坐位体前屈测试方法

坐位体前屈测试方法：

这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

注意事项及技巧：

1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，取得理想的成绩;身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低头）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾。一位考生这么说过：中考前13CM。中考用这个办法直接21CM，当时还没完全做动作就满分，想当轻松。

练习方法:

一、腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

二、被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

初中体育《坐位体前屈练习方法》教案

湖北省麻城市集美学校初中体育《坐位体前屈练习方法》教案 坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体 前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓) 左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法： 1、单脚练习法 动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法 动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚 尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 三、利用台阶练习法 动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触 摸下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下： ⑴坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾 贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸 直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐?斐课件?园https://www.wendangku.net/doc/ce4924582.html, (3)站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿 上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2?拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 ⑵弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3?腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。 呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 ⑶跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，

坐位体前屈的动作方法

坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法： 1、单脚练习法 动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法 动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 三、利用台阶练习法 动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下： (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐.斐课件.园https://www.wendangku.net/doc/ce4924582.html, (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。 2．拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。 (3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴

坐位体前屈技巧

慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我上初二现在可以做后一种了！ 可能女生会好一点！！ 座位体前屈拉的是腿后面的韧带，将一条腿放在栏杆上，做正压腿就可以了，幅度自己掌握，有点疼就行，每条腿练十几分钟。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 -------------------------------------------------------------------------- 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！ 平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸

坐位体前屈训练方法与技巧

坐位体前屈训练方法与技巧 坐位体前屈测试方法：这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15 厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0 点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。 注意事项及技巧： 1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后, 身体前屈，两臂向前 推游标时两腿不能弯曲; 受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力; 向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。 2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。 3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。 坐位体前屈的训练方法 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自 然下垂，加振动做体前屈 练习。二、坐位练习法： 1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振 动用右手抓左脚 脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用 双手去抓双脚脚尖 或者双脚前脚掌； 三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。 二、坐位练习法：1、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏的进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可 2 、同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度 1 2 两分钟。 以上1、2 也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做 4 个8 拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压， 4 个

坐位体前屈训练方法与技巧

体育中考---坐位体前屈训练方法与技巧 坐位体前屈测试方法： 这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。 注意事项及技巧： 1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。 2、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。 3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。 坐位体前屈的训练方法 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法 动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法 动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。二、坐位练习法： 1、单脚练习法 动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法 动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 3、双脚并拢练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌； 三、利用台阶练习法 动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。 二、坐位练习法： 1、先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。可以有节奏的进行，目的就是静力练习前的拉伸准备和热身活动。也可

坐位体前屈练习易犯错误及解决方法

龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/ce4924582.html, 坐位体前屈练习易犯错误及解决方法 作者：顾德开 来源：《中国学校体育》2017年第02期 易犯错误1：低头过早 现象：在坐位体前屈练习中，学生对于何时抬头把握不准，许多学生在练习初就低头，导致躯干紧张、收腹不紧、呼吸不通畅等情况发生。 原因：低头时机把握不准。 改进方法：低头夹棒：2名学生一组，1名学生练习，另1名学生将体操棒放在练习者颈部前中间位置，在开始练习时，要求练习者下颌前伸，不能碰棒，当躯干前倾、腹部收紧靠近大腿时，提醒练习者迅速低头，用下颌夹紧棒。 易犯错误2：躯干前倾不够 现象：在练习坐位体前屈时，学生背部拮抗肌紧张，身体“弓”得太厉害，躯干难以前倾，部分学生甚至在同伴的帮助下也难以完成下压动作。 原因：背部肌肉紧张；低头过早。 改进方法：站位体前屈：两脚左右分开略比肩宽，上体前屈，塌腰，两手掌触地，呈“n”型停留10秒，练习3组；俯撑后仰：俯卧在垫子上，髋、腿贴住垫子，手臂撑直并撑起上体，头后仰，停10秒，练习3组。 易犯错误3：卷腹不充分 现象：一些肥胖学生，尤其是腹部脂肪比较多的学生，他们的坐位体前屈成绩一般不甚理想，究其原因是采用坐姿练习，腹部脂肪不放松，容易堆积，使身体难以向大腿贴紧，再加上腹肌收缩能力差，导致动作难以完成。 原因：腹部肌肉和股直肌收缩能力差。 改进方法：仰卧举腿夹棒：仰卧在垫子上，向后举腿，脚尖绷直，身体与腿成90°，停留15秒；也可1名学生仰卧，两腿并拢，做体前屈动作，另1名学生扶其膝关节，帮助其腿下压。或采用腹部夹体操棒练习，在练习过程中提醒学生膝关节伸直；肋木悬垂举腿：背对肋木站立，两手分开抓住肋木，身体与腿成90°，脚尖绷直，做慢下快起练习。 易犯错误4：不重视跟腱拉伸

坐位体前屈测试的方法

坐位体前屈测试的方法/步骤 坐位体前屈是测试学生在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。 方法/步骤 1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。 2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。3 3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—1 5厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。 4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。 5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“＋”符号，负值则加“—”符号。 肺活量测试方法 首先告知被测者不必紧张，并且要尽全力；以中等速度和力度吹气效果最好。令被测者面对仪器站立，手持吹气口嘴；面对肺活量计站立试吹1至2次，首先看仪表有无反应，还要试口嘴或鼻处是否漏气，调整口嘴和用鼻夹（或自己捏鼻孔）；学会深吸气（避免耸肩提气，应该象闻花式的慢吸气）；学会吸气后屏住气再对准口嘴吹气，防止此时从口嘴处吸气；测试中不得二次吸气。 被测试者进行一两次较平日深一些的呼吸动作后，更深的吸一口气，向口嘴处慢慢呼出至不能再呼为止；吹气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即为肺活量毫升值。每位受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，选取最大值作为测试结果。以毫升为单位，精确到个位数。

身高体重测试方法： 身高测试方法： 受试者赤足，立正姿势站在身高计的底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60 度角）。足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶下缘呈水平位（图3-1）。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻 轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶。测试人员读数时双眼应与压板水平面等高进行读数，记录员复述后进行记录。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不 得超过0.5厘米。 体重测试方法： 测试时，杠杆秤应放在平坦地面上，调整0点至刻度尺水平位。受试者赤足，男性受试者身着短裤；女性受试者身着短裤、短袖衫，站在秤台中央（图3-2）。测试人员放置适当砝码并移动游标至刻度尺平衡。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。记录员复诵后将读数记录。测试误差不超过0.1千克

初中坐位体前屈评分标准

初中坐位体前屈评分标准 CWBXA |Lv3|被浏览910次|来自问答电脑版2013-06-16 11:15 初中(7.8.9年级)坐位体前屈评分标准(女生) 我体育差.大家帮帮忙.找找答案!谢谢拉! 满意回答检举|2013-06-17 0:54 《国家学生体质健康标准》测试——坐位体前屈 1．测试目的 测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。 2．场地器材 坐位体前屈测试器。 3、测试方法 受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。 4、注意事项 （1）身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。 （2）受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。 女生评分标准 单项得分 坐位体前屈(厘米) 10 17.4以上 9 13.6～17.3 8

9.8～13.5 7 6.0～9.7 6 2.2～5.9 5 1.6～ 2.1 4 0.8～1.5 3 －0.1～0.7 2 －1.3～－0.2 1 －2.4～－1.4 初三立定满分2.5及格2.15 1000米满分3分30及格4分35体屈满19.2及格4.5 初中坐位体前屈 (2012-09-18 15:39:42) 转载▼ 标签： 分类：◇教学研究 杂谈 蒿占 魁 健康 教学 教育 初中坐位体前屈 第一次听“坐位体前屈”这个名称是前两天的事。那一天主任问：“我们的体质标准测试中有坐位体前屈项目，什么是坐位体前屈？”“这个，是……”我啃了半天说不出所以然来。

坐位体前屈的训练方法

坐位体前屈的训练方法 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸 3．被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

初中体育《坐位体前屈练习方法》教案

初中体育《坐位体前屈练习方法》教案 然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。 一、立位练习法： 1、双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 2、单脚支撑练习法动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖； 3、双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。 二、坐位练习法： 1、单脚练习法动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌； 2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚 尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚 掌； 三、利用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成 立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶 的台面。 根据学生的实际情况可以有针对性的进行训练，手段如下： (1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸 展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝 部保持伸直，动作幅度尽量大。 (2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支 撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾， 贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持 伸直。动作幅度尽量大。此文转自斐、斐课件、园 FFKJ、Net (3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双 手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼 气，动作幅度尽量大。 2、拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开， 坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

水平二“坐位体前屈”测试教学设计

“坐位体前屈测试”教学设计 （水平二，小学四年级） 永安乡黄庄中心小学马军 一、学情分析 本节课的授课对象是小学四年级学生，学生身体发育到了快速发展的时期。身体素质指标均有提高，身高体重在不断增长，50米跑、立定跳远、仰卧起坐男生优于女生，差异不明显，跳绳、坐位体前屈女生优于男生且差异明显。他们体育爱好广泛，在练习和测试中踊跃表现，对测试项目会付出百分之百的努力，但学生注意力不够稳定，不易持久，教师应在测试前强调好记纪律，讲清楚测试规则，把握和控制好学生的情绪。 二、指导思想 根据国家教育部和体育总局颁发的《学生体质健康标准》精神，坚持学校教育树立健康第一的指导思想，为了加强学校体育工作，使学生积极参加体育锻炼，养成良好的习惯，提高学生的自我保健能力和体质健康水平，促进学生健康发展。 三、教学目标 1、通过测试，提高学生积极参与体育活动，培养其兴趣和爱好。 2、知道坐位体前屈的一般要求，熟记自己的成绩。 3、控制自己用正确的姿势完成坐位体前屈测验，积极改进自己的动作技术。 4、正确对待自己的成绩，明白只有刻苦锻炼才能取得更为优异的成绩，表现出顽强拼搏不怕吃苦的精神。 四、教学重难点 重点：测试坐位体前屈的动作质量；难点：身体柔韧性 五、教学内容 坐位体前屈跳短绳 六、教学准备 坐位体前屈仪、小垫子2块、短跳绳40根 七、组织教法 根据本课的教学目标，先集体做准备活动后，然后采取分组轮换的教学形式，把全班分成男女生两个大组，一组在体育委员的带领下进行跳短绳的练习巩固，另一组在体育教教师的带领下进行坐位体前屈的测试，然后两组进行轮换。 八、教学流程 课堂常规—检查着装—队列队形—准备活动（热身操）—柔韧专项素质练习—情绪激发、测试动员—坐位体前屈测试—跳短绳练习—分组轮换—放松练习—集合总结、提出要求。九、教案设计

中考体育之坐位体前屈训练技巧

中考体育之坐位体前 屈训练技巧 Revised on November 25, 2020

中考体育之坐位体前屈训练技巧 串丝中学:魏强我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈动作的练习,对全身的关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促进作用。坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。所以应加强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。 初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。为了加强学生对坐位体前屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。下面就提高学生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧: 坐位体前屈练习时,必须做好准备活动,并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸引学生,提高学生的学习兴趣,使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐,积极主动地投入到练习中,由原来的“要我学”变为现在的“我要学”。 1、游戏法教学 游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情,将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、韧带的练习,编成游戏的形式。例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。 2、竞赛法教学

根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有着活泼、好动、好胜的天性。针对此情况,在教学中适时地将坐位体前屈动作的练习,采用竞赛的形式予以激励练习。例如:看谁最高,让学生前脚掌着地支撑,双臂上举,充分伸展四肢;看谁伸得最远,让学生十指交叉,双脚左右分开略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向远伸;看谁最勇敢,让学生并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上,然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展,两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部,持续一定时间后再放松起立;看谁能达桥以及看谁劈叉最直等等。 3、音乐法教学 坐位体前屈练习是比较枯燥无味的练习,在各种柔韧练习中,播放一些舒畅、柔和、缓慢、动听的轻音乐,让学生在练习中心情放松、忘记疼痛、忘记疲劳。 总之,在练习坐位体前屈时,一定要由易到难,由简到繁,有的放矢,循序渐进,切忌操之过急!伤害学生! 简单的训练方法！ 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手

(完整word版)坐位体前屈的训练方法

1．拉伸大腿后部(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。2．拉伸大腿内侧(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。3．腰腹部(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。 (2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。4．背部、肩部(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。 1、正压腿： 一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。 2、侧压腿： 一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。 3、正踢腿： 直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下

坐位体前屈高效训练方法

坐位体前屈高效训练方法 一、首先我们应先了解其测试目的： 坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。 一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。 二、下面就跟大家介绍一下练习方法： （一）快速提升法 方法一（独自练习）：先将绳或布带（约1.5M）的中段固定在床头，两头留出足够的长度供双手用力拉住。然后，练习者双腿伸直并拢，脚抵于床沿固定布带处，布带两头分别放于腿侧，准备工作做好后，就可以进行练习了。在进行体前屈的最大幅度时，就抓住布带坚持3－5s，如果还可以坚持就双手用点力，再让身体离腿近一点然后保持动作，心中默数3－5s！注意，在练习的过程中，尽量保持双膝伸直！如此方法，循序渐进。 方法二（双人练习）：此方法和方法一的原理相同，以坐位体前屈的准备姿势开始，练习者在保持动作规范的前提下，先尽力使身体前屈使双臂前伸，同时，帮助者双手扶其腰背逐渐用力，感受练习者的极限，然后控制力量，可能进行对话交流，保持动作坚持数秒，然后松点力，但最好不完全放开，再重复刚才的动作，根据自身情况，练习3－5次再进行调整休息。 （二）常规练习方法： 徒手 1.站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 2.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 4.原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。 肋木上 1.正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 2.侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 3.吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

中考体育坐位体前屈练习方法

2012中考体育坐位体前屈练习方法 来源：学而思西安中考网整理 2011-09-26 15:49:17 中考体育考试项目之【坐位体前屈】 项目评价：坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。 柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌键和韧带的伸展能力。一个人的柔韧 性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技 术，防止运动创伤等都有积极的作用。 【练习方法】： <方法一>： 1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量 用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。 2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈， 用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。 3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢 腿，落下时要有控制。两腿交替练习。 4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再 做。 5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧 摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。 6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈， 复原姿势后连续再做。 <方法二>：

平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直;然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢 慢用力，不要晃。 还有一种：立位体前屈：平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直，（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！当然，还有更高的要求，手掌触地面，不够难度,那就试下，站在一级台阶上，用手掌去触台阶下面的地面。

坐位体前屈测试步骤及标准

5坐位体前屈测试步骤 坐位体前屈是测试学生在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度， 主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展 水平。 1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台 上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。 2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。 3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚 尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。 4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标 前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。 5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以 厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加 “—”符号。 6评分标准 男子坐位体前屈（厘米） 年龄1分2分3分4分5分20-24 17.0-27.0 27.1-36.0 36.1-44.0 44.1-52.0 52.1以上25-29 16.0-25.0 25.1-34.0 34.1-42.0 42.1-51.0 51.1以上30-34 14.0-23.0 23.1-32.0 32.1-41.0 41.1-50.0 50.1以上35-39 13.5-20.0 20.1-30.0 30.1-39.0 39.1-49.0 49.1以上40-44 12.0-18.0 18.1-28.0 28.1-37.0 37.1-47.0 47.1以上45-49 10.0-16.0 16.1-26.0 26.1-36.0 36.1-45.0 45.1以上50-54 9.0-14.0 14.1-25.0 25.1-34.0 34.1-44.0 44.1以上55-59 7.0-12.0 12.1-24.0 24.1-33.0 33.1-42.0 42.1以上 女子坐位体前屈（厘米） 年龄1分2分3分4分 20-24 11.0-17.5 17.6-28.5 28.6-37.5 37.6-49.5 49.6以上25-29 10.5-17.0 17.1-28.0 28.1-37.0 37.1-49.0 49.1以上30-34 10.0-16.5 16.6-27.5 27.6-36.5 36.6-48.5 48.6以上35-39 9.5-16.0 16.1-27.0 27.1-36.0 36.1-48.0 48.1以上40-44 9.0-15.5 15.6-26.5 26.6-35.5 35.6-47.5 47.6以上45-49 8.5-15.0 15.1-26.0 26.1-35.0 35.1-47.0 47.1以上50-54 8.0-14.5 14.6-25.5 25.6-34.5 34.6-46.5 46.6以上55-59 7.5-14.0 14.1-25.0 25.1-34.0 34.1-46.0 46.1以上[4]

坐位体前屈;仰卧起坐的正确练习

坐位体前屈 坐位体前屈是中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。1 2测试目的 坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。 一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。[2-3] 3练习方法 徒手 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。 在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。 在垫子上 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。 直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。 跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。 坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。 双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。 游戏 胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。 注意事项

坐位体前屈练习的方法

坐位体前屈练习的方法 商南县初级中学吴兴春 坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。 一、徒手的几种练习方法 (一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 (二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 (三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 (四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。 二、肋木上的几种练习方法 (一) 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (二) 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

(三) 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。 三、垫子上的几种练习方法 (一) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (二) 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 (三) 坐位体前屈：单人练习：严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 (四) 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 (五) 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。 四、利用游戏练习的几种方法 (一) 胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。 (二) 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不