瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

全套瑜伽鸽王式图文讲解

鸽王式

动作步骤：

1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

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注意事项：

由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。

鸽王式第二式

动作步骤：

1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼

吸的时间。

3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。

单腿鸽王第三式

单腿鸽王第四式

难度系数：5颗星

动作步骤：

1.首先完成单腿鸽王第三式。

2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

3.松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适；身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

趾骨。你将感到腹部的内收和膝盖的舒展。不要后仰，只有髋部向前上方转动。保持片刻，感受腿部的伸展。

3.保持腹部的内收和上提，知道感觉髋部开始前转。髋部向前上方转动，直至上半身伸过双腿。将臀部向后下方压，通过上背部肌肉收紧腹部。这将帮助你舒展脊柱，并

找到髋部与下部脊柱之间的空间。

初级姿势

如果无法完成小腿交叠，或者完成之后，双膝商桥，脚和脚踝右撕裂感，就请回到集合姿势，完成简单的交叉腿姿势。