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立式八段锦动作及呼吸要点

立式八段锦动作及呼吸要点
立式八段锦动作及呼吸要点

立式八段锦动作及呼吸要点

一、呼吸类型

(一)顺腹式呼吸

如果做动作时强调柔缓,可采用顺腹式呼吸,以显示尽情舒展肢体的愉快心态。

吸气时凸出下腹,收缩上腹

吐气时收缩下腹,凸出上腹,有意提肛收腹缩肾

(二)逆腹式呼吸

若强调发力,可采用逆腹式呼吸。除第六段锦「双手攀足固肾腰」采顺腹式呼吸外,其余各段锦皆采逆腹式呼吸。

吸气时收缩下腹,凸出上腹,有意提肛收腹缩肾

吐气时凸出下腹,收缩上腹

二、呼吸方法

在动作的初学阶段,要以自然呼吸(顺腹式呼吸)为主,用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。功法提高后,改为逆腹式呼吸。

手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。

伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。

身体伸展时吸气,弯曲时吐气。

但不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。

三、注意开合之意

开合之意乃一切导引功法的重中之重。行功中,凡开时要意想全身各部关节放松,不仅身开,心亦开;凡合是要意想全身收缩,不仅身合,心亦合。开时,内气自下而上发,起于腰眼,经脊骨,聚于背,经大臂、小臂,形于指尖;合时,内气自上而下收,经小臂、大臂、肩背,收于腰眼。练开合之意时,可意想两膊至脊部,似有一根富有弹性的猴筋,一端通于指尖,一端系于脊骨,行功中始终伸缩这两条猴筋,有效地进行开合。

四、不同阶段的重点

在练功初期,要从八段锦基本身型、基本手型和基本步型练起,在学练的过程中,要抓住典型动作进行反复练习。常言道:“像不像,三分样”。说的就是不论技术高低、功夫深浅,出手投足,往那儿一站,就应当有个练功的样子,要抓住点、线、型三个要素(这里所说的“点”是指动作的起止点;“线”是指动作的运行路线;“型”是

指形态包括动态与静态),切实在动作的规范性上下功夫。做到上体

中正、下肢稳定,步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位,即人们常说的“先求方,后求圆”。

在功法提高阶段,要注意身体重心的转换,掌握好平衡,处理好动作间的衔接,以腰脊带动四肢,使动作柔和缓慢,圆活连贯,上下相随,节节贯穿。要做到这一点,必须反复练习,不断地纠正和改进动作,使每一个动作都能准确到位、运用自如。

在功法熟练自如阶段,要在前段练习的基础上,求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲,做到内外放松、思想宁静、专一练功。动作有张有弛,轻灵含蓄、虚实同体、变化得当。要积柔成刚、刚柔相济、松紧适度,做到用意不用力,似守非守。同时要仔细体会形与神和,意与气和的内在联系,达到动作运转自如,意念进入恬淡,呼吸形成自调,从容自如,自然流畅,逐步进入三调合一的境界。

五、分步呼吸要领

(一)预备势(基本功)

方法:并步站立,重心移至右腿左脚向左提起(吸),下落成开立步,两足距离和肩等宽或略宽于肩(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。

要求:全身放松,身体中正,平心静气,微笑并放松眉宇,舌顶上颚,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田,睁开眼睛、定睛凝神、目视前方。预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做6到

9次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。时间允许,每次从五分钟站起,以后每日逐渐增加至20分钟为宜。

动作口诀:

两足分开平行站,横步要与肩同宽,

头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,

双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,

凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

(二)第一段两手托天理三焦

准备姿势:两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。

方法:两腿微屈,两手掌心向上,手指自然分开,中指尖相向,

两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,并两脚跟上提,收腹提肛,抬头向上看,两手上托,经胸前内旋,向上托起至两手心朝上,十指相对,力在掌根(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,两臂紧靠耳朵,舒胸展体,略有停顿,下颏内收,稍停(2秒),用心体会体内的阳气上腾;身体重心缓缓下降,双手分开,同时全身放松,自然松一口气,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前,后脚跟同时落地(呼)。

要求:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环,共做6遍。本节呼吸是以上肢动作为主,伸展双臂和躯干要柔缓充分,吸气时腹肌收缩,凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张,凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。

练到一定程度,缓缓吸气,力从脚起,缓缓站直,从脚到跨,收紧上提,双手交叉上提,脊椎一节节,收紧上提,手过头顶再,缓缓用力上顶,要真如“托天”一样用暗劲,做到“力从脚跟起,贯到泥丸宫”,使身体保持上提的状态,然后一节节脊柱松下来,一直松到脚底,与此同时,呼气要灌注到手,有上抗重物暗劲推顶之力。

动作口诀:

十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,

左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,

式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,

呼气尽时停片刻,随气而成要自然。

(三)第二段左右开弓似射雕

准备姿势:两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。

方法:(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前,左臂在内(吸),两腿徐缓屈膝成马步,膝关节不得超过脚尖,下蹲要深,后背要平整,右手立拳由左胸前如拉弓状,用内劲平拉,拉到右胸前,左手虎口充分张开,食指上指,且要用力后扳,食指之大筋必定挑起,拇指要撑,掌心要缩,其它四指如握弓背状,掌根用力往外推,眼视左手翘着的食指(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。

要求:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。一左一右为1遍,共做3遍。

动作口诀:

马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,

左推右拉似射箭,左手食指指朝天,

势随腰转换右式,双手交叉右胸前,

右推左拉眼观指,双手收回式还原。

(四)第三段调理脾胃须单举

准备姿势:两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧,小臂平伸,掌心朝上,掌指朝前,呼气尽。

方法:(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,两腿绷紧,前脚掌紧抓地面,脚跟抬起,左掌从身体正前方直线上托至头上,掌心朝上,掌指朝右;同时右臂内旋下按,掌心朝下,掌指朝前(吸)。左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体保持中正,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于小腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。

要求:交接位置一定是在下丹田(小腹部)处,左右两式各为一个呼吸循环,供作3遍,气尽式成,不要憋气,中间加插一个闭气。

动作口诀:

双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,

右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,

双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,

呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。

(五)第四段五劳七伤向后瞧

准备姿势两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。

方法:(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体中正,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁,气沉丹田(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

要求:1、头向左后转和头向右后转交替进行;2、须缓慢转动颈部,但不使蛮力;3、头向左后转时,头部要用力转过180度,左肩要尽力达到180度;头向右后转时亦然;4、用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、绝不能转腰部和胯部;5、不要挺挺肚子。本式一左一右为一遍,共做3遍。

动作口诀:

双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,

头应随手向左转,引气向下至涌泉,

呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,

继续运转成右式,收式提气回丹田。

(六)第五段摇头摆尾去心火

准备姿势:身体重心左移,两脚分开,左脚向左大开立,同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步,马步要深,两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方,虎口向后,提顶吊裆,两眼平视前方(呼)。

方法:身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼)呼气时以意引气从命门至足心,并意守涌泉,可引气血下行以泻心火,使头脑清醒;重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。

要求:A.双手应轻轻放在膝部,不用力不起支撑作用。B.上半身可以稍向前倾,但切勿前倾太多,身体尽可能保持中正。C.探头看臀尖应是头自然后旋,到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.胸微内含,腹肌收缩,颈部尽量放松,不可主动用力。E.转头及翘臀动作匀为轻柔缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯,切忌突然发猛力,以免拉伤肌肉。

本式一左一右为一遍,共做3遍。

动作口诀:

马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,

头随呼气宜向左,双目却看右足尖,

吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,

如此往返随气练,气不可浮意要专。

(七)第六段两手攀足固肾腰

方法:松静站立,两腿挺膝伸直,开步站立,两脚与肩同宽,两手经侧上举,到头顶上方,掌心向外,目视前方(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下,向后插沿脊柱两侧,向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后,向下摩运经脚两侧,置于脚面,两手尽量握住脚面或踝部,抬头,动作略停顿。

要求:上体前俯时应保持双腿伸直,不曲膝。起身发力于腰,动作缓慢。本式一上一下为1遍,共做6遍。

动作口诀:

两足横开一步宽,两手平扶小腹前,

平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,

式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,

手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。

(八)第七段攒拳怒目增力气

方法(左攒拳):身体重心右移,左脚向左开步,十趾抓地(吸);两腿分开徐缓屈膝半蹲成马步,两手抱拳于腰间,拳心向上,平视前方(呼);拧腰顺肩,脚趾抓地,力达拳面,左拳徐缓用力,向前冲出,拳心向下,两眼瞪大,怒视左拳冲出方向(呼);左手由拳变掌,从上向右划弧后,由掌变拳收至腰侧(吸)。

要求:右攒拳的呼吸方法同左攒拳,每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。击拳要迅速有力,怒目前瞪,可用口呼气;收拳要慢,先五指伸齐,充分璇腕,再屈指用力抓握,收拳吸气一定要足,储备力气。双手攒拳要用双拳紧夹腰间;沉肩、松腰、沉胯,保持上身正直。循序渐进,马步由高到低逐步提高。左、右手交替击拳为一遍,共做3遍。

做完第三遍后,身体重心右移,左脚收回成并步站立,两拳变掌,自然垂于体侧,目视前方。

动作口诀:

【动作口诀】

马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,

拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,

吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,

两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

(九)第八段背后七颠百病消

准备姿势:双腿并拢,松静站立,呼气尽。

方法:双腿并拢,脚趾抓地,两脚跟尽力提起,提肛收腹,沉肩舒臂,胸部、颈椎、头顶尽力往上抵(吸),略有停顿。两脚先缓缓下落一半,下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面,气沉丹田,动作舒缓不要过急(呼)。

要求:要睁开眼睛,每一次提踵与下震,需要一次呼吸循环,提踵幅度适度,七踮实际是指七的倍数。

动作口诀:

两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,

呼气上顶手下按,落足呼气一周天,

如此反复共七遍,全身气走回丹田,

全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。

(十)收势

方法:两臂内旋,向两侧摆起(吸),目视前方;两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(呼),男性左手在内,女性右手在内,目视前方。两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧,目视前方。

要求:心平气和,举止稳重,体态安详,周身放松,呼吸自然,气沉丹田,心情愉悦。收势动作在时间上可以稍微延长,增加两次呼吸循环,后采用自然呼吸。收势是静养气功,主要作用是养补丹田之气、引气归元。

口诀:

体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。

两手相叠小腹处,将气收归下丹田。

八段锦的每一步都可以单独拿出来练习,但是一定要有收功。最简单的收功方法是深呼吸一口或三口气,气沉下丹田。当然也可以配合手势,吸气时双手从身体两侧自然抬起合掌于头额前,呼气时双手合十从身体正前方由头部引气下行至下丹田,最后双手叠加在下丹田3-5分钟则更好。

八段锦动作口诀及要领

一、八段锦功法简介: 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美,”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。 二、八段锦功法口诀: 双手托天理三焦 xx似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后xx百病消 三、八段锦功法作用: (前四段作用: 治病) 双手托天理三焦作用: 上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。 xx似射雕作用:

向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用: 调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用: 任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉 (后四段作用: 强身) 摇头摆尾去心火作用: xx肾(去心火即强身) 两手盘足固肾腰作用: xx肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用: 练内气 背后xx百病消作用: 血脉通畅,气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽, 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然, 凝神调息垂双目,xx呼吸守xx。

两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一xx,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。xx似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,xx右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推xx眼观指,双手收回式还原。调理脾胃单臂举口诀 双手重叠xx,右上左下臂捧圆, 右掌旋臂xx去,xx转至脾关, 双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回xx。五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手xx,引气向下至涌泉, 呼气尽时平松静,双臂收回xx, 继续运转成右式,收式提气回xx。摇头摆尾去心火口诀

腹式呼吸八段锦【转】

腹式呼吸八段锦【转】 腹式呼吸八段锦的健身作用,主要在于加强按摩五脏六腑、畅通经络、舒筋活血、调理气血、促进人体新陈代谢等功能,久练可以健壮体质、抗疫祛病、益寿延年。 腹式呼吸八段锦的基本特点,就是一呼一吸完成一个动作,强调每个动作都配合呼吸、服务于呼吸。要求呼则呼尽,吸则吸满,气尽式成。不论动作幅度大小,皆应呼吸粗细均匀、长短相宜。 关于呼吸的方式,可根据个人的爱好和动作特点,分别采用顺腹式呼吸或逆腹式呼吸。如果做动作时强调柔缓,可采用顺腹式呼吸,以显示尽情舒展肢体的愉快心态;若强调发力,可采用逆腹式呼吸。所谓顺腹式呼吸,是在吸气时引天空之清气进入肺中,胸部扩张压迫横膈膜下降,则小腹自然隆起;呼气时有意提肛收腹缩肾。逆腹式呼吸是在吸气时提肛、缩肾、小腹内收;呼气时小腹放松自然隆起。 以下为腹式呼吸八段锦的功法: 第一段双手托天理三焦 准备姿势两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。 1。随吸气先将两手由前上提与肩平,掌心朝上,掌指朝后。两臂继续缓慢上托、伸直,在头顶掌指相对,同时两脚跟上提,抬头向上看。 2。随呼气两臂从两侧下落,回到预备姿势。 要求伸展双臂和躯干要柔缓充分。脚跟上提时便于配合收腹提肛,此段应做逆腹式呼吸,两臂下落时小腹自然隆起,有气沉丹田之感。 第二段左右开弓似射雕 准备姿势两脚与肩同宽、松静站立,呼气尽。 1。随吸气先将左腿向左跨一大步,同时两小臂在胸前交叉,左臂在内。站稳后左臂向左展开伸直,右手由左胸前如拉弓状用力拉到右胸前,同时两腿再向下蹲,双腿弯曲成骑马式,眼视左拳。 2。随呼气两腿先站起,两臂同时伸平下落,左腿回位,成预备姿势。 要求左腿向左跨步与右腿向右跨步交替进行,拉弓时要扩胸,马步下蹲要深。 第三段调理脾胃单举臂

健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田。 动作解说 两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。 动作要点 头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。 功法作用 宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式:两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落;上托、下落;上托、下落; 上托、下落;上托、下落;上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做六次。

两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根。 功法作用 根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦。这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式:左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步; 撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前,左掌在外,目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。 右式动作与左视相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。

太极八段锦调息方法

八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 (1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。 (2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦 (1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。 (2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凹腹隆胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凸腹陷胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅。 3、左右开弓似射雕

(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓的呼吸方法同左开弓。 (2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。 4、调理脾胃须单举 (1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。 左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。 (2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。 5、五劳七伤往后瞧 (1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。 (2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼

八段锦口诀表

八段锦口诀表 一、双手托天理三焦 二、左右开弓似射雕 三、调理脾胃单拳手 四、五老七伤往后瞧 五、摇头摆尾去心火 六、反手盘足固肾腰 七、挥拳怒目争力气 八、背后七颠百病消 《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口诀 两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然。

武八段锦的口诀与功效

站式八段锦口诀 双手托天理三焦;左右开弓似射雕。调理脾胃须单举;五劳七伤向后瞧。 摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气;背后七颠百病消。 动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。 呼吸 (1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。 (2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。 1 两手托天理三焦 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原, 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 呼吸 (1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。

2 左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天, 势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。 呼吸 (1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸)。 (2)说明:其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。 3 调理脾胃单臂举 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关, 双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。 呼吸 (1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。 (2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。 4 五劳七伤往后瞧 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉, 呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。 呼吸 (1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸)。 (2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。

八段锦动作详细解说-精校版

八段锦动作详细解说 一、内容: 连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。 二、重点: 正确掌握各式动作要点。 三、难点: 第五式与第六式是教学难点。 四、了解几个专用名词的概念: 1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。 2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。 3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。 4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。 5、命门:下丹田对应的后背处为命门。 6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。

7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。 8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。 9、髋:组成骨盆的大骨头。 10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。 11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。 12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。 13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。 14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。 15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。 16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。 17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。 18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。 五、预备式 分解动作解说: 1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。 2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。 3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。

八段锦动作说明

八段锦: 预备式: 两脚并立,两臂垂于体侧,目视前方;左脚向左开步平行站与肩同宽;两臂内旋向上摆起,与髋同高,掌心向后;两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前,掌心向内,十指相对,拇指放平,两手指间距约10公分。动作注意事项:头向上顶,下颔微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。 第一式:两手托天理三焦: 作用:使三焦通畅,气血调和,提高关节灵活性,防治肩部疾患,颈椎病具有良好的作用。 动作:两臂外旋微下落,两掌五指分开,在腹前交叉,掌心向上;两膝伸直,同时两掌上托,一直上托至喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉;继续上托至头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直,同时收颔,目视前方,动作稍停。此前为吸气,此后为呼气,膝关节微屈,同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回至腹前呈球状,一上一下为一次,做6次即可。接着,十指交叉继续前面动作……) 第二式:左右开弓似射雕: 作用:可刺激督脉和背部诸穴,同时调节手太阴肺经等经脉之气,它能有效的发展下肢的肌肉力量,提高平衡和协调能力,同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量,有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势,很好的预防肩、颈疾病。 动作:左式动作:随着吸气,重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。右掌屈指向右拉至胸前,左掌呈八字掌,左臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。呼气,重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前;重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两手捧于腹前,掌心向上,目视前方。右式动作:与左式动作相同,唯方向相反。一左一右为一个动作,共做三个动作,做第三疹的最后一个动作时,重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈,同时两手下落捧于腹前,掌心向上,目视前方。 第三式:调理脾胃单臂举 作用:上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩作用,同时可以刺激位于胸胁部的相关经络,以及背部俞穴。具有调理脏腑、经络的作用。该动作使脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻练,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防肩、颈疾病。 动作:左式:随着吸气,两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,指尖朝右,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停;随着呼气,两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作:与左式动作相同,唯方向相反。一左一右为一个动作,共做三个动作,做第三次的最后一个动时,变两腿膝关节微屈,右掌下按于右髋旁,指尖向前目视前方。 动作要领:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。) 第四式:五劳七伤往后瞧: 作用:五劳指五脏劳损,七伤指七情的伤害。可以牵拉胸腔、腹腔内的诸脏腑;往后瞧的动作,可以刺激大椎穴及背部俞穴,达到五劳七伤的目的。还能增加颈部、肩部参加运动

八段锦动作口诀

《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽,两手平扶小腹前, 平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间, 式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆, 手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前, 拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋, 吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳, 两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口诀 两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬, 呼气上顶手下按,落足呼气一周天, 如此反复共七遍,全身气走回丹田, 全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然 作用: 一式,双手托天理三焦作用:上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。 二式,左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉 三式,调理脾胃须单举作用:调理脾胃 四式,五劳七伤向后瞧作用:任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉 (后四段作用:强身) 五式,摇头摆尾去心火作用:健肾(去心火即强身) 六式,两手盘足固肾腰作用:健肾通过身体前后动两手至命门 七式,攥拳怒目增气力作用:练内气 八式,背后七颠百病消作用:血脉通畅,气血充足

八段锦的动作讲解、图解及呼吸方法

八段锦的呼吸方法概括 八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如:动作的开为吸,合为呼;提为吸,落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气,如果出现上下肢不同动作,呼吸方法则看以哪个动作为主,依据主动作进行合理呼吸。 八段锦整套动作的呼吸方法介绍 1.预备势 (1)动作方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起与髋同高,掌心向后(吸),两腿膝关节微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前,掌心向内,指间距10公分,目视前方(呼)。 动作要点:头向上顶,下颚微收,舌抵上颚,嘴唇微闭,全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋立敛臀,上体重症,意守丹田。 易犯错误:抱球时大拇指上翘,其余四指朝向地面;塌腰、跪腿、八字脚;正确做法是注意沉肩、垂肘,指尖相对,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。 (2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样又利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天里三焦动作做好身心准备。 2.两手托天理三焦

(1)动作方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直目视前方,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上抬头目视两掌(吸),两臂继续上托,肘关节伸直下颚内收,舒胸展体(闭气)略有停顿目视前方;身体重心缓缓下降膝关节微屈,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前掌心向上,目视前方(呼)。 动作要点:两掌上托要舒胸展体略有停顿保持伸拉;两掌下落,松腰、沉髋、沉肩、坠肘、松腕、舒指上体中正。 易犯错误:两掌上托时抬头不,上举时松懈断劲。正确做法是两掌上托舒胸展体缓慢用力,下颚尖先向上助力,再内收,配合两掌上撑,立在掌根。 功效:三焦,是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一,位于胸腹之间,其中胸膈以上为上焦,胸膈与脐之间为中焦,脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托,

八段锦动作图解

养生八段锦图解 由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼,运动量适度,其每节动作的设计,都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要,有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法:“仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉;东西独托所以安其脾胃矣;返复而顾所以理其伤劳矣;大小朝天所以通其五藏矣;咽津补气,左右挑其手,摆鳝之尾所以祛心之疾矣;左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有:“仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,东脾单托西通胃,五劳回顾七伤调,游鱼摆尾通心脏,手攀双足理于腰,次鸣天鼓三十六,两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展,流派繁多,现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【自我保健应用】 “两手托天理三焦”法可吐故纳新,调理脏腑功能,消除疲劳,滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。 “左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力,加强呼吸和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。 “调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。 “五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳,健脑安神,调整脏腑功能,防治颈肩酸痛。 “两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量,但高血压病和动脉硬化患者,头部不宜垂得太低。 “攒拳怒目增气力”法可激发经气,加强血运,增强肌力。 “背后七颠百病消”法可疏通背部经脉,调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质,防止疾病。

(一)“两手托天理三焦”法 直立,两足分开,与肩同宽。两臂自然松垂身侧,然后徐徐自左右侧方上举至头顶,两手手指相叉,翻掌,掌心朝上如托天状,同时顺势踮两脚跟,再将两臂放下复原,同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸,则上托时深吸气,复原时深呼气。 (二)“左右开弓似射雕”法 直立,左足跨出一大步,身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉,右臂在外,左臂在内,眼看左手,然后左手握拳,食指翘起向上,拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直,头随而左转,眼看左手食指,同时右手握拳,展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换,反复进行数次。如配合呼吸,则展臂及拉弓时吸气,复原时呼气

少林八段锦图解

“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。据传:早在唐代时,少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦,寿达109年;到了宋代,有福居和尚汇入少林拳谱。八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能,久红可以健壮体质,搞疫袪病,益寿延年。 原歌诀曰 双手托天得三焦,左右开弓如射雕。 调理脾胃运两手,五痨七伤往后瞧。 摺拳怒目增力气,背后七颠诸病消。 提头摆尾去心火,两手盘膝固肾腰。 预备式: 足立八字,间距三寸,两臂自然下垂,掌下向内,掌指向下,身胸挺直,知抵上腭,目视前方,意守丹田(图一) 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽, 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然, 凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。

第一段:双手托天理三焦 两脚不动,两手由下经胸部向上屈肘托掌,掌心向上,掌指向后,位于肩前,目视前方(图二)。 接上动作,两臂缓缓向上举,直臂托掌,掌心向上,掌指向后,同时用鼻微微吸气,两足跟翘起,目视前方(图三)。托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天, 左右分掌拨云式,双手捧抱式还原, 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋, 呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 第二段:左右开弓似射雕 接上动作,两足跟落地,用口吐气,左脚向左移一步,上休左转90度。同时,双手由上向左撂出,两掌变拳,左拳心向下,右臂屈肘向后拉,拳心向上,形似拉弓,上体前倾,使两腿成左弓步,目视左拳(图四)。 接上动作,以两脚为轴,体向右转180度,同时两拳变掌随身向前撂出,然后变拳,右拳心向下,左臂屈肘后拉,拳心向上,形如拉弓,上体前倾,使两腿成弓步,目视右拳(图五)。左右调换练习六次。 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前, 左推右拉似射箭,左手食指指朝天, 势随腰转换右式,双手交叉右胸前, 右推左拉眼观指,双手收回式还原。

健身气功·八段锦动作要点口诀

健身氣功·八段錦動作要點口訣 預備勢 兩腳平行與肩寬,雙手側擺抱腹前,身松體正心平靜,調整呼吸守丹田。 動作柔和要自然,屈膝切莫超腳尖,沉肩墜肘腋下虛,深長細勻息連綿。 兩手托天理三焦 兩臂垂落手翻轉,十指交叉捧腹前,緩慢上托看掌舉,平視上撐意通天。 十趾抓地臂撐展,兩手下落松雙肩,調理三焦經絡通,平衡陰陽五臟安。 左右開弓似射雕 跨步直立搭手腕,馬步下蹲拉弓弦,一手坐腕往外推,一手後拉似射箭。 伸展兩臂轉頭看,並步站立要自然,開合運動上焦處,揉按心肺防病患。

調理脾胃須單舉 一手上托臂外旋,一手翻撐向下按,兩肘微屈用內勁,上撐下按目前看。掌根用力胸擴展,松腰沉髖原路還,調理中焦健脾胃,靜力牽張利肝膽。 五勞七傷往後瞧 兩臂伸直垂手腕,兩肩下沉往外旋,從掌到肩漸用力,兩肩後張轉頭看。肩胛內合臂伸展,松肩屈膝掌下按,刺激大椎調中樞,消除疲勞全身安。 搖頭擺尾去心火 馬步下蹲臀收斂,微微起身往前看,移身傾體再看足,頭搖尾擺對稱轉。

俯身移動緩慢旋,頸尾對拉活動髖,扭動脊柱調心腎,水火相容身心安。 兩手攀足固腎腰 兩臂前伸向上展,指尖相對向下按,掌插背後往下推,兩手足攀抬頭看。以臂帶身要緩慢,兩膝挺直不可彎,摩運體後膀恍經,固腎壯腰利心肝。 攢拳怒目增氣力 馬步握固抱腰間,緩慢前沖瞪雙眼,旋臂變掌手纏繞,扣指卷握收腰間。擰腰順肩要自然,五指伸直旋手腕,肝血充盈氣疏瀉,強健筋骨力增添。

背後七顛百病消 兩腳並攏松腰肩,吸氣提踵呼氣顛,百會上領趾抓地,下落咬牙震地面。腳跟提起要穩健,輕微震顛除病患,氣隨血脈養全身,經絡通暢合家歡。 收勢 周身放松並步站,雙手擺動收腹前,兩手相疊小腹處,將氣收歸下丹田。體態安詳身舒展,調整呼吸氣歸元,心情愉悅莫浮躁,離前搓手再浴面。

八段锦动作要领[1]1

八段锦动作要领 预备势 动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。 易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。 纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式两手托天理三焦 动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。 易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。 纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。 第二式左右开弓似射雕 动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。 易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。 纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。 第三式调理脾胃须单举 动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。 易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。 纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。 第四式五劳七伤往后瞧 动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。 易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

八段锦功法口诀

【衡水老年大学】八段锦功法口诀坐式、立式视频下载 一、八段锦功法简介: 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美,”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”,练习无需器械,无需场地,简单易学,节省时间,作用极其显著;效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。 二、八段锦功法口诀: 双手托天理三焦 左右开弓似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后七颠百病消 三、八段锦功法作用:(前四段作用:治病) 双手托天理三焦作用:上焦心肺,中焦俾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。 左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上,拇指斜向上,做法正确会有麻胀的感觉 调理脾胃须单举作用:调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用:任督通,病不生,头旋转,手下按,打通任督二脉 (后四段作用:强身) 摇头摆尾去心火作用:健肾(去心火即强身) 两手盘足固肾腰作用:健肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用:练内气 背后七颠百病消作用:血脉通畅,气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽, 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,

双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,势随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。

八段锦呼吸方法

作者闲云野鹤 要练好八段锦,使八段锦对我们的身体有一个真正的帮助,就必须掌握“逆腹式呼吸法”。这是一把打开内功之门的钥匙。 我们对八段锦的教学是分三步走的,第一步练形体,就是把动作熟悉,流畅。第二步是练气,就是呼吸。气功就是用自己的气息,带动血液的流行,从而打通自己的经脉,使血液无障碍地运行。也只有达到以意领气的阶段,气功的练习才能是行云流水样的畅快。我们今后还会教一些“拉气”的功法,让大家体会到气的运行。气功不是广播体操,就是体现在气功不仅仅是肢体运动。第三步是练心,就是在气功的练习过程中,把自己沉静在自己臆想的一个美好环境下,通过练心的阶段,就可以处乱而不惊,气定神闲,身轻而志纯。 气功的练习需要自己的感悟,我只是带领大家打开气功的大门,能够修炼到什么程度,还是要靠你们自己的造化。 我们今天先学习呼吸的方法,这是必须掌握的钥匙,如果你没有这把钥匙,你只能停留在保健操阶段。八段锦是蕴藏很多知识的功法,它能够在800多年的岁月磨砺中

而不衰,一定是有其非凡的生命力。每个人都有不同的感悟,每个人都在其中吸收不同的营养,绝对不要小看它。 何谓“逆腹式呼吸法”?逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收,呼气时小腹自然外鼓。逆腹式呼吸,生理学上称为变容呼吸。吸气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹,横隔肌随之收缩下降,使腹腔容积变小;呼气时腹肌放松,腹壁隆起,横隔肌上升还原,使腹腔容积变大。 逆腹式呼吸法在呼吸时改变腹腔容积,而使腹腔改变的内容物又不是吸人或呼出的空气,而是另外一种物质,这种物质就是“内气”。所以,逆腹式呼吸法在名称上是一种呼吸空气的“方式”,实质上则是内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。 逆腹式呼吸法,不是说说就能学会的,必须经过长期练习,才能运用自如。 我介绍一下逆腹式呼吸法的分步练习。 一,开始练习时,“吸气时腹肌收缩,腹壁回缩或稍内凹”,“呼气时腹肌放松,腹壁隆起”就是我们有意识地在吸气的时候把腹部凹进去,呼气的时候把腹部鼓起来。我们把腹部想象成一个球,一丝丝吸气,腹部一点点下凹,一丝丝放气,一点点外鼓,绝对不可以突然大突然小,这

八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解

八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解 步骤/方法 1.预备姿势:自然站立。 2.两手前伸,掌心向上,手臂伸直慢慢上提。

3.两手上提,至与胸同高。 4.双掌翻转,掌心向下。

5.两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。 6.两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛 尽力看左后脚跟。

7.最后一次吐气时,两手慢慢放下后,即回復预备姿势。 否则请按步骤。 8.首度重复演练之动作要领:由(2)项开始除(6)项之头转 向右侧尽力看右后脚跟外,其余均同。 全程依此头部转向左、右侧之顺序,反覆各做二轮。【养生有道】学练八段锦第四集:五劳七伤往后瞧 【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧,这个动作强调的是脊柱的拧转,大家知道脊柱两侧有31对脊神经,那么在这个方位的运动,对于神经调节是非常有益的。 八段锦第四式:五劳七伤往后瞧

【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。左掌向右穿,左摆,右手随之摆动,右掌撑于右侧,左掌背贴于腰部,眼往后看;再向右摆动,和前一个动作相同,左掌撑于左侧,右掌背贴于腰背后,前摆回落。 下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。左手穿时,吸气;摆动,呼;撑掌拧转,吸;回摆,呼;撑掌,吸;回落,呼。 我们完整的演示一遍,开始。 好再做一遍 本式动作有益于神经调节。颈部的拧转能促进脑部供血、供氧,改善大脑对五脏六腑的指挥功能,腰部拧转,具有强腰健肾,调理脾胃的作用。 “五劳七伤往后瞧”的健身原理 健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法,动作简单易学,功效明显,深受练功群众喜爱。其中“五劳七

八段锦站式动作及口诀

八段锦站式动作及口诀 八段锦定式动作说明 颈椎不好的人,我建议您可以练习《八段锦》,八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动。不过要坚持打,才可以对颈椎起到保健的作用哦。 八段锦是由八种如“锦”缎般优美、柔顺的动作组成,更是国术精华之集“锦”。八段锦在现代养生保健生活中具有独特的作用,经常练习八段锦可以达到强身健体、怡养心神、益寿延年、防病治病的效果。前人将每段锦的功能和要领都浓缩成七个字,作为该段锦的名称,简单易记。 《八段锦》动作口诀 (一)站式八段锦口诀 双手托天理三焦,左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举,五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰 攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。 (二)八段锦预备式口诀 两足分开平行站,横步要与肩同宽, 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然, 凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田. 第一式两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天, 左右分掌拨云式,双手捧抱式还原, 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋, 呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 (三)站式八段锦练法 1、双手托天理三焦:自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还原。

第二式左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前, 左推右拉似射箭,左手食指指朝天, 势随腰转换右式,双手交叉右胸前, 右推左拉眼观指,双手收回式还原。 (三)站式八段锦练法 2、左右开弓似射雕:自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。此为左式,右式反之。左右调换练习十数次。 第三式调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆, 右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关, 双掌均沿胃经走,换臂托按一循环, 呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。 (三)站式八段锦练法 3、调理脾胃须单举:自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。举按数次后,左手沿体前缓缓下落,还原至体侧。右手举按动作同左手,惟方向相反。 第四式五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋, 头应随手向左转,引气向下至涌泉,

八段锦口诀及要领

八段锦 从宋代流传至今,已有上千年的历史。其动作简单,健身效果也很明显,深受人民群众的喜爱。八段锦的“八”字,不单指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。“锦”字表示精美华贵,也可理解为单个导引术式的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一整套完整的健身方法。 站势八段锦口诀: 双手托天理三焦, 左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举, 五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火, 两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气, 背后七颠百病消。 八段锦姿势要领 起式 出左脚,两脚与肩同宽;两手打开,屈膝,向前抱球;两手放在小腹前,手心向内,呼吸六到八次。 第一式:两手托天理三焦 接上式,两手心转向上,微下移,两手交叉,两腿伸直,同时两手向上抬到胸前的位置,然后外旋,向上撑过头顶,头向上看,然后两眼平时前方,微收下颌。身体不要前俯后仰。 接着两手打开,自然从身体两侧下落,同时屈膝抱球。 第二式:左右弯弓似射雕 接上式,重心右移,出左脚,两腿伸直,两手交叉,左手成八字掌,右手虚握成拳,同时马步下蹲,成左右拉弓之式,同时眼望左手。 右手划弧,两手同时变掌打开,收左脚,两脚并拢,两手抱球。重心左移,右脚向外跨一大步。同时两手交叉,右手在外,右手变八字掌,左手虚握拳,屈膝成马步,向右拉弓。重心在两腿之间。 第三式:调理脾胃须单举

接上式,右脚收半步,两脚与肩同宽,屈膝,同时两手在腹前抱球,手心向上。左手向上抬到胸前,翻碗上托,同时右手向下按落到身体右侧。两腿伸直。 左手自然下落,同时屈膝,两手在腹前抱球,手心向上。 第四式:五劳七伤往后瞧 接上式,两手心向下,放在身体两侧,两腿微屈。两腿伸直,两手心转向后,全身放松,同时两手心外旋,外展,两臂抬起与身体成四十五度角。眼睛看着左手。挺胸收下颌。 两手内旋,两手心向下,扶与身体两侧,同时两膝微屈。 第五式:摇头摆尾去心火 接上式,手心向上,在小腹前抱球。重心左移,出右脚,两腿伸直,两手心向上抬到胸前,翻碗上托,手打开,同时屈膝成马步。两手放在两膝上方,拇指向后。 重心右移,眼睛看着右脚尖,以头部带动身体,向前,向下,向右,向后,划弧,身体转正,重心稍上移。 重心左移,眼睛看着左脚尖,以头部带动身体,向前,向下,向左,向后,划弧,身体转正,重心稍上移。 第六式:两手攀足固肾腰 接上式,重心左移,右脚收半步,同时两手向身体两侧打开,向上举过头顶,手心相对,两手心向下按落,到小腹前向前平抹,指尖转向前,两臂向上抬过头顶,两手心相对。 两手心向下按落,到胸前从腋下向后穿出,两手沿着背部两侧向下,经过臀部,弯腰,再经过两腿向下,到两脚跟,脚尖,向前划弧向上抬起。两手向上抬过头顶,手心相对。 第七式:攒拳怒目增气力 两手自然下落于身体两侧,握拳,拇指在内,同时出右脚,屈膝下蹲成马步。 左拳向前冲出,动作不宜过快,拳眼向上,与肩同高。同时两眼圆睁。目视左拳。 左拳内旋打开,放松,外旋握拳,拇指在内。缓慢收于身体左侧。

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