百米梯次

富贵山中队百米梯次进攻操任务分工

第一攻坚组：

王浩（一号员）：1号员在起点线处铺设1盘65mm 水带，连接止水器及水枪。

潘晓青（二号员）：2号员铺设2盘水带，连接消防车出水口和1号员留下的水带接口，并示意供水，然后协助1号员出水枪向前推进。

李鹏飞（三号员）：3员携带2盘65mm水带，跟随1、2号员到35m处，3号员甩开2盘水带,协助1、2号员延，伸水带继续向前纵深到障碍区，并协力通过至65m处鞠云奇（四号员）：4号员携带2盘65mm水带，跟随1、2号员到35m处，4号员甩开2盘水带,协助1、2号员延伸水带继续向前纵深到障碍区，并协力通过至65m处，4号员甩开2盘水带再次延伸阵地穿越烟火封锁区，登上训练塔二层射水。

第二攻坚组：

王振（一号员）、郭勇（二号员）、丁帅（三号员）、金席乐（四号员）

驾驶员：夏涛

替补：陈鹏旗、田雨

100M训练方法

100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力

百米跑动作要领

百米赛跑动作要领 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

100米训练方法及技巧

100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出

100米短跑技巧

100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！

【100米短跑技术】100米途中跑技术视频

【100米短跑技术】100米途中跑技术视频大家最熟知的健身运动就是跑步了，跑步分为短跑,中长跑和长跑3种，不同的距离，跑步的技巧和注意事项也不一样，因此，要想跑好100米短跑，我们需要了解有关知识。下面和一起来看一看吧。 1 比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。 2 前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。 3 摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。 4 起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5 摆臂要有力度和速度。 6 跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。 7 跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。 8 跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 9

脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。 11 100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。 柔韧的练习 一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动

百米短跑技巧

百米短跑技巧 技巧要不是经常练，掌握不好，反而影响速度。简介：100跑分为四个环 节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位”的 口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。…100 米跑分为四个环节，即起 跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖 身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口 令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。****响后，靠脚的力量迅速蹬 离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起 跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可 以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑 楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）30?60米计时跑：训练动 作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30?60米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起 跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬****响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，

100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9

百米短跑训练方法

大沥高级中学温建洪 在国内外大型地田径运动比赛中，必定设有短跑项目１００米、２００米、４００米等，特别是１００米比赛，它地含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦地一项比赛.本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练地正是短跑项目.因此，对于如何进行短跑地训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨.个人收集整理勿做商业用途 短跑项目是属于极限强度工作项目.生理学、生物化学地理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量.短跑技术要求人地躯干稍前倾，但不能低头弯腰.两臂应弯曲在体侧做前后摆动.由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大地激烈运动项目.我在平时地训练中主要从以下几个方面入手.个人收集整理勿做商业用途 一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量.因此，可采用以下练习方法：１、跳深；、２、纵跳；３、负重纵跳；４、负重蹲跳起；５、负重深蹲；６、负重弓箭步交换跳.个人收集整理勿做商业用途 二、柔韧地练习 柔韧素质是指人地各个关节活动地幅度，肌肉韧带地伸展能力.它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员地步幅有着十分重要地作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：１、体前屈练习；２、把杆拉腿；３、纵、横臂叉；４、肋木体前后快速屈伸；５、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；６、快速地蹲立练习.个人收集整理勿做商业用途 三、动作速度地训练 这个环节是短跑训练地关键，我通常采用地方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法.其中比赛法是进行速度训练经常使用地方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度.和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨地情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度地练习而引起地“速度障碍”地形式.个人收集整理勿做商业用途 改善短跑地步频和步幅 步频和步幅是决定短跑速度地主要因素,它们相互影响、制约,对立统一.改善步频和步幅是提高短跑速度地关键,其练习方法是多种多样地、下面介绍一些主要练习方法.改善步频地练习方法：.原地快慢交替摆臂个人收集整理勿做商业用途 摆臂不仅能维持跑动中地身体平衡,促进支撑腿地后蹬,同时也促进腿地摆动频率. 方法:原地站立,听击掌信号做练习.击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢.每次练习—组,每组″—″.要求是肩关节放松,有耸动感.前摆时注意向前用力.个人收集整理勿做商业用途.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带地柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节地灵活性,提高动作频率.个人收集整理勿做商业用途 方法:①原地或支撑练习,定时(″～″)或定次(次～次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒.个人收集整理勿做商业用途.快慢交替小步跑 缩小跑地动作幅度,加快动作频率. 方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习.练习距离60米～80米.要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地.个人收集整理勿做商业用途 .交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢地协调用力. 方法:原地进行,定时(″～″)或定次数地成组练习.要求是循序渐进,要有一定地速率. .牵引跑 改善动作频率,提高刺激阀限. 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑.练习距离在20米左右.要求是以最大努力做练习.改善步幅地练习方法

50米、100米短跑技巧

50米、100米短跑技巧 1． 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。 2．起跑。 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

3．起跑后的加速跑。 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 4．途中跑。 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意： 4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。 4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

100米短跑冲刺技巧

100米短跑冲刺技巧 如何提高100米冲刺?下面为大家整理了100米短跑冲刺技巧，希望对大家有所帮助。 100米短跑训练方法 1.提高步伐：在跑道上放置石头来训练，跨越石头。见下图 2.提高频率：人站直，双手指碰到脚尖或有一点距离也行，人形似弓型。之后在原地小步跑，一定要这样弯身跑。整个过程只是脚在动，其他的不要动。然后频率加快，当自己的脚感到很没有力气的时候自己再坚持2分钟左右--后再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身体成90度以上做3分钟后整个过程可以休息了(休息10分钟)要完全放松自己的肌肉。 爆发力 一，让他人坐在你的脚上，自己双手抱头起来，要快做1分钟、二，肩膀上挑杠铃，蹲下去又起来，重复做5下。两边让人扶住不让受伤了、做完后立即冲刺100米，哪怕跑不了也要冲刺这是爆发力提升的最好方法。 耐力 锻炼短跑100米的就要训练150米短跑冲刺，锻炼200米的训练250米短跑冲刺。3-4人一起跑这样会有竞争力的哦相信我。跑3次/组，也就是跑4组.连续跑完3次后放松5分钟接着跑第二组。每

一次训练完后都要完全放松自己的肌肉(切记) 营养 运动员一般在训练的过程中会出大量的汗，每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。条件好的隔一周用猪脚炖黄豆，猪脚里面含有大量的微量元素。营养上来了底功基础打好了! 100米短跑技巧 起跑 口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬。 侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。 加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起。 途中跑 是100米跑的主要部分，速度达到最高后，放松、大步幅的、

百米短跑专业技术

百米短跑技术

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江西科技师范学院体育课教案 一、课的设计（说课） 实习教师何梦涛指导教师：蔡清顺 学习阶段水平五授课班级高二（1）班人数40人（男25女15）授课时间5月4日星期五6节授课地点田径场 课题名称100米短跑 教学内容1．100短跑技术 2．点将短跑赛 教学进度 短跑技术：1/5 游戏 教学理念 本课坚持健康第一的指导思想，有针对性地选取能促进学生全面和谐发展和增进学生健康的短跑技术教学内容，使之符合学生基本技能的学习需要；在教学中，以学生为主体，采用启发、竞赛等教学方式，异化处理好教材以及教材之间的关系，以促进学生速度协调、灵敏、爆发力发展为目的，充分调动学生学习积极性，让学生积极参与到短跑技术运动中去，并在乐学、好学体育知识技能过程中，享受体育快乐、成功、挑战和合作的乐趣。达到增进健康，增强体质和培养发展心理品质的课程任务。 一、学情分析 1.学生心里、生理年龄学习特征 学生身体形态发育出现两次高速增长阶段，第一次高峰出现在由胎儿开始到出生后的第一年内；第二次高峰出现在青春期，随后，增长速度逐渐减慢，直到成熟为止。 由于学生身体形态发育具有不平衡性，身体增长速度相对比体重快，存在身长体轻的特点，肌肉的支撑力相对较弱，易出现记住一场弯曲现象。 2.学生已有体育水平 新授教材相同、相近、相似、相关素质 3.场地器材 起跑器二、教材分析 1.本次课是新授课，其主要目的是建立100米短跑技术概念，学习并掌握100米短跑技术知识，并能顺利完成要求的技术指导动作 2.本次课中的游戏是为了激发学生对体育课的兴趣，培养学习之间的合作能力，发挥群体的力量，提高速度素质。 三、教材处理 教学方法：100米起跑，途中跑，加速跑，冲刺跑 教学任务：1.初步掌握起跑，途中跑，加速跑，冲刺跑技术重点是途中跑技术 2.通过学习，使学生明确学习短跑的目的，意义，端正学习态度， 掌握100短跑技术知识技能四、目标定位 1.运动参与目标：要求每个人积极投入到教学内容中去，体验100米短跑技术的乐趣。 2.运动技能目标：通过积极的参与，90%学生能独立完成标准的100米跑技术动作。 3.身体健康目标：通过100米跑运动参与，有效发展速度，协调，灵敏等素质。 4.心理健康目标: 通过运动参与，培养自己的美感和积极克服自卑心理的良好意志品质。 5.社会适应目标：通过100跑的运动参与，逐步培养和实践良好的体育道德。 教学程序 准备活动： 1.慢跑 2.徒手操 第1节头部运动基本部分： 一、百米短跑技术 1．起跑技术 2．途中跑 结束部分： 1.集合队伍，总结本课。 2.放松操 （1）放松手臂

1000米跑步技巧速成训练

1000米跑步技巧速成训练 1000米属于无氧运动，缺氧呼吸，整个过程是没有氧代谢的，呼吸节奏根据运动员的体质 而定，没有特别的节奏；是耐长久的一个项目，长时间的连续肌肉活动是这个项目的特点，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，这样既起到动作效果，又能节省体力。 调节呼吸改善氧气问题 1000米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 （一）学会从牙缝中吸气 中长跑最适合口鼻共用，缓解呼吸肌的压力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 （二）呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 （三）加强呼气深度 有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 合理地分配体力 要提高长跑成绩，进行系统的训练来提高自己的体力和体能及速度耐力的训练必不可少。1000M属于中跑范围，要求速度、肺活量统一。训练中应该以200M 400M 600M 800M，以100分为目标，来进行全速训练，再逐步延长距离，中间可以加插变速跑，提高冲刺能力。如果有条件使用迈佳步中短跑计时系统，可以根据实时显示的成绩和教员的要求来调整训练计划。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，

百米短跑技术

江西科技师范学院体育课教案 一、课的设计（说课） 实习教师何梦涛指导教师：蔡清顺 学习阶段水平五授课班级高二（1）班人数40人（男25女15）授课时间5月4日星期五6节授课地点田径场 课题名称100米短跑 教学内容1．100短跑技术 2．点将短跑赛 教学进度 短跑技术：1/5 游戏 教学理念 本课坚持健康第一的指导思想，有针对性地选取能促进学生全面和谐发展和增进学生健康的短跑技术教学内容，使之符合学生基本技能的学习需要；在教学中，以学生为主体，采用启发、竞赛等教学方式，异化处理好教材以及教材之间的关系，以促进学生速度协调、灵敏、爆发力发展为目的，充分调动学生学习积极性，让学生积极参与到短跑技术运动中去，并在乐学、好学体育知识技能过程中，享受体育快乐、成功、挑战和合作的乐趣。达到增进健康，增强体质和培养发展心理品质的课程任务。 一、学情分析 1.学生心里、生理年龄学习特征 学生身体形态发育出现两次高速增长阶段，第一次高峰出现在由胎儿开始到出生后的第一年内；第二次高峰出现在青春期，随后，增长速度逐渐减慢，直到成熟为止。 由于学生身体形态发育具有不平衡性，身体增长速度相对比体重快，存在身长体轻的特点，肌肉的支撑力相对较弱，易出现记住一场弯曲现象。 2.学生已有体育水平 新授教材相同、相近、相似、相关素质 3.场地器材 起跑器二、教材分析 1.本次课是新授课，其主要目的是建立100米短跑技术概念，学习并掌握100米短跑技术知识，并能顺利完成要求的技术指导动作 2.本次课中的游戏是为了激发学生对体育课的兴趣，培养学习之间的合作能力，发挥群体的力量，提高速度素质。 三、教材处理 教学方法：100米起跑，途中跑，加速跑，冲刺跑 教学任务：1.初步掌握起跑，途中跑，加速跑，冲刺跑技术重点是途中跑技术 2.通过学习，使学生明确学习短跑的目的，意义，端正学习态度， 掌握100短跑技术知识技能四、目标定位 1.运动参与目标：要求每个人积极投入到教学内容中去，体验100米短跑技术的乐趣。 2.运动技能目标：通过积极的参与，90%学生能独立完成标准的100米跑技术动作。 3.身体健康目标：通过100米跑运动参与，有效发展速度，协调，灵敏等素质。 4.心理健康目标: 通过运动参与，培养自己的美感和积极克服自卑心理的良好意志品质。 5.社会适应目标：通过100跑的运动参与，逐步培养和实践良好的体育道德。 教学程序 准备活动： 1.慢跑 2.徒手操 第1节头部运动基本部分： 一、百米短跑技术 1．起跑技术 2．途中跑 结束部分： 1.集合队伍，总结本课。 2.放松操 （1）放松手臂

百米短跑技术

百米短跑技术 Company Document number：WUUT-WUUY-WBBGB-BWYTT-1982GT

江西科技师范学院体育课教案 一、课的设计（说课） 实习教师何梦涛指导教师：蔡清顺

二、教案

准备部分1．绕田径场慢跑一 圈 2．徒手操（4×8’） 第1节头部运 动 第2节肩部运 动 第3节扩胸运 动 第4节腰部运 动 第5节踢腿 运动 第6节踝关 节运动 1．教师领跑 2．教师带操 要求：整齐 组织队形：体操队形 ○○○○○○○ ○○○○○○○ ○○○○○○○ ○○○○○○○ ☆ 要求：(1)活动头部与颈部 （2）肩部运动运动，活动 肩部关节，、为摆臂做热 身 （3）双手屈臂振，双手侧 平举振压，左手上举，右 手放于体侧振压，然后反 方向。 (4)一手插腰，一手伸直向 体侧，各分为左右两边， 向身体的体侧振压 （5）踢腿练习，为跑步要 拉伸腿部肌肉 （5）活动踝关节，及跟腱 部位，充分做好准备活 动，减少损伤 2分钟 1次 课的阶段课的内容 组织教法和学练法各项 内容 时间 练习 次数 教师活动学生活动 基本部分步骤1 起跑 讲解示范:：注意起 跑的三个步骤，注 意重心、臀部、腿 的角度等 练习: 学生按照教师 的指示练习动作， 教师在旁边观察与 指导 手把手纠错：注意 预备的时候学生臀 部要提起高于肩， 前面的脚的角度在 90度左右，后一个 脚成110度的脚度 自主练习: 相互看各 自的动作，老师在 1．讲解示范起跑动 作 2．观察并指导学生 练习 3．保护和帮助 4．错误动作及纠正 预防 （1）重心前移 （2）臀部和腿的角 度 组织队形 ○○ ○○ ○☆○ ○○ ○○ ○○ ○○ ○○ 1．观察学习 要求：认真听讲，仔细观 察，了解动作的过程，并 建立正确的动作概念和表 象 2．练习的步骤 ①．学会安装起跑器 ②．测量准确自己起跑方 式③．同学之间相互检查 重心与夹角 3．练习要求 3分钟5次

博尔特100米短跑技巧

博尔特100米短跑技巧 短跑是田径径赛项目的其中一类，以最先跑完者为获胜者的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。是人类不靠外力情况下身体的最快速度。下面由给大家整理一下短跑的训练方法。 科学的训练方法： 各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。 快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。 中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。 提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。 起跑后的加速跑练习(30米;-50米)。 加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。 弯道跑练习：弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。 终点冲刺练习：30;-50米冲刺跑接撞线练习。 另外，也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。

短跑训练中容易产生的错误动作及纠正方法 快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。 常见的错误动作有： 1. 摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力;(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，逐一检查纠正动作正确性。 2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑; (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。 3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑; (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。 4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬

100米短跑训练方法[200米短跑赛前训练方法]

100米短跑训练方法[200米短跑赛前训练方法] 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位。那么200米短跑要怎么训练呢?下面给大家带来200米短跑的训练方法。 短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更

好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力

100米短跑训练方法

100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？ 如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧 起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！ 想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前