冬季跑步需知
关于冬季跑步你必须知道的4件事
冬天来了，很多跑友就开始“冬眠”，不愿意跑步了。特别是在北方，出门的一瞬间就冻得人心惊胆战，更别说在户外长时间跑步了。还有很多跑友对冬季跑步有各种担心和疑问。斯力泰集团给跑步给跑友们普及一些相关知识。目的就是为了鼓励大家冬天也能走出去、跑起来。
1、古代都是倡导冬季养生，认为要“冬藏”。是不是冬季不应该运动？
要理解所谓“冬藏”，就要看到时代的差异。古时候很多人都缺吃少穿，冰天雪地里出门走走几乎就是玩命的探险。即便如此，为了吃饭，他们也要经常出去砍柴打猎，做这些重体力劳动。所以现代人即使每天跑步一小时，运动量恐怕也远少于古人。冬季正值年末，在被各种工作、会议、聚会聚餐压得不能动弹的时候，如果每天都能出门跑一跑，那种温暖、舒畅和幸福感，难以言喻，谁跑谁知道。
2、冬季跑步选在什么时间最佳？
无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯，为自己赚来了更多的时间；中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好；晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。无论什么事情，只要不能坚持，就等于零。
3、冬季跑步穿什么？
首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。至于压缩衣什么的，就要视个人收入而定了，在这里就不过度宣扬了哈，不利于构建和谐社会。
3、冬季跑步吃什么？
日常三餐应以中国营养学会编订的《中国居民膳食指南》为准。除此之外，由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失，因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖，最好每隔20至30分钟补充一次。
4、冬季跑步有哪些注意事项？
体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。至于患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。
冬季跑步，最要注意的就是防感冒、防冻伤。除了按上述建议来穿着之外，还可以在裸露部位涂抹凡士林。跑后应立刻穿上防风的外套。
最后，希望跑友们都能把握好冬天的时间，奋力跑起来。待春暖花开之际，能够自信地展现出健康、有活力的身材，一起来亮瞎周围朋友的眼睛吧！
中长跑的训练方法与技巧
3000米与5000米训练的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，
膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点” 出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
健身房运动安全注意事项
健身房运动安全注意事 项 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身房运动安全注意事项 小侠到健身房运动一月有余，对那里的人和物及环境算是比较了解了。去健身房进行有氧和无氧运动的男女大体上可分为减肥、健身、锻炼三种，运动内容有跳舞、做瑜珈、打乒乓、蹬单车、跑步和各种器械锻炼等，每人所选择的运动方式及追求的目标相差较大。小侠在忘我陶醉和尽情享受那里美好的运动氛围时，也深深地感到器械锻炼等项目的安全问题不可忽视。在各项运动场合中，除了精神和注意力应当高度集中外，还必须认清和掌握各项运动的安全问题，对此小侠已有些初步感受并加以总结与整理，仅供各位朋友参考与借鉴。 一、跑步机跑步安全隐患最大。有的人下跑步机或暂时离开时不关跑步机和前面电视，或关了电视不关跑步机，机上虽无人但皮带还在继续运转，上跑步机时一定要先看看皮带是否运转，看清楚后再上机。如果眼睛视力不佳，或粗心大意、为了抢跑步机，加上皮带运转与静止不太容易看准，而盲目上机就会被皮带带倒，有可能伤到脚踝或头部撞机，损伤后果可想而知。所以建议只要离开跑步机必须关机、关电视，不能为他人制造假象。跑步时千万别踩到皮带两旁和后侧边缘，否则都会出现安全问题。另外，跑步机平台上有两个孔洞，是为了放电视遥控器、运动者手机和饮水瓶等小型物品，有时孔洞中有水，一定要看清，不然的话手机就报废了。
二、器械锻炼安全问题也不小。据前期媒体报道有位先生在健身房里推举杠铃因铃片太重等原因杠铃落下砸到胸部致死。可见，推举杠铃时要量力而行，推举大重量时应当有人监护。铃片外端最好用卡簧卡住，当推举最后一组力不从心或失去平衡时铃片不至于掉下，砸到自己或他人。另外，在器械锻炼区域器械分部密度较大，地上随处可见哑铃和铃片等物件，走路时也要当心别绊倒伤着。 三、注意噪音问题。教练为了营造轰动效果，激发运动者情绪，将动感单车和跳舞的音乐声放得很大，有时难以忍受，致使室内环境被噪音污染。时间长了对运动者听力和神经系统会有损伤，建议可以在耳朵内塞些棉花球等物体，保持适当的隔音状态，减少噪音污染问题。 四、防止四肢、腰部和肌肉损伤和拉伤。重量锻炼时动作尽量规范，讲究科学，防止拉伤肌肉和筋骨。要给肌肉一定的修复期，当一侧疼痛不减时，要认真查找原因，在教练指导下除去疼痛。 随着人们生活质量的提高，大家越来越重视健康话题，去健身房运动已成为一项时尚的生活方式。健身房的建立和经营带有一定的社会公益性质，目前看经营者多数都处于薄利经营甚至亏损，导致用于更新和维护器械费用紧张，健身房器械完好率降低，管理水平低下，安全隐患较多。因此，建议政府给予健身房一定的财力补贴和政策扶持，同时要在每个社区都设立一处较大规模的健身房，满足老百姓运动需要。健身房经营者要对运动者进行安全教育和运动技能指导，运动者也要增强安全防范意识。政府有关主管部门也要对健身房随时进行安全检查，对从业
暗黑2 护甲(普通-扩展-精英)图文版
普通护甲 最小/最大防御所需力量耐久度最大打孔数盔甲类型 布甲 Quilted Armor 8-11 12 20 2 轻型 皮甲 Leather Armor 14-17 15 24 2 轻型 硬皮甲 Hard Leather Armor 21-2420 28 2 轻型 镶嵌甲 Studded Leather 32-35 27 32 2 轻型 锁环甲 Ring Mail 45-48 36 26 3 中型 鳞甲 57-60 44 36 2 重型
Scale Mail 胸甲 Breast Plate 65-68 30 50 3 轻型 锁子甲 Chain Mail 72-75 48 45 2 中型 板甲 Splint Mail 90-95 51 30 2 中型 轻型装甲 Light Plate 90-107 41 60 3 轻型 实战铠甲 Field Plate 101-105 55 48 2 中型 铠甲 Plate Mail 108-116 65 60 2 重型
哥德战甲 Gothic Plate 128-135 70 55 4 中型 高级战甲 Full Plate Mail 150-161 80 70 4 重型 古代装甲 Ancient Armor 218-233 100 60 4 中型 扩展级护甲 最小/最大防御 所需等级 所需力量 耐久度 最大打孔数 盔甲类型 鬼魂战甲 Ghost Armor 102-117 22 38 2 2 轻型 海蛇皮甲 Serpentskin Armor 111-126 24 43 24 2 轻型
晨跑的最佳时间根据季节而定
晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好，有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 晨跑图片(4张) 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 一周最好运动3--5次。 尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。在室外跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 饮食习惯 晨跑之前不能吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，
到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。（如果想要达到减肥效果，那么你必须在晨跑中跑足40分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。）早餐最好是一杯牛奶加一个水果。注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。 俗话说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有一定科学道理的。早饭后要进行一天的活动，所以一定要保证营养；由于白天进行的体力、脑力劳动消耗量较大，中午一定要吃饱；晚饭后要休息，消化量减少，可以适当少吃。 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。 饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 准备活动 忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。 呼吸方式 忌锻炼时用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻炼时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。 运动方式
跑步机使用安全注意事项通用版
管理制度编号：YTO-FS-PD488 跑步机使用安全注意事项通用版 In Order T o Standardize The Management Of Daily Behavior, The Activities And T asks Are Controlled By The Determined Terms, So As T o Achieve The Effect Of Safe Production And Reduce Hidden Dangers. 标准/ 权威/ 规范/ 实用 Authoritative And Practical Standards
跑步机使用安全注意事项通用版 使用提示：本管理制度文件可用于工作中为规范日常行为与作业运行过程的管理，通过对确定的条款对活动和任务实施控制,使活动和任务在受控状态，从而达到安全生产和减少隐患的效果。文件下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用。 在使用跑步机前，请先阅读下列安全注意事项，以确保锻炼人员身心健康。 1、锻炼前，请穿着合适的运动服、运动鞋。严禁光脚在跑步机上运动。 2、在运动前要全身舒展，做5-10分钟的热身运动。 3、为保护消化系统，饭后1小时方可锻炼，锻炼后至少0.5小时后才可进食；锻炼中少喝水，以免增加心、肾负担。 4、在运动过程中不要跳上去或跳下来，否则易发生跌倒或扭伤。 5、如果在运动中感觉不适，请立即停止运动。 6、运动时请将安全锁拉线夹夹在衣服上，以防止遇到紧急情况时安全停机。 7、严禁儿童在跑步机上运动、应远离，避免发生意外。 8、运动时请保持室内空气流通。 9、运动使用完毕后请关闭跑步机电源，并拔下插头。
跑步装备介绍：鞋垫&袜子篇
跑步装备介绍连载二：鞋垫&袜子篇 在跑步装备介绍连载一：跑鞋篇发出来的时候我正在外面四大皆空的跑步，回来看到手机推送后心怀忐忑的打开电脑，看到本站网友各种捧场，热心的补充文中的欠缺以及针对文中的不足给出了很多建议，着实受宠若惊。这些我都会在后续的连载中不断改进。在介绍鞋垫&袜子装备前，请允许我先对于跑步装备介绍连载系列文章的更新频率、连载顺序、推荐装备做如下说明： 关于连载更新频率： 由于上海马拉松临近要加紧锻炼，而且这段时间公司事情也比较多，周末还有跑步训练营，所以可能连载进度不会太快，争取1~2周一篇吧。各位看官不要心急~小别胜新婚嘛~ 关于连载的顺序： 按照从下往上的顺序，最下面的肯定就是跑鞋了，往上看不是裤子而是很容易被大家忽视的鞋垫和袜子，so，这就是本篇连载的内容。那么最上面肯定是头顶用的装备了，但并不是最后一篇，还会有配件篇之类的~ 关于推荐的装备： 连载一中推荐了一些我比较了解的跑鞋型号，当然也有网友提出疑问为什么没有提到某品牌的某款鞋，其实我在那篇文章中也说了，我只是列举一下不同档次的产品，其他类似品牌的大家可以平行考虑，毕竟我所了解的产品有限，盲目推荐反而是不负责任的表现。后续介绍的某些我亲身使用过的装备可能会写的稍微详细些，但并不代表那就是最好的，只是把我个人感受进行说明，也可能和大家的感受有较大出入，只是为了便于大家理解同类产品的特点。我也争取以后针对大家关心的某类装备进行深入了解后给出一个较全面的推荐文章。 小编注：前戏做足，正餐开始！
1.2 鞋垫
鞋垫作为跑鞋的标配既不像数码产品的充电器一样插来插去，也不会像电脑的鼠标一样在明处天天看得到摸得到，所以基本都会被大家忽略。但是作为伴随你一生的脚来说，这货是真真切切的存在，而且很大程度上影响了你跑步时的脚感。我们平常见到的绝大多数鞋垫只适合走路不适合跑步，原因有二：首先是不贴合脚型只符合尺寸，其次是和鞋型不匹配。如果穿类似这种鞋垫跑步很可能会出现鞋垫从鞋里蠕动出来的胜景。 1.2.1 跑步鞋垫应该具备的特点： 1）尺寸合适，不需要买回来自己修改，需要修改尺寸的在某种程度上可以认为没有任何针对性。 2）贴合脚型，针对脚部不同位置有不同的设计。 3）透气性好，踩着水走路都不爽，更别提跑步了。 4）有一定的摩擦力，避免脚在鞋里打滑，减少运动伤害的可能。 5）有一定的缓冲性，虽然鞋垫很薄，但是在缓冲性上还是能起到一定的作用的，对脚感也有提升。这和鞋垫材质的密实度以及厚度有关。 1.2.2 如何选择跑步鞋垫 从鞋垫来源分类： 1）原配鞋垫：原配的不一定是最好的，但肯定是最贴合那双鞋的，而买鞋的你又是最喜欢那双鞋的脚感的，所以原配鞋垫则是你的不二选择。 2）其他品牌的跑鞋鞋垫：由于不同厂商在自家跑鞋上有不同的理解，所以制造工艺和材质都有不同。 3）第三方的通用鞋垫：不少体育运动品牌都有自主设计的跑步鞋垫，其设计能力也不容小觑。 从材质来分的话常见的有如下三种：
慢跑步快减肥 夏季速瘦只需30min
慢跑步快减肥夏季速瘦只需30min 快节奏生活方式已经慢慢吞噬现代人的心灵和身体，身日渐发胖的人群已经超过了人口的一半，如此快节奏的跟上欧美国家的体积，证明了我们的健康正在慢慢流失。正确的减肥方式应该跟快节奏截然相反，在此小编向大家介绍慢跑减肥，养生又能快速瘦身。 慢跑减肥原理： 以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。 运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。 在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。 脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。 适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。 慢跑为简易有氧运动 节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。 运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。 慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。
冬季长跑的注意事项
冬季长跑的注意事项 冬季气温低，人体表面的血管遇冷收缩，使得人体的血液流动缓慢，肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降；韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差，人的判断力也会随之下降。所以小学生在长跑锻炼时，更当注意身体及环境所起的变化，谨防运动创伤。所以在每次锻炼前，一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪会对跑道产生不利的影响；冬季气温固然低，但却空气干燥，使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。 一、充分的准备活动 准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活动不易锻炼到的手部关节，活动膝部关节和脚踝等，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着，避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发，引起运动后脱衣受寒，引发伤风感冒等。有的人认为冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的缘故，懒于换衣服，这样对锻炼是不易的。 二、正确的跑步方法 正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。三、合理的呼吸方法 冬季气候寒冷，因此，在跑步的时候应尽量避免大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸气尽量从鼻入，而呼气则尽量从口出，这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中，随着人体对氧气的需求
量不断增加，呼吸节奏也要调整好。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼气要尽，这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要，就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。 四、适宜的运动量 冬季锻炼同其他时节一样，运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。 五、科学的跑后放松 结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，在寒冷的冬季也是一样，可以活动一下，如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松，这时全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 六、运动后不宜很快喝水 运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。 七、长跑锻炼期间注意加强营养 在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。 第一：要有充足的食物量。 第二：要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。
5公里武装越野的跑步技巧
5公里武装越野的跑步技巧 2、起跑和起跑后的加速跑起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。 听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。 起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。 起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。 两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。 当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。 途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。 特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。 着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
终点跑是临近终点的一段加速跑。 快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。 什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。 不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。 跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。 一般采用“二步一呼，二步一吸或“一步一呼，一步一吸的呼吸方法。 初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。 为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点。 这是中长跑过程中的正常现象。 跑的强度大，“极点出现得早;跑的强度小，“极点出现就迟。 适应过渡的时间也短。
一年跑掉75斤的胖子告诉你怎么跑步(装备篇)
一年跑掉75斤的胖子告诉你怎么跑步（装备篇） 恩，我曾经是个体重2开头的胖胖。 2015年4月19号，我开始跑步。 2016年3月19号，我已经跑掉了75斤。 现在我把自己叫做“跑者”，大家都叫我“木木西里跑者波”，我喜欢这个名字。 从今天开始，我每周五会通过木木西里微信平台，跟大家分享我与跑步的故事。 下面是第一篇: 当我还是个胖胖时，也曾下定决心在操场上跑一个步体验一下！因为跑步很流行，胖胖也有一颗追随潮流的火热内心！ “我填饱肚子，换好装备，信誓旦旦、满怀希望的跑了3/4圈，然后就满足的离开了操场，回去心安理得的补充了一下能量。”我有印象，那天是2015年3月22号…… 当时打死谁都不会相信，我会每天跑步。太不可想象了…… 2015年4月19号，到现在，跑了11个月，差不多已经跑了5750公里，比从黑龙江漠河跑到海南天涯海角还多1000里。 2015年9月，跑完第一个马拉松开始，我就得瑟的称自己为是一个“跑者”，个人觉得这个名字很牛P。 言归正传了~ 天气变暖了，又到了运动的季节！总是要为冬天的放纵还债…… 说起运动，想必跑步就是最便捷的，不需要队友，不需要场地，只有有颗要跑的心，随时随地都能跑起来！so，跑起来啊！ 随便穿一套衣服，随便穿一双鞋就胆敢去跑步，那是“裸跑”，活该你坚持不下去。 其实跑步是一件神圣的事情，与我们的一生是如此近似！有欢乐也有枯燥，有健康也有伤痛，有突破也有瓶颈，有人坚持也有人放弃。有人喜欢跑步，自然就会有人讨厌跑步。也许你无法想象跑步的乐趣是什么？也许你无法理解那些长期坚持跑步的人在想些什么？ 那么当你准备开始跑步了，要准备什么呢？木木西里跑者波跑步一年的经验都在这里，分享给大家。 从头往脚说起~ 1. 户外头巾、导汗带、帽子 户外头巾可以擦汗、挡风，万能；导汗带：主要的作用是，防止汗水流入眼睛，看起来很酷，品牌的导汗带至少要几百大洋，但是在万能的网上可以十几块钱买到，也可以凑合用一下；帽子主要遮阳用，部分跑步帽还具有导汗功能。
跑步机使用安全注意事项示范文本
跑步机使用安全注意事项 示范文本 In The Actual Work Production Management, In Order To Ensure The Smooth Progress Of The Process, And Consider The Relationship Between Each Link, The Specific Requirements Of Each Link To Achieve Risk Control And Planning 某某管理中心 XX年XX月
跑步机使用安全注意事项示范文本使用指引：此管理制度资料应用在实际工作生产管理中为了保障过程顺利推进，同时考虑各个环节之间的关系，每个环节实现的具体要求而进行的风险控制与规划，并将危害降低到最小，文档经过下载可进行自定义修改，请根据实际需求进行调整与使用。 在使用跑步机前，请先阅读下列安全注意事项，以确 保锻炼人员身心健康。 1、锻炼前，请穿着合适的运动服、运动鞋。严禁光脚 在跑步机上运动。 2、在运动前要全身舒展，做5-10分钟的热身运动。 3、为保护消化系统，饭后1小时方可锻炼，锻炼后至 少0.5小时后才可进食；锻炼中少喝水，以免增加心、肾负 担。 4、在运动过程中不要跳上去或跳下来，否则易发生跌 倒或扭伤。 5、如果在运动中感觉不适，请立即停止运动。 6、运动时请将安全锁拉线夹夹在衣服上，以防止遇到
紧急情况时安全停机。 7、严禁儿童在跑步机上运动、应远离，避免发生意外。 8、运动时请保持室内空气流通。 9、运动使用完毕后请关闭跑步机电源，并拔下插头。 10、电源插头必须可靠接地，避免与其他电器设备共用。 二○一三年三月十八日 请在此位置输入品牌名/标语/slogan Please Enter The Brand Name / Slogan / Slogan In This Position, Such As Foonsion
运动中常见的运动损伤及其处理办法
运动中常见的运动损伤及其处理办法 一、肌肉痉挛 肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。 引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。 处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。 温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。 二、肌肉酸痛 运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。 发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没
有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。 处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。（肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦！） 温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。 三、脚踝扭伤 常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。 发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。 处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。 脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则： 1.R（Rest）休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。 2.I（Ice）冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找
夏季养生保健的小知识
夏季养生保健的小知识 1、夏季失水多，应多喝水 水是人体不可缺少的重要组成部分，在人体内起着至关重要的作明，维持着人体正常的生理功能，器官、肌肉、血液、头发、骨骼、牙齿都含有水分，夏季失水会比较多，若不及时补水就会严重影响 健康，易使皮肤干燥，皱纹增多，加速人体衰老。另外矿泉水、冷茶，牛奶，苹果汁是理想的解渴饮料。 2、应时起居 夏季则宜晚睡早起，中午尽可能午睡。切记不能在楼道、屋檐下或通风口的阴凉处久坐、久卧、久睡。更不宜久用电风扇，因夏令 暑热外蒸，汗液大泄，毛孔大开，易受风寒侵袭，吹的时间过久可 能会引起头痛、腰肌劳损、面部麻痹或肌肉酸痛等。 3、保健要“养阳” 炎热夏季，很多人会患空调病，人们白天夜里都开着空调，室内外温差可以达到十几度，加上大量食用冰品冷饮，肯定会伤阳气。 因此，要注意居住环境不要过于潮湿，不要过多吃冰冻及凉食，夜 间空调的温度不要开得太低，最好在26度以上，不要在露天及阴冷 的地方过夜。 4、饮食清补，多吃“苦” 在饮食滋补方面，热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。肥甘厚味及燥热之品不宜食用，而应选择具有清淡滋阴功效的食品。苦味 食品中所含有的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等 药理作用。热天适当吃些苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神， 且可增进食欲、健脾利胃。 苦瓜：取其未熟嫩果作蔬菜，成熟果瓤可生食，既可凉拌又能肉炒、烧鱼，清嫩爽口，别具风味。苦瓜具有增食欲、助消化、除热邪、解疲乏、清心明目等作用。此外，苦菜、茶叶、咖啡等苦味食
品亦可酌情选用。应注意的是，食用苦味食品不宜过量，否则可能 引起恶心、呕吐等症状。 5、补充盐分、钾和维生素 暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症候。热天防 止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多 的钾，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等;蔬菜中有大葱、 芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既 可消暑，又能补钾，可谓一举两得。 人体夏季大量排汗，氯化钠损失比较多，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。每天可饮用一些盐开水，以保持体内酸碱平衡和渗 透压相对稳定。 营养学家还建议：高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维 生素B2各2毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康。故在夏日应多吃一些富含上述营养成分的食物， 如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等，亦可饮 用一些水果汁。 6、尽量穿浅色衣服 深色衣服会吸收阳光，使人体温升高燥热;同时蚊子有趋暗的习性，深色容易吸引蚊子，特别是黑色。 7、皮肤瘙痒注意事项 夏季出游，因日晒而导致皮肤瘙痒、干疼时，可涂少量肤轻松等软膏，不要用热水烫洗，也不宜用碱性大的肥皂清洗，以免刺激皮肤，加重症状。 8、做些养心运动 夏季运动量不宜过大、过于剧烈，应以运动后少许出汗为宜，以免运动量过大、出汗过多损伤心阴。对于夏季依然坚持锻炼身体的 人可以选择练太极拳、太极拳动静相兼，刚柔相济，开合适度，起
冬季跑步的好处有哪些什么时候跑步好
冬季跑步的好处有哪些什么时候跑步好 跑步活动脑力能提高IQ 跑步能让大家强身健体，但它却还是一项不折不扣的“脑力活”。来自英国剑桥大学的一份科学研究报告向人们揭示了跑步和智力之间的关系。根据研究的结果，一周抽出几天时间来慢跑，能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力，让人们学的更快也更有效率。难怪许多科学家与各领域大咖们都是跑步爱好者。 跑步能美肤降低皮肤癌 跑步还能让皮肤变得更加完美?这可不是天方夜谭，跑步加上咖啡能有效降低皮肤癌的发病率，而且跑步本身还能让皮肤更加美白。而美白则是跑步的另一个附加功效，长时间的跑步简直是像在给脸部“蒸桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西们”纷纷清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来，跑步的性价比不可谓不高哦。 跑步能改善肌肉质量增强身体韧性 跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。日常生活中你总是会接触跑步，而且通常还是在你不知不觉的情况下有可能就跑起来了。为什么要跑步呢?跑步可以加快你身体的新陈代谢，促进血液循环，减少疾病的发生率，同时跑步也能够提高你的工作效率，有效的改善你的心情，是一种好处多多的运动。 跑步能降低死亡率 研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%，其中死于心血管疾病的风险会减少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。进一步研究发现，哪怕每天跑步仅5分钟，每周总跑步里程和时速均不到9.6公里，或者说每周只跑步一两次，也能降低死亡风险。 跑步能减压让你更轻松自信 慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。如果你是一个斯诺克迷，你一定知道“火箭”奥沙利文就是一位跑步发烧友，但你或许不知道，他曾是一位中度抑郁症患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的话说：“跑步是我试过的最好的疗法。因为跑步，我比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。” 保持年轻
中考体育跑步方法及注意事项
中考体育：女生800米长跑技巧及男生1000米长跑训练技巧 中考体育女生800米长跑的训练技巧： 一、起跑后要力争抢占有利位置鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。 二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑 三、合理调整好跑的节奏一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。 四、“极点”的处理由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。 六、顶风时最好跑在第二、三位 七、合理分配体力一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。 八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。 十、可在最后150～200米处进入冲刺跑开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。 十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动. 十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。
5公里和3公里跑步的方法和技巧
5公里与3公里跑步的方法与技巧 （一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步
长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步
冬季长跑活动方案16篇
冬季长跑活动方案16篇 冬季长跑活动方案冬季长跑活动方案（一）： 冬季长跑活动方案 一、指导思想 为全面贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，广泛开展全校师生阳光体育运动，磨练学生敢于顽强拼搏的优秀品质，培养优良的锻炼习惯，有效提高学生的身体素质和耐力水平，用实际行动迎接祖国60周年庆典。结合我校实际状况，实施以班为单位的群众长跑活动，要求全体学生平均每一天务必完成1500米总量的长跑活动，力争每位学生在冬季长跑时间内能够完成总长180公里的目标。 二、活动主题 阳光体育与祖国同行 三、参加对象 全校师生 四、活动时间 XX年10月26日----XX年4月30日 五、活动组织 编制
以参观红色根据地为载体，按我军编制方法，拟编全校师生为一团，校长亲任团长，分管领导任副团长，下设三营二十四连，年级分管领导和年级组长任正副营长，教室领导任连长，任课教师落实到各班担任指导员，按目标向红色根据地行进。跑步等群众活动以连为单位进行。 路线 采用虚拟路线即假设沿着红军长征路线前进，最终目的地为北京。行进路线为杭州----四明山----井冈山------延安-----北京。各班在行进过程中进行比较、追赶，达成参观红色根据地的、会聚北京庆华诞的目的。 行程 注重群众活动与个体运动相结合、长跑健身和爱国教育相结合、校园和家庭社会相结合，各年级、各班建立网站，并按周在网站上公布行进里程。利用体育大课间时间群众组织学生进行跑步。采取目标分段统计、逐渐加量的方法，争取在最短的时间内到达每一天1500米一次完成的目标。对体制较弱的学生另外安排场地进行适当运动，以到达强身健体的目的。 1、团级活动：在校园300米田径场内，一营在第一、二跑道上按照1―8连的顺序进行慢跑;二营在跑道内侧草地上按照1―8连的顺序进行慢跑;三营在跑道第五、第六道上