齐步走,跑步走动作要领

齐步

口令：齐步——走

要领：左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高；着冬季作训服时，与第五衣扣同高），离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116—122步。

正步

口令：正步——走

要领:左脚向正前方踢出约75厘米（脚要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到离下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着冬季作训服时，约与第四衣扣同高）离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110—116步

跑步

口令：跑步—走

要领：听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提于腰际，约与腰同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170—180步

跑步的基本技巧和动作要领

跑步的基本技术动作要领 1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复,臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 2、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 3、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 4、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 6、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部

教案五 跑步走

教案六跑步行进与立定 带队入场、番号、整队、报数、整理着装、整队（引起领导注意力） 汇报请示、下达科目 科目：单个军人徒手队列动作 目的： 通过训练使同志们熟练掌握单个军人队列动作要领，为树立保安队伍的 良好形象打下坚实基础 内容：跑步行进与立定 方法：由我组织，大家统一实施 时间：约60分钟 地点：本训练场 要求： 1、遵守训练场纪律，做到言行禁止 2、克服天气炎热带来的不良影响 3、互帮互学，共同提高 （动员询问） 以上要求大家能否做到？（能） 为给同志们一个直观的印象，现在由我给大家示范两遍跑步的行进与立定，大家注意看： （指挥员跑位到排头，自行下囗令走到排尾，示范一遍；尔后，跑位到队伍正前方，从正面再示范一遍。PS：正面跑位或走位时，注意预留指挥员与队列的适宜距离，五人以下，指挥员与队列正中队列五步为宜，七人以上为七步） 示范完毕 刚才我给大家示范了两遍跑步走的连贯动作，其具体的动作要领由我给大家边讲解边示范，请大家认真看，认真听

指挥员右转体135度，走三步，（穿插跑步理论提示）跑步走其令为跑步——走，跑步走主要用步队伍的快速行进，可与齐步互换，步踾85CM，步速每分钟170—180步（然后开始示范讲解跑步行进动作要领） 听到‘跑步——’的时候，两手迅速握拳（四指卷握，拇指贴在食指第一节和中指第二指关节上），提到腰际，约与腰带同高，权心向内，肘部稍向里，上体微向前倾，听到动令‘走’，两腿微屈，同时左脚利用右脚掌的蹬力越出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米，向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度170---180步/分钟（三步到原指挥位置） 然后再右转身，走或跑五步，讲解示范立定动作要领 ?听到‘立定’的口令后，（边说边示范?立定?跑了两步），再跑两步，然后左脚向前迈大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时两手迅速放下，成立正姿势。?（五步回到原指挥员位置） 讲解示范完毕 刚才我给大家讲解的动作要领是跑步的行进与立定，大家清楚没有？（清楚）（稍息） 为了给同志们一个了解掌握动作要领的过程，下面我们进行体会练习，立——正，指挥员右转身135度斜跑七步，斜面对队伍，下达：开始体会囗令。看到队员都体会过了，喊——停 （指挥员跑回原指挥位置，调整队列排面，组织下一步检验练习成果） 同志们通过刚才X分钟的体会练习，现在由我来检验大家的练习成果 稍息（指挥员跑位七步，转身斜对队伍排头） 下达跑步走囗令 第一名、跑上走，第二名、、、检验一遍，队伍整列走回到原队列位置 （指挥员跑回原指挥位置下达向后转囗令）

幼儿体育基本动作规范要领

幼儿体育基本动作及游戏教学指导 目录 1 走------------------------------------（2） 2 跑------------------------------------（4） 3 跳跃----------------------------------（5） 4 投掷----------------------------------（9） 5 平衡----------------------------------（12） 6 钻------------------------------------（15） 7 爬------------------------------------（15） 8 攀登----------------------------------（16）

走 一、走的动作要领：上体正直，自然挺胸，头正，眼向前看，肩和手臂放松，两臂自然前后摆动，步幅要大而均匀。抬腿方向要向正前方，脚尖向前，落地要轻。 二、重点：腿的动作和躯干姿势。 三、要求：小班—上体正直自然走 中班—上体正直，上下肢协调地走。 大班—步伐均匀，有精神地走。 四、常犯错误和纠正方法 （一）内外八字脚 纠正方法：1、向家长和教师、保育员做宣传工作，早期预防。 2、经常提醒有内外八字脚缺点的幼儿走路时要脚尖朝前。 3、纠正外八字，可让幼儿两脚内扣站立，用脚内侧踢键子。 4、可沿一条直线向前走来纠正八字脚。 （二）抬腿过高 纠正方法：1、向幼儿讲清楚高抬腿是错误动作，在向前迈步和走步时教师应经常提醒，及时纠正。 2、排队走时前后距离要稍大，以免妨碍向前迈步。 （三）落地重 纠正方法：1、要求走步是上体正直，脚跟着地后迅速向前滚动。 2、走步时教师可提醒“向前迈步，落地要轻”或提出“看谁走路轻”等。教师喊口号时 不要过于用力。 （四）摆臂紧张，幅度过大，身体左右摆动 纠正方法：1、向幼儿讲清楚正确的摆臂方法。 2、教师示范要正确。 3、让走的姿势正确的幼儿做示范或当排头。 4、让犯有此错误的幼儿跟在走得正确的幼儿后面走。 （五）低头含胸，上体扭晃 纠正方法：1、向幼儿讲清楚正确的姿势，教师平时应注意走步的正确姿势。 2、在排队走步时经常提醒幼儿“抬头，挺胸” 3、针对不同情况采取相应措施。 五、教学注意事项 1、走步教学重点是腿的动作和躯干姿势。只要做到蹬地有力，步幅大，方向正，挺胸直腰，走步就有精

齐步走动作要领

齐步走动作要领(一)齐步与立定 动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确。 （二）跑步与立定 动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。 （三）跨立 要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。携枪时不背手。 （四）稍息 要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可以自行换脚。 停止间转法 1、向右（左）转 要领：以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。 2、向后转 要领：按照向右转的要领向后转180度。 3、便步： 要领：用适当的步速、步幅行进，两臂自然摆动，上体保持良好姿态。 5、踏步： 要领：两脚在原地上下起落（抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落地时，前脚掌先着地），上体保持正直，两臂按照齐步或者跑步摆臂的要领摆动。

百米跑动作要领

百米赛跑动作要领 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

体育基本技术动作要领

篮球基本技术动作要领 一、运球 运球是指持球队员在原地或行进间用单手连续按、拍借助地面反弹起来的球。 （一）低运球技术：如果运球接近防守队员或防守队员来抢球时，运球队员应改用低运球突破对手，用身体保护球，并善于运用假动作摆脱防守。 动作要领：两脚应迅速弯曲,重心下降,上体前倾, 以肘关节为轴,前臂自然伸屈,用上体和腿保护球.同时,用手腕和手指短促地按拍球的后上方(原地为正上方), ,球的落点在体侧，使球控制在膝关节的高度。 （二）高运球技术：多用于快速运球，提高运球高度加大反弹距离，与快速奔跑相结合。 动作要领：两腿微屈，上体稍前倾，目视前方，以肘关节为轴,前臂自然伸屈,用手腕和手指柔和而有力地按拍球的后上方原地为正上方),球的落点控制在运球手臂的同侧脚的外侧前方,球的反弹高度在腰胸之间。 （三）运球急起急停：当对方防守盯得很紧，不能用快速运球超越对手时，运用运球速度上的突然变化，急停、急起，摆脱对手。或原地静止状态运球，突然急起来超载对手。关键是动作突然，人球一致。 动作要领：运球急停时，采用两步急停，使重心降低，手拍按球的上方稍靠前，使球停止前运行，用异侧臂和身体保护球。运球急起时，两脚用力后蹬，上体急剧前倾，重心前移，迅速启动，同时拍按球的后上方，人、球同步快速前进。 （四）体前变向换手运球：队员在行进间快速运球，不与对手接近或对手迎上堵截，可选用改变运球方向来突破对手。 动作要领：（以从对手右侧突破为例）当快速直线运球即将接近对手时，先向对方左侧运球，使对手误认为向其左手突破，当对手堵截左方或重心稍有移位，运球队员立即向左侧变向，右手按球的右后上方，将球由自己的右侧运至左侧前方，同时右脚迅速向左前方跨出，脚下落点在对手右脚侧面，脚下尖向前，右脚跨步的同时上体向左转，用肩背挡住对手，然后换左手按球后上方，同时左脚用力蹬地、加速，超越对手。

正确的跑步方法

正确的跑步方法 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 注意事项 1、跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双 肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。 2、跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、 嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。 3、运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽 量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。 4、锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧 张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。

跑的基本功动作要领

动作要领: 1.上体正直肩放松两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松迈步时膝向前摆出髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时另一腿的大腿积极下压足前掌扒地式着地着地时膝关节伸直足 跟提起踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时要求前后摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”不仅发展全身协调能力并可发展 速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平并稍稍带动同侧髋向前大小腿尽量折叠脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时另一腿的大腿积极下压直腿足前掌着地重心要提起用踝关节缓冲。主要作 用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量是 踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑逐渐加大摆腿幅度然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向 前的摆幅和速度躯干适度扭转使髋向前增大步长增大两大腿的夹角着地腿的膝关节可稍有弯 屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出由干躯干扭转同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时另一腿大腿积极下压足前掌着地膝、踝关节缓冲迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先膝踝蹬伸在后腾空阶段重心向前性好腾空时要放松两腿交替频率 要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。 2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。 3.提高后蹬能力加大步长。

蹲踞式起跑的动作要领

蹲距式起跑 起跑的目的是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件 起跑器的安装 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米. 起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 1.听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 2.听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 3.听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. 起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离,一般约为25-30米.

武术基本动作要领

武术类课前准备活动及基本动作要领(2009-06-10 06:53:28) 水平一 一、腿、腰、肩柔韧性练习（一至四为水平一的学习内容 1. 正压腿 图5-4-1-1 动作说明：前脚跟放在地上，脚尖勾紧，上体向前下振压动作。 要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。 易犯错误和纠正的方法： （1）两腿不直。 纠正的方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。 （2）上体不正。 纠正的方法：挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。 2、振肩 图（5-4-1-2? ） 动作说明：前手交*举过头顶，向前、后、左、右做振压动作。也可助手协助做搬压肩练习。要点：直体振压，压至疼痛时，进行耗肩练习。

3、仆步伦拍 图5-4-1-3 图5-4-1-4 图5-4-1-5 图5-4-1-6 预备姿势：开步站立。 动作说明：成左弓步，同时右掌向前下方伸出,左掌心朝里,插于右肘关节处,上动不停,成右弓步，同方，左掌下落至左下方;随即,上体又后转,同时右臂抡至后下方，左臂抡至前上方；随即，上体左转右臂抡至右腿内侧拍地，左臂停于左上方；目随右手。 要点:上抡贴近耳,下抡近腿. 易犯错误:两臂抡动不顺,上抡不能贴耳,下抡不能近腿. 纠正方法：强调松肩，抡臂成立圆。抡臂与重心转换要协调配合. 教法提示：由慢到快做抡臂练习，然后逐步过渡到完整的抡拍练习。 4、下桥 图5-4-1-7 动作说明：两步开立，直臂上举向后下弯腰，两手触地。 要点：两臂和两腿伸直，腰部成桥状。 纠正的方法：挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。

5、平涮腰 图5-4-1-8 动作说明：以髋关节为轴，上体前俯，前臂随之向右（左）前方伸出，既而向左（右）后绕换一要点：两脚抓地，两臂随着腰部动作放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。 易犯错误：翻转、绕环幅度小。 纠正的方法：强调两脚开立不要移动，随着腰部转动，上体手臂尽量伸展，放松绕动以增大动作二、摆头练习 动作说明：开步站立，头向左（右）转动90度或180度。 要点：头上顶，下颚微收，沉肩，挺胸、立腰腿伸直。 三、基本手型和手法练习 1、拳 图5-4-1-10 动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节 要点：拳握紧、拳面平、直腕。

三大步伐动作要领

三大步伐的行进与停止动作要领 13连5排三班王泽坤 1.概述 三大步伐为：正步、齐步、跑步。 2.齐步 齐步是军人的常用步伐，一般用于队列的整齐行进。 动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确。 3.正步走 今天,我和同志们共同学习下正步的行进与立定.正步主要用于分列式和其他礼节性场合.其口令为"正步--走" "立--定"看我示范.(省略) 结合动作,讲解要领: 当听到"正步走"的口令后,左脚向正前方踢出约75公分,同时向前摆右臂,向后摆左臂."正步--走"此时,前腿绷直,后退挺直,脚尖下压,脚掌与地面平行.距离地面约 25公分,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移.此时,两腿挺直,上体正直.右 脚照此动作,其行进速度为,每分钟110-116步. 在行进过程中上体正直,两臂前后自然摆动,叠臂而起.其手型为,四指并拢,自然弯曲,拇指尖贴于食指第二节.向前摆臂时,大臂略直,小臂略平,大臂小臂略成90度,肘部稍向里合,手腕不得弯曲,手心向内稍向下,手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分,距身体约10公分.向后摆臂时,手臂伸直,小臂稍向里合,手腕不得弯曲,左手手心向右,右手手心向左. 在行进过程中,当听到立定的口令后,立在左脚,定在右脚,而后左脚向前大半步着地,此时,两腿挺直,上体正直,身体重心大部分落于左脚,右脚取捷径靠拢左脚,同时两臂放下恢复成立正姿势. 4.正步走原地摆臂练习 针对同志们在行进过程中摆臂不自然等现象,我和同志们共同学习一下正步走原地摆臂练习,正步走原地摆臂练习可分为,一个口令一个动作,一个口令三个动作以及一个口令多个动作.其口令为"正步走原地摆臂练习,一,二,停".看我示范(只示范一个口令一个动作).结合动作,讲解要领.

齐步走动作要领

齐步走动作要领 (一)齐步与立定 动作要领：当听到“齐步走”的口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体中心前移，右脚照此法动作：上体正直，微向前倾：手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍想下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高，离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116-122步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（约50厘米，脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。 齐步行进要求姿态端正，臂腿协调，摆臂自然大方，定型定位，步速，步幅准确。 （二）跑步与立定 动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。 跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌

着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。 （三）跨立 要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。携枪时不背手。 （四）稍息 要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可以自行换脚。 停止间转法 1、向右（左）转 要领：以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。 2、向后转 要领：按照向右转的要领向后转180度。 3、便步： 要领：用适当的步速、步幅行进，两臂自然摆动，上体保持良好姿态。 5、踏步： 要领：两脚在原地上下起落（抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米；落地时，前脚掌先着地），上体保持正直，两臂按照齐步或者跑步摆臂的要领摆动。 6、立定

田径弯道跑的动作要领

田径弯道跑的动作要领 了解直道跑与弯道跑的区别，掌握弯道起跑器安装、起跑与加速，入弯道跑技术，弯道跑技术，出弯道技术等，200米跑（学会合理地分配体力），在合作与探究的系列学习活动中让学生掌握弯道跑技术。 教材内容教学重难点学习目标教学策略与方法 1.弯道起跑的安装方法重点：起跑器 的安装 难点：起跑后 的加速跑 掌握弯道起跑与加速 方法，提高奔跑能力。 观看弯道跑起跑教学视频，教师简单讲 解弯道起跑器安装方法及弯道跑技术 要求，同学们练习安装起跑器及练习弯 道跑起跑与加速跑 1.弯道跑技术重点：身体向 内倾斜、手臂 的正确摆动、 脚的正确用 力。 难点：克服离 心力，提高速 度。 学生了解弯道跑的技 术要领并在实践中运 用。 1．观看弯道跑教学视频 2．学生练习弯道跑 3．在比赛中巩固提高弯道跑技术 200米跑练习重点：弯道跑 技术 难点：弯道入 直道跑技术 合理运用弯道跑技 1. 继续采用探究式教学,以学生自主 探究体验为主。 2.分组练习。 3．分组比赛。 弯道跑技术 在短跑中的200米，有一半以上的距离是在弯道上进行的。为了能适应弯道跑，在跑的过程中少走“弯路”，在训练过程中，我们必须要改变身体姿势和脚蹬地的用力部位及后蹬与摆动的方向。以适应各种场合的弯道跑。 （一）弯道跑和起跑后的加速跑。为了便于在弯道起跑之后能有一段直线距离进行加速跑，（在能安装起跑器的前提下），我们安装的起跑器与其它起跑器的安装方法有所不同。安装起跑器时应将起跑器安装在自己分道的右侧。弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上相应的地方，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5—10厘米处。尽量使身体正对弯道的切线方向。弯道起跑后，为了尽快进入弯道跑，加速器的距离要适当缩短些，同时要求运动员要早些抬起较大前倾的身体，以适应弯道跑。

快速跑动作方法

30米快速跑教材教法分析? 一、教学目标：跑是人的基本活动能力之一，30米快速跑是小学一二年级必须学习的内容，对于发展速度，提高跑的能力具有重要作用。培养跑的正确姿势是教学的主要任务。 运动参与目标：通过多种跑的练习，激发学生学习快速跑的兴趣，学会并展示起跑、摆臂、途中跑和冲刺的动作。 运动技能目标：掌握快速跑方法，发展位移速度，提高快速跑的能力，培养正确的身体姿势。 心理健康目标：通过自主学习，探究学习让学生有展示自我的愿望，有信心跑完全程。 社会适应目标：培养学生与他人合作意识和克服困难，养成自觉保护环境的习惯，使身心得到全面发展。 二、动作要领：采用自然站立式起跑，起跑后两脚用力快速充分后蹬，摆动腿积极向前摆动，髋部前送；两臂以肩为轴积极前后摆动，放松而有力；上下肢协调配合，以最快速度跑完全程。如图： 三、教材的重点、难点： 重点：用前脚掌着地跑，跑姿正确、轻松。 难点：跑得自然、协调，摆腿蹬地有力；身体平稳，跑成直线。 四、教学方法与手段： 1、学习原地摆臂动作。 2、学习自然站立式起跑动作。 3、各种跑的专门性练习如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。 4、进行30米加速跑练习，体会由慢到快，均匀加速的感觉。 5、采用游戏法进行教学如：换物赛跑、接力跑、障碍跑、追逐跑、结伴跑、往返跑、各种追拍游戏等，提高快速奔跑能力和学习兴趣。 6、教师指导纠正易犯错误如：两臂左右摆动跑、低头跑、坐着跑、击鼓式摆动跑、仰头跑、串道跑等，根据错误进行有针对性地纠正辅导。 7、可以找多名优生示范动作同时加以讲评，给学生一个相互学习和展示的机会。 8、通过几次练习之后，让小组先讨论如何才能跑的快，最后教师加以总结，总结出30米快速跑的动作要领。 9、在全程跑练习时，特别要提示学生到终点要有冲刺意识，教会学生方法或者采用必要的摆放标志物的方法。 10、提醒学生在练习后返回时不要影响正在跑进中的同学。 五、评价要点： 1、能较完整地做快速跑动作，跑的姿势基本正确。 2、学习态度积极，对课上各种跑的活动努力完成，参与活动积极认真，跑的速度有所提高。 3、练习中能与同伴友好相处，尊重他人，敢于发表自己的见解，主动展示动作。

基本动作内容与动动作要领

基本动作内容及动动作要领 走（自然走步、前脚掌走、脚跟走、轻轻走、蹲着走、跨过低障碍走、后退走、变化手臂的走、一个跟一个走、听信号向指定方向走、听信号变速走、听信号变方向走、匀速走、一对一整齐走、在平衡板上走、上下坡走、长途走、持物走（拉着或推着物体走）、走圆圈、远足） 自然走步：步幅大而均匀，摆腿方向正，落地轻柔，两脚跟内侧在一条直线上，脚尖稍向外，头正，颈直，眼向前看，躯干正直，自然挺胸，肩膀放松，两臂以肩为轴，前后自然摆动。与下肢配合协调，注意力集中。 前脚掌走：脚跟尽量提起，直腰、挺胸、步幅小 脚跟走：步幅要小，落地要轻，支撑腿稍屈，两脚跟间距稍宽。 轻轻走：步幅要小，脚跟轻着地后，脚掌柔和地向前滚动。 蹲着走：双腿全蹲，步幅要小，重心前移时不要站起。 后退走：步幅小，上体正直，注意依靠肌肉感觉控制走步方向。 变化手臂的走：上下肢动作要协调，节奏和谐，造型要优美。教师要根据幼儿能力和教育目标设计上肢动作。 持物走（拉着或推着物体走）：各种持物走均有其用力特点，但都应注意便于用力、省力和保持身体平衡。推拉、背物走时上体要前倾，单手提物和单肩扛物时，上体应向异侧倾斜。

跑（直线跑、圆圈跑、折返跑、接力赛跑、弯腰半蹲跑、持物跑、后退跑、在较狭窄的小道上跑，绕障碍跑、短跑、长跑、四散跑、追逐跑、躲闪跑、快跑、慢跑、变速跑、一个跟一个跑、侧身跑） 直线跑：向后蹬地要有力，向前摆腿方向正，幅度大，髋膝放松，落地轻柔，两臂屈肘前后自然摆动，躯干正直稍前倾，抬头，眼向前看，呼吸自然，注意力应集中在调节动作上。 圆圈跑：整个身体向内倾斜，不要歪着上身跑。脚要贴近圆圈里线。折返跑：在到达转弯处前2~3步时步子要大，上体直或稍后仰，后退蹬力稍小。最后一步向转身方向内扣，然后转体180，重心移至转身后的前脚，继续跑动。 接力赛跑：1、相向接力 2、同向接力①持物和传递物时一要不易脱掉，二要便于传接；②迎面接力时传接人应用同侧手传接，同方向接力赛跑时应用异侧手；如用左手接物，则在接物后要换右手持物；传接人传接时跑动方向要错开，以免碰撞。③传接时要把注意集中在传接动作上。 弯腰半蹲跑：两腿半蹲，步幅小、步频高，上体前倾大。 持物跑：持物方法便于用力，全身承受负荷。注意保持平衡。单手提物或单肩扛物时，上体应向异侧倾斜，背物时上体应向前倾斜，持物跑时步幅要小，步频要高，重心起伏要小。 后退跑：腿后摆方向要正，脚尖先着地，上体正直，靠本体感和眼看前方固定目标，控制后退方向

短跑动作要领

跑动作要领 1、耐力训练 每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~ 慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练 （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组 [力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项（我的建议是以质带量） （1）100米，全力冲2-4个，记时 多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~ （2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时 前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~ 我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~ [记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~] 起跑要领 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 注意2点： 1 启动要快，压枪跑。

体育动作要领

幼儿园各年龄体育基本动作 幼儿园基本动作教学内容：走、跑、跳、平衡、投、爬、钻、滚。 一、走 （一）小班 ★自然走：上体正直、双脚交替自然地走。挺胸，躯干正直，使颈、背在同一垂直而上，眼看正前方，步幅大而均匀，落地轻柔，两臂自然前后摆动。 踏步走：做踏步运动时要求两臂以肩为轴进行摆动，注意不要摆得太高，脚落地时，前脚掌先着地，不跺脚 （二）中班 ★踏步走：两臂伸直，五指并合微屈。以肩为轴，全臂前后摆动，前摆不高于60度，后摆不超过45度。抬腿不要过高（大腿与地面夹角约45度），落脚要轻，不要跺脚，膝盖向前，上体正直不摇晃 ★齐步走：摆臂抬腿同踏步，要自然迈开步伐，不要裹足不前。落脚要轻，不跺脚。 ★跑步走（中上）：两手半握拳，两臂屈肘于体侧前后摆动。后摆时保持屈肘，不要甩前臂，上体正直稳定，小步慢速跑。 高抬腿走（中下）：两脚轮流向前屈膝高抬，落地时前脚掌先着地 ★公鸡走——预备时两手五指充分张开，一手置于额头，指尖向上，拇指指尖触额头做公鸡鸡冠。另一手伸于身后，拇指指尖触骶椎，小指指尖向后做尾巴。行走时两脚轮流屈膝高抬，落地时全脚掌先着地。 老鹰走——直立，左腿屈膝高抬，小腿内收脚尖向下。两臂侧平举五指尽量张开，掌心向下，手指弯曲如鹰爪。左脚向前迈步落地同时右脚屈膝，右臂稍提起向前做抓鸡的动作。右脚向前屈膝高抬，脚尖内收同时左脚直立举踵，右臂返回侧平举。右脚向前迈步落地同时左脚屈膝，左臂稍提起向前作抓鸡动作。 半蹲走（中下）：两腿半蹲，两臂配合脚协调摆动 ★矮人走——两腿半蹲，脚尖向前，上体正直，两臂垂直配合脚协调摆动。 ★老爷爷——两腿半蹲，两脚八字形，弯腰驼背，走时步小全脚掌着地，一手半握拳捶背，另一手在嘴前作抽烟斗状。 ★母鸭走：两腿半蹲，两脚分开与肩同宽成八字形，上体前倾，展肩，两臂伸直在背后交叉，手指并拢掌心向后。走时上体轻微摇晃，嘴里“嘎嘎”地叫。 ★猫走——两腿半蹲上体前倾。两手在嘴前两边作胡须。走时一腿屈膝提起后向前猫步，

正确跑步有什么技巧总结

正确跑步有什么技巧总结 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿 肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体 积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻 或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚 的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然 后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。 跑步时要穿防滑鞋 冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如 穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。 注重跑步时间而不是路程

短跑基本技术动作要领

短跑基本技术动作要领-标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII

短跑基本技术动作要领 起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件 起跑器的安装 起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米. ★起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. ★起跑后的加速跑 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 加速跑的距离,一般约为25-30米. 站立式起跑