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夏季减肥食谱大全

夏季减肥食谱大全

夏天到了,身上的衣衫越来越少也越来越短,手臂,大腿都暴露在外,如果身上多了一丁点赘肉都能让你的美丽大打折扣。怎么办?夏季减肥该如何做呢?只要你合理的调节你的饮食,聪明的吃就能拥有苗条的身材。40 岁出头的上班族李美勤记得大学时,暑假打工很热,总是吃不下,所以每天把红豆牛奶冰当饭吃,一个暑假过后,非但没有因为胃口不好而消瘦,反而胖了4 公斤,整个脸肿起来,她鼓起双颊形容。

身材一直清瘦的黄如宜一到夏天就更瘦,因为她从早餐就吃不下,午餐也无食欲,整天就只喝各种饮料,一个夏天下来总觉得很烦、很累。热辣的太阳蒸烤着大气层,紫外线已达危险级,白天心情烦躁、吃不下饭,晚上辗转反侧,难以入眠。

该怎么吃,才能让自己有胃口,又吃得健康?

夏天为何吃不下?

温度高

日本营养师手冢文荣在《大口吃出健康》中指出,气温每增高摄氏 10 度,身体平均就会减少 70 卡的需要量,夏天身体所需热量降低,使人不觉得饥饿。

脱水现象

是因为脱水了,台北医学院营养部主任杨淑惠说在冷气房里感受不到水分蒸发,因此水分摄取少,可是肠胃组织已经轻微脱水,而影响食欲。

喝太多含糖饮料

夏天容易口渴,有些人习惯猛灌含糖饮料,偏偏糖是天然的食欲抑制剂,糖份可以很快被血液吸收,会让人一下子觉得饱了,因此就吃不下,形成恶性循环,三军总医院

营养部主任金惠民说。

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夏天常见吃法的聪明选择

很多人因为吃不下,所以常选择许多清凉或看起来清淡的食物来对付夏天,但这样吃好吗?会不会愈吃愈胖?

以下是常见的夏季饮食习惯,它们各有什么陷阱?如何才是聪明选择?

饭后一杯冷饮或冰品

因为热,往往饭后就喝杯饮料或吃碗冰,但是一杯珍珠奶茶热量就有 240 卡,一罐绿奶茶 185 卡,一罐冰咖啡 115 卡,一支雪糕 280 卡。

当我们在喝饮料时只觉得自己是在解渴,不觉得在喝热量。但是,接下来麻烦大了,因为身体要消耗 100 卡,可要靠爬楼梯 27 分钟,或走路 1 小时,你有没有这么做呢?

如果不喝含糖饮料,喝瓶加味水解渴如何?

加味水不是水,是含糖饮料,董氏基金会营养组组长许惠玉说。

台北医学院保健营养系副教授黄士懿更进一步指出,加味水虽然诉求营养形象,但是非但包装上的营养标示不清,营养的取得也应该从天然食物获得,不该指望加

味水。

该怎么办呢?

快速健康的减肥方法,请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜” 聪明选择:喝白开水或矿泉水,也许一开始会觉得没味道不好喝,但习惯是被养成的,养学会教育委员会主任委员张仙平强调,一旦养成清淡的口味,再喝含糖饮料反而不习惯。

例如日本的罐装茶饮都是无糖,当日本人到台湾喝到台湾的低糖或微糖乌龙茶饮料,也觉得很奇怪不好喝。

吃日本料理

炎热的夏天很多人也会选择清淡的日本料理。并非所有的日本料理都是清淡的。如天妇罗类都是油炸的,烧烤类虽然热量比油炸低,但烤酱却放了很多酱油、糖、油,这么一来也增加了热量。

聪明选择:可以选择寿司类、牛蒡炒肉丝、凉拌菠菜、茶碗蒸、土瓶蒸等。

喝绿豆汤等甜品

很多人因为吃不下,就会喝绿豆汤、红豆汤、西谷米,但这些食物和米饭一样属糖类,如果吃太多一样会发胖。聪明选择:要做到取代,而非多加。如果饭后要喝一碗绿豆汤(约 70 卡),记得饭量要减少四分之一。如果要把绿豆汤当作饭吃,可以糖少放一点,另外加入低脂牛奶、切些水果,就达到和正餐类似的营养。

吃三明治

吃三明治感觉吃得很少,事实上热量不低,一个便利商店卖的鸡腿三明治热量就要 307卡,但是心理上却觉得吃得很少,下午又会吃点心,反而吃下更多热量。

快速健康的减肥方法,请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜” 聪明选择:在便利商店贩卖的三明治中,田园烧肉、海鲜总汇、火腿沙拉三明治热量较

低;如果有空,也可以自己动手做,多放一点莴苣、小黄瓜、大蕃茄,更爽口,也更容易吃饱。

吃凉面

便利商店的百汇凉面竟要 520卡,已经超过平常一餐正餐,那是因为凉面的芝麻酱是油,辣油也是油。如果吃一般的凉面,请注意老板的卫生。老板抓凉面时,有没有戴卫生手套?找钱时,有没有拿下手套?如果没有,可以换一家,夏天吃坏肚子,可不好受。

聪明选择:便利商店中的和风凉面热量较低;如果吃一般凉面,芝麻酱放一半就好。

吃很多水果

夏天是水果盛产期,一般人对水果没有戒心,就会大吃特吃,事实上,水果中的糖也会让血液中的三酸甘油脂升高。

聪明选择:夏天也是蔬菜盛产期,吃吃蔬菜水果沙拉也不错,让水果的份量少一点。

把鲜奶当开水喝

夏天天气热,鲜奶又营养,很多人会把鲜奶当开水喝。但是已有研究指出,高蛋白质会阻碍钙的吸收。

聪明选择:台安医院营养师赵

思姿建议,牛奶一天只能喝两、三杯。

快速健康的减肥方法,请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜”解救夏天胃口大作战除了将常见的吃法用聪明选择纠正一些外,如果再注意某些营养素的摄取,会让胃口更好。

饭前一小时,喝一杯水

杨淑惠主任建议,在饭前一小时前,可以喝一杯水,这样除了可以解除肠胃脱水的现象,也可以促进肠胃蠕动、以及胃的排空,以促进食欲。快速健康的减肥方法,请点击文章开头与结尾的“淘宝网健康减肥排行榜”

补充维生素B1、B2及烟碱酸

夏天喝大量的水和冷饮,而且流汗也多,容易把维生素 B 群冲出体外,导致食欲不振。因为维生素 B 群中的大哥维生素 B1,是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量;少了它,虽然照常吃饭,体内的能量却不足,让人无精打采。台大医院营养师郭月霞表示,维生素 B1 最丰富的来源是所有谷类,如小麦胚芽、黄豆、糙米等,因为种子发芽时需要这种维生素;肉类以猪肉含量最丰富。维生素 B1 的弟弟维生素 B2,也负责转化热能,它可以帮助身体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量。

在活动量大的夏天更需要维生素 B2,因为美国康乃尔大学一项研究发现,人体对维生素 B2 的需求量是随着活动力而增加的。维生素 B2 的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品,以及绿色蔬菜如花椰菜、芦笋、菠菜等。

老三烟碱酸又名维生素 B3,是和维生素 B1、B2 一搭一唱,一起负责碳水化合物新陈代谢,并提供能量的兄弟。缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒,所以夏天常常觉得烦躁。

富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。

补充维生素C

暑热其实也是一种压力来源,可以多补充抗压的维生素 C。在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁,既可补充水分,也可以喝到丰富的维生素 C。

勾起食欲的小技巧

夏天爱吃凉食,肉类其实也可以凉食,如鸡蹄冻、醉鸡;绿豆稀饭配 B 仔鱼、皮蛋豆腐、烫青菜也不错。郭玉霞营养师在夏天就特别爱吃冰镇苦瓜,将苦瓜切薄片,放入冰水镇凉,调上芥末与少许的糖、酒,清凉又好吃。

夏天正是减重天

但是不见得每个人都要开胃,对要体重控制的人,夏天吃不下也是好事,成大医院营养部彭巧珍主任说。夏天其实是体重控制的好季节。因为衣服穿得单薄,轻易就暴露不理想的身体曲线,让人更有意志减重。而且从另一个角度想,燠热的夏天因为嗜吃清淡,也正是培养清淡口味的好

时机,让健康的饮食习惯随着夏天维持下去,将一生受益无穷。

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