五大长寿村健康饮食方案 (1)
世界五大长寿村健康饮食顺序：
食物加工营养流失情况须知：
最佳：生吃、凉拌 一般：蒸、煮、炖 较差：炒、煎、烘 极差：腌制、油炸、烧烤（易造成心脑血管疾病、致癌）
生命长寿和健康活力的饮食方法
结合了世界五大长寿村科学饮食方式 一个人份量:
早餐
豆浆或粥 200ml （黄豆.黑豆.绿豆.花生核桃.糙米.燕麦.小米） 鸡蛋 1-2个（选土鸡蛋水煮）
橄榄油 15ml+ 蔬菜150g
水果一份150g （选择季节性水果：苹果、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃、大枣、橘子、橙子、水蜜桃） 中、晚餐
水果一份100g （选择季节性水果）
蔬菜 1份100g （选三种以上:生吃、水煮，凉拌） 粗粮 1份150g （红薯.芋头.南瓜.土豆.淮山.任选1种）
豆，坚果1份150g （黄豆、绿豆、花生为主，加入核桃、红豆、荞麦、燕麦、大麦、莜麦、玉米粒、黑豆、白豆、青豆、豌豆、小米、糙米、黑米、红米等其一种）
海鲜，肉各1份100g （深海或高山水库为佳，越小材料越好，根据季节性选择）
备注： 所有食物最好选有机产品或用解毒机解毒后用
健康长寿饮食先后顺序：
食物在体内消化时间：
第一步：喝汤 20分钟 第二步：水果 1小时 第三步：蔬菜 2小时 第四步：粗粮 3小时 第五步：豆类、坚果 4小时 第六步：海鲜、肉类
5小时
世界十大健康食物排名：
1、番茄
2、菠菜
3、坚果
4、椰菜花
5、燕麦
6、鲑鱼
7、大蒜
8、蓝莓
9、绿茶10、红酒
影响健康的酸碱食物
日常食用酸碱食物比例：(酸性1份，碱性6份)1:6
强酸性食物：
1.水果：无
2.蔬菜：无
3.五谷杂粮：无
4.肉：乌鱼子、柴鱼、金枪鱼、比目鱼、各种油脂、烧烤类
5.其它：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、啤酒、白酒、碳酸饮料
6、饮料：白酒、可乐、雪碧等碳酸饮料
弱酸性食物：
1.水果：无
2.蔬菜：葱
3.五谷：面包、小麦、白米、玉米、高粱、空心粉、
4、肉：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、马肉、文蛤、章鱼、泥鳅、鸭肉、鲢鱼、碗鱼
5、豆类：花生
6.其它：奶油、啤酒、巧克力
强碱性食物：
1.水果：葡萄、柑橘类、柿子、胡瓜、，柑子、葡萄、葡萄干、黑胡麻、昆布、无花果、香蕉、番瓜、
草莓、梅干、柠檬。
2.蔬菜：黄瓜、胡萝卜、海带、蕃茄、菠菜、白萝卜、绿色花椰菜高丽菜、红萝卜、芹菜、茄子、莴
苣、大蒜、韭菜
弱碱性食物：
1.水果：苹果、梨、櫻桃、、桃子、西瓜、猕猴桃、大枣、橙子、荔枝、李、梅、橄榄、枇杷、蓝莓、甜
瓜、香瓜、哈密瓜等
2.蔬菜：甘蓝菜、洋葱、油菜、苋菜、泡青菜、紫菜、蓮藕、苦瓜，卷心菜，芦笋，空心菜，大白菜，
地瓜叶，竹笋，菜花、菌类
3.五谷杂粮：马铃薯、淮山
4.豆类：红豆、豆腐
5.其它：植物蛋白、豆乳粉
健康核心：每天吃五色六味食物
水果（黄色）——主“甜”、“涩”，柑橘类水果掺入“酸”
蔬菜（绿色）——主“甜”、“涩”，多叶绿色蔬菜掺入“苦”
奶制品（白色）——主“甜”，酸奶和乳酪中掺入“酸”和“涩”
肉类——主“甜”、“涩”
油类——主“甜”
主食——主“甜”
坚果、豆类（黑色）——主“甜”、“涩”
药草和调料（红色）——主“辣”，其他五味为次————————————————————————————
甜（养脾）
甜味食物：糖、蜂蜜
大米、小米、五谷类
牛奶、奶油、黄油
小麦面包
咸（养肾）
咸味食物：
各种矿物盐
酸（养肝）
酸味食物：柠檬
乳酪、酸奶
西红柿、葡萄、李子及其他酸味
酿造食醋
苦（养心）
苦味食物：苦味绿色蔬菜长叶莴苣、生菜）
苦黄瓜奎宁水
柠檬皮
菠菜、多叶绿色蔬菜姜黄、葫芦巴
辣（养肺）
辣味食物：辣椒、红辣椒洋葱、大蒜萝卜生姜
所有辛辣食物
涩（养血）
涩味食物：各种豆类卷心菜、西兰花、菜花
小扁豆马铃薯苹果、梨
一年四季智慧饮食
春季食物
水果圣女果，菠萝、猕猴桃、荔枝、柑橘、柠檬、苹果、梨、香蕉、番石榴、青枣、枇杷、桑葚、樱桃、莲雾
蔬菜小白菜、油菜、柿子椒、西红柿、胡萝卜、苋菜、芝麻、卷心菜、菜花、莲藕、荠菜、辣椒、青椒、彩椒、洋葱、花椰菜、芹菜、莴苣、香椿、春笋、马兰头、瓠瓜、韭菜
五谷
杂粮
大米，小麦、玉米、薯类、高粱荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、薏仁、籽粒苋
坚果豆类核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆以及菜豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、小扁豆（兵豆）、黑豆
夏季食物
水果甘蔗、梨、大枣、草莓、连雾、桃、李、西瓜、菠萝、芒果、柠檬、百香果、火龙果、杏、荔枝、猕猴桃、香蕉、椰子、樱桃
蔬菜丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、苋菜、山苏、空心菜、西洋菜、龙须菜、地瓜叶、竹笋、生菜、西红柿、卷心菜、茄子
五谷
杂粮
大米，小米、，小麦、玉米、高粱荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、薏仁
坚果
豆类
花生、杏仁、莲子、瓜子、黄豆、绿豆
秋季食物
水果香蕉、梨、柿子、芒果、梅子、蜜柑、柚子、木瓜、苹果、莲子、甘蔗、葡萄、火龙果、杨桃、番石榴、杏、橘子、红枣、山楂
蔬菜西洋菜、茭白、南瓜、姜、葱、菱角、莲藕、辣椒、栗子、冬瓜、四季豆、地瓜叶、豆角、山药、白菜、扁豆
五谷
杂粮
大米，小米、小麦、玉米、地瓜、高粱荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦、大麦、薏仁、
坚果豆类花生、核桃、杏仁、松子、榛子、白果、瓜子、黄豆、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆
冬季食物
水果橘子、椰子、菠萝、荔枝、桂圆、橙子、柚子、青枣、甘蔗、释迦
蔬菜韭菜、香菜、大蒜、萝卜、黄花菜、青椒、卷心菜、白菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、甜豆、芹菜、菠菜、芥菜、葵年菜、莴苣
五谷
杂粮
粳米、大米，小米、玉米、
坚果豆类核桃、松子、榛子、白果、瓜子、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆、黄豆
100种最健康食物排行榜：（排毒最好20名）
1、地瓜
2、海藻类
3、绿豆
4、地瓜叶
5、木耳
6、韭菜
7、香菇
8、洋葱
9、南瓜10、燕麦11、菜花12、苹果13、芦笋14、苦瓜15、胡萝卜16、菠菜17、草莓18、糙米19、樱桃20、空心菜
1、地瓜：有助于肠道排泄，排毒抗癌。清除酸性毒素
2、海藻类：含有海藻多糖，可排除多余的胆固醇，排金属毒素
3、绿豆：清热解毒，利尿消肿，降低胆固醇和中性脂肪、解酒
4、地瓜叶：抑毒抗癌，帮助废物排出，消除肥胖因子
5、木耳：含有胶质，强力吸附有害物质并排出体外，利尿排毒
6、韭菜：含有一种硫化合物，增强体内解毒酵素的活性
7、香菇：解毒消炎，保护肾脏，清除肠内和血液中的毒素
8、洋葱：内含硫化合物具有强烈的杀菌效果，清血、利尿、排毒
9、南瓜：富含果胶，排出汞毒，中和酸毒，抑制癌毒
10、燕麦：富含膳食纤维，排出肠内毒素，抑制衰老毒素
11、菜花：增强肝脏解毒能力，能协助酵素消除致癌物质毒性
12、苹果:含有苹果酸和柠檬酸等有机酸，可分解乳酸，排出铅与汞
13、芦笋: 排出肾脏毒素，促进尿毒素排出，清除多余的类胱氨酸
14、苦瓜：所含苦瓜蛋白，能加强免疫细胞的活动，排毒抗癌
15、胡萝卜：富含胡萝卜素，能帮助排出汞毒，消除致癌的自由基
16、菠菜: 叶绿素能与血液中的毒素结合排出，排出致癌物质戴奥辛
17、草莓：内含鞣花酸，能吸附致癌的化学物质,抑制肌肤毒素
18、糙米：具有吸水、吸脂作用，排除食物添加剂和农药毒素,强化肝脏排毒
19、樱桃：有助于肾脏过滤毒素，阻止致癌毒素产生，防高血压
20、空心菜：抑制金黄色葡萄球菌、链球菌的作用，凉血排毒
增强免疫力最好的前20名食物：
1、洋葱
2、食用菌类
3、胡萝卜
4、猕猴桃
5、彩椒
6、山药
7、优酪乳
8、枸杞子
9、木瓜10、卷心菜11、松子12、芝麻13、乳酪14、青江菜15、苦瓜16、羊肉17、金枪鱼18、鱿鱼19、虾20、螃蟹
1、洋葱：对抗癌症，减缓过敏，活化免疫细胞
2、食用菌类：含有多糖体，对抗SARS，激活免疫细胞
3、胡萝卜：防止病毒入侵，防治感冒，强化皮肤免疫力
4、猕猴桃：富含维C，防治感冒，舒缓气喘症状，防过敏症状
5、彩椒：抵抗病毒，预防风湿性关节炎，保护免疫细胞
6、山药：含多巴胺，抗癌，防过敏，增强细胞活力
7、优酪乳：预防肠病毒，预防癌症，防治过敏症状
8、枸杞子：抗癌，美白，修护免疫功能，保健养生
9、木瓜：对抗癌症，抗SARS,防治类风湿关节炎，舒缓感冒
10、卷心菜：所含吲哚，能使致癌物质无毒化，防感冒
11、松子：富含维E，保护免疫细胞，增加抗体数量，抗癌
12、芝麻：富含B族，维护胸腺，对抗癌症，保护免疫细胞
13、乳酪：促使恶性细胞自我毁灭，活化免疫T细胞
14、青江菜：富含维A，对抗癌症，预防肺炎，预防感冒
15、苦瓜：所含类奎宁，刺激免疫系统，抗癌细胞
16、羊肉：富含蛋白，活化免疫T细胞，增强抵抗力
17、金枪鱼: 富含不饱和脂肪酸，降低自体免疫疾病，预防过敏
18、鱿鱼：富含维E，对抗癌症，对抗SARS,活化免疫T细胞
19、虾：富含锌，对抗癌症，保护免疫细胞
20、螃蟹：富含甲壳素，活化免疫机能，减少癌细胞生成
抗氧化最好的前20名食物：
1、茶
2、葡萄
3、柑橘
4、番茄
5、南瓜
6、芝麻
7、枸杞子
8、洋葱
9、芦笋10、茄子11、芭乐12、空心菜13、黄豆14、花生15、大白菜16、玉米17、海参18、沙丁鱼19、动物肝脏20、猪肉
1、茶：延缓衰老，维护心血管健康，保持美丽健康肌肤，防癌
2、葡萄保持肌肤美丽，预防脑部退化，延缓老化，对抗癌细胞
3、柑橘：富含维C，类黄酮。养颜、抗衰老，预防眼疾
4、番茄：富含茄红素，预防眼疾，预防癌症，延缓老化
5、南瓜：预防眼疾，延缓衰老，预防心血管疾病
6、芝麻：富含芝麻素，抗氧化效果很好。维持皮肤光泽弹性
7、枸杞子：防脑细胞退化，维护健康肌肤，美白功效，延缓老化
8、洋葱：富含多种类黄酮素，预防动脉硬化，降低心肌梗塞
9、芦笋：防心血管疾病，预防眼部病变，防癌症，延缓衰老
10、茄子：富含花青素、前花青素、绿原酸，很好抗氧化功效
11、芭乐：富含维C，预防白内障，维护健康美丽肌肤
12、空心菜：预防癌症，预防心血管疾病，预防白内障
13、黄豆：富含异黄酮素和皂素，延缓衰老，预防动脉硬化
14、花生：富含前花青素，抗氧化，防记忆力减退，延缓衰老
15、大白菜：富含硒和槲皮素，抵抗身体自由基，预防心脏病
16、玉米：富含玉米黄素，防眼睛老化，预防癌症
17、海参：富含硒，预防动脉硬化，预防老年斑，延缓衰老
18、沙丁鱼富含维生素Q和硒，防治细胞膜老化，防动脉硬化
19、动物肝脏：富含维Q，预防癌症，延缓衰老，减少皱纹
20、猪肉：富含锌，促进体内抗氧化酵素产生，痰多者不宜多
促进代谢最有效的前20名食物：
1、柠檬
2、洋葱
3、南瓜子
4、核桃
5、牡蛎
6、海藻
7、鳕鱼
8、牛奶
9、玉米10鲑鱼11、羊肉12、蛤蜊13、鸭肉14、菠菜15、黄瓜16、红豆、17糙米、18紫米19、马铃薯20、香蕉
1、柠檬：消除疲劳，预防痛风，维护骨质，减肥
2、洋葱：促进能量代谢，维护骨质，预防糖尿病
3、南瓜子：改善畏寒怕冷，维护前列腺健康
4、核桃：调节骨骼新陈代谢，促进皮肤新陈代谢
5、牡蛎：富含锌，维护男性生殖系统健康
6、海藻类：预防甲状腺疾病
7、鳕鱼：调节骨骼，促进酒精代谢
8、牛奶：调节骨质代谢
9、玉米：防糖尿病，活化脑功能
10、鲑鱼：改善肌肉僵硬
11、羊肉：改善手脚冰冷，促进皮肤代谢
12、蛤蜊：预防心血管疾病
13、鸭肉：改善手脚冰冷
14、菠菜：维持骨质代谢
15、黄瓜：改善水肿型肥胖
16、红豆：改善手脚冰冷和水肿型肥胖
17、糙米：促进能量产生，防治糖尿病
18、紫米：改善手脚冰凉，消除疲劳
19、马铃薯：防治糖尿病，预防痛风
20、香蕉：预防痛风，产生能量
舒缓压力最有效的前20名食物：
1、莲子
2、花生
3、乳酪
4、核桃
5、香蕉
6、黄豆
7、豆腐
8、红豆
9、鸡蛋10、柑橘11、地瓜叶12、牛肉13、鳝鱼14、虾15、紫米16、鲑鱼17、竹笋18、猕猴桃19、海藻类20、鸡肉
1、莲子: 改善头痛，改善失眠与健忘症
2、花生：改善记忆，改善经前症
3、乳酪：舒缓压力，改善记忆
4、核桃：改善失眠，改善神经衰弱
5、香蕉：改善经前症，改善神经衰弱
6、黄豆：预防心脏病，改善肌肉僵硬和痉挛
7、豆腐：改善失眠，活化脑细胞
8、红豆: 改善肌肉紧绷，改善经前症
9、鸡蛋：预防精神疾病，改善失眠
10、柑橘：对抗忧郁症，改善肌肉僵硬
11、地瓜叶: 改善健忘，舒缓压力
12、牛肉: 预防忧郁，保持记忆力
13、鳝鱼：改善压力性头痛，促进睡眠
14、虾: 放松紧绷肌肉，改善神经衰弱
15、紫米：预防忧郁症，改善记忆
16、鲑鱼: 保持精神愉快，预防精神疾病
17、竹笋：恢复脑力，改善情绪
18、猕猴桃：对抗忧郁情绪，改善失眠
19、海藻类缓解紧张压力，舒缓肌肉紧绷僵硬
20 、鸡肉保持心情愉快
天然绿色食物排毒功效果蔬菜汁辅助作用天然功效
胡萝卜汁改善糖尿病降低胆固醇能增强人体免疫力，防癌抗癌。尤其适宜于糖尿病患者作为辅助治疗食物。还能保护视觉系统，刺激胆汁分泌，中和胆固醇，增加肠壁弹性，安抚神经
芹菜汁改善高血压，增加人体纤维
素，改善肠动力
安定情绪，舒缓内心焦虑和压力，让高血压患
者安定情绪，舒缓内心焦虑和压力，有明显降
压作用。
菠菜汁改善色斑、润肤通血脉，梳理气机，下气调中，止渴润燥，清理人体肠胃的热毒，能养血、止血、敛阴、润燥。因而可防治通便，使人容光焕发，补充人体铁元素。
苹果汁改善便秘、糖尿病、动脉
硬化、关节炎
抗击癌细胞、防止中风、对于糖尿病、动脉硬
化、关节炎及老年病症具有一定疗养效果或者
预防作用。早晚空腹吃苹果，有利于治疗中老
年人便秘，对于女人保持瘦身和光泽的皮肤帮
助很大。
黄瓜汁改善肥胖、失眠能有效促进机体的新陈代谢，减肥抗衰老，还可使神经系统镇静、增强记忆力，辅助治疗失眠
西瓜汁
改善各种炎症
改善白头发、腰酸背痛
特别对肾炎恢复效果好
补充人体必需果糖，抵抗衰老，防止血管硬化，
改善过敏体质。
备注：每个月用3天时间饮用新鲜的水果汁、蔬菜汁，可每周一次，或连续饮用3天，进行全面排毒。
根据个人血型选择天然有机食物，疗养效果更佳
血型果蔬汁配方
B 洋
葱
蘑
菇
卷
心
菜
胡
萝
卜
菠
菜
西
瓜
芹
菜
黄
瓜
莴
苣
香
蕉
葡
萄
木
瓜
苹
果
梨
甜
瓜
芒
果
桃
子
数量比例
血型流食配方
B 核
桃
蚕
豆
四
季
豆
红
薯
数量比例
血型豆浆配方
B 核桃
数量比例
血型O型血排毒食物
果蔬汁配方
O 西
瓜菠
菜
樱
桃
芒
果
胡
萝
卜
芹
菜
莴
苣
洋
葱
菠
菜
数量比例
血型流食配方
O 马
铃
薯芋
头
南
瓜
数量比例
血型豆浆配方
O 核
桃黄豆
数量比例