1、初级健身教练技能考核内容及准备
初级健身教练技能考核内容及准备
身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展，两项全做）→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器，由考官指定其中一种）
三、实操考核流程
（一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）；
（二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容；
（三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护；其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。
四、考核前准备
有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表）
五、注意事项
（一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15-20分钟。
（二）学员身着运动服及运动鞋。
抗阻训练技术动作
技能考试要点
目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能）
锻炼目的
器械名称
动作名称
动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说）
身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定
运动轨迹
动作的幅度与安全提示
动作的速度（节奏）
呼吸方法
保护方法
回答完毕
伸展练习动作技术
技能考试要点（初级）
主动伸展练习：
说明动作要点
强调静力性伸展
说明伸展强度
说明伸展时间
强调伸展时的呼吸
演示动作的正确性
被动伸展练习：
演示动作的正确性
询问客户的感觉
说明伸展时间
强调伸展时的呼吸
自身身体位置和姿态的正确性
抗阻技术:
胸大肌
目标肌肉：胸大肌
训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力
器械名称：坐姿推胸器
动作名称：坐姿推胸（必考）
身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手，躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由后向前。
动作幅度与安全提示：向前用力至胸大肌充分收缩，向后还原至起始位置.注意躯干不能离开背部靠垫，手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节始终保持中立位。注意配重片不要触碰，前臂与地面平行，肘部不能下沉，不能耸肩，上臂不要向后超过背部平面。
动作速度：向前用力2-4秒，向后还原2-4秒
动作呼吸：向前用力呼气，向后还原吸气
器械名称：坐姿夹胸器
动作名称：坐姿夹胸
身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度和动作幅度，挡板位置在正好在胸前一线，两手闭握正握把手，前臂紧贴挡板，注意前臂和上臂正好呈90度，躯干侧对器械负重片，坐在坐姿夹胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由外向内。
动作幅度与安全提示：向内用力夹至胸大肌正前方，两边前臂挡板可以轻轻合拢，注意胸大肌充分收缩，躯干不能离开背部靠垫，向外还原至起始位置，注意幅度不要过大，配重片不要触碰，以免对肩关节造成损伤。
动作速度：向内用力2-4秒，向外还原2-4秒
动作呼吸：向内用力呼气，向外还原吸气
器械名称：瑜珈垫一张
动作名称：俯卧撑（必考）
身体位置：躯干面对瑜伽垫，双手与肩稍宽，支撑在地板上。
身体姿态与稳定：双脚并拢，脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于地板上，手指朝前，与肩稍宽。注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上用力至胸大肌充分收缩，注意手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死。向下还原至起始位置，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要高过背部平面，以免对肩关节压力过大，整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰，腰背部始终收紧挺直。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气
动作保护：告知练习者保护意图，并获得保护同意；保护中注意自身身体的稳定；练习时要始终控制用力全过程；保护者必须要具备该训练内容的保护能力；该动作保护可以在练习者腰上系条大毛巾，保护者可以拽住大毛巾适当向上助力。
器械名称：卧推架和杠铃
动作名称：杠铃卧推（必考）
身体位置：选择最轻的重量，躯干背对卧推架凳面，面向杠铃仰卧，双手正握闭握杠铃，与肩稍宽。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，臀部紧贴凳面，腰部与凳面留有一掌厚度，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：先将杠铃从卧推架上推出，向下置于胸部一线位置，挺胸沉肩，注意杠铃不要压迫胸部，以免对肩关节，胸廓和心脏造成损伤，再向上用力将杠铃推举至胸大肌正上方，注意胸大肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中不要翘臀塌腰，杠铃始终保持平衡。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒
动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气
杠铃卧推动作保护：
1，预先与会员进行沟通，告知练习者保护意图，并获得保护同意
2，保护者高度要高于练习者
3，练习者的重量在自己能控制的范围之内
4，在杠铃卧推练习中，保护者要用正反握住杠铃进行保护
5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背
6，保护中与训练者动作同时上下
器械名称：训练长凳和哑铃
动作名称：哑铃卧推（必考）
身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上面，双手正握闭握哑铃。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃置于胸部两侧，前臂和上臂呈60-90度角。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒
动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气
哑铃卧推动作保护要点：
告知练习者保护意图并获得保护同意
2，保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。（初级练习者可以托住腕部，重量过大和中级练习者可以托肘部）3，保护者高度要高于练习者
4，练习者的重量在自己能控制的范围之内
5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背
6，保护中与训练者动作同时上下移动，以保证保护的稳定性。
器械名称：训练长凳和哑铃
动作名称：仰卧飞鸟
身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上，双手正握对握哑铃。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃放在胸部两侧，前臂和上臂呈100-120度角。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节
造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒
动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气
动作保护：
告知练习者保护意图并获得保护同意
保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。（初级可以托腕部，重量较大和中级练习者可以托肘部）
如果遇到大重量的练习，保护者重心需要上下移动，以保证保护的稳定性。
背阔肌
目标肌肉：背阔肌
训练目的：提高背阔肌肌力和肌耐力
器械名称：高位下拉器
动作名称：高位下拉（必考）
身体位置：先调节好座椅高度，膝部挡板和器械重量，两手闭握正握把手，略比肩宽，面对器械配重片正坐，双膝置于挡板下，双脚平放。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部朝脚尖方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由上往下。
动作幅度与安全提示：向下拉至背阔肌充分收紧，向上还原至起始位置.横杠同下颌高度，注意不能下拉过低导致含胸圆肩；注意配重片不要触碰，双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。
动作速度：下拉用力2-4秒向上还原2-4秒
动作呼吸：下拉用力呼气向上还原吸气
器械名称：坐姿划船器
动作名称：坐姿划船
身体位置：首先调整好座椅高度，胸部挡板和重量，面对器械配重片正坐，双腿置于脚踏上，胸腹部紧靠挡板，两手闭握对握把手。
身体姿态与稳定：双腿掌踏在脚踏上，双脚尖朝外，与肩同宽，膝与脚尖同方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由前向后
动作幅度与安全提示：向后用力拉至背阔肌充分收紧，注意挺胸收腹，躯干不要后倾；上前还原至双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，避免含胸圆肩，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。
动作速度：向后用力2-4秒向前还原2-4秒
动作呼吸：向后用力呼气向前还原吸气
器械名称：杠铃
动作名称：杠铃俯身划船（必考）
身体位置：面对一片空地，双手正握闭握杠铃，略比同宽，双腿屈膝踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，躯干与地面呈40-45度角，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上拉至腹部前方，注意背阔肌充分收紧，挺胸收腹，背部挺直，不要弯腰弓背，向下还原至小腿前方，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，注意整个动作过程中身体不能上下晃动，躯干不要过份后倾和前倾，注意保持重心稳定。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：哑铃一个，训练长凳一条
动作名称：俯身单臂哑铃划船
身体位置：左手闭握哑铃，面对训练长凳单腿跪姿屈腿俯立。
身体姿态与稳定：右脚膝盖和小腿跪在长凳上，右手支撑于长凳，左手对握闭握哑铃，左腿屈膝踏实地面，膝与脚尖同方向，躯干与地面成45度角，注意收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上拉至侧腰位置，注意背阔肌充分收紧，向下还原至起始位置，置于臀部垂直位置，注意双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能上下晃动，要保持背部挺直，不要弯腰弓背，注意重心稳定，支撑手臂不能离开凳面。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
（按照以上动作要领轮换同侧进行练习。）
三角肌
目标肌肉：三角肌
训练目的：提高三角肌肌力和肌耐力
器械名称：坐姿推举器（必考）
动作名称：坐姿推举
身体位置：首先调整好座椅高度和器械重量，注意把手位置略比肩低，两手闭握正握把手，与肩稍宽，躯干侧对器械负重片正坐。
身体姿态与稳定：注意双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，向下还原至耳际位置，肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：器械侧平举训练器（必考）
动作名称：器械侧平举
身体位置：先调整好坐椅高度和重量，双手对握闭握手柄，侧对器械负重片坐在座椅上、双脚踏实地面。
身体姿态与稳定：手柄比肩略低为宜, 前臂靠垫与肩同高，双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：侧平举至肩部下方或者与肩同高，注意三角肌充分收紧，向下还原至起始位置，注意负重片不要触碰为宜。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：一条杠铃，一张靠背凳
动作名称：杠铃推举（自由重量，必考）
身体位置：背对靠背凳面对杠铃正坐，双脚平放
身体姿态与稳定：两手闭握正握杠铃，与肩稍宽，双脚尖朝外，与肩同宽，脚掌踏实地面，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双
肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至起始位置，杠铃置于颈部一线，肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直，躯干不要前后晃动，注意杠铃保持平衡。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：一个哑铃
动作名称：哑铃单臂侧平举（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对一片空地，侧对哑铃自然站立，左手对握闭握哑铃，肘部微微弯曲，置于体侧，右手叉腰。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上侧平举至肩部下方或者与肩同高，注意三角肌充分收紧，向下还原至侧腰位置。向上不要抬至过高，注意肘关节不能伸直，前臂和上臂成120度角，动作过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下，注意腕关节保持中立位，注意躯干不要前后晃动。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：一对哑铃
动作名称：哑铃俯身反飞鸟（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对一片空地，侧对两边哑铃俯身站立，双手闭握哑铃，肘部微微弯曲，置于体前。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。接下来躯干弯曲与地面成40-45度角，背部挺直，将哑铃置于小腿前方。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：双手将哑铃向上反飞鸟至三角肌后束与肩同高，注意三角肌后束充分收紧，向下还原至起始位置，以哑铃不要相互触碰为宜。注意向上不要抬至过高，肘关节不能伸直，前臂和上臂成120度角，动作
过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下，注意腕关节保持中立位，注意躯干不要上下晃动，不要含胸弓背，动作过程始终保持肘部弯曲，拳眼微微朝下。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
肱二头肌
目标肌肉：肱二头肌
训练目的：提高肱二头肌肌力和肌耐力
器械名称：肱二头肌训练器（固定器械，必考）
动作名称：器械弯举
身体位置：躯干面对把手，侧对器械负重片坐在座椅上，双腿掌踏在脚踏上，肘部紧贴臂部挡板，双手反握闭握把手。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏在脚踏上，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中注意胸部不能离开靠垫，上臂和肘部不能离开臂部挡板。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：杠铃
动作名称：杠铃弯举（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对一片空地，正对杠铃自然站立，两手闭握反握杠铃，置于体前，双脚踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中注意躯干不能前后晃动，肘部不能向外打开。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：一对哑铃
动作名称：哑铃弯举（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对一片空地，正对哑铃自然站立，两手闭握反握哑铃，置于体前，双脚踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中注意躯干不能前后晃动，肘部不能向外打开。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：一张训练凳，一条曲柄杠铃
动作名称：托臂弯举（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对训练凳和曲柄杠铃坐在座椅上，双手反握闭握杠铃，上臂紧贴臂部挡板，与肩同宽，双腿踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上弯举至胸部正前方，注意肱二头肌充分收紧，前臂与地面垂直，肘关节向下；向下还原至起始位置，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中注意胸部不能离开靠垫，上臂和肘部不能离开臂部挡板。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
肱三头肌
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：提高肱三头肌肌力和肌耐力
器械名称：坐姿臂屈伸训练器
动作名称：器械臂屈伸（固定器械，必考）
身体位置：两手闭握对握手把、与肩同宽，躯干侧对器械负重片正坐。
身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由上往下。
动作幅度：向下用力至肱三头肌肉充分收紧，注意双臂自然伸直，向上还原至起始位置即可
安全提示：向下用力至双肘不要过伸锁死，向上还原至起始位置，注意负重片不要触碰，整个动作过程中上臂和肘部不能离开斜托靠垫，不能向外打开。
动作速度：向下用力2-4秒向上还原2-4秒
动作呼吸：向下用力呼气向上还原吸气
器械名称：杠铃、训练长凳
动作名称：杠铃仰卧臂屈伸（自由重量，必考）
身体位置：两手闭握正握杠铃、与肩同宽，躯干背对训练长凳仰卧。
身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度：向上用力至肱三头肌肉充分收紧，双臂自然伸直，向下还原至起始位置，下至头部上方即可。
安全提示：向上用力双肘不要超伸锁死，还原时杠铃不要下放过低，以免砸到头部，造成伤害，整个动作过程中上臂和肘部与地面垂直。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：哑铃、训练长凳
动作名称：哑铃颈后（单臂）臂屈伸（自由重量，必考）
身体位置：单手闭握哑铃、躯干侧对哑铃坐于训练长凳上。
身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度：向上用力至肱三头肌肉充分收紧，双臂自然伸直，向下还原至起始位置，下至肩上方即可。
安全提示：向上用力双肘不要过伸锁死，还原时肘关节不要过低，与肩同高或略低于肩，，整个动作过程中上臂和肘部与地面垂直。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：哑铃、训练长凳
动作名称：哑铃俯身臂屈伸（自由重量，必考）
身体位置：单手闭握对握哑铃、躯干侧对两边哑铃俯身坐于训练长凳上。
身体姿态与稳定：双脚平放与肩同宽，膝盖弯曲，膝与脚尖同方向，注意收腹挺胸，肩胛骨后缩下沉，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由前向后。
动作幅度：向后用力至肱三头肌肉充分收紧，于侧腰位置，即双臂自然伸直，向前还原至胸前位置。
安全提示：向后用力双肘不要过伸锁死，还原时肘关节不要向前，双肘要紧贴侧腰部。
动作速度：向后用力2-4秒向前还原2-4秒
动作呼吸：向后用力呼气向前还原吸气
器械名称：瑜珈垫一张
动作名称：夹肘俯卧撑（自重，必考）
身体位置：躯干面对瑜伽垫，双手与肩稍窄，支撑在瑜伽垫上。
身体姿态与稳定：双脚并拢，脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于瑜伽垫上，手指朝前，与肩稍窄。注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上用力至肱三头肌充分收缩，注意手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死。向下还原至起始位置，注意躯干轻轻触碰瑜伽垫，不要完全俯卧在瑜伽垫上，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要向外打开，肘关节不能高过背部平面。整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰，腰背部始终收紧挺直。
动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气
六，股四头肌
目标肌肉：股四头肌
训练目的：提高股四头肌肌力和肌耐力
器械名称：一对哑铃
动作名称：持铃下蹲（自由重量，必考）
身体位置：面对一片空地，选择合适重量的哑铃，侧对哑铃站立，双手闭握对握持铃，置于体侧。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下蹲至大腿与小腿成90度角即可。
安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩，蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：深蹲架和杠铃
动作名称：杠铃深蹲（自由重量，必考）
身体位置：面对杠铃，站在深蹲架正中间，选择最轻的重量，双手闭握正握杠铃，与肩稍宽，将杠铃置于肩部上方。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下蹲至大腿与地面平行，大腿与小腿成90度角即可。
安全提示：注意挺胸收腹，背部挺直，保持身体重心稳定，不能含胸圆肩，向上用力时膝关节不能过伸锁死，向下还原时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
杠铃深蹲的保护要点：
预先与会员进行沟通
保护者高度要高于练习者
同性之间的保护，首先征求客户的同意，说明有身体的接触，看是否介
意。
保护者要尽量靠近练习者，双腿左右开立，背部要挺直，不要弓背，男性之间的保护可以双手置于对方腋下或者抱腰，保护者重心同时与客户的上下移动，以保证保护的稳定性。
重量较大时，安排两人分别站在两端托住杠铃。
男教练给女会员保护，可以采用正反握握住杠铃。
异性之间和身高差异较大者之间的保护，建议采用史密斯深蹲练习。
器械名称：史密斯训练器（固定器械，必考）
动作名称：史密斯下蹲
身体位置：先调节好训练器械，例如高度和合适的重量，躯干在史密斯机正中部站立，双手闭握正握史密斯杠铃。
身体姿态与稳定：双脚站立同肩宽或者与肩稍宽，膝盖正对脚尖，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，头部保持正直，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下下蹲至大腿与小腿约90度角即可。
安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩，蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向下下蹲2-4秒向上蹲起2-4秒
动作呼吸：向下呼气向上还原吸气
器械名称：腿屈伸器
动作名称：坐姿腿屈伸（固定器械，必考）
身体位置：先调试好合适的重量和合适的位置；身体侧对器械负重片正坐，背靠靠垫，双脚勾住托垫，托垫置于脚踝上，勾脚尖。
身体姿态与稳定：背部紧靠靠背上，双手闭握住手柄，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，头部保持正直下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上用力至股四头肌充分收紧，向下还原大腿与小腿约90度角即可。
安全提示：注意背部紧贴靠垫，用力时不能挺髋借力，膝关节不能过伸锁死，保证持续用力。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：徒手练习
动作名称：徒手深蹲（自重练习，必考）
身体位置：面对一片空地，双脚踏实地面，双手交叉置于脑后。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，两眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至股四头肌充分收紧，向下下蹲至大腿与小腿成90度角即可。
安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩，蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
臀大肌
目标肌肉：臀大肌
训练目的：提高臀大肌肌力和肌耐力
器械名称：哑铃一对
动作名称：持铃下蹲（自由重量，必考）
身体位置：面对一片空地，选择合适重量的哑铃，侧对哑铃站立，双手闭握对握持铃。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收紧，向下蹲至大腿与小腿略低于90度角即可。
安全提示：注意躯干挺胸收腹，用力过程中不能含背圆肩，蹲起时膝关节不能过伸锁死，下蹲时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
器械名称：深蹲架和杠铃
动作名称：杠铃深蹲（自由重量，必考）
身体位置：面对杠铃，站在深蹲架正中间，选择最轻的重量，双手闭握正握杠铃，与肩稍宽，将杠铃置于肩部上方。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，两眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度：向上蹲起至臀大肌充分收紧，向下蹲至臀部略低于膝关节即可。
安全提示：注意挺胸收腹，背部挺直，保持身体重心稳定，不能含胸圆肩，向上用力时膝关节不能过伸锁死，向下还原时膝关节不能超过脚尖。
动作速度：向上用力2-4秒向下还原2-4秒
动作呼吸：向上用力呼气向下还原吸气
杠铃深蹲的保护要点：
预先与会员进行沟通
保护者高度要高于练习者
同性之间的保护，首先征求客户的同意，说明有身体的接触，看是否介