日本最流行的减肥健美体操 轻松拥有超模身材

Tokyo girls collection简称tgc，是至今堪称日本最大级别、最具青春时尚活力的时装秀!能出场tgc走秀的当然只有日本名模或者超人气模特才有资格!今天减肥动力网

（https://www.wendangku.net/doc/a415428709.html,/）的小编就为大家介绍一套由tgc的超人气模特亲自示范的瘦身操，这可是在她们的圈子中流传最广的一套操哦!快来一起学轻松拥有超模身材!

保龄球式轻松拥有紧致翘臀

圆滚滚的臀部恐怕是mm们最烦恼也是最难减的部分，平时不敢穿短裙不敢穿紧身牛仔，实在受够啦!现在就改变吧，看tgc超模教你怎样拥有紧致上翘的迷人臀部。

运动操步骤：

身体挺直，手掌贴于裤缝，双脚并拢。将右腿抬起，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，脚尖向下绷紧，同时弯曲左手手肘呈90度，指尖指向天花板。保持动作3秒，然后弯腰同时微曲左膝，右腿向后弯曲，右手向后摆，左手向45度方向伸出，身体姿势好像打保龄球一样。保持动作5秒后回到起始动作，换侧进行。重复动作20次。这个动作可以有效减掉臀部赘肉，提拉臀部，让你的pp看起来又翘又紧，性感迷人。

实用小动作简单甩掉拜拜肉

粗粗的手臂再加上冬天的厚重衣服，让你显得臃肿不堪，这绝对不是爱美的mm希望的。快跟着tgc的教练做做瘦手臂操，摆脱冬季的臃肿，在夏天也敢亮出手臂!

运动操步骤：

双腿分开略比肩宽站立在地上，脚尖朝向外，平举手臂，弯曲手肘放于胸前，收紧臀部和腹部，抬头挺胸。伸直双臂，向两侧做侧平举，然后向上举高双手，尽量夹紧耳朵，保持动作5秒，放下手臂向两侧打开，然后再次弯曲手肘回到起始动作。重复动作20次。这个动作虽然看似简单，但是却非常实用，能够有效快速减掉手臂拜拜肉，还你纤细紧致的手臂。

相信各位MM都超级不待见小肚腩，随时都在想要怎么才能消灭它。那就快看看TGC超模的腹操吧，绝对可以帮你减掉讨厌的小肚子!

运动操步骤：

站立在地上，双脚并拢，手掌贴于裤缝。微微弯曲左脚，同时踮起右脚脚尖，膝盖向前弯曲，扭动腰部使左手摸到右脚膝盖。此时，仅仅是腰部扭转，不要向下弯腰，要保持抬头挺胸。保持动作5秒，然后换左脚踮起。重复动作20次。这个动作可以迅速减掉腰腹部的多余赘肉，让腰侧线条优美迷人，同时也可以收紧背部，帮你打造S型身线。

在一定的锻炼之后，我们需要放松肌肉，调匀呼吸。在这里为大家介绍瑜伽里的婴儿式。跪坐在垫子上，臀部压在脚后跟上，身体向前弯曲，额头触地，双手伸过头部贴于地面。然后闭上眼睛，慢慢放缓自己的呼吸，全身放得很松很松。直到你的呼吸恢复正常，觉得肌肉不再紧绷即可结束。腾讯微博的网友这套操是不是让你收获很大呢?坚持每天做一定能够瘦下来哦。

伸展全身让你拥有凹凸身材

凹凸有致的身材是每位MM所追求的，但是真正做起来却很难，很多时候是因为没有找到正确的瘦身方法。下面就来看看TGC超模的亲身示范，在家就可以锻炼全身。

运动操步骤：

双手手掌撑地，脚尖同时触地支撑身体，作俯卧撑状，双脚并拢不要弯曲，手臂伸直，身体形成一条直线。用左手支撑住身体，全身向右翻转90度，同时伸直右手指向天花板，指尖并拢，眼睛看向指尖。然后，弯曲右脚，使右脚脚尖触碰到左脚膝盖。保持动作3秒后回到起始动作，然后换侧进行。重复动作8次。这组动作可以充分锻炼到手臂，腿部，腰腹部和背部，伸展全身，让你的身材变得凹凸紧致。

日本人气最高的瘦身健美体操，学习这套体操让你拥有模特般的曼妙好身材。原文参考：https://www.wendangku.net/doc/a415428709.html,/jianfei/mingxing/139.html

郑多燕减肥操哪套效果好

郑多燕减肥操哪套效果好 来自韩国的郑多燕一时间以燃脂的减肥操笼络无数少女心，郑多燕的健身操系列已经衍生出很多版本很多跳法，喜欢健身操、需要减肥的女孩们都可以认真学学，如果能坚持下去就更好，效果更加明显哦。那么郑多燕减肥操哪套效果好呢？下面来看看小编的推荐。 郑多燕减肥舞属于一般有氧健身操，每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240-300大卡。在正常饮食的基础上，如果能每天跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪。如果问哪一套效果好，小编认为每一套都有自己瘦身效果，具体要瘦哪里，就要看大家的选择。 1.减全身赘肉系列 《郑多燕小红帽健身操局部+整体》 《郑多燕大球操柔韧性训练》 小红帽的整体+局部课程最适合整体肥胖的姐妹，大球操在训练柔韧性的同时也拉伸肌肉，起到全身减肥效果。不过需要注意的是，做操之前一定要进行热身运动，否则容易出现拉伤。 2.减手臂赘肉系列 《郑多燕哑铃操女性轻度器械训练》 《郑多燕小灰帽健身操上半身塑形》 哑铃操的作用在于瘦手臂的肥肉，很多人担心会有肌肉。别担心，哑铃操用的只是0.5kg 重的哑铃，男士们用10-15kg的想练出鸡肉来都很缓慢，女士们用0.5的不会有笨重肌肉的，如果想效果更好，可以买1kg重的哑铃来做。 3.瘦腿瘦腹系列 《郑多燕有氧操腰腹、瘦腿》 《郑多燕垫上操拉伸瘦腿》 《郑多燕垫上操下半身塑形》 有氧操屈膝动作比较多，主要对瘦大腿和小腿有用，适合腿部粗壮的女生。垫上操主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。垫上运动是很强大的，只要能坚持跳下来5次就成功了。里面所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。以上根据身体局部的区别，介绍了三个系列的郑多燕减肥操。还有其他系列的，感兴趣的朋友们可以自己多加了解。对于那些不想跑步减肥的人，跳减肥操是可以很容易坚持下来的运动方式，小编建议你马上行动起来，定好计划目标，朝着减肥目标不懈努力哦。

日本最流行一分钟减肥操

日本一向走在减肥潮流的尖端，今天小编就要来给各位姐妹们介绍一套仰躺减肥操，据说每天只要花1分钟，就可以在一个月快速瘦下7公斤！不仅能轻轻松松地减肥成功，还能将身体腰酸背痛等不适问题一并解决！ 矫正歪斜的股关节及骨盆提高肌力同时消耗脂肪 我们平常自由活动手脚和身体，是因为人体中200个以上的关节连动，而将上半身和下半身连结在一起的股关节及骨盆，则是最主要的关节中枢。 生活中不良姿势及习惯的影响，会使股关节或骨盆产生歪斜，反过来看，当股关节或骨盆歪斜时，就会在身体各部位出现症状。而支撑关节使其顺畅地连动就是肌肉主控的机能，也就是肌力。 做仰躺减肥操，可以在身体承受最轻负重的状态下，帮助身体各部位衰退的肌力恢复，让股关节或骨盆的歪斜获得矫正。要注意的是，再回到平常的生活形态之中，肌力还是会衰退，歪斜的状况也会再出现，因此必须持之以恒地进行仰躺减肥操，在反复的运动中，原本暂时恢复的肌力会越来越强，身体健康状态当然就能随之改善。 四招基本仰躺操，就是这么简单！ 每天早上醒来、晚上睡前，每回1分钟，每天2回，快则一星期，慢则两星期就可以发现身体疼痛不适减轻，或体重减少！只要花1分钟就可以换回窈窕与健康，真是太划算啦！ 第1招 30度向外抬腿 从入门的第1招开始，每回重复5次，觉得体能状况还不错的话，就可以再继续进行接下来的2、3、4招啰！重点在于刺激侧腹和大腿的肌肉，松弛紧张，调整股关节，做完第1招，就能使下半身感觉轻松！

Step1 预备动作 平躺，双脚打开与肩同宽，双手自然伸直，平放于身体两侧。 Step2 单脚抬起 左脚开始，数1、2时往左斜上方抬起30度。抬脚时脚尖先抬起，膝盖用力伸直。一开始可能会做不好，加油！ Step3 定点停留 数到3、4时抬起的左脚稍做停留，此时脚跟与地面的垂直距离约10公分。如果无法一下达到，就从自己能够抬起的高度开始进行。 Step4 归回原位 数到5，左脚缓缓放下来，归回原位时脚跟不要着地，重复动作5次。 Step5 左右交换 右脚同样动作，也重复5次。节奏以秒针走动的频率来计算。 第2招 80度向内抬腿 看起来似乎很简单的动作，实际跟着做就可以清楚了解，动作的时候腹部、大腿的肌肉都会确实的使力喔！这个动作具有加强腹部和大腿的肌肉及调节股关节的功效。改善身体状况，去除全身脂肪。 Step1 预备动作 平躺，双腿张开比肩略窄，双手自然伸直，平放于身体两侧。 Step2 脚高抬起 从右腿开始做起，按照秒针的频率进行。数1、2将右腿往左上方高高抬起，尽量抬高。进行时脚背要打直，脚踝不能弯曲，脚尖到脚跟都要伸直，膝盖不要出力，要用到全身的肌肉。 Step3 定点静止

郑多燕健身操窍门

郑多燕健身操窍门 告诉你做“郑多燕减肥操常见问题”: 1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊? 答:第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操(垫子操)，第一套(全身的运动)和第三套(塑身操)都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。 2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊? 答:我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。 3、经期可以做吗,现在例假来了，很纠解～ 答:经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。 红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。 做法:红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。 4、跳这个是每天吗,还是一个星期几次就OK了…… 答:这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型,看你自己体力和时间，能天天跳也很好。如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。减肥的话，

看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。 5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊, 答:左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。你一定能行的～ 6、垫上的可以在床上做吗, 答:完全可以在床上做，我经常在床上做，床上较软，适合仰卧时候的一些运动。腰椎不会感觉非常硬，但是缺点就是，做到最后汗特别多，有可能弄脏床单。 7、我们生过小孩的小肚子不光是肉肉的问题，还有皮肤松驰的问题，不知道有没有... 答:做完这个运动后，你会觉得自己的腹部有不断收紧的感觉。这是有效果的一种表现。躺着运动很难，咬着牙坚持下去，你会发现自己的腹部总是在不经意的收住，是腹部自己收，生完孩子后腹部皮肤松弛也是正常，建议你买一瓶橄榄油，每天冲澡时，擦在腹部，正时针逆时针的按揉。因为橄榄油的润肤效果超级强大，帮助皮肤恢复弹性，很多姐妹平时做饭或者上网，就会把橄榄油+维生素E混一起后做一个即时型的面膜，洗完脸后脸上非常润和水分很大。(橄榄油洗的时候不容易洗，需要用温水和洗面奶才能清洗干净)你可以试试看。 8、瘦臀瘦腿操前面的,仰卧双腿弯曲,然后向上提臀,然后再换一条腿举起来再向上提臀的,我那条没举的腿后侧疼,换边的时候都举不上去,像一根筋崩着疼,大腿后侧那里.

一个月减肥10斤计划正式样本

文件编号：TP-AR-L2043 In The Work Environment, In Order To Meet The Social Productivity, The Work Efficiency Improvement Items. At The Same Time, The Reasonable Planning Is Made For The Sake Of Not Affecting The Normal Order. （示范文本） 编制：_______________ 审核：_______________ 单位：_______________ 一个月减肥10斤计划正 式样本

一个月减肥10斤计划正式样本 使用注意：该计划资料可用在竞争激烈的工作环境中，为满足社会的生产力，所进行的工作效率提高事项。并在工作的步伐得到加快的同时，为不影响正常的秩序而进行了合理的规划。材料内容可根据实际情况作相应修改，请在使用时认真阅读。 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体 重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习 的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的 皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的 减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的 机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6) a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附：

减肥运动处方

减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制

绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

一个月瘦十斤的减肥方法

一个月瘦十斤的减肥方法 一个月快速减肥方法之食物采购大变身 如果家里还有一堆不太减肥的零食，或是家里基本已经弹尽粮绝，你首要做的就是去买吃的。 听上去挺让人高兴的对吧，减肥不要先想着饿肚子，而是应当想着怎么吃会比较减肥。 如果这一周会比较忙，就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划，最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物)，关键在于自己控制吃什么不吃什么。 采购的时候要买大量的蔬菜，绿色的，彩色的，越丰富越好(负卡路里食物最好，应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买)，再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物，为什么，因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。再买一些蛋白质丰富的食物，从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子，豆制品、豆浆、牛奶。还有就是番茄汁(低盐的最好，买不到一般的也可以)。调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉，大蒜等等，这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。没有零食，没有面包，没有糖。 一个月快速减肥方法之低碳水化合物饮食2周 少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量，让你在几天以内瘦一圈。

这不是长久之计，所以只是两周。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。 不要吃果脯，因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。 水果最好限制在吃两份，比如一个中等大小的苹果和一个橘子;不要多吃，主要是因为糖分比较高的缘故。注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质可以长时间管饱，你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多)，而且蛋白质有帮助分解脂肪、消除赘肉的作用。 一个月快速减肥方法之喝大量的水 12-16杯 通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升，所以你计划一下，早上一起来喝一大杯柠檬水，然后早餐前再喝一杯，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水。 多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法。 一个月快速减肥方法之锻炼在早上进行 有几个好处，一是早起虽然痛苦，但是你把今年最让人痛苦的事(锻炼)先解决了，一天感觉都会非常好。 早上空腹锻炼，比较容易消耗脂肪作为能量，而不是肌肉里

2015女生健身房减肥计划

2015女生健身房减肥计划 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

运动养生-无氧减肥健身操

文章导读 我在最近才知道健身操分为两种，一种是无氧减肥健身操，一种是有氧减肥健身操，它经过一段时间的锻炼后达到的效果有所不同，有氧减肥是减脂肪，是在氧气充足的情况下，做减肥健身操，而无氧减肥健身操就是在缺氧的情况下做减肥健身操，具体无氧减肥健身操怎么做，动作是怎么样的，现在就告诉大家具体的健身操的动作。 1、仰卧，身体不动，随后努力抬头望向双脚处，这样可以锻炼上腹部的肌肉组织，让有胃腩的女性得到有效锻炼。 2、仰卧，继续抬头带动上半身，感到腹部有压力后保持半分钟左右，如此可以让小腹收紧，练就漂亮的马甲线。 3、仰卧，上半身不动，抬起臀部，双腿撑地，坚持30秒到1分钟左右，有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条，同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。 4、侧卧，用一手撑起头部，上面的腿部小腿靠着地面，下面的腿往上抬，踢到最高位置，可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。 5、同样侧卧，上半身不变，抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上，尽量多坚持，可以令腿部肌肉更加结实。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。 上面这些就是无氧减肥健身操的具体动作和什么是无氧减肥健身操，和我一样分不清的朋友可以看看我介绍的内容，可以根据自己想减肥的种类来选择是做有氧运动还是无氧运动，但是有一点一定要注意，在做健身操之前一定要先做热身运动，这样在做健身操的时候才不会拉伤和扭伤。

如果晚上跳健身操能减肥吗

如果晚上跳健身操能减肥吗 如果我们平时因为工作没有时间，那么可以在晚上的时候跳健身操吗?晚上跳健身操是很多人的想法，不过这样的想法也是很多人最担心的时候，因为很多人做健身操的时候都是在早上或者是晚饭之前，这个时间段做健身操也是最合适的，晚上跳健身操每个人有着不同的目的，那么晚上跳健身操能够帮助我们减肥吗? 腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。 1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做) 2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。 还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组。 现在大家都掌握好了这个健身操的各种做法了吧，如果知道了这个健身操的各种做法之后对于减肥来说才可以得到更好的效果，晚上跳健身操避免时间太晚，如果时间太晚了，那么我们的身体都已经开始进入了睡眠的状态，这个时候做健身操对身体来说是有伤害的。

普拉提减肥健美操效果好吗

普拉提减肥健美操效果好吗 相信很多想要减肥的人都听说过普拉提减肥健美操吧，这是现在在减肥人群中非常流行的一种减肥方式，大家都觉得普拉提减肥健美操对身材有一定的修饰作用，而且可以锻炼身体强身健体，排解生活的压力，是一种非常健康的减肥方式，但是，普拉提减肥健美操的效果真的好吗? 瑜伽是大家非常熟悉的，普拉提与瑜伽有很多相似之处，因此这里就拿瑜伽来对比讲出什么是普拉提。 瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习;而普拉提则讲究肌肉本 身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。 从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅;瑜伽则是形 成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。 从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。

普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟 到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。 普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独 特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。 普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌 肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。 普拉提能减肥 说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是

60分钟各项运动所耗热量表

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班 最佳时间

如果跳有氧健身操减肥吗

如果跳有氧健身操减肥吗 生活中有很多运动都是有氧的，有氧的运动也是可以更好的健身，更好的锻炼体质方法，对于有氧的这种运动，如果做得合理的话，有氧的运动也是保养身体最好的方式，很多人在做有氧运动之后会觉得自己的身体非常的畅快，在这样的情况下做有氧的健身操人们最希望的就是能减肥，那么跳有氧健身操能减肥么? 有效。有氧运动和无氧运动的区别咱们初中都学过，线粒体消耗糖原，糖原没了就消耗脂肪。所以做一些运动量不大的有氧健身操是很适合减肥的，而且通过这种方法减下来的体重是不怎么会反弹的，相较于节食吃减肥药等办法要好得多。有的时候你节食两天，或者汗蒸两天，会发现体重有明显的下降，但是这种方法下降的体重其实不是消耗了脂肪，所以建议你还是坚持做健身操，可以适当的延长运动时间，因为在前30分钟可能消耗的 是人体本身的糖分，之后才开始消耗脂肪。 有氧健身操 有氧健身操注意事项1：做热身运动

开始前要先做适量的热身运动，尤其是下肢的伸展运动时很重要的。天气寒冷时，热身时间要适当延长。 有氧健身操 有氧健身操注意事项2：循序渐进 刚开始跳健身操的时候，运动量不宜过大，应该循序渐进，逐渐增加运动幅度。控制在每周练习两到三次，或者隔天练习一次即可。每个动作坚持的时间不宜过长，以10分钟左右为宜。随着身体逐渐适应运动强度，可以适当增加次数，直至感觉适量为止。记住绝对不可以勉强自己，以免拉伤。 如果给自己跳有氧的健身操，那么肯定是可以减肥的，不过不管是有氧的还是无氧的，都是需要坚持下来才能够得到好的健身和锻炼效果，对于减肥来说也是最好，最合理的，跳有氧的健身操还要保持柔美的身段和舞姿，自己的姿势也是需要完美结合的。

一个月减肥10斤计划正式版

Making a comprehensive plan from the target requirements and content, and carrying out activities to complete a certain item, are the guarantee of smooth implementation.一个月减肥10斤计划正 式版

一个月减肥10斤计划正式版 下载提示：此计划资料适用于对某个事项从目标要求、工作内容、方式方法及工作步骤等做出全面、具体而又明确安排的计划类文书，目的为完成某事项而进行的活动而制定，是能否顺利和成功实施的重要保障和依据。文档可以直接使用，也可根据实际需要修订后使用。 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排

负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次(如：1、3、5或2、4、 6) a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车

为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等) 2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3. 对学员的饮食情况进行调查。 4. 对训练前的体格测验结果作出评估。 ——此位置可填写公司或团队名字——

给你一个完美的身材 郑多燕瑜伽减肥操

给你一个完美的身材小8序言： 亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我 是上身瘦下身胖的宝宝， 所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自 己总结的，希望对宝宝们有帮助！ 当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！ 当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管 用，1个月后你一定会相信有奇迹！ 记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者 缺一不可！ 亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！ 总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！） 公式：1+（2*3）+4+（5*6） 【*号是说交叉进行，+号是说紧接着进行】 ? 1.足够的有氧运动（30-60分钟) ?针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼

梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min ?小8赠言：春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！ ?【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】 ? 2.局部运动 ?【与3.拉伸运动交叉做】 ?{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}?（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）?（小腿：绕脚踝、踮脚等） ? 3.拉伸运动 ?宝宝们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是宝宝们已经有了运动基础咯！否则 运动过度就得不偿失咯！ ?小8赠言：玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！ 当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！ ?（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧） ? 4.力量训练（新增加） ?（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保 证哦！）【下面是薄荷推荐的力量训练】 薄荷推荐动力性力量训练 力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥 效果。 我每天都看一遍这个语录来激励自己给足自己减肥

一个月减肥10斤计划详细版

文件编号：GD/FS-5402 （计划范本系列） 一个月减肥10斤计划详 细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________

一个月减肥10斤计划详细版 提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左

右。 周训练内容安排： 每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6) a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先

减肥健身操的操作步骤

减肥健身操的操作步骤 减肥健身操的操作步骤 第一套：方法/步骤 1、运动是要注意配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。 2、跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的.时间。 3、提醒大家的是我们跳健美操应该注意要去选择适合自己的方式。其实有些健美操运动量非常大的，像这样的减肥操比较适合长期有锻炼的人士，我们大家对目标的追求不同，所以，跳健美操的种类也应有所不同。 4、跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。 5、跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。 第二套：健身操方法与步骤 1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。 3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。 4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。 5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。 6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。 7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

女性在利用瘦身健美操减肥的时候

女性在利用瘦身健美操减肥的时候，应注意下面几个事项： 1、做好准备运动 每一项运动之前的热身准备都是必要的，健美操虽然不是剧烈的运动，但是也需要做 好热身准备，将关节、韧带活动开，增高肌肉的温度，提升神经系统兴奋程度和心血管活 动水平。 2、及时补充身体水分 在运动之前先准备好一些饮用水，在锻炼的过程中及时为身体补水，以保证身体各机 能正常运行。注意在补水的时候应做到少量多饮。 3、锻炼有计划安排 运动健身锻炼应做好科学的规划，要以自身的体质来安排做瘦身健美操运动的时间、 强度和练习次数等等。如果是患有某些疾病的患者，比如一些慢性病患者，在进行运动锻 炼的时候应在医生的指导下进行，而心血管疾病的患者则应减少剧烈的运动，不要做快速 旋转头部、突发性的动作运动等。在重感冒的时候则不要再做健美操 4、进食之后两小时才可锻炼 在刚吃饱之后不能进行健美操的锻炼运动，通常应该在进食之后的两个小时才可以做 健美操的锻炼。因为在吃饱之后，食物充斥在胃部中，马上进行运动会使得食物的消化受 到影响，容易导致腹痛、恶心等症状。在运动之前吃东西，应吃些容易消化的，在运动之后，应休息半小时之后再进食。 、空腹时不宜锻炼 除了吃饱的时候不宜进行锻炼之外，在空腹的时候也不宜进行锻炼。长期空腹锻炼会 导致体重急剧地下降，使得脏器的功能受到影响，容易导致一些疾病病症，影响身体的健康。 6、运动锻炼时注意服装选择 在进行健美操运动的时候，服装的选择也很重要，应选择有弹性、柔软、易于舒展的 服装。每次运动之后应将服装清洗干净，保持干爽清洁。除了衣服，鞋子的选择也要注意，有弹性弯曲性，不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。

一个月减肥10斤计划(完整版)

计划编号：YT-FS-2842-68 一个月减肥10斤计划(完 整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

一个月减肥10斤计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体 重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习 的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的 皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的 减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的 机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排：

每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6) a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习(肌肉伸展) 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等) 2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3. 对学员的饮食情况进行调查。

减肥计划

我的减肥计划 一个豪华版寒假，安逸的使我足足长胖了八斤，每天吃吃喝喝的我不以为是，直到某一天在网络上看到无数美男美女之后深受刺激，才狠狠的反应过来自己竟然胖了八斤! 所以我根据网络指导与自己的实际情况，制定了一份减肥计划。 具体如下: 一、目标 （一）每天喝够八杯水饱腹排毒 （二）一周瘦三斤 （三）二十天瘦十斤 （四）小腹平坦，大腿围缩小5cm，练出下颌线，塑肩 （五）马甲线，漫画腿 二、措施与步骤 （一）控制食量 一天一顿中饭，忍住饥饿，饿了就吃黄瓜萝卜水果喝水。 1.一杯原味酸奶，半个苹果、一小碗红豆粥 2.蔬菜汁一杯，红薯或者马铃薯半个。 3.脱脂牛奶一杯，水煮鸡胸肉，一个番茄 4.糙米饭小半碗，蔬菜汤一碗、碎萝卜一碟。 5.糙米饭小半碗，炒四季豆，蔬菜汤 （二）锻炼 坚持就是胜利，放嗨歌调动情绪。 早上8点起床，洗漱完毕喝一杯水，八点半跟着快手做健身操一个小时。 上午10点练肩膀: 1.打开胸廓，身体保持直立，双手十指交叉挽在后脑勺，胳膊哲向两侧打开，尽可能的打开胸廓，2组，每组30个，间休息1分钟 2.双臂做举哑铃动作，2组，每组30个，间休息1分钟。 3.双手呈90度平举在前方，从前面两侧拉伸，后背肩胛骨收紧并发力，停留5秒，3组，20个。 下午2点点做针对腿腹肩部训练:

1.卷腹，仰卧曲腿，双手前探触摸膝盖4组，每组15个，间休息1分钟。 2.剪刀腿仰卧在垫上，两手屈肘，往身后支撑身体，小臂着地，大臂与肩部垂直；身体后仰，抬起两腿在空中交叉，左右交叉完成为一个完成的动作，4组，每组15个，间休息1分钟。 3.深蹲跳，挺直身体站立，左腿向前胯部，屈膝，做单膝下跪式，然后跳起腿部回到原位，左边一次，右边一次，左右完成为完整的一次，4组，每组15个，间休息1分钟。 4.拉伸放松肌肉。 晚上7点，跟着快手做健身操一小时。 看手机无事时捏腿捏腹，双手按捏刮脸颊。 希望自己可以坚持坚持坚持下去!美是自己的事，一定一定一定要对自己狠! 续灿阳 2020年3月17日

春季运动快速减肥方法

春季运动快速减肥方法 1.爬楼梯。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，当于散步走28米。 其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打 乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于 平地慢跑800-1500米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族，每日只要在上 下班的时候就可完成，而且不需要很多的时间。 2.健走法。健走运动在国外被人们非常推崇，原因很简单，健走运动强度不大，而且 操作起来简单易行 。正确的健走是上体直立，步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异，一 般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。减肥运动之后的及时补水，对 减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡，在运动过后应该 进行适量的饮水，最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康，并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。 3.晚餐一定要少吃。晚餐丰盛几乎是大多数中国家庭的传统习惯，也是很多人肥胖的 原因。因为通常到了晚上人体代谢率就会降低，活动量相应减少，身体需要休息等，都会 让我们的体内热量无法得到很好的消耗。晚餐吃热量较小，容易消化的食物，喝点粥品， 蔬菜，也可以加一些容易消化的鱼类，豆类等。 1、要树立正确的减肥观念。在减肥之前，首先要明白的是你为何减肥，减肥的目标 更多的是为了健康，为了自己，为了家人，为了你周围一切关心你自己的人。其实肥胖底 本就是一种病，因为肥胖你会变成包袱，在做跟别人同样的动作时你会变得更加的疲乏。 因为肥胖，你的内脏细胞或许会被更多的脂肪侵蚀，你的肝脏或许会受到前所未有的袭击，你的血管内壁将会附上厚厚的油脂，你的冠状动脉或许会变得不那么的通畅，你体内的胰 岛素分泌变得有些不平衡，你成了心脑血管疾病的高发人群!等等诸如此类。因此只有当 你拥有了准确的观念以后，对减肥，它将会变得非常的简单! 2、需找一款值得信赖的健康减肥产品。只有同是胖过的朋友，才能真正体会到，我 们胖人想减肥的真正的痛苦，否则你永远可能是那不幸的百分之二。 3、适量运动，多喝水。这个我自己是很难坚持的，虽然知道运动减肥好处多多，但 是就是坚持不了，我没有指望运动让我掉肉，我的目的是防止因为节食，让我的基础代谢 率变高。多喝水也是有利于提高新陈代谢率的，我被提醒最多的就是要多喝水。4、创造 一个适合减肥的环境。减肥也是需要鼓励的，如果没有妻子、父母及家人的饮食调配和精 神支撑，恐怕我无法坚持下来，就算坚持下来了，也不一定能减得这么健康。这次减肥， 不但给了我自信的身材，更重要的是让我养成了健康生活的好习惯，改变了生活态度，注 重了生活的细节，更加负责的对待自己和自己的家人。