中国人越年轻吃的越咸,高钠饮食坏处多,要赶紧吃点补钾食物才行!
中国人越年轻吃的越咸，高钠饮食坏处多，要赶紧吃点补钾
食物才行！
尽管现代人愈来愈有健康的意识，但盐分摄取量增加却是不争的事实。以美国人为例，从1970年代至今，食盐摄取量增加了2倍，而且几乎所有的美国人都摄取过多的盐分。盐分摄取的主要来源中，有高达75％是来自加工过的食品，而烹调和进食中添加盐巴的情况则仅占了5～10％。
中国也是类似的情况。根据2005年～2008年营养健康状况变迁调查结果显示，国内19到30岁的男、女性每日钠总摄取量分别为4,599毫克及4,096毫克。
中国人愈年轻吃愈咸
若是依据卫生福利部建议，健康国人每日钠总摄取量上限为2,400毫克（即盐6公克）来计算，国内青壮年（19～30岁）的男、女性族群钠摄取量达到建议值的1.9倍和1.7倍；但如果按照世界卫生组织（World Health Organization，WHO）建议每日钠总摄取量不超过2,000毫克的标準，则是高达2.3倍及2倍，显示国人钠摄取量超标的情况，比想像中严重。
而且国人钠摄取量超标，还出现“男多于女、少多于老”的趋势，尤其需要注意的是，初中、高中男生每日钠总摄取量分别为4,899毫克及4,962毫克，已超过每日建议值的2倍以上，居各年龄层之冠。显然，愈年轻的人吃得愈重咸。
钠摄取过多，是血压升高及高血压的主要原因之一。从2005年～2008年营养健康状况变迁调查中也可以发现，民众每天从加工过的食品中摄取钠的比例占了43.4％，烹调和进食中添加盐巴的调味则占了48.4％。有些食物吃起来不咸，但是在加工过程中会添加钠以增加口感，让民众在不知不觉中吃进过多的钠。因此，购买食品时，应注意食品包装上营养标示内容中的钠含量（钾通常不会被标示）；而烹调食物时，也可以使用香料或香草植物，例如薄荷、九层塔、柠檬香茅等来调味；外出用餐时，则是可以要求餐厅减少盐巴的使用量。
高钾饮食减少中风危险
想要预防高血压或降低中风的危险，除了少吃盐之外，选择钾含量高的饮食，也是不错的方法，除了肾脏病病人例外。义大利那不勒斯大学医学院艾利亚博士（Lanfranco D’Elia）在《美国心脏学会期刊》（Journal of the American College of Cardiology）发表研究指出，含钾丰富的饮食可以减少中风的风险，每天从天然食物中多摄取1.64克的钾，可降低21％的中风机会，经换算后估计每年全世界可减少约115万人因中风而死亡。
艾利亚博士集结了11项国际型研究，共247,510位个案，分别追踪5到19年，调查民众的日常饮食习惯，并且测量尿中钾离子的浓度，以及进行心血管疾病相关的检查。研究结果发现，饮食中钾摄取量愈高，中风的风险也会跟着下降。
这份研究报告的发现与医学界推广的得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），有相互呼应之处。得舒饮食的特色主要在于高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，并具有降低饱和脂肪酸、胆固醇等优点。
1997年，美国国家卫生研究院发表得舒饮食计画后，至今已有许多研究论文及临床试验证实，得舒饮食具有降低血压的效果。美国国家高血压防治委员会也将得舒饮食列入高血压防治饮食建议中，高血压病人若连续使用得舒饮食2週后，血压可降低约8 mmHg（毫米汞柱），效果等同于一颗长效型降血压药物。
不过，得舒饮食并不见得适用每一个人。像是肾功能不佳或肾脏病、有肠胃功能障碍或正在服用肠胃药物、对坚果过敏及糖尿病患者等，都不建议使用得舒饮食。
从天然蔬果中补充钾
得舒饮食的5大原则是，选择五谷根茎类、天天五份蔬菜及水果、多喝低脂牛奶、红肉改白肉、吃坚果用好油。但现代人饮食不均衡，蔬菜与水果往往吃得过少，以至于未能摄取到足够的钾。
根据1999年～2000年营养健康状况调查结果显示，男、女性每日钾摄取量分别为2,497毫克及2,192毫克，远低于得舒饮食和美国食品药品管理局对钾的建议摄取量4,700毫克，可见国人对钾的摄取不足，间接造成高血压盛行率居高不下。
由于我国并未针对钾订定每日建议量，因此，不妨参考得舒饮食与美国对钾的建议值，每天应摄取4,700毫克，最低则应超过2,000毫克。而含钾最丰富的食物，就是新鲜又天然的蔬菜、水果，包括：菠菜、空心菜、地瓜叶、芹菜、红萝蔔、地瓜、马铃薯、牛蒡、南瓜、山药、番茄，以及葡萄、香蕉、李子、哈密瓜、奇异果等。另外，葡萄乾、豆类、坚果、低脂牛奶和优酪乳，也是补充钾的不错来源。
需要特别注意的是，钾离子易溶于水，建议蔬果先清洗后再切，而且要避免长时间将蔬果浸泡在水中，在烹煮时也尽量少加水，吃的时候可以连同汤汁一起吃。不过，肾脏疾病患者或正在服用会使血钾升高的药物（如利尿剂）的人，并不适合高钾食物。
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本文作者：风味美食