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完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)

完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)
完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)

强己于家——哑铃家庭训练方法

在家中打造出健身房才能练出来的体魄,为你规划一个一周三天的训练计划。只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,应注重的是力量锻炼,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

单臂斜托哑铃弯举(替代动作:曲杆托举)

开始调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船(替代动作:宽握杠铃直立划船)

开始直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

动作提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵(替代动作:坐姿提踵机)

开始膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

动作慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉(替代动作:直臂拉力器下拉)

开始掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

动作保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

挺髋蹲(替代动作:腿屈伸)

开始将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动作当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)

开始仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸(替代动作:拉力器下压)

开始俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。动作将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。

家庭哑铃健身训练计划

周一腿部+肩部

时间第1~2 周第3~4周第5~6周

动作组数/次数

*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

*哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

坐姿哑铃提踵3/10 2/20 3/20 *阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V型起坐3/10 2/20 3/20 *要做1~2热身组

星期三胸+背

时间第1~2 周第3~4周第5~6周

动作组数/次数

*上斜哑铃卧推2/6~8 3/8~10 4/10~12

平板哑铃卧推3/6~8 3/8~10 2/10~12

哑铃仰卧屈臂上拉3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟3/6~8 2/8~10 3/10~12

*俯身哑铃划船2/6~8 3/8~10 3/10~12

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃耸肩2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿两头起2/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

星期五手臂

时间第1~2 周第3~4周第5~6周

动作组数/次数

站姿哑铃弯举2/6~8 3/8~10 4/10~12

3/10~12 上斜哑铃弯举2/6~8 2/8~10

单臂拖臂弯举2/6~8 3/8~10 3/10~12

反握弯举3/6~8 2/8~10 3/10~12

*头上肱三头屈伸2/6~8 3/8~10 3/10~12 负重弯起3/12 3/15 4/15

*要做1~2热身组

说明:每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,

第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

精选整理肌肉训练动作图解

肱三头肌的锻炼 窄握推举 A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。 D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 此主题相关图片 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 此主题相关图片 法式弯举 A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。 C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。 D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。 此主题相关图片

站姿颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。 B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2 -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 此主题相关图片 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 此主题相关图片 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、 3,然后再放下还原。 此主题相关图片

站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作: 1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领: ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作: 1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3)用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

常用哑铃健身动作

常用哑铃健身动作 肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是50-60度。请注意:不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。 同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。 二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 三、肩带肌训练(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等) 推举

推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。 侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练,也能用拉力器或胶皮带练;既能站着练,也可坐着或卧着练。既能双手练,也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前,拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈,大臂与小臂间变成向侧上方提铃时,两肘微屈,大臂与小臂间变成100-120度左右,两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中,始终要保持这个角度,因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高,动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。 立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。为了发达三角肌后束和上背肌群,也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽,两腿屈膝,上体前屈与地面平行,两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位,稍停再慢慢还原。 四、胸部肌肉训练 卧推

哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气,上推时呼气。 步骤一步骤二

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

常用哑铃健身图解

一、肱二头肌训练 经典动作之“弯举” 弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。 肱二头肌位于上臂处,是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。 弯举的动作不难掌握,只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度,才能使肱二头肌得以充分收缩,达到“最佳收缩状态”呢?科学的答案是50-60度。请注意:不管身体位置如何,上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时,还有两点需强调指出:一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动;二是手腕与前臂保持水平,别向内外弯动。 同一体位的弯举练习,也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举,可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。

二、肱三头肌训练 做时要注意安全。吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 要点:上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

三、肩带肌训练(三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等) 推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对。 推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩。 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度。

哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉:胸 次要肌肉:肩、肱三头 起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然 水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向, 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起,两肘内收速度要平稳,在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸:上呼下吸。 注意: 1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。背部有伤者,可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部,开始时曲腿再躺下,结束时两手心相对,曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉:胸 次要肌肉:无(独立动作) 身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动, 手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健 身锁定状态,顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑,使肘与肩同高。 呼吸:上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 呼吸:上呼下吸。 注意事项: 1. 上臂静止,双膝微曲,双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 双膝微曲站立,俯身接近平行 于地面,抬头,上臂紧靠体侧,曲 肘90度。 呼吸:上呼下吸。 动作要点: 1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态,维持几秒,以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

单个哑铃锻炼方法

单个哑铃锻炼方法 哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活,体型小巧可随身携带,有多种练法可单手操练,合适所有人锻炼,肌肉是健康男生的标配,一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动,哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量,拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂

弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓

哑铃锻炼动作图解

哑铃锻炼动作图解 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。 3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直至完成一组练习。

动作要领: ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举

动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位 置。 动作要领: ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

哑铃健身计划及其说明图解

训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8~12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8~ 12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举: A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A .重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。 B .开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 C .动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。 D .训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍 微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落 下 时 ,手 腕 再转 回 。 俯身侧平举 A .重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。 B .开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 C .动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。 D .训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

哑铃健身动作图解修订版

哑铃健身动作图解 Company number:【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

主要肌肉:胸 次要肌肉:肩、肱三头 起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然 水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向, 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米 处。向上推起,两肘内收速度要平稳,在 顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起 速度的50% 呼吸:上呼下吸。 注意: 1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程,背和臀部不要离开长凳。背部有伤者,可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部,开始时曲腿再躺下,结束时两手心相对,曲腿再坐起。 主要肌肉:胸 次要肌肉:无(独立动作) 身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活 动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避 免,顶端夹胸。两臂张开平稳下滑,使肘 与肩同高。 呼吸:上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 呼吸:上呼下吸。 注意事项: 1. 上臂静止,双膝微曲,双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直,避免。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。 主要肌肉:肱三头 次要肌肉:无(独立动作) 双膝微曲站立,俯身接近平 行于地面,抬头,上臂紧靠体 侧,曲肘90度。 呼吸:上呼下吸。 动作要点: 1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩-,维持几秒,以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解 应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务! 两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的. ======= 第一天胸三头肌 平板哑铃卧推2-3组每组12次(注:可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧) 仰卧飞鸟2-3组每组12次 哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次 哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次 俯立臂屈伸2-3组每组12次 第二天背二头肌腹肌 单手哑铃划船2-3组每组12次 哑铃提拉2-3组每组12次 哑铃弯举2-3组每组12次 锤式弯举2-3组每组12次 仰卧起坐3组每组20-30次 第三天休息 第四天腿肩 哑铃剑步蹲2-3组每组12次 哑铃深蹲2-3组每组12次 手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次(或者:把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组 20-30次)

哑铃侧平举2-3组每组12次 哑铃前平举2-3组每组12次 仰卧起坐3组20-30次 哑铃腕弯举2-3组每组12次 剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。============ 第一天腿部+肩部 哑铃深蹲3组每组8次 哑铃剪蹲3组每组8次 挺髋蹲3组每组8次 哑铃硬拉3组每组8次 坐姿哑铃提踵3组每组8次 哑铃推举3组每组8次 宽握哑铃直立划船3组每组8次 哑铃飞鸟3组每组8次 俯身哑铃侧平举3组每组8次 V型起坐3组每组10次 ·要做1~2热身组 第二天胸+背 上斜哑铃卧推3组每组8次 平板哑铃卧推3组每组8次 哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次 下斜哑铃飞鸟3组每组8次

哑铃健身一周计划清单详解

哑铃健身一周计划详解哑铃健身一周计划表

以下是动作详解: 1.坐姿哑铃推举: 主锻炼肌肉:三角肌,其次是肱三头肌 起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举: 主锻炼肌肉:三角肌中竖 注意事项: 1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。 3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举: 主要锻炼肌肉:三角肌后束 注意事项: 1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。 2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.哑铃耸肩: 主要锻炼部位:斜方肌上部 将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

(完整版)哑铃健身计划及动作图解

周 一 部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数 肩部 推举 4 8~12 周 三 背部 俯身双臂划船 4 8~12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三 头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周 四 胸部 上斜推举 3 12 周 六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二 头肌 交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 A.开始位置:双手持铃握于头部两侧C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 俯身侧平举 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

肌肉的27种锻炼方法(图)

Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。 挺起胸膛和挺直背部。 动作 用缓慢而稳定,而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部,手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。 步骤一 步骤二

Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内,双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举,推举的同时肩膀要由内向外旋转,使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一、步骤二

Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。 步骤一

步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。 步骤一 步骤一

哑铃健身教程图解

哑铃健身教程

哑铃健身教程 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2.侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4.耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,

完美肌肉健身图解

哑铃练腿、臀: 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧, 抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与 小腿交角小于90度,然后大腿用力站 起来; 注意事项: 1.身体保持平稳,腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致,不 要内扣和外分。 3.有意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。 双脚分开一脚掌距离,双手 持哑铃垂于体侧,吸气,轻松向 前跨一步下蹲,上身始终保持直 立平稳。弓步姿势,前腿上部捎 低于膝盖水平。回到起始位置, 呼气。 动作要点: 1.身体保持平稳,腰要挺 直。 2.向前跨步时,身体重量集中在前腿。 3.动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部 股四头肌锻炼效果明显;双脚 前后的距离变大,对臀部和大 腿后面刺激增加。 双手(或单手)持握哑铃 于体侧,小腿用力将脚后根向 上抬起,直到脚面绷直,然后

慢慢放下,脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵。 身体笔直侧卧,腿部伸直向上抬 起,与水平成60度角,做短暂停留, 回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼 臀中肌和臀小肌,多用于臀大肌锻炼 之后使用的动作,是完善臀部肌肉的 很有效的辅助动作。

哑铃练臂: 稳坐在长凳上,掌心向 内,双手各持一哑铃 吸气,平稳抬起一侧手 臂。呼气,缓慢放下。 哑铃弯举主要锻炼肱二 头肌,同时对前臂肌、肱肌、 三角肌前部也有很好的锻炼 效果。 注意事项: 1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时 保持1-2秒。 3.双手交替运动的哑铃交替 弯举,可以很好锻炼神经系统对 肌肉的支配能力。 采用坐姿或站姿,双手共持哑铃 一端置于颈后。吸气,伸直双臂, 将哑铃举至头的上方。动作完成 时呼气。 注意事项: 1. 保持意念集中,关注肱三 头肌的发力过程。 2. 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。 3. 动作过程中,避免身体晃动。 4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿,腰部紧靠在靠背上。

哑铃健身计划及动作图解

周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8~12 周 三 背部 俯身双臂划船 4 8~12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8~12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举: A.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸 直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A .开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C .动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D .训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 俯身侧平举 A .开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C .动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D .训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

哑铃锻炼动作图解(全面)

胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟。 背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上 腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。 腿部,哑铃深蹲、哑铃箭步蹲,哑铃提蹭。 臂部,哑铃弯举,俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1)取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2)上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。 3)双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4)双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5)此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6)稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举

动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1)双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2)从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3)用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

哑铃锻炼方法

哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解,哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,能塑造我们的形体,哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解,哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。 哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解 哑铃锻炼方法——1、练习哑铃前要选好合适的重量。 哑铃锻炼方法——2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 哑铃锻炼方法——3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃锻炼方法,哑铃锻炼方法图解 长期练习哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 女子哑铃锻炼方法 腰、腹部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要一周最少三次。每次至少20分钟的有氧练习,配合低脂肪的饮食,然后加做(阻力)哑铃练习。腰部练习[动作一]这个动作有些难度。p侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。重复此动作2组,每组20次。 女子哑铃锻炼方法——训练要点: 1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)

强己于家——哑铃家庭训练方法 在家中打造出健身房才能练出来的体魄,为你规划一个一周三天的训练计划。只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,应注重的是力量锻炼,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。 单臂斜托哑铃弯举(替代动作:曲杆托举) 开始调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。 动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃直立划船(替代动作:宽握杠铃直立划船) 开始直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。 动作提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵(替代动作:坐姿提踵机) 开始膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。 动作慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉(替代动作:直臂拉力器下拉) 开始掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。 动作保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

挺髋蹲(替代动作:腿屈伸) 开始将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动作当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉) 开始仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。

(完整版)哑铃健身计划及动作图解

A. 开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸 直。然后再慢慢放下至起始位置。 侧平举 A .开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动 作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 俯身侧平举 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背 部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后

缓慢控制还原。 站姿颈后臂屈伸 A.. 开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3 秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。D. 训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。 俯身臂屈伸 .A..开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D: 训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原 俯身双臂划船: 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 俯身单臂划船: 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

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