经典瑜伽体式解读

经典瑜伽体式解读

图片包括下列瑜伽体式名称：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式等25种瑜伽体位

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式等25种瑜伽体位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动

式、蛇击式等25种瑜伽体位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗

虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、

斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、

手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功等

25种瑜伽体位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式等25种瑜伽体

位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、叭喇狗式等25种瑜伽体位。开心瑜伽网 https://www.wendangku.net/doc/b58927932.html,

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、单腿前曲伸展式、犁式、侧犁式、身腿结合式、卧角式、倒箭式等25种瑜伽体位。

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3 天前 11:09

图片包括下列瑜伽体式名称：单腿肩倒立式、肩倒立式、无支撑肩倒立一式、无支撑肩倒立二式、上莲花肩倒立式、胎儿肩倒立式、头倒立一式、头倒立二式、上莲花头倒立式、无支撑头倒立式、蝎子式、手倒立式、尸解式、俯卧式、卧金刚式、卧英雄式、鱼戏式、鳄鱼式、动物放松功等19种瑜伽体位

瑜伽桥式体式功效大全

瑜伽桥式体式功效大全 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。 1.仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2.吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。 3.呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4.吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。 错误姿势：

图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧： 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上

抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。 简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势:

阴瑜伽全套体式及变式

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：

瑜伽桥式体式大全(图文详解)

瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。

2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。

4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

瑜伽体式第一级总图

全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 1-01【大拜式】一级前屈体式 做法： 1、金刚坐姿。 2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气向下。 功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。 1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。 1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式 做法： 1、山式坐姿。 2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。 1-04【锁腿式】一级前屈体式 做法： 1、仰卧。 2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。 3、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 1-05【展臂式】一级后展体式 做法： 1、山式站姿。

瑜伽体式功效

瑜伽呼吸 腹式呼吸 动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降；呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起 胸式呼吸 动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的；呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉 完全呼吸 动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出 练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒 体式功效 简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎 半莲花坐练习功效:用于冥想 腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬 摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育 直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉 金刚坐练习功效：用于冥想 单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展 风吹树式练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵 腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩 牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部 英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足 猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益 猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部 门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直 鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适 上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位 下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉 上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘 蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用 鳄鱼式练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位 弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

瑜伽体式功效表

序 号 姿势名称医疗效果警告1肘部练习放松肘部关节,强壮臂部肌肉 2肩旋转式扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强上背部,特别是两肩胛骨周围的区域 3膝旋转与弯 屈练习 放松膝关节,补养和加强腹部与大腿的肌肉 4脚踝练习放松两踝,补养和加强小腿腿肚子肌肉5脚趾练习不仅放松脚趾,还补养、增强和放松两腿 6半莲花膝部 练习 这是做莲花坐和其它冥想姿势之前的极好预备练习. 放松双踝、两膝和两腿肌肉，补养和增强腹部器官和脊 柱 7动物放松功滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。 常用来作冥想前预备功 8腿旋转式有力地增强腹部肌肉，有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习，也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域 9蹬自行车式增强血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用 10英雄式对于脚部有问题的人这是一个极好的练习。 经常练习，消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治疗扁平足。患跟骨刺的人们会感到不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。 有助于治疗膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 11顶峰式这是一个强身效能极为显著的姿势。 消除疲劳，帮助恢复精力； 伸展和加强过腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱； 消除脚跟疼痛和僵硬感，它软件跟骨刺；强壮坐骨神经； 消除肩关节炎 患有高血压和眩晕病的人应向医生咨询是 否适宜做此练习 12韦史努式放松两髋和腘旁腱；减少腰围线上的脂肪；对骨盆区域有益；助于消除背痛和防止疝气 13蛙式对于两脚、两踝和两膝来说，是个极好的练习；有助于减少跟骨刺的痛苦以及逐渐而彻底地治好跟骨刺；有助于形成正确的足弓度；消除脚跟的疼痛；有助于加强双膝，以及解除由于痛风和风湿症引起的膝痛；对腹部脏器有好处 14神猴哈努曼 式 对双腿来说这是个极佳的姿势；预防并有助于治疗坐神 经痛和其它腿部疾患；有助于使待产孕妇的各个脏器有 所准备，使分娩更为顺利 15牛面式这个姿势改进人的体态与平衡；矫直背部，扩张胸部， 放松两肩肩关节，并使阔背肌得到伸展；这也使双腿肌 肉柔软有弹性，并治疗腿痉挛 开始时，会感到很难保持平衡，可以在近旁 放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失 去平衡时，可以扶一下；当你能够保持平衡 时，才继续做第二阶段

瑜伽体式编排

1. 脚部练习： 2. 膝弯曲练习： 3. 脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外； 呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫； 呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝； 保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰 间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。 （反方向练习。） 功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。 （注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4. 战士二式- 战士一式 5. 加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚 向右转90°，左脚尖微微向内收； 2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂 时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）； 反方向练习

瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

瑜伽体式鸽王式全套图 文讲解 文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）

全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤： 1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。 2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。 3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。 4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。 5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展， 右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。 6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 注意事项： 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式

动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。 2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。 3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。 4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。 5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。 单腿鸽王第一式 动作步骤： 1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。 2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。 3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

瑜伽体式

瑜伽体式 头颈功（坐姿、站资均可练习） 功效：颈部肌肉得到按摩，有助于消除紧张性头痛；另肩以上的气血得到更好的流通，预防颈椎增生。 山立功（瑜伽基本站姿） 功效：使脊柱回到正常的生理弯曲度，使头脑变得清爽，不良体态（如：含胸、O型腿、X型腿）及脊背腰椎有严重问题得到康复与改善，提升气质，增强自信。 束角式 功效：增加下背部，腹部，骨盆区域的血液循环，按摩腹内脏器，对女性而言，经期可起到活血，调经作用，对男性而言，可增加前列腺及肾脏功能。 腰转动式 功效：灵活脊柱，灵活髋部，纠正脊柱侧弯的不良体态，按摩腹内脏气，消除腰腹部位的强脂和僵硬。 三角伸展式 功效：增加身体柔韧性和灵活性，减少腰部脂肪，美化腰线，伸展腿后侧，调理阴阳，排毒养颜。 牛面式 功效：加强背部肌肉，灵活手腕，手肘，肩关节，扩展胸部，缓解坐骨神经痛，风湿病，伸展胯外侧肌肉。 树式 功效：伸展双户，扩展胸腔，促进血液循环，锻炼腿部力量稳定性，培养专注力。虎式 功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象，美化腿型，坐骨神精。

猫式 功效：增加脊柱弹性，辅疗月经不调及痛经等现象。 直角式 功效：有效拉伸腿后侧，美化腰部线条，灵活肩关节，辅疗肩周炎，伸直脊柱，纠正不良体态（如：含胸、驼背） 双臂风吹树式 功效：扩展胸腔，灵活双肩，美化腰型 单臂风吹树式 功效：感受双侧腰部的拉伸，可以美化腰线，减少脂肪。 摩天式 功效：伸展腹肌和腹内脏器，缓解便秘，伸展脊柱，脊柱神精，缓解颈部胀，此体式适合办公室人员。 肩旋转功 功效：灵活肩关节，辅疗肩周炎，消除肩部的僵硬。 骑马式 功效：增加脊柱弹性，扩展胸腔，灵活髋关节。 单腿背部伸展 功效：伸展腿部，背部，按摩腹内脏器。 天鹅式 功效：灵活双肩，扩展胸腔，美化手臂。 半脊柱扭动 功效：增加背部弹性，补养脊柱神精，灵活肩关节，按摩腹内脏器。 四角式

瑜伽体式编排

腹部核心 1.脚部练习： 2.膝弯曲练习： 3.脊柱扭转式： 要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部； 吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外； 呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线； 吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫； 呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝； 保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时，（曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左后方，保持正常的呼吸）；随着每次的呼气加强扭转的强度。 吸气：解开双手侧平举，带动身体回正； 呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。 （反方向练习。） 功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。 （注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转）。 4.战士二式-战士一式 5.加强侧伸展式 1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向 右转90°，左脚尖微微向内收； 2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，（髋部转向右方）； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，（暂时做不 到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸）； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，（髋部转向左正方）； 反方向练习。 9、最后，呼气，双手松开还原于体侧，内外八字收回双脚，闭上眼睛，调整呼

阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右 侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身 向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持 1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘 落，松开右手。 功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳， 呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身 体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸 气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体 转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统；还可 以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。 半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚 向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂 夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼 睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽 量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓 缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸， 抖动，放松。 功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。 2、全蝴蝶式：

阴瑜伽全套体式

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚 坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会 员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双 手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松， 抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四 条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节， 增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相 扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾， 前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼 气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧 韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺 激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部 的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女 性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液 循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟 抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑 地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看 向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维 持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉 群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴 近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖， 扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量 贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带 动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开 右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举 过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚 踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右 腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带 动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转 向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群； 刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。

【纤体瑜伽有哪些常见体式】瑜伽常见体式

竭诚为您提供优质的服务，优质的文档，谢谢阅读/双击去除 【纤体瑜伽有哪些常见体式】瑜伽常见 体式 纤体瑜伽形体总的来说有四大功能，即调理、排毒、减脂和美感，具有非常好的医疗健身功效。那么怎么练习纤体瑜伽，纤体瑜伽有哪些常见体式呢?下面网为您介绍，看看吧。 纤体瑜伽有哪些常见体式 1、蝗虫式

俯卧在地板上，将两只脚打开，跟肩部一样宽，并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候，将身体和四肢尽量往上抬，离开地面，手和脚必须要保持在一个高度，同时保持住这个动作。呼气的时候，要将抬起的身体落回到地面上，并且放松身体，之后再重复这个动作五次。通过这个运动能够将腰背和臀部以及大腿上多余的赘肉减少。 2、侧测伸式 将身体站直，把右腿往前面迈一步，左脚往外面旋转45度，令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线，再尽量的将身体往下压，使右侧的大腿和地面平行，接着将右手的手掌放到右脚的后面，撑住地面。最后尽力的伸展自己的左臂，不能够驼背。 3、腰转动式 身体站立好，打开双脚大概与肩同宽，同时双手十指相

扣。然后吸气，在胸前翻转手掌，再将双臂向上伸展。接着呼气，自腰部向前、向下俯身，一直到腰背和手臂都和地面平行。紧接着吸气后，呼气，同时手臂带领脊柱向右侧水平扭转九十度。再吸气，回到正中位置。再呼气，反方向，同理。这个动作至少要重复做四到六组。 4、眼镜蛇扭动式 俯卧在地上，打开双脚大概与肩同宽，并屈肘，将两手放于胸两侧地面。然后吸气，手掌推地，脊柱向上伸展。再接着呼气，脊柱后屈。在吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟。接着吸气，回到正中。呼气，反方向同理。这个瑜伽动作至少要重复做四到六组。 5、前屈式 站立，双脚分开与臀部同宽。上身向下弯曲。胸部紧贴大腿面。双腿伸直，双手置于脚跟后方，手掌着地。头部朝

瑜伽体式详解

战士一式战士 第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。 功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌肉，强健并伸展大腿、小腿和脚踝勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪，提升臀部。警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈部有问题的练习者可以保持看正前方，不用抬头 功法1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛向后，并尽可能向尾骨方向下沉。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。呼气，将上身转向左边，尽可能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下，略微使上身向后仰。 3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟，使你的小腿与地面垂直。更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。 4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果可能，将双手的手掌相合。张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。 5. 停留30秒到一分钟。完成此姿势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。做几次呼吸，然后转动双脚向右方并重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。解剖学关注点：·脚踝·小腿·大腿·腹股沟·腹部·胸部·肺·肩膀·颈部 战士二式 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提升耐力，缓解背痛(尤其是怀孕第二阶段)，对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神经痛有辅助治疗作用练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉的弹性，同时加强腹部器官。勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。 禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方(不用转向侧面) 功法 1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3个半到4个脚的距离。举起双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。 2. 将你的右脚向左转45 至60 度；左脚向左转90度。使右足跟对准左足跟。稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的中心成为一直线。 3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并将右脚跟外侧稳固地按压地面，使左膝盖的弓步更为稳定。 4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧并且注视手指前方。 5. 停留30秒到1 分钟。吸气，回到原来。交换另一侧重复以上练习，并停留等长时间。侧三角式(Extended Triangle Pose) 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，减轻背痛，对

阴瑜伽的二十五种体式及变式

阴瑜伽 25大体式及变式详解： 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。