减肥大法

【久坐上班族之减肥方法】早餐：一根香蕉 一杯豆浆（早餐半小时前会喝一杯蜂蜜水）；午餐：绿色蔬菜 白饭半碗 一个苹果；晚餐：一杯燕麦片（可适当的添加牛奶或钙片）或者粥加小菜；睡前半小时，一杯酸奶，红酒一小杯；全天：香附3g 玫瑰花3小朵 水=全天泡茶喝。

男性上班族如何避免发胖主要有以下几方面原因：
1、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动。

2、心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰。

体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。

4、有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。

5、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

要控制发胖或减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒。

1、骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法。

2、你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣。

3、走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去。

4、休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒



很多人说做仰卧起坐后，脖子、后背和后腰都很痛，一方面是发力不对，另一方面是传统的仰卧起坐易伤腰椎。所以，如果你脖子和后腰疼，建议做半程的，就是腹肌发力收紧即可，上半身不用完全坐起，这样已经达到了锻炼腹肌的效果。做30个一组，做到做不动腹肌酸疼有灼烧感。记得练后拉伸肌肉帮助恢复。

【如何减肥？】训练：器械训练1个小时，其中以小重量多次数的训练为主。训练后要做30分钟以上的有氧训练。器械训练必不可少，它能帮助你提高肌肉含量，也同时帮你消耗糖元。饮食：控油，控碳水化合物，多蛋白质，多水果、蔬菜。补剂：蛋白粉、支链氨基酸、肌酸

【平板杠铃仰卧推举】主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手
正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气

【塑造小腹人鱼线（髋部和腹股沟）】坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟，重复2至3次。

【仰卧举腿引体练腹肌】预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上。练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上

【侧腹肌训练】一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤
人鱼线如何练成？视频从4分50秒开始介绍：侧躺在垫上，肘撑起，双脚并拢保持身体垂直和平衡；撑起身体在最高处时停顿15秒钟以上，缓慢放下，两边交替做，反复数次，腹部训练后做此动作效果更佳。（视频中双手交替传球动作，在台湾教练潘若迪的腹部训练中运用广泛）人鱼线你也会有
肌肉腰练习大发，切记！不要走火入魔了第1式1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 （来回反复做10次）第2式1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右

【男性按摩"金三角"能助性】"金三角"指将耻骨上缘、两侧大腿根部（腹股沟）用线连接起来，就像一个倒置的等腰三角形。每晚临睡前，可以从曲骨穴开始，然后以双手拇指指腹沿直线向外到腹股沟处至冲门穴；之后沿腹股沟往下约两寸，有脉搏跳跃处的急脉穴；最后用食指和中指的指腹按摩阴囊下的会阴穴。

【背部伸展练腰部肌肉】脸朝下躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚撑在身后的墙壁上，脚趾接触地面。双手屈肘位于身体两侧，握拳放置在肩膀前，背部发力将上半身抬起、放下。

【手脚伸展练翘臀】四肢撑地，慢慢地同时伸直左手臂和右腿，直至手脚皆平行于地面，保持一秒钟。恢复起始姿势，换右手和左脚，重复同一动

作。

【长凳仰卧起坐练腹肌】平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力
量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。注意：1.不要把手放在头后。防止力竭时用双手使劲抱头，对颈部肌肉造成损伤，双手放在耳侧即可。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.双脚不要用力。

【俄罗斯转体练腹肌】脸朝上躺在健身球上，膝盖弯曲，双脚着地。向天花板方向伸直双臂，双手紧贴，保持腰腹不动，将上半身扭转向右侧，然后转向左侧，完成一个动作。

【每天10分钟练就美腿】分腿蹲练习A动作：右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。分腿蹲练习B动作：右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。

【摄取良好的蛋白质】肌肉要生长，就需要很多蛋白质。良好的蛋白质能被人体吸收利用的比例较高，这个比例为蛋白质价(protein score)，例如蛋的得分最高是一百;尽可能摄取得分高的食物。几种得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、鸡肝93、米81、蚬100、里肌肉84、竹英鱼78

【肉屁屁拜拜～翘臀立起来】1、站立夹臀练习。并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20～30次，完成2～3组。2、 扶墙踢腿练习。双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20～30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20～30次，重复2～3组。

【健身分享-胸部训练】五:训练胸部，首先要了解胸大肌的结构，胸大肌的构成分三个部分:上胸、中胸、下胸。那么我通常分为上胸、中胸，下胸、中胸的训练方式，分两天完成胸部训练！训练动作:上斜卧推举、平卧推举、下斜卧推举。分别以杠铃推举、哑铃推举（飞鸟）交替练习！确保动作标准，训练效果更好！

【如何合理分配健身时间呢？】1、每周运动几次宜?2至3次每次约45分钟至1小时。2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?运动量的小与身体得益少有关，但少总比没有好。类似于体操样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态

【仰卧抱腿～睡前运动助减肥】仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿

屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。

【健身后如何放松？】整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰
、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
立姿蹲举练翘臀】最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

【上斜史密斯机卧推】打造上胸和整体胸形的王牌动作。将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息1-2分钟。
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌

【背部训练要点】1.背部训练分扩背和夹背两种。杠铃划船(上拉)属扩背，引体向上和重锤拉力器下拉属夹背。2.扩背是令背肌拉伸，夹背是令背肌压缩。3.握杠方式以正握杠为最优，反握和侧握效果不好。且不论宽、窄握杠，以一字杠为最佳。4.坐姿垂直下拉杠拉至上胸或斜方肌时，臀部不可离开坐凳。