1 2章
第一章
第一节
体质与健康生活要素
体质与健康的概述
一、健康的定义
毫无疑问，健康是你生命中最重要的，是每天生活的必要条件。那么什么是健康？长期 以来，人们都把健康理解为“远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态” ，其实这只是一种 表面上的健康（apparently healthy） ，这是对健康的一种片面的理解。随着科学发展的和时代 的变迁，人们对健康有了新认识，人们对健康的评价从医学和生物学的范畴，逐渐延伸到心 理学和社会学的领域。
（一）健康三维观
1948 年世界卫生组织（World Health Organization，WHO） （组织法）明确地提出了人类 健康的新概念： “健康（health）不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会适 应的完美状态。 ”简称“健康三维观” 。由此可见，真正意义上的健康则应该是确保高质量生 活的一种最佳身心状态，一种健康的感觉与高质量的生活方式，并且能对社会做出贡献，这 才算得上真正意义上的健康。
（二）健康五要素说
美国学者老森（Lawson）提出了与健康三维观 相似的健康定义，认为个体健康应当在身体、精神、 智力、情绪、社会等五个方面都处于健康和完美状 态（图 1） ，才称之为真正的健康，简称“健康五要 素” 。 一个健康的个体, 他必须树立正确的价值观， 具 备实现有意义生活目标的能力，具有崇高的精神境 界和个人信仰, 以及和谐的人际关系和实现共同提 高生活质量的能力。并且具备稳定的情绪、积极乐 观的态度，积极应对日常生活中人际关系和环境压 力。在长期的学习和生活中，努力学习、勤于思考、 还能使健康个体始终具有成就感和满足感; 具备高 效运用身体体能应对日常工作以及度过空闲时间的 能力。
精神 情绪
身体 智力
身体
（图 1） 摘自季浏主编《体育与健康》
二、HELP 哲学观与健康
如何保障当今社会人类健康生存？HELP 哲学观的提出为当今社会保障人类健康生存 提供了理论基础。HELP 是四个英文字母的首字母，H=Health，E=Everyone，L=Lifetime， P=Personal。理解 HELP 理论内涵将会帮助人们养成健康的生存方式，并影响终生。 HELP 中的 H 代表健康，意即 Health。健康是生命的根本，要使人们认识到健康的重要
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性，而健康的生活习惯是健康机体的根本保证。只有从根本上理解和认识健康的含义，才能 有效的付诸于行动， 并保持良好的生活习惯， 而良好的生活习惯将会有效地促进身心健康的 发展，并保持机体具有良好的体质。 HELP 中的 E 代表每个人，意即 Everyone。具有要有健康的意识很重要，但关键是要使 每个人认识健康的重要性， 进而使每个人都能保证有良好的生活习惯， 并影响周围的每一个 人。这里健康教育很重要，要使每个人认识到：终生都要保持良好的生活习惯；健康效果的 显现滞后于生活习惯和行为的改变； 体育运动并非运动员的专利， 体育运动不是为了艺术欣 赏而出现，体育运动的根本目的是为了健康。这里强调每个人，最终目的是为了消除国民的 健康差距，促进全民健康。 HELP 中的 L 代表一生, 意即 Lifetime。年轻时人们可能并没有意识到吸烟、酗酒、运 动不足等不良健康行为对机体危害的严重后果。 只有到疾病发生时， 才意识到这种行为的后 果，要使人们认识到不良健康行为具有累积性。从生命的早期就开始重视健康行为，树立终 生体育意识，将使你受益终生。健康的生活习惯实施的时间越早、越长，机体的受益时间就 越持久，长期的健康生活习惯甚至还能改变某些疾病的遗传易感性。 HELP 中的 P 代表个人，意即 Personal。迄今为止，世上还没有一种能包治百病的灵丹 妙药，同样，增强身心健康、提高身体体质也没有单一的行为或运动处方，健康的生活习惯 应基于个人需求，每个人都要根据个人的习惯，在此基础上对个人行为做出调整。指导者同 样要了解被指导者，做到因人而宜，并要强调循序渐进。
三、影响健康生活的因素
健康的发展受到众多因素的限制，主要是遗传、环境因素、个人受教育程度和体育锻炼 是等四个方面。
（一）遗传因素
健康的最终目标是提高所有人的生命
毫无疑问，每个人的健康或多或少地受到 遗传和进化的影响或制约，众多疾病的发生都 有一定的遗传因素作用。近期的研究进展表明， 遗传倾向不仅在普遍认为的先天性缺陷或遗传 性疾病中其着重要作用，而且在后天的常见病， 例如冠心病、高血压、糖尿病、某些癌症和常 见的精神障碍中也起着重要作用。遗传因素可 能会使这些疾病提前发生。例如，老年性痴呆 最常见的阿尔茨海默，就在家族中遗传。现在 还不能肯定癌症是否都会遗传，但是多达 10% 至 25%的乳腺癌和结肠癌病例显示与遗传因素 有关。冠心病以往人们普遍认为是由环境因素 引起的。最近对家族史的研究揭示了冠心病有 遗传倾向。糖尿病例中约 85%都为非胰岛素依 赖性糖尿病（Ⅱ型糖尿病） ，这种糖尿病也有很 强的家族遗传倾向。
预期值， 即人类寿命。 在已过去的上个世纪， 生命预期值平均提高了近 66%。在美国， 1900 年出生的婴儿平均存活 47 年，1930 年 则提高了 10 年，至今，人类的生命预期值 为 76 年左右。人类寿命的提高是社会人口 健康程度提高的表现, 是社会进步的最终体 现。随着人类寿命的提高，人们开始追求生 活的质量。健康指标除了单纯的长寿外，还 应包括质量意义上的健康寿命，因此，在欧 美比较流行的“健康体力”概念对老年人来说 就尤其重要。最近，又有学者研究如何预防 和减轻随年龄增长带来的生理衰退现象，并 提出了优质生活标准（QOL） ，目的是使老 年人能够过上健康而长寿的生活。
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（二）环境因素：
可分为物理性的（如环境气候、空气污染）和社会性的（社会、家庭、工作环境、人际 关系、经济收入）环境因素都可从不同角度影响健康； 在日常生活中，环境危害健康的事情时有发生。在户外，有空气污染，有些污染会加重 哮喘或引发哮喘；太阳光和紫外线直接照射会引起皮肤癌和白内障。在室内，情况并没有好 转。最近的研究表明，最严重的环境污染实际在室内，建筑材料、油漆、清洗剂等材料中均 含有挥发性有机化合物，长期接触甲醛、苯等会使人患白血病。 社会性的环境因素在人类健康和疾病方面也起着重要的作用。 广义的社会性的环境因素 包括心理状态、社会状态、文化状态、种族和职业环境等方面。过去几十年研究重点都集中 在饮食、 体育锻炼与生活方式以及行为对健康的影响方面。 但社会条件在人类健康方面也起 着重要的作用。经济状况低下、缺乏社会支持会导致疾病已得到证实。营养不良、卫生条件 较差、缺医少药也是影响健康的不利因素。失业、工作压力也会对健康有害。尽管社会和经 济因素本身并不能创造健康，但它们为身体更加健康创造了条件。
（三）受教育程度
每个人受教育程度的不同， 其社会价值观也不一致， 从而影响对健康内涵的理解和行为 的实施， 所谓的生活习惯也在很大程度上受到教育程度的影响。 受过高水平教育的人比受教 育水平低的人能更多更有效地利用空闲时间进行运动。 但无论如何，有一点是得到共识的：对当今社会中的所有成年人而言，身体的健康对他 们是最重要的（可能理解的程度会有差异） 。一份美国公民社会价值观调查显示，99%的美 国人最为关注的是身体健康，其次再考虑美满的家庭生活与良好的自我形象。
（四）体育锻炼
随着科学知识的普及和日常生活经验的积累， 使人们逐渐认识到体育锻炼对健康的重要 性。人体的心肺功能是影响健康的重要因素。人体通过肺的工作，将人体内的废气与外界进 行交换，再通过心脏将携带氧气的新鲜血液流遍全身，以供应人体活动的需要。实践表明， 经常进行体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气和营养供应，加强了心肌力量，使心 脏搏动有力，增加了心脏的最大吸氧量与心输出量，提高了心储备能力，从而有利于人体的 健康。 同时， 经常参加体育锻炼的人能够在体育锻炼中体验到运动的愉悦感， 从而调节个人的 情绪， 缓减由学习、 生活或工作所带来的压力， 使人在平时的学习、 工作和生活中积极向上， 能很好的协调人际关系等。可见，体育锻炼能促进人体的身心健康发展，并使人们养成良好 的健康生活方式。
第二节
一、体质与健康的关系
体质与健康的评价指标
身体上的健康不仅仅是没有疾病和机体器官功能正常, 除此之外还应具有良好的体质, 体质是一种满足生活、工作及娱乐任务需要的能力, 并且是机体预防疾病、增进健康、提高
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生活质量的根本保证。 总体上讲, 现今社会背景下对身体健康的评价，仅仅从健康（Health）角度出发是不够 的，近年来国外相关著作都是从 Wellness 或 Total Fitness 角度讨论健康。 《2010 美国国民健 康计划》还提出活力日(activity days)概念, 用“活力日”作为衡量健康的一个标准, 所谓“活 力日” 是指个人所陈述的每周或每月感觉自我处在良好的健康水平并能够成功处理日常工作 的天数, 应该说机体“活力日” 的多少是反映机体身心健康比较客观的一个量化指标。 总之，当今人类社会需要的是一种积极的健康，一种高质量的、对社会有所贡献的生存 状态。需要强调的是，健康理念的演变是随着社会的进步的而发展，因此，人们对健康的评 价和理解也应是动态的。
二、健康的评价
健康评价可能因为评价的视角不一， 会有不同的评价方法和指标， 从体育的角度评价健 康，较常用的是“体质”这个指标。 体质(Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个最综合指标。 体质是人体的质量， 它是在遗 传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、 生理功能和心理因素的综合的、 相对稳定 的特征。 简而言之体质就是指机体有效与高效执行自身机能的能力, 也是机体适应环境的一 种能力。体质是众多参数的综合。 （一） 与健康有关的体质直接与个体从事日常生活和工作的能力有关，主要包括：心 肺血管机能、身体成份和肌肉骨骼系统机能（包括肌肉耐力、肌肉力量和柔韧度） 。 心肺血管机能—是心脏、血管与呼吸系统协同工作的能力，提供给肌肉工作的燃料，它 们的功能直接影响肌肉利用燃料长时间工作的能力。 良好的心肺血管机能不仅能保证身体长 时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳快速消除和机能有效恢复所必须。 身体成分—肌肉、脂肪、骨骼及其他组成机体成分的相对百分比。其中体脂是评价身体 成份的主要方面，理想的体适能应有适当的体脂百分比。 肌肉耐力—肌肉重复工作的能力，耐力强的人可以长时间工作而不致过度疲劳。 肌肉力量—肌肉抵抗外力或移动重物的能力。 一定的力量可使个体胜任那些需消耗体力 的工作与娱乐活动。 柔韧度—关节活动的可能范围，由肌肉长度、关节结构及其他因素影响，良好的柔韧度 可使关节在工作、娱乐中全范围活动。 这些与健康有关的体质因素从不同角度反映了机体的健康状况， 对于防止运动不足性疾 病的发生更是直接相关。 （二） 体质中与技能相关的参数是灵敏度、平衡性、协调性、爆发力、反应时与速度。 灵敏度：指人在一定的空间迅速、准确的改变整个身体运动方向的能力。例如篮球、滑 雪与摔跤运动就需要高度性灵敏性的运动。 平衡性：指人在静止或运动状态维持身体平衡的能力。滑冰、平衡木运动及建筑物上的 高空作业就需要身体具有较高的平衡能力。 协调性：指人运用机体本体感觉在运动中流利、准确、协调地完成动作的能力。杂技、 高尔夫、棒球、足球等运动需要很好的协调性。 爆发力：指人以最快的速度将身体能量转化成力量的能力。铁饼与铅球，或跳远的起跳 等都是需要良好爆发力的运动项目。 反应时：指人接受刺激与对刺激进行反应之间的时间间隔。通常讲“反应快” ，其实就
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是说此人反应时短。赛车、短跑的起跑需要机体有灵敏的反应能力。 速度：指人短时间快速移动的能力。田径、足球、橄榄球等许多运动项目都需要此项素 质。 （三） 代谢性体质是近年来提 出的新的体质参数， 主要包括血糖、 血脂、血胰岛素、骨密度等。代谢 性体质反映的是一种机能状态，它 同许多慢性疾病的发生或发展直接 相关，而且与运动锻炼的效果直接 相关。通过运动锻炼可以降低血脂 水平、控制血糖、提高骨密度等都 能增强机体代谢性体质，减少各种 运动不足性疾病的发生，并影响机 体整体体质水平。 体质是三方面体质参数的综合 表现。一个健康的人，三方面的体 质参数至少达到适当水平，使机体 能拥有一定的与健康、技能以及代 谢体质成分。不同的体质特征之间 存在着相互关系，但相互之间又有 区别。一个拥有良好健康体质成份 者并不一定具有优秀的技能体质， 技能类体质还涉及到一个学习过 程，但要拥有优秀技能体质的前提 是机体要有良好的健康体质。 有些人体质发展会表现出不平衡性， 如有时力量特别大的人并 非一定拥有特别优秀的心血管机能， 同样协调性极佳的人可能没有特好的柔韧度， 这种现象 的产生与个人的运动兴趣有关，指导者应予以正确引导。 良好的体质是机体具备身心健康的必要的身体生理基础。 良好的体质有助于降低慢性疾 病如冠心病的危险性以及其它慢性病发生或发展， 提高机体免疫机能， 抵御病毒侵害及细菌 感染；良好的体质可使我们拥有更多的生命激情，积极地享受生命，感受生活，而利于心理 健康；拥有良好的身体体质，使参与户外活动机会增加，并进一步增强体质，促成良性的健 康循环。
健康的生活方式 美国加州大学公共健康系莱斯特布莱斯诺博士对 约 7000 名 11－75 岁的不同阶层、不同生活方式的男女 居民进行了 9 年的研究，结果证实，人们的日常生活方 式对身体健康的影响远远超过所有药物的影响。据此， 莱斯特博士和他的合作者研究出一套简明的、有助于健 康的生活方式，如下： ⑴每日保持 7－8 小时睡眠。 ⑵有规律的早餐。 ⑶少吃多餐（每日可吃 4－6 餐） 。 ⑷不吸烟。 ⑸不饮或饮少量低度酒。 ⑹控制体重（不低于标准体重 10%，不高于 20%） 。 ⑺规律的锻炼（运动量适合本人的身体情况） 。 此外，每年至少检查一次身体。布莱斯诺博士指出，它 适用于各种年龄的人，特别适用于身体功能处于下降阶 段的人。若能遵循上述 7 种习惯去生活，那么将会使你 终身受益。一般来说，年龄超过 55 岁的人如果能按上述 的 6 种至 7 种习惯去生活，将比仅仅遵循三种或更少的 习惯生活的人长寿 7－10 年。
三、生活方式与健康
众所周知，大多数所成年人的健康问题是与环境、生活方式密切相关的。生活方式就是 人体受到一定的文化、民族、经济、社会、风俗、规范，特别是家庭的影响，而形成一系列 的生活习惯、生活制度、生活意识。 生活方式对健康是极为重要的。不良饮食习惯、吸烟、喝酒和参加运动一样都是影响健 康程度的因素。 许多影响最佳健康状态和生活质量的因素也被认为是致病的危险因素。 长久 伏案工作的生活方式会导致各种慢性病,如心血管病、糖尿病和癌症的发生、恶化，影响患 者的康复。 这是在工业化国家造成非正常死亡和丧失自理能力等现象的主要原因。 在很多发
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展中国家也是这样。 经济学家福西（Victor Fuchs）在 1974 年出版的《谁将生存》 （Who shall live）一书中对 美国内华达州和犹他州两地居民的健康状况研究表明，犹他州居民的健康状况是全国最好 的， 而内华达州的居民的健康状况则较差。 造成两地差异的原因主要是两州居民不同生活方 式所致。他认为要想改变美国人健康关键在于美国人是否愿意为自己尽力。 尽管吸烟、久坐、饮食不合理和无节制饮食、酗酒、压力等因素都是与各种疾病有关联 的危险因素， 改变这些危险因素能显著减少疾病的发生， 但它们却已根深蒂固地存在于我们 的社会和文化中。 流行病学调查发现，在人类生命的后 1/5 阶段，即使机体没有疾病，表现为显性健康， 但往往不同程度地存在着生活质量降低这一现象，造成社会负担的增加。生命前 4/5 阶段不 良的生活习惯对机体功能造成的潜在的负面影响的累积， 是导致生命后阶段生活质量低下的 一个重要原因。 不良生活习惯, 比如缺乏运动锻炼、 不合理的饮食习惯等, 可以使人类生命处于非健康 状态，影响生活质量，限制人类寿命。研究证实，冠心病、高血压病、糖尿病、肥胖、癌症、 骨质疏松症等现代社会多发病常见病的发生都与缺乏运动锻炼与营养过剩密切有关。 年青时 代的运动不足同样影响生命后期健康状态和 生活质量，一份冠心病危险因子调查问卷显 示，成年期冠心病患者在其少儿时代，20%患 者有肥胖症， 10%患者有高血脂症和较低的心 肺耐力。 从这个角度讲， 获得人类健康的一个根本 途径就是要养成健康的生活习惯， 养成运动锻 炼习惯， 终生坚持身体运动锻炼。 提倡身体活 动已成为当今世界许多国家提高国民健康水 平预防慢性病的一个重要举措, 美国疾病控 制中心研究指出， 如果美国公民不吸烟、 不过 量饮酒， 膳食结构合理和进行经常性锻炼， 其 寿命有望延长 10 年。 也正是在这种背景条件下， 各国政府都相 应提出了符合时代要求的相应的健康计划， 比 如中国政府提出的《全民健身计划纲要》 ，美 国政府提出的《2000 年人类健康计划》 加 ， 拿大政府提出的《健康加拿大计划》, 新加坡 政府颁布的《生命在于运动计划》等。各个计划工作重心都从降低未成年人死亡率转移至通 过各种途径和手段（如积极的开展体育活动）有效地预防疾病与促进健康。美国、日本政府 在本世纪初对原健康计划作了修正, 分别提出了《2010 美国国民健康计划》 和《二十一世 纪健康日本》 ，计划的目标虽然也是集中于预防疾病与促进健康，但其内涵已获得极大的扩 展， 尤其强调身体活动对健康的促进作用, 计划对体育活动作了定量化规定， 强调生活方式 的改变对人类健康具有重要意义。 知识窗
现代人的生活方式中运动的缺乏, 生活中 力活动成份的减少, 静态生活方式比例的增 结果是社会人口的疾病谱发生改变, 运动不足 营养过剩或不平衡所致的社会文明病的发病 提高，各种社会文明病， 如心血管疾病、糖尿 肥胖病、癌症等成为人类健康的主要杀手，1 年国家统计局发布, 造成国民死亡的病因中 症和心、脑血管疾病已由原来第 5、6 位上升 第 1、2 位。1997 年日本政府也公布, 癌症和 脑血管疾病已是日本国民死亡的主要疾病。相 的，经常参加体育运动逐渐被认为是减少这疾 发病率的有效手段。越来越多的证据表明，运 是减少中风的有效手段，运动也能减少各种类 的癌症的发病机会（如结肠癌和乳腺癌） 。
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四、体育与健康促进
健康促进一词早在 20 世纪 20 年代在公共卫生文献中就已出现， 近几十年才引起各国广 泛的重视。对健康促进的定义较多，在 1986 年加拿大渥太华召开的第一届国际健康促进大 会发表的《渥太华宪章》中指出“健康促进是促使人们提高、维护和改善他们自身健康的过 程” ，这一定义得到国际上普遍认同，并且表达了健康促进的目的和哲理，也强调了其范围 和方法。 当今发达国家和我国疾病谱、 死亡谱发生了根本性变化， 其主要死因已不再是传染病和 营养不良，而被慢性病所替代，心、脑血管病、癌症已成为这些国家的主要的死因，这些疾 病与不良的生活方式、行为方式、职业和环境因素有关。 早在公元前 400 年，古希腊医学家希 波克拉底（Hippocrates）就提出“体育锻 炼是实现健康生活的根本手段” 积极从事体育活动是人类健康的根本 保障。体育活动不仅仅是从身体角度、从 机能角度促进健康，参加体育活动还可促 进人间互相交流、沟通，释放心理压力， 调节心理情绪。 《中国大百科全书》对体育 活动定义为：通过一些轻松愉快的身体活 动使人转移对日常生活中的艰难和压力的 注意力。 过去三十年中，一些运动在发达国家 里已经得到普及，参加经常性运动的人数 已经增加了许多，但能量消耗却在减少， 多数的成年人并没有为健康而进行充分的 运动。在许多发展中国家，伏案工作类型 的人数比例也在不断增加。 调查显示：适量体育运动，每天消耗 150 千卡热量，或每周消耗 1000 千卡热量，冠心病发病风险可减少 50%，高血压病、糖尿 病、癌症的发病风险降低 30%。 越来越多的证据表明， 运动是减少中风的有效手段， 运动也能减少各种类型的癌症的发 病机会（如结肠癌和乳腺癌） 。一个功能正常的运动系统是正常、独立、高质量生活的决定 因素。运动可以延迟并防止运动系统的异常，诸如骨质疏松、骨折、腰背功能性疼痛和颈椎 病。 体育锻炼也有助于治疗运动系统失常和外科矫形手术后的恢复。 运动对心理健康有着积 极的影响。 运动对减轻轻度和中度的心理压抑症状及对心理健康有良好作用。 运动还有助于 个性选择、心理平衡、认知能力等方面的积极转变。 美国曾以 25 个州的 100 余万中老年人为对象，就其日常运动程度与年死亡率进行了 调查。他们按年龄分为 9 个组，再按平时运动的程度将各年龄分为 4 个小组，如表 1：从表 可见，45－49 岁年龄组平时坚持运动的小组，年死亡率为 0.23%，即一年内每万人中有 23 人死亡；完全不运动组每万人中有 106 人去世。再如，65∽69 岁年龄组平时完全不运动小 组，一年中每万人就有 1033 人死亡；平时有少量运动的小组，死亡人数少到 385 人；为了 知识窗
在美国，统计资料显示，1965 年的全国医 疗花费是占国民总产值的 6%， 1990 年则提升至 10%的比例；以 90 年代初期为例，他们每年的 总医疗花费是 7500 亿美元，相当于每人每年要 有 3000 美元的医疗费用支出。 这个数字和 1980 年的情形比较，显示增加率为 203%！而让美国 政府卫生健康机构大感不平的是，所有疾病当 中有 75%的比例是因为那些可以适当控制的危 险因素。如腰背痛，据资料显示，每年所带来 的减产损耗约达 10 亿美元。又按去年时代周刊 的报导指出，美国每年约有 150 万人罹患心脏 病。每年接受心脏冠状动脉搭桥手术者约有 33 万人之多，而这类手术一次约需 3－4 万美元。 另外，还有大约 19 万人在一年中作血管整型手 术，这种手术每次约花费 7500 美元，总计每年 美国在冠心病方面的手术费用达 110 亿美元！
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健康，每周坚持运动 3∽4 次以上的坚持运动组，死亡人数只有 138 人（见表 1） 。 表1 运动程度与死亡率的相关系数表 年龄 45－49 50－54 55－59 60－64 65－69 70－74 75－79 80－84 85 岁以上 完全不运动组 1.06 2.08 3.60 4.90 10.33 11.02 16.05 16.43 22.13 少量运动组 0.56 0.80 1.58 2.32 3.85 4.92 6.55 8.49 12.08 中度运动组 0.38 0.55 0.85 1.19 1.74 2.60 3.46 3.96 5.67 运动是否可以长寿？
人们对健康的认识， 如何保持健康， 特别是体育锻炼 能否有益于健康长寿等问题，存在着各自不同的观点。一 种观点认为，只要进行体育锻炼，坚持者都能获得健康， 这是种“运动必需论”。另一种认为，体育锻炼不一定能健 康长寿， 不运动而长寿的人也不少， 这是种“运动怀疑论”。 德国柏林科学中心社会研究所的国民经济学家格 特瓦格纳博士（1989）的调查认为， “我们还是不能根据 经验说明，被当作手段的体育运动对改善健康状况是否有 效”。他说“虽然可以认为活动少会使人生病，从而使人少 活若干年，也可以断定，通过体育活动最能避免心血管疾 病。但另一方面也并没有证据可以说明，通过经常的体育 活动会如所期望地改善健康状况。 ”瓦格纳又指出，“良好 的教育和稳定的收入很可能是实现有健康意识的生活方 式和较高预计寿命的最有效手段”。 但是，据美国权威医学期刊《新英格兰医学杂志》 （1986）发表体育锻炼同延长寿命的关系的调查报告，认 为成年人经常进行适度的而不是剧烈的体育运动可以大 大延长寿命；被调查的对象是美国哈佛大学的 16936 名毕 业生，对这些人的调查从 1962 年一直进行到 1978 年。研 究发现：在那些年龄较大的毕业生中，参加高级体育活动 的人的死亡率为根本不参加体育活动人的一半。甚至在那 些在校期间不爱体育锻炼，而在毕业以后才开始锻炼的 人，情况也是这样。所谓适度运动，就是每周作消耗 8371 千焦耳（2000 千卡）热量的体育锻炼，即相当于打 2∽3 个小时的乒乓球，这样，比根本不参加体育锻炼的人死亡 率降低 1/4－1/3。但是，每周参加打 3 个小时的网球或全 场篮球的激烈运动，对于延长寿命没有明显的益处。 引自《中国体育资讯网》
坚持运动组 0.23 0.33 0.59 0.92 1.38 1.56 1.96 2.49 2.78
由此可见，适当的运动确能降 低人的死亡率，延长寿命。健身运 动和良好的体质有助于疾病预防。 预防医学专家指出：“健身运 动关系到每个人的健康，这种运动 可以直接减少许多主要慢性病的发 生，并有助于遏制这类疾病的治病 因素，疾病预防部门一直在寻找一 种控制慢性疾病的良方，而健身运 动或许就是捷径之一。在这点上， 健身就好比是接种疫苗，推动了人 类与传染性疾病抗争的进程。”健 身运动和良好的体质对于疾病治疗 也有显著作用。即使疾病预防工作 已是非常完善，也不能完全防止人 患病。经常性地参加体育运动和良 好的体质能够有效地减轻病症和促 进康复，如糖尿病、心血管病、腰 背痛等。体育活动和运动训练可以 增加胰岛素的敏感性，降低血浆胰 岛素浓度，增加葡萄糖的耐受力， 这些均有助于改善糖尿病人的病 症。经常锻炼还能够增强心肌，降 低血压，提高密度脂蛋白胆固醇的 含量，促进血液循环并增加心脏的 功能。 总之，体育锻炼的好处很多， 其特殊意义在于增强体质，提高健 康水平。表现在两方面：一是克服 现代生活带来的运动不足，消除现
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代文明病（即运动不足病）的危险因素。只要消除运动不足，比消除任何单一的危险因素， 如戒烟或限制动物性脂肪等， 对于疾病预防上有更大的意义。 二是提高机体对于外界环境变 化的适应力和抵抗力有积极的意义。这就是在现代生活中，特别提倡运动必要性的缘故。
第三节
一、运动与自由基
运动与健康研究新进展
氧气维持着地球上绝大多数生物的生命。虽然氧对需氧生物是有必需的，但氧也有对生 物不利的一面。那就是有氧元素形成的一系列氧 知识窗 自由基
在机体的代谢中，氧化呼吸链中的氧接 自由基学说是 Harman1956 年在分子生物学 受一系列氧化酶系统传递的电子，与氢结合 的基础上首先提出的，这一学说的主要论点认为 成H２O。在此氧化还原过程中，约有机体总 在生物体内进行新陈代谢的过程中必须也会产生 耗氧量的 2~5%可产生自由基，自由基的产 一些副产品，其中一些被称为自由基的物质可以 生与抗氧化系统间处在一定的平衡状态。在 与体内一些化学物质发生反应造成对机体的损 安静状态骨骼肌组织中动脉血与静脉血氧 害。由于这些物质都是直接或间接地由分子氧转 化而来， 而且具有比分子氧更活泼的化学反应性， 含量分别为每 100 毫升血液 20ml和 15ml。 运动中骨骼肌动静脉血的氧含量增加 3 倍， 遂统称为活性氧。 骨骼肌血流量增加 30 倍，运动中流经骨骼 自由基是具有未配对电子的原子、离子或分 －5 －10 肌的氧可增加 100 倍 子等类物质。其寿命极短（10 ～10 s） 。通常 少量地存在于人体内。 人每天进行 17000 次呼吸， 吸入的氧气有 2－5%经氧化还原反应转变为自由基。高脂肪饮食会增加自由基的活性，因 为脂肪分子环境比碳水化合物或蛋白质环境更容易发生氧化活动。 辐射环境中， 无论是太阳 辐射还是医学性辐射，或者身处吸烟和汽车废气等污染的环境中，都会导致体内产生“自由 基” 。 自由基的过量合成会破坏 DNA、引起基因变异和产生异常的蛋白质，从而削弱免疫系 统。自由基产生后又容易引起产生自由基的连锁反应，导致生物膜损伤，生物分子交联、灭 活以及某些生理生化过程发生紊乱。据统计，至少有 200 种疾病与自由基有关。国际上公认 自由基是人衰老的主要原因之一。 氧一直是运动训练研究的焦点，开始的研究仅限于氧的摄取、转运和利用，并且在运动 训练中增加摄氧量是广大教练员、 运动员追求的目标。 目前有氧耐力已是评定身体素质必不 可少的指标。20 世纪 70 年代中期，人们对体育运动中自由基的生成产生了极大的兴趣，自 由基的生成逐渐被认为是引起运动性疲劳的重要原因之一， 运动与自由基已经成为当前运动 生物化学领域中的一个引人关注的课题。 Davies（1982）报道大鼠的力竭跑台运动骨骼肌和肝脏自由基增加 2~3 倍。随后大量实 验都集中在研究自由基导致的氧化损伤， 当时的研究工作仅认识到自由基的毒性对机体造成 的氧化损伤。 近 5~10 年的工作发现了活性氧在生理过程中的另一特性， 与习惯理解的活性氧作用的 观念相反，在生理条件下低水平的活性氧可以调节许多重要生理过程，如，免疫反应、细胞 的粘质性、细胞增殖、炎症反应、代谢、衰老和细胞死亡。90 年代以来，越来越多的研究 表明：活性氧可作为于细胞的信号系统启动基因表达。当细胞受到适量的活性氧作用后，活
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性氧可作为细胞内的信号，激活转录因子并且促进细胞外信号对基因表达的影响。 运动时耗氧量增加，会意外地发生单电子氧自由基的量随之增加。美国老年医学学会 (American Aging Association)建议, 40 岁是一个关键的年龄, 40 岁以下的人因为自由基修补系 统尚佳, 无需顾虑运动的自由基问题, 而 40 岁以上的人要避免做太过剧烈的运动, 以免产生 自由基伤害, 而一方面也要适当服用抗氧化物, 如常见的维它命 C、 E、 β-胡萝卜素，以 及各种青菜水果。 补充那些抗氧化物质可以减少自由基对机体的损害， 延缓运动性疲劳发生 和加快体能恢复？下面介绍几种常用的抗氧化物质。
（一）维生素 E
维生素 E 是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。维生素 E 在维持肌肉组织的正常机 构和代谢， 特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。 补充维 生素 E（400～1,600 国际单位/天）可减少由大强度运动或其它情况引起自由基增加对机体 的损伤。在高于海平面时，补充维生素 E 可防止运动能力的降低。因此，认为在高于海平 面训练的运动员补充维生素 E 有利于运动成绩的提高。推荐每天补充（d-α-生育酚）维生 素 E 的剂量为： 400～800 国际单位。
（二）维生素 C
维生素 C 缺乏可大大降低耐力运动能力。补充维生素 C 可明显降低运动诱导的氧化应 激。补充维生素 C 的安全剂量是 0.5～3.0 克/天。推荐每天补充维生素 C 的剂量为 0.5～2.0 克。
（三）硒
硒是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分， 适当补硒可提高谷胱甘 肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。有人报道给游泳运动员每天补充硒 100～ 150 微克,可减少体内脂质过氧化， 提示补硒对耐力运动员可能有益。 建议的补硒剂量为每天 100～250 微克。
（四）β－胡萝卜素
β－胡萝卜素是维生素 a 的前体，具有清除自由基的功能，所以β－胡萝卜素对运动时 的氧化应激有保护作用。推荐的β－胡萝卜素补充量是每天 25,000－100,000 国际单位。
（五）辅酶 Q10
辅酶 Q 是机体中要使用氧的所有细胞的必需成分，因为它是物质氧化产生能量的过程 中的氧化磷酸化呼吸链的电子传递体，运动中能量的需求大大增加，所以辅酶 Q10 可减少 人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说，辅酶 Q 的推荐使用量为每天 30 毫克，如果用治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。
（六）番茄红素
番茄红素是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同β－胡萝卜素， 属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。由于它具有 独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道番茄红素提高机体免疫机 能的作用比维生素 E 强 100 倍。 总之， 体力活动尤其是急性大强度运动时体内自由基产生增加， 并且形成链式反应引起 膜结构等损伤。 虽然众多的研究结果不一致， 有关体力活动者补充抗氧化剂尚有大量的问题
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需要阐明， 但现有证据均支持运动后服用抗氧化剂。 慎重应用抗氧化剂对膳食不足或体力活 动（运动）时需求增加有益。 值得注意的是， 自由基作为人体自然免疫系统的一部分发挥着有益的作用。 长期滥用抗 氧化剂可能有损自由基的正面作用。 因此， 补充抗氧化物质前要了解运动人体的抗氧化状态， 所用的剂量要适度，最好在运动营养师或医师的指导下服用。
二、运动与细胞凋亡
细胞凋亡又称程序性细胞死亡（programmed cell death） ，是一种基因控制的细胞自主死 亡方式，其形态学方面的变化包括：DNA 断裂、染色质浓缩、膜结构肿胀、细胞皱缩、凋 亡小体的形成，最后凋亡小体（apoptotic body）被邻近的细胞如：巨噬细胞、上皮细胞甚至 肿瘤细胞吞噬、销毁。细胞凋亡是广泛存在于 知识窗 组织细胞的基本生物学现象，它与细胞坏死有
细胞凋亡失衡会导致严重后果，凋亡太 明显的不同，凋亡的细胞周围没有炎症反应， 多可致中风或老年痴呆等病变；凋亡太少可 因为细胞凋亡过程内的细胞器不发生裂解，细 致肿瘤或自身免疫疾病。 胞内容物不外漏。而细胞坏死的形态特征为： 细胞膨胀、破裂、出现炎症反应。典型的损伤 类型是离心受缩出现的延迟性肌肉疼痛。而细胞凋亡通常是对机体有利的，可消除损伤、衰 老、突变的细胞，维持机体正常的生理机能。 大量的实验证据表明： 力竭运动可诱导淋巴细胞凋亡， 是运动淋巴细胞减少症的原因之 一。 运动小鼠自发跑步后凋亡肌核和凋亡的内皮细胞数量均增加。 尽管对小鼠运动后骨骼肌 细胞如何产生凋亡以及为什么产生凋亡，目前机制仍不清楚。但出现了一些假说，其中具代 表性的假说为： 运动期间骨骼肌代谢增加导致活性氧产生增多。 当活性氧产生显著增加可导 致 DNA 损伤，可直接诱导细胞凋亡。另外 Allen 等 1997 年的研究也支持了此假说，该实验 指出： 运动训练可上调某些抗氧化酶的活性， 特别是细胞凋亡引起的骨骼肌细胞核丢失减少， 并且研究观察悬浮 14 天的大鼠骨骼肌发现，生长素、胰岛素生长因子（GH／IGF-1）结合 运动训练可防止及细胞核的丢失。 总之，运动后可导致骨骼肌细胞凋亡，目前还不完全清楚其机制。运动机体组织暴露 ＋ 在特殊的应激状态下（Ca2 、糖皮质激素、自由基） ，诱导的细胞凋亡可能是机体清除受损 细胞的正常过程， 过量的运动或过量的离心运动可导致机体损伤出现炎症反应， 导致细胞坏 死或凋亡，细胞凋亡是部分可逆的过程，治疗干预可试着减弱细胞凋亡过程。目前仍有不清 楚的问题：１、确切指出那些细胞和多少细胞丢失是由于细胞凋亡或细胞坏死。２、在细胞 凋亡过程中什么阶段才发生细胞不可逆的丢失。
三、运动与免疫
当流行性疾病袭来的时候，有的人很容易被感染，有的人却安然无恙，非常健康。造成 这种区别的就是人体抗病能力的强弱， 也就是人们常说的免疫力的好坏。 参加体育锻炼是否 能增强机体对疾病的抵抗力？ 运动与健康的关系研究一直是运动医学领域研究的热点问题。本世纪 60、70 年代就有 相关报道运动员在经大运动量运动后， 或在比赛期间容易感染各种细菌和病毒性疾病， 运动 训练可能影响机体的免疫系统。 当时因缺乏客观的实验依据， 未发现训练后免疫机能变化的 根本原因，未能引起运动医学工作者的足够重视。近十年来，随着分子生物学技术的飞速发 展， 运动医学工作者对运动训练是如何与免疫系统相互影响而使人体健康状态发生改变进行
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了大量的实验研究，发现了许多有意义的研究结果。
（一）适宜的运动有助于增强机体的免疫能力
运动对于我们的身体好处是众人皆知的事, 除了可以让人们释放心理压力, 免除心血管 疾病之苦, 伸展筋骨, 可以说是百病良医。 但是还应清楚, 运动需要专业知识的指导, 否则 运动不足毫无效用, 过度运动却又容易造成运动伤害。 淋巴细胞是构成免疫系统的主要细胞群 知识窗 体，是执行免疫功能的主要细胞成员，淋巴 加拿大多伦多大学的研究人员日前表 细胞可分为许多表型与功能均不同的群体， 示，适度的运动为每周 3 次的有氧运动，如 如，T 细胞、B 细胞、自然杀伤细胞（NK 细 果运动强度过大、频率过高，反而会让免疫 胞）等。在所有的淋巴细胞中，NK 细胞是运 力下降。在这个研究中，多伦多大学针对 19 动过程中反应最为明显，变化幅度最大的一 －29 岁的不常运动者，让他们分别每周进行 类淋巴细胞。 细胞浓度与 NK 细胞的自然 NK 3 次或 5 次的 40 分钟有氧运动，连续达 12 杀伤活性呈正相关。在健康状况良好的状态 周之久。从血检中发现，每周运动 5 次者， 下，中等强度的运动有助于促进免疫功能的 免疫细胞数量减少 33%，每周运动 3 次者免 提高，淋巴细胞反应性提高、NK 细胞的活性 疫细胞数量没改变。因此，只要每周 3 次， 加强，机体抗感染的能力加强。 每次 30 分钟持之以恒的有氧运动， 就能达到 在动物实验中发现：适当的运动训练能 保健的效果。 增强动物对肿瘤发病的抵抗能力，减缓实验 动物体内的肿瘤生长速度，减轻小鼠乳腺癌 的转移。流行病学的调查显示：长期坚持有氧运动，可防止肿瘤的产生，尤其是结肠肿瘤和 女性生殖器的肿瘤。 运动能够预防癌症的原因可能是： 肿瘤形成是由于肿瘤细胞的细胞凋亡机制受阻， 肿瘤 细胞死亡减少所致。 肿瘤之所以发生不是因为细胞生长过快， 而是细胞死亡太慢造成的不平 衡结果。 运动可能有助于恢复衰老细胞的凋亡速度， 以维持机体的稳态而有助于肿瘤的预防。
（二）大强度运动导致机体抗病能力下降
运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好。有研究发现：在 运动员大运动量训练期间， 运动员上呼吸道感染的发病率明显增加。 大强度的运动负荷可导 致机体免疫能力的下降，机体感染的可能性增加。早在 80 年代初就有报道越野滑雪运动员 比赛后免疫球蛋白水平下降，这种变化持续到运动结束后数小时，运动后 24 小时才能恢复 正常。 这种现象在游泳和马拉松比赛结束后都有报道。 免疫球蛋白是具有抗体活性或化学结 构上与抗体相似的球蛋白。它是由 B 淋巴细胞产生，普遍存在于血液、组织液及外分泌液 中。 运动强度是影响运动过程中 NK 细胞变化的关键因素。 运动强度越大 NK 细胞的变化就 越明显，主要表现为外周血液 NK 细胞数量和功能的下降，这种现象除与巨噬细胞和中性粒 细胞的过度激活有关以外， 有人认为还与运动肌肉损伤有关。 中性粒细胞是血液中数目最多 的白细胞， 它们是机体非特异性免疫功能一个重要组成部分， 直接参与机体免疫系统的第一 道“防线” 。适量运动提高中性粒细胞功能。但高强度运动后，中性粒细胞功能一般受到抑 制，尤其是它的杀菌作用。 运动过量可使机体免疫功能受到损害影响健康。 这是可能因为人在剧烈运动时， 体内会 产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素， 当这些激素增加到一定数量时， 可使免疫器官中的脾 脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的 A 细胞、B 细胞以及 NK 细胞的活性大 大降低，其中自然杀伤细胞可减少 35%。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持 1 小
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时左右，要经过 24 小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒 侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适度，以锻炼后 精神饱满、不感到疲劳为标准。 总之， 急性短时间中等强度运动激活免疫系统并提高机体免疫功能； 长时间的耐力运动 或长期的强化性训练则抑制免疫功能， 但并非所有接受大运动量训练的运动员在训练结束后 都会出现与免疫功能抑制相关的疾病， 其原因可能是在淋巴细胞功能抑制后， 机体内还存在 一道“防线” 。即中性粒细胞功能，作为非特异性免疫功能的一部分，它又是机体免疫系统 的第一道“防线” 。当机体免疫功能被抑制尤其是淋巴细胞介导的功能低下时，中性粒细胞 被广泛动员以代偿此时的淋巴细胞功能的低下， 这一代偿系统的功能直接影响甚至还决定此 时运动员对疾病的抵抗力。
（三）运动性疲劳
疲劳是人在工作、 生活或运动过程中出现的组织、 器官甚至整个机体工作能力暂时降低 的生理现象。 它是防止机体或其某一部分过度疲劳的保护性机制。 疲劳对人们的身体和健康 都会产生很大的影响。疲劳机制的研究及疲劳的恢复问题一直是运动医学领域的研究热点。 自 1880 年 Mosso 研究人类的疲劳问题开始，至今已有 100 多年的历史。运动疲劳是指运动 本身引起机体工作能力降低， 难以维持一定的运动强度， 经过适当时间休息后又可以恢复的 现象。 这种生理反应被认为是机体防止过度疲劳发生的保护机制。 引起疲劳的原因是大运动 量运动造成的，而不是由于疾病、药物、环境和营养等因素造成的。运动能力下降是暂时性 的，经过休息可以恢复。 运动性疲劳可以使人们有局部或全身性的不适感。这种感觉是几乎每个人都体验过的。 但是疲劳的感觉往往跟心理因素有关， 疲劳的程度与疲劳的感觉并不完全一致， 心理因素可 以影响人的运动能力。 疲劳可分为生理疲劳和心理疲劳。 生理疲劳是由于身体活动或肌肉收 缩而引起的疲劳， 主要表现为机体工作能力下降。 心理疲劳是由于心理活动所造成的一种疲 劳状态，其症状表现为注意力不集中，记忆力减退，思维、反应迟钝，其行为表现为：动作 迟缓，动作不灵敏，准确性下降，动作的协调性降低，睡眠障碍和情绪烦躁不安等。 1.疲劳机制的几种假说 上世纪以来， 就对运动性疲劳产生的生理生化机制作了大量的研究探讨， 并提出几种假 说：主要包括以下几种。 （1）衰竭学说 该假说认为疲劳的原因是体内某种供能物质的消耗过多。 例如， 进行长时间运动时血糖 降低与运动性疲劳的发生有密切关系， 但如果补充糖使血糖恢复和保持正常， 运动能力也可 有一定程度的恢复。 （2）堵塞学说 该假说认为疲劳是骨骼肌内某些代谢产物的积聚过多所引起的，如乳酸浓度增加过多， 乳酸解离后产生的氢离子可引起许多不良作用； 肌肉中 PH 值下降， 可以抑制磷酸果糖激酶， 从而抑制糖酵解，使 ATP 合成速度减慢，氢离子可以置换肌钙蛋白中的钙离子，因而阻断 了肌肉收缩，阻碍神经肌肉接头处的兴奋传递，抑制脂肪酶的活性，限制自由脂肪酸释放， 从而影响脂肪氧化供能。这些不良作用都可使肌肉收缩能力降低。 （3） “内环境稳态失调”学说 机体内环境的相对稳定是组织器官保持其最佳功能状态的基础和前提。 一方面组织器官 的活动可引起组织内环境发生变化， 另一方面机体又具有完善的调节机制， 可以通过神经内 分泌系统、呼吸系统、泌尿系统、血液循环系统等系统维持机体相对恒定的内环境稳态，是 一种动态平衡。 在机体长时间剧烈运动情况下， 由于组织器官产生的代谢产物和安静时相比
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大大增加，超过机体的代谢调节能力时，将导致机体代谢性酸中毒、血液 PH 值下降、严重 脱水等导致血浆渗透压及电解质浓度的变化都，从而引起疲劳。 （4）保护性抑制学说 该学说认为无论是体力的或是脑力的疲劳， 都是大脑皮质保护性抑制发展的结果。 当短 时间运动后大脑皮质运动区的兴奋性降低， 长时间运动后， 因神经细胞长期兴奋而导致大脑 皮质广泛部位兴奋性减低。 γ－氨基丁酸为中枢抑制性介质， 长时间运动后脑内γ－氨基丁 酸浓度显著增加，大脑保护性抑制过程得到加强。此外，血糖下降、血氨增加、缺氧、PH 下降、无机盐丢失及渗透压增高等因素，都可引起大脑保护性抑制的产生。 2.运动性疲劳的恢复过程 运动性疲劳的恢复过程目前有超量恢复学说和应激学说两种 （1）超量恢复学说 运动时和运动后供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。 运动时以消耗过 程为主，恢复过程无法与消耗过程相匹配，表现为能源物质数量下降。运动后休息期，以恢 复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从 运动时能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律的角度说明运动能力提高的机 理。所以，超量恢复学说为大运动量训练、训练的节奏、系统性等提供了理论基础。 （2）应激学说 运动训练最主要的目的是提高运动能力。 因为运动成绩与完成项目比赛有关的各系统机 能能力的协调性、合理性、及时获得最大功率的表现力密切相关。应激和运动训练所引起的 身体的变化、恢复和适应过程的规律有一致性，故为应激学说。应激学说在运动训练中的应 用主要是针对不同专项、 不同性质的激烈超负荷运动时机体产生的应激反应， 并以垂体―― 肾上腺皮质激素调节为核心，从机体的能源储备和动员能力、代谢和机能调节能力、身体防 御能力三个主要方面研究运动训练对身体生理、 心理适应和提高过程的规律， 同样为超负荷 的大运动量训练、训练期适应和运动能力提高提供理论指导。所以，应该用应激学说的基本 原理来掌握训练强度、恢复过程和机能适应，已成为运动训练的一个重要理论问题。 上述两种学说从不同的角度说明运动负荷要适当地达到最大， 安排适宜的休息间歇， 掌握好 大、中、小运动负荷节奏，运用最有效的恢复手段，使身体不断适应强烈的负荷应激。 3.消除运动性疲劳的常用措施 为了运动性疲劳时下降的各器官系统的机能尽快得到恢复， 以及运动中所产生的代谢产 物尽快消除，防止疲劳积累而造成过度疲劳，一般可采用以下消除疲劳的方法。 （1）积极的活动性休息 一般在剧烈运动后，立即停止运动会影响静脉血的回流，易导致血压下降，从而造成暂 时性脑贫血，引起一系列的不良反应。运动后放松练习不可缺少，放松练习是消除疲劳、促 进体力恢复的一种有效措施。可使心血管系统、呼吸系统由较高水平逐渐过渡到安静状态， 还可以加速乳酸的消除，有利于疲劳的恢复。 放松练习包括较慢的心脏血管功能练习和上肢、下肢、臀部、背部及躯干的拉伸练习。 拉伸练习也要循序渐进，避免动力性拉伸肌肉时用力过大。拉伸练习可消除肌肉痉挛，改善 肌肉血液循环，减轻肌肉酸胀和僵硬程度，消除局部疲劳的作用。 （2）充足的睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方法之一。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分 解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。因此，运动员 每天应保证充足的睡眠时间，一般每天不少于 8－9 小时。大运动量训练和比赛期间，睡眠 时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间应比成年运动员长，必须保证每天有 10 小时睡 眠。同时运动员也应安排一定时间的午睡(1.5－2 小时)。
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（3）合理营养 运动疲劳后， 营养物质的补充非常必要。 运动时所消耗的物质靠饮食中的营养物质来补 充，运动训练和比赛后，合理营养有助于运动员体力恢复和运动性疲劳的消除。因此，运动 后应根据运动项目的特点补充足够的糖、 蛋白质、 维生素(维生素 B， B6、 E)、 、 C、 无机盐(钠、 磷、铁)和水等。同时，各种高能饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也 有助益。 （4）按摩 按摩是消除运动性疲劳的重要手段。 它可改善局部或全身血液循环的状况， 促进代谢产 物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬，提高肌肉的收缩力，改善关节的灵活性。按摩有人工按 摩、机械按摩、水力按摩和气压按摩四种，其中人工手法按摩是最受运动员喜欢的消除疲劳 手段，有着良好的效果。可根据运动员承受运动负荷部位，进行局部或全身手法按摩。有条 件的运动员也可采用有振动的机械按摩和脉冲水力按摩及气压按摩， 这对放松肌肉、 消除肌 肉酸痛和恢复体力也有较好作用。 （5）物理疗法 物理疗法消除运动性疲劳的种类较多。 训练和比赛后采用局部热敷和温水浴是一种最简 单易行的消除疲劳手段，它能促进血液循环，加强新陈代谢，减少肌肉中酸性代谢产物的堆 积，放松肌肉和消除肌肉僵硬、紧张及酸痛。热敷的温度以 47℃-48℃-*+为宜，时间约 10 分钟左右。温水浴的水温一般以 40℃为宜，每次时间控制在 15-20 分钟。还可根据运动性 疲劳的程度和条件，采用光疗、蜡疗、电疗、蒸气浴、千燥空气浴等恢复手段，这些手段也 可促进血液循环，加速疲劳的消除和机能恢复。 （6）药物 为了加速运动性疲劳的消除， 运动后可适当服用一些药物， 如中药黄、 刺五加、 参三七、 维生素 c、B，等。这些药物都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用， 对促进疲劳的消除有一定的效果。另外，也可适当服用蜂王浆、人参、鹿茸等，也有养血补 气、增强体力、消除疲劳的作用。 （7）心理恢复法 运动性疲劳在人体中除了有躯体性疲劳外，还有心理性疲劳。因此，运动性疲劳后采用 心理调整、自我暗示、放松训练和气功等心理恢复手段，能调节大脑皮层的机能，减轻紧张 情绪，放松肌肉等，对消除运动性疲劳有良好效果。
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第二章
体育保健的原理与方法
第一节
人体运动的能源
人们无论是日常生活，还是从事体育锻炼，都需要依靠各种营养素来提供能量。但营养 素不能直接被人体所利用，必须经过一个释放、转变、合成的过程，才能成为人体细胞所能 利用的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷（ATP） 。ATP 是人体唯一可以直接利用的能源物质。 人体肌肉中含量很少。因此，只有不断合成才能满足不同运动的需要。磷酸原系统、乳酸能 供能系统、有氧代谢供能系统是人体三大供能系统。人体从事的各种不同运动项目，其能量 供应都分别属于这三个供能系统，而发展这三个供能系统的方法又各不相同。
一、磷酸原系统 (ATP－CP 系统)
这个系统是当 ATP 分解放能后，磷酸肌酸(CP)立即分解放能用以 ATP 的再合成，这一 过程十分迅速，不需要氧气也不会产生乳酸，因此也称非乳酸能系统。但这个供能系统供能 持续时间很短，生理学研究证明，全身肌肉中 ATP-CP 系统供能能力仅能持续 8 秒左右。这 一系统供能能力的强弱，主要和绝对速度有关，如果要提高 100m、200m 跑的绝对速度， 就要发展磷酸原系统的供能能力。发展这一系统供能能力的训练最好是采用每次持续 10 秒 以内的全速跑，进行重复练习，中间间歇休息 30 秒以上。如果间歇短于 30 秒，由于磷酸原 系统恢复不足，就会产生乳酸积累。
二、乳酸能供能系统
当人体肌肉快速运动时间持续较长(超过 8－10 秒)时，磷酸原系统的供能能力已不能及 时补充 ATP，于是动用肌糖元进行无氧酵解供能。这一系统供能不需要氧，但会产生乳酸积 累。人体乳酸能系统供能能力最大持续时间约 33 秒左右。乳酸能系统供能能力的优劣主要 和速度耐力有关。中距离跑主要需要速度耐力，100m、200m 跑的后程能力及不少球类运动 也都需要速度耐力。 发展乳酸能供能系统的能力，而最适宜的手段是全速 (或接近全速)跑 30－60 秒，间歇 休息 2－3 分钟。 这种手段能使血乳酸达到最高水平， 可以提高机体对高血乳酸的耐受能力， 提高乳酸能系统供能能力，有效发展速度耐力。
三、有氧代谢系统
人体运动在氧供应充分的条件下， 由糖和脂肪有氧代谢供能。 长距离跑等耐力项目需要 此系统的供能能力， 不少球类运动也需要良好的有氧代谢能力。 这一供能能力主要和人体心 肺功能有关，是耐力素质的基础。 要提高有氧供能系统供能能力， 宜采用较长时间的中等或低强度的匀速跑， 或较长间距 的中速间歇训练。 在大多数运动锻炼中， 以上三种供能系统是共同参与供能的， 只是不同的运动项目三种 供能的比例各不相同，如 100m 跑等速度项目，主要是 ATP－CP 系统供能系统及乳酸能系 统供能。400m 跑等速度耐力项目以乳酸能系统供能为主，12 分钟跑等长距离跑则主要由有 氧代谢供能系统供能。
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第二节 运动处方与应用
一、运动处方的概念
过去认为只要运动就对身体有好处，但这并不是说，只要是参加体育锻炼，对身体健康 就会有好处。如果只是漫不经心地随便进行运动，一是达不到增进健康的目的，二是可能导 致运动损伤的发生， 必须有科学根据地健身。 那么怎样才是科学健身的运动呢？正如每个人 都有适合自己颜色、款式的服饰一样，运动处方也应是量身打造的、个性化的、科学的训练 计划。 运动处方（exercise prescription）的概念最早是在 20 世纪 50 年代由美国生理学家卡波 维奇提出的。1969 年 WHO 正式使用 prescribe exercise（运动处方）这个名词，在国际上得 到普遍应用。 运动处方的定义有很多不同的表述， 简单理解运动处方其实是一套针对个人的 身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 运动处方的目的可以说是因人而异，一般可根据个别人士的兴趣、需要、背景和身体状 况而定。
二、运动处方的应用
运动处方并不是一套一成不变的方程式， 它是根据个人的体能、 需要和进度而灵活制定 的。对个体来说，最适合自己的运动处方就是可以帮助他们将体育运动融为一种生活习惯， 从而增加运动次数的那一种。 运动处方包含以下五部分：运动类别、运动强度、运动时间、运动频率和 运动进度
（一）运动类别
第一类运动的技术水平高低对运动成 对成年人运动的建议（一） 绩影响不明显， 即运动员之间的个人技术并 科学研究清楚地表明， 经常、 适量的运 非赢取比赛的主要因素， 重要的是运动员是 动对身体有很大的益处。每个成年人每天最 否能稳定而持久的保持在一定的水平 。这 好用 30 分钟或更多的时间进行适当程度的 类运动包括步行、缓步跑、骑自行车等。 运动，这里所说的 30 分钟运动可以通过一 第二类运动的成绩主要取决于运动员 次次短时间的运动积累而成。如果要完成相 的技术， 因为技术的发挥在很大程度上影响 当于轻松步行的强度，那么步行上楼代替乘 体力的正确消耗。例如在滑雪比赛中，技术 电梯，短距离的步行代替乘车，看电视时做 卓越的运动员比起技术一般的运动员更懂 脚踏车练习，做家务、跳舞以及和儿童一起 得怎么发挥的最好，从而减少体力上的消 做游泳都可以达到每天锻炼 30 分钟的目的。 耗，速度亦因正确掌握技术而更快。这类运 那些更喜欢正规训练的人可以选择强度较 动包括游泳和滑雪等。 大的活动，如每天 30 分钟的慢跑、游泳、 第三类运动是一些绝对着重于技术的 骑车。一些运动休闲活动，如网球、高尔夫 运动，体能相对来说就比较次要了。例如跳 球，同样能达到每天 30 分钟的活动量。 高、射击和其他一些球类运动（如乒乓球、 高尔夫球） ，这些运动的表现好坏可以说是 直接决定于技术的掌握。 在选择运动形式时， 必须了解第一类和第二类运动是用于康复性的运动计划， 这两类运 动的强度比较容易控制。第三类运动，可帮助运动员降低忧虑、不愉快和苦闷的情绪，因为
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这类运动的性质比较轻松、有趣和多变化。
（二）运动强度
在运动强度是指单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速 度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰恰相反当 与否是影响运动处方效果的关键。与日常身体活动相比，健身练习必须有足够的强度，才能 对身体产生影响，尤其对心肺功能的提高更需要一定的强度。但运动强度并非越大越好，关 键在于有效地控制。 在运动处方中运动强度一般以个人运动能力的百分比为指标。 相同的一 套运动对每个人都可能代表不同的运动强度。进行运动时，除了病人与体弱者之外，大部分 人开始时可以进行最大运动量能力的 60%-70%的运动，计算方法一般采用心率指标来确定 运动强度。 对身体健康的人来说，运动时的目的心率应该是最高心率的 60%-80%。也就是说，如 果最高心率是每分钟 200 次，目标心率就是每分钟 120-160 次。最高心率简单的计算方法： 220－年龄（次） 。了解心率的简易方法：手指轻按桡动脉或颈动脉。
（三）运动时间
运动时间是指每次运动的持续时间。 每次 运动都必须有足够的持续时间。 一般而言， 每 次的运动时间应该是 15-60 分钟之间， 这个时 间并不包括热身和舒展运动的时间。 一般人都 选择每次做 20-30 分钟的运动。 应该注意的是： 运动时间的长短是要配合 运动强度与能量的消耗而定。对大部分人来 说， 运动强度大、 时间短的运动是不值得推荐 的， 而运动强度较低、 运动时间较长的运动就 比较适合而有效， 并且可减少受伤机会。 假如 体能上已适应了某一强度的运动量后， 就可以 逐渐增加运动时间与运动强度。 对成年人运动的建议（二）
不经常参加运动的人， 开始时应少量地 增加活动时间，逐渐达到每天 30 分钟运动 量。那些活动不规律的人，应当采用一种更 为规律的活动形式通过逐步增加运动量而 得到健康，决定于最初的活动标准水平。不 正常运动的人比有了一定运动基础的人能 从不断增加的运动中获取更大的益处。 尽管多数成年人在开始进行适量强度的运 动前不需要运动咨询，但一定要从小运动量 开始， 循序渐进， 运动中一旦出现身体不适， 要及时找医生查明原因。对那些想进行达一 定强度的有氧健身运动的 40 岁以上的人， 以及那些有慢性病或可能得慢性病的人实 施之前做一次全面体检，尤为显得必要。不 要漏查运动心电图，如果查出有心脏缺血， 你就要在医生的指导下运动。我们建议他们 应请有关人员设计。
（四）运动频率
运动频率是指每周运动的次数。 每周锻炼 的天数被用来说明运动的频率。 运动的频率应 根据运动强度、 运动时间及个人体能而定， 一 般可以是每天分几次进行，或是一星期进行 3-5 次。 这要视个体的运动处方的目标、 要求、 兴趣和体能而定。
（五）运动进度
由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同，所以运动处方的有效性不会是永久的， 运动一段时间后，随着时间的推移，个人需求、兴趣、目标可能发生改变。因此，应该阶段 性的重新评估和修改健身计划。 比如锻炼者的体能有了进步， 以前运动处方的强度可能就显 得太小，效果就可能不甚理想。如果对某些练习感到厌倦，可以剔除，补充进一些新的、有 趣的练习。定期的作评估，定期修改运动处方，可以及时掌握身体机能的变化情况，又能找 到最有效的健身计划。 一般根据运动处方进行适量运动的人， 经过一段时间的运动练习后 （大
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概 6-8 星期左右） ，心肺功能应有所改善。这时，无论在运动强度和运动时间方面均应该加 强，所以运动处方应根据个人的进度而修改。 在一般情况下，运动造成训练体能上的进展可分为三个阶段：初级阶段、进展阶段和保 持阶段。 1.初级阶段 开始锻炼时必须身体健康。采取循序渐进的锻炼方法，风险小回报大。如果是不经常参 加体育锻炼的锻炼者，那么开始时节奏要放慢，采取定时及有规律的运动的时候，在这个阶 段并不适宜进行长时间、 多次数和强度大的运动， 因为肌肉在未适应运动就接受高强度训练 很容易造成运动损伤。所以，对大部分人来说，最适宜采取强度低、时间较短和次数较少的 运动处方。例如选择以缓步跑作为练习手段，应该以每小时 4 公里的速度进行，而时间和次 数则应根据自己的体能而调节， 不过每次的运动时间不应少于 15 分钟。 等身体状况改善后， 再逐步延长锻炼时间，加快锻炼节奏。 2.进展阶段 指锻炼者经过初级阶段的运动练习后，心肺功能得到改善，而改善的程度则因人而异。 在这个阶段，一般人的运动强度都可以达到最大摄氧量的 40-85%，运动时间也可每 2-3 周 延长一些。这个阶段是练习者体能改善的明显期，一般长达 4-5 个月的时间。 3.保持阶段 在训练计划大约进行了 6 个月之后出现。 在这个阶段， 练习者的心肺功能已达到满意的 水平，而他们也不愿意再增加运动量。练习者只要保持这个阶段的训练，就可以确保体魄强 健。这时，运动员亦可以考虑将较为刻板沉闷的运动训练改为一些有较高趣味的运动，以避 免因沉闷而放弃继续运动。 总之，制定运动处方需按一定的程序。首先汇总每个参加加者的个人资料；第二步对每 个人进行医学检查以便全面地了解参加者的身体状况； 然后进行负荷的试验和体力测定， 为 制度运动处方中的运动强度提供依据；最后根据上述情况，制定出运动处方。
第三节
运动与保健
众所周知，体育锻炼对人体健康有不胜枚举的益处，可以增强体质，提高健康水平。然 而，任何事物存在都具有两面性，体育锻炼也不例外。体育锻炼在增进健康、防治疾病、延 年益寿的同时，体育锻炼方法运用不当也常伴有运动损伤、运动性疾病的发生。只有具备体 育锻炼的科学知识，才能在锻炼中有效防止运动损伤、运动性疾病的发生，尽情享受体育带 给我们的乐趣。
一、运动中常见的生理反应与处理
机体对运动的不适应会造成生理活动过程的有序性受到暂时性破坏， 从而常常出现某种 生理应激反应。常见的运动生理应激反应及其处理办法如下：
（一）运动中腹痛
1.原因和症状 多数在中长跑运动时产生。主要由于准备活动不够充分，开始时运动过于剧烈，内脏血
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管收缩、缺氧、新陈代谢产物的刺激，被膜炎症、胆道平滑肌的痉挛性收缩，腔道过度膨胀 以及炎症的刺激等因素引起腹部疼痛。 2.处理 如果没有器质性病变迹象， 仅在运动时、 加快速度后才出现腹痛， 一般可采用减慢跑速， 调整呼吸和运动节奏，用手按压疼痛部位，常有助于缓解疼痛。若无效，疼痛剧烈时应停止 运动。 3.预防 合理安排进餐与运动的时间、赛前进餐的质量“三少一高” （体积少、含产气食物少、 含粗纤维少、高热量） 。运动前做好充分的准备活动，运动中注意呼吸节奏，避免腹部损伤。 长跑或自行车运动中注意合理分配力量和速度。 加强全面身体素质训练， 提高机体的适应能 力。
（二）肌肉延迟性酸痛
进行一次运动量较大的运动后， 或间隔较长时间的未运动刚开始运动后， 往往在运动后 的第二天出现肌肉酸痛， 因为肌肉酸痛不是发生在运动结束后即刻， 而是发生在运动结束后 1－2 天，因此称之为延迟性肌肉酸痛。 1.原因和症状 运动时肌肉活动量大， 引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤， 以及部分肌纤维痉挛所 致。由于只是肌纤维细微损伤和局部肌纤维痉挛，有酸痛感，但肌肉仍能完成其运动功能， 酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得更为强壮，随后同样负荷将不易再 发生酸痛。 2.处理 热敷：针对酸痛的部位进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及 痉挛的缓解。 拉伸练习： 对酸痛肌肉进行静力性拉伸练习， 保持 2 分钟， 然后休息 1 分钟， 重复进行， 每天做几次伸展练习有助于缓解疼痛。 但一般不要采用动力性拉伸， 以免控制不好力度再使 肌纤维损伤。 按摩：按摩有助于使肌肉放松，促进血液循环，有助于损伤的修复及痉挛的缓解。 3.预防 根据自身身体健康状况合理安排运动量， 避免运动量增加过快； 运动时还应避免长时间 重复某一动作，以免该动作运用的肌肉负担过重；做好准备活动，尤其是专项准备活动要充 分， 对损伤有预防作用； 整理活动除进行一般性的放松练习外， 还应强调做静力性拉伸练习， 有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。
（三）肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋， 是肌肉不自主的强直收缩。 运动中最易发生痉挛的肌肉是小腿三头 肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。 1.症状与原因 痉挛肌肉僵硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。寒冷环境中运动，如准备活动做得 不够，肌肉受到寒冷的刺激后，兴奋性增高即可发生肌肉痉挛。如游泳时受到冷水刺激，引 起小腿抽筋；在热环境中进行长时间运动或剧烈运动时，由于大量排汗丢失大量电解质，使 肌肉的兴奋性增高； 肌肉快速的连续收缩， 放松时间太短， 以致收缩与放松不能协调地交替， 因而引起痉挛；也有的因情绪过分紧张所致。 2.处理
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