体育班高一训练计划

高一体育特长生训练计划

一、学情分析与训练指导思想

高一体育特长班总人数103人，其中有今年正式体育特招来的学生55人，有今年唐中招生体育合格文化不合格或文化分数不高选择体育特长的体育零基础的文化生，合计103人。人数多，总体基础差，身体素质差异很大，在训练提高体育成绩的过程中困难重重。我本人担任这个体育特长班的班主任兼教练。工作量极大。所以必需理顺思路，才能顺利开展工作。

高一体育特长班，是以体育专业高考项目作为训练目标的，目的是培养体育专业合格的高校人才。身体训练注重速度、力量、耐力、柔韧、灵敏。重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均

衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。以快为中心的训练中不能忽视快速能力的保持，即速度耐力素质。同事培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)也必须兼顾。在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成，同时还要强调在快速的基础上保持较长的时间。

二、训练原则

1、基本训练与高考项目技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套,穿插进行，要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注：一定要注意预防运动损伤)。

2、合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度 (要特别注意处理好量和强度的关系)，即量是基础,强度是保证,质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏(量的安排是一条波浪线,强度是一条上升的直线)

3、区别对待原则：针对不同体质与运动能力的学生，有区别的安排不同的强度与负荷，在言传身教的同时不忘因材施教。我们的体育班人多，水平差距大，区别对待的原则任务很重，实施分组进行。

4、训练手段的选择要有很强的科学性：紧跟高考考试项目，形成项目相关针对性的训练措施，一切从高考能力出发，目的明确。

5、训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点，如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。

6、把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。

7、让学生懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷 (通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划)

8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

三、分段训练要求

1、9—10月为恢复适应期，该阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性练习为主，同时把学习新动作作为重点。

2、10月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，经常以小测验的形式检验训练效果。

3、3月—来年的6月，主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。这个时期把运动会的项目做一些学习和指导，同时把高考项目的技术巩固并提高一些。

四、阶段目标

1、速度目标

年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右， 800米在3—15秒内，立定三级跳远在20—40cm

2、技术目标

能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。

3、体质目标

体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

力量方面：背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

4、战术目标

心理方面：强化心理训练，提高避免在重大比赛或测试赛中发挥失常能力的现象。

调整方面：通过各次测试来逐渐提高成绩。为达到测试目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

五、训练方法

1、协调、与灵敏性练习：

反向肩绕环、纵跳、前后跳、转向跳、十字跳、立卧撑跳起转体360°、全身波浪行进、身体不协调动作组合练习；变向跑、快速起动追逐跑、穿梭跑、闪身跑、听或看信号跑等

2、力量（爆发力）素质练习

跳深、反应训练、立定三级跳和多级跳、连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、纵跳摸高、跳绳、台阶跳、障碍跳等；负重深蹲起、负重半蹲起、负重弓箭步交换跳、提踵、卧推杠铃、杠铃斜板推、站立水平推杠铃、负重屈肘等

3、柔韧素质练习

正压腿、侧压腿、前后摆腿、左右摆腿、压肩、体前后屈、把杆拉腿、纵或横臂叉、肋木体前后快速屈伸、盘腿坐膝等；快速的蹲立、悬垂等

4、速度素质练习

节奏或负重摆臂、原地或支撑高抬腿、仰卧阻力高抬腿、变速高抬腿、车轮跑、前倒起跑、踏标记快频跑、跨步跳接跑台阶、牵引跑、让距追逐跑、40—60米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、200—400米段落跑，500—600米段落跑、800—600—400—200米间歇跑、接近最大强度的反复跑80—150米等

5、耐力素质练习

20—30分钟定时跑、越野跑、1600—3000米中速跑、800—1600米变速跑

6、雨天素质练习

原地高抬腿、支撑高抬腿、仰卧起坐、仰或俯卧两头起、跳绳、负重练习等

七、高一年训练计划（一个月四周，每月循环）

一个月: 第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）

周次星期具体训练内容

第一周一

1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、高抬腿、后蹬跑→转加速跑，3×4）

2、台阶跳（单双脚各2组）

3、跳深（80cm高跳箱跳下软垫，双脚快速跳起过栏架，10×10）

4、放松

二

1、慢跑、柔韧、协调操（肩绕环、纵跳、前后跳、十字跳、组合跳）

2、1分钟跳绳（双脚、左右单脚各2组）

3、负重弓箭步交换跳（20次×4组）

4、放松

三

1、慢跑、柔韧（5分钟）、三跑（小步跑、变速高抬腿、定距后蹬跑）

2、负重摆臂（20秒/次，4组）

3、上坡跑（12—16次）

4、放松