囚徒健身六艺十式大图详解精编版

身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感平缓地抬起膝盖，直到膝盖距

胸部约15～25厘米。在此过程

中呼气，动作完成时呼气结

仅以双肩和双脚支撑整个身

体，大腿和躯干应成一条直

线，髋部不要下沉.暂停一会，

让靠近肘部的腿使劲蹬地，同

时将另一条腿向上踢，从而让

两条腿同时靠向墙壁。一旦双

弯曲肘部，直到前额轻触墙面

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。暂停一会，然后将自己平缓地拉起身体，在此过程中

双手用力下压，双臂绷紧，同

时将髋部向上推起，直到双腿

以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图双手用力下压，肘部打开，推

起髋部，同时背部弯起成弧

侧的肘部

使劲向下蹬地，同时让另一条

腿向后上方摆。与此同时，让

暂停一会，然后将背部向上推

起成“桥式”。整个练习组弯曲肘部，使头部向地面方向弯曲肘部，直到髋部与球轻轻降低双腿并保持完全伸展，直

下降一半高度。暂停一下，然

髋部要尽力向上顶起，伸展手

臂和双腿，抬起背部，直到背

弯曲肘部，直到头顶轻轻接触

地板。使用“亲亲宝贝”的方

法保护头部。暂停1秒钟，然

后推起身体，回到起始姿势。

在所有倒立动作中都要通过肌

肉控制身体，同时还要集中精

神，以确保安全。尽量保持平

尽量把髋部向上抬，从而使身

弯曲肘部，直到头部轻轻“亲

尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。暂停一下，然后推起身体

支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。暂停一下，然后推起身体

要有控制地慢慢放低身体，直手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势

双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指）用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指

会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿（脚跟依然要接触墙壁），这样可以增加一

囚徒健身图文教程和计划表(A4纸直接打印版)

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑 第一式墙壁俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 肩倒立深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 垂直引体 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 坐姿屈膝 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各40次 短桥 初级：1组，10次 中级：2组，各25次 升级：3组，各50次 顶墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟 第二式上斜俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 折刀深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 水平引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各30次 平卧抬膝 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各35次 直桥 初级：1组，10次 中级：2组，各20次 升级：3组，各40次 乌鸦式 初级：10秒 中级：30秒 升级：1分钟 第三式膝盖俯卧撑 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 支撑深蹲 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 折刀引体向上 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 平卧屈举腿 初级：1组，10次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 高低桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各30次 靠墙倒立 初级：30秒 中级：1分钟 升级：2分钟

第四式半俯卧撑 初级：1组，8次 中级：2组，各12次 升级：2组，各25次 半深蹲 初级：1组，8次 中级：2组，各35次 升级：3组，各50次 半引体向上 初级：1组，8次 中级：2组，各11次 升级：3组，各15次 平卧蛙举腿 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 顶桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各25次 半倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 第五式俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各30次 引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 平卧直举腿 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 半桥 初级：1组，8次 中级：2组，各15次 升级：3组，各20次 倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各15次 第六式窄距俯卧撑 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各20次 窄距深蹲 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：3组，各20次 窄距引体向上 初级：1组，5次 中级：2组，各8次 升级：3组，各10次 悬垂屈膝 初级：1组，5次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 桥 初级：1组，6次 中级：2组，各10次 升级：2组，各15次 窄距倒立撑 初级：1组，5次 中级：2组，各9次 升级：2组，各12次

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第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

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第一式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟 升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 第二式 _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg _______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日

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六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各35 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 囚徒健身六艺十式完整版（铁牛app整理，如有问题可到铁牛社区交流）

配图 六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立 训练目标初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟