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[定稿]霎哈嘉瑜伽静坐法初阶

霎哈嘉瑜伽静坐法初阶

《霎哈嘉瑜伽静坐法初阶》 Sahaja Yoga Meditation Beginners

Guide

旧版封面 (1999, 2003 繁体)

old cover新版封面 ( 2006 修订版 ) (繁、简体 ) new cover

修订版序

这本小书所记载的主要来自霎哈嘉瑜伽(Sahaja Yoga)的创始人锡吕?玛塔吉女士(Shri Mataji Nirmala Devi)的教导，也结集了一些练习者的意见和心得。到暂时为止仅供内部流通，以方便有志学习的人。

本书的前身是1996年以简便钉装内部传阅的影印本小册子。到1999年经增补后，《霎哈嘉瑜伽静坐法初阶》才正式交印刷厂付印成书。到2003年再版后及2005年末酝酿集体修订，这书的演变也记载和见证了霎哈嘉华人群体在这方面的成长历程。这次再版修订得深圳、北京和香港多位练习者提供了丰富而且宝贵的意见，改动不少，相对于从前只有两三位香港人参与有很大区别。本书也为了满足广大同胞的需求，2006年版开始繁体和简体版同步付印。本书从10年前着手编纂到近日的修改，过程中都贯彻了一个精神，就是尽量使用和保留锡吕?玛塔吉原有的言论教诲，以切合华人的言语铺排出来，即使书中列举的比喻和例子也如是。参与者都觉得，有责任确保准确地反映锡吕?玛塔吉所教导的知识，好使在流传的过程中准确无误。

其实，相对于书本的知识，实践「自觉」才是霎哈嘉文化中最重要一

环。如果读者对书中内容有疑问，欢迎提出。集体里还有其它数据及书籍，读者可自行联络就近的练习中心。况且，霎哈嘉里的精要知识都在集体里流传，来到

集体修行才是锡吕?玛塔吉指示的方向;整个人类的大规模升进才是她的心愿。希望有缘的您也能来到集体，一起交流和成长。

霎哈嘉瑜伽中文出版组(2006年4月)

什么是霎哈嘉瑜伽

霎哈嘉瑜伽和其它瑜伽有什么不同

霎哈嘉瑜伽静坐法的原理

霎哈嘉瑜伽的特点

什么人可以练习霎哈嘉瑜伽

练习霎哈嘉瑜伽有什么好处

要求得到自觉的方法

如何静坐

怎样知道自己出了什么问题

轮穴在身体各部位的位置

如何平衡左右脉

如何利用自然元素清洁自己的身体

如何给自己传送能量

如何帮助别人清除系统中的障碍

人体的能量系统 (Subtle System)简释

常见问题

能量系统表解

确认语句 ( Affirmations )

霎哈嘉瑜伽与集体

锡吕?玛塔吉女士生平简介

试阅: ( 部分旧有内容 )

[ 红色为2006新版内容 ]

什么是霎哈嘉瑜伽

霎哈嘉瑜伽是从梵文Sahaja Yoga音译过来的。霎哈嘉这个字的意思是「自然而然」、「与生俱来」，瑜伽的意思是「联合」、「合一」，两个字加起来的意思便是自然的联合。

古代的印度人相信，人作为个体或部分，是有方法与宇宙整体的能量联合起来的。他们称宇宙之整体为「大梵」，而「瑜伽」便是达至「梵我合一」的境界。印度古代的经典，一再提到「瑜伽」，而在其它远古的文化亦有类似的讲法，如中国儒家所说的「天人合一」，便是这个意思。

霎哈嘉瑜伽和其它瑜伽有什么不同

瑜伽是一种很古老的知识，虽然其它文化亦有类似的知识，但一般学

习瑜伽的人士，皆归宗于印度的古籍，其中较为人熟知的是《薄伽梵歌》(Bhagavad Gita)以及帕坦迦利(Patanjali)的《瑜伽经》(Yoga Sutra)。《薄伽梵歌》谈到瑜伽三种不同的进路，以适应不同的人。而帕坦迦利的《瑜伽经》，更被视为瑜伽的教本。可是这种远古的知识渐渐失传，经典上的境界变成可望而不可及。后来在印度更出现一些瑜伽术士，企图通过一些近乎密派方术的方法(Tantric Yoga坛催瑜伽)，去提升人体内的能量。虽名为瑜伽，实则离题万丈。

现在较多人熟悉的是一种当做运动来做的瑜伽，这种瑜伽源出于哈达瑜伽(Hatha Yoga)，是帕坦迦利所谈的八支瑜伽之一。在《瑜伽经》中，持戒、精进、调身、调息、摄心、凝神、入定、三摩地，是瑜伽的八个步骤。这是从最初步的调理身体开始，一步一步令人达到瑜伽(自我觉醒)的境界。可是目前许多瑜伽课程却将调身这个部分独立来教，不断练习各种姿势(asana式子)，这样当然不可能真正

达到瑜伽的目的。而且那些姿势本来只是为身体有毛病的人而设，一个姿势医治某种病及穴位。如果将所有姿势不加分辨地练，就好像把什么药都一并吃下肚。

霎哈嘉瑜伽是在1970年开始，由锡吕?玛塔吉?涅玛拉?德维(Shri Mataji Nirmala Devi)女士公开教授的。锡吕?玛塔吉女士生下来便具备这种知识，但却一直没有传授。因为她看见现代人很难明白这种知识，而且有许多假导师，到处宣扬错误的观念，已是积非成是。直到她后来找到一种方法，能够大规模地提升人的灵量(kundalini)，让他们迅速达到自觉，能够有能力自己去分辨是非，她才决定出来公开教授。据她自己的说法，她所做的工作，是将瑜伽这种古老的知识，用现代人明白的语言重新介绍出来。现在借着霎哈嘉瑜伽，已有无数人得到了灵性上的升进，达到了瑜伽。

霎哈嘉瑜伽静坐法的特点

霎哈嘉瑜伽不是一种崭新的瑜伽，也是崭新的瑜伽。在过去，虽然有瑜伽的传统，但成功的人是少之又少的，因为瑜伽练习者都要通过长期和艰苦的修行，洁净自己的身体，由下而上逐个轮穴打开，最后才能打开顶轮，与外界无所不在的能量合一，实现他的自觉。

霎哈嘉瑜伽的创始人锡吕?玛塔吉女士具有与生俱来的能力，而且找到一种方法，使霎哈嘉瑜伽练习者能在短时间内把潜藏在脊柱底部的灵量发动起来，提升至头顶，并把顶轮打开少许，然后借着修习者自己的愿力和外界宇宙能量的帮助，滋养及打开身体各个轮穴。这种方法，能大规模地提升人的灵量，令人达到「自觉」。灵量提升至顶轮时，通常练习者会在头顶上方及两手手心感到阵阵凉意。旁人用手探测，亦可感到一阵清凉，这表示灵量真的升起，不是

一种心理作用或主观的感受。

练习一段时间以后，与宇宙能量的沟通便得到巩固，练习者亦能发展出一种新的知觉能力，我们称之为集体意识。借着这种新的知觉，我们可以在指掌上感知自

己体内相应轮穴的毛病，从而给自己医治。这种意识不但让我们可以了解自己，纠正自己的错误，同时我们亦可感知他人身体的问题，并且帮助他人改善。在得到自觉及巩固以后，练习者便可依同样方法帮助他人得到自觉，就好像一支燃点了的蜡烛可以燃点另一支蜡烛一样。这样人类大规模的自觉便成为可能。在更多人得到自觉以后，人类便能进入一个更高的进化阶段，得到更高层次的意识和生命。这种达到瑜伽的方式是前所未有的，叫霎哈嘉瑜伽。通过这种方法得到自觉的人，叫霎哈嘉瑜伽修习者。

什么人可以练习霎哈嘉瑜伽

目前霎哈嘉瑜伽已在全球八十多个国家传授，无论是什么种族、肤色、国籍、宗教、性别的人，大人、小孩、怀孕妇女、有病或伤残人士，

统统可以练习霎哈嘉瑜伽。

1995年，锡吕?玛塔吉女士在北京的霎哈嘉瑜伽座谈会上曾经指出中国人是适合练习霎哈嘉瑜伽的，因为他们很多已进化至很高的阶段。

练习霎哈嘉瑜伽有什么好处

我们的能量系统掌管着我们的身体、情感和性格等不同方面。

首先是身体方面，如果我们的能量系统不平衡，或者是某些轮穴阻塞了，便会使那个部分的器官得不到照顾，于是产生疾病。这些疾病其实是表现出来的一个信号，告诉我们，我们的生活方式出了问题，若不改正，将会有更严重的后果出现。在霎哈嘉瑜伽，身体的疾病可大约分为三类，有些是属于右脉的疾病，有些是属于左脉的疾病，有些是左右脉均出现问题的疾病。

练习霎哈嘉瑜伽不久以后，我们便能够感知自己的问题在那里，用一些简单的技巧便能使自己恢复平衡，从而在根本处把病源消除。许多现代医学界认为是无法医治的疾病，都可借着练习霎哈嘉瑜伽不药而愈。

第二方面是改善一个人的性格。一般人认为性格是天生的，没有办法改变。其实性格很受个人内部的能量系统的影响。有些人太过内向，或者有精神病，这是因为他们倾向左脉;有些人太过外向，这是因为他们倾向右脉。有些人脾气暴躁，是因为他们的腹轮和肝脏不好。有些人贪婪，有些人吝啬，是因为他们的脐轮不好。有些人没有自信心，没有安全感，是因为他们的心轮不好。有些人有很重的自卑感，是因为他们的喉轮左部不好。

小孩子也是一样，有些小孩子过度活跃，这是因为他们倾向于右脉，肝脏过热;有些小孩子害羞懒惰，这是因为他们倾向于左脉，两者都会影响他们的学习和成长。顶轮是整合的力量，能把下面的能量中心整合起来，如果能清洁他们内在的能量系统，他们的性格也会大大的改善。许多练习霎哈嘉瑜伽的人，碰见许久没有见面的朋友，都会从他们口中知道自己的转变有多大。

以上种种只不过是练习霎哈嘉瑜伽所带来的附属性好处。有些人是为了治病而练习，病治好了他就不练了，这样就如入宝山空手回。

霎哈嘉瑜伽的目的是希望更多人获得他们的自觉，实现灵性上的升进。这才是霎哈嘉瑜伽的真正好处。锡吕?玛塔吉女士在演讲中经常说，我们进化为人，已达到进化过程一个很高的阶段，但是还需要作最后的突破，去获得我们的自觉(self-realisation)，这样我们的生命才能完满。就好像小鸟出生的时候是一只蛋，它必需要作第二次的出生，变成小鸟，才能获得自由。梵文中叫一个得到自觉的人为dwijaha，而一只小鸟也是叫dwijaha，便是这个意思。

要求获得自觉的方法

霎哈嘉瑜伽是免费教授的，但却不能勉强别人去接受它。要得到自觉，那个人必须自己内心作出要求。在霎哈嘉瑜伽的公开介绍会中，锡吕?玛塔吉女士在场的时候，如果听众在心里是愿意接受，甚么也不用做也能获得他们的自觉。锡吕?玛塔吉女士亦曾教人用以下这种方法求得他们的自觉。

首先脱下鞋子，这样可使双脚与大地接触，然后将左手放在左边大腿，手心向上，朝向锡吕?玛塔吉女士或她的照片。左手是愿望的力量，代表接受，这样放是表示希望从锡吕?玛塔吉女士那里获得你的自觉。

右手是行动的力量，跟着我们将右手按在身体左边的某几个地方，并且在心里面说出以下的几句话。这几句话是提升灵量的口诀，其字句随翻译的不同会有些出入，但其力量在于我们愿望的力量，若真心诚意的希望得到瑜伽，那人便一定能够得到。

[ 1 ] 首先将右手放在心脏的位置。

然后问这样一个问题3次:母亲(或Shri Mataji)，我是不是永恒的灵,( Am I the pure spirit ? )

[2]...... [3]...... ......

[6]...... [7] 右手按在前额，衷心的说:母亲(或 Shri Mataji /

锡吕?玛塔吉)，我原谅所有人，包括我自己，说 2次。

[8]...... [9]右手手指张开，按在头顶最高位置，手指向上翘，手心用力按紧头皮，顺时针方向转7次(顺时针是指钟面向上)，每转一次便说一次:母亲(或Shri Mataji)，请让我得到自觉。或说:母亲(或 Shri Mataji)，请让我得到我的瑜伽。...... ...... 「母亲，请让我得到自觉。」......

最后可将双手放下来，掌心向上，平放在大腿上，静坐一会儿。

这个练习是第一次求取自觉时才做，得到自觉之后，以后每天按下面方法静坐便可。

以上介绍的是锡吕.玛塔吉女士早期帮助来听讲座的人获得自觉地方式。在1995年左右以后，由于集体的能量已大大增强，获得自觉的过程变得简单得多。许多时，锡吕.玛塔吉一边演讲、一边帮助听众把灵量逐步往上提升，到最后，直

接叫听众把双手向着她，看看是否感到有凉风从她处来，然后叫听众把手放在头上几寸高的地方，看看是否感到凉风。

现在我们若要帮助别人获得自觉，也可以采取比较简化的方式，如那个人的基础比较好，可以从心轮开始往上做，或直接做手按顶轮的第九步动作。这些都要按实际的情况来决定。如果时间许可的话，也可以由第一步做到第九步。

有些人第一次的感觉不明显，那并不用担心，只要来到集体练习，过一段时间以后，便能感应到头顶的凉风。

如何静坐

在得到自觉以后，我们要每天静坐，才能保持这种状态，并且得以成长。静坐冥想其实即是进入无思无虑的觉醒状态，放下日常工作及生活的思想活动，停留在平安与详和之中。

最好选择清晨和临睡前静坐，找一处没有人打扰你的地方，然后舒服地坐在椅子上，或交叉双脚坐于地上。如果坐地，可使用坐垫，或直接坐在地上。如果盘腿，应采用自然舒适的盘法，不必计较左盘、右盘、双盘等。静坐冥想是指人的意识状态，跟采用何种坐姿没有甚么关系。襌宗说行住坐卧皆是禅，所以我们不必拘泥于采用甚么姿势。

静坐时把锡吕?玛塔吉女士的照片放在桌上，照片前放一枝燃点着的洋烛。我们是利用其光元素及火元素，如果没有蜡烛，用油灯也可以。这光元素及火元素能净化身体及周围环境的恶性能量。因此在集体的静坐班，我们会燃点一枝蜡烛，以防止从一个人身上跑出来的恶性能量，会附着在其它人身上。

锡吕?玛塔吉女士的照片则能释放出清凉的生命能量，帮助我们进入无思无虑的入静境界。现代的科学研究也发现，相片和真人是具有相同的能量的，因此我们静坐时需要坐在锡吕?玛塔吉女士照片的面前，这样便可在能量上得到帮助，静坐

得更好。有些人不想点蜡烛或不想用锡吕?玛塔吉女士的照片，他们大可做一个实验，比较二者在效果上有何不同。......

提升灵量的方法

开始静坐时，我们可先为自己提升灵量和作班丹。提升灵量的方法是:左手掌心向内，横放在身前。右手掌心也向内，向前依顺时针方向绕着左手打转(左手向上提升但不转，只右手转)。由脊柱底部根轮开始，眼望左手掌心，边转边将双手举高至头顶顶轮稍高处，每次双手举至头顶时，打一个结，象征把注意力固定在顶轮之上，然后从两边放下。我们有三条经脉，所以要做三次，做第三次时打三个结。

( 看示范...)

班丹 ( Bandhan )

跟着我们可以做班丹，「班丹」是梵文，原文是(爱心的) 绳结，在神话故事和经典上的引申义一般是指保护，所以许多时我们简称之为「做保护」。做班丹的方法是:左手放到左身旁，掌心向上。右手从左身旁开始举起，经过头顶，再如切刀手势，落到右身旁，成一弧线，好像形成一个保护罩的样子。再从右身旁经头顶返回左身旁，来回为之一次，共做七次。我们的身体有七个轮，因此要做七次。这是在静坐前后都要做的。作用是防止静坐时不良的能量侵入我们的身体。静坐完了，我们的能量系统清洁了，但我们都要到外出工作，做班丹可以使我们避免街外环境的污染。......

......

(看示范 ....)

静坐的方法

当我们感到灵量升起时，便可闭上眼睛静坐。静坐时双手平放于大腿或膝盖上，手掌自然地张开，手心向上。静坐时不要有意地控制思想，注意力微微放在头顶上方几吋高的地方。许多人对这样的讲法有误

解，所以有必要说明一下。这种做法不同于某些功法的守窍技巧。其实你可以不必有意地将注意力放在头顶，因为当灵量升起时，你的注意力便会自然地固定在头顶上方，这时你会感到头顶有能量升起，而且有能量流通你的手掌。

静坐中我们可享受生命能量的流通，对身心有莫大裨益。我们每天早晚只需静坐十至二十分钟便足够了，当然如果你想静坐得久一些，也是可以的。

当觉得是时候结束，我们便可以慢慢张开眼睛。同时要再次提升灵量及为自己作班丹，之后便可开始一天的工作。霎哈嘉瑜伽的静坐是自然而然的，进行时应感到舒适愉快，慎勿勉强为之。依上述方法练习一段时间以后，便能享受此真正静坐的各种好处。

在霎哈嘉瑜伽，每一天的静坐至为重要，只有在静坐之中，我们才能成长。如果静坐出了问题，可以针对具体的问题，根据后面介绍的简单技巧，加以纠正。但要知道，这些技巧是针对某一特定的问题而做的，不能本末倒置，为技巧而做。如果没有特别的问题，我们直截了当的静坐，效果反而更好。

如果有杂念怎么办

如果一个人的中脉没有打开，是没有办法进入真正的静坐的。当他们闭上了眼睛，不是想起了过去，便是想着将来。这是由于他们的注意力没有高过宽恕轮两边的气球的缘故。右脑的气球负责我们的记忆和过去，左脑的气球负责我们的思考和将来。如果你走向左边，便会想起了过去，如果你走向右边，便会想着将来。如果你发觉杂念太多，可以向杂念说:「不是这个。」意思是不是这个念头。下次再有思绪涌现，可再说:「不是这个。」直至可以把注意力稳固在两个杂念中间的空隙为止，我们也可在心里说:「母亲，请去除我的杂念。」或张开眼睛，望着锡吕?

玛塔吉女士的照片，特别是她额上的吉祥痣，过一段时间你的杂念便会平伏下来，这时便可闭上眼睛继续静坐。

我们不能用意识去控制我们的杂念，用一个念头去制服另一个念头，

是没有终止的。静坐时若有杂念升起，另一个办法是只管观看它，什么也不要做，让它慢慢的过去。可能这个念头过去后，另一个念头又升起。但念头与念头之间，总有一个空隙，那便是现在此刻。静坐久了，这个空隙便会增加，我们在真正静坐之中的时间便会加长。

真正的静坐是无思无虑的入静状态，我们只是静观一切，但是没有思想。锡吕?玛塔吉女士说我们平日也可以做一个这样的练习:譬如我们看见一张地毡，我们只是静观着它，欣赏它的美丽，这样，我们的注意力便在中央。反之，如果我们看见这张地毡，便想这张地毡是属于谁的,值多少钱,最好我自己也有一张。但如果弄脏了又怎么办,这样我们的注意力便左摇右摆了。

此外，倾向左脉的人静坐时易昏沉，甚至睡着了。他们要多做清洁左脉的练习，使自己的系统恢复平衡，才会得到良好的静坐效果。至于倾向右脉的人，应多做清洁右脉的练习，这样静坐时杂念便会减少。

我们可以用降低两脉的方法来改善我们的注意力。方法是抬起两手，交叉放在左脑和右脑之上，但不必真的按着，然后两手在额轮处交叉慢慢从两边放下，重复多次。这样可降低左右两边气球给我们的压力。

[ 图 ]

如果静坐时注意力不集中，不能放在头顶上方，另一种改善注意力的方法是用右手沿中脉带引灵量上升，至头顶后将五指合拢，轻轻放在头顶最高位置，并重复多次。有这现象的人通常要多洁净额轮。可以多做「求得自觉」的步骤第7。

[ 图 ]

怎样知道自己出了什么问题

霎哈嘉瑜伽是完全可验证的，每一个练习者都可以直接经验到静坐对他的帮助。

在得到自觉以后，霎哈嘉瑜伽练习者便能够在指掌上感应自己的能量系统。这种感应是自动的，因此许多时不用有意的去感应，就好像我们不必学习，就能知道天气的凉热一样。只要能解读指掌上的感觉，便能知道自己的问题在什么地方。

初学霎哈嘉瑜伽的时候，可以做以下的练习。将两手平放在胸前，手心向上，先感应一下左右两边是否平衡。一般来说，如果感到有凉风便是好的，如果感到有热气、发麻、刺痛或沉重的感觉便是不好，但不必太担心，使用一些简单的技巧，便能清除这些障碍。

首先我们可以判断一下左右两边是否平衡，是否左右两边都感到差不多的轻爽或清凉，如果有一边感觉弱些，或完全感觉不到，便是那一边比较弱，这时便应花一点时间先清洁那一边的经脉。

同时我们可以感应一下指掌上有何感觉。手指是神经线的末梢，特别敏感，而且每个指头连接到一个轮穴，因此凭手上的感觉，便能知道整个能量系统的问题。

每个轮穴的位置依次是:掌根代表根轮，大拇指代表腹轮，中指代表脐轮，手心外圈代表幻海，小手指代表心轮，食指代表喉轮，无名指代表额轮，手心代表顶轮。同时每个轮都分左中右三个部分，如果感到左手那个指头有问题，表示那个轮的左部有阻塞，如果感到右手那个指头有问题，表示那个轮的右部有阻塞，如果感到两手那个指头有问题，表示那个轮的中部有阻塞。

我们的轮穴是身体能量的集中区域，如果受不良的能量污染，便会转动得慢下来。同样如果走得太过往左边或太过往右边，左右两脉便会向两边拉开，使中间没有了通道，这样灵量便会停在那里，不能上升。

因此，及早发现自己的问题是很重要的，没有得到自觉的人，即使患有很重的病，他自己是不知道的。直至精微能量系统失衡后再转变为肉身层面的失调，这时

才发现已经很迟了。除了在手掌上，在脚掌上、头胪上及身体的其它部位，都有这些轮穴

的位置，有些人亦会在这些地方感觉到轮穴的状况。轮穴的阻塞其实都是缘于不健康或不正确的生活方式或态度，只要我们加以纠正，并且清洁那个轮穴，便能将问题解决。在霎哈嘉瑜伽，我们都使用轮穴的语言去描述这些问题。只要清洁那个轮穴，问题便没有了，因此不必针对着那个问题兜圈子。而且有些问题不是个人的问题，可能是从家人、所属的国家感染来的。因此如果发觉自己有问题，也不要担心，只要付出一点耐性，是一定能够把那些障碍消除掉的。

......

如何平衡左右脉

(看插图 )

静坐时，如果你的能量系统在健康的状态，你会感到凉风流通你的头顶及手掌，并且两掌差不多。如果你的手有刺痛、麻痹或发热的感觉，那表示相应的经脉或轮穴有所阻塞。

假如静坐时，右掌发热，表示右脉受到障碍，此时，须将左手举高至左肩以上，肘贴身躯，掌心向内，这样左手便像一个烟囱那样，将热气排到空气中，直至右掌感到清凉为止。这样是利用「空」元素散发右脉的热量。

假如静坐时，左掌发热，表示左脉受到障碍，此时，须将右手掌按于地上，直至左掌感到清凉为止，如坐在椅上，则把右手自然垂下便可。这样做是利用「土」元素驱走左脉的热量。此外我们可以做以下的练习平衡左右脉。如果发觉自己太倾向左脉，可用右手从身体右边开始，提升右脉，至额轮然后降下左脉。可反复做多次__。如果发觉自己太倾向右脉，可用右手从身体左边开始，提升左脉，至额轮

然后降下右脉。反复做多次__。这样做法，是利用右边的力量来平衡左边，或是利用左边的力量来平衡右边。

[ 图 ]

烛光法

左脉是阴脉，火能起清洁的作用，右脉是阳脉，水能令它凉化。因此倾向左脉的人可在静坐时在身体左边手掌前多放蜡烛一支，或再用右手拿一支在左脉上下移动。若问题严重，可放三支，一支在左边身前，靠近左手的位置，一支在左边身后近臀部，一支在左边身旁，三支蜡烛都是放在身体的左边。左边身旁那支是要清理整个左脉，左边身后那支放近左边臀部，是清理左腹轮，左手身前正向那支由左手接收光和热。

(有两点要提醒:(一)清洁左脉时宜右手按地，让不良能量可排到大地。(二)如果同时右脉问题严重，太多思维，右手就更应该什么也不拿，只待三支腊烛来成就这左脉洁净，否则影响入静及洁净功效。)

冰垫法

如果我们发觉自己某一天太倾向右脉，或长期严重倾向右脉的人，应多做足浴法，或静坐时将一个冰垫敷在身体右边肝脏处，肝脏凉化下来，便会静坐得更好。肝脏位于身体右边，横跨第二及第三个轮穴，冰垫可以到药房买现成的，或用洗发水的塑料瓶自制。把用过的洗发水瓶清洗干净，里面放些水，再放入冰箱中，便成为一个冰垫了。由于冰的温度很低，不能直接敷在皮肤上，我们可以用毛巾把冰垫包着使用，而毛巾亦可把冰垫上的水份吸收。用完冰垫.....

[ 图 ]

足浴法

足浴法又称为泡脚法，最好在清洁的海滩或溪流里做，但如果没有时间经常到海滩去，也可以在家中做。首先准备一盘水，放一点盐，盐放一至两汤匙便够，不

用太多。至于水方面，应要浸过脚眼。水温视乎天气而定，夏天或南方地方用冷水，冬天可用暖水。除此之外，还

可因应个人的情况，倾向右脉的人用冷水，倾向左脉的人用较暖的水。但一般来说，用温和的水是最安全的。

在锡吕?玛塔吉女士相片前放一支蜡烛或油灯，然后为自己提升灵量和作班丹，然后用右手朝水顺时针方向绕7个圈，不要触及水，所谓顺时针是指当时钟在水面朝天方向，即是和在手心作班丹的做法一样，才把脚浸入水盘。开始时双手平放，手心向上，或右手可因应有阻塞的能量中心，传送能量，眼睛保持张开，看着锡吕?玛塔吉女士相片。只需约10-15分钟，洁净完毕，再提升灵量和作班丹，冲洗并抹干双脚，再朝水绕7个圈后才倒入坐厕，用水冲去。最后把用过的水盘用清水冲洗一下并洗手，足浴法才告完成。足浴最宜在下班回家或晚上临睡前进行。静坐前后别忘记作提升灵量及班丹。浸脚时体内的不良能量会排到水_中，故该盘只许足浴用，记紧不要作其它用途。

刚刚学习霎哈嘉瑜伽的人，除每天静坐外，若能经常或者每天作足浴，

便能迅速消除体内的障碍，进步得很快。

足浴法对清洁右脉及底下三个轮特别有效。锡吕?玛塔吉女士说每次做足浴法，能清洁我们身体内一半的恶性能量。因此霎哈嘉瑜伽的练习者，应视此为一种日常的练习。

如何利用自然元素清洁自己的身体

霎哈嘉瑜伽不仅可以在室内做，也可以在户外做......

图1, (土元素) 2, (火) 3, (火) 4, (水) 5, (气) 6,(空元素)

( 跳到日本霎哈嘉网页看更多看插图 )

人体精微能量系统

三脉七轮原理概略......

常见问题 :

有些人问:

练习霎哈嘉瑜伽，是否要相信某些宗教,其实各个宗教的目的，都是希望提升人类的意识，让他们得到自觉。若果脱离了这个本质，便变成徒具形式，僵化了的条文。霎哈嘉瑜伽要做的，不是要说服某人信甚么教，而是首先无条件的让那人体验此宗教的本质，并且让他有能力自己去判断，那些是可信的，我们应该怎样去生活等等。

锡吕?玛塔吉女士曾在公开的讲座上说，如果一个人是基督徒、佛教徒、回教徒或印度教徒，在得到自觉以后，他们便能更明白那个宗教的意义，成为真正的基督徒、真正的佛教徒、真正的回教徒或真正的印度教徒。

另一些常见的问题是:某个师傅也说可以给人自觉，是不是真的,霎哈嘉瑜伽和中国的气功同不同，是否可以一并练,如果正在练习其它功法，是不是要放弃等等。这类问题如果是要作论辩的话，是没有休止的。但在得到自觉以后，其实可以自己发现。我们可以张开手掌，发问以上的问题，让宇宙的能量作出回答。如果手掌上感到清凉，那便是好的，如果手掌上感到热力，那便是否定的答案。

有些人有一种误解，以为得到了自觉后，便能立刻从窗户飞出去。霎哈嘉瑜伽是不追求这些灵幻的事物的。但不是说霎哈嘉瑜伽的练习者没有力量，首先，得到自觉的人，他的注意力已受到启发，他的注意

力变得很有力量，他把注意力放在某人身上，某人便得到帮助，他把注意力放在某事之上，某事也能顺利解决。因此霎哈嘉瑜伽的练习者可以借着他的注意力来做事。用右手食指把需要帮助的人的名字或需要解的事情写在左手手心，然后顺时针方向作班丹，如果觉得清凉，事情便能顺利解决，如果觉得有热力，可多做几次，至清凉为止。

其实，霎哈嘉瑜伽的练习者的最大力量在于有力量令另一个人获得他的自觉，就好像一根燃点了的蜡烛可以点亮另一根蜡烛一样。因此在霎哈嘉瑜伽，打开了顶轮的人，还要运用他们特有的力量，帮助更多的人获得他们的自觉。

如果你想将自觉传予他人，可和那个人一起做前面介绍过的求取自觉的练习即可。有些人担心自己是否真的可以让他人获得自觉，那是不用怀疑。如果你有认真的练习，而且真心诚意的希望别人获得自觉，便会得到各种各样的帮助。

要知道，这是宇宙的生命能量，是不能用钱去买的。你得到自觉时并没有付出任何金钱，同样你将自觉给予他人，也不能收取任何费用。同时不要将霎哈嘉瑜伽的知识当使秘籍来练，应该无条件的传扬开去。

......

霎哈嘉瑜伽与集体

许多人来过参加霎哈嘉瑜伽的公开讲座，得到他们的自觉，但是他们还要回来参加集体的静坐，才能够保持和继续生长的。如果他们不回

来，就好像种子落在大石上，最后会遗失了。霎哈嘉瑜伽是集体的静坐，许多个人的问题都可以通过参加集体的静坐来解决。锡吕?玛塔吉女士曾打一比喻说:就好像一群雀鸟落入网罗之中，如果是单独飞的话，牠们是不能挣脱的，如果是一齐飞的话，便能挣脱出来，回复自由。她也强调过，在集体之中，比其它方法更能净化个人的能量系统。

霎哈嘉瑜伽的集体很重要，霎哈嘉瑜伽较深入的知识都由集体保存和教授。只有在集体之中，个人才可从一颗幼苗成长为大树。集体是个人得以成长的土壤。锡吕?玛塔吉女士经常说，一个人离开了集体，不会有进步。许多练习霎哈嘉瑜伽的人有一种误解，以为把霎哈嘉瑜伽的初步技巧全学了，便不用到集体的静坐班去，

但他们不明白霎哈嘉瑜伽是一种集体的静坐，也是一种整体的提升，不来到集体的人，就好像指甲离开了身体一样，不能够再生长了。霎哈嘉瑜伽不用拜师，也没有会员制度，凡练习霎哈嘉瑜伽的，都是霎哈嘉瑜伽练习者，凡不静坐的，就不算是霎哈嘉瑜伽练习者。而且，我们每个人都是直接跟锡吕?玛塔吉女士学习，所以只要他每天静坐，锡吕?玛塔吉女士便能知晓他的情况，帮助他向上升进。练习者之间，不但不用称「老师」，甚至「师兄师姊」、「资深练习者」这种论资排辈的制度也统统用不上。

有些人练习了一段时间以后，便停止练习，或尝试别的功法，因为来练习霎哈嘉瑜伽的人，通常都是一些求道者，为了追求真正的知识，他们已惯于不怕千辛万苦，不断的去寻求。就算在得到自觉以后，他们往往还要继续追寻，看看有没有更好的。锡吕?玛塔吉女士曾打一个譬喻说，他们就好像是找寻水源的人，他们四处找，四处的掘井，终于发现了水。那他们为什么还要掘其它地方呢,再掘的也只是那水，为什么不能用原先那口井呢,因此对于曾经得到自觉而又离开了集体的人，不论离开了多久，若果他们是希望回来的话，我们是十分欢迎的。

所有霎哈嘉瑜伽的知识都是免费教授的，因此你最好来到集体，不要按书自学。如果路途遥远，你不能常常来到集体静坐，也应与集体保持联络。

瑜伽呼吸法是我们分享的

瑜伽呼吸法是我们分享的“瑜伽入门教程”体系中第一点要学习的内容，作为一个瑜伽初学者来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法详情如下：人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸与瑜伽完全呼吸为主，对于初学者而言，精神不用过于紧张，为便于放松身体，可以采用经常使用的肩式或胸式呼吸，伴随练习的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，对于每个人而言，由于情况的千差万别，不可强行规定自己。对于呼吸状态，能够让自己自然、平静与舒适最好。 01.肩式呼吸端坐或站立，把双手搭在锁骨上，由鼻腔持续缓慢吸气，此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊柱贴近，感觉胸腔已被空气充满时，缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。 02.胸式呼吸站立或端坐，由鼻腔缓慢而深长吸气，在腹部保持轻松静止状态时，缓慢地最大限度扩张胸腔，以使氧气自然充满扩大胸腔后深长呼出气体，同时肋骨向下并向内收。 03.腹式呼吸挺尸式，将双手置于腹部，在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起，随着腹部扩张，横膈膜向下降，承载气体的容积增大，然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎缩，并朝脊柱贴近，横膈膜自然提起，压缩气体空间，以尽可能把滞留在体内的气体排尽。腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能，增大肺活量，并同时加强心脏功能，增大消化系统的动力，有利于排除聚积在肠道毒素及其余内在淤积物质的释放。人类在胎儿和婴儿时期均以腹式呼吸为主，长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。胸式呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发挥双肺的作用，大部分肺叶细胞长期闲置不用，失去其活性，使肺活量变小，从而影响人的寿命及潜能的发挥。初学者学习腹式呼吸，无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以增加人体的新陈代谢，增加人体摄氧量，如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康，帮助身体排除废料，获得能量。每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中，并最好将腹式呼吸作为自己生活中的主要呼吸方式。 04.完全呼吸完全呼吸是结合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸来完成的，由吸气、屏息和呼气过程组成。方法：缓慢轻柔地吸气，从腹式开始平滑过渡到胸式，再平滑过渡到肩式呼吸，在感觉舒适的前提下再加入屏息，然后缓慢深长地呼气，首先放松两肩，其次是胸部，然后放松腹部并尽量收缩腹肌，压缩腹部，有助于呼出最大量的空气。如此往复。注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息练习。

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

怎样练习瑜伽完全呼吸法技术要领

怎样练习瑜伽完全呼吸法技术要领前面的瑜伽镇静呼吸法也有提到关于呼吸法在瑜伽健身运动中的重要性。其实对于瑜伽健身运动的呼吸法，我们所知道的都会有好向种。首先我们应了解怎样练习瑜伽完全呼吸法技术要领，而且通过呼吸法要练习你的瑜伽运动的初、中、高级水平。像普拉纳是电磁流中的能量形式，采用充分积极的呼吸法并配和练习瑜伽的体位法，机体可以吸收存储比以前更多的能量。这会让你在一次瑜伽练习结束后感到全身充满活力。从呼吸的部位来分，基本而言，呼吸可分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。腹式呼吸：以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。胸式呼吸：以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。完全呼吸：肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。其中，完全瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果达到最好。当练习一段时间后，这个呼吸应该应用到你日常的生活中，尤其在生气或紧张时练习，可以很快使情绪平静下来。完全瑜伽呼吸法包括呼气，吸气和屏息三个部分。呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。吸气：现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度。继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏

瑜伽呼吸与冥想

懒惰没借口假如,您害怕做运动得借口就是:怕做得运动多,一身都就是发达得肌肉,以下这套专门令肌肉变得结实与身型修长得运动就可以叫您不再懒惰。 1，躺在床上(或地上)将身体屈成球状,屈膝,双手抱膝,肩,头离地,放松颈部肌肉,集中收紧腹肌。 2，双腿并拢,向上伸直,脚尖向天,双手向前伸,贴近双腿,令上身抬起。3，“大”字型姿势:双腿分开,向左右两边下压,双手向左右两边下压,收腹令上身抬起,双腿与双臂慢慢下压至几乎贴地,保持此姿势30秒。 4，继续收腹,双手放在两脚旁,引起上身,双腿合拢,脚尖向天举起,维持此动作2秒,平躺在地上稍事休息,然后再重复这套动作7次。瑜伽得内容（1）禁戒①非暴力②不盗③正直④梵行,即清心寡欲⑤不贪（2）劝诫①清净②知足③苦行,养成耐寒暑,耐饥渴与坚持长时间坐,立等耐力④读诵⑤祈祷（3）坐法（4）呼吸法（5）制感—肉体,心理得部分（6）凝念（7）静虑(执持或禅) （8）三昧(定境货等持) 调节神经与意念得功法一、呼吸法练呼吸法时,坐法不拘,姿势不限,但脊骨要始终保持正直,练功要在饭前空腹

时进行,饭后则至少要过2小时后进行。练功前,要先净身,漱口,洗鼻孔。此外,意念沉稳下来与周身舒适,也就是练呼吸不可缺少得条件。 (一)完全呼吸法 (1)意守肚脐,收腹,尽量呼气。气呼尽后屏息1-2秒钟 (2)腹部放松,气自然从鼻吸入,腹部自然膨出,不要用力 (3)腹部膨出后,扩胸,胸下部向上吸满气,最后稍抬肩使胸上部也吸满气 (4)在胸部从下向上依次吸满气得同时,腹部自然稍内收,意念也随膨出部分向上移 (5)胸上部吸满气后,稍屏息,然后缓缓呼气 (6)呼气时,腹部要从下向上移动着收缩,意念也随收缩得部分移动 (7)只练此呼吸法,即有助于增加血液中得含氧量,调整心脏活动,降低血压,促进消化,安静神经。 (二)屏息呼吸法 (1)坐法不拘,右手食指放在眉间 (2)气呼尽后,右手拇指堵住右鼻孔,左鼻孔用完全呼吸法吸气 (3)吸满气后,用中指把左鼻孔也堵住,完全屏住呼吸 (4)气在胸中保留到不能忍耐时,拇指即放开,使右鼻孔按完全呼吸法要领缓缓呼气 (5)气呼尽后,再用同一右鼻孔吸气,吸完后再堵住鼻孔,屏息片刻 (6)适当闭息后,再从左鼻孔呼气,然后再吸气。如此,左右鼻孔交替使用,反复进行这种呼气—吸气—屏息三段呼吸 (7)在这三段呼吸中,屏息就是瑜伽呼吸法得特长,屏息时间要渐渐加长 (8)这三个阶段持续时间得理想比例就是:吸气就是1,屏息应就是4,呼气应就

瑜伽静坐、冥想、休息术(引导词)

瑜伽静坐、冥想、休息术（引导词）瑜伽静坐引导词（一）请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。

呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。-------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。

瑜伽呼吸与冥想

懒惰没借口假如，你害怕做运动的借口是：怕做得运动多，一身都是发达的肌肉，以下这套专门令肌肉变得结实和身型修长的运动就可以叫你不再懒惰。 1，躺在床上（或地上）将身体屈成球状，屈膝，双手抱膝，肩，头离地，放松颈部肌肉，集中收紧腹肌。 2，双腿并拢，向上伸直，脚尖向天，双手向前伸，贴近双腿，令上身抬起。 3，“大”字型姿势：双腿分开，向左右两边下压，双手向左右两边下压，收腹令上身抬起，双腿和双臂慢慢下压至几乎贴地，保持此姿势30秒。 4，继续收腹，双手放在两脚旁，引起上身，双腿合拢，脚尖向天举起，维持此动作2秒，平躺在地上稍事休息，然后再重复这套动作7次。

瑜伽的内容（1）禁戒①非暴力②不盗③正直④梵行，即清心寡欲⑤不贪（2）劝诫①清净②知足③苦行，养成耐寒暑，耐饥渴和坚持长时间坐，立等耐力④读诵⑤祈祷（3）坐法（4）呼吸法（5）制感—肉体，心理的部分（6）凝念（7）静虑（执持或禅）（8）三昧（定境货等持）调节神经和意念的功法一、呼吸法练呼吸法时，坐法不拘，姿势不限，但脊骨要始终保持正直，练功要在饭前空腹时进行，饭后则至少要过2小时后进行。练功前，要先净身，漱口，洗鼻孔。此外，意念沉稳下来和周身舒适，也是练呼吸不可缺少的条件。（一）完全呼吸法（1）意守肚脐，收腹，尽量呼气。气呼尽后屏息1-2秒钟（2）腹部放松，气自然从鼻吸入，腹部自然膨出，不要用力（3）腹部膨出后，扩胸，胸下部向上吸满气，最后稍抬肩使胸上部也吸满气（4）在胸部从下向上依次吸满气的同时，腹部自然稍内收，意念也随膨出部分向上移

（5）胸上部吸满气后，稍屏息，然后缓缓呼气（6）呼气时，腹部要从下向上移动着收缩，意念也随收缩的部分移动（7）只练此呼吸法，即有助于增加血液中的含氧量，调整心脏活动，降低血压，促进消化，安静神经。（二）屏息呼吸法（1）坐法不拘，右手食指放在眉间（2）气呼尽后，右手拇指堵住右鼻孔，左鼻孔用完全呼吸法吸气（3）吸满气后，用中指把左鼻孔也堵住，完全屏住呼吸（4）气在胸中保留到不能忍耐时，拇指即放开，使右鼻孔按完全呼吸法要领缓缓呼气（5）气呼尽后，再用同一右鼻孔吸气，吸完后再堵住鼻孔，屏息片刻（6）适当闭息后，再从左鼻孔呼气，然后再吸气。如此，左右鼻孔交替使用，反复进行这种呼气—吸气—屏息三段呼吸（7）在这三段呼吸中，屏息是瑜伽呼吸法的特长，屏息时间要渐渐加长（8）这三个阶段持续时间的理想比例是：吸气是1，屏息应是4，呼气应是2。初练时，可以采用呼气1—吸气1—屏息1的呼吸法，然后再练呼气2—吸气1—屏息2的呼吸（9）不能蛮练（10）初学者可在早晚两次呼吸法，宜在空腹时练（11）每次练功的呼吸次数要适当掌握，从10次开始，逐渐增加，最后每次80次呼吸（12）呼吸时，情绪忌激动和兴奋

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词瑜伽静坐引导词（一）请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的

瑜伽排毒法的五个动作

瑜伽排毒法的五个动作经常坐瑜伽有很多好处，其中瑜伽对于排毒有着相当明显的功效,那么瑜伽排毒做什么动作呢，下面是为大家收集整理的瑜伽排毒法的五个动作，欢迎大家阅读。瑜伽排毒法的五个动作详解清晨，空腹静坐暝想5-10分钟，准备一瓶淡盐水，3升左右。先快速喝2-3杯，做以下五个姿势，每个姿势作六次(左右算一次)。每做完一轮都要快速饮水2-3杯，共做三轮。动作一：摩天式直立摩天式直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。动作二：风吹树式直立动作风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转动作腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉;转动手腕，掌心向上。呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直

到身体与地面平行;两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。动作四：俯卧动作蛇扭转式俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。呼气保持一会。吸气，头带动身体转向右侧，呼气时，眼睛看着左脚跟。保持几秒钟。吸气，头带动身体转向左方，呼气时看着右脚跟。身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。动作五：下蹲动作腹部按摩功蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。吸气时将身体转向右方，呼气把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习完以上动作后需迅速饮水。练习完以上5个姿势的30个动作后，迅速饮水2-3杯，重新做第二轮，再饮水，再做，共做三轮。最后再饮水2-3杯，然后排便，若无便意，再做，直到排便止。排便后，做无空的姿势放松15-20分钟，不要入睡。注意：小便多是饮水不足、饮水过缓。此外，清肠只是第一步，把体内垃圾清除掉，理论上此后一周内禁食烟酒、咖啡、硬壳、果仁，不吃化学加工类食物，乳品，全脂奶，酸味水果等，还应限制食量，尽量能管住自己的嘴。瑜伽排毒呼吸法

瑜伽呼吸法

1、普拉那雅玛（Pranayama）, 即调息，普拉那既指呼吸的气息，也指生命之气，既生命的能量，雅玛的意思是控制，普拉那这条纽带的一端连着心灵，而另一端连着呼吸，通过这样的联系方式，心灵、普拉那和呼吸三者互相影响，因此人凭着控制三者之一，也就能控制其余两者，人体的生命之气可分为以下五种主要部分： A、普拉那（Prana）:确切地说，它具体地指与神经网，肌肉群有联系的普拉那，它能使肺部语主发音器官以及各种器官本身活动旺盛起来，凭借这种普拉那的力量，人的呼吸过程才能自动进行。 B、阿帕那（Apana）：位置在肚脐区域之下，其作用是专向双肾、大肠、生殖器官和肛门提供能量。 C、玛那（Samana）：萨位于肚脐和心脏之间，它调节身体的平衡度，它给整个消化系统以动力，并控制这个系统。 D、乌达那（Udana）：它影响和控制身体自喉部以上的一切部分，例如：眼、耳、鼻等等，据说实际上所有的危害以至脑下头的活动都是由乌达那激发起来的。 E、瓦雅那（Vayana）：遍布人的全身，激发四肢的活动，调节和控制人身的整体运动，并和其他普拉那分类共同协作。 2、瑜伽呼吸方式： A、腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。 B、胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼吸时，胸部区域扩张--腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。 C、完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。

瑜伽练习法经典冥想语句

瑜伽冥想词想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。瑜伽冥想词你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。瑜伽冥想词 3 优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了

最大，最好的放松。经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。瑜伽冥想词 4 ：

实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。瑜伽冥想词 5 ：想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不

瑜伽练习的四个基本呼吸方法

瑜伽练习的四个基本呼吸方法呼吸是时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。（1）腹式呼吸仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。

（2）胸式呼吸仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。（3）完全（瑜伽）呼吸这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的

方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。（4）口吸式呼吸向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇

瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇第一篇现在把意识放到腹式呼吸上来，深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓身体的安宁，缓慢的呼吸，去寻找呼吸的顺畅，静观身体的感受。深深的吸气，气息由鼻腔、胸腔沉入丹田，带进了新鲜的氧气，滋润着身体的每一个细胞，缓缓的呼气，带出了身体中所有的废气、浊气，让一切的烦恼远离我们。感觉有一滴露珠滴落在我们的眉心，顺着眉心来到我们的面颊，再从面颊流淌到我们的肩膀，顺着手臂滑过指尖，落入我们身下的净土，渐渐带走了一身的疲惫和生活的琐碎。放松我们的面部肌肉，舒展紧皱的眉头，嘴角微微上扬。用舌尖轻轻抵住上颚，感觉有一股玉液琼浆，让我们咽下它，去滋养身体的五脏六腑。吸气小腹微微隆起，呼气小腹一点一点的内收，感觉到我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香的味道，一朵朵白莲花在微风中摇曳，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在蓝天寻找那份宁静与安详。第二篇用腹式呼吸，缓缓的气体穿过我们的心肺直到小腹，这时我们感觉到小腹的微微隆起，呼气把所有的废气、浊气排出体外，缓缓的吸气、呼气，伴随着音乐声的响起，放松我们的眉心。让我们忘掉生活中的琐事，忘掉心灵的困惑，忘掉身体带来的酸痛，感觉自己置身于海边，带着无比轻松的心情光着脚双步漫步在沙滩上，脚底感受着细细的沙砾。微风轻轻地拂动着我们的衣衫，倾听着海浪的声音，闻着海水带来的咸咸味道，感觉着海浪的起伏。大海是那样的宽广，天空是那么的深蓝，就这样天海相接在一起，朦朦胧胧地行成了一条优美的弧线，海边的夜空星星点点，小船似的月亮是那么明亮。双手捧起沙子向天空撒去，闪出片片星光，活象无数的萤火虫寻找家的方向。来自心灵的愉悦是藏不住的，让我们嘴角上扬，伴随着海风，感觉意识慢慢地慢慢地离开了肉体，漂浮于空中，如同一只纯洁的天使，煽动着美丽的翅膀，自由着，快乐着……越过高山，越过云层，飞向星辰，飞向我们心中美丽的天堂。

瑜伽练习的四个基本呼吸方法

仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。（3）完全（瑜伽）呼吸这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。

（4）口吸式呼吸向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面（仰卧）站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。

瑜伽呼吸法的四种介绍

我们常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对气体的利用与控制。调息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。要练习掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐近，而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分别介绍各种呼吸方法的练习要领。自然呼吸这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。练习方法：步骤一、坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。步骤二、分步完成自然呼吸的练习 1、观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。 2、意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。 3、意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。

4、感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。 5、意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。 6、意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。 7、最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。 8、收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。腹式呼吸腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。练习方法： 1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。 2、观察自然呼吸一段时间。 3、右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 4、吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 5、呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 6、循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 7、经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。胸式呼吸通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，还是继续使用这种不良的呼吸方法，形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。练习方法：

瑜伽冥想休息术引导词

摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。

什么是瑜伽喉式呼吸法

什么是瑜伽喉式呼吸法？喉式呼吸法又称乌佳依呼吸法（Ujjayi），是一门的专业呼吸法，Ujjayi的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。吸气时，空气是通过喉管后补进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识的去听，就能听到自己的呼吸，甚至在呼吸时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉（神圣的思想或祈祷）。这种呼吸法的主要目的是让氧气和生命能量完全进入肺部，渗透到我们身体的每一个细胞中；是要使呼吸有节奏，并在整个练习中保持一贯性。这种声音可以成为一种集中精神的口诀，按照一定的节奏进行体式串联，是我们明确我们练习的效果。喉式呼吸法的特殊之处在于，通过鼻腔呼气、吸气，并在咽喉末端发出轻柔的声音。呼吸声在经过喉头时，有沙沙声，像大海拍击岸边的声音，也像贝壳放在耳畔的声音，或是风吹过林梢的声音，这个声音其实就是你的胸腔扩展之后，将大量的空气经过呼吸道所制造出来的声音。喉式呼吸法的练习以任何舒适的坐姿站好，保持背部挺直，脊柱拉伸。放松身体，但不能过于懒散，将目光焦点朝下，或彻底闭上眼睛。首先把注意力放在呼吸上来，注意进出鼻孔的每一次吸气和呼气。每次的呼吸要做到深入、缓慢，带有一定的节奏并保持平静，接下来把注意力转移到喉部：你会感觉到在每一次

的呼气和吸气中，气流都会倾情的擦过喉管后部。每次呼吸周期的四个阶段：第一个阶段：吸气（puraka)，空气要一直到达身体下部，然后再慢慢溢及锁骨；第二个阶段：悬息（antara kumbhaka)，是一个暂停的过程，吸气完成，呼气尚未开始；第三个阶段：呼气（rechaka)，气流从身体上部呼出，逐渐排空直到身体下部；第四个阶段：屏息（bahya kumbhaka)，本次呼气完成，下次吸气还未开始。接下来开始轻轻的收缩声门，将喉管前部朝后收缩，这样吸气时就有一种轻柔而响亮的的体内共鸣从喉部响至心脏处，呼气时在从心脏响到喉部。这种声音类似微风的婆娑声，它产生的共振波动在人体内如涟漪般慢慢扩散开来，但不会益处体外。需要注意的是，悬吸和屏息切不可忘，也不可偏重其一。为了实现这种顺畅的呼吸，你必须在吸气、呼气的循环中保持声门打开。关闭声门就如屏住呼吸：如果这种情况发生，能量流就会中断，肌肉会变得缺乏氧气和生命能量,身体而随之变紧。同时，微笑是很有助于呼吸的，因为这样做可以是气流在咽喉末端旋转，然后再进入肺部。简言之，不像腹式呼吸，上动下也动，喉式呼吸法上动下不动，这也是其难练之处，因为要精准的控制呼吸不容易，你必须要专注，专注在你的呼吸，再加上冥想，想象上腹部和胸腔充满空气，里面的心脏像个气球一样朝上下左右前后，六个面向无限扩展，你的心越大，空间就越大，所以说，身心的解放，就在你的

瑜伽呼吸与冥想

假如，你害怕做运动的借口是：怕做得运动多，一身都是发达的肌肉，以下这套专门令肌肉变得结实和身型修长的运动就可以叫你不再懒惰。 1，躺在床上（或地上）将身体屈成球状，屈膝，双手抱膝，肩，头离地，放松颈部肌肉，集中收紧腹肌。 2，双腿并拢，向上伸直，脚尖向天，双手向前伸，贴近双腿，令上身抬起。 3，“大”字型姿势：双腿分开，向左右两边下压，双手向左右两边下压，收腹令上身抬起，双腿和双臂慢慢下压至几乎贴地，保持此姿势30秒。 4，继续收腹，双手放在两脚旁，引起上身，双腿合拢，脚尖向天举起，维持此动作2秒，平躺在地上稍事休息，然后再重复这套动作7次。瑜伽的内容（1）禁戒①非暴力②不盗③正直④梵行，即清心寡欲⑤不贪

（2）劝诫①清净②知足③苦行，养成耐寒暑，耐饥渴和坚持长时间坐，立等耐力④读诵⑤祈祷（3）坐法（4）呼吸法（5）制感—肉体，心理的部分（6）凝念（7）静虑（执持或禅）（8）三昧（定境货等持）调节神经和意念的功法一、呼吸法练呼吸法时，坐法不拘，姿势不限，但脊骨要始终保持正直，练功要在饭前空腹时进行，饭后则至少要过2小时后进行。练功前，要先净身，漱口，洗鼻孔。此外，意念沉稳下来和周身舒适，也是练呼吸不可缺少的条件。（一）完全呼吸法（1）意守肚脐，收腹，尽量呼气。气呼尽后屏息1-2秒钟（2）腹部放松，气自然从鼻吸入，腹部自然膨出，不要用力（3）腹部膨出后，扩胸，胸下部向上吸满气，最后稍抬肩使胸上部也吸满气（4）在胸部从下向上依次吸满气的同时，腹部自然稍内收，意念也随膨出部分向上移（5）胸上部吸满气后，稍屏息，然后缓缓呼气（6）呼气时，腹部要从下向上移动着收缩，意念也随收缩的部分移动

瑜伽放松引导词

静坐引导词（一）大家好很高兴今天有我带领你们走进瑜伽的世界希望这节课能给大家带来愉悦的心情现在请大家选择舒适的座姿坐于垫子上腰背挺直眼睛看向正前方翻转双手掌心向上将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印倾听柔和的音乐抛开所有的思绪让你的内心慢慢平静下来闭上双眼用心灵去探索自我的世界嘴角微微向上翘起让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑从此刻起抛开你所有的烦恼与杂念和我一起呼吸冥想放松你的双肩双臂双膝双脚将你的意识放在腹式呼吸上用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内小腹微微鼓起缓缓的呼气小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉呼吸是瑜伽的中的灵魂瑜伽的呼吸的要求是深匀缓细长在整个过程中尽量配合腹式呼吸完成瑜伽的腹式呼吸又两大功能它可以给头部输送新鲜的血液摄入生命之气控制意识通过瑜伽的呼吸练习可洁净呼吸系统排除身体毒素从而达到思想纯净的状态整个身体从头顶到脚底从皮肤到骨头从神经系统到消化系统都能从瑜伽中受益就这样深深的吸气缓缓的呼气仿佛我们来到了一片熏衣草田园里嗅着淡淡的花香远处几只蝴蝶在轻快的飞舞现在让我们把意识慢慢的收回来双手胸前合十用力搓热将温热的双手放于脸颊轻轻的按摩双眼让眼睛得到放松再次将手胸前搓热放于腹部缓缓按摩放松腹部肌肉滋养肠胃现在将双手自然放于双膝上慢慢睁开眼睛感受眼前的明

亮静坐引导词（二）请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去。然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔、喉部、下压横膈膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张、隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的浊气、废弃、二氧化碳全部排除体外。将注意力放在你的呼吸上，配合自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素、不快乐的情绪统统的被排除体外。5次过后，调整为自然呼吸。现在你的呼吸变得均匀、顺畅、自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿、羊儿在吃草。远处潺潺流水的响

瑜伽呼吸术引导词

瑜伽呼吸术引导词请大家选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，腰背挺直，双肩打开，下颌微收。将两手掌心向上，放于两膝上，拇指食指触碰，做智慧手印，轻轻地闭上眼睛。首先，请将你的注意力放在呼吸上，吸气时，小腹鼓涨，呼气时，小腹回缩。每次呼吸，都感觉有气体出入于鼻孔。你只感觉你与你的呼吸同在。（这是引导学员进入静坐、安心的话语，一般是不变的）（以下是引导词，可根据当日具体情况选择一种引导描述，以避免日日的重复和枯燥） ^^^随着一呼一吸，伴着优美的瑜伽音乐，我们的身心逐渐平和，安详。此时，我们像是一朵晨间悄悄开放的莲花，没有尘世的污染，只有自身的洁白。（稍停顿）如果你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在喧嚣的背后，去做自然的孩子。 ^^^此时，我们很安静，我们只于自己的呼吸同在。静观自己的一呼一吸，仿佛静观自己所有过去和未来。我们是多么的安静、心态也是如此的平和。那一朵飘在上空的云，在蓝天的衬托之下，如此轻盈洁白，它也在静观自己。（稍停顿）告诉自己，我是自己的，我在做我自己的事情，我在做对的事情，我将更加健康美丽，我将更加优雅自信，我正在练习瑜伽。 ^^^随着一起一伏的呼吸，聆听着优美的瑜伽音乐，我们的身心逐渐平和，安详。详和的我们，仿佛是蓝蓝天空中飘浮的朵朵白云，洁白，轻盈，自在；好象青翠山林间流淌的小溪水，清澈，干净，舒缓；宛如月光下静静绽放的百合花，美丽，从容，优雅…… ^^^此时，我们远离了尘世的喧嚣，忘却了生活的烦恼，仿佛来到一湾静水湖边，湖面如镜，倒映着朵朵白云。微风拂过，飘来优美的瑜伽音乐，湖面上荡漾起鱼鳞般的波纹。在这宁静里，我们放松了身心，让时间的小船儿在此停泊，和我一起进入优美祥和的瑜伽境界…… ^^^我们的心情，如五月的天空，明净而晴朗，深深地吸气，有和煦的春风迎面扑来，让我们吸入春天里清新的能量；缓缓地呼出一口气，让体内的废气随风而逝，象落花一样，悠悠地飘到地面，化为尘土。我们的身心放松了，净化了，面容如春光般的明媚，身姿如翠竹般的挺拔。 ^^^此时，我们已经远离了市井的喧嚣，遗忘了生活的烦恼，静静地观想着自己的一呼一吸，慢慢沉醉于如梦如幻的音乐里，心灵犹如六月的花儿，花瓣一点一点地舒展开，绽放着姹紫嫣红，散发着清新自然。我们飘逸的思绪，宛如淩波仙子，悠悠起舞；我们轻盈的心绪，犹如展翅的蝴蝶，翩翩而飞。风的手指触动了淡淡的花香，澄澈而祥和的气息，在我们身边柔和地漫延。 ^^^我们安然静坐，观想着自己的呼吸，耳边弥漫着天籁般的音乐。任尘世的喧嚣和嘈杂徘徊于窗外，将烦恼和困扰抛于脑后，心如止水，安之若素。我们是健康的，身体柔软得象春风中的柳条，身姿挺拔得象阳光下的白桦树；我们是祥和的，心灵象一滴晶莹的水珠，玲珑剔透。 ^^^如水的音乐淹没了所有的喧嚣和闷热，我们仿佛置身于金色的海滩上。蔚蓝的大海明朗而明净，蓝天下飘浮着洁白如雪的云朵，云朵下的大海，一望无际，碧波荡漾。凉爽的海风迎面扑来，让我们深吸一口气，海水簇拥着浪花，飞快地漫过沙滩；让我们呼出一口气，海水泛着泡沫慢慢地退向大海深处。第二篇请大家以舒适的坐姿做好，挺直腰背，双手食指轻触大拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。