适合节假日健身的几个方法

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导语：你是否还在担心每逢节假日胖三斤？下面风林来给大家介绍几个适合节假日健身的方法一起来看下吧。

适合节假日健身的几个方法

1、瑜伽

源自印度的瑜伽是东方最古老的强身术，同中国的气功一样源远流长，充满神秘色彩。瑜伽需要在宁静的心境下加以舒缓的伸展，没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜伽练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益，这种训练可以使做完器械运动后的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉线条，使体形变得匀称、线条优美，进而起到培养气质的目的。

2、芭蕾

芭蕾是一门古典艺术，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯，它是在古希腊人体艺术基础上发展起来的。成人芭蕾训练体系不仅安

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科学的体育锻炼方法

科学的体育锻炼方法 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 （二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。

健美操基本步伐训练说明及图解76565

(三)高冲击力步伐及其组合训练 １、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： (１)单脚起跳类( Lift jump or leap ) 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳( Knee lift jump) 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。 技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。 动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳( Leg curl jump ) 图2-1-46 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。 技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。 动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳( skip jump ) 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。 技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳( Leg lift jump ) 图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 (２)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳( Jump) 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳( Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解(推荐)

哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作： 1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领： ·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 ·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 ·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 ·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： ·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 ·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举准备动作： 1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

科学锻炼的七大基本原则

科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。

哑铃+哑铃凳系列真人图解.哑铃锻炼方法图解

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二

Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。 步骤一步骤二

Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

步骤一 步骤二 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

健身基础知识

健身基础知识 一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身体柔韧性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题 一、健康的定义及健身的要素 1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等） 二、心肺功能 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态 特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心 率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90% （1）目标心率（target.HR）：最大心率 *70% （这种估算方法准确率在85%） （2）最大心率（220-年龄） 最大心率-安静心率=心率储备 （HR） 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心 率 安静时的心率指：晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率 4、危险因素（risk factors） a) 生理缺陷、心脏病等 b）客户健康水平的程度 c）了解客户的健身目标 d）客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 （1）拥有强健的心脏（2）降低血压 （3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能 （8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力 （12）增加胰岛素的敏感度 （13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力（ （14）降低安静心率（15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢 （18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的

如何进行科学的体育锻炼

如何进行科学的体育锻炼 伴随生活形式的多样化，社会进展高速化，人们的健康状况愈来愈受到重视，体育锻炼是我们最常选择的改善或者说维持健康的方式，那么什么样的方式才能真正的有益于我们的身体呢？科学的体育锻炼究竟是什么？下面是我的一些看法。 体育锻炼可以有很多目的，强身健体是最基本的要求。这首先要求我们在体育锻炼时遵守一定的原则。 循序渐进原则，我们每个人的体能都不同，在学习体育技能和安排体育锻炼时要注意运动量由小到大，由易到难，由简到繁，逐渐进步。经常有一些体育爱好者在体育锻炼时，因为兴趣高，所以活动量很大，但可能第一次就会导致机体受伤，或者几天就失去了锻炼的热情，这样不仅不能增强体能还可能造成体质伤害。体育锻炼要循序渐进，在其中慢慢体会体育锻炼给身体带来的舒适，享受这过程，用愉悦的心情锻炼，才可以为长期的经常性的锻炼打好基石。 全面发展，这是体育锻炼者需要遵循的另一原则。在体育锻炼中若因为喜欢一项运动而排斥其他形式的运动，就会导致我们身体不能得到全方位的锻炼。每一种运动形式都有其偏重点，耐力，灵活性等等，都需要不同的体育锻炼来完成。

区别对待，个人的体质基础，兴趣爱好都会影响运动的选择。因此在运动形式，运动量，运动要求上都要容忍差异性。只有适合每个人的运动才会于我们有益。比如男生可以进行一些体现阳刚之气的举重，拳击而女生德体质则受不了如此强烈的运动。 坚持经常锻炼是我们一直在提倡的，只有这样才有锻炼效果。 安全则是我们每次体育锻炼必须强调的问题。那么怎么保证运动的安全，该怎样预防和处理运动中的创伤呢？ 大量的事实证明，运动创伤的发生往往由于运动过程中思想状态不良，对运动创伤的严重性认识不足，准备活动不足，动作技术掌握不良，场地、设备和服装上的缺点，不良气象因素等影响，要预防锻炼创伤就要加强安全教育，提高学生对预防运动创伤的认识。 体育运动中发生的运动创伤，常常是在由于麻痹大意，没有采取必要的预防措施的情况下发生的。所以，运动前要做好准备工作，过程中要时刻谨记安全第一。 实践证明,许多运动创伤是由于准备活动不足造成的。准备活动既可以提高中枢神经系统的兴奋性,克服机体肌能活动的生理惰性。为正式练习做好准备，从而能提高肌肉的力量、弹性和灵活性。同时也可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带损伤。因

知识扩展：小学生科学锻炼身体的原则和方法

小学生科学锻炼身体的原则和方法 活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。 著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。 身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。 那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查 体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二全面锻炼 人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。

科学锻炼的七大基本原则

科学锻炼的七大基本原 则 文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]

科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳

哑铃健身动作图解

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press 主要肌肉：胸 次要肌肉：肩、肱三头 起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然 水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手 持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向， 使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。 向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部 停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度 的50% 呼吸：上呼下吸。 注意： 1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。 2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。 3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。 平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes 主要肌肉：胸 次要肌肉：无（独立动作） 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健 身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下 滑，使肘与肩同高。 呼吸：上呼下吸。

站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 呼吸：上呼下吸。 注意事项： 1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。 2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。 3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。 俯立臂屈伸Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension 主要肌肉：肱三头 次要肌肉：无（独立动作） 双膝微曲站立，俯身接近平行 于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲 肘90度。 呼吸：上呼下吸。 动作要点： 1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。 3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

初级健身者的训练计划(完整版)

计划编号：YT-FS-7509-60 初级健身者的训练计划 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

初级健身者的训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训 练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔 韧三个主要部分组成。 训练方面： 初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练 为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进 行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧 热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟 的力量训练。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组每组8--10次 俯卧撑 4组每组10--20次 双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次 背阔肌胸前下拉6组每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组每组20次 仰卧举腿 4组每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次 哑铃侧平举 4组每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组每组8-12次 提踵 6组每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟

17种健身最正确的方法

17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动

单个哑铃锻炼方法

单个哑铃锻炼方法 哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂

弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓

科学健身知识讲座

科学健身知识讲座 运动能增强机体免疫力“生命在于运动”地观点深入人心，可以说绝大多数人参加运动地热情源于有益于健康.一个朴素地感受是，运动者上呼吸道感染地发病率低.所谓免疫力是机体地一种防御功能，是机体抵抗病原微生物侵袭地能力. 运动为什么能增强机体地免疫力呢？这与运动时出现地温度调节、神经内分泌地反应有关，这些反应可直接引起免疫系统许多参数地变化，主要表现在数量和功能活性两方面.急性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫细胞地数量上. 一次急性运动后，可以使外周血白细胞总数以及各亚群细胞绝对数短暂升高，几个小时后才恢复正常；同时，急性运动对免疫细胞地功能也有一定积极地作用.长期地规律性运动对免疫功能地影响主要表现在免疫功能活性地增加（细胞、细胞及自然杀伤细胞地功能），还能微弱提高安静状态下外周血中免疫细胞地数量，所以长期适宜地规律性运动对机体地免疫机能最有利，可以全面加强机体地免疫机能，增强抗病能力. 一.运动可以使体温升高，而体温升高有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒地吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有利于提高机体抗感染能力.免疫力低下常见人群与表现：人体感染疾病主要是因为人体自身免疫力低下，对一些病毒防范能力降低，从而招致感染地结果，因此免疫力低下地人群也成了疾病多发群体，他们是：老人、儿童、孕

妇、手术后地病人、有一些基础病地人（如肥胖、糖尿病、冠心病）、有精神创伤者（如近期亲人逝世、车祸、失恋）以及持续进行大强度紧张训练地运动员. 免疫力低下常表现为容易发生 感冒、经常咽喉疼痛、低烧、反复感染、复发性口腔溃疡、长期稀便或轻度腹泻、长期或季节性干咳等. 二.不宜运动地几段时间 心脑血管专家提醒人们，一般人可在自己适合地任何时间运动.但是，已有明显心血管病者，清晨不宜运动，运动应在午后～点左右.因为清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度增高，是心脑血管意外地好发时间. 此外，饱餐后、酒后均不宜立即运动.严冬时，零摄氏度以下地冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛，尤应注意防止两个最易诱发猝死地“危险三联症”：“饱餐、酗酒、激动”，“寒冬、凌晨、扫雪”，此时，应绝对避免运动. 三.春季锻炼为一年打好健康基础 春天气候回暖，草长花开，是一年中最美好地季节.春天地到来对于人体内脏和器官，一方面生理功能恢复活跃，另一方面，春季也有“百草发芽，百病发作”地特点，因此春季是保健养生重要时节.春季也是体验个人身体状况地敏感反应.经科学研究，生命在于适当运动，尤其健身体疗是发现疾病和预防疾病最有效地手段.以下三类人群更应在春季重视健身保健意识，不能忽视.

60分钟各项运动所耗热量表

各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。

科学锻炼的原则

科学锻炼的基本原则 教学目标：认知：使学生理解科学健身的重要性，掌握科学健身的基 本原则。 技能：使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育锻炼。 情感：学生乐意听讲，并能积极提问，课堂气氛活跃。 教学重点：科学的体育锻炼的基本原则。 教学难点：引导学生树立积极参与体育的意识，学会科学地参加体育活动。 教学方法与手段：1、提问法 2、引导法 3、讲解法 4、分析 法 板书设计：1、板书清楚，字迹清晰 2、思路清晰 3、目的任务明确 教学程序设计 一、引入 教师提问：同学们平时是怎样去参加体育锻炼的？ 学生积极回答！ 教师总结！ 二、科学体育锻炼的基本原则 参加体育锻炼能全面促进健康,但是如果不注意科学锻炼,广凭 主观热情盲目蛮干,不仅不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。因此要想取得良好的锻炼效果，必须遵循以下原则：

一、了解自己、实事求是 在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损害健康的不良后果。 二、立目标，积极进取 参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样做将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步一步地去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。 三、全面锻炼、注重实效 人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间，存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。初中学生正处于生长发育时期，身心的可塑性很大。因此，在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要注意多种运动项目和健身方法的结合，全面锻炼，以便更好地促进生长发育和身体全面、协调发展。在健身的同时，还要注意健心，加强意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面增进健康。 四、运动有衡、坚持经常 人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，持之以恒，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地进行锻炼，你的体能和健康水平才会得到提高。

科学体育锻炼教学提纲

科学体育锻炼 曹小龙 一、体育锻炼的重要性 科学的体育锻炼可以刺激骨骼肌肉系统，增加其血液供应，增强机体力量、速度、耐力、灵敏和柔韧；可以增强血液循环，强化心肌纤维，增加心功能储备；可以增加肺活量，强化呼吸肌，增加肺功能储备；可以调节机体内分泌，增强机体免疫力；还可以放松心情，释放压力；还有一条很重要的就是可以通过体能考核。 二、体育锻炼的基本原理 身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在活动时的一种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧五类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量贮备、代谢水平以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要目的就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。 三、体育锻炼的基本方法 知己知彼百战百胜，说道训练方法，我们来分析一下体能考核的4个项目。3000米主要要求我们的有氧耐力素质，折返跑主要要求我们的速度和灵敏素质，俯卧撑主要要求我们的上肢力量，仰卧起坐主要要求我们的腹部力量。 机体是协调统一的，每项训练都有其侧重，但是全面的身体素质是基础。拿俯卧撑来举例分析一下，不要认为俯卧撑只要求我们的上

肢力量，我们从考核的要求上看，除了对上肢力量的要求外，还要求我们不准塌腰，不准撅屁股，脚尖着地，双脚并拢，做动作时身体呈一个平面起落。这是对全身各处力量都有一定的要求，只是有所侧重。所以我们训练时一定要遵循一个原则：突出重点，全面协调可持续。所谓可持续，是因为以后的考核还有很多。我们不能一劳永逸，只能坚持不懈。 下面，我们具体分析一下5种基本素质的训练方法。 1、力量素质练习 力量素质是指肌肉在工作时能克服阻力的能力。其方法可以总结为WRIST（手腕）方案。 W(weight)──负荷。是指训练肌肉力量时所对抗的阻力大小。负荷的确定主要依据需强化肌肉的部位，运动员能耐受的限度以及运动员的当时状态等。一般采用基础负荷-适应-加大负荷-再适应-再加大负荷。 R(repetition)──重复。是指每组练习重复的次数。重复次数的确定一般以在相应负荷的条件下，做到接近力竭为止。有时也根据训练的目的适当调整。 I（interval）──间隔。是指每两组练习间的间隔时间。力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能基本恢复为度。 S(set)──组数。是指每次训练同一个项目的循环次数。 T(time)──时间。是指完成每组动作的时间。近年来的研究表明，完成每组练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有

体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法

初二体育理论课教案 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？

小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要，因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的，这样就会在体内积累一些代谢产物，如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除，因此运动结束后，呼吸和心跳仍然有加快的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是做一些

哑铃健身计划及其说明图解

训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 周三 背部 俯身双臂划船 4 8～ 12 侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12 周四 胸部 上斜推举 3 12 周六 大腿 深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12 平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举： A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 B ．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C ．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 D ．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍 微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落 下 时 ，手 腕 再转 回 。 俯身侧平举 A ．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 B ．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C ．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 D ．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 耸肩: 主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

如何开展科学的课外体育锻炼

如何开展科学的课外体 育锻炼 集团文件版本号：（M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988）

如何开展科学的课外体育锻炼 在当下体育锻炼似乎成为了一个很时髦的词，但如何才能科学的进行科学的课外体育锻炼，让身体发挥最大的潜能是我们都要注意和学习的事情。 学校体育教育是一个变换锻炼的过程主要是学生寻求自己的体育特长、爱好等方面；而终生体育是一个重复与循环的过程，它可以锻炼身体、调节情绪、排除压力，更有利于人格的完善、和谐人际关系的形成等方面起着极为重要的作用。 首先是锻炼时间的选择，到底什么时间最合适呢。科学表明：早晨时肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。晚上时，肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。而下午时，肌体状态良好，空气质量较好，所以可作为主要体育锻炼时间。而对于我自己还在学习可能把下午的时间用来做运动可能会有些奢侈，所以我会选择在早上做一些运动强度低一些的运动。而运动强度是指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。小强度是每分钟以下120，大强度是每分钟以上180次，中等强度是每分钟120至180次。而对于锻炼时间和次数的选择原则上是 上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。每周至少锻炼1次，最好不少于3次。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。我会根据我自己的体质状况选择运动时间。我是属于体质比较弱的那种人，所以我大概会每次锻炼40分分钟左右，每周大概锻炼三到四次。并且会隔日一练。

我这学期所选的体育课是拓展训练，拓展训练在精神上的主要目的是通过精心设计的体验式活动，是我们提高自身的心理素质，增强社会适应能力领悟做人的道理，培养自己的集体主义责任感。完善人格，培养勇气、毅力责任心、荣誉感以及积极的价值观，而在身体上主要是培养我们的耐力。从科学方面来讲影响耐力的主要因素是心血管系统和呼吸系统的功能、大脑皮层运动中枢机能的稳定性、肌肉中红纤维所占的比例、 机体内能量物质储备水平和心理素质水平。而对于我们来说每天的坚持就能使我们的耐力一步一步的提高。体育锻炼的目的是增进体质健康，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须遵循一些基本原则;?同时还要注意体育锻炼的最佳时间及正确的体育项目。要做到科学的课外锻炼要在以下几个原则下进行分别是自觉性原则，适量性原则，针对性原则，经常性原则，安全性原则。 常言说：：生命在于运动，其实应该说：生命在于科学的运动。参加体育锻炼不能是盲目的，而是应该有计划的、有目的性的，更应该遵循科学的步骤，这样才能达到事半功倍的结果。 对于体育项目的选择有许许多多，人们的兴趣也各不相同，我们可以选择自己所喜爱的，这样可以确保运动的时间与效率。另外，根据自身情况有针对性的选择也很关键，有助于我们弥补不足，完善身体条件。例如臂力不足的可以练习哑铃，打打羽毛球排球等等。?开展科学的课外体育锻炼，塑造健康青春的体魄是我们不可忽视的任务，在认真学