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睡眠的本质

睡眠的本质
睡眠的本质

睡眠的本质

人的一生有三分之一左右的时间在睡眠中度过,这说明睡眠对于人是很重要的。人为什么要睡眠?这是一个谜,至今无人能破解从基本生物的角度看,睡眠不复杂。睡眠是人体细胞繁殖的需要和储备能量的需要,即体内细胞新陈代谢,维持平衡的需要。

细胞的繁殖需要有一个安定的环境。或相对安定,或舒缓运动,若运动的速度、强度达到一定的限度,细胞就不能繁殖了,因为在运动中复制容易出错,一心不能二用嘛。孕妇不能在运动中生小孩,在跑步、游泳、骑车、划艇或打球中生小孩,那是不可能的。细胞生殖的道理也一样,人体的任何运动都是细胞收缩与舒张的结果,细胞在做收缩运动时是无法分裂繁殖的。心细胞一天二十四小时都做收缩舒张运动,强度很大,没有繁殖的条件,因而心细胞是不能繁殖的。血细胞一天二十四小时都在血管内奔跑,速度很快,没有繁殖的条件,因而血细胞也是不能繁殖的。不过另有一种细胞代他们生儿育女——造血干细胞,造血干细胞躲在人体最安定的地方:骨头的红骨髓中,源源不断繁殖红细胞、白细胞和血小板,并释放到血液中,这也是成人之后干细胞为什么仍能够继续存在的原因。当然,在淋巴结、脾脏、胸腺等处,也能繁殖部分白细胞,这些地方也是比较安定的处所。这些事例,证明了细胞的繁殖的确需要一个相对安定的环境和状态。从道理上讲也很简单,细胞做功就是胞体内的物质在燃烧,物质

不断减少是不能可分裂的,胞体内的物质不断增加,大于细胞膜的张力时,分裂才会发生。

细胞的繁殖需要有一个统一的产假。人生小孩要休产假,细胞也如此。如果没有产假,全身的细胞都像心细胞和血细胞那样忙忙碌碌,繁殖就是个问题了。要么生不出来,要么生得不够,要么生得不好。每天人体内有10亿个细胞死亡,必须有10亿个新生细胞作补充,人体才能保持平衡。这样,人体的大部分组织和器官,都需要繁殖大量的细胞,从客观上要求安排一个统一的产假,这个产假就是睡眠。人的睡眠时间主要在夜间,白天也有补充。人体细胞分裂的旺盛时段是在夜间睡眠时,这证明了人类睡眠与细胞繁殖的关系:人类睡眠是表象,细胞繁殖是本质。夜间11点至3点,是细胞繁殖最旺盛的时段,这段时间对少年儿童的发育十分重要,对成人的身体健康也十分重要。这段时间睡不好,第二天早上再多睡一倍时间也补不回来,因为错过了细胞繁殖的旺盛时段。

细胞能量储备也需要一个安定的环境。细胞是一个化学反应灶,人体一切能量都来自细胞,燃料是糖、脂肪和蛋白质,这些大多是生物大分子,通过分裂产生能量,大分子拆解成小分子获得热能,生成物也就成为废物,排出体外。这一过程主要是在白天完成,或说在人活动的时候、醒着的时候完成,在这个过程中,细胞内的生物大分子越来越小,越来越少,细胞就会瘪下去。当然,细胞中不是所有的生物大分子都用来拆解的,一部分是专用的能量分子,另一部分是

不能拆解的,别有功用。所以,劳作一天之后,晚上是人最憔悴、最变形、最丑陋的时候,人体重量也最轻。睡眠的过程则是制造、补充、储存生物大分子的过程,一夜香甜,第二天早上人就精神、饱满、漂亮,除了死亡细胞补足之外,还有细胞能量的充实。一觉醒来,人为什么精神了?就是因为减员的细胞补齐了,消耗的能量补足了,人又恢复了战斗力。一觉醒来,人为什么漂亮了?就是因为皮肤的空缺、细胞的空缺填满了,脸蛋一饱满,就像做了拉皮手术,当然漂亮了。

睡眠是受生理机制控制的。人体某个组织或器官控制着人体睡眠,不妨称睡眠控制中心。人体经一天的劳作,损失了大量细胞,各组织、各器官都有不同程度的战斗减员;各个细胞中用作能量的生物大分子,能拆解的也尽量拆解了,该用的也用得差不多了。因而使人觉得很疲惫,此时睡眠控制中心就向血液释放一种化学物质,不妨称为催眠素或“蒙汗药”,把人麻倒,失去知觉,让各组织、各器官的细胞得以繁殖,补充到各个空缺的岗位,达到齐装满员;让全身细胞得以摄入或合成糖、脂肪、蛋白质等生物大分子,补充白天的消耗,为第二天的劳作做好准备。人感觉精力充沛之时,也是神经递质多巴胺充盈之际;人感觉昏昏欲睡之时,也是多巴胺减少之际。因此,催眠素的作用机理,或许是能够控制多巴胺的分泌,或许是能够大量吸收多巴胺,使人的神经通路半通不通,进入困倦状态。在放长假时天天睡十几个小时,多巴胺的分泌功能就会弱化,人老是提不起神,总是想睡觉,似乎睡十几个小时还不够,这也是用进废退的一种表现形式。

细胞繁殖越旺盛,睡眠时间越长。人从婴儿、儿童、少年、青年、壮年到老年,细胞繁殖数量是依次递减的,睡眠时间也是依次递减的。婴儿几乎是吃了就睡,因为婴儿细胞繁殖非常快,光夜晚远远不够,还必须在白天进行,所以婴儿的睡眠就不分白天黑夜的了,除了吃奶和排泄,几乎都处于昏睡状态,一天睡眠时间约为22小时。儿童、少年期细胞分裂虽放慢,但仍然较快,需要睡10—14个小时,而且睡得很死。成年后人体只需补足死去的细胞,繁殖任务不重,睡眠时间大约8小时。老年人细胞分裂能力大大减弱了,所需的睡眠时间也很少了,有些老人睡四、五个小时就够了,而且晚上睡得不踏实,老是醒过来。当然,睡眠时间最长的还是胎儿,胎儿一天二十四小时都处于睡眠状态,因为唯一的任务就是长肉。不仅人是如此,动物也是如此。猪是长肉很快的动物,每天可以长肉两三斤,而猪也是睡眠很多的动物,几乎是吃了睡,睡了吃,正因为睡得多,肉才长得快。这种繁殖与睡眠的正相关,印证了睡眠是繁殖的需要。

什么时候需要补充细胞和能量,什么时候就想睡觉。除了发育之外,人在下述几种情况想睡觉:

一是长时间劳作之后。工作也好,生活也罢,若一天忙十七、十八个小时,人就很困了。因为这十七、十八个小时中,损失了大量的细胞和能量,急需补充。

二是高强度劳作之后。从事一些接近生理极限的劳动、运动,几个小时下来,最大的愿望就是睡觉,哪怕躺一躺也好。这种大

强度的劳作,导致细胞死亡的增多,能量损耗的增大,人就需要睡眠或静躺,以便让体内繁殖出等量的细胞,补充够等量的能量,就像激烈劳作之后,损失大量水分,需要大量喝水一样。

三是伤病之后。人一患病,就不想动了,只想躺着或者睡着。一方面细胞伤亡多导致人体无力。另一方面伤病之后能量制造的功能受损,产能少了人也无力。更重要的是肌体需要繁殖大量的白细胞,以对付入侵的病菌、病毒和变异的癌细胞。还要繁殖大量细胞替代被病菌病毒杀死杀伤的细胞。若是受伤了,要繁殖大量细胞修复受伤的部位。如果伤病之后不躺着静养,恢复就慢了。

四是营养不足的时候。几天没有食物补充,或长期营养不良,人体内细胞死的多,生的少,平衡打破,亟待补充,此时人就觉得混身无力,想躺想睡。另外,失去的能量得不到充分的补充,人也软弱无力。

这些睡觉的欲望,总是与体内补充细胞、补充能量的需要相吻合,从这个角度证明了睡眠是细胞繁殖的需要、能量储备的需要。

人在睡眠时,会不自主地经常翻身和变换姿势,也是为了细胞繁殖和能量补充的需要。有的细胞受压,有的血管受阻,就影响到这些部位细胞的繁殖和能量补充,换个睡姿,问题就解决了。

有时我们偶尔熬夜,到晚上两三点钟才睡,第二天睡个大懒觉,把昨晚损失的睡眠时间补回来,甚至超额补回,但起床后依然

是昏昏欲睡,无精打采。这是因为细胞在熬夜的时候无法繁殖,天亮后补觉,但细胞不习惯在白天繁殖,繁殖速度放慢,所以繁殖量不够;细胞制造作为能量使用的生物大分子,也是与细胞繁殖同步的,两方面的弥补都不足,人就昏昏欲睡,目的是想继续繁殖细胞,继续制造能量分子,直到数量足够时为止。

人若长期熬夜,体内细胞的生死平衡遭受严重破坏,作为能量使用的生物大分子严重不足,人就容易得大病,并因此而折寿。若喝咖啡、浓茶强制提神,只是破坏了体内的催眠素,体内补充细胞、制造能量的需要仍然存在,因而是十分有害的。

从各个角度看,人的睡眠与细胞繁殖、能量储备都是紧密相关的,因而有理由认为人的睡眠就是细胞繁殖、能量储备的需要。

除此之外,睡眠还有一些作用:一是清除垃圾,恢复机能。死去细胞的残片、细胞活动产生的废物,经一天的劳作累积较多,可利用睡眠的机会清除干净,维持细胞与肌体的活力。二是放慢节奏,延长寿命。生理运动的节奏越慢,寿命越长,细胞如此,人也如此。在睡眠中,除了心细胞、血细胞仍要高速运转以及10亿个细胞要生儿育女之外,人体60万亿个细胞的绝大部分,生理节律都放慢了,细胞的寿命得以延长,人的寿命也得以延长。有人说,要是不用睡觉,人的时间就可多出三分之一,实际上只会少不会多。

睡眠虽然很重要,但有些人却常常失眠,难以入睡,在不容易失眠的人中,也总有失眠的时候,失眠的原因是多方面的:

① 睡前用脑过度。用脑过多,就形成了化学惯性,虽然上床了,大脑中的化学反应一时停不下来,还在继续思考原先的问题,人就翻来覆去难以入眠了。

② 错过了入眠的最佳时间。该入眠时,人体会分泌催眠素,此时最容易入睡,若错过了这一最佳时机,就难以入睡了。

③ 睡前喝的饮料、吃的食物,干扰了催眠素的分泌或破坏了催眠素。茶、咖啡都是兴奋型的饮料,有些人喝了晚上就难以入睡了。这些饮料,要么是干扰了催眠素的分泌,要么是破坏了已分泌的催眠素。

④ 体内分泌的催眠素比较少。由于生理上的原因或受疾病的影响,体内分泌的催眠素较少,晚上就难以入睡了。因工作关系熬夜了一段日子,养成了夜间工作白天睡眠的习惯,体内就会作出相应的调整,夜间少分泌或不分泌催眠素,若某天想在晚上睡觉,反而睡不着了。

⑤ 新陈代谢缓慢。白天死亡的细胞少,晚上需要补充的细胞也少,这样需要睡眠的时间也少,人就很难睡着了,老人属于这种情况,有些中年人也出现这种情况。

⑥ 身体受到干扰。身体有伤病,晚上吃得太饱,睡觉的环境不好,太冷、太热、太吵、太脏、蚊子太多、床不舒服等等,这些干扰不断向大脑发出刺激信号,使大脑不敢指挥分泌腺分泌足够的催眠素,从而造成人的失眠。

人需要睡觉,不等于细胞需要睡觉,细胞是不睡觉的。人睡着了,心跳、呼吸照样有,这说明全身的生理活动还在继续,各处的细胞需要由血液补充营养,带走废物,包括补充氧气,带走二氧化碳。其中,最繁忙的细胞当然是心细胞、肺细胞和血细胞了,这些细胞劳作一生,从不睡觉,也不休息。当然,对于细胞而言,功能性活动、生理性活动是时快时慢的,慢可以理解为休息与放松。不过,功能性活动的放慢,往往是生理性活动的加速,能量燃烧、胞体收缩就是功能性活动,繁殖分裂、合成能量就是生理性活动。人体心细胞劳作一生,从不睡觉,也不休息,因为他们不需要繁殖分裂,可能也不需要合成能量——能量由血液提供,透过细胞膜直接补入细胞之内。在睡觉时,人体的肌肉细胞,可能以合成能量、清除废物为主,这些细胞要承担第二天艰苦的工作。对于肌细胞而言,白天的工作就是收缩做功,夜晚的工作就是补足能量。

细菌、病毒也不睡觉,一个人患病了,从来不会白天病情加重,夜晚病情减轻,因为病菌、病毒的工作时间是每天二十四小时。

水中的鱼睡不睡觉?当然也睡觉,处于睡眠状态的鱼,都会停止游动,静止在一个地方,就像鸟睡着了一样,伸手就可抓住。不过鱼

睡觉的时间不长,也很警觉。睡眠长短,取决于需要补充的细胞数量及繁殖速度,需要补充的能量数量及合成速度。

睡眠是脊椎动物特有的生理特点。椎脊动物是地球最高等的动物,睡眠是脊椎动物细胞的创造发明,是脊椎动物细胞社会的运行方式。睡眠是生命层次降低的一种现象,降低生命层次主要是为了适应自然环境,减少能量消耗。当细胞主动把自己的功能性活动降到最低时,人的意识也降到了最低,大脑对内对外的感觉都几乎消失了,意识不到自己的存在和世界的存在,或说只是最低限度意识到自己的存在和世界的存在,这样生命层次就大幅降低了,人就认为自己失去了意识,睡“死”了。动物冬眠也处于这种状态,只是生命层次更低一些。人昏迷时,生命层次也降低了,也意识不到自己和世界的存在。人认为自己睡着了,睡死了,主要是感觉区处于关闭状态,通往感觉区的神经断开后,身体内外的信息就传不过去了,就像把开关断了一样,只有携带感觉信息的电流足够强,才能击穿断点,重新接通。因此,从某种意义上说,睡眠也是一种死亡状态,只是死得还不够彻底罢了。许多人都想知道死亡的感觉,睡得最死的时候,就是死亡的感觉。

睡眠只是一种生存方式,生理现象,生活状态。对于细胞来说是燃烧前的准备工作——更新炉灶,准备燃料,为第二天的激烈燃烧做好准备;对于动物来说是养足精神,为第二天的工作和生活做好准备。两者都是手段和目的的关系,从动物身上看到的是表象,在细胞之内发生的是本质。人类的工作责任心很强,认为工作是目的,睡眠是手

段,是一种迫不得已的手段。这么看也没错,人睡着以后,体内的细胞还在忙碌着呢,是可以恢复人的精力、体力。只是人类不了解睡眠的本质罢了,有时闲来无事人类就会自问:人为什么要睡觉?没法回答,因为细胞之内发生的事人类看不到、弄不清。

脊椎动物细胞之所以要把生命层次降低,使动物处于睡眠状态,假死状态,半死状态,主要是为了适应环境,适应自身。一是为了适应天体的运动。地球的自转带来了白天黑夜,天一黑下来,就会带来许多不便,动物若要在夜间活动,就要发明、制造、携带一套高效灵敏的夜视系统,这似乎没必要。倒不如日出而作,日落而眠。当然,也有动物这么做,但其日视系统就退化了,而且也要在白天睡眠。冷血动物冬眠,则是为了适应冬天的恶劣环境。

二是为了适应自身的体型特点。椎脊动物的普遍特点是体型大、重量大,因此,身上的装置要尽量少,能量的消耗也要尽量少。而睡眠是耗能最小的方式。尤其是陆地的大型动物,受到地球的引力最大,即使站着也要靠细胞做功来支撑,若是全天二十四小时运动,体内携带的能量就不够。

三是为了适应自身的运动特点。脊椎动物特别好动,运动量大,运动速度高,运动距离远,而且是带着一个笨重庞大的身躯运动,由此引起的细胞死亡、能量消耗都最多,这就需要有一个高效率的补充,静“卧”睡眠,就是最高效的补充方式。

四是为了适应自身捕食的需要。作为最高等级的动物,椎脊动物容易获得能量,而且获得的都是高效能量,少量进食就可以维持一天之需,不需要全天二十四小时都忙忙碌碌找东西吃。不进食就歇着,其它生物歇着是休息,椎脊动物歇着的方式有多个层次,最高层次是睡眠,这也是椎脊动物高明、高超、高级之处。

除脊椎动物之外,其它多细胞生物都不用睡眠,或说不会睡眠,主要是因为这些生物生命级别比较低,要么是静态生存(如植物),要么活动慢悠悠的,要么有较长时间处于静候状态,因而能正常进行细胞分裂和能量补充,而且这些生物细胞死亡少,能量消耗少,需补充的也不多。只有少量有翼昆虫运动量比较大的,不过昆虫体小身轻,具有高效的飞行方式,能量消耗比椎脊动物小得多,况且昆虫繁殖能力惊人,一个普通的家蝇,在适宜的条件下繁殖,若都能存活,半年后个体总数可达10万亿亿个以上。这说明昆虫细胞分裂速度和能量合成速度极快,在工作间隙的瞬间就把事情做完了,也就不需要睡眠了。当然,某种形式的休息还是需要的,比如不飞行时,不爬行时,就是一种休息的方式,这时就可以进行细胞的分裂和能量的合成。也有可能,昆虫体内的细胞可以轮流作息,同一个组织、同一个器官、同一个系统的细胞,有的进行功能性活动,有的进行生理性活动,这样在任何状态下都能进行细胞的分裂和能量的合成。

总的来说,动物细胞的分裂和能量的合成,可以在低强度的运动中进行,可以在静止中或短暂间隙中进行,可以在睡眠中进行,在睡

眠中进行是效率最高的方式,也只有脊椎动物才有这种高超的技术——控制生命层次、控制生命进程的技术。

人类的睡眠习惯,是远祖为了适应当时的环境而发明创造出来的,并作为传家宝遗传给今天的人类,不过今天的环境已有了一些变化,人类发明了电灯,在夜间行动方便了;人类生活多样化了,不再仅仅是寻找食物;人类体内能量更充足了,不必刻意节省体内的能量了;人类的运动更少了,能耗也大大减少了。因此,人类已经感觉自己精力过剩,总觉得睡眠浪费时间,浪费生命,并不断挤占睡眠时间。只是几亿年以来形成的生活习惯,一时改不过来,只有细胞把生活习惯改了,人类才能摆脱睡眠或减少睡眠。长远看,人类的睡眠会大大减少,也可以通过基因技术减少睡眠。当然,必须通过有效的方式,解决细胞分裂和能量合成的问题,这在技术上不难办到。不过,睡眠已经成为人类的一种享受,完全抛弃之后,人类就成为一台一天二十四小时连轴转的机器了。

科学的睡眠时间 + 世界上最健康的作息时间表

科学的睡眠时间+ 世界上最健康的作息时间表 一、8小时睡眠并非健康之道 每天睡眠8个小时一直被认为是最理想的,可新的研究发现,8小时睡眠很可能使人折寿。 美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论:那些每天睡8小时或更长时间的人,以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人,他们的寿命缩短。而每晚睡6至7小时最有助于延长人的寿命。研究显示,长时间睡眠和高死亡率之间有明显联系。但问题是科学家们目前还无法解释这一现象的原因。“8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道,但日本一项10万人参加、历时10年的大规模跟踪调查表明,每天睡7小时的人最长寿。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说,不论男女,每天睡7小时最合适,睡得越多死亡率越高,睡得越少死亡率也越高。在这10年中,每天睡7小时的人死亡率最低;每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人,男性死亡率高62%,女性高60%;每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人,男性死亡率高73%,女性高92%;另外,8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%,女性高23%。另外,睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同,并不一定要局限于7小时睡眠,最重要的是适合自己。 专家分析:人体正常的睡眠时间为5到10小时,成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时,其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里,睡眠质量达不到自身的实际需要。研究发现,那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。对于睡眠时间的长短,没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右),其实4-10小时都属于正常范围,主要以第二天醒后精神饱满程度为准。 二、打盹10分钟时效果最好 澳大利亚心理学博士泰泽尔女士测试和分析24人的白天打盹时间。结果发现,打盹10分钟能最大程度减少疲劳,“疗效”最长可持续155 分钟。打盹5分钟因时间太短,效果有限;打盹20分钟和30分钟的人由于时间较长造成迟钝,通常要在醒后半小时才能彻底清醒。 三、午睡多长时间最科学?30分钟到60分钟 德国科学家经研究发现,人在一天24小时中,生理周期会有两次低潮,第一次低潮是在晚上10点—第二天早上6点。第二次低潮是在下午2点左右。这时会出现想睡的状态。而早上和傍晚最为清醒,即使头一天晚上睡眠不足也不容易在这两段时间内进入睡眠状态。第二次低潮,除表现想睡外,还表现为下午的工作效率明显下降,出现差错或事故的可能性也比其他时间内大。 那么,午睡该睡多长时间为宜呢?专家们经过多次测验和追踪调查,发现午觉30分钟到60分钟之间是适当的。如果只睡10来分钟,由于时间较短,只能维持在浅睡眠的状态,醒来后会感到不大舒服甚至很不舒服,对智力及清醒的促进效果不大。相反,睡30—60分钟,通常都能使人处于深睡状态,对智力、体力、清醒度的促进会有很大的效果。假如前一天晚上睡眠不足这样的午觉也可以让他头脑清醒精神充沛,注意力集中,工作效率高。因此,中午有条件休息的人,尽可能争取30分钟或更长一些的午睡时间。 世界上最健康的作息时间表 “作”篇 7:30:起床。研究人员发现,那些在早上5:22―7:21 分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。”喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。 7:30―8:00:在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么,就等早饭之后半小时再刷牙。” 8:00―8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定,”早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。 8:30―9:00:避免运动。研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

中医学睡眠概念的特征

中医学睡眠概念的特征 从人类发展史上看,在很长的时期,人类“日出而作,日落而息”,以这样的方式生存,很大程度上是限于当时的生产力水平,是出于无奈,最初也许没有人去注意为什么天亮了人会醒来,天黑了人要睡觉,但也由此适应了自然变化规律,正是这种与昼夜更替和谐的痛寐节律为人类自身的发展提供了保障。 睡眠是人类生命活动的重要内容(在此不谈及其他生物的睡眠),与人的生命健康息息相关,良好的睡眠不仅是健康的重要保障,同时也是机体功能活动正常的写照。我国历史上不同时代对睡眠有不同称谓,先秦多称“寐”、“寝”、“膜”,为其前后的文献广泛应用。《黄帝内经》除沿用以上称谓外,以“卧”表达睡眠之义的情况比较多,如《素问·四气调神大论篇》即属此种情况,早在马王堆医书《十问》中就有“一昔(夕)不卧,百日不服”的论述。汉代以后惯称“睡”或“眠”,以单音词形式表达,“睡眠”一词以合成词形式表义最早见于翻译后的汉文佛经,南朝慧影《智能疏》:“凡论梦法,睡眠时始梦。如人睡眠中梦见虎威号叫,觉者见其如其梦耳。”《黄帝内经》对睡眠有独到的认识,并形成了中医学睡眠理论的基本框架,内容涉及睡眠的生理机制、导致睡眠障碍原因及辨证治疗等。西医学关于睡眠有抑制扩散学说、中枢学说和睡眠物质三大学说。巴甫洛夫以大脑的兴奋与抑制论述觉醒与睡眠,睡眠是人体的抑制扩散状态。之后神经生理学家们,从动物实验认识了睡眠中枢。又有对激素和神经递质的系统研究,以及在上世纪80年代,睡眠研究者从尿中提取出“尿核贰”,该物质有引发睡意的功能,被称为睡眠因子或睡素。这种睡眠因子,既能促进睡眠,又能增强人的免疫功能。事实证明,人在发烧生病时,睡眠因子分泌增加故睡眠量也随之增加,使人体白细胞增加,吞噬细胞活跃,免疫功能和肝脏解毒功能增强,体内代谢速度加快,从而提高机体的抗病能力,故尔有人称睡眠是治病良药。总之,睡眠这一十分平常的生理现象的确涉及诸多复杂的因素与机制,较之西医学而言中医学睡眠理论独具特色。 1睡眠的生理机制 中医睡眠理论认为睡眠是以神的活动为主导,营卫之气的阴阳出人为机枢,五脏藏精化气为基础的整体生理过程。

健康睡眠讲座定稿

健康睡眠 李献友 寿光二中心理咨询室 最近咨询和来信的同学中,失眠问题比较集中,那么这次讲座,我就以“健康睡眠”作为主题,给在座的同学们讲一下关于睡眠和失眠的知识。 各位对于睡眠的重要性是心知肚明的,每天都在做嘛,是不是。人一生有三分之一左右的时间干这一件事,这个我们都知道。在这样一个日常问题上遇到麻烦也是常见的。老话说的好“常在河边走,哪有不湿鞋呢?”。 你的睡眠质量如何,先看是否打呵欠。呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。如果一个人18个小时没有入睡,人类的反应时间将从0.25秒变为0.5秒并继续变长。而普通人将开始体验阵发性昏睡,不管在任何地方,大约持续2到20秒,之后你会发现需要重新读一遍刚才读过的东西。你的眼皮变得越来越重,到了20个小时时,你将开始打盹。实验研究表明,这时正常人的反应速度基本等同于血液中酒精含量为0.08的人——若保持这个数值驾车,你将在很多国家遭到拘留,你还会忘记很多事情,这时候学习效果几乎为零。 我本着“以己昭昭,令人昭昭”的原则讲课,如果讲座过程中有错误疏漏的地方,还请各位不吝指出,我先谢谢大家了。 通过本次讲座,我希望大家能够明白如下三个方面内容: 1、睡眠的生理机制、过程和意义。 2、影响睡眠的最常见的因素。 3、如何看待失眠以及如何健康睡眠。 听完讲座后,你或许也可以探索爱丽丝到底是如何漫游梦境了。 ***——讲座前问题的收集。(准备小纸条,可以到文印部预定) ***——讲座后收集对讲座的评价。 一、睡眠的机制、过程和意义 睡眠是指复发的惰性和不反应状态,睡眠时自觉意识暂时消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态,不再控制自己做什么。睡眠具有周期性(生物钟)自发性(内源性的,尽管也受环境的影响)、可逆性(会再次醒过来)。还有一个定义,我觉得特

睡眠与健康

巴南区南湖初级中学校飞康教课时教案课题睡眠与健康 执教教师江容 知识与能力 使学生知道睡眠的重要性,了解睡眠障碍的表现和危害 占八过程与方法 情感态度与 价值观 通过学习,使学生能对自己的睡眠状况做出科学的评价;并学会改变睡眠质量 的方法 树立健康意识,养成良好的作息起居习惯 认识睡眠的重要性、睡眠障碍的表现和危害;掌握改变睡眠质量的方法。 改变自我不良睡眠习惯,养成良好的作息起居习惯。 占 八 主要教学过程设计 、激趣导入 (生表演哑剧《小亮的一天》,剧情是中学生小亮晚睡早起白天哈欠不断昏昏 欲睡最后考试成绩一塌糊涂的遭遇。) 师:同学们,你有过小亮的遭遇吗? (生自由发言) 师:是啊,睡眠质量直接影响到我们学习工作的效率,甚至影响到我们的身体健康,当前我们的中学生的睡眠是一种什么状况呢?让我们首先看一则资料。 (ppt出示资料) “教育部规定,小学生每日睡眠时间应为10小时,初中生9小时,高中生 小时。调查数据显示,放学后初中生完成家庭作业时间需要2小时的达43%、需要3小时的达30%。大多数中学生睡觉时间约为晚上11? 12点,在 左右起床;部分九年级、高三学生更是做作业到凌晨一两点钟才休息。数据显示,有七成中学生睡眠仅六小时。” 师:从这则资料中我们看到青少年的睡眠状况不容乐观。那么,睡眠不足或睡眠质量不好,对健康有多大的影响呢?让我们走进第八课一一睡眠与健康板书:第八课睡眠与健康(ppt同时出示课题) 、知识导航 师:俗话说“能吃能睡,长命百岁”这句俗语体现了 生:睡眠的重要教学设题意图 《中小学健康教育指导纲要》指出:“学校健康教育要让学生掌握必要的健康知识和技能,促进学生自觉地采纳和保持有益于健康的行为和生活方式。 本堂课教学以学生生活实践为中心,以自主探究性学习为主要方式,设计主题活动,使学生在探究体验中对自我行为进行反思;因地、因时制宜,充分开发利用有效教育资源,在设计整个教学活动中力求采用对话与体验教学方式,努力激发学生与自我行为对话的兴趣,促使学生愿 上课时间 备课组长备课组成员 总第课时

人的最佳睡眠时间段什么时候

人的最佳睡眠时间段什么时候 睡眠是我们生活当中的一件大事,保证充足的睡眠时间对于我们来说可以补充能量,另外还可以让我们的身体更加的健康,不过需要注意的就是在平时睡觉的时候有好多人不能够按时睡眠,特别是睡眠时间也会有不够的情况,这对身体是不好的,那么,人的最佳睡眠时间段什么时候,下面我们一起来进行一下了解。 正常的睡觉时间可以根据不同年龄阶段来看待,处于不同年龄的人有差异的身体条件,需要的睡眠时间也是不一样的。 1、婴幼儿的正常睡觉时间。新生儿每天的睡眠时间约为20个小时;2个月的婴儿每天约18个小时;4个月时每天约睡16个小时;9个月时约15个小时;1周岁左右,有13~14个小时就可以了。新生儿除了吃奶补充所需的营养物质,其他时间几乎都在睡眠中度过。而且,年龄越小,睡眠的时间就越长。 2、学前儿童的正常睡眠时间。儿童的睡眠时间应该长一点,

这样适于他们的脑部发育,所以学前儿童中,两岁到四岁应该有13个小时左右,五岁到七岁应该保持12个小时的充足睡眠。 3、小学生和中学生的正常睡眠时间。小学生正在生长发育 期间,睡眠越充足越好,所以他们的睡眠时间应该是10个小时,睡觉时间以自己感到精神饱满,睡足了为准。而中学生应该要有九个小时的睡眠。 4、成年人的正常睡眠时间。成年人应该保证有7-8小时的 睡眠时间,如果长期熬夜会让内分泌失调,过多和过少都不好。 5、老年人的正常睡眠时间。因为新陈代谢减慢,所以老年 人的睡眠时间一般是6-7个小时,如果是九十岁以上的老年人应该要有十个小时的睡眠。 6、最佳睡眠时间。对于小孩来说,最可以可以在晚上八点 半前睡觉,有利于长身体。而老年人和青少年应该在晚上21-22点睡觉。必须记得的是,晚上11点到凌晨5点是人体的黄金睡 眠时间,这段时间里最好是可以在睡眠状态中。 通过上述的介绍,我们知道了人的最佳睡眠时间段什么时候,这对于我们来说是特别重要的,我们在平时睡眠的时候一定要按

睡眠对健康的意义

为人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,在国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起了一项全球睡眠和健康计划,并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(World Sleep Day),其目的在于唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的重视。中国睡眠研究会自2003年将世界睡眠日正式引入中国。问将世界睡眠日定在3月21日,是因为这天是春季的第一天,季节变化的周期性、睡眠的昼夜交替规律都与人们的日常生活息息相关。 1.睡眠对健康的意义 在睡眠过程中,全身包括中枢神经系统都得到恢复和休息。神经元和相关组织恢复重建和再生需要机体的休息,而只有睡眠状态能提供这种休息。剥夺睡眠的后果是严重的。实验表明睡眠剥夺后,动物的感觉(光感、声音、触觉、味觉)丧失,甚至可导致死亡。情绪变化是最早出现的反应,如烦躁、欣快和抑郁快速交替出现,对周围环境缺乏兴趣等,也有精神运动不稳定的表现。睡眠剥夺3天后,受试者可出现思维紊乱、无法表达完成意思、对最近发生的事情健忘等。 实际上,每个人都可能会偶有睡眠不好,觉得睡眠不足,醒后精力不能恢复等情况。但大多数人只是暂时的表现,睡眠缺乏的情况在以后的睡眠中很快会得到弥补。确定失眠原因有着非常重要的作用,但首先要牢记,一过性失眠和短期失眠如果不认真对待,将会演变成慢性失眠症,引起严重后果。不及时治疗失眠也会对健康产生不良影响。 睡眠占据着我们生命的三分之一。据世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现有27%的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大,但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。 充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明,小白鼠如果超过6天不睡眠,就会出现运动失调的症状,直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比起小白鼠,人类对睡眠的依赖性更强,一个人只喝水不进食可以活7天,而不睡眠只能活4天。医学研究表明,偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调,长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。此外,失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践还证明,手术后的病人如睡眠不好,伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育。因为在睡眠时,特别是在深睡期,儿童脑内分泌的生长激素最多,这是促进孩子骨骼生长的主要物质。可见健康的高质量的睡眠是何等的重要。 ▲据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于国外发达国家的失眠发生率。 ▲全球睡眠调查(SLE-EPsurvey2002)表明,45.4%的中国人有失眠问题; ▲45%的车祸与睡眠不足有关; ▲50%的工伤事故与睡眠不足有关; ▲慢性失眠者发生事故的风险率是正常人的4.5倍; ▲失眠症是一种未被广泛认知的疾病……。 2.引起失眠的原因 引起失眠症的原因很多,不同类型的失眠症有不同的原因。疾病、药物不良反应、不良的睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张和压力、抑郁、焦虑以及个人和家庭生活的重大变化都可能导致睡眠不好。以下几种问题最常见,51%表现为入睡困难;47%表现为睡眠中断;38%表现为清晨早醒;多数失眠者(58%)往往合并多种表现。

人的正常睡眠状态分为两种

人的正常睡眠状态分为两种: 一是非快速眼动期,特点是脑电波呈睡眠表现,肌肉活动较清醒时减弱,不伴剧烈的眼球运动。又可分为四个阶段:Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期非快动眼睡眠。其中Ⅲ、Ⅳ阶段又合称为慢波睡眠,因为睡眠程度很深,所以又叫深睡眠,是十分有意义的睡眠阶段。 二是较为特殊的快动眼睡眠即REM睡眠期,虽然它仍属于睡眠阶段,但与非快动眼睡的差别不亚于睡眠与醒觉的差别。 人在上床以后具体的睡眠过程如下: 上床以后,首先经历的是身体松弛但头脑还清醒的入睡前阶段,此时脑电活动的特征是有规律的 8-13 HZ的波。其后进人NREM睡眠第一期。睡眠正常的人,第一期睡眠持续约 0.5-7分钟,便进入NREM睡眠的第二期。大多数年轻成人在入睡后30-45分钟进人&睡眠(NREM睡眠第H期及第四期),根据年龄的不同,&睡眠持续的时间从几分钟到一小时不等,然后变浅,回到第二期睡眠。在开始入睡后70-90分钟,出现一夜中的第一个REM阶段,通常只持续5分钟左右。这第一个REM睡眠阶段的生理表现(眼球快速运动)及心理表现(做梦)的强烈程度都是一夜间各个REM阶段中最弱的一次。 第一个REM睡眠之后再进入NREM睡眠的第二期,意味着第二个睡眠周期的开始。第二个周期中的&睡眠一般要比第一周期时短些。然后,大约在入睡后3个小时左右,便进入当晚的第二个REM睡眠阶段,持续约10分钟。 从第二个REM睡眠起到早晨醒来为止,成人的NREM睡眠第二期与REM睡眠大约每隔90分钟交替一次,儿重的交替周期要短些,只有60分钟左右。第四期 NREM睡眠主要发生在前半夜,后半夜第三期及第四期睡眠时间越来越减少,到后来只有第三期睡眠而没有第四期深睡。从REM睡眠来看,第一次REM睡眠阶段以后,两次REM阶段之间的时间间隔逐渐缩短,而每次REM睡眠待续时间却逐渐延长,REM睡眠的生理及心理表现也越来越明显。一夜之内总共出现4-6次REM睡眠,一次平均约持续15分钟,有时可长达一小时。 综上所述,睡眠包括非快动眼睡眠及快动眼睡眠,非快动眼睡眠期又分Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期睡眠, (1)睡眠时先进入非快动眼睡眠期。 (2)快动眼睡眠期与非快动眼睡期大约90分钟变换一次。 (3)前半夜主要为非快动眼睡眠,后半夜快动眼睡眠出现较多。 (4)人睡后醒觉时间不应该超过总睡眠时间的5%。 (5)Ⅰ期非快动眼睡眠一般占2%~5%。 (6)Ⅱ期非快动眼睡眠一般占45%~55%。 (7)Ⅲ期非快动眼睡眠一般占3%~8%。 (8)Ⅳ期非快动眼睡眠一般占10%~15%。 (9)非快动眼睡眠总共占整个睡眠期的75%~80%。 (10)快动眼睡眠占睡眠期的20%~25%,每夜出现4~6次。

睡眠时的脑电特征

睡眠时的脑电特征 睡眠状态是颇难进行客观研究的。直到本世纪50年代,美国芝加哥大学克莱特曼教授指导的研究生阿瑟林斯基研究眼球运动和睡眠的关系,啊瑟林斯基在他八岁的儿子阿芝德睡觉时,将他和脑记录仪相互连接,并在眼旁也连接上电极以记录眼球的运动。经过两年的观察和分析脑电图,发现良好的夜间睡眠由两部分组成,即“快速眼球运动睡眠”和“非快速眼球运动睡眠”。此后,克莱特曼和德门特在对人的研究中,将眼动和脑电活动模式联系起来,并和梦结合起来。明确肯定了睡眠包括两种类型。这两种类型就是慢波睡眠和快波睡眠,前者是所谓的“安静”相睡眠,后者是所谓的“活动”相睡眠。这一发现是睡眠研究的一项突破,导致了睡眠生理学的深入研究。 ⒈人在睡眠时脑电谈呈现的电活动的基本形式: δ波0.5-3次/秒,波幅20-200微伏()范围。又称作“高幅慢波”,是睡眠状态下的主要表现。 θ波4-7次/秒,在成人极度疲劳及麻醉状态下出现。 α波8-13次/秒,在成人头皮上引导记录时波幅在20-5-微伏()范围,又称“低幅快波”。是皮层处在安静状态时的主要表现 β波14-30次/秒,波幅只有5-20微伏,是新皮层处在紧张活动状态的主要脑电表现。 σ波围绕14次/秒 Κ-复合体波是在慢波2期所特定出现的一种波形,由负相和正相的大慢波组成。 α:人脑在三种状态下的脑电图特征: 清醒状态:人在清醒状态时,安静并且闭眼,皮层脑电活动脑电图以α波为主。睁开眼睛或接受刺激时,α波立即消失,而呈现β波,这一现象称为α波阻断。如果被试又安静闭眼时,则α波又重现。此时人的肌肉系统伴有高度的紧张性。在困倦时,一般可见到θ波。成人在清醒状态下,几乎没有δ波。 慢波睡眠:皮层脑电活动脑电图呈现高幅慢波,此期时肌肉仍然保持一定的紧张性。这是一种浅睡眠状态。由于此期时无眼球快速转动的现象,因此慢波睡眠又称为非快眼动相睡眠。又由于此期脑电图呈现慢波形式,这可能是无数皮

睡眠对于健康的重要性

吃、喝、拉、撒、睡是人体的基本生理需求,但是你知道吗?睡眠比吃喝还重要。通过睡眠,可以消除疲劳、积蓄精力、修复损伤、调整机能状态。一场甜美的酣睡可以使疲惫不堪的身体顿时精力充沛,神情气爽。每天的睡眠,是生命不可缺少的补给站。 睡眠的作用主要有以下几方面: 1.恢复体力在睡眠期间胃肠道及其有关脏器,继续合成并制造人体的能量物质以养精蓄锐。同时由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。 2.补充脑力大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞修复和能量的贮存。因此,睡眠能保护大脑,提高脑力,加强记忆,调节大脑的功能。睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。 3.调节情绪睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。睡眠可以调节情绪、舒缓心理压力、淡化恶劣情绪对人体的不良影响。如果短时间睡眠效果不佳,会出现注意力涣散,容易激动、烦躁或精神委靡。而长时间者可造成不合理的思考、幻觉甚至精神崩溃等异常情况。 4.增强免疫力人体在正常情况下,能对入侵的各种抗原

物质产生抗体,并通过免疫反应而将其消除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增加机体的抵抗力。还可以使各组织器官自我康复的过程加快。失眠者睡眠不足,第二天的白细胞会减少28%,76%的人第二天的免疫力大幅度下降。因此,易患他病。 5.促进生长发育睡眠与儿童生长发育密切相关。婴儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠。且儿童在睡眠状态下生长速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续树小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足是睡眠,促进其生长发育。 6.延缓衰老睡眠时新陈代谢降到最低水平,合成代谢大于分解代谢,所以能延缓衰老,保证生命的长久。严重失眠者每天的衰老速度是正常人的2。5~3倍,机体免疫功能下降,癌症发生率比正常人高30%。 7.有益于皮肤健康在睡眠过程中,皮肤的毛细血管循环增快,分泌和清除过程加强,皮肤细胞增殖速度加快。所以有益于皮肤健康。

睡眠生理.

睡眠生理 睡眠(sleep),占据人生命的1/3的左右的时间,与人的健康、心理及工作能力密切相关,睡眠可使机体的精力和体力得到恢复,有助于保持睡眠后良好的觉醒状态,使大脑随时处于准备接受体内外信息刺激的状态,维持有效作业能力所必需的睡眠与粮食和水一样重要。 睡眠的人体的一种生理休整活动,睡眠时许多生理功能发生变化,一般表现为:嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退;骨骼肌反射运动和肌紧张减弱;伴有一系列自主神经功能的改变,如血压下降、心率减慢、瞳孔缩小、尿量减少、体温下降、代谢率减低、呼吸变慢、胃液分泌可增多而唾液分泌减少、发汗功能增强等。 人体整个睡眠过程具有两种不同的时相状态。其一是脑电波呈同步化慢波的时相;其二是脑电波呈现去同步化快波的时相。前者称慢波睡眠(slow wave sleep,SWS),脑电波图主要表现为波与波;后者称为异相睡眠(paradoxical sleep,PS),或快波睡眠,快速眼球运动(rapid eye movement,REM)睡眠。异相睡眠期间,各种感觉进一步减退,唤醒阈提高;骨骼肌反射运动和肌紧张进一步减弱,肌肉几乎完全松弛;脑电波呈现去同步化快波;此餐,还会有间断性的阵发性表现,如眼球快速运动,部分躯体抽动、血压心率升高、呼吸加快而不规则等。 慢波睡眠(SWS)和异相睡眠(PS)是两相相互转化的同时。成人睡眠—开始首先进入SWS,持续约80~120分钟后,转入PS;

PS持续约20~30分钟后,又转入SWS;以后又转入PS。整个睡眠期间,这种反复约4~5次,越接近睡眠后期,PS持续时间渐长。在成人,SWS和PS均可直接转为觉醒状态;但觉醒状态只能进入SWS,而不能直接进入PS。做梦多发生于PS之中,是PS的特征。 觉醒状状下,促生长表(GH)分泌较少;进入SWS后,其分泌明显升高;而转入PS后,GH分泌又减少。故慢波睡眠对促进生长、体力恢复是有利的。 睡眠发生的机制:睡眠是由于中枢神经系统内部发生的一个主动过程而造成的,中枢内存在着睡眠中枢,即脑干网状结构中的上行激活系统和上行抑制系统。脑干部存在能引起睡眠与脑电波同步化的中枢,中枢向上传导可作用于大脑皮质(有人称之为上行抑制系统),与上行激动系统相对抗,从而调节睡眠与觉醒的相互转化。慢波睡眠主要与脑内5-羟色胺递质系统有关;异相睡眠主要与脑内5-羟色胺递质和去甲肾上腺素有关。

各年龄段睡眠时间表

各年龄段睡眠时间表 一个人一天究竟应该睡几个小时呢? 大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理,人们通过睡眠,可以将身体的不同部位进行休整、调节。 晚上最好在11时前进入睡眠 早睡早起是好习惯,除了早睡,早上也不宜晚起,特别是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。 中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时左右,且最好不要在下午3点后还进行睡眠。 规律的作息,不仅仅有益睡眠,同时能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口,坚持规律的作息时间,关键在于你自己。 养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益,再来,晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不宜吃得过晚过多,那样会对胃的自我修复产生负担,影响睡眠。睡前应少喝水,否则会频繁如厕。平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣,小米,牛奶。 同时,适当的锻炼对缓解人体疲劳,提高兴奋度也有很大的帮助。 直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗?那会使你停

不下来,越来越难以入睡,而且易使人发梦。睡前1小时试着抛开纷繁的思绪,进行脑部的放松吧。 最好热水泡脚或者沐浴,那样会使你浑身松弛,睡得更好。 有条件的话,好好打理你的床。将卧室整理干净点没有坏处,哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。 夜间最好黑暗,如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。 睡姿也重要?别问了,显而易见。 睡姿可以平躺,也可右侧。左侧易压迫心脏,请尽量避免。而且不好的睡姿,比如习惯将双手结于胸前,将手压在身下,会易使人发梦或者压迫血管的,同样请注意避免。关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议:人到底需要多少睡眠?一直以来存在争议。通过对于科学文献的系统审查和投票,专家组达成一致,美国国家睡眠基金会(NSF)更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比,新增加(重新划分)了两个年龄分组,多数年龄组睡眠时间有所延长;而且建议分为推荐、对于某些人可能是合适的、不推荐三档。新建议具体为:新生儿(0~3个月):睡眠时间范围缩小到14~17小时,以前是12~18小时;婴儿(4~11个月):睡眠时间范围扩大到12~15小时,以前是14~15小时;幼儿(1~2岁):睡眠时间范围扩大到11~14

睡眠健康

“垃圾睡眠”最伤身力荐6大助眠汤 “垃圾睡眠”的五大表现 “垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出,主要指睡眠时间和质量都不尽如 人意,其主要表现形式有: 1、看电视、听音乐时会睡着; 2、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变; 3、自然醒后,强迫延长睡眠时间; 4、晚上不睡,靠白天或双休日补觉; 5、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。 调查发现,大多数受访者都存在以上问题。 好睡眠的标准:睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。 1、能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为 失眠); 2、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨; 3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记; 4、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高; 5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。 我们需要多少睡眠?睡太多更危险! 研究显示,每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人最长寿,超过8小时或者低于6.5小时的人,寿命会缩短。有数据表明,如果一个人睡眠超10小时,血液黏稠度增高,心脑

血管病发病率增加。也就是说,睡10小时甚至比只睡5小时还糟。 不同年龄的人所需睡眠时间也不相同:婴幼儿时期(3-11个月)需要14-15小时;幼儿时期(12-35个月)需要12-14个小时;幼儿时期(3-6岁)需要11-13小时;学龄时期(6-10岁)需要10-11小时;青少年时期(11-18岁)需要9.25小时;成人平均需要8小 时睡眠;老年人需要得更少。 具体到每个人,如何来确定自己的睡眠需求?有一个简单的方法:挑选一个典型的睡眠时间段,坚持使用,夜复一夜;早上没有闹钟将你唤醒,能睡到自然醒;几天后,表明你已 还清睡眠债,并将设定的时间段坚持下去。 睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求,我们就会欠下睡眠债,这可能会涉及额外的午睡,早睡,以及补觉。 不过,补觉只能成为一个短期措施,否则它将打破人正常的睡眠节律。 几种不靠谱的助眠方式 ● 洗热水澡不能马上入睡 人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态,温度逐渐降低,进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床,先休息一下,尽量让自己浑身的热散失一下再 睡觉。 ● 运动劳累更易失眠 很多人认为,睡前做运动,尽量把自己搞得很累,然后上床就能很快睡着。其实不然,临睡前的过量、剧烈运动,会兴奋大脑,不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降,体温 逐渐下降的过程。 ● 喜欢睡高枕头不利睡眠 实际上长期高枕睡觉,易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜,这个高度,人躺下来气管是平直的,枕头太高,甚至会令人体气管扭曲,很可能造成睡觉打鼾等睡眠障 碍。 ● “数羊”助眠不可靠 失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法,其实,数绵羊并不能帮助入睡,而且起到反作用,这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的,因为大脑始终得不到充分的休息,一直处于“计算”或“分析”的工作状态,当然无法产生睡意。 ● 听节奏感强的音乐无法助眠 节奏感强烈、情绪高亢的音乐只会加重大脑负担,造成神经调节不均衡,不利于提高睡

睡眠的重要性

一、人为什么要睡觉 通过睡眠消除疲劳,储存能量,像手机充电一样,七天不吃饭会反应迟钝,七天不睡觉就会死亡,睡眠是我们的必需品! 1.正常人所需睡眠时间:8--10小时. 2.的时间:10点--凌晨2点。 3.长时间熬夜,就算是有睡足8小时,几年下来会容易内分泌失调,也会乱掉。 4.小孩最好在晚上8:30之前睡觉,因为长身体时生物钟的需要。 5.青少年应该在晚上10:00左右睡觉 6.至于爱美的人,应该在凌晨2:00之前睡,(在午夜12:00之前睡觉最好)因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢 7.老人应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。 还有:晚上12:00一定要去睡觉,每个人的体内都有生理时钟,在不同时间担负着不同的生理作息使命,可别轻易忽视了哦! 二、生理时钟 1. 00:00--01:00期--多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。 2. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。 3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。 4. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段。 5. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝哦! 6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段! 7. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。 8. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神。 9. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿。 10. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。 11. 23:00--24:00 夜眠期--经过整日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,如果依旧忙碌让身体过度负荷,则得不偿失。 晚上生物钟规律: ⑴、晚9-11点为免疫系统淋巴排毒时间,听点轻音乐。人体淋巴循环系统需保持畅通,否则易起青春逗、黄褐斑等皮肤症状,也可能导致其他器官疾病

人的最佳睡眠时间

你知道人的最佳睡眠时间么? 一天睡多久恰到好处呢?美国西弗吉尼亚大学的研究人员日前在医学期刊《睡眠》上发表的一份最新报告显示,一天7小时是最有益身心的睡眠时间。 7小时睡眠最有益身心 美国西弗吉尼亚大学的研究人员一份最新报告显示,每天睡眠时间超过或不足7小时,罹患心血管疾病的风险都会提高。专家建议,为确保身心健康,成年人每天最好能保持7 小时睡眠。 在美国,心血管疾病已成了头号杀手,西弗吉尼亚大学医学院经研究发现,一个人每天的睡眠时间,连打盹小睡在内,如果不到5小时,易患有心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风,其风险是正常人的2倍多。 报告指出,睡眠时间超过7小时同样也容易患上心血管疾病。研究发现,每天睡9小时或更长时间的人,患上心血管的风险是7小时睡眠者的1.5倍。 你知道7小时睡眠对人体的重要性? 1、消除疲劳,恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。 2、保护大脑,恢复精力 睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大

脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。 3、增强免疫力,康复机体 人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。 4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生 长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。 5、延缓衰老,促进长寿 近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。 6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。 7、有利于皮肤美容

睡眠与健康

巴南区南湖初级中学校健康教育课时教案

程师:那么,良好的睡眠之于人体的健康究竟有什么神奇的作用呢?下面,请 同学们走进教材,找寻答案。(生自读教材,然后举手发言) 睡眠的重要性—— 人的一生大约有三分之一的时间用于睡眠。睡眠的作用概括起来大体上有以 下几方面: 学生回答,师用PPT出示“睡眠作用图”形象直观归纳小结。 师:由此可见,保证充足的睡眠对于青少年的生长发育是非常重要的。可在 咱们身边却有不少像刚才小品中的小亮一样睡不香甜哈欠连天的小伙伴,老 师告诉大家,类似于小明的状况其实可以用一个专业术语来表达,它的名称 叫“睡眠障碍”,“心理障碍”大家一定是听过的,那“睡眠障碍”大家了解 吗?是“障碍”咱就得清除它,要清除它就得认清它,所谓“知己知彼,百 战不殆”嘛,大家有没有信心摸清睡眠障碍的“底细”呀?让教材为我们导 航。咱全班分头行动,一组搞定睡眠障碍的概念,二组摸清睡眠障碍的表现; 三组查明影响睡眠质量的因素;四组揭露睡眠障碍的危害。分头行动!5分 钟后集中汇报。 (生分组讨论,派代表发言) 1、什么是睡眠障碍 睡眠障碍是指睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现,也是睡眠 和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。其中,失眠障碍已成为威胁世界各国公 众的一个突出问题。 2、睡眠障碍的表现 青春期睡眠障碍是中学生常见的问题,特别是睡眠不足。最常见的症状 是入睡困难、多梦、睡眠浅、晨起困倦;整天昏昏沉沉,学习时注意力不易 集中,记忆力减退;有的可产生抑郁、焦虑、悲观等情绪。 3、影响睡眠质量的因素 学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪三大 因素。有的同学做作业太晚,使大脑在睡前过度兴奋;还有的同学紧闭门窗, 使室内空气浑浊,或者周围环境嘈杂、闷热等。身体不适或疾病也会影响睡 眠质量。 4、睡眠障碍的危害 睡眠不充足,不仅影响次日学习,降低听课效率,还会影响食欲,进而 影响身体健康。特别是有研究表明,人体分泌生长激素的高峰时段是晚上的 10点到2点之间,所以入睡时间不能太晚,如错过 生长激素分泌的峰值时间,将会影响到青少年的生长发育。 师:真不错!咱看清了睡眠障碍的“庐山真面目”,接下来用你的“火眼金 睛”识别一下咱们自己身上有没有被“睡眠障碍”附体,让我们一起走进“自 我诊断”。 意主动探求解决问题 的途径,并用所学的科 学知识指导行为,形成 健康的作息起居生活 方式。 相关知识链接: 世界睡眠日 国际精神卫生组织 主办的全球睡眠和健 康计划于2001年发起 了一项全球性的活动, 将每年的3月 21日, 即农历的“春分”这— 天定为“世界睡眠日” 理想的睡眠状态 人的睡眠通常是深 睡眠和浅睡眠交替反 复进行的。大多数人在 入时是由浅睡眠迅速 过渡到深睡眠,这时睡 得特别熟,不容易吵 醒,这种状态一般会持 续7??12?分钟,然后 转入2??3?分钟的浅 睡眠,一夜如此交替3 ?5次。 在深度睡眠时,人的 大脑皮层细胞处于充 分休息状态,对稳定情 绪、平衡心态、恢复 精力极为重要。同时, 人体也可以产生许多 抗体,增强疾病抵抗能 力。过了这个时间,进 入浅睡眠状态,大脑皮 层开始兴奋,人就处于 半睡半醒的状态,或开

正常人的睡眠时间

人的睡眠时间 有人做过一个试验:让一些健康人72~90小时不睡觉,结果他们先后都出现了"精神异常";可是停止试验,让他们睡上几个小时后,这些异常现象便消失了。 每天应该睡多少时间呢?对于大部分成年人来说,每晚睡七八个小时就足够了。美国癌症协会作了一个调查,平均每天睡七八小时的人寿命最长;相比之下,每晚睡眠时间不足4小时的成年人,死亡率要高出180%;每晚睡10小时以上的成年人,死亡率要高出80%。 以下是有关人体睡眠时间的数据: 年龄睡眠时间 新生儿20-22小时 2月婴儿18-20小时 1岁15小时 2岁14小时 3-4岁13 小时 5-7岁12 小时 8-12岁10 小时 12-18岁9 小时 成年人7-8 小时(不宜少于6小时) 60-70岁9小时 70-90岁10小时 90岁以上不宜少于10小时 睡眠时间过长与睡眠不足一样,都可导致神疲、体倦、代谢率降低,睡眠不宜过长,睡的时间过长后,心脏的跳动便会减慢,新陈代谢率亦会降得很低,肌肉组织松弛下来,久而久之,人就会变得懒惰、软弱无力起来,甚至智力也会随之下降。因此,人的睡眠时间不宜过长,成年人昼夜7-8小时也就足够了,如果想用增加睡眠时间来获得健康,那将会适得其反,增加疾病,缩短寿命。 日本名古屋大学副教授玉腰晓子调查指出,一天平均睡七小时的人比较长寿,睡眠时间过长或过短者死亡率较高。 在睡眠时间的调查中,男性一天平均睡七点五小时,女性则为七点一小时,其中死亡率最低的男女,睡眠时间都约为七小时。 一天睡眠时间平均在四小时以下,或是十小时以上的人,不管是男是女,死亡率都相当高。另外,让人意外的是,一直以来人们都认为“每天睡八小时”最标准,但是调查中显示,睡八小时的人比睡七小时的人死亡率来得高。 不过也有神精医学专家指出,睡眠时间其实是随着年龄和季节变化而有所不同,故只要合乎自己的生理需求,保持充足优质的睡眠,则不须太在意睡眠时间一定要维持在七小时 当然,睡眠时间的长短与长期形成的习惯很有关系。俄国的彼得一世每天只睡5小时,爱迪生只要睡2~3小时就能恢复精力,拿破仑有时只要靠在树上打个盹就能消除疲劳,但爱因斯坦每天却要睡10个小时。

不同月龄的睡眠特点

不同月龄的睡眠特点 新生儿 刚刚出生的小宝宝没有白天和晚上的概念。新生儿每24小时大约会睡16-18小时;他通常会一口气睡上2-4小时,然后饥肠辘辘地醒来。刚开始的时候,他会不分昼夜地吃奶,但是他逐渐就会在晚上睡得稍微比白天的时候时间长一些。在白天,当你给孩子喂奶的时候,要多同他说话,要让整个气氛轻松愉快。到了晚上,尽量将声音放低或保持安静,灯光调低。 小提示:当你的小宝宝还在你子宫里的时候,你走路时候产生的运动感会让他安静下来并很快入睡。所以新生儿仍然喜欢轻轻的摇晃和摆动,这一点也不奇怪。把他包裹在包被里,同样也可以让他产生又“回家”了的感觉。 出生三周 虽然小家伙仍然会在晚上醒来要奶吃,他一次可以睡的时间已经明显延长了,有可能长达3-4小时。同时,他醒着的时间也变长了。如果是母乳喂养,你体内的激素会重新调整你的睡眠模式以适应小宝宝的生活规律。白天当孩子睡觉的时候你也应该小睡片刻。用配方奶粉喂养的孩子睡眠时间会稍微长一点,因为配方奶粉会在他们的小胃里停留的时间稍微久一点。但是,母乳是最好的。小提示:如果你的小宝宝白天一整天都在睡觉,在吃奶的时候也在打瞌睡,要想办法弄醒他再让他吃东西。他应该了解长一点的睡眠时间是在晚上。到了这个阶段,你要帮助他开始条理生活。

两个月 你的宝宝已经开始可以自己入睡了,虽然他的生活开始有了一定的规律,却也经常有变化。要顺应他的变化,这时就开始设立规矩还为时过早,强加给他一个生活规律是不健康的。这个年龄段的宝宝比起刚刚出生时的睡眠时间已经减少了,每天平均15-16小时,且大部分睡眠时间会在晚上;白天,宝宝醒着的时候会长一些了,不过他还是需要睡上三、四觉才行。不过,这些也都是因人而异的。 与你的母亲或婆婆所告诉你的不同的是,两个月宝宝并不是可以一觉睡到大天亮的。大部分宝宝还是需要在晚间吃奶的。 小提示:刚醒来时孩子有一点哭闹是很正常的。当孩子哭的时候你应该过去查看一下,不过你应该让他哭一小会儿(大约五分钟),他或许会自己平静下来重新入睡的。 四个月 4个月宝宝的平均睡眠时间大约是每天9-12小时,白天的时候会睡三觉,每次2-3小时。这是一个过渡阶段,你的宝宝马上就要在白天有规律地睡2次了。当你的孩子在白天只睡2觉,那么他在晚上就会有更长的睡眠了。这个年龄大部分宝宝会将一天中大部分的睡眠时间放在晚上,白天他们醒着的时间会更长。对于四个月大的宝宝来说,模式是十分重要的,所以要尽量保证每天的日间小睡和夜晚就寝的时间和方式都相同。你不一定严格要求,只要尽可能地坚持就可以了。

人体健康与睡眠

人体健康与睡眠 前言: 人体健康与睡眠有着密不可分的关系,笔者发现,部分同学上课精神不振,导致成绩下降,其中主要原因就是睡眠不足。为了帮助同学们克服上课打瞌睡的不良习惯,我们就“人体健康与睡眠”展开一系列研究调查,使同学们对自身睡眠状况有一定的了解,从而帮助同学们合理睡眠,提高睡眠质量,拥有健康的身体。 我们通过对广大高中生进行“人体健康与睡眠”的问卷调查,总结出一些提高睡眠质量的科学建议,可供您参考。 同学们正值青春年少,祖国未来正等着大家去创造。拥有健康的身体是担当大任的必要因素。希望我们的努力能带给大家帮助。 调查报告汇总结果: 通过问卷调查我们发现大部分学生睡眠时间在4~8小时,而且80%的同学认为睡眠时间越长对身体越好,80%的同学进行午休,而70%的同学认为午休对下午的学习稍有影响,70%的同学认为不按时睡觉会影响第二天的正常学习,而且情绪激动,课业繁重,身体不适会影响睡眠,而自然环境中声音对睡眠的影响

最大。而且60%的同学躺下后不能马上进入睡眠状态。 建议: 1.坚持有规律的作息时间 2.睡觉前不要暴饮暴食 3.下午锻炼有助于睡眠 4.保持安静 5.保持室温稍低 6.睡前洗澡 通过问卷调查我们可以看出,中学生对睡眠有一定了解,但由于各方面的原因致使他们有时无法正常的睡眠。根据这其中存在的问题,我们进行一系列的分析与解决。 睡眠指大脑为了将刺激联结分配固化相应神经细胞(重整信息)的需要,把兴奋点暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞,并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动,而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞,因防止没有经过深加工的刺激联接相互干扰,必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。这是从生物学细胞层次的定义,比较有些难理解,简单一些说睡眠的时候人与周围的接触停止,自觉意识消失,不再能控制自己说什么、做什么,处在睡眠状态的人肌肉放松、神经减弱、体温下降、心跳减慢、血压轻度下降,新陈代谢的速度减慢的状态就是睡眠。我们平时只简单的将睡眠定义为睡觉。 关于睡眠的作用,在调查中同学们认为,睡眠可以减缓紧张的生活与学习,这只是对睡眠的浅层次认识。下面我们从科学的角度进行解释:对人的精力而言,睡眠时最好的节能过程,也是最好的储备和充电过程。从中医的观点来讲,睡眠是平衡人体阴阳的重要手段。在养生方面,睡眠则是帮助人消除疲劳,走出亚健康阴影的首要良方。

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