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扩胸健身运动能够帮助你保护你的肺

核心提示：对于男性来说，如果在健身的同时，多吃点糖类的食物，会不会对身体好呢？针对这个问题，下面看看专家的解答吧！

有些健身（健身食品）者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动（运动食品）能力及成绩。这是没有用的，而且还会造成副作用的产生。

一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖（血糖食品）过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油（油食品）三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

四、摄取过多的糖会影响钙（钙食品）质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

我们怎么来补充糖分呢？健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中（长跑、马拉松等等）由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

男性健身多吃糖是没有用的，而且还会造成副作用的产生。

核心提示：大多数男性由于吸烟，肺部遭受严重的健康侵害，常常做扩胸健身运动，能够帮你从有毒的烟味里抢救你的肺。

扩胸健身运动能够帮助你保护你的肺对于吸烟者来说，最受伤的就是身上的肺。由于长期吸烟，很容易导致肺病的发生，由于烟里富含尼古丁等，对于肺的损害巨大。因此，对于吸烟者来说，要是能够多运动，多做做扩胸运动，就有利于肺的保护。但养生专家温馨提示，为了您的健康最好是不要吸烟。

肺功能轻损不易被发现

由于长期吸烟、室内外的空气污染、职业接触、过敏等危险因素，如今越来越多的呼吸道疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病、肺纤维化、肺癌等）在危害着人们的健康。这些疾病都在损害着人们的肺功能，如慢阻肺、哮喘等疾病患者很容易出现肺功能受损，这些患者往往在活动后出现气喘、胸闷、憋气等情况，而且往往是夜里喘憋的情况更严重。

另外，肺间质病、肺纤维化患者，也会在活动后气喘，这也是肺功能受损的表现。不过专家也指出，有些轻度的肺功能损伤，有的早期是没有症状的，因而也容易被忽略。

五类人须做肺功能检查

为了及早发现疾病以得到治疗，五类人必须进行肺功能检查：

一是长期吸烟者，如果吸烟时间长或者吸烟量大，不管年龄多大都应检测肺功能。因为吸烟可导致肺功能降低，而吸烟者却没有任何自觉症状，往往在肺功能降低比较明显时才会感到气短和呼吸困难。

二是反复咳嗽、咳痰者，说明存在气道或肺部疾病。活动后感觉胸闷、气短特别是逐渐加重者。

大学生健身运动处方研究

大学生健身运动处方研究我国学生形态发育水平继续提高，身高、体重等形态指标继续呈增长趋势。但学生体质健康状况还存在许多不容忽视的问题，特别是耐力、速度、爆发力、力量素质呈进一步下降趋势，学生超重与肥胖检出率不断增加，视力不良检出率居高不下等问题令人担忧，必须引起我们高度重视[1]。造成这一问题的首要原因是学生的体育锻炼不足甚至缺乏。而如何进行科学合理的健身锻炼就成为大家关注的思考的问题。目前以运动处方为形式的健身方案是实施科学合理锻炼的有效途径。运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可[2]。应用健身运动处方组织大学生进行课外体育锻炼是一种受学生欢迎、科学的、行之有效的锻炼方法[3]。本文就大学生健身运动处方进行研究，以促进大学生能有效科学锻炼之目的。1.健身运动处方的理论基础健身运动处方的科学性是依据人体运动生理学的原理并设计与实施的，这就像医生开处方必须依据医学知识一样。体育运动就是给机体一定的运动负荷，本质也就是对机体施加一种刺激。这种刺激必然会引起机体各器官系统的机能发生强烈的反应和一系列规律性变化，并在长期锻炼下，使机体结构与机能产生人们所预期的良好适应性变化，提高机能和运动能力[4]。 1.1 合理运动生理负荷原理运动生理负荷是特指机体在一定强度和持续时间的运动负荷刺激作用下，机体器官和系统所承受的额外生理负荷，即除安静状态下的生理负荷外，机体为维持运动状态下的机能活动水平而额外做的生理“功”。机体所承受的总生理负荷等于静态生理负荷与运动生理负荷之和，即：总生理负荷(WTP)＝静态生理负荷(WRP)+运动生理负荷(WEP) 在运动生理负荷刺激作用下，身体内部各器官、系统就表现出明显机能变化或反应。如血液重新分配，耗氧量、心输出量比安静状态明显增加等[5]。运动负荷是外部条件，身体机能活动是内在因素。在正常生理机能状态下，由于外部运动负荷的刺激作用，机体出现一系列应答性机能活动，形成了运动生理负荷。反之，机体的运动生理负荷反应程度又制约身体承受运动负荷刺激的能力。如当较大的运动负荷强度引起机体出现强烈的运动生理负荷反应并超过人体本身的承受力时，机体承受运动负荷刺激的能力就会明显下降。所以体育锻炼的科学性之一就是找到每个个体所能承受的最适负荷，这样才能使机体产生最优的适应。 1.2 超负荷原则和长期重复性原则超负荷即运动训练中采用的负荷要超过原来的水平，不然就不能形成特异的运动刺激和强烈的身体反应，更不能产生高一级的适应。负荷越大，超过原有水平越多，反应越强烈，运动后超量恢复的幅度也越大[6]。运动还要遵循长期重复性原理，因为适应的产生要有一定时间过程。只有多次重复，后一次运动才能在前一次运动的基础上完成。 1.3 超量恢复理论运动时和运动后供能物质量的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗过程为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降；运动后休息期，以恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。这主要是从运动时能源物质的消耗和结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。超量恢复的基本规律可用（图1-1）表示。所以，超量恢复学说为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等提供了理论依据。超量恢复期一般维持1~2天，下次次运动最好在前次运动后产生的超量恢复

胸外科围手术期肺部并发症防治专家共识_图文.

胸外科围手术期肺部并发症防治专家共识中国医师协会胸外科医师分会“胸外科围手术期肺部并发症”研讨会肺部并发症是胸外科围手术期最常见的并发症，严重影响术后病人的康复，并可造成一定病死率。为了在胸外科临床进一步贯彻“快速康复”理念，提高胸外科围手术期肺部并发症防治水平，中国医师协会胸外科医师分会组织全国各地知名胸外科专家就其有关问题进行了深入探讨，并达成以下共识，供同道们参考。一、关于“围手术期肺保护”的概念会上提出的：“围手术期肺保护”属于广义的肺保护范畴，即主动地针对各种原因和危险因素引起的、即将或已经发生的肺部损伤进行的预防和治疗，以防止各种肺部并发症，维护病人肺功能，促进其早日康复。这是快速康复胸外科的重要措施。二、围手术期常见肺部并发症及其相关危险因素（一）围手术期常见肺部并发症常见的包括肺不张、肺水肿、肺炎、支气管炎、支气管痉挛、ＡＲＤＳ、呼吸衰竭、肺栓塞，基础慢性肺疾患加重等。（二）围手术期肺部并发症的危险因素胸外科手术后肺部并发症的主要危险因素包括病人相关和手术相关危险因素两方面。前者包括吸烟、总体健康状况不良、病人术前基础肺部疾病、ＣＯＰＤ、年龄、肥胖、长期卧床和糖尿病。后者包括手术部位、麻醉类型、麻醉药物的选择、麻醉侵入操作手术操作、手术时间、体液平衡和镇痛。三、围手术期肺保护的策略与措施围手术期肺保护措施要从术前开始，并贯穿术中和术后。（一）术前评估１．认真询问病史术前应全面细致复习病史，了解疾病的诊治过程。尤其应注意咳嗽、咳痰、呼吸困难、吸烟史、治疗史等情况。２．详细的体格检查包括体型与外貌，呼吸情况（频率、模式），胸部听诊，肺部叩诊和其他（如心脏听诊等）。３．术前肺功能评估肺功能检查有助于了解肺部疾病的性质、严重程度以及病变是否可逆、可预测手术的疗效和术后肺部并发症（表１）口］，有助于选择胸部手术类型、手术范围（表２、３）［２］。开胸手术ＤＯｈ１０．３７６０１ｃｍａ．ｊ．ｉ缱１．１００１－４４９７．２００９．０４．００２?肺夕卜科?以及年龄＞６０岁、有肺部疾病、吸烟史的非开胸手术，需常规行肺功能检查。表１术前肺功能与术后肺部并发症危险性的相关性（孟４－ｓ）指标中度危险高度危险Ｆ、，ｃ（用力肺活量）＜预计值的５０％＜１５ｍｌ／ｋｇｌＥＶｌ（第１秒用力呼气肺活量）＜２Ｌ（１ＦＥＶｌ／ＦＶＣ＜预计值的７０％（预计值的３５％１７邙２５％．７５％（最大呼气峰流速）＜

健身运动课程教学大纲

《健身运动》课程教学大纲二、课程简介健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。三、课程目标与任务结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标：通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能

上培养其组织指导健身锻炼的能力。主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标：初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标：对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。四、与前后课程的联系健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月六、课程进度表表1 理论教学进程表

健身运动处方总结

科学健身运动处方 1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。 2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗> 热能的摄入。 3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。 5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。 6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。最高心率= 220 —年龄 8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。 9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。 10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少 11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。人体的能量消耗包括三个方面。人体每天的基础代谢和食物特殊动力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性质不同时，体力活动的能量消耗会出现较大差异。运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要。 12.清晨锻炼并不是十全十美的: (1)夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳的浓度仍然较高，如果继续将锻炼的时间前移，则效果更差。(2)如果锻炼者生活在大中城市，还得考虑空气污染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。(3)另一方面，从人体的生理变化规律来看，在早晨6时左右，人们的血压开始增高，心率也逐渐增快，到上午10时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。(4)研究还表明：血小板的凝聚力在清晨6~9时明显增强，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多。(5)清晨起床以后，人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平，会比平时明显增高，这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少。 13.晨练应注意哪些问题？（1)补水:晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘滞度降低，

大学生健身运动处方管理系统的开发与应用

大学生健身运动处方管理系统的开发与应用摘要：2014年10月，国务院46号文件《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》中明确指出，大力培育健身休闲服务业、加强体育运动指导，推广“运动处方”，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。运动处方概念最早由美国人提出，于20世纪80年代传入我国，虽然在健身领域已提及多年，但运动处方的推广一直不成功，最主要的原因是运动处方的各种参数一直以描述为主，不能精确量化，锻炼者在使用运动处方时感觉比较模糊。与此相对的是，青少年体质下降导致的一系列亚健康问题。如何在大学生群体中推广运动处方，进行科学健身，成为国家非常重视的问题。尽管有相关人员开发一些运动处方的软件，并在医院的康复科有小规模的应用，但实质上还没有进入大规模的社会化推广阶段。该研究主要目的是解决大学生“健身运动处方”推广中的数字化管理问题。关键词：运动处方大学生健身运动处方中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2016）12（b）-0201-02 1 大学生健身运动处方管理系统的设计理念 1.1 运动处方的人性化和数字化管理

人性化是指运动处方是根据手机终端上传的信息和体适能测试的录入数据，由专业人员在后台制定运动处方，减少系统分析输出运动处方的强度控制模糊性、运动形式单调性的弊端。数字化是指运动处方的各项内容，包括形式、强度、时间等数据非常具体和清晰，避免了非正式建议或口头医嘱的形式削弱运动处方的执行力，加强锻炼者对运动处方的重要性认识，有助于理解运动处方的意义和内容。 1.2 针对大学生的身心特点和锻炼习惯设置系统功能大学生的身心特点和锻炼习惯决定了为大学生制定运动处方与中老年人、代谢综合症患者等人群是有区别的，所以在功能模块设置、数据传输方式上可以做到更有针对性、方便性和快捷性，适应大学生生活节奏快、掌握现代通讯工具的特点。 2 大学生健身运动处方管理系统的整体设计大学生健身运动处方管理系统主要包括管理系统和APP 插件两部分，可以实现以下功能：（1）会员可以通过手机终端下载专用APP，完成基本信息注册，上传健康数据、亚健康调查数据、体适能测试数据和运动监控数据等到管理平台；（2）管理系统实现对会员信息的管理和分析，由专业人员制定个性化运动处方，包括运动强度、时间、频率、注意事项等，并把每一训练周期的运动处方内容推送到会员的手机终端，方便大学生根据专业运动处方的指导进行科学的健身

健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划

一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认

大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补

科学健身运动处方

提高心肺耐力的有氧运动处方姓名：性别：年龄：运动目的：提高心肺能力运动项目及运动时间：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。二．哑铃 1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 4、下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑。运动强度：保持心率在100~120次/分钟之间。运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。哑铃：每周三次学校健身房每次5组动作，每组动作6次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。二．练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。三．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

健身运动处方(2020年10月整理).pdf

健身运动处方各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开

始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡篇三：大学生健身运动处方

大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次

胸外科围手术期肺保护的专家共识

胸外科围手术期肺保护的专家共识肺保护有广义和狭义两种概念。狭义肺保护是指肺移植或心肺移植时对供体肺脏的保护，使之在移植于受体后仍能发挥正常肺功能。广义肺保护则是主动地对各种原因引起的、即将发生的肺损伤的预防和治疗，以维护患者肺功能，促进早日康复。外科围手术期肺保护，属于广义肺保护的范畴。肺脏是体内惟一接受全部心输出量的器官，也是全身静脉血必经的巨型滤器;同时肺脏也是一个开放的器官，肺泡经各级支气管、气管与外界相通。这使得肺脏易受到内源性和外源性有害因素的作用而受到损伤。术前危险因素、手术、麻醉，输血、心肺转流以及其他医疗措施等均可在围手术期对肺脏造成一定的损伤，发生围手术期各种肺部合并症，严重者发生呼吸功能不全，威胁患者生命安全。因此，围手术期肺保护措施，预防和治疗围手术期肺部并发症非常重要，是外科手术患者快速康复的有力保证。 “快速康复外科”是指在术前、术中及术后应用各种已证实有效的方法以减少手术应激及并发症，加速患者术后的康复，是一系列有效措施的组合而产生的协同结果。快速康复外科必须是一个多学科协作的过程，不仅包括外科医生、麻醉师、康复治疗师、护士，也包括患者及家属的积极参与。更重要的是，快速康复外科依赖于重要围手术期治疗方法的综合与良好整合。对于胸外科手术而言，围手术期肺保护正是减少术后肺部并发症的关键所在。近年来，中华医学会胸心血管外科分会和中国医师协会胸外科医师分会在组织开展围手术期处理、快速康复外科学术交流的基础上，经有关专家多次讨论，对围手术肺保护问题达成以下共识，供同道们参考。围手术期常见肺部并发症及其相关危险因素一、围手术期常见肺部并发症

术后肺部并发症是胸外科手术风险的重要组成部分之一。在围手术期，患者常见的肺部并发症包括肺不张、肺水肿、肺炎、支气管炎、支气管痉挛、呼吸衰竭甚至ARDS、基础慢性肺疾患加重等。研究显示，上腹部术后肺部并发症的发病率高达35%，其中肺炎占16.6%、支气管炎占15%、肺不张和肺栓塞各占1.7%。术后肺炎通常为院早期研究显示，哮喘患者术后并发症的总体发生率高于无哮喘患者。 4(年龄:随着年龄的增大，肺实质发生改变，纤维结缔组织增加，肺弹性减弱、肺泡塌陷，导致肺的顺应性下降、呼吸阻力增加而引起肺通气和换气功能减退。 5(肥胖:肥胖患者仰卧位时肺顺应性显著降低，通气/血流比例失调;同时，肥胖患者由于胸椎后凸，腰椎前凸，腹内脂肪过多，膈肌抬高导致胸廓及其活动度减小，因而常存在低氧血症和高碳酸血症，典型病例可见于睡眠暂停综合征患者。尽管肥胖常被认为会增加肺部并发症的危险，但大多数研究未发现两者间的内在联系。 6(长期卧床:长期卧床可导致上呼吸道黏膜及腺体萎缩，减弱了对吸入气体的加温湿化作用，从而可损害下呼吸道的防御功能;咽喉部淋巴腺萎缩，气道免疫功能减退，使呼吸道的自我屏障功能减退;呼吸肌肌力减退，使咳嗽无力，小气道狭窄并易塌陷，导致分泌物潴留;咽喉部黏膜退化，感觉迟钝，吞咽反射随年龄增大而减退，使咽喉部细菌易吸入或呛入下呼吸道引起肺炎。长期卧床还可导致两肺后基底部发生坠积性水肿和坠积性肺炎。 7(糖尿病:研究表明，肺组织也是糖尿病损害的靶器官。糖尿病可导致肺弹性降低、肺通气功能障碍、肺弥散功能降低。2型糖尿病患者年龄越大、病程越长、微血管并发症越多时肺弥散功能受损的可能性越大。此外，糖尿病还会影响到肺局部防御功能。糖尿病合并自主神经病变患者气道防御反射和黏液纤毛清除作用减弱。糖尿病是下呼吸道感染以及其感染严重程度的独立危险因素。

私人教练的10种核心部位肌肉训练法

私人教练的10种核心部位肌肉训练法作者：零已被分享16次复制链接目的什麽是核心肌肉和核心稳定性核心稳定性的益处和重要角色利用不稳定性训练提高核心稳定性学习指引建议用50分钟时间阅读文章。阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时概要通过阅读本篇文章，您可以瞭解到什麽是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什麽是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什麽要提高核心稳定性。最後用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。介绍在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂誌或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关係。自动化生产代替了人工作业，电脑遊戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。何谓核心肌肉和核心稳定性首先我们需要瞭解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的

正确的健身顺序,让你的肌肉更快

正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？

胸外科围手术期肺保护中国专家共识(2019 版)

胸外科围手术期肺保护中国专家共识（2019 版）王天佑，胸外科围手术期肺保护中国专家共识（2019 版）专家组，中国医学基金会胸外科专业委员会通信作者：王天佑，Email：wangtianyou2005@https://www.wendangku.net/doc/8e1731414.html, 关键词：围手术期肺保护，中国专家共识，胸外科引用本文：王天佑，胸外科围手术期肺保护中国专家共识（2019 版）专家组，中国医学基金会胸外科专业委员会. 胸外科围手术期肺保护中国专家共识（2019 版）. 中国胸心血管外科临床杂志, 2019, 26(9): 835-842. doi: 10.7507/1007-4848.201907056 2009 年发表的《胸外科围手术期肺保护的专家共识》[1]（以下简称《共识》）首次提出了“围手术期肺保护”的概念。《共识》指出，肺是体内唯一接受全部心输出量的器官，是全身静脉血必经的巨型滤器；同时，肺是开放的器官，肺泡经各级支气管、气管与外界相通。正是这样的解剖和生理特殊性，使得肺容易因内源性和外源性的各种有害因素而损伤。围手术期的各种危险因素以及诊疗措施均可能对肺造成一定的损伤，从而引发各种肺部并发症，严重者发生呼吸功能不全，甚至威胁患者生命安全。目前，肺部并发症（尤其是肺部感染）仍是胸外科患者术后住院时间延长和死亡的主要原因。围手术期肺保护是加速康复外科（enhanced recovery after surgery，ERAS）的重要组成部分，加强围手术期肺保护可以显著减少肺部并发症的发生、降低死亡风险[2-3]。2019 版《共识》将更加合理、规范，并有效推动多学科模式下的肺保护理念在临床的广泛应用。 1 围手术期肺保护的概念围手术期肺保护的概念延用 2009 版广义肺保护的概念，即主动地针对各种原因和危险因素引起的、可能或已经发生的肺部损伤进行预防和治疗，以防止各种肺部并发症的发生，维护患者肺功能，促进早日康复[1, 4]。围手术期肺保护包括对肺泡、各级呼吸道及肺间质的保护。肺泡是人体与外界进行气体交换的场所，肺泡表面活性物质是维持肺泡张力和通气的重要因素。胸外科围手术期可能造成肺损伤的各种因素，如手术创伤、应激反应、麻醉药物、单肺通气、缺血-再灌注损伤、输血相关肺损伤以及容量超负荷等，作用的靶组织也主要是肺泡及其周围组织，引起肺泡表面活性物质减少、肺泡萎陷、通透性增加、水肿、炎症、肺间质病变，进而影响气体交换功能。所以，肺保护要强调对肺泡结构和功能的保护。同时，各种损伤因素也可能造成呼吸道的高张力、高阻力和高反应性状态，甚至呼吸道阻塞，因此呼吸道管理也是肺保护的重要组成部分。围手术期肺血管相关并发症中，以肺栓塞最为常见，近年来已有很多的研讨和共识见于相关专门文章，在此不做讨论。 2 围手术期常见肺部并发症及其危险因素 2.1 围手术期常见肺部并发症研究显示，术后肺部并发症是胸部手术围手术期主要风险之一，发病率高达15%～40%，其中肺炎 19.5%、肺不张 8.4%、7 d 以上持续肺漏气 7%～15%、胸腔积液 6.8%、肺水肿 5.5%、痰潴留 4.7%、呼吸衰竭 0.5%～3.7%、ARDS 0.3%[5-8]，导致住院时间延长 1～2 周[9]。 2.2 围手术期肺部并发症的主要危险因素

健身题

1.直臂侧平举参与运动的主要肌肉有哪些？（三角肌，斜方肌）答：直臂侧平举参与运动的主要肌肉有使上臂在肩关节处外展的三角肌，冈上肌，有使肩带上回旋的斜方肌，前锯肌等肌肉工作，还有固定躯干的骶棘肌，腹肌，以及保持伸肘，伸手和伸指姿势的肌肉都参与了工作。 2.站立姿势，左腿小腿向后抬起时参与运动的主要肌肉有哪些？答：腓肠肌，股二头肌，臀大肌 3.发展腹直肌上部的2个练习方法。答：仰卧起坐，卷腹，仰卧曲腿，双手握杠悬空，脚尖绷直，用脚尖去碰手 4.站立姿势，左腿大腿向上抬平时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：阔筋膜张肌，缝匠肌，髂腰肌，腹外斜肌，腹直肌下部，股四头肌 5.促进脂肪代谢的练习有什么特点? 答：全是有氧运动，及持续时间不少于30分钟，运动心率在105到150之间 6.人体运动时糖代谢的供能特点是什么? 答：糖酵解具有耗氧量低，输出能量比脂肪氧化大，是大强度运动的主要能量来源，运动供能中占主要地位 7.负重深蹲练习时动作上要注意什么? 答：抬头挺胸腰打直，双脚与肩同宽，双脚稍内扣，膝盖弯曲不能超过脚尖，手腕用力不外翻 8.仰卧飞鸟练习发展的肌肉有哪些? 答：胸肌，特别是胸肌外侧 9.俯卧于垫子上，做抬头挺胸动作有哪些肌肉起主要作用? 答：后颈肌，斜方肌，背肌。 10.站立姿势，手臂向前平举参与运动的主要肌肉有哪些? 答：胸大肌，三角肌前部，肱二头肌，缘肱肌。 11.减脂练习的安排应注意哪些? 答：一般安排在力量训练后，基本构成：力量练习结合有氧练习中等强度训练，运动时间为每天一次最佳。 12.增长肌肉的练习安排应注意哪些? 答：大重量，次数少，组数多，长位移，慢速度，密度高，顶峰收缩，持续紧张，组间休息放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，注意休息48小时，宁轻勿假 13.小肌肉群与大肌肉群的练习安排区别是什么? 答：小肌群每隔48小时练一次，大肌肉群则需要休息72小时以上，并且大肌肉群每次最好练一个部位，小肌群不超过两个部位 14.负重提肩动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：主要是斜方肌受力，辅助参与的还有三角肌，三头肌，大圆肌，上背肌 15.站立姿势，左腿直腿向后举时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：臀大肌，股二头肌，股四头肌 16.站立姿势，向后仰头时参与运动的主要肌肉有哪些? 答：后颈肌和斜方肌 17.提踵动作参与运动的主要肌肉有哪些? 答：跟腱，小腿比目鱼肌，腓肠肌 18.弓步压腿动作被拉伸的肌肉有哪些? 答：腹肌，股四头肌

肌肉健身图示详解

肌肉健身图示详解胸肌肱三头肌肩、背部肌群肱二头肌群三角肌腿肌腹肌颈肌杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀

部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推

科学健身

科学健身运动篇什么是“科学健身”？我们常说“生命在于运动，运动要讲科学”。那么，何谓“科学健身”呢？主要体现在以下四条。 ①因人而宜；②持之以恒；③运动量适中；④根据自己的健康状况进行健身。总之，最适合自己、最有效的就是最科学的。运动有什么好处？ ①有利于人体生长发育，提高抗病能力； ②增强体质的最有效的手段之一； ③能改善神经系统的调节功能，保持肌体生命活动的正常进行。 ④调节人体的紧张情绪，使人精力充沛地投入学习、工作； ⑤可以陶冶情操，保持健康的心态。什么是运动处方？运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项。主要分为三类：①健身运动处方；②竞技运动处方；③康复运动处方。体育锻炼对呼吸系统的作用？一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌力量也增大，肺活量往往比一般中年人增强5%--6%。同时，由于呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步地提高工作效率，形成良性循环。此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。体育锻炼对内分泌系统的调节作用？ ①运动能够增加体内营养物质的消耗，可以提高机体代谢率，促进消化系统功能，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。 ②运动可以改善糖代谢，降低血胆固醇，消除多余脂肪，改善性机能等等。这些都与内分泌调节功能的改善有关。进行体育锻炼要坚持哪些原则？为了保证良好的锻炼效果，进行体育锻炼应该遵循以下五条原则：①循序渐进原则；②全面发展原则；③区别对待原则；④经常性原则； ⑤安全性原则。春季运动要注意哪些问题？经过寒冷的冬季，人体各个器官的功能都处在较低的水平，不能

胸外科围手术期肺保护中国专家共识(2019 版)学习资料

胸外科围手术期肺保护中国专家共识 (2019版)