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韦德训练法

韦德训练法
韦德训练法

一、初级水平训练原则

1、渐增超负荷训练原则(Progressive Overload Training Principle)

使肌肉逐渐增加负荷,并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质(力量、肌肉围度、耐久力等)的基础。如:要增长力量,就必须使用较大的重量;若增加肌肉围度,不仅要采用越来越重的负荷,还要增加训练组数和每周的训练次数;如要增加局部肌肉的耐久力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。

注:通常在超力量或大强度训练中使用。

2、多组数训练原则(Set System Training Principle)

多组数训练原则(有时每个动作最多3-4组),以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼,并达到最大限度的肌肉膨胀。

注:不同的训练课程中,要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。

3、孤立训练原则(Isolation Training Principle)

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中,每一块肌肉都有它们各自的用力特点,但总有某肌肉群是主要用力的,其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用,或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换,如斯高特(斜托)弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。

注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

4、肌肉全面训练原则(Muscle Priority Training Principle)

要使肌肉不断地增长,就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。

注:适合在平时的训练课程中使用。

二、初级训练课程示例

仅供参考,您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划,还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。

顺序动作名称开始重量(公斤)第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数

1 平卧推举15 1/ 8 2/ 8 -8

2 /5-9

2 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9

3 站立侧平举 2 1/ 8 2 / 8-8 2/ 5-9

4 颈后推举10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9

5 颈后深蹲15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9

6 坐姿小腿屈伸

7 1/

8 2/ 8-8 2/ 5-9

7 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-9

8 颈部运动0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-9

9 杠铃俯立划船10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9

10 助力弯举10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-9

11 仰卧臂屈伸10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9

12 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-9

13 搁腿仰卧起坐0 1/ 12 2 / 15-15 2 /25-25

14 仰卧举腿0 1/ 12 2 / 15-15 2 /25-25

15 站立提踵15 1/ 8

2/ 8-8 2/ 5-9

1.优先锻炼法则

为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

2.金字塔法则

肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果,这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说,如果你把能做起8次的最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤的危险。

金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用80%的最大重量做5-6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。

3.分部练习法则

当你以每周锻炼3次的安排,每次进行全身锻炼,练了几个月之后,如拟增加锻炼的全面强度,可以把你的身体分为上下两部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分,自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的,有每周练4次或更多次数的。

4.大量充血法则

你必须使大量血液进入某一块肌肉,并使其保持在那里以促进肌肉增长,这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例,就是连续使用3-4个胸部动作,中间不夹入锻炼其他部分的动作,直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液,使其感到发胀。然后稍加休息,转到其他部位。

5.超级组法则

当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做(例如,做完上臂二头肌的“弯举”,立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”),这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时,有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

6.复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行,就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后,立即做一组“上斜哑铃弯举”。

7.综合练习法则

根据科学事实,肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统(线立体)则对高耐力训练起反应。因此,为使整修肌肉细胞增大,就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次,第二组10次,第三组8次,最后一组6次。凡是重量不同,次数不同的多种组合,即称为综合练习法则,其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

8.周期法则

在全年锻炼中的某一时期,你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量,增加次数,并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期,则大大减小运动量,主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤,保持稳步前进。

9.静力紧张法则

这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时,否认是否使用重量,最后若能静止不动,并保持最大紧张度3-6秒,或静止后再重复做3次,就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力,而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型,并使肌肉线条明显突出。

健美增肌训练计划分析—以成都山道体育储备健身教练为例

健美增肌训练计划分析—以成都山道体育 储备健身教练为例 目录 1 前言 (2) 1.1 课题的提出 (2) 1.2研究的目的 (3) 1.3研究的意义 (3) 2 文献综 (4) 2.1 国内健美研究现状 (4) 2.3国外健美训练研究 (4) 3 研究对象与方法 (5) 3.1研究对象 (5) 3.2 研究方法 (6) 3.2.1文献资料法 (6) 3.2.3 专家访谈法 (6) 3.2.3 问卷调查法 (6) 4 结果与分析 (6) 4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6) 4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6) 4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7) 4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7) 4.1.4 运动训练场地器材分析 (7) 4.2 健身健美训练策略 (8) 4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8) 4.2.2四分化,五分化训练样本与分析 (9) 4.2.3全身分化 (12) 4.2.4 上下肢分化 (13) 4.2.5 推拉腿分化 (14) 5 结论与建议 (16) 5.1结论 (16) 5.2建议 (16) 参考文献 (16) 致谢 ................................................... 错误!未定义书签。摘要:随着健身运动在国内的普及,越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼,这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者,在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着,对于很多男性来说他们大部

分的需求是增肌,这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型,但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微,通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法,逻辑分析法,访谈法等多种方法,对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析,整理后得出以下结论。 关键词:健身;增肌;训练计划 、 Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an example Abstract:With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions. Key word:Fitness,Muscle enlargement,Training program 1 前言 1.1 课题的提出 随着中国经济的不断发展,人们生活水平日益提高,人们对生活质量的要求也越来越高,而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展,健身房锻炼里的人群也是不断增多。

[VIP专享]32魔法让你轻松健身

(一) 初练者的训练法则 1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使 你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增强的负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大的重量,并且还要啬锻炼的组数和 每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力,你可以逐步减少各组动作之间的 休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数,一切要有渐进性。 所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷,这也是韦德法则的坚实基础。 2.多组练习法则 在韦德系统的初建时期,多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的 每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作,那就共做12组。 但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则,以使每一肌肉群 都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。 3.孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作,也可以使它们相对分离地进行 这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自的作用,除起主要动力作用者之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起 对抗的作用。 如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉 活动分离开,不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分 的缺点。 4.迷乱莫测(动作多变)法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采 用一套采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。 (二) 中级阶段训练法则 5.优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻 炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时 来做这些动作。

32种注意力训练方法

注意力训练常规方法 1.142呼吸法: 操作原理:在科学坐姿的前提下,利用深呼吸来达到注意力的集中和转移的训练。 具体操作方法是:请同学们慢慢地闭上你们的眼睛,在闭上眼睛的同时请检查一下你是否保持了科学坐姿,如果是就在心里表扬一下你自己,如果不是请调整你的坐姿,现在我坐的是我们班里最好的,我感觉我全身放松极了。深深地吸一口气,感觉小肚子鼓起来了,又鼓起来了,慢慢地吐气,你的小肚子在一点一点的变小,把你肚子中所有不快乐的气体统统呼出,现在的你放松极了,跟着老师再来一遍,慢慢地吸进一口清凉的空气,感觉你的心情变得非常轻松,非常愉悦,你的小肚子慢慢地鼓起来了,然后将你体内所有的不快,所有的烦恼慢慢地呼出,你的身体凝聚一股神奇的力量,请在心里告诉自己:我已经做好上课的准备了,我要开始上课了,默数2个数字,睁开你的眼睛。 训练误区:训练过程中,呼吸的深度是按照吸气1秒钟,屏住呼吸4秒钟,吐气2秒钟来进行,而并不是要老师在学生进行的过程中去数节拍。如果不好掌控学生呼吸的深度,可要求学生配合手势来进行。即:一手放在自己的脖子下面,另一只手放在自己的小肚子上,随着深呼吸的进行,你会感到下面的手在一吸一呼的过程中慢慢地前后移动着,而上面的这只手并没太大频率的移动即可。 2.静坐训练: 具体操作方法:老师事先掌握科学坐姿的具体步骤,即数字5表示端坐椅子前半部,数字4表示双脚平铺与肩同宽,数字3表示背挺直,数字2表示头中正,数字1表示双手平放课桌上。在了解了这5个数字的具体动作了之后,老师在上课的过程中只要发现学生的坐姿不端正或是注意力不集中地过程中都可以通过静坐训练来加以纠正。其中可以是一个口令:把我们的坐姿调整为科学坐姿,或是直接把各个数字及动作的要领加以描述,也可以是一个特定的手势,只要学生在看到和听到指令后知道应该调整坐姿为科学坐姿即可。 训练误区:在静坐训练的过程中学生的行为和动作相对应的统一和规范,但是在静坐的过程中学生的注意力也会发生转移的现象,例如:学生做的很端正,但是却出现了走神等现象。所以老师在要求学生静坐的过程中时可以适当的增加一系列的想象类型的题目。例如:我们来思考一下:如果有一天,你到了外星球,你会做什么事情呢?等等。 3.想象放松: 具体操作方法:是在语言的描述下,学生达到放松和注意力集中的训练。在进行的过程中,老师可以读一些放松的短文给学生听,学生根据短文的提示逐步达到放松,在进行放松训练的过程中学生的坐姿没有特别要求的地方,可以是自然地放在自己的身体两侧,也可以自然地摊在桌面上都可以,在放松结束的时候老师也无需提问,直接过渡到相关内容即可,一般想象放松和渐进放松都是放在课的后半部才使用的行为训练。结束后,可以直接下课。想象放松的语言如下即可:现在请全身放松,慢慢地闭上我们的眼睛,现在我感觉全身轻飘飘的,仿佛踩在软软的棉花上面,感觉我的小脚被海水轻轻地抚摸着,真是舒服极了。。。。。。现在我全身都放松极了,我又重新回到我的教室里,现在我就来看一看我的教室里的位置在哪里?我知道在这一节课里我学到了。。。。。。我知道我的表现在一点一点的进步着,我还要表现的最好,因为我是爸爸妈妈的骄傲,我是老师和同学们眼中的好孩子,现在我就来表扬一下我自己,在心里给自己一个大大的微笑,再来一遍,再给自己一个大大的微笑。然后轻轻地睁开你的小眼睛。4.渐进放松: 具体操作方法:同上,只是在引导语的使用上出现了不同,渐进放松的引导语强调的是在语言的描述下身体各部分达到放松的感觉,例如:现在我感觉我身体的外部有一股非常放松的感觉,这种放松的感觉正一点一点的向我的头部涌来,轻轻地晃一晃我的小脑袋,放松极了,慢慢地这种放松的感觉又向下传递到我的肩膀上,感觉我的肩膀也放松极了,我晃一晃我的左肩,再晃一晃我的右肩,真是舒服极了。。。。。。这种方式的感觉又向下传递到我的脚尖,我晃一晃我的小脚尖,现在我全身都非常的放松,非常的舒服,请睁开我们的眼睛,跟着老师一起再来放松一下你身体的各部分。。。。。。 注意事项:渐进放松和想象放松在结束的过程中都不要求提问,直接进行结束就可以。 5.冥想法: 具体的操作方法如下:身体坐直,全身放松,双手自然放在两腿上,手心向内,微闭双目,全身放松,慢慢地深呼吸,一遍深呼吸,一遍想象(一幅有情景的文章)在一片大山的深处有一潭平静的湖水,湖面非常平静,没有一丝波纹。湖边长满了花草树木。。。。。。结束时,提醒学生在进行冥想后我会发觉我的注意力越来越集中了,我的心情

韦德训练法三十二法则

韦德训练法三十二法则 虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则,并各具实效,但能够收集其大成,并通过实践不断深化而形成一套完整体系者,是被称为冠军训练者的乔·韦德。他这些法则也在不断发展中,到目前已发展成 32 条之多。由于效果都较好,适用于初,中,高各级训练阶段用,现介绍如下: (一)初练者的训练法则: 1。渐进性超负荷法则:增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。 2。多组练习法则:对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。 3。迷乱莫测法则:也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。 4。孤立锻炼法则:对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。 (二)中级阶段训练法则: 5。优先训练法则:对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完 保证训练质量。 6。金字塔法则:即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。 7。分部练习法则:把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻 炼日来练。以增加锻炼的全面强度。 8。大量充血法则:使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。 9。超级组法则:把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符 合神精功能的原理。 10。复合组法则:把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。

2021年19韦德的心愿练习题及答案

2021年19韦德的心愿练习题及答案 一、给下列加点字注音。 冰淇.()淋烟囱.()真挚.() 冻疮.()抿.()嘴袜.()子 二、照模样填反义词。 争先恐后:瞻()顾()()顾()盼 ()七()八七()八()()离()别 三、将画线部分用一个词代替。 1. 小孩们“哄”地一声笑开了,这愿望太藐小,不值得一提。() 2. 他们一个个抿紧嘴唇,看起来在摸索着什么。() 四、句子制造室。 有的说要楼房,有的说要电脑,有的说要汽车。 有的……有的……有的…… _____________________________________________________________ 五、杰出语段回忆。 看着这些可爱的、天真烂漫的小孩,我的眼睛潮湿了……模糊的泪光中,我感到有一双温顺的小手正拿起我冰冷的手,贴在他暖暖的小脸上。 1. “我”的眼睛什么缘故“潮湿了”? ____________________________________________________________________ 2. “一双温顺的小手”是____________________________的手。 六、阅读大舞台。 迷途笛音 那年我六岁。离我家仅一箭之遥的小山坡旁,有一个早被(费废)弃的采石场,双亲从来不准我去那儿,事实上那儿风景十分迷人。 一个夏季的下午,我随着一群小伙伴偷偷上那儿去了,就在他们穿越了一条孤寂的小路后,他们却把我一个人留在原地,然后奔向“更危险的地带”了。 等他们走后,我惊慌失(措错)地发觉,再也找不到要回家的那条孤寂的小道了。像只无头的苍蝇,我到处乱钻,衣裤上挂满了芒刺。太阳差不多落山,而现在此刻,家里一定开始吃晚餐了,双亲正盼着我回家……想着想着,我不由得背靠着一棵树,难过地呜呜大哭起来…… 突然,不远处传来了声声柳笛。我像找到了救星,急忙循声走去。一条小道边的树桩上坐着一位吹笛人,手里还正削(xuēxiāo)着什么。走近一看,他不确实是被大伙儿称为“乡巴佬”的卡廷吗? “你好,小家伙。”卡廷说,“看天气多美,你是出来散步的吧?” 我怯生生地点点头,答道:“我要回家了。” “请耐心等上几分钟,”卡廷说,“瞧,我正在削一支柳笛,差不多就要做好了,完成后就送给你吧!” 卡廷边削边不时把尚未成形的柳笛放在嘴里试吹一下。没过多久,一支柳笛便递到我手中。我俩在一阵阵清脆悦耳的笛音中,踏上了归途…… 当时,我心中充满感激。而今天,当我自己也成了祖父时,却突然领会到他的用心之良苦!那天当他听到我的哭声时,便判定我一定迷了路,但他并不想在小孩面前扮演“救星”的角(juéjiāo)色,因此吹响柳笛以便让我能发觉他,并跟着他走出逆境!卡廷先生以乡下人的淳朴,爱护了一个小男孩强烈的自尊。

健身训练法则

乔.韦德健美训练法则 -------- 前言 现在您将得到的是享誉健美世界,经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人,他在半个多世纪的健美生涯中,科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程,提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展,先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定,希望您能得到不小的收获,练就一个强壮的体魄。 入门须知: 一、器械须知 全套家庭健身器械包括:卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配臵其它器械。 二、服装须知 1、宽松舒适,不会妨碍动作(务必要穿比较舒适的内裤); 2、保证适宜的体温; 3、最好穿鞋,保护踝关节; 4、进行负重训练时,为了保护腰背部位,腰间最好扎上举重皮带; 三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25%-30%最大重量开始进行训练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底

收缩,不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后,初练者可开始在最后一组或最后几次练习中,对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神,有助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中,要保持两边重量的平衡,两眼平视,两脚自然开立,身体上下移动过程中始终保持头部正直。 4、控制动作速率。在训练中,每组间间歇时间是60-90秒,可以保持体温,避免肌肉伤害,还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时,上举和放下的速度必须缓慢,且有节奏。若举起时间为2-3秒,则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后,可适当加快动作。 5、为了减轻肌肉酸痛,在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温,并在训练后洗温水浴,用橡胶皮肤刷按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气,在放松还原时吸气;胸腔被扩大时吸气,胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物(粗粮); 8、饮大量的纯开水(每天至少12-16杯容量为30毫升的水); 9、持之以恒; 四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息,晚上睡眠时间约为6-10小时,有条件最好白天小睡一会儿; 2、最初阶段每周练三天,每隔一天锻炼一次; 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余,且精力最佳时,尽量安

关键性技能训练法重点总结

孤独症干预的关键性技能训练法的总结 一、语言学习动力 (一)孤独症儿童语言发育迟缓在语形语义和语用三个方面的言语发展落后、语义学习障碍语用障碍句法结构障碍等,孤独症儿童主动性语言训练最好从表达要求的语言开始,所以在看以前首先要做好喜好物的评估,激起孩子说话的需要,还要选择功能性的词汇,作为第一批的语言目标。 (二)教导者必须熟练掌握prt教育体系中的七大关键性技能。第一点,要遵循孩子的兴趣,不仅要做好教导前孩子兴趣,喜好的调查,还要在教导过程中恰到好处的运用孩子的兴趣和喜好。在遵循孩子兴趣的前提下,教导者首先要获得孩子的注意。可以列一个表格,内容是让你自己知道怎样才能获得孩子的注意。第二点,要提供明确的机会,教导者的指令,问题,要求,必须尽可能的清晰,明确,音量适中,用词准确,符合孩子的能力水平,与当前的任务有关联等。此外教导者在再次提供机会时应该使用统一的语言和条件。要给孩子提供渐进性辅助的时候例外。第三点,教导者在与孩子互动时,必须进行新旧技能的交替,重要的是将旧任务和新任务交替,和提供更多引起孩子兴趣的新任务。第四点,尊重孩子的选择但注意分享控制权。遵循着孩子的引导和与孩子轮流是分享控制的两种方法,如果儿童能够有一些控制的机会,反应将提高,学习更快。第五点,要有条件的强化,必须以孩子的行为为条件。第六点,自然性强化,指强化必须与活动或任务有着直接的联系。第七点,强化孩子的努力,对于来自指导者的问题指令或者机会,孩子做出任何一次相关的努力都应该给予强化,尽管一个努力不一定是正确的,但它必须是合理的,合理的意味着孩子必须是专心于任务,努力必须是与任务有关的。 (三)创造语言机会 第一点:时间延迟法 如果孩子已经有了一点主动表达的意思或已经学习过表达所用句,在机会呈现时,可以等待3秒左右,给孩子一个独立表达的机会,如果5秒之后孩子还不能独立表达,教导者最好能及时辅助,以增进孩子成功的机会,减少孩子的挫败感,维持语言学习动力。 第二点:将孩子喜欢的强化物放在他可望而不可即的地方 一定要注意,对孩子喜欢的东西不要一次性的满足她的需要,分次给予,每次提供少量或小片,创造多一些的需求机会更多一些学习的机会。 第三点教导者也可以使用打破常规的方法 打破习惯性的活动程序和日常规律,给孩子一个变化引起孩子的好奇和相应的语言。 第四点考虑研学习机会的语境也非常重要 通过使用熟悉的故事和短语来设计机会引起新的不同的词语,准备语言故事,选择机会进行教学,计划机会,测量计划的有效性。 二、共同注意力 (一)孤独症儿童存在注意的过度选择性问题,注意的分配问题,注意的广度问题,共同注意力的缺乏等问题。 (二)提高注意力的一般方法 首先根据关键性技能训练法的技巧和程序培养孤独症儿童的早起注意力 第一点,动力的调动,遵循孩子的兴趣,让孩子选择活动,把注意力的培养自然的融入到所选择的活动中。 第二点,训练中自然环境的合理设置利用 prt强调在自然环境中教导,关键是教导者要合理安排好孩子的一起生活流程,给孩子提供大量有序的适当性互动,让孩子一个人独处的时间减少,把握好生活中的每一个机会训练孩子关注的习惯。

适合初学者的一套健身计划(有图)

适合初学者的一套健身计划(有图和视频) 一:有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二:力量训练计划参考(强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) (组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒) 第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (能轻松做12次以上,就要负重做)3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (能轻松做12次以上,就要负重做) 第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 (6)“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组 (3)短跑50米X4次(方便的话) 第九天二三头训练日

(1)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (2)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (1)俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组 (2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉~

五个训练法提高你的思维能力

五个训练法提高你的思维能力 1)推陈出新训练法 当看到、听到或者接触到一件事情、一种事物时,应当尽可能赋予它们的新的本质,摆脱旧有方法束缚,运用新观点、新方法、新结论,反映出独创性,按照这个思路对学生进行思维方法训练,往往能收到推陈出新的结果。 (2)聚合抽象训练法 把所有感知到的对象依据一定的标准聚合起来,显示出它们的共性和本质,这能增强学生的创造性思维活动。这个训练方法首先要对感知材料形成总体轮廓认识,从感觉上发现十分突出的特点;其次要从感觉到共同问题中肢解分析,形成若干分析群,进而抽象出本质特征;再次,要对抽象出来的事物本质进行概括性描述,最后形成具有指导意义的理性成果。 (3)循序渐进训练法 这个训练法对学生的思维很有裨益,能增强领导者的分析思维能力和预见能力,能够保证领导者事先对某个设想进行严密的思考,在思维上借助于逻辑推理的形式,把结果推导出来。 (4)生疑提问训练法 此训练法是对事物或过去一直被人认为是正确的东西或某种固定的思考模式敢于并且善于或提出新观点和新建议,并能运用各种证据,证明新结论的正确性。这也标志着一个学生创新能力的高低。训练方法是:首先,每当观察到一件事物或现象时,无论是初次还是多次接触,都要问为什么,并且养成习惯;其次,每当遇到工作中的问题时,尽可能地寻求自身运动的规律,或从不同角度、不同方向变换观察同一问题,以免被知觉假象所迷惑。 (5)集思广益训练法 此训练法是一个组织起来的团体中,借助思维大家彼此交流,集中众多人的集体智慧,广泛吸收有益意见,从而达到思维能力的提高。此法有利于研究成果的形成,还具有潜在的培养学生的研究能力的作用。因为,当一些富个的学生聚集在一起,由于各人的起点、观察问题角度不同,研究方式、分析问题的水平的不同,产生种种不同观点和解决问题的办法。通过比较、对照、切磋,这之间就会有意无意地学习到对方思考问题的方法,从而使自己的思维能力得到潜移默化的改进。 [五个训练法提高你的思维能力]文章均来自网络,

健身健美运动训练原则(初级)

训练原则 四川工业管理职业学院人文社科系 钟成

韦德训练法则32条 初级训练原则?1.渐进性超负荷法则 ?2.多组练习法则 ?3.孤立锻炼法则 ?4.迷乱莫测(动作多变)法则

1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增强的负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大的重量,并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力,你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数,一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷,这也是韦德法则的坚实基础。

在韦德系统的初建时期,多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作,那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则,以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作,也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自的作用,除起主要动力作用者之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

4.迷乱莫测(动作多变)法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。

刻苦的训练

刻苦的训练 健美的目的. 是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说,是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的,如果快速使肌肉拉长20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 我的经验。首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括: 胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。 背:引体向上,划船练习。 肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。 无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

体育俱乐部经营案例之一兆韦德

体育俱乐部经营案例之一兆韦德 一兆韦德健身会所公司简介: 该公司由乔?韦德(JOE?WEIDER)和本?韦德(BEN?WEIDER)于1940年在美国犹他州盐湖城成立。1945,乔?韦德与弟弟本?韦德分别在加拿大和美国正式创办了“韦德健身中心与运动器材公司”,同时他们还积极从事健康食品及运动补剂方面的研究和开发。为把健美运动推向世界,1946年,为了调整和统一管理全世界的健美运动韦德兄弟共同创建“国际健美联合会”(英文缩写IFBB)由本?韦德担任终身主席,乔?韦德任资深执委。1969年IFBB 归于国际体育运动联合会(GAISF),从此IFBB得到GAISF在健美运动领域唯一认可的体育组织。1968年韦德公司成功在美国纽约证券交易所上市(NYSE:WNI),经过六十多年的发展,韦德公司至今已成为美国乃至全世界最具影响力的体育健康产业上市公司。2000年进军中国上海,在上海成立了其在华的第一家健身中心。目前上海韦德健身管理有限公司投资管理的俱乐部总数以达到了16家之多,成为中国健身市场及其相关媒体乃至体育产业中的领军企业。 公司概况: 旗下管理会所倡导绿色环保健身,引进全套国外先进的健身设备、休闲、娱乐中心,会所设有接待区、有氧训练区、力量训练区、时速单骑房、专业课程训练区、武道区、亚健康测试治疗中心、托幼中心、运动用品专卖区、更衣区、淋浴区、蒸汽桑拿区、运动营养吧、网吧、室内外游泳池、形象设计中心、SPA等。 基本信息: 业态:休闲娱乐、健身中心、SPA 主要网点:全国20多个城市 拓展区域:全国 开店方式:直营,加盟,委托管理

店铺总数:100余家 客单消费:100-1000元 目标人群:热爱生活,追求品质生活的白领和成功人士 选址要求: 首选物业:商业综合体,写字楼底商及配套商业,社区底商及配套商业物业使用:租赁,合作 需求面积:1200-4200平米; 合同期限:8-16年 选址标准: 1、仅限上海、北京、广州、深圳四个城市,其他城市以加盟形式为主; 2、2公里半径内人口超过5万人; 3、2公里半径内居住人群中等收入家庭月度平均收入达到5000元以上 ; 4、商业物业类型可使用面积在1200平米以上 ; 5、社区配套会所类型可使用面积在1800平米以上; 6、物业有独立产权,性质为商业用途者优先; 7、商业物业楼层不限,视野好、便于规划设计的物业优先,层高3.8米以上,柱距8米以上; 8、社区配套会所临街,会所入口独立于社区之外者优先。 9、水、电、煤最好全有,如无煤气,可采用空气源热泵机组,但需增加50KW 用电量,同时需在室外或屋顶提供一定面积供室外机摆放。 10、思想会所面积:不含游泳池1800-2500平方米;含游泳池3500-4200平方米。经营管理 1、颠覆传统“健身房”理念,首推“一站式休闲服务”理念——它的会员主要集中于社

高中生物专题复习《中心法则》强化训练试题

1.某种RNA病毒在增殖过程中,其遗传物质需要经过某种转变后整合到真核宿主的基因组中。物质Y与脱氧核苷酸结构相似,可抑制该病毒的增殖,但不抑制宿主细胞的增殖,那么Y抑制该病毒增殖的机制是( ) A.抑制该病毒RNA的转录过程 B.抑制该病毒蛋白质的翻译过程 C.抑制该RNA病毒的逆转录过程 D.抑制该病毒RNA的自我复制过程 2.人们通过对青霉素、链霉素、四环素、氯霉素等抗生素研究发现,抗生素能够杀死细菌等病原体而对人体无害,其原因是抗生素能够有效地阻断细菌细胞内的蛋白质合成,而不影响人体内蛋白质的合成。人们对此现象提出了许多假设,其中最不合理的是( ) A.抗生素能阻断细菌DNA的转录过程,而不影响人体DNA的转录过程 B.抗生素能阻断细菌转运RNA的功能,而不影响人体转运RNA的功能 C.抗生素能阻断细菌内核糖体的功能,而不影响人体内核糖体的功能 D.抗生素能阻断细菌线粒体的功能,而不影响人体线粒体的功能 3.人体未成熟红细胞中的PK基因编码丙酮酸激酶(PK)。如果PK基因突变会导致PK活性降低,红细胞中ATP生成量减少使Na+累积而成球形,最终破裂导致溶血性贫血。以下说法正确的是( ) A.该病说明基因通过控制蛋白质的结构直接控制生物性状 B.人体正常成熟的红细胞排出Na+所需能量主要由线粒体提供 C.RNA聚合酶读取到突变PK基因上的终止密码子时停止转录 D.翻译时,遗传信息借助mRNA表达为蛋白质的氨基酸序列 4.如图表示有关遗传信息传递的模拟实验,相关叙述合理的是( ) A.若X是mRNA,Y是多肽,则管内必须加入氨基酸 B.若X是DNA一条链,Y含有U,则管内必须加入逆转录酶

意志力训练的55个通用法则

意志力训练的55个通用法则 1.把那些你认为与自己善良的直觉意识水火不相容的动机和行为抛到脑后。 2.一旦责任与娱乐、舒适之间发生冲突,要多想一想责任。 3.无论在何种情况下,永远不要做出违背自己明晰判断的行为。 4.努力培养自己乐观积极的情绪,使之成为根深蒂固的习惯。 5.永远不要跟在别人屁股后面跑或者模仿别人。 6.主宰?己的意志力。 7.如果有疑虑,什么也不要做,静静等待新的想法。 8.锻炼自己镇静沉着的能力。 9.永远都要保持热情、积极的状态。 1 0."千万不要发脾气,也不要毫不考虑就出现烦躁不安的情绪。 1 1."发脾气的时候,不要做出任何决定。 1 2."如果自己有鲁莽的倾向,应该锻炼自己平和、沉稳的个性。 1 3."如果自己有过分保守的倾向(这一条应该凭借过去的经验得出,要知道,这 对人对事都没有好处),应当培养当机立断的作风和积极上进的精神。 1

4."如果需要对问题进行深入思考,在思考之前不要作任何决定。 1 5."如果无法进行深入思考,那就保持镇定。 1 6."一旦决定,就不要后悔,懊悔是积极意愿的敌人。 1 7."如果没有明确的目标,就不要作出决定,要研究目标是否具有足够的说服力。 1 8."千万不要让任何困难使你偏离既定的目标。“可能”这个词意味着“使头脑发昏”。 1 9."永远不要作出不可能实现的决定。 2 0."在追求目标实现的过程中,应根据目的来选择手段,然后运用理智来思维, 并在它们之间进行转换。 2 1."可以说,最好的意志力并不是不顾一切去克服所有的环境限制,而是能够利 用所有的有利条件以“抵达目的”。明智的意志力的目标是目的而不是手段。 2

健身健美教学大纲

男生健身健美 编号:T2001 学时:52学时 一、大纲说明 本项目大纲根据长沙理工大学体育部2006年版《体育课程教学大纲》的教学计划制订。(一)教学对象:长沙理工大学所有专业本科二年级男生。 (二)教学目的与要求: 目的:通过学习健身健美体育课程,使同学掌握人体关节、骨骼的结构和肌肉的分布,以及自我发展诸肌群的健美练习动作和健身锻炼方法与手段。并通过学习按摩、运动损伤预防与处理及营养卫生,使同学们可根据自身身体情况进行有目的的、科学的参与到健身锻炼当中去,从而为终身体育奠定基础。 要求:严格要求自己,认真听、看老师所讲内容和示范发展诸肌肉的练习动作。在练习过程中严禁“开玩笑”,防止伤害事故发生。课前不得进入器械房。 (三)教学方式和重点、难点: 1、教学方式:课堂教学。 2、重点和难点:发展诸肌肉的练习动作,以及身体肌肉的锻炼方法与手段。 二、教学内容 (一)理论部分 1.开设健身健美体育课程的意义以及健美运动的概述; 2.了解身体主要诸肌肉的位置和功能(人体解剖知识):三角肌、斜方肌、胸大肌、腹直 肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌。 3.入门须知:怎样锻炼;怎样制定计划;何时训练;全面锻炼;动作规范;动作速率; 训练所负重量;练习次数;合适的运动量;渐进增重;训练伴侣。 4.运动营养: (1)营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质(无机盐)、水。 (2)膳食指导——合理膳食的策划;减脂即增加非脂肪体重的饮食方法;训练 饮食的科学指导。 5.常见运动损伤的预防及处理: (1)常见运动损伤——开放性组织损伤;闭合性组织损伤;骨折;关节脱位; 人体不同部位的损伤。 (2)运动损伤的防治——闭合性软组织损伤的处理原则;按摩疗法;拔罐疗法; 冷热疗法;损伤预防原则和伤后康复;晕厥;肌肉痉挛。 (二)实践部分 1.肩关节诸肌肉的练习动作——三角肌;胸大肌;斜方肌各肌肉的训练动作。 2.肘关节和腕关节诸肌肉的练习动作——肱二头肌;肱三头肌;前臂肌各肌肉的训练动 作。 3.腰背腹部诸肌肉的练习动作——腹直肌;腹外斜肌;竖脊肌;背阔肌各肌肉的训练动 作。 4.髋关节诸肌肉的练习动作——髂腰肌;臀大肌各肌肉的训练动作。 5.膝关节和踝关节诸肌肉的练习动作——股四头肌、股二头肌、小腿三头肌各肌肉的训 练动作。

阅读思维训练法

用正确的方法给阅读减肥 现代文阅读肥胖症的表现 1、背了很多所谓的“答题公式”,还是不太会答。 2、做过不少阅读题,但成绩还是老样子。 3、看过不少书,但做题的文章总感觉理解不透彻。(理解现代文阅读真的是理解作者的思想吗?不是的,这个误区一定要扭转过来,现代文阅读考的不是作者的想法) 4、抄过很多参考答案,但是还是不会组织答题语言。 做阅读还会遇到很多神奇的事情—— 1、随便写了一句话竟然得分了 2、明明写的和参考答案一样的词句,但为啥不得分 3、有时候答题区写满了,但几乎没有分 4、考完试以后真心不记得自己当时具体写啥了 你还可能遇见—— 1、佛系讲题法的老师(只把答案给念一遍,抄一下答案就结束了) 2、魔术讲题法的老师(永远自己讲的少,永远都是叫谁来回答,这个时候往往回答的是学霸同学,然后老师就会说回答得很好,请把他说的抄下来,这样帮助不是很多了)

所有的问题只有两个问题——(所有的问题总结出来就只有这两个问题,我们今天就围绕这两个问题来告诉大家阅读思维该如何转变) 1、读懂文章不会答题 2、文章读不懂 【例1】 为我唱首歌吧 ①柔和的阳光暖洋洋地洒进小小的病室,绿色的藤蔓爬上窗台,探头探脑地打量着病室里的7个孩子。 ②在伦敦儿童医院,这7个小病人,除伊丽莎白外,全都患上了不治之症。 ③伊丽莎白热爱音乐,热爱唱歌,她的歌声圆润舒缓,婉转动听。但她耳朵后面做了一个复杂的手术,一个月后听力就会完全消失,再也听不见任何声音了,这将使酷爱音乐的她更加悲惨。不过,在伙伴们面前,她从不唉声叹气,只是当她以为没有人看见她时,沉默的泪水偶尔才会渐渐地、渐渐地充满两眼,扑簌簌地流在苍白的脸蛋儿上。 ④伙伴们为伊丽莎白的境况焦急不安,他们决定做一些事情使她快活。一天傍晚,孩子们带着一个秘密去见他们喜欢的朋友——护士柯尔比。 ⑤“你们想为伊丽莎白举办11岁生日音乐会?还有3周的时间,

韦德健美训练法

韦德健美训练法 一本不错的健美训练教材,适合各级别健美运动员学习! 乔韦德健美训练法32条 一)初练者的训练法则 1.渐进性超负荷法则 增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增强的负荷。例如,若求增大肌肉围度,则不仅要日益试用更大的重量,并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力,你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数,一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷,这也是韦德法则的坚实基础。 2.多组练习法则 在韦德系统的初建时期,多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作,只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作,那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组(3-4组)的训练法则,以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。 3.孤立锻炼法则 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作,也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说,每一有关肌肉群都有其各自的作用,除起主要动力作用者之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉,就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激,这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。 4.迷乱莫测(动作多变)法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼,使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数,以及其程序编排,而感受到强烈的刺激,能引起良好的反应。 (二)中级阶段训练法则 5.优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位,可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面,这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。 6.金字塔法则 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果,这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说,如果你把能做起8次的最大重量作为一组,做上几组不做准备运动,可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做,因为不做准备活动就用最大力量来练,具有受伤的危险。 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次,随后逐步增加重量、减少次数,直到你用80%的最大重量做5-6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。 7.分部练习法则

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