竞走运动员进行专项身体素质训练的意义思考

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竞走运动员进行专项身体素质训练的意义思考

作者：张新利冯永

来源：《中国校外教育·高教(下旬)》2015年第05期

摘要：对于竞走运动员而言，在项目运动的过程中，其身体素质必须要达到整体性的训练要求。而在专项运动过程中，要严格地控制运动员的整体训练比例，从而在一定程度上提高竞走运动员的专项身体素质。

关键词：竞走运动员专项训练身体素质

在体育项目的运动过程中，竞走是耗时较长、运动量相对较大的有氧运动项目。对于竞走项目的运动员而言，在日常的训练过程中，不仅要运动员掌握基本的竞走技巧，还要进行严格的专项身体素质训练，通过专项运动的项目开展，可以锻炼运动员的肌肉力量、踝关节的灵活性以及身体的柔韧性，从而促进运动员在运动过程中身体的各项机能可以得到全面的协调，在最终意义上提高项目运动的整体水平。因此，本文通过对竞走运动员专项训练的基本方式及专项运动的基本内涵等内容，通过与实际发展现状相结合，做了简单的阐述。

一、专项身体素质训练是基本内涵

所谓专项运动，就是指运动员的身体素质以及专业能力可以在专项运动中得到全面的体现。而对于竞走运动中的专项训练，是指相关教练员要根据竞走项目的基本特点设置与运动技术相连的运动项目，而在专项运动的过程中，可以使竞走运动员提高运动速度及耐力，通过专项运动的训练可以更好的掌握竞走运动的基本技能。与此同时，通过专项运动的项目实施，可以提高运动员的身体素质，使竞走运动员在项目比赛的过程中可以展现竞走运动的基本特点，展现其超人的耐力及竞走速度，从而为竞走运动员的发展奠定良好的基础。

二、竞走运动中专项运动的基本训练模式

对于现阶段竞走项目的发展现状而言，教练员在进行专项训练时，可以通过专项训练的模式提高竞走运动员的身体机能，从而使其在日常的训练过程中可以不断激发自己的运动意识，为竞走项目的发展奠定良好的基础。因此，教练员在竞走运动的教学过程中可以通过以下几种方面对学生们进行项目训练，从而实现竞走运动的最终目的。

（一）竞走项目中的速度训练法

对于竞走项目中的速度训练法而言，教练员在安排训练内容时可以采用均匀训练法以及变速训练法。其中的均匀训练法主要是通过训练可以提高竞走运动员的有氧代谢能力，在训练的

竞走规范动作及要领

竞走（一）竞走的定义竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位和过度瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。（二）竞走的特点竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。二、竞走主要技术（一）竞走的腿部动作腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而增大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。（二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和增强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。（三）身体重心的移动在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术相关，而且与速度也相关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象

【教学论文】中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求： a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。 发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。 发展速度耐力的主要手段： a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟； b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟； c.400米以上的上坡跑、台阶跑； d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组； e.1000~1200米反复跑，3~4次； f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。 4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证 力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，

竞走和跳的技术原理

竞走和跳的技术原理 普通的走和跑是人体活动的自然方法，也是人类的基本活动技能。作为竞技体育项目的竞走和跑的技术，与普通走和跑有着密切的联系，但竞走和跑的技术革新还有严格的规则和要求，能更充分地发挥人体运动能力，提高运动成绩。 一、竞走和跑的动作周期 竞走和跑都是人体位移的方法，属于周期性运动。竞走和跑的动作周期是一个复步，即走或跑两步。无论竞走和跑的距离长短，它们都是以同样程序不断地重复单个周期动作。 竞走的一个周期包括两个单腿支撑时期和两个双腿支撑时期，没有腾空时期。 跑是单腿支撑与腾空相交替，一个周期有两个单腿支撑时期和两个腾空时期。 在竞走时，单腿支撑时期占竞走一个动作周期的大部分时间，双腿支撑占一个动作周期的较少时间。先进的竞走技术应尽量减少双腿支撑时期的时间。但在不影响步长的情况下，加快两腿剪角动作，减少单腿支撑时期的时间，更有助于提高竞走成绩。 在快跑时，腾空时期比支撑时期较长（100除外），为了提高跑的速度，要加强腿部蹬地力量和速度的训练，减少支撑时期时间，有助于减少腾空时期的时间。因为腾空时期的时间，在适宜后蹬角度的情况下，是由蹬地的力量和速度决定的。 在跑时，就一般而言，又可分为着地缓冲、后蹬、后摆和前摆四个阶段。 着地缓冲； 着地缓冲是从腿着地至身体重心移过支撑垂直部位，开始进入后蹬阶段时的这一动作过程。由于脚的着地点在身体重心投影点之前，脚着地瞬间对地面的冲击力很大,它对人体向前移动起阻力作用。因此，脚着地时应接近身体重心投影点，尽量减少制动和阻力。正确的着地方法是摆动腿向前向下，以前脚掌积极“扒地”，脚着地后，踝、膝、髋关节主动弯曲，做“退让”式动作，同时另一腿积极向前摆，加快身体向前移动速度，缩短缓冲时间。 后蹬； 后蹬是从身体重心移过支撑垂直部位之后开始，至后蹬腿脚掌离地，身体开始腾空为止。后蹬使人体获得向前运动的动。后蹬过程中，在其它条件相等时，蹬地的力量越大身体的加速度也越大；蹬地角度适当减小，则水平分力相应增大，有助于加快跑速。另外，后蹬动作的速度、蹬地的方向及动作的幅度都对后蹬遥效果产生影响，一般来说，后蹬力量大、速度快、角度适当减小、蹬地动作幅度大，则跑速快，反之则慢。 后摆； 支撑腿后蹬结束即进入后摆，至膝摆动到支撑点的垂直上方时后摆结束。后摆时要放松小腿，并随大腿的积极向前摆动形成大小腿折叠。良好的折叠能缩短腿的摆动半径，对加快摆动速度有很大作用。 前摆；

发展耐力素质的常用练习方法

一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。

竞走周训练计划

竞走周训练计划 常规准备活动（每天）： 一操场热身跑5-10圈（300m） 二自主拉伸拉伸韧带2分钟 三常规关节操 四、专门练习 竞走的训练方法： 因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，所以我们的重点放在竞走技术上。竞走要求耐力与技术相结合，这是运动员必须重视的两个关键部分。当然，力量和柔韧性也是很重要的能力。这个项目的两个特点（距离长、技术需得到认可）决定了竞走项目的艰苦性和残酷性。需要运动员始终保持精神高度集中和不屈不挠的保持良好的情绪状态。 1、竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。 2 、前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。 正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。 技术：对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态，

姿势：判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。 髋部运动：髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋（横轴平面平行与地面），后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位置。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。 步长：正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。 膝关节动作 膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。 脚的动作：脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，人体就开始向前运动，在腿完全支撑人体重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与 摆臂：竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。手移动的路线应从臀后腰带水平的位置沿着弧线摆向性胸骨位置，两手不应在身体中线的位置交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。 总结：竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会

竞走的动作要领

竞走的动作要领 一、竞走 （一）竞走的定义 竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位和过度瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。 （二）竞走的特点 竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。 二、竞走主要技术 （一）竞走的腿部动作 腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。 当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。 （二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。 （三）身体重心的移动 在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

女子竞走运动员杨明霞竞走技术研究

第１８卷第Ｓ１期２０１３年１２月 西　安　邮　电　大　学　学　报 ＪＯＵＲＮＡＬＯＦＸＩ摧ＡＮＵＮＩＶＥＲＳＩＴＹＯＦＰＯＳＴＳＡＮＤＴＥＬＥＣＯＭＭＵＮＩＣＡＴＩＯＮＳ Ｖｏｌ畅１８Ｎｏ畅Ｓ１Ｄｅｃ．２０１３ 女子竞走运动员杨明霞竞走技术研究 郭　飙 （西安邮电大学体育部，陕西西安７１０１２１） 收稿日期：２０１３‐０９‐２４ 基金项目：陕西省体育局２０１２年常规科研基金资助项目（１２０１０） 作者简介：郭飙（１９８２－），男，讲师，从事体育教育及运动训练研究。Ｅ‐ｍａｉｌ：８７６８１５２＠ｑｑ．ｃｏｍ 摘　要：通过肌电分析，高数录像解析等方法对陕西省优秀竞走运动员杨明霞女子２０公里技术动作进行解析，认为测试对象竞走技术有部分不合理之处，应使肌肉分工明确，有顺序先后的作用，这样才能既增大步幅又节省体力消耗。 关键词：杨明霞；陕西省；竞走；技术分析中图分类号：Ｇ８ 文献标识码：Ａ 文章编号：２０９５‐６５３３（２０１３）Ｓ１‐００９２‐０５ ＳｔｕｄｙｏｆｔｈｅｒａｃｅｗａｌｋｉｎｇｔｅｃｈｎｉｑｕｅｏｆｔｈｅｆｅｍａｌｅｒａｃｅｗａｌｋｅｒＹａｎｇＭｉｎｇｘｉａ ＧＵＯＢｉａｏ （ＤｅｐａｒｔｍｅｎｔｏｆＰｈｙｓｉｃａｌＥｄｕｃａｔｉｏｎ，Ｘｉ’ａｎＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙｏｆＰｏｓｔｓａｎｄＴｅｌｅｃｏｍｍｕｎｉｃａｔｉｏｎｓ，Ｘｉ’ａｎ７１０１２１，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｂｙｅｌｅｃｔｒｏｍｙｏｇｒａｍａｎａｌｙｚｉｎｇ，ｈｉｇｈｓｐｅｅｄｖｉｄｅｏｒｅｃｏｒｄｉｎｇｒｅｓｏｌｖｉｎｇａｎｄｅｔｃ．，ｔｈｉｓａｒｔｉ‐ｃｌｅａｎａｌｙｚｅｄｔｈｅ２０ｋｉｌｏｍｅｔｅｒｔｅｃｈｎｉｑｕｅａｃｔｉｏｎｏｆＹａｎｇＭｉｎｇｘｉａ，ｔｈｅｅｘｃｅｌｌｅｎｔｆｅｍａｌｅｒａｃｅｗａｌｋｅｒｉｎＳｈａａｎｘｉｐｒｏｖｉｎｃｅａｎｄｆｏｕｎｄｔｈａｔｓｏｍｅｏｆｔｈｅｒａｃｅｗａｌｋｉｎｇｔｅｃｈｎｉｑｕｅｓｏｆｔｈｅｔｅｓｔｏｂｊｅｃｔｗｅｒｅｕｎ‐ｒｅａｓｏｎａｂｌｅ．Ｔｈｅｍｕｓｃｌｅｓｈｏｕｌｄｂｅｄｉｖｉｄｅｄｃｌｅａｒｌｙｔｏｗｏｒｋｗｉｔｈｓｅｑｕｅｎｃｅｆｕｎｃｔｉｏｎｓｏａｓｔｏｉｎｃｒｅａｓｅｓｔｒｉｄｅｓａｎｄｓａｖｅｐｈｙｓｉｃａｌｓｔｒｅｎｇｔｈ．Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ＹａｎｇＭｉｎｇｘｉａ；Ｓｈａａｎｘｉｐｒｏｖｉｎｃｅ；ｒａｃｅｗａｌｋ；ｔｅｃｈｎｉｑｕｅａｎａｌｙｓｉｓ竞走是田径项目唯一由裁判主观判断的项目，比赛成绩受裁判员主观判断与评价影响大，一旦被 判罚，多年艰辛的训练就会化为乌有［１］ 。就规则而言，评价竞走技术的客观标准是存在的，正确的竞走技术在比赛中有着特殊的意义，可以说，技术是竞走项目的生命线。 上世纪８０年代中后期我国竞走项目发展很快，并在竞走技术上依据竞走规则的精神，逐渐形成了“小步幅快频率”的特点，１９９５年在北京举行的世界杯竞走比赛上，我国一举夺得三个单项的世界冠军和两项团体冠军，创造了中国竞走的辉煌。１９９６年竞走定义和规则修改后，我国运动员的“小步幅快频率”技术已很难适应世界大赛的需要，１９９６年和１９９７年，特别是２００３年巴黎世锦赛竞走比赛中，８人参赛竟有５人被判 罚。因此，对景走运动员技术进行研究对于提高 运动成绩有着现实意义。 近年来，我国竞走运动员的技术有较大改进，但与世界优秀运动员相比，仍存在着差异，我国竞走技术的改进应侧重在步幅与步频的关系上，并由此深入展开竞走的技术诊断研究，以促进我国竞走运动员相关技术的改进。 １　陕西省运动员杨明霞奥运会比赛成绩 北京奥运会田径比赛没有完成总局交给的任务，竞走项目没有取得奖牌，仅获两个第四名，即：王浩以１：１９：４７的成绩获男子２０公里第４名；刘虹以１：２７：１７的成绩或女子２０公里第４名（见表１）。

800米素质练习方法

800米素质练习方法 无氧耐力练习 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。强度为80%，要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。 4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。 5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。 6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。 7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。 8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。 9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。 10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7 次，要求每棒时间。强度为70～80%。 11、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。强度为70～80%。 12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。强度65～75%。 13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常

竞走的训练方法

竞走的训练方法 因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，所以我们的重点放在竞走技术上。 竞走要求耐力与技术相结合，这是运动员必须重视的两个关键部分。当然，力量和柔韧性也是很重要的能力。这个项目的两个特点（距离长、技术需得到认可）决定了竞走项目的艰苦性和残酷性。需要运动员始终保持精神高度集中和不屈不挠的保持良好的情绪状态。 1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有（人眼）可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。 2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直（即膝关节不得弯曲）。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。 正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。 技术 对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态， 姿势 判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。 留心观察： ●腰部向前弯曲——这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。 ●凹背——这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的 ●低头——通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。 ●整个身体过分向前或向后倾斜。这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。 髋部运动 髋部运动是人体向前运动的原始动力。通过向前转髋（横轴平面平行与地面），后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。 ●髋部过分下沉——现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。 ●髋部过分侧向运动——如果髋部从左向右运动，人体的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

各种跑的方法

快速跑的几种专门性练习 (一)小步跑 (1)作用：体会用前脚掌积极着地技 术培养协调能力和增强踝关节支撑力 量。 (2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7) (二)高抬腿跑 (1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。 (2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率 快，整个动作快速有力(图8)。 (三)车轮跑 (1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。

(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。 (四)后蹬跑 (1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术， 增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。 (2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。 (五)发展快速跑中放松能力的练习 (1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。 (2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的

【doc】关于竞走技术与训练的探讨

关于竞走技术与训练的探讨 一 篓誊潼誊国.?鬣◆lllll|tI鬻一0■_秀袋骥《鬟0毒嗨_∞j蕾℃,.一0ll 0蠢i雾溪一≯l鼍誊毫麓_'|_.i|.|j lIg毋嚣s黟慧黪鼷群静攘鬻壤 蠢l鬻i镱季攀0蠛嬲囊 ll一|0;i一谚|≯稳镪睡黪氅 _0%鬻臻释l氅嚣嚣;g器器黪≥棼 ÷ |l一0≮嚣漆羲 关于竞走技与训练的探讨 一 ,竞走的动作结构111一,兄疋廿刎1F缅 关于竞走的动作结构的划分,应该说没有确切 ,,的界定.因为不同国家有不同的技术特点和技术风 格,也就有不同的动作要求,从而产生不同的动作 .…结构.并且随着规则对竞走犯规要求的变化,技术 也会有所变化,针对我国多年训练所形成的高频小 步幅的技术特点,我们把竞走动作划分为以下几个 謦'{部分来分析: 戤(一)躯干与摆臂动作 在竞走时头部正直,两眼平视,躯干正直或 ∥薯 动,前摆两手不超过身体中线,向上不超过下颔. .,后摆肘关节稍向外,大小臂夹角一般在9O.左右, 时间的竞走过程中肘关节始终保持弯曲度,肌肉处

黪于近似静力性的工作容易疲劳,在训练时应注意加i!-i强有关肌群静力性工作的训练. (二)下肢动作 , ==,下肢动作是竞走技术中的主要环节,我们将下 蟹肢一个复步的动作分解成支撑和摆动两个阶段. J :1.支撑阶段 前支撑阶段的主要任务是减少着地时制动和 向前水平速度的损耗,在动作上要求以脚跟领先着',地,迅速滚动,应垂直支撑.着地时膝关节自然伸直,着地点在人体重心投影点前适当的位置.垂直 支撑的主要作用是使下肢能得到短暂的放松,此时下肢以全脚掌撑地,摆动腿一侧骨盆下降,膝关节 充分伸直不得弯曲.后支撑阶段的主要任务是使人体获得向前运动的动力,加快重心前移,垂直支撑 完成以后下肢髋关节继续伸展,踝关节充分屈直至脚趾末节蹬离地面. 2.摆动阶段 422.o9年第令韵《西径》 摆动的主要作用是配合支撑腿的动作增大后 蹬效果,增大步长和加快步频.脚趾蹬离地面后, 下肢积极前摆,摆至垂直部位时,膝关节弯曲度最大,摆过垂直面后,随着大腿的积极前摆,小腿自 然向前摆出,着地前脚尖自然向上勾起.在整个摆 动过程中应注意加快和低摆,脚掌始终接近地面, 防止后摆过大,前摆抬膝过高的错误. (三)骨盆动作 骨盆是连接躯干和下肢的枢纽,又是人体大肌

田径队训练计划

田径队训练计划 田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动 的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的 部分项目组成的全能运动，共计四十多项。 田径队训练计划(一) 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主 义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。 在校领导的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好 的成绩。为此特制订暑假训练计划如下： 一、教学训练的任务： 1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。 3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种 练习的正确姿势，对学生的特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇 于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 站立式起跑30-40米。 各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 橡皮条。 扛杠铃等。 三、训练次数与时间： 每周训练5次，每次2小时左右(上午7：30---9：30)。 四、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每月进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。

体能训练的基本常识

第三节体能训练的基本常识 一、体育锻炼对人体的影响 体育锻炼中，适宜的运动负荷和心理负荷对人体的刺激，会使机体各组织、器官、系统及心理产生一系列的适宜性变化。这些变化不仅能有效的增强生理功能，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，从而提高人的生命质量。 (一)体育锻炼对生理功能的影响 l、对心血管系统的影响 人体的心脏、血管、血液三部分组成了心血管系统，担负着人体代谢的运输任务。经常进行体育锻炼有利于心脏功能的改善和提高，主要表现在以下几个方面： (1)心脏运动性肥大(心肌营养性粗壮)。经常参加体育锻炼的人，可使心肌壁增厚，心肌力增强，心脏体积和容积增大。因为心壁较厚而有力，每搏输出量就多，所以，运动员的心脏体积较一般人大，这种现象称为“心脏运动性肥大”或“心脏营养性肥大”。 (2)安静时心跳频率减慢。经常锻炼的人，由于心肌收缩强而有力，每搏输出量多，因而安静时心跳频率比一般人慢。一般人每分钟心跳70--80次，经常参加体育锻炼的人可减至每分钟50--60次，优秀运动员更慢，每分钟30--40次。安静时心跳的减慢，使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。

(3)心脏工作的“节省化”。进行轻度运动时，在运动量相同的情况下，经常参加体育锻炼的人，心跳频率和血压变化幅度比一般人小，不易疲劳，而且恢复也较快。由于体育锻炼使血管保持很好的弹性，在剧烈运动时，训练有素的运动员，心跳每分钟可高达200--220次，这是一般人做不到的。这样就使心脏具备了承担紧张工作的潜在能力，一旦需要就可以承担大强度工作。可见，频率低而有力的心脏搏动不易疲劳，安静时心率低，一般活动时心率升高少，紧张活动时心率升高很多，活动后心率能较快恢复到安静状态，这是心脏工作“节省化”现象，是身体锻炼给有机体带来的好处。 2、对呼吸系统的影响 呼吸系统由呼吸道(包括鼻、喉、气管、支气管)和肺组成。其中肺是气体的交换场所，呼吸道是气体交换的通道。。 体育锻炼可以促进呼吸系统的健全和完善。使其结构和机能发生良好的变化，同时可保持肺组织弹性，改进胸廊活动度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系统的通气和换气功能。体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿疾病的发生。 3、对神经系统的影响

竞走的教学

竞走的教学 竟走是一项动作结构相对比较简单的周期性运动，骨盆沿垂直轴前后转动及与此同时进行的下肢动作是竞走的主要技术。在教学中可采用竞走技术的专门练习，发展髋关节灵活性和胫骨前肌的力量耐力，并注重体会正确交替应用收缩和放松肌肉的能力。竞走技术的教学，应主要围绕重点解决“走得快，省力而又不犯规”，为目标，这既是 竞走技术教学的关键，也是教学的难点。 一、建立现代竞走技术的概念 方法： 1.讲解竞走技术定义与结构。 2.讲解竞走与普通跑的区别。 3.讲解新老技术的主要特点。 4.讲解现代竞走技术的特点。 5.通过直观教学(电影、录像、图片、幻灯)和教师示范，给学生树立正确的技术概念。 6.让学生模仿、体会试走，给学生粗略地提出一些要求，如前后摆腿其脚要距地面最低姿势摆动，前腿的脚一着地其膝就基本伸直，两脚几乎在同一直线上落地。以此姿势用最快速度走50～60米，使学生 初步建立竞走的正确技术概念。 二、学习快速低姿直摆前腿走 教学开始就要用快速低姿直摆前腿走，目的是从开始就培养学生在快速节奏中后蹬，后摆与前摆腿都要取低姿势，即脚距地面很近，以防

止高抬腿摆腿造成腾空犯规。 方法： 1.摆动腿的脚以距地面最低的姿势由后向前快速摆。 要领：后且结束脚尖不再后举，脚与体后略呈内翻，脚尖略勾起，同时重心逐渐前移支撑腿进入后證，摆动腿大腿带小腿并同侧髋在微伸膝的形式下以脚外侧、距地而最低高度似擦地非擦地的前摆姿势向走进方向的正中方向上视动，以足跟外侧先着地再滚动到全脚。两腿交互快速迈步前进，每步确保后膝对正前腿窝，前脚跟对准后脚尖在接近一条直线上落地。 2.在低姿后摆与前摆基础上，前脚跟一着地其膝关节即基本伸直。 要领：前摆时确保摆动要低，并要迈出适宜的步长，做到既不伸也不缩使步长尽量加大。在此前提下足跟一着地其膝就基本伸直。 3.学习快速低姿微屈前摆腿与后磕足跟的伸膝摆动作。 在控制适宜后蹬的前提下，前腿以低姿微屈膝形式前摆。 要领：在高重心条件下后蹬脚在蹬离地面瞬时前摆，同时前摆腿带动小腿在同侧髋的推动下，小腿轻松地伸膝前摆。向前摆动既保持一定幅度又不要伸拉，伸直的膝关节既不紧张也不能出现反弓现象。 后蹬结束同时微屈的前摆腿的足跟后磕着地，其膝基本伸直。 要领：后蹬脚蹬离的同时，微屈膝前摆腿以摆向前进方向正中线上空，其脚尖以指向斜前方，当足跟着地前瞬时大腿有外旋，膝处于极度放松，造成放松的小腿在呈微背屈的脚在外旋腿带动下迅即足跟后磕着地，使膝关节基本呈伸直。

“竞走”教案

竞走技术课 教案 学校：商丘师范学院班级：体育教育 姓名：卢启圣学号：120821034

学校：班级：人数：课次：授课教师：教材（一）新授内容：竞走 （二）游戏 教学目标1、认知目标：通过练习，建立正确的竞走动作技术概念，形成清晰表象。 2、技能目标：初步掌握竞走的技术动作，发展学生的耐力、柔韧和协调性等身体素质。 3、情感目标：在练习过程中，逐步形成克服困难的意志品质和团结协作的精神。 课序教学内容组织教法与要求时 间 准备部分一、课堂常规 1.体育委员整队，报告出勤人数。 2.师生问好。 3.安排见习生。 二、热身操 三、游戏：“闪电行动” 方法：在跑的过程中，当老师口令下 达为单数时，原地跳起一次，跑动方 向不变；当老师口令下达为双数时， 原地跳起一次，跑动方向相反。 评价： 做错的同学，原地做一个蹲起并拽 着耳朵转一圈。 组织： 要求：站队快、静、齐。 组织：四列横队成体操队形散开。 教法：随音乐在教师带领下做热身操。 要求：动作到位，充分活动身体各个关节。 组织：四路纵队在口令下跑动。 教法： 1.教师讲解游戏方法及要求。 2.学生在教师带领下游戏。 要求：注意力集中，反应迅速。 8 分 钟 基本一、辅助练习 1.原地练习 2.交叉步走练习 二、学习竞走技术动作 组织：四列横队成体操队形散开。 教法：随音乐在教师带领下做辅助练习。 要求：动作舒展有力。 ×××××××××× ×××××××××× ×××××××××× ×××××××××× ●

部分动作要领： 头部要保持正直姿势，颈部放松， 双眼平视前方，躯干保持正直，但在 后蹬阶段，躯干可向前倾斜2-3度。 摆臂时肘关节弯曲约90度，沿身体两 侧做前后有力而放松的摆动。前摆时 不要超过身体中线，前摆手摆到下颚。 后摆时肘关节稍向外，上臂接近水平， 髋关节上下运动。当前腿的脚跟接触 地面时，同侧的髋关节处于最低点， 当支撑腿处于垂直支撑时，髋关节处 于最高点。当支撑腿离开地面变成摆 动腿，大腿做有力的向前摆动，髋部 放松。当摆动腿的脚接触地面变成支 撑腿时要尽快伸直膝关节，以足跟领 先着地并平滑滚动至前脚掌之后过渡 到脚尖，两脚的落点必须沿一条直线。 重点： 难点： 三、游戏：“竞走接力赛” 方法： 利用竞走的技术动作，绕标志桶进 行接力 规则： 1.不能跑，只能用竞走的技术动作 2.必须绕过标志桶 3.不能踩起止线 评价： 按规则要求先完成者为胜，输者 做5个蹲起。 组织：如图示 教法： 1.教师示范、讲解、强调动作要点，学生 观察体会模仿。 2.以组为单位形成四个圆进行练习，教师 巡回指导并及时纠错。 3.集合队伍，集体纠错，再次强调动作要 点 4.每两组合成一个圆继续练习。 5.邀请同学表演展示，请大家观看。 6．在教师的带领下进行“蛇形走”和“8 字走”的练习。 易犯错误： 1.摆臂幅度不够大。 2.髋关节左右摆动。 3. 摆动腿的脚接触地面变成支撑腿时，膝 关节没伸直，后蹬的动作没做出来。 4. 两个脚的落点没在一条直线上。 要求：体会动作要领，尝试练习 组织：站成四路纵队 教法： 1.教师讲解游戏方法、规则及要求。 2.各组比赛。 3.教师评价。 要求：遵守规则，公平竞争。 27 分 钟 结束部一、放松操 二、共同小结 三、师生再见 组织：如图示 教法：随音乐在老师带领下做放松操。 要求：全身心放松 5 分 钟 ● ×××××××××× ×××××××××× ● ×××××××××× ××××××××××

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法 篇一：中长跑训练方法 中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。 发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。 进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。 发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。 进行专项耐力训练时要求：

a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400～1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍； d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速 篇二：中长跑训练方法 中长跑训练方法 ★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。 ★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。 ★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。

介绍几种专门性练习方法

介绍几种专门性练习方法 (一)小步跑 (1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。 (2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿 屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放 松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯(图7) (二)高抬腿跑 (1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协 调能力。 (2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充 分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。 (三)车轮跑 (1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高 协调能力，增强蹬摆肌肉力量。 (2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自 然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成7 0度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地” 动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯(图9)。 (四)后蹬跑 (1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。 (2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆 ，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图10)。 (五)发展快速跑中放松能力的练习 (1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本 因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。 (2)心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应 重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成