宿舍健身攻略

宿舍健身攻略-教练孙

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健身系统组建：

1）足够重的哑铃（电镀）、调节4种位置方向的健身椅、弹力绳、瑜伽垫

2）运动营养品：肌酸蛋白质

一些注意事项：

1）肌肉力量：多大的肌肉块，就有多大的力量。

2）肌肉块大小：取决于锻炼的负荷（器材重量），俯卧撑锻炼等负荷有限，因此锻炼重量选择应根据实际，不断合理增重。

3）理选取重量，良好的体型卧推以60公斤重为下线。

4）为防止受伤，锻炼前做好热身运动：跳绳、高抬腿。

5）力量练习，要集中在一个小时以内，期间不要晃悠，也不要超过这个时间。不然会造成训练效果低，或者分解肌肉。

6）每组训练，前一组与下一组之间休息控制在90S左右，休息时间不宜过长也不宜过短。

7）每个动作3到4组，总的组数不要低于22组。

8）锻炼前打开音乐，提高锻炼动力。

9）训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉

生长不。

10）练肌肉肌肉拉到最长，缩到最短。

11）锻炼时集中注意力，锻炼肌肉同时保护好身体。

12）练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。

教程一无器材训练（攻略二）

训练周期：每练两天休息一天。

第一天锻炼

1）锻炼胸大肌：普通俯卧撑10个（伙伴施加重量、压力）、俯卧撑腿放凳上，锻炼上部肌肉、俯卧撑手放桌上斜上称。

3种方式俯卧撑，每个4组。最好的状态，运动过后精疲力竭。

2）锻炼三角肌：双手撑椅身体倾斜，手臂保持垂直肘部弯曲，注意过程要慢动作一定要下去饱满。4组每组10个。

3）腹肌核心力量:俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。

第二天锻炼

1）锻炼背阔肌：

A引体向上，手臂托上去下的时间放到两秒，力量不足初期可以用椅

子撑起腿部。4组，每组10个。

B绳子固定，拉住绳子，身子倾斜手臂将身体拉起，4组。

2）锻炼肱二头肌：

哑铃提起，上臂保持不动。左右臂各3组，每组10个。

3）腹肌核心力量:

俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。

教程二运动营养品（攻略三）

如果高强度训练几天后出现体力不济，说明身体提供支持的能量没有及时补给。

不要把训练看得比吃还重要，这两者是同等重要的！如果没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。

1）肌酸

人体能量补给ATP-CP 中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能会有肌肉水分增多的副作用导致代谢加快。

一周之后开始服用，注意冷水服用每天2到3克，伴随葡萄糖和维生素E会增强吸收效果。

2）蛋白粉

属于双刃剑，分乳清蛋白和动物蛋白，动物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不处于生长发育期及大负荷运动期不需要吃，平时肉食占20%就足够了。长期服用大量蛋白质，不需要的蛋白质，多余的物质会给肝脏和肾脏带来不必要的负担。负荷运动时需要补充，避免肌肉内的蛋白质被分解掉而影响肌肉生长。

建议购买 WPC80蛋白粉，两周之后开始服用，由于蛋白含量过高可以加馒头或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。

3）增肌粉

含有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，价格较贵，不建议使用。

教程三发力与神经疲劳（攻略四）

1）肌肉分慢肌、快肌，慢肌训练肌肉耐力，但不会长壮。训练肌肉需要训练快肌A和B。

2）锻炼时做到大脑和身体分离，大脑控制肌肉动就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大脑不断发出肌肉收缩的命令。大脑累可能是精神力量使用过多或者肌肉分解物质作用于大脑，训练时不要被正常的疲倦感所打败，当你疲惫的时候只不过是肌肉的分解脑部的一些作

用，我的身体是不累的，只是不适应这种状态，适应就好了。

3）过度的疲劳也会影响训练质量，要劳逸结合保证饮食。

教程四胸肌、三头肌发力的技巧（攻略五）

卧推避免仅锻炼三头肌胸肌得不到发展，需要注意3点：

A、推胸时肩膀要跟上，哑铃下来肩膀往后，然后往前推。要点

B、注意力放到胸肌收缩的过程中。

C、保持宽握举，宽握练胸肌，窄握练三头。

由胸肌发展从外侧沿、下沿至上沿的规律。

1）平板飞鸟加俯卧撑，飞鸟后用飞鸟的感觉做俯卧撑。飞鸟注意肘部稍弯曲，有利肘部的稳定；俯卧撑，保持宽度。4组。目标：寻找肌肉收缩感觉。

2）平板哑铃卧推平举，是发展胸肌厚度的黄金动作。注意保持健身椅水平；小臂在整个动作保持垂直；手在整个动作画一弧线。4组。目标：发展胸肌中部厚度。

3）倒卧平板卧推，健身椅调向下。4组。目标：发展胸肌下沿。4）弹力绳锁上沿，练胸肌上沿。身体背向绳子，两手臂锁死，胸部要挺出去，两腿一前一后。

5）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体面向绳子，上臂锁死掌心向下，两腿蹲马步式，两小臂往下压。两到三组。

6）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体外斜一手臂锁住弹力绳，上臂锁死，另一手臂掌心向上。

教程五背阔肌练习与二头肌对称（攻略六）

背阔肌肌肉块大，且力量更足。

1）引体向上，锻炼背阔肌、斜方肌，注意正手保持宽握，窄握训练的强度不够。

2）弹力绳锁于门下方，正对门锁向后拉，运动时胸部挺起，大臂夹着向后拉肩膀同时保持向后。高级别要求身体尽量向后，将背阔肌及斜方肌拉到最大。

3）弹力绳绳索锁锁于上方，正对门锁向后拉，类似引体向上。整个身体方向和弹力绳平行向后拉，注意身体拉开。

4）哑铃单臂划船

A、单腿放在凳子上，哑铃重点，挺胸身体放平伏下身去，哑铃往后拉肩膀同时向后跟上，偏重背阔肌保持背肌的宽度。

B、腿放在凳子上，身体放平伏下身去，挺胸哑铃往上拉肩膀向上跟

上，训练斜方肌上部及背阔肌厚度。

注意：两种动作保持交替，双臂来回交替。

5）哑铃掌心向上斜起，训练二头肌。训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。

6）胸肌拉伸，两手伸开握紧固定物，肩往后把胸部挺出去拉伸。保持15秒，能帮助肌肉更好恢复。

7）背部拉伸，伏下身，两手平行肩部向下向后拉伸。

教程六三角肌入门训练（攻略七）

1）哑铃双臂推举，坐在健身椅上，整个背贴在倾斜的椅子上。注意把肩放平，哑铃下去的时候大臂放在与肩膀平行的位置，大臂位置偏小用力不够，且手臂保持一定的弯曲。

2）A、弹力绳站立，腿部压住绳端，双手和十远离身体状向上平举。注意肩膀要沉下去，动作快速上去慢慢下来。

B、哑铃站立，双手握住单个哑铃向上平举，重量不够可以离身体远一点，动作慢慢的上去下来。

3）弹力绳提拉，弹力绳锁于门锁上方，与练肩膀有区别，需要双臂展开，大臂与肩膀保持平行，保持肩膀沉下去。

4）弹力绳提拉，与平举有区别，双手掌心和十近于胸前向上，保持肩膀沉下去。

教程七腿部训练基础与进阶条件（攻略十五）

1）基础篇

蹲起，双脚与肩同宽，脚尖向前，蹲起最终保证大腿与地面平行。10个。

蹲立前伸，双脚与胯部同宽，一腿跪式，一腿向前迈。10个。

蹲立坐起，双脚与胯部同宽，双手后迈，蹲立之后跳起。10个。

三种动作为一组，每组第一周间隔60秒，第二周45秒，第三周30秒，之后强度翻倍。

2）升级篇

单腿蹲起，一腿向上迈起，大腿与地面平行，单腿蹲立。一边10个3组，休息45秒。

单腿蹲起，一腿向前直立迈起，单腿蹲立。一边10个3组，休息45秒。

单腿踩住椅子，慢上慢下。

坚持7周，每次训练间隔48小时，之后可以开始腿部负重训练。

教程八胸大肌训练进阶（攻略八）

1）托举承受大重量手要学会空握，哑铃杆位置与小臂一条直线，手与杆之间留有空隙。

2）带上护腕，保护腕关节。

1）三个方向：平板、上斜、下斜。两个动作：飞鸟、推举。最好三个方向都做，并且包含一个方向的飞鸟。

旋转飞鸟，帮助胸肌拉的更长达到更好的效果，下去时掌心向外旋转至掌心相对，再上去。

2）两手握紧两侧板凳引体向下，锻炼胸部下沿，肩膀往前靠就是把胸窝起来，两腿收紧，上下平移。

3）后背中心躺于椅上，双手握住单个哑铃，将哑铃由胸前至头后部前后曲线运动，手臂保持一定曲度。

4）弹力绳向下拉伸，锁与门上沿，背向绳子，锻炼中下部胸肌。

弹力绳向上拉伸，中上部肌肉。

教程九运动补给提高与饮食要点（教程九）

1）入门级：肌酸（使用一个月之后停一周，一般5g左右，3g就差

不多）蛋白粉

进一步发展：支链氨基酸（长期运动肌肉的不断合成和分解，造成免疫力低下，谷氨酸能增强免疫力）、谷氨酰胺（减少肌肉的分解，增加合成）、氮泵（扩充血管，增加血流量，增强恢复）。

专业运动级：其副作用很大，由于身体有极限，雄性激素水平决定肌肉块大小，继续增长需要雄性激素。

2）饮食：三餐之间进行加餐，可选择鸡蛋白＋馒头。

3）运动前：喝运动饮料或浓度为5%左右葡萄糖，可以将葡萄糖中伴随少量蛋白粉及馒头、燕麦等碳水化合物，比例把控在1：2至1：3之间。

4）练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。未来的18小时，是肌肉生长的阶段。

5）睡前：补充少量蛋白粉伴随碳水化合物。

教程十背阔肌加负荷安全要点、上背部训练（攻略十）

强度训练注意绳子拉住器材，防止负荷大松手或伤到手腕。

教程十一肩部训练进阶与周期安排 (攻略十一)

1）一周练6天，身体大部分肌肉练两遍。后期，经过一周训练后每天只练一个部位，保证对肌肉的深层次刺激再换另一种部位。第1天胸 2天背 3天肩 4天二头、三头、5天腿，之后休息两天接着下一周的训练。

2）哑铃坐姿推举，有利于保护身体，增加推举重量。训练肌肉中数，8组。

3）哑铃站姿提起，双手抓住哑铃掌心向下，注意双臂向前上方提起，注意肩不要怂起来避免陈肩，手臂曲起来些。训练肌肉前硕4到5组。4）哑铃，身体俯下身，双臂双向展起，手臂可以曲起来些，训练肌肉后数4到5组。

5）哑铃阿莫得推举，其带有旋肩的动作，坐姿掌心向内，推举的瞬间大臂旋转，掌心想外。

6）哑铃坐姿两边举起，两臂双向展开＋站立踩住弹力绳双臂展起，注意手臂曲起来些不要耸肩。

教程十二肱三头肌经典动作分级（攻略十三）

1）椅子放于身后，双手向后撑椅。分三级第一级腿曲起来；第二级腿部不弯曲；第三级腿放凳子上；第四级腿放凳子上大腿垫上杠铃。注意小臂始终保持竖直，身体下去后大臂与地面平行，第三级膝关节不要太直。

2）弹力绳锁于门上沿。A、一手拉住弹力绳，另一手掌心向后往后拉，训练三头肌内测。B、弹力绳，掌心竖着向内，向后拉。C、弹力绳，掌心向前，向后拉。训练三头肌外侧。

教程十三二三头综合训练（攻略十四）

1）俯卧撑式，双手放于头前方，小臂伏在地面，身体起落时伴随小臂提起，训练三头肌。15个。

2）弹力绳，双腿压住绳子将绳子提起，训练二头。15个。

3）哑铃坐姿挺举，身体贴近座椅，掌心向内挺起哑铃，上来时有一个身体向里旋的过程使掌心想后，训练三头肌。

4）哑铃躺姿挺举，躺于瑜伽垫，大臂始终保持与地面垂直，小臂握住哑铃由垂直转向与瑜伽垫平行。

4）哑铃，单臂握住固定物，另一大臂平行地面小臂由平行到垂直地面甩哑铃，或借用弹力绳。

教程十四俯卧撑特辑（攻略十六）

1）双手向两侧拉弹力绳，俯卧撑需要肩关节稳定，稳定练习。

2）俯卧撑第一级，A、肘支撑。B、手支撑。C、俯卧撑的姿势，左右横挪，40次。D、前后挪动。做动作时保证腹部核心力量，保证肩部力量。

2）俯卧撑第二级，A、双手向前置保持与肩膀前方，保持与肩膀同宽，小臂起落由伏于地面到离开地面，训练三头肌。B、双手与肩膀平行，普通俯卧撑。C、双手位于肩膀后方。D、双手向后，训练三头肌及胸肌。E、手掌对握俯卧撑。

3）俯卧撑第三级，非稳定性俯卧撑，A、双手一前一后单脚抬起，锻炼时前后手来回交换，5次换一下。B、高低手俯卧撑，一手用物品垫高。C、单手俯卧撑，左右手来回交换，训练三头。D、双脚放在椅子上俯卧撑，训练三头。

4）俯卧撑第四级，滑动俯卧撑，A、一手握俯卧撑撑子一手握哑铃，俯卧撑同时，单臂运动。B、双手握哑铃。C、两臂两侧放同等高度的书籍，双手高低位交替俯卧撑，已快为主。D、上下弹起俯卧撑。

教程十五腰腹篇腹外斜肌的训练

增长腹肌基础：脂肪要足够、核心要稳定。

1）单手持哑铃，腰部带动手臂上下横挪，分前中后。

2）身体倾斜躺于瑜伽垫，腿曲起来，斜式仰卧起坐，双腿和身体同时起来。

3）身体挂与单杠，腰腹部带动腿部斜向上。

4）A、弹力绳锁于门上方，两只手握住绳子，斜向下训练，注意上身锁死紧张固定起来，唯腰部在动。B、弹力绳锁于门中部，两脚站立有一定角度，两只手握住绳子，水平左右训练。C、弹力绳锁于门下部，斜向上训练。

教程十六减肥前健康认知和营养解决方案

体重由瘦体重和脂肪组成，瘦体重即骨头及肌肉等，减肥减的是脂肪。而过度节食会导致身体健康受到损害，可能导致身体紊乱变更胖。减轻体重分减少能量摄入、增加能量消耗，能量消耗包括基础代谢及体力活动。可以减少摄入，但不能损害健康。