在５～８ｇ． 在老年人的营养食谱中，老年人摄入蛋白质的供热比值占总能量的１２％～１４％，脂肪供热比值不超过２５％，其中饱和脂肪酸供热比<５％，碳水化合物供热比值控制在６０％左右。还应注意多种食物合理搭配，选择合适的烹调方法（清淡、少盐），建立合理的饮食制度（宜少量多餐，定时进食）。 食谱设计原则 每日食物成本拟定多少元 需要照顾到何种慢性疾病。 个人膳食结构如何考虑。 | 三餐分配有何考虑 有何特殊饮食习惯需要照顾。 烹调方式需要注意哪些问题。 第二章食谱编制 ？ 查找用膳者每日需要的总能量及各种营养素的量； 确定全日能量需要：60×35kcal/kg＝2100kcal 计算每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的需要量； 碳水化合物 2100kcal×60%÷ 4=315g 脂肪2100kcal×25%÷9＝58.3g ] 蛋白质2100kcal×15%÷4＝78.8g

早餐食谱大全

早餐食谱大全 1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。 2、热牛奶＋麦片（原味的）、水果、肉松面包。 3、红（绿）豆（前一天煮好的）一热就可以了，加菜包子。 4、杂面粥＋鸡蛋＋凉菜或水果，加菜花卷。 5、银耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米饭加进去最好（银耳润肺又养颜，最适合冬天干燥季节，但最好不要剩，煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高，对健康不好）。加鸡蛋 6、豆浆+煎饼料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐 7、酸奶＋补钙面饼料:面粉,虾皮粉,葱,蛋,糖. 8、米粥+小菜+蛋+馒头等 9、热牛奶＋超健康养生三明治全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半颗、青苹果半颗、火腿一片(可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片。在平底锅热少许油(不沾锅就可以连油都不放啰)，先煎好荷包蛋，再用剩余的油来煎火腿。 10、杂酱面：青菜煮面+肉酱 11、炝锅面：葱姜炝锅放些菜加开水煮面。 12、炒饭：将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏，次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒饭。 13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥 15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝 21、做南瓜饼，南瓜切块，放高压锅里压烂成泥，放一点白糖、芝麻，再放一点糯米粉，然后放锅里烤一下就好了。 22、红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅，两个小馒头，一个梨 23、开胃羹：豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。超市里买的小馒头，切片，油炸，炸前水里浸一下，外脆里嫩，很好吃。 24、周末包了饺子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起来配稀饭，孩子很喜欢吃。 25、牛杂面、肉包子、汉堡，豆腐馄饨，配生菜、火腿切片、沙拉。有时候早上是两个地瓜加两个土鸡蛋、牛奶。 26、把牛奶放锅里烧，然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉，还有百合粉（女儿有点咳嗽）烧成糊，再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃，再吃两片苹果。 27、三月青泡饭、鸡蛋，再配点菜，早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮，很不错。

小学生一周营养食谱教程文件

小学生一周营养食谱

小学生一周营养食谱：早餐是一天最重要的一顿，因为小孩上午课程繁重。所以营养占全天的35%：主要由肉类、奶、蛋和面点、蔬菜水果组成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜温开水，20-30分钟之内吃早饭较好。早餐最好每天都按照食谱上吃，若有特殊情况，必须吃一个鸡蛋、一杯牛奶和半个苹果，一个包子代替。 中午饭也很重要，约占全天营养的40%左右。夏天最好选用清热开胃的食物。要保持食物的新鲜，不要一次做很多。也不要一次购买很多新鲜原料，因为夏天食物易变质。在午餐中加入适量的奶制品有利于钙的吸收，增强抵抗力。如果天气热，在食谱中加上汤食，有助于开胃和增加水份的作用，汤在饭前喝才能达到最佳效果。 晚餐最好吃七分饱，尽量不吃水果：早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是零！晚上也要让胃肠道休息一下，忌吃大多太饱和不易消化的食物！晚饭前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动少，身体吸收不了，容易导致肥胖。 食物做出来后要样都要吃相同的数量，不要只吃自己喜欢的。每天最好少吃或不吃零食，因为这样会影响正餐的摄入量！ 星期一 早餐： 肉末菜粥（将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟）《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆》 豆沙包《煎饼盒儿、哈饼、土掉渣饼、油饼、土豆饼、饺瓜饼》 芹菜豆腐干（新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒）《芹菜花生米、炸花生米》 加餐：香蕉，苹果，梨（饭后半小时或早上十点左右吃） 午餐： 饭前二十分钟：牛奶 肉饼蒸蛋（将鸡蛋打碎加盐上锅蒸；土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花）《蛤蜊蒸蛋》 冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》 蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带》 米饭、馒头、花卷 下午餐：一小块蛋糕 晚餐： 凉拌黄瓜 清炒冬瓜 蕃茄炒蛋 绿豆稀饭《其他粥类》 星期二： 早餐： 燕麦粥（火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味）《甜沫（玉米粥加炒熟花生、菠菜）》 芽菜肉包（芽菜即豆芽菜）《猪肉芸豆包、香菇白菜包》 什锦泡菜（红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成） 加餐：西瓜或葡萄 午餐： 饭前牛奶 海带肉丝汤（可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜） 韭菜猪肝（可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒）《蒜泥猪肝》

一周家庭食谱设计

一周食谱设计 摘要：“民以食为天”随着生活水平的提高，我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和食品的搭配，并通过食品设计的原则和步骤的分析，举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。 关键字：食品种类营养食谱 一，食品种类的选择： 1，提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。 2，保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。 3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。 4，辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。 二，食品的搭配 （1）选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。 （2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。 建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为粮谷类食物为60%，动物性食物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之 和为25%，其它植物性食物为15%。 （3）选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品