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食物热量、升糖指数表

食物热量、升糖指数表
食物热量、升糖指数表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)混合膳食谷类食物-面条

1、猪肉炖粉条16.7 意大利式细面条

(通心面粉,实心,1.5-2.8mm粗)

2、饺子(三鲜)28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条27.0 米饭+菜39、意大利式全麦粉细面条37.0

3、米饭+鱼37.0 40、白的意大利式细面条

(煮15-20分钟)

41.0

4、米饭+芹菜+猪肉57.1 41、意大利式硬质小麦细面条

(煮12-20分钟)

55.0

5、米饭+蒜苗57.9 42、线面条(通心面粉,实心,约1.5mm)35.0

6、米饭+蒜苗+鸡蛋67.1 43、通心面(管状、空心、约6.35mm粗)

(煮5分钟)

45.0

7、米饭+猪肉73.3 硬质小麦扁面条

8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.0 44、粗的硬质小麦扁面条46.0

9、包子(芹菜猪肉)39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0 馒头+菜46、细的硬质小麦扁面条55.0

10、馒头+芹菜炒鸡蛋48.6 47、面条(一般的小麦面条)81.6

11、馒头+酱牛肉49.4

12、馒头+黄油68.0 谷类食物-面包

13、饼+鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包

14、玉米粉+人造黄油69.0 48、75%-80%大麦粒面包34.0

15、牛肉面88.6 49、50%大麦粒面包46.0

50、80%-100%大麦粉面包66.0 谷类杂粮51、混合谷物面包45.0 大麦

16、大麦粒(煮)25.0 小麦面包

17、大麦粉(煮)66.0 52、含有水果干的小麦面包47.0

18、整粒黑麦(煮)34.0 53、50%-80%碎小麦粒面包52.0

19、整粒小麦(煮)荞麦41.0 54、粗面粉面包64.0

20、荞麦方便面53.2 55、汉堡包(加拿大)61.0

21、荞麦(煮)54.0 56、新月形面包(加拿大)67.0

22、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包68.0

23、荞麦面馒头66.7 58、全麦粉面包69.0 玉米59、白小麦面面包70.0

24、甜玉米55.0 60、去面筋的小麦面包90.0

25、(粗磨)玉米粉(煮)68.0 61、法国棍子面包95.0

26、二合面窝头64.9 62、白小麦面包105.8

米饭燕麦麸面包

27、黑米42.3 63、45%-50%燕麦麸面包47.0

大米(即食大米)64、80%燕麦粒面包45.0

28、即食大米(煮1分钟)46.0 黑麦面包

29、即食大米(煮6分钟)87.0 65、黑麦粒面包50.0

半熟大米66、黑麦粉面包65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米

50.0

(煮,粘米类)

31、含支链淀粉低的半熟大米(煮)

87.0

白大米

32、含支链淀粉高的白大米

59.0

(煮,粘米类)

33、含支链淀粉低的白大米88.0

34、大米饭88.0

35、小米(煮)71.0

36、糙米(煮)87.0

37、糯米饭87.0

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)谷类食物-熟食早餐谷类食物-豆类

67、稻麸19.0 大豆

68、全麦维(家乐氏)42.0 91、大豆罐头14.0

69、燕麦麸55.0 92、大豆18.0

70、小麦片69.0 蚕豆

玉米片93、五香蚕豆16.9

71、玉米片73.0 94、蚕豆79.0

72、高纤维玉米片74.0 扁豆

73、玉米片84.0 95、扁豆18.5

74、可可米(家乐氏)77.0 96、扁豆38.0

75、卜卜米(家乐氏)88.0 豆腐

粥97、冻豆腐22.3

76、玉米面粥50.9 98、豆腐干23.7

77、玉米糁粥51.8 99、炖鲜豆腐31.9

78、黑五类57.9 小扁豆

79、小米粥61.5 100、红小扁豆26.0

80、大米糯米粥65.3 101、绿小扁豆30.0

81、大米粥69.4 102、小扁豆汤罐头(加拿大)44.0

82、即食羹69.4 103、绿扁豆罐头(加拿大)52.0

83、桂格燕麦片83.0 四季豆

面点104、四季豆27.0

84、爆玉米花55.0 105、高压处理的四季豆34.0

85、酥皮糕点59.0 106、四季豆罐头(加拿大)52.0

86、比萨饼(含乳酪,加拿大)60.0 绿豆

87、蒸粗麦粉65.0 107、绿豆30.0

88、油条74.9 108、绿豆挂面31.0

89、烙饼79.6 利马豆

90、白小麦面馒头88.1 109、利马豆+5克蔗糖30.0

110、利马豆(棉豆)31.0

111、利马豆+10克蔗糖31.0

112、冷冻嫩利马豆(加拿大)32.0

113、利马豆+15克蔗糖54.0

114、粉丝汤31.6

115、干黄豌豆(煮,加拿大)32.0

116、裂荚的老豌豆汤(加拿大)60.0

117、嫩豌豆汤罐头(加拿大)66.0

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220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)鹰嘴豆低脂酸乳酪

118、鹰嘴豆33.0 152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂)14.0 119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大)41.0 153、低脂酸乳酪(加水果和糖)33.0 120、鹰嘴豆罐头(加拿大)42.0 154、一般的酸乳酪36.0

青刀豆155、酸奶83.0 121、青刀豆(加拿大)39.0 牛奶

122、青刀豆罐头45.0 156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力)24.0 123、黑眼豆42.0 157、全脂牛奶27.0 124、罗马诺豆46.0 158、牛奶27.6 125、黑豆汤(加拿大)64.0 159、脱脂牛奶32.0 126、黄豆挂面66.6 160、牛奶(加糖和巧克力)34.0

根茎类食品161、牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)43.0

土豆冰激凌

127、土豆粉条13.6 162、低脂冰激凌50.0 128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯)54.0 163、冰激凌61.0

白土豆饼干

129、煮的白土豆56.0 164、达能牛奶香脆39.1 130、烤的白土豆60.0 165、达能闲趣饼干39.1 131、蒸的白土豆65.0 166、燕麦粗粉饼干47.1 132、白土豆泥70.0 167、油酥脆饼(澳大利亚)55.0

133、油炸土豆片60.3 168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0 134、用微波炉烤的白土豆82.0 169、营养饼65.7 135、鲜土豆62.0 170、竹芋粉饼干66.0 136、煮土豆66.4 171、小麦饼干70.0 137、土豆泥73.0 172、苏打饼干72.0 138、马铃薯(土豆)方便食品83.0 173、华夫饼干(加拿大)76.0 139、无油脂烧烤土豆85.0 174、香草华夫饼干(加拿大)77.0 140、雪魔芋17.0 175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大)74.0 141、藕粉32.6 176、膨化薄脆饼干(澳大利亚)81.0 142、苕粉34.5 177、米饼82.0 143、蒸芋头47.9

144、山药51.0

145、甜菜64.0

146、胡萝卜71.0

147、煮红薯76.7

牛奶食品

奶粉

148、低脂奶粉11.9

149、降糖奶粉26.0

150、老年奶粉40.8

151、克糖奶粉47.6

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类GI(%)食品种类GI(%)水果和水果产品果汁饮料

178、樱桃22.0 201、水蜜桃汁32.7 179、李子42.0 202、苹果汁41.0 180、柚子25.0 203、巴梨汁罐头(加拿大)44.0

桃204、未加糖的菠萝汁(加拿大)46.0 181、鲜桃28.0 205、未加糖的柚子果汁48.0 182、天然果汁桃罐头30.0 206、桔子汁57.0 183、糖浓度低的桃罐头(加拿大)52.0 碳酸饮料

184、糖浓度高的桃罐头58.0 207、可乐40.3

香蕉208、芬达软饮料(澳大利亚)68.0 185、生香蕉30.0 糖及其他

186、熟香蕉52.0 糖

杏209、果糖23.0 187、干杏31.0 210、乳糖46.0 188、淡味果汁杏罐头64.0 211、蔗糖65.0 189、梨36.0 212、蜂蜜73.0

190、苹果36.0 213、白糖81.8 191、柑43.0 214、葡萄糖97.0 葡萄215、麦芽糖105.0 192、葡萄43.0 其它

193、淡黄色无核小葡萄56.0 216、花生14.0 194、(无核)葡萄干64.0 217、西红柿汤38.0 195、猕猴桃52.0 218、巧克力49.0 196、芒果55.0 219、南瓜75.0 197、巴婆果58.0 220、胶质软糖80.0 198、麝香瓜65.0

199、菠萝66.0

200、西瓜72.0

必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表

升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物

虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

方法/步骤

1.高升糖指数食物:GI值>70

蔬菜类:胡萝卜南瓜

水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜

零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花

主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉)

白米饭法国棍子面包

奶类和饮料类:炼乳蜂蜜

糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖

中升糖指数食物:GI值46—70

蔬菜类:玉米芋头红薯

水果类:葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)

肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌

主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片

糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇

芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇

平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕

豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆

水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹

奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁

主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉

糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖

常见食物热量表

五谷类,豆类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

黑芝麻

芝麻(白)

油面筋

方便面

油饼

油条

莜麦面

燕麦片

小米

通心粉

大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 531/100

517/100

490/100

472/100

399/100

386/100

385/100

367/100

358/100

350/100

349/100

348/100

347/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

粉条

地瓜粉

玉米(白)

玉米(黄)

粉丝

黑米

煎饼

大麦

荞麦粉

烧饼(糖)

烙饼

馒头(蒸,标准粉)

花卷

337/100

336/100

336/100

335/100

335/100

333/100

333/100

307/100

304/100

302/100

255/100

233/100

217/100

米粉(干,细)

香大米

籼米(标二) 挂面(标准粉)

标准粉

粳米(标一)

黄米

玉米面(白) 玉米面(黄)

腐竹皮

腐竹

豆浆粉

豆腐皮

黑豆

黄豆

蚕豆(干,去皮)

卤干

绿豆

杂豆

豌豆(干)

蚕豆(干,带皮) 油豆腐346/100

346/100

345/100

344/100

344/100

343/100

342/100

340/100

340/100

489/100

459/100

422/100

409/100

381/100

359/100

342/93

336/100

316/100

316/100

313/100

304/100

244/100

馒头(蒸,富强粉)

米饭(蒸,粳米)

米饭(蒸, 籼米)

面条(煮,富强粉)

鲜玉米

白薯(白心)

白薯(红心)

粉皮

小米粥

米粥(粳米)

豆沙

红豆馅

豆腐丝

薰干

香干

豆腐干

菜干

腐乳(白)

臭豆腐

豆奶

豆浆

豆腐脑

208/100

117/100

114/100

109/100

106/46

104/86

99/90

64/100

46/100

46/100

243/100

240/100

201/100

153/100

147/100

140/100

136/100

133/100

130/100

30/100

13/100

10/100

蔬菜类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

干姜

蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜

竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜

大蒜273/95

251/100

213/76

212/88

199/98

196/64

136/89

126/85

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

茄子(绿皮)

苋菜(青)

雪里红

小葱

菠菜

菜花

茴香

小叶芥菜

25/90

25/74

24/94

24/73

24/89

24/82

24/86

24/88

毛豆

豌豆

蚕豆

番茄酱(罐头)

芋头

土豆

甜菜

荸荠

山药

香椿

枸杞菜

黄豆芽

胡萝卜(黄)

玉兰片

鲜姜

洋葱

胡萝卜(红)

扁豆

蒜苗

羊角豆

榆钱

苦菜

刀豆

芥菜头

西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)

香菜

苋菜(紫)

芹菜叶

青萝卜

苤蓝

大葱(鲜) 123/53

105/42

104/31

81/100

79/84

76/94

75/90

70/88

59/78

56/83

47/76

44/49

44/100

43/97

43/100

41/95

39/90

37/96

37/91

37/82

37/88

36/100

35/100

35/92

33/83

33/83

32/80

31/81

31/73

31/100

31/95

30/78

30/82

茭白

油菜

辣椒(青,尖)

南瓜

柿子椒

圆白菜

韭黄

油豆角

毛竹笋

蒜黄

丝瓜

空心菜

萝卜樱(小,红)

木耳菜

白萝卜

油菜苔

竹笋(春笋)

芹菜

芥蓝

小水萝卜

竹笋

西红柿

长茄子

苦瓜

菜瓜

西葫芦

芦笋

莴笋叶

绿豆芽

西洋菜(豆瓣菜)

黄瓜

小白菜

牛俐生菜

23/74

23/87

23/84

22/85

22/82

22/86

22/88

22/99

21/67

21/97

21/93

20/83

20/76

20/93

20/76

20/95

20/93

20/66

20/67

19/78

19/66

19/63

19/97

19/96

19/81

18/88

18/73

18/90

18/89

18/100

17/73

15/92

15/81

冬寒菜豆角

白豆角青蒜

豇豆

豇豆(长) 四季豆荷兰豆

韭菜

变萝卜白菜苔

茭笋

芸豆30/58

30/96

30/97

30/84

29/97

29/98

28/96

27/88

26/90

26/94

25/84

25/77

25/96

大白菜(青白口)

大白菜(酸菜)

大白菜(小白口)

大叶芥菜(盖菜)

旱芹

萝卜樱(白)

莴笋

葫芦

水芹

生菜

冬瓜

竹笋(鞭笋)

15/81

15/83

14/100

14/85

14/71

14/66

14/100

14/62

14/87

13/60

13/94

11/80

11/45

水果类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

松子仁

松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生)西瓜子仁榛子(干) 698/100

640/32

627/43

619/31

616/52

606/100

601/24

597/50

594/21

589/71

581/100

574/68

573/43

566/100

563/100

555/100

542/27

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

猕猴桃

黄元帅苹果

金橘

京白梨

国光苹果

桃(黄桃)

海棠罐头

倭锦苹果

鸭广梨

葡萄(巨峰)

葡萄(玫瑰香)

桑葚

青香蕉苹果

红香蕉苹果

黄香蕉苹果

橄榄

莱阳梨

56/83

55/80

55/100

54/79

54/78

54/93

53/100

50/86

50/76

50/84

50/86

49/100

49/80

49/87

49/88

49/80

49/80

杏仁

白果

栗子(干) 莲子(干)

葡萄干

苹果脯

杏脯

核桃(鲜) 金丝小枣

果丹皮

无核蜜枣

桂圆肉

桃脯

西瓜脯

大枣(干) 花生(生)

海棠脯

苹果酱

桂圆干

桃酱

草莓酱

干枣

柿饼

椰子

莲子(糖水) 栗子(鲜)

香蕉

人参果

海棠

柿子

桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝514/100

355/100

345/73

344/100

341/100

336/100

329/100

327/43

322/81

321/100

320/100

313/100

310/100

305/100

298/88

298/53

286/100

277/100

273/37

273/100

269/100

264/80

250/97

231/33

201/100

185/80

91/59

80/88

73/86

71/87

70/50

70/73

苹果梨

紫酥梨

冬果梨罐头

橙子

巴梨

祝光苹果

桃(旱久保)

樱桃

红富士苹果

伏苹果

福橘

酥梨

鸭梨

芦柑

葡萄(紫)

桃 (五月鲜)

蜜橘

菠萝

蜜桃

枇杷

小叶橘

冬果梨

杏子罐头

李子

柠檬

哈密瓜

芒果

草莓

杨桃

杨梅

香瓜

48/94

47/59

47/100

47/74

46/79

46/86

46/89

46/80

45/85

45/86

45/67

43/72

43/82

43/77

43/88

42/93

42/76

41/68

41/88

39/62

38/81

37/87

37/100

36/91

36/91

35/66

34/71

32/60

30/97

29/88

28/82

26/78

肉类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

猪肉(肥)

猪肉(肋条肉)

牛肉干

香肠

牛肉松

猪肉松

猪肉(肥,瘦)

肉鸡

猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)

猪排骨

猪蹄

猪大排

午餐肠

猪蹄(熟)

母鸡(一年内鸡)

鸡爪

猪肘棒

腊羊肉

酱牛肉

鸭舌

烤鸡

猪口条

午餐肉

小肚

羊肉串(炸)

羊肉(熟)

火腿肠

猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 816/100

568/96

550/100

508/100

445/100

396/100

395/100

389/74

349/85

331/97

278/72

266/60

264/68

261/100

260/43

256/66

254/60

248/67

246/100

246/100

245/63

245/61

240/73

240/68

233/94

229/100

225/100

217/100

215/100

212/100

198/100

198/90

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

牛舌

鸡翅

猪大肠

猪耳

猪肉(腿)

腊肉

鸡腿

猪蹄筋

猪肉(里脊)

猪肉(瘦)

鸡胸脯肉

土鸡

羊肉(瘦)

方腿

狗肉

羊肉(前腿)

乌骨鸡

鹌鹑

猪肚

羊肉(胸脯)

羊肉(颈)

牛肉(瘦)

火鸡胸脯肉

羊肉(后腿)

兔肉

牛肉(前腱)

牛肉(后腿)

猪腰子

牛肉(前腿)

牛肺

羊肉(脊背)

牛肉(后腱)

196/100

194/69

191/100

190/100

190/100

181/100

181/69

156/100

155/100

143/100

133/100

124/58

118/90

117/100

116/80

111/71

111/48

110/58

110/96

109/81

109/74

106/100

103/100

102/77

102/100

100/9598/100

96/93

95/100

94/100

94/100

93/94

蛋类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

蛋黄粉

鸡蛋粉

鸭蛋黄

鸡蛋黄

咸鸭蛋

鸭蛋

松花蛋(鸡) 644/100

545/100

378/100

328/100

190/88

180/87

178/83

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

松花蛋(鸭)

鹌鹑蛋

鸡蛋(红皮)

鹌鹑蛋(五香罐头)

鸡蛋(白皮)

鸡蛋白

鸭蛋白

171/90

160/86

156/88

152/89

138/87

60/100

47/100

奶类的热量表

食品名称热量(大卡/ 可食部(克)

黄油

奶油

牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)

牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)

奶片

牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)

冰淇淋粉892/100

720/100

510/100

498/100

484/100

478/100

472/100

466/100

443/100

396/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

炼乳(罐头,甜)

奶酪

酸奶

果料酸奶

酸奶(中脂)

酸奶(高蛋白)

牛奶

牛奶(强化VA,VD)

酸奶(橘味脱脂)

果味奶

332/100

328/100

72/100

67/100

64/100

62/100

54/100

51/100

48/100

20/100

糕点小吃的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

VC饼干曲奇饼维夫饼干

麻花京式黄酥

桃酥572/100

546/100

528/100

524/100

490/100

481/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

藕粉

绿豆糕

蛋糕

桂花藕粉

蛋糕(蛋清)

茯苓夹饼

372/100

349/100

347/100

344/100

339/100

332/100

春卷

钙奶饼干

奶油饼干

饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点

月饼(枣泥) 月饼(五仁)

苏打饼干

香油炒面

月饼(豆沙) 蛋糕(奶油) 463/100

444/100

429/100

429/100

428/100

426/100

424/100

416/100

408/100

407/100

405/100

378/100

烧饼

蛋糕(蒸)

面包(多维)

面包

烧麦

年糕

灌肠

小豆粥

凉粉(带调料)

豆腐脑(带卤)

凉粉

豆汁(生)

326/100

320/100

318/100

312/100

238/100

154/100

134/100

61/100

50/100

47/100

37/100

10/100

糖类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

巧克力

酥糖

奶糖

巧克力(酒芯)

冰糖586/100

436/100

407/100

400/100

397/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

绵白糖

红糖

泡泡糖

淀粉(团粉)

蜂蜜

396/100

389/100

360/68

346/100

321/100

饮料类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

绿茶红茶花茶296/100

294/100

281/100

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

冰淇淋

橘子汁

冰棍

126/100

119/100

47/100

茵藻类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

冬菇

香菇(干) 212/86

211/95

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

金针菇

水发木耳

26/100

21/100

紫菜黑木耳大红菇白木耳207/100

205/100

200/100

200/96

平菇

鲜蘑

香菇(鲜)

海带(鲜)

20/93

20/99

19/100

17/100

其它类的热量表

食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克)

芝麻酱

胡椒粉

味精

豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱

辣酱(麻)

糖蒜618/100

357/100

268/100

244/100

184/100

178/100

135/100

130/100

114/74

食品名称

热量(大卡)/

可食部分(克)

酱油

萝卜干

豆瓣辣酱

辣萝卜条

大头菜(酱)

辣椒糊

酱萝卜

榨菜

酱黄瓜

71/100

60/100

59/100

37/100

36/100

31/100

30/100

29/100

24/100

按升糖指数标准划分的

按升糖指数标准划分的食物类别

现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向:低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食,而不能因为低“指数”食物好而不加限制,否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说,首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说,不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化,如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此,在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高“指数”食物,此时可搭配食用低“指数”食物,这样既达到食物多样化目的,又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品,但因其含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,并促进排便,因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高,说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后,为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致,而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外,加工方式,如颗粒大

小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之,越是容易消化吸收的食物,GI值越高。 以上就是对食物升糖指数表介绍,希望对您有所帮助。如果大家还想咨询相关知识,可以进行在线咨询,我们一定竭诚作答。 按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物(GI 55或以下) 五谷类:藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜:魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果:苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类:果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物(GI 56-69) 五谷类:红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 蔬菜:番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类:焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果:木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类:蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物(GI 70或以上) 五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜:薯蓉、南瓜、焗薯。 生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类:葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

食物热量升糖指数表

1.高升糖指数食物:GI值>70 蔬菜类:胡萝卜南瓜 水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类:炼乳蜂蜜 糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖 中升糖指数食物:GI值46—70 蔬菜类:玉米芋头红薯 水果类:葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌 主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖 低升糖指数食物:GI值<46(0—45) 蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇 平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖 常见食物热量表 五谷类,豆类的热量表 食品名称热量(大卡)/ 可食部分(克) 黑芝麻 芝麻(白) 油面筋 方便面 油饼 油条 莜麦面 燕麦片 小米 通心粉 大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 531/100 517/100 490/100 472/100 399/100 386/100 385/100 367/100 358/100 350/100 349/100 348/100 347/100 食品名称 热量(大卡)/ 可食部分(克) 粉条 地瓜粉 玉米(白) 玉米(黄) 粉丝 黑米 煎饼 大麦 荞麦粉 烧饼(糖) 烙饼 馒头(蒸,标准粉) 花卷 337/100 336/100 336/100 335/100 335/100 333/100 333/100 307/100 304/100 302/100 255/100 233/100 217/100

升糖指数(血糖生成指数)食物表

升糖指数(血糖生成指数)食物表 升糖指数(GI) 又名血糖生成指数,指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体,在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道,糖类食物吸收很快,导致血糖迅速增加, 直到近代,人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是,1981年,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高,而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数(GI)的提出,升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来,糖尿病患者是不提倡吃任何水果的,日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出,糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物, 而不能单看食物的含糖量高低,这样才能做到平衡膳食,合理控制血糖。 例子: 西瓜含糖量只有4%,但是升糖指数高达72,远远超过其他水果,不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中,有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

中升糖指数食物:GI值46—70

高升糖指数食物:GI值>70 注意一:食物原料不要求精求细,越是粗粮,升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二:尽量减少烹调食物,生吃比熟吃好,烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三:食物带皮吃更好,注意量的控制,消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜,尽量不要削皮,能带着皮吃就越能减少吸收速度。 注意四:饮食中适当增加蛋白质和素食,每日碳水化合物占总热量55%—60%。对于饮食总热量的控制,要根据糖尿病患者BMI指数决定。 注意五:各类食物应尽量选择含水含汁液少的食物,有助于控制升糖指数。比如豆腐干的升糖指数就要比鲜豆腐的升糖指数更低。

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表

糙米56 ± 2 玉米39 ± 1 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向:低“指数”食物多多益善按“指数” 选择食物的前提是平衡膳食,而不能因为低“指数”食物好而不加限制,否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说,首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说,不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化,如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此,在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高“指数”食物,此时可搭配食用低“指数”食物,这样既达到食物多样化目的,又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品,但因其含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,并促进排便,因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。 探3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高,说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后,为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致,而消化

吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外,加工方式,如颗粒大 小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对 GI 都有影响。总之,越是容易 消化吸收的食物,GI 值越高。 以上就是对食物升糖指数表介绍,希望对您有所帮助。如果大家还想咨询相 关知识,可以进行在线咨询,我们一定竭诚作答。 按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物(GI 55或以下) 五谷类:藜麦、全蛋面、 养麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕 粉 、青椒、海带、鸡蛋、 菠菜、蕃茄、豆芽、芦 笋、花椰菜、洋葱、 生菜。 眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四 季豆。 水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、 葡萄。 低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 果糖、乳糖、木糖醇、 艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物(GI 70或以上) 五谷类:白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、 爆米花。 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。 疏菜:署蓉、南瓜、焗署。 生果:西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 蔬菜:魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子 金针菇、香菇、 菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、 豆类:黄豆、 生果:苹果、 草莓、樱桃、金桔、 奶类:牛奶、 糖及糖醇类: 中升糖指数食物( GI 56-69) 五谷类: 疏采 肉类 豆类 生果 糖及糖醇类:

食物热量、升糖指数表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

220种食物的血糖生成指数(GI)表

必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物 虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 方法/步骤 1 . 高升糖指数食物:GI 值>70 2蔬菜类:胡萝卜南瓜 :水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜 U4 零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉)糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类:炼乳蜂蜜 - 糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖 中升糖指数食物:GI 值46 —70 -蔬菜类:玉米芋头红薯 水果类:葡萄干(提子干)熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)

肉类:鸡肉 鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉 奶类及饮料类:可乐 橙汁冰激凌 主食五谷类:鸡蛋面 乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类:乳糖 巧克力蔗糖 低升糖指数食物:GI 值<46(0 — 45) 主食五谷类:粉丝 藕粉养麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇:升糖指数 果糖 常见食物热量表 五谷类,豆类的热量表 食品名称 热量(大卡” 可食部分 (克) 食品名称 热量(大卡” 可食部分 (克) 黑芝麻 531/100 粉条 337/100 芝麻(白) 517/100 地瓜粉 336/100 油面筋 490/100 玉米(白) 336/100 方便面 472/100 玉米(黄) 335/100 油饼 399/100 粉丝 335/100 油条 386/100 黑米 333/100 莜麦面 385/100 煎饼 333/100 燕麦片 367/100 大麦 307/100 小米 358/100 养麦粉 304/100 通心粉 350/100 烧饼(糖) 302/100 大黄米(黍) 349/100 烙饼 255/100 粳米(标二) 348/100 馒头(蒸,标准粉) 233/100 挂面(富强粉) 347/100 化卷 217/100 米粉(干,细) 346/100 馒头(蒸,富强粉) 208/100 香大米 346/100 米饭(蒸,粳米) 117/100 蔬菜类 :菠菜 海苔海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒金针菇 平菇 香菇 大葱洋葱 番茄 干香菇 藕 豆类: 大豆 冻豆腐 豆腐干刀豆绿豆 鲜豆腐 扁豆 水果类 :樱桃 柚子草莓 生香蕉 木瓜 苹果梨 哈密瓜桃子 橙子 萄 肉蛋类 :鸡蛋 鱼肉虾仁 蟹 奶类及饮料类: 酸奶 牛奶 奶油 脱脂奶 番茄汁 咖啡苹果汁 葡

食物升糖指数与血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖负荷表格 各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大,如果盲目的吃,会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康,根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数(GI),但其不如血糖生成负荷有代表性(GL)。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分(已经去掉不可以食用的部分)计算。注:热量(Kcal);碳水化合物(g)。 1 谷类及其制品 食物热量碳水化合物GI GL 糯米饭350 78.3 87 68.1 黑米341 72.2 80 57.8 米线356 81.5 70 57.1 面条286 61.9 81.6 50.5 油条388 51.0 74.9 50.5 烧饼298 62.7 79 49.5 烙饼259 52.9 79.6 41.4 馒头223 47.0 88.1 41.4 花卷214 45.6 88 40.1 荞麦337 43.0 54.0 39.4 粉条339 84.2 31 26.1 粉丝338 83.7 31 25.9 米饭116 25.9 83.2 21.5 薏米 36171.1 30 21.3

土豆77 17.2 62 10.7 大米粥47 9.9 70 6.9 小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7 2 水果类 食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 67.8 103 69.8 猕猴桃61 14.5 53 7.7 菠萝44 10.8 66.0 7.1 蓝莓57 14.5 34 5.4 杏 38 9.1 57 5.2 苹果54 13.5 36.0 4.9 橙子48 11.1 43 4.8 梨 50 13.3 36.0 4.8 芒果35 8.3 55.0 4.6 葡萄44 10.3 43.0 4.4 哈密瓜34 7.9 56 4.4 番石榴53 14.2 31 4.4 砂糖橘45 10.3 43 4.4 西瓜 26 5.8 72 4.2

食物热量升糖指数表

220种食物的血糖生成指数(GI)表 健康报记者王晶珠 GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然 食品种类GI(%)食品种类GI(%)混合膳食谷类食物-面条 1、猪肉炖粉条意大利式细面条 (通心面粉,实心,-粗) 2、饺子(三鲜)38、强化蛋白质的意大利式细面条米饭+菜39、意大利式全麦粉细面条 3、米饭+鱼40、白的意大利式细面条(煮15-20分钟) 4、米饭+芹菜+猪肉41、意大利式硬质小麦细面条(煮12-20分钟) 5、米饭+蒜苗42、线面条(通心面粉,实心,约) 6、米饭+蒜苗+鸡蛋43、通心面(管状、空心、约粗)(煮5分钟) 7、米饭+猪肉硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨44、粗的硬质小麦扁面条 9、包子(芹菜猪肉)45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条馒头+菜46、细的硬质小麦扁面条 10、馒头+芹菜炒鸡蛋47、面条(一般的小麦面条) 11、馒头+酱牛肉 12、馒头+黄油谷类食物-面包 13、饼+鸡蛋炒木耳大麦面包 14、玉米粉+人造黄油48、75%-80%大麦粒面包 15、牛肉面49、50%大麦粒面包 50、80%-100%大麦粉面包谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦 16、大麦粒(煮)小麦面包 17、大麦粉(煮)52、含有水果干的小麦面包 18、整粒黑麦(煮)53、50%-80%碎小麦粒面包 19、整粒小麦(煮)荞麦54、粗面粉面包 20、荞麦方便面55、汉堡包(加拿大) 21、荞麦(煮)56、新月形面包(加拿大) 22、荞麦面条57、白高纤维小麦面包 23、荞麦面馒头58、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包 24、甜玉米60、去面筋的小麦面包 25、(粗磨)玉米粉(煮)61、法国棍子面包 26、二合面窝头62、白小麦面包

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表 升糖指数食物名称升糖指数食物名称升糖指数食物名 称 干枣102±1马铃薯56±1梨36±3葡萄糖100±0爆米花55±1苹果36±2精米87±2芒果55±0面条36±1南瓜75±9燕麦饼干54±1豌豆32±1面粉/小米74±2香蕉53±6草莓32±0蜂蜜73±15甜玉米53±2扁豆29±1西瓜72±13荞麦53±1桃子28±0硬面包圈70±2甘薯52±2全脂奶27±7胡萝卜71±22猕猴桃52±0刀豆27±5白百包68±2蛋糕50±10葡萄柚25±0菠萝66±0玉米饼47±2李子24±0蔗糖65±4乳糖46±3大麦23±2葡萄干62±2葡萄43±0果糖23±1冰激凌61±7橘子43±0樱桃22±0汉堡包60±1全麦麦片40±2黄豆18±3木瓜58±0全麦40±2花生米13±2

糙米56±2玉米39±1?? 现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向:低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食,而不能因为低“指数”食物好而不加限制,否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说,首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说,不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化,如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此,在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高“指数”食物,此时可搭配食用低“指数”食物,这样既达到食物多样化目的,又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品,但因其含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,并促进排便,因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高,说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后,为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致,而消化

食物升糖指数(2020年整理).doc

食物升糖指数(GI)表 (数字越大,血糖升得越高) 糖类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 绵白糖蜂蜜 蔗糖65.0 胶质软糖90.0 果糖23.0 巧克力49.0 薯类、淀粉制品 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 土豆(煮)土豆粉条 土豆(烤)60.0 红薯(煮)76.7 土豆(蒸)65.0 藕粉32.6 82.0 苕粉34.5 土豆(用微波炉 烤) 85.0 粉丝汤(豌豆)31.6 土豆(烧烤,无油 脂)

蔬菜类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 南瓜麝香瓜 豆类及其制品 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 黄豆(罐头)利马豆(加10克蔗 糖) 黄豆挂面66.6 利马豆(嫩,冷 冻) 32.0 豆腐(炖)31.9 鹰嘴豆33.0 豆腐(冻)22.3 鹰嘴豆(罐头)42.0 豆腐干23.7 咖喱鹰嘴豆(罐 头) 41.0 绿豆27.2 青刀豆39.0 绿豆挂面33.4 青刀豆(罐头)45.0 蚕豆(五香)16.9 黑眼豆42.0 扁豆38.0 罗马诺豆46.0 扁豆(红,小)26.0 黑豆汤64.0 扁豆(绿,小)30.0 四季豆27.0 扁豆(绿,小,罐 头)52.0 四季豆(高压处 理) 34.0 小扁豆汤(罐头)44.0 四季豆(罐头)52.0

利马豆(棉豆) 饮料类 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 水蜜桃汁橘子汁 巴梨汁(罐头)44.0 可乐饮料40.3 菠萝汁(不加糖)46.0 芬达饮料68.0 谷类及其制品 食物名称升糖指数食物名称升糖指数 粗麦粉(蒸)糯米饭 面条(小麦粉)81.6 大米糯米饭65.3 面条(强化蛋白 粉,细,煮) 27.0 黑米粥42.3 面条(全麦粉, 细)37.0 大麦子(整粒, 煮) 25.0 面条(白,细, 煮) 41.0 大麦粉66.0 面条(硬质小麦 粉,细,煮) 55.0 黑麦(整粒,煮)34.0 通心面(管状,粗)45.0 玉米(甜,煮) 55.0

常见食物的升糖指数表

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现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向:低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食,而不能因为低“指数”食物好而不加限制,否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数患者来说,首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。 1。低“指数”食物也应加以限制 “指数”越低的食物越好应该说,不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化,如果认为“指数”越低越好,并主要食用少数几类食物,结果必然会导致食物单一化,对人体健康不利。 2。不能仅吃几种低“指数”食物 事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此,在选用不同种类食物安排饮食时,若特别喜欢食用某些高“指数”食物,此时可搭配食用低“指数”食物,这样既达到食物多样化目的,又有效控制血糖。 低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品,但因其含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,并促进排便,因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。 ※3。什么是血糖生成指数(GI)? GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI 值越高,说明这种食物升高血糖的效应越强。 碳水化合物含量相同的食物进入人体后,为什么会引起完全不同的血糖应答呢?这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致,而消

化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。此外,加工方式,如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。总之,越是容易消化吸收的食物,GI值越高。 以上就是对食物升糖指数表介绍,希望对您有所帮助。如果大家还想咨询相关知识,可以进行在线咨询,我们一定竭诚作答。 按升糖指数标准划分的食物类别 低升糖指数食物(GI 55或以下) 五谷类:藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜:?魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类:?黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。 生果:?苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、。 奶类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。 糖及糖醇类:?果糖、乳糖、木糖醇、麦、麦芽糖醇、山梨醇、 中升糖指数食物(GI 56-69) 五谷类:?红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、 蔬菜:?番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类:?焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果:?木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类:?蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 高升糖指数食物(GI 70或以上) 五谷类:?白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜:?薯蓉、南瓜、焗薯。 生果:?西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类:?葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

升糖指数(血糖生成指数)食物表

升糖指数(血糖生成指数)食物表升糖指数(GI) 又名血糖生成指数,指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。低升糖指数食物对于肥胖、糖尿病等特殊群体,在指导科学饮食及控制营养平衡方面具有非常重要的意义在几十年前科学家就已经知道,糖类食物吸收很快,导致血糖迅速增加, 直到近代,人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。 但是,1981年,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。 他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高,而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。 这一发现导致升糖指数(GI)的提出,升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。 一般说来,糖尿病患者是不提倡吃任何水果的,日常可以用西红柿和青瓜来代替。 余主任指出,糖尿病人选择食物可以根据“血糖生成指数”来选择食物, 而不能单看食物的含糖量高低,这样才能做到平衡膳食,合理控制血糖。 例子: 西瓜含糖量只有4%,但是升糖指数高达72,远远超过其他水果,不建议食用 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。高升糖指数食物中,有些水果因为含糖量比较高也需要糖尿病患者特别注意。 葡萄糖GI值=100 低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

低升糖指数食物:GI值<46(0—45)

中升糖指数食物:GI值46—70

高升糖指数食物:GI值>70 注意一:食物原料不要求精求细,越是粗粮,升糖指数越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。 注意二:尽量减少烹调食物,生吃比熟吃好,烹调时间越短越好。比如长时间煮成的稀饭升糖指数高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。 注意三:食物带皮吃更好,注意量的控制,消化越慢对血糖影响越小。比如常见的水果蔬菜,尽量不要削皮,能带着皮吃就越能减少吸收速度。

食物热量升糖指数表

食物热量升糖指数表 220种食物的血糖生成指数(GI)表 健康报记者王晶珠 GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然 食品种类 GI(,) 食品种类 GI(,) 混合膳食谷类食物,面条 意大利式细面条 1、猪肉炖粉条 16.7 (通心面粉,实心,1.5,2.8mm粗) 2、饺子(三鲜) 28.0 38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0 米饭,菜 39、意大利式全麦粉细面条 37.0 40、白的意大利式细面条 3、米饭,鱼 37.0 41.0 (煮15-20分钟) 41、意大利式硬质小麦细面条 4、米饭,芹菜,猪肉 57.1 55.0 (煮12,20分钟) 5、米饭,蒜苗 57.9 42、线面条(通心面粉,实心,约1.5mm) 35.0 43、通心面(管状、空心、约6.35mm粗) 6、米饭,蒜苗,鸡蛋 67.1 45.0 (煮5分钟) 7、米饭,猪肉 73.3 硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0 44、粗的硬质小麦扁面条 46.0 9、包子(芹菜猪肉) 39.1 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0 馒头,菜 46、细的硬质小麦扁面条 55.0 10、馒头,芹菜炒鸡蛋 48.6 47、面条(一般的小麦面条) 81.6 11、馒头,酱牛肉 49.4 12、馒头,黄油 68.0 谷类食物,面包 13、饼,鸡蛋炒木耳 52.2 大麦面包 14、玉米粉,人造黄油 69.0 48、75,,80,大麦粒面包 34.0 15、牛肉面 88.6 49、50,大麦粒面包 46.0 50、80,,100,大麦粉面包 66.0

51、混合谷物面包 45.0 谷类杂粮 大麦 16、大麦粒(煮) 25.0 小麦面包 17、大麦粉(煮) 66.0 52、含有水果干的小麦面包 47.0 18、整粒黑麦(煮) 34.0 53、50,,80,碎小麦粒面包 52.0 19、整粒小麦(煮)荞麦 41.0 54、粗面粉面包 64.0 20、荞麦方便面 53.2 55、汉堡包(加拿大) 61.0 21、荞麦(煮) 54.0 56、新月形面包(加拿大) 67.0 22、荞麦面条59.3 57、白高纤维小麦面包 68.0 23、荞麦面馒头 66.7 58、全麦粉面包 69.0 玉米 59、白小麦面面包 70.0 24、甜玉米 55.0 60、去面筋的小麦面包 90.0 25、(粗磨)玉米粉(煮) 68.0 61、法国棍子面包 95.0 26、二合面窝头 64.9 62、白小麦面包 105.8 米饭燕麦麸面包 27、黑米 42.3 63、45,,50,燕麦麸面包 47.0 大米(即食大米) 64、80,燕麦粒面包 45.0 28、即食大米(煮1分钟) 46.0 黑麦面包 29、即食大米(煮6分钟) 87.0 65、黑麦粒面包 50.0 半熟大米 66、黑麦粉面包 65.0 30、含支链淀粉低的半熟大米 50.0 (煮,粘米类) 31、含支链淀粉低的半熟大米(煮) 87.0 白大米 32、含支链淀粉高的白大米 59.0 (煮,粘米类) 33、含支链淀粉低的白大米 88.0 34、大米饭 88.0 35、小米(煮) 71.0 36、糙米(煮) 87.0 37、糯米饭 87.0 220种食物的血糖生成指数(GI)表 健康报记者王晶珠 GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然 食品种类 GI(,) 食品种类 GI(,) 谷类食物,熟食早餐谷类食物,豆类

食物含糖量和糖转化率对照表

含糖量排排队 水果、蔬菜含糖量列表如下: 1%:南瓜紫菜生菜 2%:小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦、冬瓜、菜瓜茴香、卷白菜。3%:大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜塌棵菜 4%:洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花扁豆荚茭白春笋油菜空心菜臭豆腐。 5%:丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅酱豆腐韭菜花。 6%:白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅桃枇杷豆腐干黄豆芽 7%:香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8%:生姜、洋葱头、红胡萝卜樱桃柠檬 9%:橙子、波萝、李子、莲蓬榨菜蒜苗 10%:葡萄、杏 11%:柿子、沙果 12%:梨子、桔子豌豆橄榄 13%:柚子、苹果 14%:荔枝山药 15%:苹果 文案大全

16%:土豆 17%:石榴 20%:香蕉、藕 22%:红果 25.17-38.31%罗汉果干果 50%:柿饼 85%:粉条 低糖水果:(含糖量<10%)包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量。 中糖水果:(含糖量11%-20%)包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50-90千卡能量。 高糖水果:(含糖量>20%)包括红枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆、罗汉果等干果,果脯。含糖量特别高的新鲜水果,如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、甘蔗、黄桃等。此类水果每100克提供的能量超过100千卡。 文案大全

低升糖指数食物对照表

低升糖指数食物对照表 *一、低升糖指数食物对照表 *低升糖指数食物(GI值0-45): 蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蓝花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金针菇、平菇、鲜香菇、干香菇、大葱、洋葱、藕、番茄、胡萝卜。 豆类:大豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、四季豆、绿豆、扁豆。 肉蛋类:鱼肉、虾、蟹、鸡蛋。 奶类饮料类:酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、苹果汁。 糖类:木糖醇、果糖。 *二、什么是升糖指数(GI值) 升糖指数(GI值)是对于所有食用的含糖食品中转化为血液 葡萄糖数量的测量指标,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。 GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够 迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的

食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。 此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。 *三、升糖指数的划分标准 不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成,使血糖不致于飙升。 *四、影响升糖指数的因素 1、食物中的碳水化合物含量愈多,升糖指数(GI)就愈高,特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 2、纤维量愈高升糖指数(GI)愈低,所以多数全麦食物及蔬菜,都列为健康食物。 3、食物愈成熟升糖指数愈高,例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数(GI)。

高、中、低升糖指数食物

高、中、低升糖指数食物对照表 升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。 糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。 1.高升糖指数食物:GI值>70 蔬菜类:胡萝卜南瓜 水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜 零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花 主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉) 白米饭法国棍子面包 奶类和饮料类:炼乳蜂蜜 糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖 2.中升糖指数食物:GI值46—70 蔬菜类:玉米芋头红薯 水果类:葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果) 肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉 奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌 主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片 糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖 3.低升糖指数食物:GI值<46(0—45) 蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇 芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇

平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕 豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆 水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄 肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹 奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁 主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉 糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖 英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全称“血糖生成指数”,简称“升糖值”。 是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 吃升糖指数低的食物四个秘诀增加脑动力 大脑占人体重的2%,可是每天消耗掉全身热量的20%。大脑平均重量约1200克,却装满1000亿个神经元。那么如何补充营养,才能让大脑更聪明呢?英美科学家在“趣味科学”网站上发表文章,列出了以下4个方法。 第一,少吃多餐。大脑对能量的需要不能太多,也不能太少。为了让大脑获得的动力理想化,英国阿斯顿大学教授迈克尔·格林建议“少吃多餐”。大脑处于工作最佳状态时,血流中应该有大约25克的葡萄糖,这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择。 第二,吃升糖指数低的食物。升糖指数(GI)指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。咸脆饼干能让血糖快速升高,它的升糖指数就高;生胡萝卜让血糖缓慢上升,它的升糖指数很低。低指数食物中,碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢,对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低,例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低,血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋,再加一点橄榄油,这顿午餐有滋有味,同时给大脑供应了充足的养料。 第三,多摄入不饱和脂肪酸。尽管脂肪能降低食物的升糖指数,可是并非所有脂肪都一样。快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕,饱和脂肪酸也不怎么样,不饱和脂肪酸才最健康。英国罗汉普顿大学的利·吉布森说:“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。”实验证明,连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠,主管其记忆功能的海马回会损坏。对此,格林分析说就拿欧米伽—3脂肪酸来说,它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治

常见食物的升糖指数表

普通食物血糖指數表,以葡萄糖血糖指數(升糖指数)為100基數 Glycemic Index (GI) of Foods, Based on a Glucose GI of 100 普通食物血糖指數表,以葡萄糖血糖指數(升糖指数)為100基數 High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物 110 Maltose 麥芽糖55 Udon noodles 烏冬麫 100 Glucose 葡萄糖55 Taro 芋頭 98 Rice, short grain 糯米54 Pound cake 牛油蛋糕93 Potato, Russet, baked 焗薯(土荳)53 Kiwi fruit 奇異果91 Honey 蜜糖51 Hot chocolate 熱朱古力 86 Potato, instant 即食薯茸51 Strawberry jam 士多啤梨(草莓)果醬 83 Rice, medium grain 中圓米51 Mangoes 芒果83 Cornflakes 玉米片50 Grapefruit juice 西柚汁

76 Doughnut 甜麫圈49 Orange juice 橙汁 75 French fries 炸薯條48 Pineapple juice 菠蘿(鳳梨)汁 75 Pumpkin 南瓜48 Marmalade 橙皮果醬 74 Soda cracker 梳打餅48 Sushi, salmon 沙文魚壽司72 Popcorn 爆穀(玉米花)47 Instant noodles 即食麫 72 Bread, wheat, white 白麫飽47 Green peas 青荳 72 Bread, whole wheat 全麥麫飽46 Chicken nuggets 炸雞球 72 Corn chips 炸玉米片45 Grapes 葡萄 72 Bagel 麫圈44 Milk chocolate 牛奶朱古力 72 Watermelon 西瓜44 Spaghetti 意大利粉70 Tapioca 西谷米43 Oranges 橙子 43 Apple juice 蘋果汁Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物42 Pears 啤梨 68 Sucrose 蔗糖42 Peaches 桃子 67 Croissant 牛角飽40 Strawberries 士多啤梨(草莓) 65 Cantaloupe 皺皮瓜39 Plums 李子64 Raisins 葡萄乾38 Apples 蘋果63 Cola soft drink 可樂汽水38 Yogurt 酸乳 63 Porridge oats 燕麥片38 Tomato juice 番茄汁61 Ice cream 雪糕(冰淇淋)38 Tomato soup 番茄湯 61 Condensed milk 甜煉乳38 Fish fingers 炸魚條61 Rice noodles 沙河粉37 Yam 番薯 61 Banana 香蕉36 Milk, whole 全脂奶(牛乳) 61 Sweet potato 糖心番薯35 Milk, 2% fat 低脂奶(牛乳) 60 Pizza 意大利薄餅34 Milk, chocolate 朱古力奶(牛乳) 59 Cookies, digestive 消化餅33 Milk, skim 脫脂奶(牛乳) 59 Papaya 木瓜33 Apricots, dried 杏乾59 Pineapple 菠蘿(鳳梨)33 Mung bean noodle 粉絲58 Rice vermicelli 米粉29 Prunes 梅子

生糖指数表

(一)常用食物营养成分及生糖指数表

注:食物含糖量与食物生糖指数是两个完全不同的概念。前者指的是食物所含的成分(糖、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钙、铁等),后者指的是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。 食物中含有不同量和不同类型的糖,统称为碳水化合物或糖类,机体对这些糖的利用和吸收是不一样的,不同的糖在肠道内消化和吸收的速度也不同。一般来说,血糖生成指数高的食物,进食后消化快,吸收率高,吸收完全,葡萄糖进入血液速度快,血糖升高的程度较高,而生糖指数低的食物则相反。如西瓜含糖量为7.9%,而生糖指数高达72%。 血糖生成指数受饮食的种类、食物本身的物理特性和纤维含量、加工方法、制作方法、单独或混合食用以及不同人群等多种因素的影响。所以检测习惯饮食生糖指数,能指导糖尿病患者选择食物,从而稳定餐后血糖,防止并发症。 测试你的防肥指数——选择升糖指数低的食物 1、早上你更喜欢吃什么? A.燕麦粥 B.白面包 提示:燕麦是经典的低血糖指数食品,它不仅营养丰富,蛋白质含量高,富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等,而且膳食纤维丰富,还有很好的饱腹感。而白面包血糖指数很高,维生素和矿物质含量低,消化起来很快,吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好,若加上一杯牛奶则更佳。 2、你认为吃以下哪种食物(假设其中所含热量完全一样)更容易让你长胖? A.蒸芋头 B.烤土豆提示:在各种薯类食品中,土豆是血糖指数最高的一种,芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜则几乎都是极低血糖指数食品。因此,如果已经发生胰岛素抵抗的状况,则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用,却可以吃芋头和山药,还要多食用富含纤维素的各种叶菜。 3、吃饭的时候,总是喜欢喝点什么饮料佐餐吗? A.不是 B.是 提示:吃饭的时候所喝饮料,不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量,而且吸收速度很快,会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么,那么推荐喝茶。茶既不含任何热量,也不会促进吸收速度,还能稀释食物,令葡萄糖吸收入血的速度略有放慢。 4、吃面食的时候,你是否喜欢加点醋? A.是的 B.不喜欢醋 提示:喜爱吃醋佐餐,或者经常吃加醋的凉拌菜,都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂,却不知道它还有延缓碳水化合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖过快上升,对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外,多使用醋调味还可以减少盐的数量,对预防高血压有益。 5、中午去吃小吃,你更愿意选择: A.绿豆杂面条 B.炒米粉 提示:与精白面粉和精白米制成的食品相比,各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成,血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品,将它掺在面粉中制成的杂面条可以有效控制血糖上升速度。除去绿豆之外,黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类,对保证血糖的稳定十分重要。 6、吃零食的时候,假如热量相同,你会选择 A.一把铁蚕豆或烤青豆 B.一袋虾条或薯片 提示:在同样的热量下,选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖,对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维,因此血糖指数较低。而且,豆类吃起来需要努力咀嚼,容易控制食用数量,不仅能使血糖较为持久地维持稳定,而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样,在米饭中放些豆子总是非常明智的事情。 7、如果要做甜食,你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些? A.蜂蜜 B.白糖 提示:白糖是最容易升高血糖的食品之一,它在几分钟内便可出现血糖高峰,因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感,让人更不容易控制食量。相比之下,蜂蜜的血糖指数稍低,而且由于蜂蜜味道比白糖更甜,达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制,因为其中含有果糖,而果糖虽然升高血糖很慢,却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。

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