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常见活动的能量消耗率

常见活动的能量消耗率（kcal/m2·min）

动作名称能量消耗率动作名称能量消耗率

睡眠0.136 开会0.194

擦地板0.500 打电话0.269

铺被（准备睡觉）0.441 骑自行车（平地）0.718

穿脱衣服0.393 室内听课0.215

梳头0.359 听课（有时记笔记）0.224

刮脸0.374 听课（经常记笔记）0.228

洗脸0.246 自习（看书）0.202

洗澡0.290 坐着写字0.255

大小便0.234 读书0.284

休息（躺）0.187 卧床看书0.193

休息（站）0.258 抄黑板报0.234

谈话（站）0.266 站立听讲0.236

谈话0.251 站立绘图0.309

散步0.356 小组讨论0.222

步行（中等速度）0.400 广播体操0.662

跑步 1.328 跳绳0.493

上下楼梯 1.076 跳舞0.607

刷靴子0.317 游泳 1.261

收拾衣、鞋0.426 室外混合运动0.511

洗、晒东西0.493 排球（练习）0.451

做菜、做饭0.381 排球（比赛）0.974

擦洗食具0.512 篮球（练习）0.792

揉面0.444 篮球（比赛） 1.382

给人理发0.347 踢足球 1.149

剪指甲0.221 单双杠0.804

打扫院子0.356 看电影0.193

清扫沟道0.862 唱歌0.542

擦洗玻璃0.459 集体游戏0.698

洒水0.445 打扑克0.329

提水0.881 下棋0.359

搬运器具0.757 弹风琴0.462

坐火车0.293 拉提琴0.388

坐着吃东西0.202 吹笛子0.317

注：单位为kcal/(m2·min)

焦与卡的换算：1MJ=1000kj 1kcal=4.184kj 1kj=0.239kcal

1mj=239kcal

1g营养素在体外氧化燃烧时糖类，脂肪和蛋白质分解释放4.10kcal，

9.45kcal和5.65kcal的能量。

正常吸收率（1g）糖98% 脂肪95% 蛋白质92%

1g营养素总能量糖60%—70% 蛋白质10%—15% 脂肪20%—25%

基础代谢率：单位时间内人体单位体表面积所消耗的能量

体表面积：男，A=0.00607H+0.0127W—0.0698

女，A=0.00568H+0.006W—0.0461

例句；

女，30岁，体重55公斤，高160厘米，算基础代谢消耗？

体表面积A=0.00568H+0.0126W—0.0461=1.5557m2

BMR=35kcal/m2h BEE=35.0*24*1.5557=1306.788kcal

运动消耗热量表

运动消耗热量表你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧５００个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。标明摘自千年阳光健康医药 ★拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）

人体基础代谢需要的基本热量计算年龄计算公式女子 18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳基础代谢率：14.6*68+450=1442 理想代谢率：14.6*54+450=1238 另外一种基础代谢率算法 1磅=0.45359公斤1公斤（千克）=2市斤=2.205英磅我的理想体重54公斤=54*2.205=119.7 1197卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼； 1556卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行； 1795卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。

60分钟各项运动所耗热量表

各种运动消耗热量表选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量：散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡；疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡；慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡；跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡；健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡；跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡；游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡；打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡；爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量）（多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量）遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡；擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡；运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。

减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

日常活动各种运动消耗热量表

附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量= 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量= 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算活动所需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量x 活动强度系数

·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量= 9 千卡/克蛋白质产生热量= 4 千卡/克碳水化合物产生热能= 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡=1千卡Kilocalorie = 4．184 千焦耳减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大运动类别耐力性耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改

减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表

日常活动各种运动消耗热量表附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）人体基础代谢需要的基本热量计算

活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳

体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自

各种运动消耗热量表

创作编号： GB8878185555334563BT9125XW 创作者：凤呜大王* 各种运动消耗热量表 <活动60 分钟所耗的热量> 逛街 110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服 114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。以下是一般活动消耗热量一览表：活动项目大卡每公斤每小时上楼梯10.0 ~ 18.0 下楼梯7.1 骑脚踏车 (8.8 公里/小时) 3.0 步行 (4 公里/小时) 3.1 快步走 (6.0 公里/小时) 4.4

划船 (4 公里/小时) 4.4 游泳 (0.4 公里/小时) 4.4 跳舞 (快) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 网球 6.2 攀岩 (35 公尺/小时)7.0 骑脚踏车 (20.9 公里/小时)9.7 划船比赛12.4 跑步 (16 公里/小时)13.2 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡舞池跳舞300卡健身操 300卡网球 425卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡 15项运动热量消耗统计注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700K热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。游泳：每30分钟消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人

跳绳运动所消耗的热量非常惊人

跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。这个方法短期见效更快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。因为我们的身体每天大约5—6小时要进食一次，所消耗的热量都是吃进来的东西。而身体内部已经有的脂肪和热量就得不到充分的消耗。所谓僧侣式减肥法，就是遵循“过午不食”的原则，在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤。我是饼干狂人，五一期间每天至少吃掉3包饼干，体重反弹到98斤。只实行了两天这个方法就回落到94斤，粉开心！所以要用这个方法的姐妹们千万不要打折扣，记得中午之后就封口。早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，我拿脑袋担保绝对有成效！！ No.2 生理周期减肥法1个夏天减86斤！即在每月的大姨妈结束的当天作为“易瘦日”，这一天里不吃所有含淀粉的食物，米面饼干芋头南瓜这些都不可以吃，其他鸡鱼肉蛋随便。当然晚饭还是要控制一下，临睡觉前4—6小时内禁食。记得第2天早上吃饭前做一些局部运动，想瘦肚子就2组仰卧起做，想瘦手臂就举哑铃，想瘦腿就爬楼梯，总共15分钟即可。按照这一天是星期几类推，此后每周的这一天都是不吃主食，第2天早上就坚持15分钟空腹运动，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常规运动，只要一直坚持，就会一直瘦瘦瘦！我去年夏天靠这个方法瘦到86斤呢！最重要的是这个方法很轻松，基本上不用忌口，当然太罪恶的巧克力冰激凌什么的平时我不碰滴. No.3生姜红茶断食法1周瘦5斤！我听同学说喝生姜红茶很有效果，她是一周瘦了5斤，结果我一试，居然一周瘦了8斤，嘿嘿，真的很激动！我一直在减肥中，但是一直没有瘦下来过，现在找到个这么好的方法一定要和姐妹们分享一下的啦生姜红茶断食法对于整整断食一天，会觉得有困难的mm来说，推荐此法。排泄功能会因此加强哦。而且可以在茶内加红塘和蜂蜜，习惯甜食的mm也很容易接受。习惯的话，平时早饭只喝生姜红茶，减肥效果非常明显的。【适合人群】经常手脚冰凉的mm 减肥过程想吃甜食的mm

各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表[精.选]

运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表: 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡w 快跑(一小时12公里) 700卡单车(一小时9公里) 245卡) 单车(一小时16公里) 415卡新单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动（中度）350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术790卡活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作1.8 实验室工作2.3 烹调 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5～5.0 中度活动(划船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5 重度活动(足球等) 7.5以上種類熱量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬樓梯一千五百級(不計時)250卡有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡快走(一小時八公里)555卡舞池跳舞300卡慢跑(一小時九公里)655卡健身操300卡快跑(一小時十二公里)700卡走步機(一小時六公里)345卡游泳(一小時三公里)550卡輪式溜冰350卡桌球300卡網球425卡跳繩660卡爬梯機680卡單車(一小時九公里) 245卡 (一小時十六公里) 415卡 (一小時二十一公里)655卡郊外滑雪(一小時八公里)600卡不同活动消耗90千卡所需时间睡眠80 步行、跳舞、游泳18～30 坐、写字、手工缝纫50 体操、购物、上下楼25 电动打字 45 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、剪裁、打台球 40 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量(千卡/小时) 午睡48 看电影66 看电视72 office工作76 开车82 念书88 逛街110 插花114 洗衣服114 烫衣服120 遛狗130 洗碗136 泡澡168 购物180 骑脚踏车184 打高尔夫球186 打扫228 郊游240 跳有氧运动252 慢走255 健身操300 体能训练300 跳舞300 打网球352 滑雪354 仰卧起坐432 跳绳448 打拳450 爬楼梯480 快走555 慢跑655 快跑700 游泳1036 静卧 1.1 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息 1.5 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6 穿衣、脱衣、织毛衣1.7 弹钢琴、大声唱歌 1.8 裁衣、开汽车 1.9 洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2 洗地 2.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地、骑马走路2.4 弹乐器、油漆家俱 2.5 扫地毯2.6 走路（每小时4Km）、弹琴3 木工（重工作）3.3 骑马（跳跃）7.7 赛跑8 击剑8.3 word.

运动消耗能量计算方法

运动消耗能量计算方法二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander 气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗 1 公升的氧气会产生 1 公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient ，简称RQ体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量）等于1 ;以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7 ;以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory exchange ratio ，简称RER肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量）的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象; 运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。一般来说，人体安静休息时的REF约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER 约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当REF等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal 的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及 1 %，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs即5X 3.5ml/kg/min的摄氧量强度）运动过程中的呼吸交换率平均为0.9 ，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为 5 X 3.5ml/kg/min X 70kg X 30min= 36750ml 的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气X 36.75公升氧气二180.96kcal的能量（运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内）。在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal 左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源（只有葡萄糖与脂肪提供能量），那么0.9 的RER

各种运动消耗卡路里对照表

各种运动消耗卡路里对照表 Final revision by standardization team on December 10, 2020.

各种运动消耗卡路里对照表来源：专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含700 0卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失. 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡

舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡

运动能量消耗

二十多年前，国立台湾师范大学体育研究所的运动生理学实验室，即已利用Douglas 袋与Scholander气体分析仪，进行人体运动前、运动中与运动后的摄氧量与二氧化碳产生量测量。其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗1公升的氧气会产生1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商（respiratory of quotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量）等于1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部气体交换状况（呼吸交换率，respiratory exchange ratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量）的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。一般来说，人体安静休息时的RER约0.82、在极低强度（散步、慢跑、轻松骑车）运动时的RER反而下降（约0.75至0.80之间）、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER 也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs（即5×3.5ml/kg/min的摄氧量强度）运动过程中的呼吸交换率平均为0.9，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为5 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×30min＝36750ml的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气×36.75 公升氧气＝180.96kcal的能量（运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内）。在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源（只有葡萄糖与脂肪提供能量），那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二（0.7 ×1/3 ＋1 ×2/3＝0.9）。也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一（60kcal）由脂肪提供能量、三分之二（120kcal）由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供9kcal 的能量，每克葡萄糖可以提供约4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗6.7克（60/9）的脂肪，以及30 克（120/4）的葡萄糖。如果，运动参与者以较低的强度进行运动时（例如以4METs的强度），使得运动时间可以轻松的增加（例如运动时间增加到37.5分钟）；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER下降（假设下降到0.85）；此时，37.5分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右（4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝36750ml 。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来

各种运动消耗卡路里对照表

各种运动消耗卡路里对照表注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，请自己算算看。游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡爬梯机680卡手球600卡桌球300卡

各种活动消耗的卡路里

游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡各类活动消耗热量选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。以下是一般活动消耗热量一览表：

活动项目大卡每公斤每小时上楼梯10.0 ~ 18.0 下楼梯7.1 骑脚踏车(8.8 公里/小时) 3.0步行(4 公里/小时) 3.1 快步走(6.0 公里/小时) 4.4划船(4 公里/小时) 4.4 游泳(0.4 公里/小时) 4.4 跳舞(快) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 网球 6.2 攀岩(35 公尺/小时)7.0 骑脚踏车(20.9 公里/小时)9.7划船比赛12.4 跑步(16 公里/小时)13.2

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里)655卡有氧运动(轻度)275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里)415卡有氧运动(中度)350卡

专题复习·人体运动时的能量供应与能量消耗

专题复习·人体运动时的能量供应与能量消耗人体运动时，能量消耗明显增加，增加的情况决定于运动强度和持续的时间。人体活动的直接能源来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，如神经传导兴奋时的离子转运、腺体的分泌活动、消化道的消化吸收、肾小管的重吸收、肌肉收缩等。而最终的能量来源于糖、脂肪和蛋白质的氧化分解，氧化分解释放的能量供ATP的重新合成。一、知识归纳人体内的供能系统分为三个： ①高能磷酸化物系统（A TP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持7.5秒的时间，不需要氧气，也不产生乳酸，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的； ②乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP 的能量系统。如果单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2－3molATP。其过程也是不需要氧的，生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1 min 以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。 ③有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有两种方式：： ①当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的有氧氧化。 ②当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分继续氧化，释放的能量使其合成肝糖元。所以肌肉收缩的最终能量来自物质（糖、脂肪）的有氧氧化。运动时，人体以何种方式供能，取决于需氧量和摄氧量的相互关系，当摄氧量能满足需要时，肌体即以有氧代谢供能，当摄氧量不能满足需氧量时，其不足部分即依靠无氧氧化供能，这样将造成体内的氧亏负，称为氧债。运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需氧量越大，无氧代谢供能的比例也越大。二、例题讲解 1、（2001年全国高考题）运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：

各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表

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运动消耗卡路里对照表游泳（一小時三公里）550 卡打扫228 輪式溜冰350 卡郊游240 爬梯机680 卡手球600 卡桌球300 卡慢走（一小时 4 公里）255 卡慢跑（一小时9 公里）655 卡游泳（一小时 3 公里）550 卡有氧运动（轻度）275 卡有氧运动（中度）350 卡高尔夫球（走路自背球杆）270 卡锯木400 卡桌球300 卡網球425 卡跳繩660 卡爬梯機680 卡單車（一小時九公里） 245 卡（一小時十六公里） 415 卡（一小時二十一公里）655 卡郊外滑雪（一小時八公里）600 卡不同活动消耗90 千卡所需时间体能训练300 卡走步机（一小时 6 公里）345 卡轮式溜冰350 卡跳绳660 卡郊外滑雪（一小时8 公里）600 卡练武术790 卡活动类型活动能量消耗量（千卡/分钟）睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4 步行（每小时5 公里，不负重）3.7 步行（每小时 5 公里，负重10 公斤）4.0办公室工作 1.8 实验室工作 2.3 烹调 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作（擦窗等） 4.3 轻微活动（台球、高尔夫球等）2.5?5.0 中度活动（划船、跳舞、游泳等）5.0?7.5 重度活动（足球等） 7.5 以上種類熱量68kg/1h（一个68kg 人每小时所消耗的卡路里）爬樓梯一千五百級（不計時）250 卡有氧運動（輕度）275 卡爬楼梯480 快走555 慢跑655 快跑700 游泳1036 静卧 1.1 编织、进食、朗读、缝纫、使用电动缝衣机、静坐写字 1.4 站立休息1.5 削果皮、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.6 穿衣、脱衣、织毛衣 1.7 弹钢琴、大声唱歌 1.8 裁衣、开汽车 1.9 洗碗、熨衣服、打字、作鞋2 洗地 2.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地、骑马走路 2.4 弹乐器、油漆家俱 2.5 爬楼梯1500级（不计时）250 卡慢走（一小時四公里）255 卡洗衣服114快走（一小时8 公里）555 卡w（中度）350 卡烫衣服120快跑（一小时12 公里) 700 卡快走（一小時八公里）555 卡遛狗130单车（一小时9公里) 245 卡)舞池跳舞300 卡洗碗136单车（一小时16 公里） 415 卡新慢跑（一小時九公里）655 卡泡澡168单车（一小时21 公里)655 卡健身操300 卡购物180各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表舞池跳舞300 卡健身操300 卡快跑（一小時十二公里）700 卡走步機（一小時六公里） 345 卡骑脚踏车184 打高尔夫球186 骑马350 卡网球425 卡跳有氧运动252 慢走255 健身操 300 体能训练300 跳舞300 打网球 352 滑雪354 仰卧起坐432 跳绳 448 打拳450 睡眠80 步行、跳舞、游泳18 ?30 坐、写字、手工缝纫50 体操、购物、上下楼25 电动打字45 熨衣、打高尔夫球25 弹钢琴、剪裁、打台球40 骑自行车15 ?25 办公室工作35 打乒乓球、排球20 铺床、扫地30 打羽毛球、网球15 烹饪、机器缝纫30 长跑、爬山、打篮球、踢足球10 活动能量消耗量（千卡/ 小时）午睡48 看电影66 看电视72 office 工作76 开车82 念书88 逛街110 插花114 扫地毯 2.6 走路（每小时4Km ）、弹琴3木工（重工作） 3.3 骑马（跳跃）7.7 赛跑8 击剑8.3

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各种运动消耗卡路里对照表各种运动所耗热量对照表 Prepared on 24 November 2020

各种运动消耗热量表

<活动60 分钟所耗的热量> 逛街 110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服 114卡郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡买东西180卡仰卧起坐432卡提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。以下是一般活动消耗热量一览表：活动项目大卡每公斤每小时上楼梯10.0 ~ 18.0 下楼梯7.1 骑脚踏车 (8.8 公里/小时) 3.0 步行 (4 公里/小时) 3.1 快步走 (6.0 公里/小时) 4.4 划船 (4 公里/小时) 4.4 游泳 (0.4 公里/小时) 4.4 跳舞 (快) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 网球 6.2 攀岩 (35 公尺/小时)7.0 骑脚踏车 (20.9 公里/小时)9.7 划船比赛12.4 跑步 (16 公里/小时)13.2 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡