运动处方示例 2

运动处方

姓名：苗亢然性别：男年龄：20

一、运动负荷试验结果

试验中达到的最高心率165 次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR）140~150 次/min。

注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%

二、心率监护

活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。

低限：22 次/10s 高限：27 次/10s

三、活动安排

准备活动：5~10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围

1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。

3、4×8拍动作相同，方向相反。

3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1，下同）为主，遵循循序渐进的思路，使身体逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做准备。

5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时根据自己体力状况和跑步速度变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

整理活动：4~7分钟，前期逐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，增强柔韧性和肌肉耐受性。

四、每周活动次数：

2~3次，根据具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。

五、注意事项

1.若跑步中出现头晕、心悸等不适状况，应立即停止训练并休息（跑步速度应逐渐减缓，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持”

2.跑步后注意事项

①不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

②不吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

③不立即吃饭

运动时，全身的血液进行重新分配，使胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。

④不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒等疾病。

处方制定指导者：赵苏妙处方制定日期：2012年3月14日

减肥运动处方

减肥、塑身与营养 ?2004年媒体介绍有关专家预测，“到了2010年中国将有2亿肥胖病人”。 ?而2005年5月26号中央电台10套节目中肾病专家介绍，目前中国有近半人肥胖。?2008年新闻披露：中国目前的肥胖病人已达总人口的60%。 ?2009年外国媒体对我国肥胖患者发生事态用这样语言描述：中国人的腰围比任何一个发展中国家增长速度都快。 ?预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。 1、肥胖的概念 ?肥胖是指人体内脂肪的过量存储，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。 ?体重超重并不完全代表肥胖。 ?当体内肌肉组织和骨骼肌特别发达时，也会导致体重超出标准。 2、肥胖的判定方法 ?身高标准体重法 ?皮质厚度测量法 ?体重指数（BMI）法 ?腰围和腰臀比判定法 ?体成分测试法 肥胖的判定方法——身高标准体重法肥胖度（%）＝[实际体重（Kg）-身高标准体重（Kg）]?身高标准体重（Kg）×100% （公式1） 身高标准体重（Kg）＝身高(cm)-（100～105）（公式2） 此计算方法的缺陷?a?a只是反映身高与体重之间的关系，不能确切地反映肥胖程度。 肥胖的判定方法——皮摺厚度测量法 ?通常测定皮摺厚度方法：X线照片、超声波、皮摺卡钳。?通常测定皮摺厚度的部位：肱三头肌、肩胛下以及髂骨上嵴和脐旁1cm处。

肥胖的判定方法——皮摺厚度判定标准 ?肱三头肌：成年男性若>10.4mm、 女性>17.5mm为肥胖； ?肩胛下角处：正常人厚度为12.5mm, 若>14mm为肥胖； ?脐旁：成年男性若>15mm、 女性>20mm为肥胖； 但皮摺厚度一般不单独作为肥胖的标准，而要与身高标准体重结合起来判定。 BMI超过标准=肥胖?? ?身高180cm ?体重105kg ?BMI= 32.4 ?肥胖??? 肥胖的判定方法—腰围和腰臀比判定法(中国) ?腰围男性>90cm 女性>80cm 腰围和腰臀比(WHO) ?腰围男性>94cm 女性>80cm 肥胖的判定方法——体成分测试法 ?通过体成分分析仪的测试，可以准确地测量出人体内脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 肥胖的判定方法—体成分测试法 ?体脂百分百正常范围为男子15%~20% 女子20%~30%

减肥运动处方

减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制

绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

运动处方

一：名词 1.运动处方：由康复师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者合适的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。 2.体适能：身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。 3.健康体适能：①有充足精力和能力从事日常活动；②运动不足性疾病早期发生的危险性较低的品质和能力。 4.身体成分：人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。 体脂百分比：即人体内脂肪组织重量占其总重量的百分比。 5.BMI:是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用标准。 6.肥胖程度：指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 7.RPE:主观感觉疲劳表；用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。 8.MET=F·（2.394·H+0.2）/3.5+1 9.功能能力(F.C.):机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。 10.运动能力：在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。 11.靶心率（THR）：在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。 12.预期心率（PTHR）:指在进行F.C.评定之前，按受试者年龄预测心率可能达到的数值。220—年龄；40岁以上体弱及老年人：195 —年龄。 13.运动耐量试验（ETT）：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。 14.最大强度负荷试验GXT:要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。（持续性、多级、直立位的试验）15.次最大强度负荷试验：在测试中采用低于测试者所能承受的最大强度负荷，用PTHR和测试结果，推测出受试者可能达到的最大负荷、最大吸氧量，最后计算出受试者F.C.的推测值。 16“PAR-Q”问卷调查：是全美运动医学会推荐的一个问卷调查，凡准备参加中等强度体力活动的人，应当能够通过这个最起码的要求，否则需要进行医学检查。 17.FROM:全关节活动幅度： 18.ROM:关节运动幅度： 19.开放链式运动：运动时远端环节在空间是游离的，一个环节运动，可以不引起其他环节运动，肌肉收缩发生于一块肌肉，或一组功能相同肌肉。 20.闭合链运动：运动时远端环节是固定的，其中一个环节运动，会造成其他环节（不一定是全部）同时运动，肌肉收缩为数块肌肉或数组肌肉群同时收缩。 二：复习重点 1.运动处方制定程序：一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改步骤。 2.运动处方内容：锻炼目标、锻炼内容、运动量、（运动强度、持续时间、重复次数完成组数及间隔时间、运动频率）注意事项；核心是：运动强度。 3.有氧运动概念、特点和生理效果：指运动时以有氧代谢系统功能为主的运动项目；低强度、长时间、慢速度、长距离、周期性运动、全身大肌肉群参加活动；增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 4.目前我国评价健康体适能的标准及适用人群：①国民体质测定标准 3-69周岁人群； ②国家学生体质健康标准在校小、中、大学生③普通人群体育锻炼标准 20-59岁的

减肥的运动处方

减肥的运动处方 性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方： 运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。 运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。 运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6， 就是lmin的运动强度。①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。 靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。靶心率是140—170(次／min)。 运动时间: 每次30- 45 分钟。 运动频率:指每周的锻炼次数。每周3- 4 次。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳 每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳 减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 注意事项: ( 1) 运动前应体检, 了解心脏功能及有无心血管合并症。( 2) 运动强度可在几天内逐渐达到,不要求刚开始运动即达到。( 3) 出现意外情况, 如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊。（4）适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果。 合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。该同学标准体重=175-110=65（千克）该同学标准体重=175-110=65（千克） 超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重×100%=23.3%。超标准体重百分比在±10%为正常,大于20%- 30%为轻度肥胖,所以该同学属于轻度肥胖 其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。因此, 目前减肥国际上通常采用饮食调整+运动+

减肥运动处方

减肥的运动处方 一、运动段炼目的： 1、减轻体重、防止肥胖； 2、保持和增加体力，预防肥胖合并症。 二、处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1000米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1500米。 ③基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当 增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 运动种类：快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。 辅助项目：太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。 三、运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分以内为宜。 四、运动时间与频度：每次45--60分钟、每周3--5次。力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

五、注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。

私教必学的减肥运动处方模板

运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】

肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/

肥胖症运动处方

人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。人体体重等于脂肪体重和非脂 肪体重（又称瘦体重）之和。而肥胖是指身体脂肪过多。我们应该建立这样一种观念：肥 胖是脂肪问题，而非体重问题。 肥胖症的定义 肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的 一种状态。肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗， 以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。 肥胖症分为单纯性和继发性两类 单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。均占肥胖病人总数的 95%。它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪 组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病 单纯性肥胖又分为两种 体质性肥胖 原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。 现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。 获得性肥胖 原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多。脂肪多分布于躯干。 继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。 根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下： 身高155cm以下标注体重（kg）=身高（cm）---100 身高155cm以上标注体重（kg）=【身高（cm）---100】*0.9 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体×100%肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。 肥胖度超过10%，称之为超重。 肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度 超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。 肥胖原因 1.过量蛋白质 蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起 来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含 蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、豆)都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。 2.多吃加工糖 1克人工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪 要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。瓜子、花生、核桃、松子、 榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、 奶、水果、干果、蔬菜。以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平 常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了 3.吃“油”太多。 植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。 4.零食+甜品 零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能

2020年减肥运动处方

作者：旧在几 作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13 减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比

注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制 绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜 果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必 不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝 类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主

2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记） 作者：旧在几 作品编号：2254487796631145587263GF24000022 时间：2020.12.13

运动处方

名词解释： ①运动处方：是以获得个人期望的体力为目标，并以适应其体力现 状所决定的运动种类、运动强度、运动时间和运动频率。 ②核心稳定性：是指核心区域在神经支配下收缩产生的一种综合力 量。 ③能量代谢：生物体内物质代谢过程中所伴随的能量储存、释放、 转移和利用，称为能量代谢。 ④超量恢复：是指人体在运动中消耗的能源物质，在运动后的一段 时间内不仅能恢复到原来的水平，甚至超过原来的水平。 ⑤循环训练：是指采用一组持续运动，内容包括6~12种项目，运动 项目间无间歇，共进行3组以上。 1、运动处方的分类 1)竞技训练运动处方 2)全民健身预防保健 3)临床治疗康复 ○1全身运动：有氧运动、间歇运动、无氧运动 ○2局部肌肉运动：动力性运动 静力性运动 ○3循环训练○4体育活动○5康复活动 2、肥胖形成的生物机制及肥胖的评定标准、运动减肥的可能机制。肥胖形成的生物学机制：

1)生理学机制 2)遗传 3)生理因素 4)调定点 5)代谢因素 6)环境和行为因素等。 肥胖的评定标准： 1)体重指数（BMI）：体重（kg）/身高2（m2），健康标准为18.5~24 （kg/m2），超出24为超重或肥胖。 2)腰臀围比值（WHR）：男子健康标准：0.75~0.85，超过0.85为肥 胖；女子健康标准：0.7~0.8，超过0.8为肥胖。 3)皮下脂肪厚度法：男性体脂>25%体重，女性体脂>30%体重，可诊 断为肥胖。 运动减肥的可能机制： 1)耐力运动消耗脂肪， 2)降低食欲 3)増加基础代谢 4)抑制脂肪生成。 3、健身运动处方对心脏泵血功能、骨骼肌机能提高的作用 1)健身运动可以增大心脏的重量、容积 2)科学的体育运动能改善心脏机能，每博输出量增加，安静时或最 大运动时的心率减少

实用文档之减肥运动处方

实用文档之" 减肥运动处方" 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加

2、饮食适当控制 绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜， 其次是瓜果类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物 的营养是必不可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼 或虾类、贝类，一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼

3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

运动处方的参考实例

A. 一组低强度有氧运动处方 （1）运动目的：增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。同时，可减少患者胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。 （2）运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟） （3）运动强度：低、中（以目标心率或主观身体感觉计算） （4）运动时间：10～15分钟/天 （5）运动频率：3～4天/周 B. 一组中强度有氧运动处方 （1）运动目的：增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。（2）运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟） （3）运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算） （4）运动时间：30分钟/天 （5）运动频率：4～5天/周 C. 一组高强度有氧运动处方（患心血管合并症者禁用） （1）运动目的：增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素敏感性。 （2）运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟） （3）运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算） （4）运动时间：30分钟/天 （5）运动频率：3～4天/周 D. 一组协调运动处方 （1）运动目的：提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。 （2）运动项目： a）按口令做相反的动作 b）加、减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动 c）一对一互看对方背后号码游戏 d）跳绳、踢毽 e）打手心手背，叫号留人、追逃游戏 f）燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转、前后、左右、交叉的快速移动、单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动 （3）运动强度：中、高（按目标心率和主观体力感觉计算） （4）运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟（5）运动频率：3～5天/周 E. 一组中、高强度抗阻训练处方 （1）运动目的：增加机体糖、脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。（2）运动项目：举重物或其他抗阻训练，如器械练习阻力达本人最大力量的50%～75% 以上[173]。 （3）运动强度：中、高（按RM%计算） （4）运动时间：30分钟/天

减肥的运动处方

减肥的运动处方 姓名：A 性别：女 年龄：20岁 职业：学生 体育爱好：羽毛球 健康检查：良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重， 病史——无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml 体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405， 体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差 运动目的：减肥和健身 运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min 运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min 运动频度：4～5次／周 注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动 自我监督——心率 处方者：年月日 一、试述降压运动处方。 答：降压运动处方： （1）运动目的：降低血压，防止高血压并发症的发生，提高生活质量。 （2）运动形式：有益于提高心血管功能的运动方式以耐力性运动为主，常见的运动形式有：步行、跑步、骑自行车、游泳、登山或爬楼梯、划船、有氧舞蹈等。锻炼者结合个人的身体特点和兴趣爱好选择一种或多种运动形式，并终生坚持。 （3）运动频率：适宜的运动频率是每周3-5天。当然，每周6-7天的运动收益会更多。但是需要注意的是，开始锻炼时，运动频率应限制在每周3-4次，当机体的运动耐受能力逐渐提高时，在增加到每周5天或6-7天。 （4）持续时间：每天20-30min的运动是引起心血管机能改善的适宜量。 （5）运动强度：这是运动处方中最重要的因素。对于大多数人而言，适宜的运动强度为≥60%VO2max。而且，近年来研究表明，中等强度的运动（60%VO2max左右）即可使多数人获得较好的心血管收益。 （6）注意事项：运动前应有适当的准备活动，以减少运动损伤及意外的发生。例如，可以以慢走作为快走的准备活动，以快走作为慢跑的准备活动。运动过程中，一旦有不良反应，应立即停止。

运动处方示例 2

运动处方 姓名：苗亢然性别：男年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率165 次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR）140~150 次/min。 注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85% 二、心率监护 活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低限：22 次/10s 高限：27 次/10s 三、活动安排 准备活动：5~10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍 2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。 3、4×8拍动作相同，方向相反。 3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。 基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。 0~5分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1，下同）为主，遵循循序渐进的思路，使身体逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做准备。 5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时根据自己体力状况和跑步速度变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 整理活动：4~7分钟，前期逐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，增强柔韧性和肌肉耐受性。 四、每周活动次数： 2~3次，根据具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。 五、注意事项 1.若跑步中出现头晕、心悸等不适状况，应立即停止训练并休息（跑步速度应逐渐减缓，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持”

如何制定运动处方

如何制定运动处方 一、运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 二、运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 三、运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次/min以下为小强度，120～150次/min为中强度，150—180 次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X6，就是lmin 的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。 靶心率=(220—年龄)X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)。 ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率=220—年龄 心率储备=最大心率—安静心率 最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率 如学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220—20=200(次/min)，心率储备为200—70=130(次/min)，最适宜运动心率为130X75%+70二167．5(次/min)。 四、运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 五、运动频度：指每周的锻炼次数。 关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3 天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 运动处方示例: （一）、男人保持年轻的运动处方 三十多岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从三十多岁开始，就要有针对性地加强运动了。 处方1：收腹举腿 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。 作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。 处方2：仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。 处方3：负重踢腿 练习方法： 1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢

运动处方47146知识分享

运动处方47146

《传统武术养生》 姓名：吴真真 班级：土木工程17-2 学号：3041213206 学院：水利与建筑工程学院

我的运动处方 我属于短小型的，身高和体重是我最大的烦恼，自从我学习了传统武术养身之后我就开始寻找能解决我身体烦恼的办法，所以我就小小的总结了一下。 以下就是我的总结： 运动处方概念最早是美国生理学家卡波维奇在50年代提出的。60年代以来，随着康复医学的发展，对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动，而损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。 （1）内容 运动种类、运动强度、运动时间、运动频度及注意事项等。 （2）种类 耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。 （3）强度 健身者可选择性地选择的运动的种类，也就是说挑选适合自己的运动。

是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要适当的监测来确定运动强度是否适宜。 健身者选择运动强度是要经过监测的，强度太小对健身目的性不强，如果强度太大，那么容易损坏身体机能，从而破坏自身的健康。因而要认真制定和做好监测来确定适合自身的运动强度来进行健身，以促进身体健康地发展。 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15分钟--60分钟，一般须持续20分钟--40分钟；其中达到适宜心率THR的时间须在15分钟以上。在计算间隙性运动的持续时间时，应扣除间隙时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。 运动量又由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度×运动时间），在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。不同人制定的运动量又有异同，年少者运动量一般大些，年老者运动量一般会相对减少。体质不同的同龄人，也有其别，体质好的一般运动量会大些，体质弱的一般小些。 在运动处方中，运动频度常用每周的锻炼次数表示。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3次--4次，即；隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频度为：每周锻炼2次。运动频度更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。 运动的频率也是因人而已，合理地选择自己适合的运动频率，每周的锻炼次数选择，可以根据自身的体质而制定，体质好的可以选择3~4次，体质差可以先选择2次，当锻炼一段时间后，为适应锻炼的需求，可以酌情增减次数。如3~4次可以减为2~3次，2次的可以增加3~4次。

减肥的运动处方教学文案

减肥的运动处方

减肥的运动处方 性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方： 运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。运动项目应包括有氧运动和肌力练习。有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。 运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，

减肥的运动处方

减肥的运动处方 随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威胁着人类的身体健身。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法――还是运动。 1.肥胖对人体的危害 肥胖是人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。它对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是常人的3倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个胖子。 由于脂肪的大量沉积，增大了机体的负担和耗氧量，氧消耗较常人高34%-40%；胸腹部大量脂肪的堆积，近使膈肌上移，限制了胸廓和横膈的运动，进而防碍心，心.的舒缩活动，加之心肌脂肪的喾，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，导致肥胖者头晕，头疼.乏力或冠心病；动脉粥样硬化，脂肪肝.胆结石.下肢关节炎.遍平足.柱滑脱，反应迟钝等均与脂肪的大量沉积有关。胖子的平均寿命比常人缩短10-12岁。 此外，肥胖给儿童带来的危害更大。据国外研究，10-13岁肥胖者到30岁时，据国外研究，10-13岁肥胖者到30岁

时，女性中的88%和男性中86%依然保持肥胖状态。肥胖儿一般体型欠佳、活动能力差。不少肥胖儿有平足膝内翻、下肢弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿易患呼吸道或皮肤感染，甚至患“成人病”，如糖尿病、高血压、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖还会影响儿童的智力发展，性器官的正常发育。多数肥胖儿有心理障碍，如自卑感强、孤僻、自羞等缺乏在社会上竞争的自信心。 2.运动减肥的机理 运动作为减肥的最有效方法之一，是因为：(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。 (2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶

运动处方示例1

运动处方 姓名：性别：年龄： 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率165 次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR）140~150 次/min。 注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85% 二、心率监护 活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低限：22 次/10s 高限：27 次/10s 三、活动安排 准备活动：5~10分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍 2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。 3、4×8拍动作相同，方向相反。 3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。 基本部分： 20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之 内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。 0~5分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1，下同）为主，遵循循序渐进的思路，使身体逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做准备。 5~30分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时根据自己体力状况和跑步速度变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 整理活动：4~7分钟，前期逐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克； 后期以拉伸为主，增强柔韧性和肌肉耐受性。 四、每周活动次数：2~3次，根据具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。 五、注意事项 1.若跑步中出现头晕、心悸等不适状况，应立即停止训练并休息（跑步速度应逐渐减缓，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持” 2.跑步后注意事项 ①不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。