现代健美训练计划的制定方案
第七章现代健美训练计划的制定方法
据调査资料，我国目前约有70%左右的不同等级的健美训练者不能理性地安排自己的训练活动，尤其是血气方刚的年青运动员更是不屑潜心研究、费时尽心地制订或选择适合自己的训练计划。进入健身房后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几乎随处可见，或者说这样的景象在目前的健身房几乎成为了主流。这其中有教师、教练的责任，但更多地则是练习主体年龄、心理特征的显现，不可否认，这种缺乏可持续发展的练习方式及其对预期训练效应的爽约已经成了阻滞我国健美运动的消极因素。
事实上，科学、严谨的训练计划不仅可以全面周到、秩序井然地践行达成训练目标的系统活动，更重要的是它可以约束与规范计划对象的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对应的训练成效，并有信心与基础将该运动项目作为其终身体育运动内容之一。
一、健美训练计划概述
（一）科学制定训练计划的意义与作用
训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。健美训练计划是根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状诊断和科学预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握训练方向、控制训练活动的规定性文件。训练计划是运动训练过程中的一个十分重要的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜
的训练计划将直接影响健身训练的效率、效果和训练进程。
训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目标状态转移的通路，把训练过程的各层次目标具体化为独立而又彼此联接呈递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明确训练目标与时限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。保证训练活动的顺利施行。
（二）制定训练计划的主要依据
从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加超负荷剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的适应性变化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。而在综合的层面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成长、完善体格、增进健康和达到最高竟技水平的各种手段的总和。运动训练或健身训练是一个完整的体系，其中各种因素是互相联系的。因此，长远而全面地看健美运动的开展与发展将是对健美运动员进行专项知识教育、教学，增强其体质，提高其机能能力的多年过程。
健美训练的宗旨是通过完成具体的练习任务达到既定的目标，在健美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主要由具体的训练或健身计划来构成、承担、操作和实践。因而，计划的制定务必力争科学、合理而贴切。所以，除了要以健美训练与竞技训练一般应遵循的科学原理为基础外，还必须根据项目受众的个人特点诸如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气
质、生活方式及其训练条件等情况安排具有个性化的训练计划。更具体地说，制订练习计划必须充分考虑和依据以下主要指标： 1.身体状况
（1）年龄：出生年、月、日。大概界定所属年龄段如少年、青少年、青年、中年、老年等，对于青年学生，最好能细致地了解其所处的生长发时期。这一指标可以辅助确定练习的主要目标与目的，同时也是制订练习计划的基础。
（2）身高、体重：最简便地评价身体需要训练发展方向的指标。如依据青少年的身高/体重指数评价法、标准体重计算法等获得的结果有的放矢地安排计划内容和组织训练活动。
（3）体型、体质类型：目前多数运动生理学者主张将人体分成瘦长型（内含型）、运动型（中含型）和肥胖型（外含型）三种类型。瘦长型的运动器系特点是骨骼细长，皮下脂肪少、肌肉欠发达、弹性较差，且红肌纤维占比相对较高，因此，壮大肌肉体积的训练活动将是其主要计划内容；运动型的骨骼粗壮，皮脂含量适中，白肌纤维比例相对具有优勢，肌肉力量大、弹性好，体格较为结实、匀称，最具健美运动竟技体格的发展潜力；肥胖型的皮下脂肪组织丰厚、肌肉发达或松软，骨骼粗壮，体重较重，多身材矮胖，该类人群训练计划的制订除了运动训练的内容外，还必须考虑到营养、休息与情绪等因素。
（4）健康状况：可按强健、良好、一般、较差、疾患（具体伤、病类型、程度）以及机能指标如心率、血压、肺活量、最大
吸氧量等级的评价和确定计划性质与内容。
（5）体格发展水平：主要指身体有健美评价、改善意义的各部位围度、宽度等。这些指标包括颈围、肩围、肩宽（肩峰间距、最大肩宽）、胸（常态、收缩和扩张）围、腰围（脐水平围、最小腰围）、骨盆宽、上臂（弯曲、伸直）围、前臂（弯曲、伸直）、大腿围、膝围、小腿围、踩围以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。
（6）身体成分：在生理功效的区别上，体重被分为瘦体重（去脂体重）和体脂（脂肪）重，体脂百分比即为身体成分的表达。在健美活动中，身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。
2.基础水平
（1）健美训练经历及水平：空白、初级、中级、高级前期、高级后水平。在训练进程中各关键指标的增长变化情况及其竞技经历、水平等。
（2）前一周期的练习、体格及素质变化情况，以及负荷安排的动态。
（3）其它运动经历与水平：项目、时间、水平。
（4）目前仍参与哪些运动项目，时间、频度。
（5）意志品质、心理素质水平以及道德水准。
3.练习时间保障
（1）每天的时间保证，集中、零碎练习时段可否随意安排？
（2）周练习频度，每次练习时间的长短。
（3）出差、出外实习的时间安排以及期间的替代练习措施。
4.练习场所
（1）学校健身房。
（2）寝室，或家中。
（3）校园“健身路径”及其它室外体育设施。
（4）商业健身场所，距居住地距离。
（5）软环境：练习伙伴数量，水平及进取、好胜心状况。
5.练习器材、设施、条件
（1）自由重量器械种类、数量。
（2）机械装置器械种类、数量。
（3）组合器械种类、数量。
（4）有氧设备的种类、数量。
（5）器械的安全性能与安全保障。
（6）整理、放松、洗浴设备的种类、数量。
（7）运动伤、病处理药具的种类、数量。
（8）个人按顺序训练和使用练习器材、设施的保障。
6.营养供给
（1）膳食种类及营养素配比的合理度。
（2）生活环境中三餐外辅餐的质量与时间。
（3）经济情况，健美食品的食用可能与数量。
（4）个人饮食的具体情况。
7.休息与恢复
（1）时间保证，作息制度。
（2）主动恢复手段，被动恢复保证。
（3）休息与恢复条件。
8.学习、专业性质及其具体情况
（1）体育、理工、人文、医、农等具体专业。
（2）学习（脑力、体力）强度。
（3）平均每天学习时间。
（4）兴趣与爱好。
9.生活方式与习惯
（1）有否训练身体的习惯
（2）习惯在何时段参加训练。
（3）作息习惯。
（4）膳食偏爱。
（5）“积极生活”的践行情况。
10.练习目的
（1）增肌。
（2）减脂。
（3）提高力量素质。
（4）突显肌肉线条。
（5）矫正畸形，或改善身体薄弱部位，纠正身体发展偏向。
（6）提升肌肉耐力。
（7）增强体质，提高身心健康水平。
（8）康复。
（9）备赛和表演前准备。
（10）休整；等等。
11.预期训练目标：
（1）目标围度增减的幅度。
（2）力量增加的大小。
（3）康复程度。
（4）希望在多久达到预定目标。
在以上十一类指标中择定最合适自己或最贴切运动员的各项具体情况并认真组合后，在分析、综合，并形成清晰概念的前提下，制订出的训练计划就应该能够达到求真务实、针对性和个性化的基本要求。
（三）训练计划的分类
不同的角度与标准有不同的划分健美运动训练计划类型的方法。
1.按性质分，有：
（1）增强体质训练计划；
（2）增长体力训练计划；
（3）改善形体训练计划；
（4）发达肌肉训练计划；
（5）减肥训练计划；
（6）健身与休闲娱乐计划；
（7）机体功能性恢复与康复训练计划；等。
2.按年龄分，有：
（1）少年训练计划：
（2）青年训练计划；
（3）青成年训练计划；
（4）中年训练计划；
（5）中老年训练计划；
（6）老年训练计划；等。
3.按性别分，有：
（1）男子训练计划；
（2）女子训练计划；等。
4.按训练进度分，有：
（1）初级入门阶段计划；
（2）初级成熟阶段计划；
（3）中级阶段计划；
（4）高级阶段计划；
（5）高级后阶段暨竞技和赛前计划；等。
5.按训练方法分，有：
（1）循环训练计划；
（2）多组数训练计划；
（3）优先训练计划；
（4）优质训练计划；
（5）综合训练计划；
（6）预热训练计划
（7）变换角度训练计划；
（8）复合组训练计划；
（9）分化训练计划；等等。
而从整体观出发，目前健美运动项目釆用的多是以按训练时间跨度的大小的标准来划分计划形式，这种计划体系包括课程计划、周计划、阶段或周期计划、年度计划和多年计划序列，其间的关系为若干个课程计划组合而成周计划，若干个周计划组合而成阶段或周期计划，若干个阶段计划组合而成年度计划，而多年计划则至少有两个及以上的年度计划组成。设定健美练习包括竞技训练，那么健美项目的计划形式也基本服从、符合这种计划划分模式。多年计划和年度计划主要用于系统地规划较长时间的健美训练，其主要作用是战略性地、宏观地调控和配布健美训练的阶段性计划活动，因而它们较为稳定且内容多为框架式。而阶段、周和课程计划形式则愈来愈清晰院现出其具体操作的特性，在实践中，课程计划，甚至是周计划都是训练实施的具体计划，因此，根据训练实际，这些计划多会体现出因人、因时、因地制宜的特点，或者说，越是具体的计划越可能体现出灵活机动、适时变化的特性。按时间跨度划分的计划形式的具体表达及其特点如表7-1。
表7-1：健美运动训练计划的不同类型及其特点
计划类型适用范围组成
战略的框架的稳定的现实的具体的多变的多年训练计划系统训练2～20年↓↑
年度训练计划系统训练若干阶段
（ 1～3个
大周期）↓↑
阶段训练计划阶段及中短
期集训
若干周
（0.5～6
个月或2～
25周）
↓↑
周训练计划训练实施7天或3～
20次课
↓↑
课训练计划训练实施0.5～5小
时
（改编自田麦久）
（四）训练计划的基本内容
基于不同目标的计划划分及其构成尽管形式不一、内容上各有侧重，且有自己的方法体系，但其活动展开的过程及基本结构应该是一致的。共性的内容一般可概括反映为以下十个互相联结的要点。
1.目标人现实状态的诊断。诊断的目的是客观评价目标人的身体状况、基础水平、练习时间保证、练习条件、营养状况、休
息与恢复保障、意志品质及生活习惯等与训练活动和训练计划制订密切相关的基本状况，特别是要准确把握目标人已获得的训练成果、体格发展程度、所处的练习阶段和训练水平。在计划制定的过程中，该内容是一种前提性的、十分重要的依据，然而它可以是隐形的、由计划制定者掌握的计划部分。
2.训练任务与指标。依据现状诊断的结果，科学确立训练目标。任务与指标的确定必须切合目标人的实际，并体现出“适宜水平”的要求。
3.划分训练阶段。不是割裂训练过程，而是为了将训练的目标体系分解成可操作的元素集合，合理而有重点地贯彻到各合适的训练阶段中去。
4.确定各阶段的主要任务及目标。同样重要是内容是提出实现目标的基本对策。
5.契合比赛序列安排训练周期。周和课程计划必须服从其所处训练周期的性质和要求。
6. 规划负荷动态变化的态势。在训练上把握符合人体运动生理、生化变化的规律，实现有组织、有意识、有控制、有预见地、科学地安排训练活动。
7.选用训练方法与手段。方法与手段有阶段性和异人性的特点，适时、因人采用不同的方法与手段是确保训练效率的前提。
8.训练方法的有效使用期限以及训练手段的负荷量度与要求。
9.恢复措施与手段。对于健美项目，恢复应被视为训练活动的重要内容之一。
10.检査评定的内容、时间与标准。适时、定期地收集训练信息、检査评定训练效果是有效控制训练过程、修订训练计划的前提。在计划中，该内容是一种较为正式的反馈渠道，也是现代训练的重要特征之一。
一般情况下，按照上述十点在训练过程中的意义可将其归结为准备性部分（一、二）、指导性部分（三、四、五、六）、实施性部分（七、八、九）和控制性部分（十）。制订多年和年度计划时应特别重视指导性部分，在制订具体的周计划、课程计划时则应着重考虑实施性部分。
二、健美多年训练计划
（一）制定多年训练计划的必要性
健美训练既可以是平常的生活方式，或基本不设准入标准，但健美训练更是一个长期的、持续性极强的系统工程，健美运动卓越的运动成就无不是经年累月、一步一步艰辛、严格努力的结果。要想在健美运动中获得骄人的成绩，就必须有一个多年的训练计划，尽管多年训练计划只是一个训练工作大致的远最规划，但训练工作中有了这样一个长远规划就能够使我们避免训练的盲目性，克服急功近利思想，不为眼前短暂的效益所迷惑，从而保证训练活动的高瞻远瞩，保证训练活动、训练水平的可持续科学发展，保证长远利益的实现。
囿于认识的局限，和训练实践、训练措施的不断变革与发展，因此作为一个规划性的计划不能订得十分具体、详细。根据训练对象、训练目标和训练年限的不同，健美多年计划可大致分为以健身为出发点的生涯训练规划、从初接触健美到成长为优秀运动员的多年计划、优秀运动员为参加重大比赛而制订的两年以上的特定训练期间的过程设计安排如进入奥林匹克后为备赛四年一度的奥林匹克健美比赛的计划安排等。根据训练计划这样的时间跨度与目标人整个健美运动生涯的相互关系，多年训练计划又可分为全程性训练计划和区间性训练计划。
（二）多年训练计划的全程性与区间性
从竟技项目的视角上看，全程性多年训练计划是指目标人从选材，开始健美训练到成长为优秀运动员，达成竞技巅峰，直至竟技生涯结束、停止竟技训练的全过程的整体规划。在我国，共识的多年训练计划的全程性一般表达为初级入门训练阶段、初级成熟训练阶段、中级训练阶段、高级训练阶段、高级后阶段暨最高竟技水平训练阶段和竟技保持训练阶段等时期有机而不间断连接的全过程。非竟技目的的全程多年计划则未必有明确的阶段划分。
所谓多年计划的区间性主要是指两年以上的某一特定年限训练过程的训练计划。多年计划的每一区间都必将有一个重要的主题和目标，为参加重大赛事、为完成阶段任务和目标等都可能构成和需要一个特定的区间训练计划。事实上，在健美运动中，多
年训练计划的区间性并不需要严格服从两年以上的时间要求，由全程性多年计划的时段划分所突出出来的区间性计划在时间上将有不同的执行和目的达成耗时。除非个人有目的地选择，在竟技安排上，健美运动大赛的频率也基本上以年或更短的时间为单位。因此，健美运动的区间计划更多的是要体现出完成训练的阶段性目的和目标的规划，这是由健美独特的运动规律所决定的。
在健美运动中，多年计划的全程性和区间性基本上是交织、融汇为一体的，区间计划多是以全程计划的阶段性计划的形式出现的。见表7-2：全程多年训练计划的阶段或区间划分。
表7-2：健美运动全程多年训练计划的阶段划分
阶段（区间）时间（月）主要任务
初级入门0～3 掌握专业知识，提高体力水平
初级成熟3～6 掌握基本技术，发展“基线能力”
中级水平6～12 掌握基本技能，全面发展专业身心素
质。
高级水平12～36 美化形体，不断提升体格水平
高级后水平36以上精雕细琢，锻造竟技体格和体格表达
艺术。
最高竞技水
36以上保持巅峰状态，不断超越自我平保持
备注以健康为目的的训练活动可介于中级与高级水平
之间
三、健美年度训练计划
健美运动年度计划一般只对达到高级体格和训练水平，乃至参加和有比赛任务的运动员有实际意义。由于组织机构赛程安排具备一定的规律性，因此，在达到竟技水平以及每年有竞赛任务的人群中，其适宜竞赛条件的出现和竞技状态的调整具有明显的年度周期性特点，因而，以年度为单位组织系统的训练活动对他们非常重要，制订年度训练计划也就成了他们及其教练员不可或缺的一项工作。在性质上，健美年度计划有基础训练、专项训练、竞技水平保持等几种计划形式。对于以健康为终极目标的人群，依季节和训练侧重以及引导性负荷安排的有规律的训练阶段和活动基本上也应该属于年度计划的形式之一，虽然它们的年度及周期或阶段特征比较有竞技内容的年度计划稍欠明晰，但其间的周期循环也将构成一年训练活动的有益节律和节奏，并且这样的节奏与节律也是训练持续进步的保证因素之一。
（一）年度训练的周期划分
在健美运动的框架内，年度计划的周期一般须依据年度竞赛的安排来划分。正常情况下，一年若有一次比赛可制订单周期的年度训练计划，有两次比赛的全年计划则可用双周期来安排训练活动。然而不论哪种安排，年度周期或年度双周期的每个周期须再分为平时训练周期、赛前训练周期、竟赛期训练和调整
期等几个部分。根据我国目前的健美竟赛安排情况，以及运动员的竟赛选择与侧重，我国健美训练及竞赛年度计划的周期划分与安排可有两方式（图7-1、图7-2）。
负荷量100% 80% 60% 40% 20% 0%
月份 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
平时训练周期赛前训练临赛比
赛
修整过度平时训练周
期周期调整期
图7-1单周期年度训练计划与二级周期安排
冬训期（第一期）夏训期（第二期）
过渡期平时训
练周期
竞赛训练周期休
整
期
过
渡
期
平时
训练
周期
竞赛训练
周期
休
整
期赛前周
期
比赛赛前
周期
比
赛
12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
图7-2双周期年度训练计划与二级周病安素周期安排
如图表所示，平时训练周期、竞赛（前）训练周期和调整训练周期组成了年度单周期或双周期训练计划的全过程。这其中，平时训练周期的主要任务是提高构成竞技状态诸因素的水平和使诸因素之间的联系融会贯通、和谐共进。平时周期的时间跨度较长，安排计划时可将其再分为2～3个练习阶段。竞赛期的主要任务是在竟赛中获得最佳状态，取得最好成绩。调整期主要以消除前些阶段的大量消耗而造成的疲劳为主要任务。在计划的组构时，赛前周期的时间应为平时周期的1/3至1/4，临赛期的耗时应为赛前阶段的1/3左右，比赛结束后应有5～7天的休整时间，经2～3周的过波性训练后才可重新回到平时训练周期的活动轨道上。
（二）大周期训练计划的组织安排
按照年度计划的划分类型以及训练进程与练习人实质性进步的客观实际，健美的大周期概念既可被理解为单周期年度计划的全年周期计划，双周期年度计划中的每个周期，以及将各性质相近的练习阶段视为大周期如初级入门阶段练习周期、初级成熟阶段练习周期、中级阶段练习周期、高级阶段练习周期、高级后练习周期等。而在年度计划的操作框架内，目前推荐的大周期安排为双周期年度计划中的周期模式，即将年度训练分为两个大周期，根据竞赛的安排情况，这两个大周期的长度未必相等，但它们应该具有相同而完整的结构，即它们均应由平时训练周期（阶段）、赛前训练周期（阶段）、调整训练周期（阶段）组成（见图表7-2）。
相对而言，冬训周期的平时训练更应该获得重视与投入。
大周期训练计划在时间序列上的组织与安排可参见图表7-2。在训练实践及训练活动的组织与实施上一般宜遵从表 7-3所列建议。
表7-3 大周期训练组织及其训练原则与训练要点
阶段训练原则训练要点
平时训练周期*目的任务：壮大肌肉、增
长体力；
*负荷特点：大重量、少组
数、少次数、长间歇、强
刺激；
*方法特点：轻重交替
*有氧频度：周3～4次，
次20～30分钟；
*动作选择：基本动作占较
大比重。
*重量强度：≤90%、50～60%
≥、间或≌100%或＞100%；
*试举次数：6～8次，≯10～
12、≮4次；
*少组数：大肌群每动作3～4，
≯5，总组数12～14，≯16～
18组。小肌群3～4，总组数
8～10，≯12～14组：
*少动作数：大肌群3～4，小
肌群2～3；
*长间歇：一般60秒，不超过
90秒。
赛前训练*目的任务：保持肌肉、缩
减皮脂、突出肌肉线条;
*重量强度：稍小：≤80%、
1l>85%，40～50%≥;
周期*负荷特点：中重量、多组数、多次数、短间歇、密
集刺激;
*方法特点：双组合、逐降
组、持续张紧等方法综合
采用;
*有氧频度：周5～6次或
每天一次，次30～45分钟，
皮脂厚者可上、下午各一
次;
*动作选择：多角度剌激、
孤立动作练习比重大些。*试举次数：稍多：大肌群12～15，一般10～l2次，小肌群15～20，一般12～15次;
*多组数：大肌群每动作4～5，总组数14～16，≯20组。小肌群4～5，总组数10～12，≯14组;
*动作多些：孤立动作多些，大肌群4～5个训练不同位置的动作，小肌群3～4;
*短间歇：一般30～45，不超过60秒。
调整周期*积极性休息
*保持训练水平
*负荷强度、负荷量循序渐进
一般情况下，在平时训练周期，负荷强度呈逐渐增加的趋势，至赛前周期则稍有下降，并取代为负荷量的相对增加。
（三）中短期训练计划的组织安排
由于全年或大周期训练时间较长，训练过程的情况可能会随时发生变化。因此，为了保证训练安排更贴近训练实际，计划内容更周密、更详细，我们还必须进一步做好中短期训练计划的组织与安排。
中短期训练计划，既可以按大周期中的各个训练阶段为单位，或将跨度较长的平时训练周期（阶段）再细分为2～3个阶段并视为独立单位，也可以以一定的时间长度如3个月、两个月或一个月为一个训练阶段进行安排。中短期训练活动的安排必须服从全年训练计划的整体，并在全年计划中居有相应的位置，发挥相应的作用。或者说，中短期训练周期必须有符合年度计划要求的、自己的训练主题暨主要目的与任务。
在宏观上，年度计划是多年计划节奏体现变量因素，大周期是年度计划节奏因素，而中短期计划则是大周期的节奏因子，同样的，中短期训练计划的组织与安排也将着重地体现在其负荷曲线的起伏节律上。图7-3是为常用的中短期训练计划的组织与安排形式。
≥90% 80% 70% 负
荷
大强
度
与量大强
度
量
强
度
上
升
与
量
降低调
整
一
周
再
循
环
周次 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由： 有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而
初级健身者的训练计划(完整版)
计划编号：YT-FS-7509-60 初级健身者的训练计划 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart
初级健身者的训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训 练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔 韧三个主要部分组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练 为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进 行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧 热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟 的力量训练。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组每组8--10次 俯卧撑 4组每组10--20次 双杠臂屈伸 4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟
健身初级健身计划表(参考模板)
健身初级健身计划表
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。
健身计划一周表女生
竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生 篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划 篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2
天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
初级健美训练计划
初级健美训练计划 第一阶段（1---3个月） 第一课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松 注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。 赛。前为20-30秒。 第一阶段（1---3个月） 第二课 序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月 一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10
健身初级健身计划表
健身初级健身计划表 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者 训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。 当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的政治理论素质，以适应社会经
健身训练计划表讲课教案
健身训练计划表
健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧
运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分 哪些项目属于有氧运动？ 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！ 其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
健身初级健身计划表文档2篇
健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document 编订：JinTai College
健身初级健身计划表文档2篇 小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。 本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】 1、篇章1：健身初级健身计划表文档 2、篇章2：初级健身者的训练计划文档 篇章1:健身初级健身计划表文档 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2×20rm 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 周六、训练部位：腿部。 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。
健身健美训练计划
健身健美训练计划 （1646字） 要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。 对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。 训练课一 训练部位训练动作组次 大腿杠铃深蹲 3 10a 胸部卧推 3 6a 背部重锤下拉 3 6b 小腿负重提踵 3 15b 腹肌仰卧起坐 3 12b
训练课二 训练部位训练动作组次 大腿腿举 2 15a 背部屈腿硬拉 3 6a 肩部杠铃推举 3 6a 上背部屈体杠铃划船 3 8b 二头肌杠铃弯举 3 6b a：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。 这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。
健身房一周全套训练计划清单_私人_教练
健身房一周全套训练计划 周一：胸+三头肌组合 胸： 哑铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 杠铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃飞鸟 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落
下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 俯卧撑 8组*15次 三头肌： 单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 双臂哑铃颈后举 5组*12次 俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
初级健身计划表(健身房)
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃 1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如 "6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该 动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 文章来自:肌肉网
健美操训练队计划一
健美操训练队计划 通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。 训练进度 第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质 第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作 第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路 第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。 主要有以下训练计划及内容 健美操训练计划一 主要训练内容有： （一）基本步伐 注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只脚同时离开地面。 1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。 2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然 3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟） 4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。 5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。 6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度 7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 （二）基本步法组合练习 要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。 9个4X8拍 1、踏步 [4X8拍] 2、开合跳 [4X8拍]
3、吸腿挑 [4X8拍] 4、弓步跳 [4X8拍] 5、后踢腿跑 [4X8拍] 6、弹踢腿跳 [4X8拍] 7、前踢腿跳 [4X8拍] 8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍] 9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍] 健美操训练计划二 主要训练内容有： 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿. 预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举 1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反 2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反 3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反 4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反 5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿 1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳 8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳 9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举） 10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿） 注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇 健美操训练计划三 主要训练内容有： 步骤一：准备部分
一周健身训练计划
一周训练计划（一周五练） 无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰））+卷腹（5组，组间休息30秒） 周一： 胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40
1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头） 动作要领： 起始姿势①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩 部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让 身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同 一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。 注意事项： 在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。
其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾 2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌） 动作要领： ①.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 ②.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 注意事项： 注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：①.两腿始终直立，膝部勿弯曲。它锻炼重心更偏向于后腰竖脊传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，
肌。 ②.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为 下放杠铃不要触及地面，可采用垫木直腿硬拉，提高难度和强度，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 ③.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得 含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部） 动作要领： ①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把
健美运动健身计划(完整版)
计划编号：YT-FS-1025-42 健美运动健身计划(完整 版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart
健美运动健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。 星期一 ★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧
性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五
初级健身者的训练计划范本
Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 初级健身者的训练计划
编号：FS-DY-20199 初级健身者的训练计划 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 第一天计划 胸部：平板卧推6组每组8--10次 俯卧撑4组每组10--20次 双杠臂屈伸4组每组8--10次 蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐4组每组20次 仰卧举腿4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举6组每组8--10次 坐式哑铃上举4-6组每组8--10次 哑铃侧平举4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸4-6组每组10--12次 腿部：深蹲6-8组每组8-12次 提踵6组每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步20-30分钟 固定自行车10-30分钟 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作
适合健身初学者的训练计划
适合健身初学者的训练计划 对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。 新手健身，简单的4个步骤 一、热身 运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。 热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5 分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。 二、力量训练 如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。 三、有氧训练 有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。 有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。 四、拉伸 运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。 最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的
健身初级健身计划表
健身初级健身计划表 每次训练前热身5?10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2X20rm 哑铃飞鸟2X20 拉力器夹胸2X20 蝴蝶夹胸2X20 重锤下压2X20 哑铃俯身臂屈伸2X20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X20 坐姿划船2X20 站姿哑铃俯身划船2X20 站姿杠铃弯举2X20 坐姿哑铃弯举2X20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2X20 哑铃前平举2X20 哑铃侧平举2X20 哑铃俯身侧平举2X20
山羊挺身1X25 周六、训练部位：腿部。 深蹲2X20 腿举2X20 坐姿腿屈伸2X20 俯卧腿弯举2X20 提踵2X20 以上动作全部为“nn”重量，组数可以在1?2组之间调换, 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30?60分钟吃1?2个鸡蛋，1个50?100k面包，喝100?200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通
过同伴的辅助完成。（dfbzjyq X作室）转载注明文章出处 3?4周开始训练2?3组,每组12?16rm o 第二个月训练强度增加到3?4组，每组8?12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8?和6?10nn 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！ 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习 上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况 作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提髙了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。
器械健身一周训练计划
器械健身一周训练计划 2013年5月
自身情况： 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标： 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率： 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排： 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排： 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、
高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排： 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼： 站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌 1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达 到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
健身训练计划表
盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。 健身训练计划表： 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2 小时服用3-5 克。 1。热身: 可以采用5 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4 组或 肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5 分钟，这5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容： 首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5 次，每次 持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/ 分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑
冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/ 做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45 分钟最好！★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的. 但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上