糖尿病患者锻炼宜选有氧运动.docx

糖尿病运动疗法知识指导

1、糖尿病有什么危害？

糖尿病是由于血中胰腺分泌的胰岛素不足，导致血糖过高，糖尿，进而引起糖、脂肪和蛋白质代谢紊乱；其危害主要表现在急、慢性并发症上；尤其是在代谢紊乱基础上发生的微血管、大血管病变及神经病变，侵害导致相应的心脏、肾、眼、皮肤、肌肉、神经等器官损害。由于糖尿病病程漫长，其病症造成生活质量和生命的严重危害。

2、什么因素容易患上糖尿病？

糖尿病发病有一些危险因素，主要有：家族遗传、肥胖、能量摄入增加和体力活动减少、人口老龄化及高血压高血脂。其中，肥胖、能量摄入增加和体力活动减少又是最重要的危险因素，这是因为肥大的脂肪细胞对胰岛素亲和力低，发生胰岛素抵抗，诱发糖尿病。而能量摄入增加和体力活动减少的双重作用又使体脂肪增加，同样使身体组织对胰岛素不敏感。

3、为什么运动可以防治糖尿病？

很早就有专家用三架马车来形容糖尿病的治疗手段，这三架用来和糖尿病战斗的马车就是“药物治疗”、“饮食疗法”、“运动疗法”。国内外的理论和实践都证明，药物、饮食、运动结合起来才是治疗糖尿病的最佳方式。那么，运动防治糖尿病的原理是什么呢？

其一，运动时肌肉和肝脏要分解糖原，这样，血糖就下降了，长期保持运动就有积累的降糖效果。其二，通过糖尿病大鼠实验证明，运动锻炼可以使组织葡萄糖转运蛋白（Glut4）增加，这样，机体胰岛素的敏感性就增强了。其三，运动消耗能量，降低体重，减少脂肪，血脂改善，最终降低血糖。其四，运动锻炼改善心、肺功能，增强体质，改善全身状况。

4、增加日常活动量，增大每日总热量消耗的意义是什么？

有一定负荷强度的有氧运动锻炼对糖尿病血糖控制非常有利，这一点，已经被研究所证实了。但是，运动也有一些限制因素，比如不恰当的运动可能诱发心脑血管意外，运动需要一定的场合、时间，病人体力较弱，运动难以坚持等等，最后可能使患者选择休息而不参加活动，这些因素都会使运动疗法的效果受到影响。

那么，改变日常生活方式，增加体力活动，增大总热量消耗有没有积极的意义呢？有的，改变以往不动的生活方式，尽量参加可以坚持的体力活动，如家务体力、上楼梯、花园劳动等，能站不坐、能走路不坐车，养成活动的观念，有很重要的作用。这是因为增加体力活动虽然负荷不大，但是可以增大热量消耗，减少脂肪，促进糖的利用，降低血糖。

计步器的作用主要是计算一天总的活动步数，可以监测一天大致的活动总量，国外有研究表明，用计步器

监测一天活动量达8000—10000以上的糖尿病组比不活动的糖尿病组平均的发病率、血糖、血脂等值均有明显下降，这也说明了增加体力活动同样具有防治糖尿病的积极作用。增加日常体力活动，这对于那些没有时间，没有条件参加运动，年迈体力较弱难以维持运动的患者来说尤为重要。

5、糖尿病患者适合选择什么样的锻炼方式？

防治糖尿病最有效的运动类型是负荷中、低，维持时间长，全身肌肉都参与的有氧耐力运动，如步行（散步、中速走、快步走）、慢跑、各种健身拳类、健身体操、游泳、自行车等，可根据爱好和体力选择。步行安全，简单易行。“步行运动，远离糖尿病”，是2001年美国医学界十大热点之一。

运动强度应该由小到大循序渐进，开始一周进行小负荷适应性锻炼，身体适应后强度再逐渐加大些，运动时心率应该在较低的范围，个人最大心率的50%—65%，最大心率可以估算，即210—年龄。每天运动时间在30—60分钟比较合适，一天可以分几次进行，每次15分钟以上，运动前、后要做5分钟左右肢体的舒展准备、整理活动，如体操，打拳。运动的频度为每周应该锻炼4—7天。

室外活动不方便也可室内锻炼，如室内可采取如下的练习方式：

（1）踮脚尖，将手扶在椅背上踮脚尖（左右交替提足跟）１０—１５分钟。

（2）上楼梯，上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定。

（3）坐椅运动，屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间以自己体力而定。

（4）抗衡运动，双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑１５秒左右，做３—５次。

（5）床上运动，平躺床上，将脚抬高（可用棉被或枕头将脚部垫高），等脚发麻时再慢慢坐起来，如此反复。以上五种运动形式，可任选其一，也可交替进行。另外，下肢活动障碍也可进行上肢的活动锻炼。

总之，活动要以方便可坚持为准则，糖尿病病人结伴参加锻炼可以相互照顾，督促。

6、什么时间去锻炼最合适？

锻炼时间可以由自己根据自身情况来选择，原则上是，三餐后1—2小时内运动效果最佳，因为餐后1—2小时内血糖较高，尤其是早餐后为一日血糖最高的时期。很多老年人喜欢晨炼，这也是可取的，但是要注意，如果早晨长时间锻炼或者血糖在6.0 mmol/L以下，就应该进食一些食物后再去锻炼，因为糖尿病人的血糖调节能力比正常人差，空腹运动中，容易导致低血糖，而一旦低血糖就容易发生晕倒等意外。

7、怎样的运动量才是防治糖尿病最有利，对自己最适合的？

在运动中很多人不知道多大的运动量对自己是最合适的。运动量应该根据自身情况，既要很好的利用运动的治疗效果，又要最安全的不会损害身体。除了用心率来监测，还可以根据自我的运动感觉来判断，很轻松、轻松、稍费力、费力、很费力，应该在轻松、稍费力的感觉上比较合适。

在身体反应上，适宜的运动量是：运动后感有微汗，轻度肌肉酸痛，休息后即可消失，次日精力充沛，有运动欲望；食欲和睡眠良好。不适宜的运动量是：运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，易激动，不思食欲；脉搏在运动后15分钟不能恢复；次日周身乏力，酸痛，应该调整减量。

8、为什么锻炼活动要坚持？

糖尿病人坚持参与活动、锻炼是运动方案能取得良好效果的关键。实验研究表明，规则运动产生的积累降糖效果2周就可以产生，而如果活动停止间歇4—5天，那么已经获得改善的胰岛素敏感性也会随之下降、消失。所以，推荐糖尿病人选择容易坚持的运动方式，尽量增加日常的体力活动，增大热能的消耗。

9、糖尿病患者运动锻炼的安全问题和注意事项是什么？

运动也有禁忌症，不适当的运动也会产生危害。有如下情况，就应该休息不可参加运动：

（1）血糖未控制，餐后血糖＞16.7mmol/L。

（2）糖尿病合并酮症、低血糖。

（3）糖尿病肾病。

（4）糖尿病合并视网膜病变。

（5）糖尿病合并感染。

（6）糖尿病高血压未被控制或合并不稳定心绞痛。

（7）糖尿病足感觉神经障碍、足溃疡或关节病变。

为了安全的锻炼，运动应该注意哪些问题呢？

注意事项：

（1）不进行憋气、负重类型的力量运动，不进行激烈的竞争性比赛和运动。

（2）避免空腹及服降糖药后60—90分钟运动，长时间活动要携带糖果以免发生运动中低血糖，避免在运动的肢体注射胰岛素。

（3）运动中如果出现胸痛、胸闷、头晕、腹痛、呕吐、大汗淋淋等症状应立即停止，休息。

（4）注意运动中足的保护，穿松软合适的鞋和袜，每天运动后进行足的自我检查，注意皮肤温度、有无发红、水泡、疼痛、感觉障碍。（因为糖尿病会导致神经损害，足部感觉不到疼痛，而造成足的损害。）运动锻炼后，应该做好一天活动的记录情况，目的是观察运动疗效及反应，及时调整运动方式；并且应该定期监测血糖及相关指标的变化，以观察运动效果。

有氧耐力训练运动处方

提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间： 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项： 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄：21岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤 病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml

体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟， 体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材 运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。 运动频度：4～5次/周 注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动 模板 耐力动动处方 姓名：性别年龄日期档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动：

减脂有氧训练计划

30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑

步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二：健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三：康复训练计划表 训练计划 姓名：性别：年龄： 注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会 仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机， 登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动 医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次

减肥运动处方

减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制

绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

健身小常识：10个最实用的有氧运动指导

健身小常识：10个最实用的有氧运动指导 锻炼时'‘和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。 1。运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心 跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范用。最大心率计算方法：220-年龄：心跳训练带计算公式：最大心率的60弔~85轧 如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180 （次/分钟），而这个人的心跳训练带应该是180X （0. 6-0. 85） =108-153 （次/分钟）。 2。运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的肖律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。 3。锻炼后通过査脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10 秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6,即可得岀每分钟的心率数。如果测得的心率低于或髙于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。 4o不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。 5o每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行龙步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时；如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。 6。从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

2017全民健身科普知识竞赛试题

2017全民健身科普知识竞赛试题 6. 在健身采取有氧运动还是无氧运动的讨论中，中老年人应该？ 以无氧运动为主，适量做有氧运动 以有氧运动为主，适量做无氧运动 以有氧运动为主，不做无氧运动 7. 下列哪项不属运动时肌肉痉挛的正确应对方式？ 立刻停止所做的任何活动，不太严重的肌肉痉挛时，往相反方向牵引痉挛肌肉。 小腿肌肉痉挛时，勾起脚尖并伸直脚跟，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力背伸。 按摩后用冰袋进行冷敷，减轻疼痛。

8.以下哪项不属于运动后整理（放松）活动的好处？ 加快血液循环，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶和营养平衡提供可能。 影响静脉的回流，减少回心血量，降低血压。 加速全身血流量再次分配，减少延迟性酸痛，消除疲劳。 9. 公路边适合跑步吗？ 不适合 适合 无差别

10. 正常成年人安静时心率在？之间 每分钟70—120次 每分钟60—100次 每分钟50—110次 11.以下哪项不属于肌肉力量练习的好处？ 发达的肌肉有助于减肥。为了瘦身减肥，力量训练是最佳选择。 强壮的肌肉有益于心理健康。发达的肌肉使人对生活与事业抱有更大的热情。 强壮的肌肉能够保护关节与腰背，但有损骨骼的健康。 12. 散步时一般人每分钟？步左右为宜

80—100 90—110 100—120 增进友谊，增加交流，还能促进身心健康 增强心肺功能；促进新陈代谢，有助于控制体重；增强神经系统功能 14. 室内跑步机上锻炼时最合适速度是哪一项？ 每小时6千米—8千米 每小时5千米—7千米

每小时7千米—9千米 15. 以下选项中均衡双手锻炼，特别是应用左手的活动是？ 乒乓球 排球 柔力球 16. 游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者。下面选项中最科学的锻炼周期是？ 每周5次—6次，每次50分钟—80分钟，连续坚持2个月 每周3次—4次，每次30分钟—60分钟，连续坚持3个月

冬季健身励志语.doc

冬季健身励志语 健身让你身形更健硕、肌肉更强壮、身材更富有吸引力，还能让你真正地举重若轻，总之一句话：健身屌爆了。但是健身不是永远那么容易。下面是我给大家整理的冬季健身励志语，供大家参阅! 冬季健身励志语精选 1.坚持!每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富，但能改善你的新陈代谢功能，多活几天。(命长身体好才有逆袭的资本) 2、累!累就对了!在你经历过风吹雨打后，也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时，你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖，而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤后，你毅然站立在前进的路上，做着坚韧上进的自己! 3、别人在努力学习，你却在看偶像剧。别人在努力健身，你却沉浸在岛国电影里意淫着。你也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。 4.每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。 5.我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机

会做太多的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。 6.想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。"——阿诺德 ·施瓦辛格 7.有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说"我来试试!""让我再试试!" 8.健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。 9、为什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是男人深蹲，让女人受不了。女人深蹲，让男人受不了。男人女人都练深蹲，床受不了!!! 10、来看看啥叫"脱衣有肉，穿衣显瘦"。你可以做到吗? 11、要么健身，要么读书，身体与灵魂，必须有一个在路上。 、在等待的日子里，刻苦读书，锻炼身体，谦卑做人，养得深根，日后才可以枝叶茂盛。 13、No pain，No gain。对于健身的人，这是一种荣誉! 14.西点军校：如果你没有选择的话，那么就勇敢地迎上去!stop talking startdoing! 15、在每一丝曙光破晓前，一定是快要窒息的漫长黑夜;在每一次荣光到来前，一定有太多狼狈的时刻，被看不起的日子;在每一阵掌声到来前，总有太多唏嘘，太多冷眼;在每一个山顶

有氧训练计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 有氧运动方法 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。 掌指练习 方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。 效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

健身计划及饮食.doc

◆◆◆饮食的基础◆◆◆ 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 ◆◆◆初学者的膳食营养补充◆◆◆ 1、膳食的安排 采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2、膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3、多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷

冬季如何健身

冬季如何健身 可以的,早上跑步,一天的代谢率都高,有助减肥(代谢率才是减肥的关键,专业运动员通过运动本身消耗的热量也比不上代谢本身消耗的热量),建议你再+些力量训练,可以大幅提高代谢率. 早上跑步前,可以先在家里热身,10分钟就好,包括简单的活动和伸展,身体有点热了再出去跑.逐渐加快速度. 如果没有相关的疾病等,做好热身一般不会引起呼吸道疾病 冬天已经来临，由于气候的变化，在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题，避免出现影响健康的情况发生。 冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。 1、锻炼前做足热身准备。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。 2、穿的衣服要有层次。许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。 3、运动前后及时补充水分。冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。 冬季，气候寒冷，万物凋零，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期。因而抵御风寒，捍卫阳气，是冬季养生保健之道。冬天户外活动，可增加热量产生，调节新陈代谢机能，增强大脑皮质兴奋和体温调节，因而冬炼是抗寒护阳的重要方法，但冬炼一定要注意方法。 (1)热身活动要充分 在冬季进行健身锻炼时，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的健身运动。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。 (2)衣着厚薄要适宜 冬季进行健身活动要特别注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。 (3)环境要清洁舒适 在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的露天环境里健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如

运动处方

新疆师范大学 体育学院《运动处方》试卷库 一、名词解释：（备选20题） 1、运动处方： 2、代谢当量（MET） 3、超量恢复： 4、有氧耐力： 5、无氧耐力： 6、RM： 7、速度素质： 8、反应速度： 9、动作速度： 10、位移速度： 11、ROM： 12、高血压病： 13、冠心病： 14、糖尿病： 15、BMI： 16、高血脂症： 17、疲劳： 18、RPE： 19、持续训练法： 20、间歇训练法： 二、是非题：（备选20题） 1、运动处方主要采取大强度无氧代谢为主的速度和力量性运动。（） 2、对心脑血管疾病、高血压患者和中老年人来说，白天进行锻炼的潜在危险要比在清晨锻炼时小得多。（） 3、长期的有氧运动可使胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)和高密度脂肪蛋白(HDL)，使抗动脉粥样硬化的保持因素—低密度脂肪蛋白(LDL)水平下降的水平增高，从而有效地控制高胆固醇血症及其导致动脉粥样硬化危险的因素。（） 4、在增强肌肉力量时，宜逐步增加运动次数或持续时间；在增强肌肉耐力时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间。（） 5、运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大、持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。（） 6、一般来说，提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜的运动频率是每周3～4次。力量性锻炼的运动频率一般为每日或隔日练习1次。而伸展运动最好坚持每天练习。（） 7、乳酸阈值高者，承受运动负荷强度的能力也高。在相同的乳酸阈值时，VO2max

的利用率高者，无氧耐力高。（） 8、10s的全力试验常用来测定乳酸的无氧工作能力。生理学上常采用玛格里亚台阶试验和纵跳方法测试人体无氧功率。（） 9、每次锻炼后至少休息10 min以上方能用温水淋浴，切勿在训练后即刻进行热水浴，以免导致循环血量过于集中在外周，造成血压突降，诱发心率失常。（）10、肌力锻炼时应先练小肌肉群再练大肌肉群，局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合。（） 11、据国内经验，步行速度3 000～4 000 m/h为小运动量；步行速度5 000 m/h 为中运动量；步行速度6 000 m/h以上属大运动量。（） 12、对于原发性高血压病I、II期的患者，运动中强度一般控制在50％～70％VO2max范围内，或40％～60％HRmax。（） 13、运动疗法主要适用于临界高血压、第I、II期和病情稳定的Ⅲ期高血压病患者，病情不稳定的患者皆不宜参加运动。（） 14、对于心功能有明显损害者、老年人、体质较差者，特别是有过急性心肌梗塞者，不宜进行慢跑，以免发生意外。（） 15、冠心病人的康复运动训练时间安排在晚间为宜。（） 16、康复体育不能代替药物治疗，在很多情况下，运动治疗只是疾病治疗的辅助方法，与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。（） 17、患有心血管疾病的病人运动中不要做过分低头弯腰的动作，不要做大幅度的快速运动，如要弯腰，注意不要长时间使头低于心脏的位置。（） 18、肥胖症康复运动的主要目的是逐渐消除机体内多余的脂肪，运动方式应为动力性有氧运动为主，要求小肌肉群参与。（） 19、在晚餐后2 h进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。（） 20、为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周最好锻炼4～5次或坚持每天运动，形成运动习惯化。（） 三、填空题：（备选20题） 1、运动的频率是指_________________。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“______________________”原理。 2、运动处方的运动类型一般分为三大类：_____________、_____________、_____________、_____________。 3、体成分测量与评价的常用三种方法是：_________________、_________________、_________________。 4、用心率评价运动强度的方法主要有：_____________、_____________、_____________三种。 5、评价人体无氧功率的常用和简便的实验是：_____________________、_____________________。 6、制订运动处方前一般需经过三个步骤，即_____________________、_____________________、_____________________。 7、评价有氧耐力的指标主要有：_____________、_____________、_____________、_____________、_____________等。 8、最常用的发展有氧耐力锻炼的方法是：_____________、_____________、_____________。

体验有氧运动健身课件汇编

体验有氧运动健身课件 一、指导思想 本课以“以人为本”“健康第一”为指导思想，突出高中（水平五）田径必修模块教学和选修模块教学的“主题性”与“拓展性”，面向全体学生、激发学习欲望与运动兴趣，创设学习情境，引导学生自主、探究、创新中完成课时目标，培养学生掌握健身的方法和终身体育锻炼意识。 二、教学目标 1.围绕有氧运动健身知识，让学生总结出提高以肺功能的一些锻炼手段，以及用测心率的方法学会调控自己的运动强度。 2.在游戏中体验有氧健身民族舞蹈和在耐久跑练习中承受适宜的运动负荷，达到提高学生心肺的功能的目的。 3.陶冶学生情操，培养学生勇于克服困难和坚强的意识品质。 4.体验自主学习、合作学练、小组协作能力、创新能力和实践能力，培养团队精神。通过克服障碍，承受一定的负荷来缓解学习带来的压力。 三、教材分析 耐久跑是高中田径必修模块内容之一，在高一阶段我安排了五个课时，第一课：什么是一般耐力？第二课：怎么跑省力？第三课：体验有氧运动健身；第四课：感受“极点”；第五课：能力的检验。本次是第三次课，首先让学生了解有氧健身运动的

一些锻炼手段，变耐久跑为健身跑，降低跑速，让学生在规定的时间内持续一定负荷，自测脉搏调控运动负荷，达到提高学生心肺功能的目的。辅助教材为竹竿舞，充分利用我校运动会留下的资源——竹竿，调动学生运动的兴趣，让学生了解和掌握我国民族舞蹈——傣族的文化历史，及在伴乐中跳起竹竿舞自娱自乐。 四、学情分析 在高一（4）~（8）五个教学班中，学生来自不同的学校，耐力素质参差不齐，对耐久跑缺乏足够认识，由于该教材生理负荷较大且单调枯燥，在练习中部分学生容易产生畏惧心理，特别是女生。高中阶段的学生正处于学习的紧张时期，经常进行耐久跑，不仅能快速增强有氧代谢能力，提高心肺功能，而且能培养学生吃苦耐劳的精神。 为此，本次课根据学生的身心特点，从三方面消除学生的恐惧心理： （1）通过竹竿舞这项民族民间运动体验有氧运动健身，激发练习兴趣。 （2）通过情景设置再现长征情景和弘扬长征精神，帮助学生克服恐惧心理。 （3）通过诗歌《长征》和激励语言“我们是一个班，永不掉队勇往直前”消除恐惧心理。所以本课在实施中谈化技术教学，注重认识上的提高和兴趣的建立与培养，培养学生的自主探究、创新能力。

锻炼计划6篇全面版

《锻炼计划》 锻炼计划（一）： 个人体育锻炼计划 常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性

跑步健身计划表

跑步机健身计划 电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。 初次使用 在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。 1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾， 保持10~15秒，然后放松，重复做3次。 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。 5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。 运动量 锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 — 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25

怎样制定有氧运动锻炼计划

怎样制定有氧运动锻炼计划 有氧运动，相信大家都不会陌生的。它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。那么怎样制定有氧运动锻炼计划呢？ 为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保你会每天都看的日历上的信息是有效的。你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式

相适应的可利用的方法。 为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。一定要选择一些你愿意去做的锻炼。不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动。在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变 得有责任感。 有氧运动锻炼计划的制定并没有想象中的那么困难，通过以上的介绍相信大家已经掌握了一定的方法来制定适合自 己的有氧运动计划。现在科技在进步，我们的思想不能停滞不前，利用身边可利用的资源，比如手机健康助手之类的软件。可以轻

有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制

摘要：摘要：通过文献综述法，本文对有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制进行分析、总结。认为有氧运动对单纯性肥胖的作用机制主要为：第一，运动会增加机体能量的消耗；第二，运动会使人激素敏感性脂肪酶（hsl）活性表达、基因表达、蛋白表达上调，hsl 的大量表达能够促进甘油三酯的分解，在一次性中等强度运动后会出现脂解加强的现象；第三，运动会增加基础代谢率。 关键词：关键词：有氧运动；运动处方；单纯性肥胖 1 有氧运动处方 1.1 有氧运动 有氧运动是指在氧气供应充足，供能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，释放出的大量能量能够保证人体长时间运动。也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与人体需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的特点为强度低、时间长、速度慢、距离长、周期性运动为主并且全身大肌肉群参加活动。目的：（1）增加心肺功能，提高体适能；（2）延缓机体器官的退化和衰老，延年益寿；（3）预防慢性疾病的发生，降低慢性疾病的发病率，例如冠心病、糖尿病、肥胖等。 有氧运动的界定标准：（1）有氧运动强度的界定，强度一般为中等或中等以上的强度，第一种，有氧运动的强度用最大心率百分比（%hrmax）来界定，低线为55-65% hrmax，高线为90 %hrmax，一般控制在70-85% hrmax范围内，这要根据不同年龄、不同健康水平的人群而定。第二种，年龄减算法：“运动的适宜心率=180（或170）－年龄”60岁以上人群用“170－年龄”。第三种，主观运动强度表（rpe）：如果锻炼着为了提高适宜的心肺耐力就采用自我感觉在12-16级范围内，会自我感觉“轻松-稍费力-费力”；如果是为了康复锻炼，可以选择11-13级，运动者感觉“轻松-稍费力”。（2）有氧运动时间的界定，一般认为有氧运动的时间相对较长，持续时间为20-60min/d，其中至少有20min以上的时间心率应保持在目标范围内，体能差者可以分段运动，每次运动10min以上，累计达到目标总时间。 （3）有氧运动项目：是否是有氧运动关键看运动的时间和运动的强度大小，因此有氧运动的项目也很广泛。一般较为常见的有氧运动项目有走步、慢跑、长距离游泳、骑自行车、跳舞、太极拳等。（4）有氧运动频率：一般选择每周至少3-5次，最好每天一次为宜。 1.2 运动处方 运动处方[1]是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。其具有目的性强、计划性强、科学性强、针对性强、普及面广的特点。 2 单纯性肥胖 肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和脂肪细胞数量增加导致体质占体重百分比增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。肥胖症分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种，其中单纯性肥胖患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也没有代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。单纯性肥胖产生的原因主要是能量的摄入大于能量的消耗量，使过多的能量贮存在体内，表现为体内脂肪含量高。肥胖是许多慢性非传染性疾病的诱因。因此，减肥就成为肥胖者的必要选择。要想减肥就应该增大机体能量的消耗，减少能量的摄入量，使消耗大于摄入，同时注意保证营养素的摄入均衡。很多实践证明用运动来减肥是最好的减肥方式，因为运动不但能够增加能量的消耗量，同时可以增加运动机体的体适能水平，是健康可行的减肥方式。

体育健身运动锻炼的理论与方法作业考试

体育健身运动锻炼的理论与方法作业 一、我对本门课程所授内容的评价（包括意见和建议）以及该课对我今后从事 科学健身运动锻炼有哪些实际意义和帮助。 本课以独特新颖的构思，立体的创新视角，全面论述了大众普遍关注的健身健美运动的原理与实践方法，有较强的前瞻性、科学性、系统性和实用性，能够满足大众对强身、健体、养生、休闲、娱乐、康复、保健等不同层面知识和技能需求。 本课主要内容包括：健身运动概述、科学健身的标准与评价方法、健身效果的测量与评价、健身运动的生理学与营养学基础、健身运动教学、健身运动锻炼方法、不同年龄阶段的体育健身锻炼方法、健身训练的原则与方法、健美训练的最佳动作与锻炼方法建议、运动损伤的处理办法等。 我认为们课程在教学过程中应该加一些目前新产生的一些新型运动，我认为这样会更加提起同学们的积极性，同时也使这门课更加贴近生活，运动本来就来源于生活，最后也将回归于生活。同时我还希望老师上这门课的时候可以将理论和实践结合，比如说可以叫一些同学上台示范动作或配合老师讲解。 上过这门课后让我知道了运动的重要性，对我以后从事体育健身锻炼起到了指导作用。不仅如此也使我对于体育锻炼的一些注意事项有了一定的了解，以后在遇到自己在体育健身中出现损伤或是碰到了别人出现了意外也知道了该怎么处理，不至于慌乱无措。 二、我认为生命在于运动 水若静止，只会成为一滩死水，而与此相同，生命如果不运动，那么生命的意义又从何谈起。 下面我讲从体育锻炼的好处到底有哪些来阐述我的观点： 在生理上：

1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。 2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会. 3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。 4、可以减少你过早进入衰老期的危险。 5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。 在心理上： 1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力； 2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作； 3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力 4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展； 5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。 那么，如果缺乏了体育锻炼呢？ 世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万。注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。