部队体能示范作业教案
部队体能示范作业教案
【篇一：体能训练教案】
体能训练教案
课目：体能训练
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。
内容：
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法：理论讲解、动作练习、考核验收
时间：x小时
地点：体能训练场
要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
作业准备……………………………………………………………x分钟
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施……………………………………………………………x分钟
第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一) 准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，
一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如
转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如
持续后扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：
抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流
动方向一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容：练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸
大肌力量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；
(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指
肌群肌力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正
握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还
原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢
复成立正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，
右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不
得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。
（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸
缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反
复做。请看示范。
3、立位体前屈
（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能
力和快速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、
鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落
在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力
摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点
2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。（二）讲解示范
动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二
步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人
的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建
设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、
反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。
【篇二：单兵战斗动作示范作业教案示例】
单兵战斗动作示范作业教案示例
利用地形示范作业教案
作业提要
课目：利用地形示范作业
目的：通过示范，使同志们掌握利用地形的动作要领及科学的训练
方法，为中队下一步单兵训练打下良好的基础。
示范问题：利用地形
时间：x分钟
方法：讲、做、观、议结合
地点：战术训练场
要求：(略)
作业进程
作业准备--------------------------------------------5分钟
1、整理队伍，清点人数；
2、向在场首长报告；
3、宣布作业提要，介绍示范分队。
[中队长讲解]同志们，从今天开始，我们中队将转入单兵战斗动
作这个课题的训练。为使全中队掌握利用地形的动作要领和科学的训练方法，上午进行一次示范作业，示范的问题是：利用地形。
今天示范由x班担任。
为搞好示范，向同志们提出两点要求：
l、示范分队必须贯彻“两严”方针，从难从严训练，做到动作
准确熟练，方法科学灵活，作风好，纪律严，真正为全中队的训练典型。
2、全中队人员要遵守训练纪律，认真观摩示范，勤于思考，班
长主要观摩班长的教学，战士观摩战士的动作。以上要求，大家能不能做到?（答：能）
l、示范班出列，在预先选择好的场地进行示范，全中队观摩人
员坐下，中队长行至队列一侧。
2、示范班开始示范利用地形。
作业实施---------------------------------------------3课时
[班长示范]作业准备：
(1)验枪、清点人数、整理服装、装具；
(2)组织活动身体；
(3)判定方位，介绍地形；
(4)划分训练场地；
(5)宣布作业提要；
课目：利用地形
目的：使同志们了解和掌握利用地形的目的和要求，学会利用地形的方法。
内容：一、什么是地形
二、利用地形的目的和要求
三、利用地形的方法
方法：讲解示范、正误对比、个人体会、分组练习、检查评比时间：7小时
要求：（略）
[中队长讲解]以上班长所作的是作业准备，它包括五项内容：l、清
点人数整理着装、验枪、报告；
2、组织活动身体；
3、介绍场地；
4、划分训练小组；
5、宣布作业提要。
(示意班长继续作业)
[班长示范]
一、什么是地形
我们要学会利用地形的方法，首先要了解什么是地形？地形是地
物和地貌的总称，地貌是地面上高低起伏不平的状态，地物是指地
面上固定的物体。如高山、河流、土包、房屋等。
实践证明：一个土兵在战斗中，能否善于利用地形，对于保存
自己，消灭敌人，有着直接的关系。
[中队长提示]班长在对训练内容的有关理论进行提示。
二、利用地形的目的和要求
[班长讲解]我们懂得了什么是地形是远远不够的，更重要的是要
学会利用地形的目的和要求。那么，利用地形的目的是什么?有哪些要求呢?请大家带着这个问题看三名同志做一组动作(以前侧土坎、土包为例)。
[正误对比]动作：第一个位臵：土坎后卧倒出枪
第二个位臵:土坎上卧倒出枪
第三个位臵:土坎前卧倒出枪
刚才，我们分别利用这条土坎的三个不同位臵，请大家说哪个同
志的利用部位比较好呢?为什么?(战士发言)
大家说得很好，第一个位臵，虽然可以利用土坎来隐蔽身体，但
是土坎挡住了视线和射线，不能发扬火力，消灭敌人，没有达到利
用地形的目的；第二个位臵的视线和射线都比较开阔，可以充分地
发扬火力，消灭敌人，但整个身体都暴露在敌火力下，容易遭敌火
的杀伤，不能隐蔽身体，也就没有达到利用地形的邑的；只有第三
个位臵，既可以利用土坎隐蔽身体，又可以利用土坎来发扬火力，
作为射击依托，达到保存自己，消灭敌人的目的。由此可见，利用
地形的目的不是别的，就是为了保存自己，消灭敌人。这两者是相
辅相存的，有机联系的。消灭敌人是第一位的，保存自己是第二位的，所以战士在利用地形时，首先应着眼以积极的行动消灭敌人，
才能有效地保存自己。大家清楚没有?“清楚”。最后一名同志，迅速
调整。“停”，大家看一看，这两名同志同时利用这个土包，符不符
合战斗要求呢?对，不符合，他们之间的间隔过小，如果一枚手榴弹
在中间爆炸，就会造成不必要的伤亡，在战斗中士兵之间的间隔为6一8米，不能几个人拥挤在一起，这就是利用地形的第一个要求。
(指挥一名战士斜方向前迸，xxx同志，右前侧班长向你招手。“停”)
刚才，xxx同志在前进中，从xx的枪口前跑进，这样，就会影
响xx的射击，从而影响整体战斗力的发挥，这就是利用地形的第二个要求：不要防碍邻兵的动作和班、组长的指挥。总体来说，利用
地形时要求“三便于”、“二不要”、“一避开”。三便于：是指便于观
察射击，便于隐蔽身体，便于接近和离开；二不要：不要妨碍班(组)
长的指挥和邻兵动作，不要几个人拥挤在一起；一避开：尽量避开
独立明显、易燃易爆的物体和难以通行的地段。
[中队长提示]班长采取正误对比的方法讲解利用地形的目的和
要求。
（以上为理论提示部分）
三、利用地形的方法
[班长讲解]在战场上供我们利用的地形很多，如坎、包、树木、
房屋等，然而，在利用时都有一个共同的方面，那就是接近、占领、转移的过程，这个过程是利用地形的共同点和基本动作。
下面，我们就以眼前这个横向土坎为例进行讲解，为给大家一个
整体、直观的印象，我把这个动作连贯做一遍。
[中队长提示]先做一个连贯动作，然后讲解动作要领，最后再做
一个连贯动作，是单兵动作一般的教学方法。
[班长示范]动作：接近占领转移
边讲边做：
接近：就是向地形靠近的过程，在利用距敌较远的地形时为缩短
【篇三：体能训练教案】
体能训练教案
课目：体能训练
目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，
为以后
的军事训练下坚实的基础。
内容：
一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训
练场要求：
1、认真听讲，好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律作业进
程
作业准备???????????????????????x分钟
1、清点人数，整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施???????????????????????x分钟
第一个内容：体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵
战斗力
的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能
训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整
理活动。
(一) 准备活动
准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措
施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步
(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体
育游戏、练习性球类活动。
请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，
一般以
静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后
扳腿)等。
请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 (二) 整理
活动
整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：
抖动、
揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向
一致。
请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的
基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习 1、俯卧
撑
（一）理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸
大肌力
量。
（二）讲解示范
动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距
离
约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。（三）动作练习
(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上（一）理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指
肌群肌
力量。
（二）讲解示范
动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正
握抓杠
成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立
正姿势。
（三）动作练习
辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立
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（一）理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。（二）讲解示范
动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，
右(左) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不
得触地，然
后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐（一）理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解示范
动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸
缩头，
使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。
请看示范。
3、立位体前屈（一）理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增
强腿、腰部关节的柔韧性。
（二）讲解示范
动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手
同时触地。请看示范。
三、跑步 1、100米跑（一）理论提示
100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能
力和快
速出击的作战能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落
在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力
摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加
大腿
的前摆幅度，加快步速。请看示范。
3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点
2-3
米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑（一）理论提示
3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
（二）讲解示范动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或
前脚掌外侧先着地；上
体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应
尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。
第三个内容：练习分类
体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人
的体质，
促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的
的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、
暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主
要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，
循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力
等方面。
重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢
力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行，一般
在5000——10000米之间，最少
不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的
需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点
注重打基础和练技术紧密结合起来。
一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下
能迅
速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。
动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线
后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。
易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。 2、
转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。
动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可
以单手
出拳，也可双手冲拳。
易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。要求：跳
起快，转体快，冲拳有力，起步快。
灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身
体移
动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑
的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐
惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，
防止发生不必要的训练伤。
二、柔韧性训练
1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分
为两
类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一
种方法，
经常练习能使腿轻而快。
动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向
前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后
体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。
易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。
要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有
弹性，耐劲。
1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。
动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，
右面腿
向左耳侧方踢出，左右面交替练习。
易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍
内扣，其它同正踢。
2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。
动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而
后展腰
收腹。
易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。
要求：跳起快，挺腰快，收腹快。 3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。
动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。易犯的
错误：两腿伸不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。 1、
收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。动作：两脚用
力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。
动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿
向侧方
踹出。
要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。
3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落
地的控制能力。
动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右
脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现
身体后倒现象。
要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。 4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，
尔后继续前进。
易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。 5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。
动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。要求：身体挺直，两臂放到位。
暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的
生理机能而定。
四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身
体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习：
1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。
动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠
使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。
易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。
要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上
引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还
原时呼气。
2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。
动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰
部要挺
直，动作要协调。
易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。
要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。
（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然
出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部
力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。
1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。
动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。易犯错误：大
腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。动作：穿上沙衣
做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，
还可以站在砖头上练习。
要求：上体正直，大腿与小腿成直角。易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。
3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复
练习。易犯错误：上体摆动。请看示范。腿部力量训练的要求：
腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练