400米跨栏运动员专项体能训练方法与手段探析

年 月刊（总第

期）20104

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400米跨栏运动员专项体能训练方法与手段探析

何　青

（华东师范大学体育与健康学院，上海　200241）

摘　要：在400米跨栏运动竞技能力的构成因素中，体能起着举足轻重的作用。人体的运动能力在很大程度上取决于人体运动中能量的供应能力，本文通过分析400米跨栏运动员肌肉工作的能量供应的生理机能特点，对科学地制定训练计划和选择训练手段进行了探析。

关键词：400米跨栏；专项体能；生理机能；训练方法和手段

中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：1674-151X （2010）04-011-02

投稿日期：2010-01-25

作者简介：何青（1976 ~），在读硕士研究生。研究方向：体育理论。

1　前　言

跨栏跑是在快速奔跑中跨过按规定距离设置的固定数量和固定高度栏架的竞赛项目[1]

。在激烈的比赛中，体能是运动员充分发挥技术水平的基础，是保持竞技状态创造优异成绩的保证。因此，对400米跨栏专项体能训练进行研究具有重要的现实意义。

2　研究对象与方法

2.1　研究对象

400米跨栏专项体能的训练方法与 手段。

2.2　研究方法

2.2.1　文献资料法　在本论文研究过程

中，笔者先后在安庆师范学院图书馆、安庆市体育局科研所收集了大量关于400米跨栏运动员专项体能训练方法和手段方面的文献资料。

2.2.2　专家访谈法　笔者在撰写论文前

和撰写论文中，就本论文研究的一些基本理论问题和实践应用问题，同安庆师范学院体育系的教授、副教授进行了访谈。经访谈后，对400米跨栏运动员专项体能训练方法和手段方面的基本知识和理论有了方向性的把握，充实了本研究。

3　结果与分析

3.1　体能概念及其构成

体能是运动员竞技能力总体结构中最重要的几个因素之一，它是指运动员为提高运动技、战术水平和创造优异运动成绩所必须的各种身体运动能力的综合。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指各器官系统的功能。运动素质是指在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等[2]

。这些能力中运动素质是最重要的身体能力，而身体形态和身体机能是形成良好运动素质的基础能力。从训练学的角度来看，“体能”的构成具有多因素、多层次和动态的特点。

3.2　400米跨栏运动员生理机能的

特点

400米跨栏跑是人体在46 ~ 65秒的时间内完成的大强度运动，属于（周期性）极限强度运动项目。运动员不仅要跑完400米的距离，而且还要跨跃10个规定高度的栏架，因此对运动员生理、心理上的要求都很高。运动中能量供应来源分为三个供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。任何运动过程这三种供能均存在，但供能比例明显不同。运动中以何种方式提供能量，取决于运动强度和运动持续时间[3]

。在400米跨栏跑项目中，运动员机体所需能量的主要部分是无氧糖酵解系统提供的。在400米跨栏跑的供能过程中，磷酸原系统供能占供能比率的20%，它的特点是快速。在高速度极限

强度的运动状态下人体中三磷酸腺苷和磷酸肌酸的供能，只能维持约8秒左右的时间，仅能用于400米跨栏跑的第1个百米段。乳酸能系统供能占供能比率的75%[4]

。它的特点是供能总量较磷酸原系统多，持续的时间相对长一些，功率输出次之，在人体缺氧的状态下产生能量供人体利用，是400米跨栏运动员跑时的主要能量来源， 乳酸能系统供能在极限强度下只能维持33秒左右的运动时间[5]

。人体乳酸能供能也只能维持人体运动到约300米左右的距离。有氧代谢供能占供能比率的5%，它的特点是ATP 生成总量很大，但速率很低，持续时间很长，需要氧的参与。维持的时间比较长，用于400米跨栏跑的最后阶段。

3.3　400米跨栏所需专项素质

从400米跨栏跑的供能特点来看，400米跨栏跑的能量主要来源是无氧糖酵解供能和磷酸原供能，这就要求运动员要有很好的速度耐力素质、力量耐力素质和速度素质。有氧代谢的输出占的比重虽然最小，但一般耐力是400米跨栏运动员专项训练水平和专项耐力的基础[6]

。发展有氧能力能使身体在接受训练后承受较大的无氧做功负荷，是运动员承受运动负荷和保证身体健康的基础[7]

。另外，运动员在起跨攻栏时，摆动腿积极地前摆上栏，起跨腿充分地蹬地，在栏上形成大幅度的分腿动作，跨栏时起跨腿的外展提拉动作，也对运动员的髋关节的力量和柔韧性提出了一定的要求。进行柔韧、灵敏素质的训

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2010.04.006

技战术分析

训练与竞赛

Sport

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4练，可以发展跨栏运动员的技术、速度、力量，对于提高肌肉收缩速度和肌肉的放松能力都具有重要的意义[8]

。因此，在进行400米跨栏跑训练过程中，应注重发展速度耐力素质、力量耐力素质、速度素 质、一般耐力素质和柔韧与灵敏素质等专项素质。

3.4　400米跨栏专项体能训练方法

和手段

3.4.1　速度耐力素质　速度耐力主要是

无氧耐力。要想提高无氧耐力，首先必须提高糖酵解能力。提高糖酵解供能能力的最有效方法是高强度运动，保证在运动中主要由糖酵解供能，运动机体内要有明显量的乳酸积累[9]

。提高速度耐力可以把运动时间控制在30 ~ 80秒的次极限强度以及极限强度的间歇训练法或用重复训练法。练习距离为150 ~ 600米，不能用很大的运动强度，要严格控制间歇时间，针对所用的距离和强度以及练习程度，要有变化地安排间歇时间。可以运用反复跨栏跑：短距离（2 ~ 3个栏，100 ~ 200米）可重复5 ~ 6次。中距离（5个栏以内，200 米）可重复3 ~ 4次。两次跑的间歇时间一般控制在3 ~ 5分钟或超比赛段落的跨栏跑：段落跑过8 ~ 10个栏，重复次数不超过3次。此外，也可用300 ~ 500米的平跑加后3 ~ 5个栏的方法来发展专项耐力，间歇时间一般为10 ~ 15分钟或以运动员机体完全恢复为准。进行100 ~ 300米重复跑，这是发展速度耐力的主要手段

[10]

，训练量依强度大小而定，强度为练习

者最大强度的90% ~ 100%，训练量不超过1000 ~ 1500米，次数为5 ~ 6次，间歇时间10分钟；强度为80% ~ 90% ，训练量为1600 ~ 2000米，间歇时间6分钟；低于80%强度的，训练量为2500 ~ 3000米，间歇时间2 ~ 4分钟。

3.4.2　力量耐力素质　发展肌肉的力量

耐力，可以采用25% ~ 40%的负荷强度，练习最为重要的是练习的重复次数，要求每次重复练习到达极限，也可以用负荷强度来决定练习次数，组间间歇时间可以从30 ~ 90秒或更多，这要根据练习持续时间和参与工作肌肉的多少来决定。如果用心率来控制间歇时间，可在心率恢复到110 ~ 120次/分时，进行下一组练习。在练

习方法上可以运用多级跳练习，练习的方法一般包括单脚跳跃或双腿交替的跨步跳跃，练习的距离为30 ~ 100米，并计时和

计跳跃步数，从时间和跳次上来衡量力量耐力的水平。指标越小，说明力量耐力的水平越高。发展力量耐力还可以采用负相当于体重50%的重物进行10 ~ 15次×4 ~ 5组的深蹲练习（计时），下蹲速度的平均值为每秒1次，弓箭步跳4 ~ 6组×50 ~ 60次或上坡跑练习，距离为80 ~ 150米。

3.4.3　速度素质　发展速度素质可采用

极限强度的重复训练和间歇性训练法，其主要供能途径以高能磷酸原代谢为主运动时间应少于10秒。在每次训练时，持续的时间保持在6 ~ 8秒左右，通常采用90% ~ 100%的负荷强度，练习时的重复次数不应过多，避免训练强度下降。在间歇时间的控制上，必须能使运动员机体得到相对充分的恢复，才能保证下一次练习的有效性。具体练习手段可以采用间隔上坡跑（2° ~ 3°）60米×6次×2 ~ 3组，休

息1分钟，组间休息5分钟；下坡跑80米×6次×2组，强度80 % ~ 90 %，休息1分钟；间歇跑60米×4 ~ 6次×4组 （练习间歇1 ~ 1.5分钟，组间歇6 ~ 8分 钟）；重复跑80米×4次×2 ~ 3组（练习间歇3 ~ 5分钟，组间歇8 ~ 10分钟）和（60米冲跑+60米走）×8次×2 ~ 3组（组间歇8分钟）等 。

3.4.4　一般耐力素质　发展有氧耐力的

训练强度相对较小，心率可控制在145 ~ 170次/分之间，持续的时间不能少于20分钟。通常采用持续训练法来发展一般耐力素质，如采用有间歇跑800 ~ 1000米×4 ~ 6次（练习间歇3 ~ 4分钟）；越野跑6 ~ 10公里（心率为150次/分 ~ 160次/分）；

循环性练习6 ~ 8站×15 ~ 30次×6组（包括一般性身体训练、辅助性身体训练或专门性力量训练，练习间歇30 ~ 60秒，组间歇3 ~ 5分钟；8 ~ 10公里变速越野跑，加速跑的距离为100 ~ 1000米，加速时心率为170 ~ 200次/分；增加难度的沙地、丘陵地越野跑；球类运动等手段。

3.4.5　柔韧、灵敏素质训练　对于跨栏

运动员髋关节的柔韧性的提高，可采用经常不间断的训练与发展力量相结合。可以运用：走栏练习、扶墙负重起跨腿提拉练习、扶墙负重过栏腿过栏角练习、高抬腿跑过栏、慢跑过栏角和栏中练习。由于400米跨栏跑需要左右腿都熟悉攻栏过栏技术，所以有必要在训练时双腿都参与的练习，这种练习可以提高运动员的跨栏基础动作。

4　结论与建议

4.1　结　论

4.1.1　400米跨栏运动员供能以无氧糖酵

解供能为主，磷酸原供能及有氧代谢供能在400米跨栏跑中也占有一定的比例。

4.1.2　400米跨栏跑所需的专项素质以速

度耐力为主同时兼顾力量耐力素质、速度素质、一般耐力素质和柔韧、协调素质等素质的发展。

4.2　建　议

4.2.1　400米跨栏运动员的体能训练要以

无氧系统的训练为主，同时兼顾磷酸原系统及有氧系统的训练。

4.2.2　400米跨栏运动员在专项体能训练

时应在以发展速度耐力素质的同时兼顾其他素质的发展。

4.2.3　对400米跨栏跑运动员专项体能

进行训练时，要根据400米跨栏跑项目的供能特点以及所需专项素质，结合运动员的身体情况，运用多种手段，进行全面科学的训练。

参考文献：

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训练与竞赛