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卷腹

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局部运动结合有氧运动减小肚子赘肉最有效的方法,就是

局部运动与有氧运动相结合,即坚持专门的腹部运动,并

结合全身的有氧运动。她给记者介绍了一种实用便行的腹

部局部运动——仰卧卷腹。

仰卧卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同,但仰卧卷腹侧

重使用腹部的力量,以支撑起背部,成为“卷腹”的状态

即可。

“做仰卧卷腹时,没有必要非得一分钟要做多少次,重要

的是坚持。”王艺霖说。小肚子上的肉是最容易反弹的,

每天进行仰卧卷腹的锻炼,能够促进小肚子上脂肪的燃烧,但锻炼一旦松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”。

有氧运动就比较好理解了,如慢跑、游泳、打羽毛球等,

都是有氧运动。将腹部的局部运动和有氧运动结合起来,

减小肚子的效果会更好。

小贴士:

1.做仰卧卷腹时要控制好呼吸,卷起来时呼气,躺下去时

吸气,这样会更舒服些。千万别死憋着气。

2.做仰卧卷腹时,不要在太软的床上做,这样效果会打折

扣的。

随时随地的卷腹运动

“卷腹运动还有其他方式,在办公室的椅子上可以做,在

路上走也可以做。”王艺霖说。

办公室里“静立”运动

“坐在椅子的前部边沿,后背挺直,并着腿,脚抬离地面,大腿与小腿成90度角,手肘放在椅子上,腹部用力支撑身

体的平衡……”王艺霖一边解释着,一边指导记者做这个

动作。当记者感觉腹部有很紧凑的力量时,王艺霖说:

“好了,就这样,坚持住。”

王艺霖告诉记者,这个动作叫“静立”,也是卷腹的一种,很适合办公室工作人员。当然,“静立”在做公交车时也

可以做,只要不嫌自己“显眼”就行。

随时收腹养成习惯

“养成一个随时做收腹练习的习惯,对减去小肚子赘肉也

有帮助。”王艺霖说。

小肚子经常处于“静”的状态中,走路时、坐着时,都可

以做做收腹运动,给小肚子一个“动”的状态,挺胸收腹,又有精神又能减去小肚子赘肉。

小贴士:

1.在做完腹部的局部运动之后,可以进行自我腹部按摩,

以增强运动效果。

2.如果你对自己的小肚子赘肉已经到了“深恶痛绝”的地步,建议你去健身房吧。就如王艺霖所说,去吧,健身房

的教练整人的法儿多着呢,就怕你不敢来。■文/本报记者

周庆伟

拒当“小腹婆”的锦囊妙计

■做家务收腹法

做家务时,记住一个重要法则:避轻就重。

扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,以增加自己的

运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服,会流一

大堆汗……

■粗盐减腹法

粗盐有发汗的作用,能排出体内废物和多余水分,促进皮

肤的新陈代谢。

每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它

涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按

摩后再冲掉,然后开始洗澡。

■按摩法

按摩时,以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩一次。

这是最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对

于脂肪的改善很不错。

■缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式

呼吸,让小腹肌肉变得紧实。

几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人.

健身训练者训练基础10大动作(健身锻炼必备精华)

本文内容摘自——《健身手册》 感谢“天津老爱体育健身有限公司”的Alex Moisescu(作者) 训练原则总结 1.你的训练应该具有挑战性;大强度。 2.你的训练应该循序渐进的增加难度;你体力越好你的训练强度越高。 3.你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。 4.为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息,然后再锻炼。5.你应该保护你的进步,不允许反锻炼发生。 6.你应该把你的训练程序分阶段;每个阶段有一个主要的目标。7.你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。 8.你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标,合理的营养,睡眠,生活方式,不吸烟,少喝酒都必不可少。

认真训练者训练基础10大动作 1.The squat - 深蹲 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。 深蹲主要锻炼臀部肌肉,股四头肌,掴绳肌,腰部和腹部的肌肉,竖脊肌,斜方肌。它可以增加你的脊椎,股骨和胫骨的密度。 深蹲对于含跑,跳,举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量;通常练习深蹲要用大的重量,需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重,因此它会让你的大脑知道你真正是在训练,会提供极好的训练刺激和适应。 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但是深蹲的种类却非常的多,如:相扑深蹲,单腿深蹲,杠铃颈前蹲,箭步蹲,自由深蹲,举重深蹲,哑铃深蹲,史密斯器深蹲,深蹲器深蹲,骇客深蹲,跳跃式深蹲,健身球深蹲等。 正确做法 ●双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度 ●膝盖和脚趾在同一个方向,当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖;站立时不要锁定

仰卧卷腹转体的正确做法

仰卧卷腹转体的正确做法 仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。因为他并不是很好锻炼的,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。 仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。 仰卧卷腹转体的正确做法如下: 1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。 2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。 最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。 小编提醒:腹肌锻炼

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