瑜伽塑身操免费课件教案论文试题试卷教程数
瑜伽塑身操
下面是美国著名的瑜伽老师Suzanne Deason为中国读者量身定做的一套完整的“瑜伽塑身操”。
操前说明：这套经典的瑜伽操练习，在第一周内要练习4次，每次20分钟，它的作用是增强体力；然后，配合辅助运动（具体方法见后面的小贴士）练习2周，每周3次，每次40分钟，可以燃烧脂肪，增强心肺功能；最后，仍然练习2周，每周3次，每次40分钟，但要特别注意自己的饮食，保持平静的心情（具体方法见后面的小帖士）。
练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后，请面朝上平躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，慢满调整呼吸到均匀为止。
第1节
立正，右腿往前迈一大步，左脚转45゜，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。
针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀
特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。
第2节
A：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。
B：然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。
针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。
第3节
坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
第4节
坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
第5节
A：平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
B：保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
针对部位：腹部、腰、臀部、后背
特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
小贴士：
瑜伽能迅速帮助你减轻体重，使身体的肌肉变得细长而有韧性。但是在练习瑜伽的过程中，如果能同时辅助有氧锻炼，那么塑身的效果会更明显。
结语：瑜伽也许是今年最火的运动了，连我这么不爱运动的人也买了一套《蕙兰瑜伽》跟着练习，我觉得瑜伽运动最好的地方在于它是慢慢的调理你的身体，从心境到柔韧性都会得到很好的改善。
P.S. 懒惰有害身体健康,没有什么药比自然运动, 活动你的身体和意识来的实在。
瑜伽课教学工作总结doc
瑜伽课教学工作总结 篇一：瑜伽课健身计划 经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。 一、练习瑜伽的场地时间选择： 场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。 时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。 体转向左侧。打开肩，挺胸、压腰、翘臀，向后伸展背。3、呼气，向前折叠身体，身体贴近左腿，小腹贴大腿，胸贴膝，额头触胫骨。正常呼吸，保持20秒左右。4、吸气，身体转向正前方，上身垂落两腿间，抬头收腰腹，慢慢抬起脊柱，当身体当身体与地面平行时稍作停留，然后回到抬头、挺胸、压腰、翘臀的直立状态。呼气，头回正中。换体位练习。 ●瑜伽健身六不宜 练瑜伽的益处多多。据介绍，瑜伽既能保持和促进系统发挥正常的功能，加强内分泌系统，按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢，还能减肥和保
养皮肤，提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静。瑜伽体位法有上万个动作，包括弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，不正确的练习不仅达不到健身的效果，还会损害健康，扰乱心神。最好在教练的指导下进行练习，注意以下几点： 1、饮食不宜油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后 1小时进食比较科学; 2、练习后不宜立即淋浴。应至少半小时以后再洗澡; 3、不宜在烈日下练瑜伽; 4、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不宜做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险; 5、穿着不宜紧绷。应尽可能穿着宽松的衣服，光脚，摘掉手表、腰带或其他饰物; 6、不宜在封闭的状态下练习。保持空气流通对于调息练习很重。 二、瑜伽练习 第一步：热身准备 1、脚趾练习 山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放
小学五年级体育说课稿及教案
小学五年级体育课“400米跑教学”说课稿 学习内容：400米跑和身体素质练习 授课年级：五年级 授课教师：张海云 大家好： 我的说课题目是《400米跑》。 一、说课标 现代教育是以培养学生的创新精神和实践能力为主旨的创新教育.创新教育重在对学生创新思维能力的培养,通过教育使学生具有独特的个人品质,为日后成为创造型人才打好基础. 体育与健康课程的目标体系包括运动参与、运动技能、身体健康、心理健康、社会适应五个方面，。这一目标体系充分体现了体育与健康课程以身体练习为主的特点和身体、心理、社会的三维健康观。以“实施素质教育，健康第一，以学生为本”为指导思想。小学体育与健康课程的教学目的：“体育与健康的教学以育人为宗旨，与德育、智育相配合，促进少年儿童身心的全面发展。为培养社会主义建设者和接班人做好准备。”学校教育的基本目标是育人，培养德智体美全面发展的社会主义建设者和接班人，体育与健康作为学校开设的一门必修课程，它的最基本的目标就是促进学生身心全面发展.
二、说教材 跑是学生喜爱的体育项目之一，它是每个小学生应该具有的自然活动能力之一，同时跑的游戏能使儿童生活与学习充满乐趣。跑得快是每个小学生展现自我的愿望，又能使其体验到成功的喜悦与快乐。本次课授课年级为五年级，根据小学体育课程标准，五年级学生属于水平三的范畴，本次课学生的学习内容是在原来已掌握的快速跑技能的基础上进一步巩固和提高学生400米跑的能力的内容。 根据课标的要求，本次课学习目标主要有以下几点： 1、认知目标：提高学生快速奔跑和快速反应的能力； 2、技能目标：培养学生勇敢顽强团结的优良品质。 3、情感目标：激发学生学习的兴趣和培养学生克服困难、团结互助的精神。 根据以上的学习目标本人确定了本次课的学习内容为： 1、学习400米跑的方法； 2、；身体素质练习。 重点：400米跑的方法、技巧。 难点：使课堂气氛欢快活跃。 三、说学情 小学生天性好动、好玩、好奇。这样的天性应该予以保护，由于兴趣是人对某种事物积极探究的认识倾向，是对事物的注意而引起的感情状态，是出于对某些事物的好奇而产生的。所以说要想保持学生的这种好奇心，就要求教师在教学过程中要不断的设计出能吸引学
60分钟纤体瑜伽课程安排教学内容
60分钟纤体瑜伽课程 安排
60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，
让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身
迷罗瑜伽养生操
迷罗瑜伽养生操 十二时辰和五脏六腑的养生关系心肝脾肺肾五脏是“实心”，而六腑是“空心”的，六腑都是“容器”，对应心肝脾肺肾来说，心对应的小肠、然后肝对应的是我们的胆、脾对应的是我们的胃、肺对应的是我们的大肠、肾对应的是我们的膀胱、还有一个叫三焦，三焦与五脏的对应关系是心包。 第一个时间段早晨5-7点大肠经主时（排泄）： 这个时间来起床，是到了大肠经的一个最旺盛的时间，大肠蠕动，然后排便的，大肠经的职位“传导之官”，小肠把消化剩下的一些渣滓、糟粕，传导给大肠，大肠把这些东西做最后一步吸收，然后把它排出体外，一个传出来、一个导出去，这是一个“传导之官”，或“清洁委员”，主管排泄的内容。 早晨最重要的事情就是排泄，这是一个很好的习惯，在这个时间段上，我们人体之中血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素的分泌开始增加，所以我们的身体开始苏醒了，但是很多人的意识其实还没有醒过来。 这个时间段还没有起床，那我们就错过了最佳的起床和排毒的时间，早晨六点半起床，起床第一件事情是喝一杯清水，最好是温水，按中医讲人的阳气生发的时候，最怕沾到凉的东西，再喝第二杯水，是我们口腔里面分泌的一种水——口水，起床后的第二杯水（津液），唾为肾之液，所以这个唾液是归属于肾的，中医有一个很好的习惯就是叩齿，空口咬牙，一般在36遍以后，我们口腔会分泌多一些的唾液，这个唾液是结合了肾气的一个口水，我们把它分三小口慢慢地往下咽，就起到一个很好的滋养身体，补肾的效果。所以说口水叫做“长生美颜酒”或“精津玉液”，建议在漱口和刷牙之前做，早晨起来的口水是富含最强的杀菌能力的。 在身体上看有没有宿便的方法：在手诊学上有二个小秘诀，检测身体存在便秘危机的小方法：看手掌根除的生命线 可以自我观测一下，伸出手来，看我们的生命线的尾部，也就是向掌跟的方向，有没有分出好多细的分支来，也就是小分叉，有分出好多细的分支的时候，就反应我们容易患有便秘的问题或者容易排泄排不干净。 检测身体存在便秘的小方法：食指指节有青色血管 怎么去检测我们身体里已经存在宿便了，伸出我们的食指来，我们讲在经络里面，食指走的正是我们大肠经的位置，所以我们看一看我们是食指指节，如果食指指节上会出现一些青色的血管，也就是我们常讲的静脉，中医管叫它青筋，其实在我们身体上面，手掌这种皮肤结构，我们不应该见到这些血管，它应该隐在皮肤的下面，只有当我们血液里面的毒素，它比较重的时候，它才会凸显出来，那食指指尖见到青筋的时候，反应肠道的宿便淤积，整个指节上，见到青筋的时候，来做一些清肠的运动，来保持我们肠道的通畅。 在早晨我们的气血流注大肠经的时候，我们的大肠蠕动力真的是最强，他最卖力工作的时候，我们适当地做一些调节，就可以给它有一个很好的加速，最好在起床的时间段（早晨5-7点）如果我们能做一些挤压肠道、按摩肠道，帮助肠蠕动的动作就能很好的促进排泄，排除宿便。 早晨洁肠瑜伽操：早晨5-7点做洁肠瑜伽操，会起到事半功倍的效果 1、双手往上去伸展，向上合十，十个指头都抓在一起，只有食指是伸直的，充分的延展，然后慢慢地向右侧伸展，收着点小腹，向右边保持一下大概二个呼吸，然后起，向左边做同样的练习，慢慢来，根据自己的身体状况做的幅度可以不用太大，然后起，这样的动作做左右各一遍就可以，这就很好按摩到我们两边的肠道。 2、然后我们把手落下来，我们慢慢地蹲下来，蹲下来以后，双手去抱我们的小腿，这样就很好地挤压到我们的肠道，起到肠道按摩的作用，就这样保持大概2-3分钟，可以按摩到我们的肠道。 3、接下来我们再深入地去按摩一下，把我们的膝盖跪立在地面上，左膝盖不动，把右腿打开向外踩地，我们的右手摁在我们的这个脚的内侧就可以，左手扶着我们的髋，右肩向后展就可以了，这个动作你看刚刚好，很好的按摩到挤压到我们大肠的位置，就起到一个排解宿便的一个效果，这样保持2分钟（或2个呼吸），然后换做另一侧，同样的练习，再伸出另一只脚来，这样保持2分钟（或2个呼吸）。 揉、敲天枢穴加上腹式呼吸法可以达到更好的通便效果 通肠的穴位，又能通肠道又能减肥的穴位在我们的肚子上，肚脐的各向两侧，旁开2寸的位置（3指），我们可以将十个手指头插在一起，两个手的拇指指尖，刚刚好按住我们的天枢穴，就肚脐两边轻柔，逐渐增加一点点力量，按摩5分钟，然后再双手握拳轻轻地去敲打它5分钟，在这个时段就很好起到排宿便、减小腹的作用。 做洁肠瑜伽操之前做一个洁肠呼吸法：就是一个强化班的腹式呼吸，腹式呼吸我们平时怎么做呢？就是吸一口气进去，气到气沉丹田，小腹向外鼓胀，然后呼气的过程中，小腹小腹向里收，然后我们做的剧烈一点，就是吸气的时候，小腹向外鼓胀，当鼓胀起来以后，呼气用小腹的力量，腹肌收紧来向内，把这
瑜伽课教案
瑜伽教案姓名：肖东指导老师：翁荣
准备部分25 mi n 一、瑜伽准备部分 20m in 队形： 一、腹式呼吸进行冥想 5mi n 要求：在音乐的配合用腹式呼吸的方式 呼吸 1．增强精力呼吸功要求：呼吸均匀、缓慢有节奏。 2．颈功要求：动作缓慢，拉伸颈部肌肉 3．肩旋转功要求：充分伸拉肩关节 4．坐立前屈要求：拉体侧肌群，动作缓慢 5．坐姿扭转要求：背伸直，侧拉体侧肌群 6．动物放松功要求：缓缓向前弯腰，充分向前。 7.拜日A热身要求：两遍以上直到出汗为止。 基 本部分45 mi n 瑜伽体式练习 45m in 队形： 1．山站式 要求：吸气两膝和手伸直，抬头挺胸， 目视前方。
组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 2．直角式 要求：两膝伸直，上体前屈，背伸直与 地面平行，两手前伸。 1、站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时 两手合十，高举过头。 2、呼气，向前弯身，直到你的背部和 双腿形成一个直角，注意背部伸直不要 拱起，两眼始终注视十指相交的双手， 保持正常呼吸，尽可能长时间地控制， 直到你感到有些疲劳。 3．站立前屈式 要求：呼气屈髋向下胸与大腿贴合掌心 压实地面。 呼气，打开双手，以腰骶部为折点，手 臂带动上身平直向下，双手放于双脚两 侧，依次让腹胸、 额头贴于双腿，做不到的同学可以微屈 膝。成增延脊柱伸展式。 4．平板式要求：收紧臀部、腹肌、背肌、腰肌，不要塌腰。用意识去关注自己的身体从头到脚成一斜线。
呼气，内勾右脚尖，伸直右膝，向后撤 出左腿与右腿并拢，重心前移。吸气， 成斜板式保持。 5．四肢支撑式要求：上体保持不动，两脚缓缓蹬动。 组织教法：教师边讲解边示范，学生跟 随教师练习，在练习中纠正不正确动 作。 6．上犬式要求：不要耸肩，压低髋部，尽量使肚脐着地，收紧臀部，保护脊柱，合拢双膝双脚。 吸气，放平脚背，手臂用力，向前向上推起上身，直至手臂伸直时，眼睛看向天花板，呈上犬 式。 7.下犬式要求：眼睛看向脚趾方向，尽量压低双肩，让脚跟触及垫子。做不到的同学可以上下弹动脚跟。 呼气，内勾脚尖，抬高臀部，伸直双膝，下压双肩，头部埋于双手之间，呈下犬式。
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲，良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序，瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1.锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2.锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员）； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题），如果是一个提升活力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。而要冷却后让接进入了休息术。从根本上来说，一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一
瑜伽课程教学大纲
“瑜伽”课程教学大纲 教研室主任：李思民执笔人：许金芝 一、课程基本信息 开课单位：曲阜师范大学体育科学学院 课程名称：瑜伽 课程编号：142419 144523 144523 144325 144225 英文名称：Yoga 课程类型：专业基础课、专业任选课 总学时：36 理论学时：实验学时： 学分：3、2、1 开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理 先修课程：体操 二、课程任务目标 （一）课程任务 本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练 专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课 程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压 力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力， 养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形 成“终身体育”的意识服务。 （二）课程目标 1、初步掌握瑜伽冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，使学生具备自我练习的能力，为终身体育奠定基础 2、通过瑜伽的练习，增进呼吸系统、消化系统、泌尿系统等各系统的功能，增强免疫力；拉伸肌肉、韧带，挤压内脏器官，提高身体的柔韧性、协调性、平衡能力，增强内脏的功能，纠正不良的身体姿势，改善形体，增进健康。 3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。 4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识
三、教学内容和要求 （一）理论教学的内容及要求 第一章瑜伽养生运动概述 第一节瑜伽的含义和发展 一、瑜伽的含义 二、瑜伽的起源与发展 三、瑜伽的流派 四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展 要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派重点：瑜伽的含义、起源与发展 难点：瑜伽的流派 第二节瑜伽养生运动的价值与作用 一、瑜伽养生运动的价值 二、瑜伽养生运动的作用 要求：理解掌握瑜伽的价值作用 重难点：瑜伽的价值、作用 第三节练习瑜伽的注意事项 一、一般人群练习瑜伽的注意事项 二、特殊人群练习瑜伽的注意事项 要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项 重点：一般人群练习瑜伽的注意事项 难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项 第二章瑜伽养生理念与中国传统的养生理念 第一节中国传统的养生核心理念 第二节瑜伽养生的核心理念 第三节中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系 要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念 2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念 重难点：中国传统和瑜伽的养生理念 第三章瑜伽的饮食
瑜伽课教案1
瑜伽课教案1 理论坐姿 2015年5月12日 一、理论知识：坐姿 二、静心 选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。 三、美容祛风 请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。 1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做3组。好头回正，让你的右耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。 2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做6组。双臂伸直翻掌心向下，落于体侧。 3、脚踝 伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。 四、拜日式热身 现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。 1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折
60分钟各项运动所耗热量表
各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。
瑜伽排课体式
瑜伽排课体式集团档案编码：[YTTR-YTPT28-YTNTL98-UYTYNN08]
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。 吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者）臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心。 呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。 吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。 呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线。 吸气，腹部胸部收紧向前向上，双手用力向下推双肩向后，后背展平。 呼气，低头收尾骨，同时弯曲右膝靠近鼻腔，脚背绷直，脚趾抬离地面。 身体略微向右，向后，保持在正中。 呼气，右腿还原与左腿平行，大拜式放松。 全蝗虫式P87(；塑臀，强健下背部，有益腰椎疼痛，脊柱侧弯。) 俯卧，双臂呈90度放于胸部两侧，双脚略打开，踝关节摆正，双脚不要外翻。脚背绷直向下。 吸气，背部收紧主动用力，双臂带动上半身向上向后，同时双腿收紧向上抬离地面。 保持顺畅的呼吸，不要憋气。 每次吸气时，腹部、臀部收紧，将上半身，双腿尽量抬高。 摇摆式P93(按摩脊柱背部，滋养双肾；排出体内浊气) 仰卧，弯曲双膝，双手十指相扣抱住小腿胫骨，左右摇动身体按摩双肾。 下一次吸气时，双手用力向下压，将大腿各腹部靠近。腹部胸部收紧，略微抬头，背部拱起。 根据自己的呼吸，小腿向后向前利用身体的惯性，带动身体在一直线上来回滚动。 背部始终卷成球形。
减肥训练计划.doc
减肥训练计划 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。
第2篇：减肥训练计划 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
瑜伽教学教案
刘泰石 吴兵 骆彪 唐庭勋1瑜伽体位：摩天式 自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物 体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双 手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手， 完全伸展身体，脚跟慢慢落地。 注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手 臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚 趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向 上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停 止练习。 主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。 2瑜伽体位：三角伸展式 要领： 1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左 倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触 到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望 右指尖。保持此姿式约30称。 3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。 4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
5、吸气，回到中间。 健身效果： 减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。 3瑜伽体位：腹部按摩功 (1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。 (2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。 (3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。 【功效】 这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。 4瑜伽体位：蝴蝶式练习 功效： 促进骨盆区域的血液循环，有 助于打开髋部，对于前列腺疾病的 康复和治疗有一定的作用，同时也 可以纠正月经期不规则的现象。 蝴蝶式的做法： 1、坐在地上，让两个脚心相 对保持上体直立。2、让双手 十指交叉放在放在脚趾的前方，尽 可能的让脚跟往会阴的地方内收。3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30
哈他瑜伽排课
哈他瑜伽排课 排课 1静坐 2唱诵OM(最基本3遍)+其它 3热身(一般从头到脚或者从脚到头) 从空间上讲热身分坐立热身+战立热身盘坐跪坐均可 4 体式 5 休息术 60分钟课程 课前- 课中- 课后 课中:静坐冥想- 热身-体式-休息(放松术) 前15分钟较轻松简易的体式——较强的体式 最后15分钟进入到仰卧的体式剩8—5分钟开始放松语 每节课编排的体式中要有1个站立的平 衡体式 1个三角式 切记: 每节课上课前要早点来到教室，仪容仪表整理好，最好不要化妆，发型以扎高的丸子头最为合适。一件好的瑜伽服也会为你加分(衣服选择优卡莲为佳，价格虽然有点昂贵，一身下来大概五百到六百多但是衣服的型和质量都很好)准备好自己的音乐，尽量选择舒缓的可以让人放松的钢琴曲(推荐夜的钢琴曲)。盘坐到自己作为老师应该坐的垫子上，对每一位进来上课的学员微笑，让他们意识到你就是这节课的老师。要问有没有新来的会员和处于生理期的学员，生理期的学员待会请注意听我的指示对于迟到的学员要微笑或点头示意表现你对他的关心，并走到他跟前
小声询问是有什么急事吗，告诉他静坐对于接下来做体式的重要性，以后尽量来早点。注意声音要温和，要有亲切感。上课过程中不允许动头发抠鼻子，抠手脚拉衣服裤子等不雅动作。起来辅导会员体 式时切记要像个老师的样走过去辅导。辅导时要一步到位，手法要轻， 静坐时语音语调引导:着重于身体的放松，可以从头到脚逐一叙述身体的各个部位，也可以从脚到头，让身体的各个部位都完全放松下来，用最多的是头到脚的放松。 感悟性的东西;不要死记硬背，要添加自己的东西。 强调面部肌肉的放松， 初级会员 :放松每一根发丝，头皮。舒展眉头眉心。放松眼球，眼皮，睫毛，放松鼻子，感受到你鼻尖深长而缓慢的呼吸，放松脸颊，嘴唇，嘴角，在内心给自己一个淡淡的微笑，咽一口唾沫去放松我们的舌头和喉咙，放松颈椎锁骨肩膀，让肩膀自然下沉，放松大臂肘关节小臂手腕双手手心上背部后背腹部坐骨大腿肌肉膝盖小腿肌肉 每一根脚趾。 高级会员;将你的感官内收 五感官:眼睛鼻子嘴巴耳朵舌头 柳柳原创:让我们选择一个舒适的坐姿盘坐在瑜伽垫上，(可以在臀部下方垫一块瑜伽砖帮助我们更舒适的盘坐，也可以雷电坐将双手体前叠成碗状注意男的左手在上女的右手在上)双手的食指与大拇指轻触，其余三指自然伸直，将双手掌心向上分别放在膝盖上。，挺直腰背，下颌微收，头与脊柱在一条直线上，前一分钟你可以不断调整你的坐姿，让你坐骨牢牢的坐在瑜伽砖上， 慢慢闭上我们的双眼，让我们暂时放下工作和学习的压力，抛开脑中的一切杂念，只去关注当下的自我。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口气，感
一个月瘦十斤的减肥方法
一个月瘦十斤的减肥方法 一个月快速减肥方法之食物采购大变身 如果家里还有一堆不太减肥的零食，或是家里基本已经弹尽粮绝，你首要做的就是去买吃的。 听上去挺让人高兴的对吧，减肥不要先想着饿肚子，而是应当想着怎么吃会比较减肥。 如果这一周会比较忙，就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划，最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物)，关键在于自己控制吃什么不吃什么。 采购的时候要买大量的蔬菜，绿色的，彩色的，越丰富越好(负卡路里食物最好，应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买)，再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物，为什么，因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。再买一些蛋白质丰富的食物，从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子，豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁(低盐的最好，买不到一般的也可以)。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉，大蒜等等，这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食，没有面包，没有糖。 一个月快速减肥方法之低碳水化合物饮食2周 少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量，让你在几天以内瘦一圈。
这不是长久之计，所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。 不要吃果脯，因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。 水果最好限制在吃两份，比如一个中等大小的苹果和一个橘子;不要多吃，主要是因为糖分比较高的缘故。注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质可以长时间管饱，你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多)，而且蛋白质有帮助分解脂肪、消除赘肉的作用。 一个月快速减肥方法之喝大量的水 12-16杯 通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升，所以你计划一下，早上一起来喝一大杯柠檬水，然后早餐前再喝一杯，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水。 多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法。 一个月快速减肥方法之锻炼在早上进行 有几个好处，一是早起虽然痛苦，但是你把今年最让人痛苦的事(锻炼)先解决了，一天感觉都会非常好。 早上空腹锻炼，比较容易消耗脂肪作为能量，而不是肌肉里
瑜伽排课体式
瑜伽排课体式 Prepared on 22 November 2020
战士二式P36（开髋，有益生殖系统；瘦腿） 双脚打开两肩半宽，右脚右转90度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面 向正前方。 吸气，左腿收紧，左脚掌均匀用力踩实地面，双手侧平举。 呼气，尾骨内收，耻骨上提，髋部下压，驱动右膝弯曲，直到大小腿呈90度。眼睛看向右手指 尖。 右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推， 左右髋前后一致。 胸椎向前向上，身体前侧延伸，后侧在一垂直面保持。 幻椅式（消除下背部疼痛，收紧背部，瘦腿） 站立，双脚打开骨盆同宽，趾尖摆正。 吸气，双腿，腹部收紧。手臂向在耳后方伸直展开双肩。 呼气，从腹股沟处推髋向后，尾骨内收，延长下背部， 下一次呼气时，弯曲双膝臀部向后向下，膝盖不要超过脚尖，感觉像坐在椅子上。 吸气，上半身重心略微前倾、向上。双手指尖用力向斜上方伸展，同时臀部向后、向下 尾骨内收，不要塌腰。前脚掌内侧向下压实地面。 前伸展式P82（双腿90度，增强四肢力量，塑臀，加速全身备注循环） 长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心呼气，臀部向下缓慢落于垫子上。抖动双臂，手腕放松 双腿背部伸展式P18（按摩腹部内脏器官，有益生殖系统；疏通膀胱经，伸展背部） 长坐，臀肌后展，双脚回勾垂直地面，双膝内侧上端下压，大腿收紧向下。 吸气，腰背挺直，手臂在耳后伸直，带动腋窝、胸腔上提。 呼气，腹部收紧，以腰椎为中心，手臂带动上半身向前向下，双手抓住脚外侧。 吸气，抬头，胸椎向前推向上提，延伸脊柱。 呼气，腹部、胸部贴靠大腿。手肘弯曲上提，打开腋窝。 坐骨不要离开垫子，双手用力向后拉，与双脚跟向远推的力同时进行。 虎式P60(灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力) 四角式，双腿双臂垂直地面，肘眼相对，左脚背、小腿胫骨下压。
治妇科病的瑜伽动作_妇科瑜伽的好处和坏处
治妇科病的瑜伽动作_妇科瑜伽的好处和 坏处 瑜伽不仅仅是可以有效的减肥，更是可以治疗女性的妇科疾病，那么治妇科疾病的瑜伽动作有哪些?下面是为大家带来的治妇科病的瑜伽动作，供大家学习参考。 1、前弯式 坐在地上，双腿往前伸直，放置两个长枕在膝盖上，吐气，手肘相叠，上半身往前放松，额头贴近手臂，双脚勾起，保持呼吸。停留3～5分钟。 功效： 稳定经期所带来的焦虑暴躁情绪，也可以舒缓痛经和头痛。 2、英雄式 双膝弯曲跪地，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸。停留30秒～1分钟。 功效： 英雄式和牛面式主要在舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩、颈的酸痛。 3、吉祥休息式
上半身平躺于长枕，头部后方放置一条毛巾，双腿弯曲，运用瑜伽绳固定住双脚与臀部距离，膝盖下方各放置两个瑜伽砖，双手放松，置于身体两旁，保持呼吸。停留时间可依自己的喜好来调整。可舒缓痛经及经期引发的腹部痉挛，减轻子宫的沉重感及骨盆腔的压力，延展胸腔稳定情绪。 4、双腿延展式 双腿横向延伸，双脚勾起，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持呼吸。停留30秒～1分钟。能促进骨盆腔的血液循环，使月经顺利排出，也可以刺激并加强卵巢功能。 5、祈祷式 双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留大约一分钟。可以消除生理期时腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。 6、转胯回旋 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10;20次。注意上身要基本保持直立状态。 7、交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。
瑜伽理论课教案
瑜伽理论课教案 瑜伽简介 瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”，瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带。瑜伽行者在森林中冥想、静坐时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是瑜伽里的体位法。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是瑜伽。我们现在所学的瑜伽主要有瑜伽呼吸术和瑜伽体位两部分组成。 呼吸术 有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。 瑜伽的呼吸分为以下几种：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）单鼻孔呼吸术；左右鼻孔呼吸术；（功用） 胸式呼吸：（坐姿，用莲花坐，或者半莲花坐坐好，挺直你的背部，双手搭放于你的双膝上，打开秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，轻轻的闭上你的双眼）胸式呼吸又称为逆呼吸，吸气时有意识的将你的肚子向内收，打开你的胸腔，两肋，肩膀。呼气时放松你的胸腔，肩膀，两肋，气沉丹田，丹田在你肚脐下方。吸气吸满，呼气呼尽，尽可能的做到你的呼气时间比吸气时间要长。 腹式呼吸：（平躺，双腿并拢伸直，双手搭放于腹部上，闭上你心灵的窗户）腹式呼吸称为顺呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我们婴儿时期的一种呼吸法。吸气时感觉气体通过鼻腔直接到达你的腹腔，你的肚子有意识的向外鼓起，就像是气球在被冲气，越鼓越大。呼气时放松你的肚子，肚子向着你背部的方向缩去，就像气球一点一点的在被放气，吸气吸满，呼气呼尽，用你的手板心去感觉你肚子的突起与落下。让你的呼吸变得均匀，缓慢，深长。 完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。 单鼻孔呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气和呼气，然后交换体位练习。 左右鼻孔交替呼吸术：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住右鼻孔，食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸气，吸满后用食指和中指按左住左鼻孔，放松大拇指用你的右鼻孔呼气，然后交换体位练习。