胜过求医的132种养生法
胜过求医的132种养生法
王强虎编著.-北京：人民军医出版社，2010.2
ISBN 978-7-5091-3142-8
定价: 25.00元
关键词
养生法；自我保健；科普；运动；按摩；心理；起居；饮食
长简介
本书是一本介绍自我治疗和自我保健的科普读物，内容融汇古今行之有效的保健方法，涉及运动、按摩、心理、起居、饮食等五个部分，在讲解具体方法的同时，举例或以典故说明疗效。读者在具体应用时可根据自己的实际情况加以选择，最终摸索出一套适合自己，且有良好效果的养生方法。本书具有科学性、实用性和可读性强的特点，对读者研习、实践养生之道有很好的帮助和指导作用。
短简介
胜过求医的132种养生法，每条方法皆有效，总有一条适合你，随时随地做自己的保健医生。防衰宜早，防病宜先，则能充分享受人生之乐趣。
###一、生命在于运动
运动是人类保持健康生活必要的手段。运动可以提高身体新陈代谢，使各器官充满活力，运动能推迟衰老，尤其是对心血管系统有益。适度的运动，可以使生活和工作充满朝气，使生命充满活力和乐趣；运动可以帮助人建立生活规律，提高睡眠质量，保证充足的休息，提高工作效率；运动可以提高人体的适应和代偿功能，增加对疾病的抵抗力。总之，运动可以使人健全体魄、防病防老、延长寿命，正因为如此，才有人说：“运动是健康的源泉”。
跑步是运动保健之王
跑步是一项最经济、最有效的有氧运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了。长跑的好处更是众所周知的，既不需要任何运动设施，又不需要特殊技术指导，所以参加跑步的中老年人越来越多。目前，世界上正出现一种“跑步热”，美国目前每4人当中就有1个人在坚持每天跑步。跑步可以减肥，增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压合并心、脑、肾病变的发病率。
1.跑步的原则
（1）凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须做到持之以恒，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要坚持。当然，如果有病时不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。跑步不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果1周只跑1次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，1周内跑步不得少于3次。平常缺乏锻炼的人，一旦开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
（2）在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉酸痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。平常不运动的老年人跑步应从低强度的运动开始。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼3～4个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30～39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5～1.8千米，说明锻炼水平较差；如能达到1.8～2.6千米，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6千米，即达到优秀锻炼水平。
40～47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6千米以内；良好者为1.7～2.4千米；优秀者为2.5千米以上。
50岁以上的人，较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5千米以内、1.6～2.4千米和2.5千米以上。
一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过每分钟120次，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过每分钟100次。如果脉率过速，必须减小运动量。
（3）跑步的强度：跑步运动应有一定的限度，这是因为人体生命活动是一个矛盾的过程，运动可以促进体内血液循环，改善多种组织器官的功能，增强抗病能力，加速代谢物的排泄，增强一些抗动脉硬化的物质，使抗衰老的物质数量明显增加。运动还会使体内氧消耗量急剧增加，产生大量活性氧，这是促进人体衰老的主要物质，科学家经过对运动员长期跟踪观察后，发现剧烈的、长期的大运动量，只会导致组织器官的损伤，加速衰老，因此中老年跑步运动必须是适度的。
（4）跑步因人而异：不同的体能状况、健康条件，跑步要采取不同的方式。对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议如下：运动频率每周3～5次。运动时间每次至少持续15分钟以上、60分钟以内，可依强度及体能状况来调整。运动强度应为最大心率的55％～90％(最大心率=220－年龄)。
（5）老年人必须特别强调热身运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做操，以改善肌肉及关节活动，降低运动伤害的概率。
2．跑步运动量计算跑步时还要注意掌握跑步的最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数（最高心率）来掌握最大运动量。最大运动量因人而异，常用两种计算方法。
（1）体力较好者：一般健康者，或虽有慢性病但体力尚好者，用于保持良好的心功能，预防心脏病。跑步时最高心率（次／分）＝（按年龄预计的最高心率－静息时心率）×60％＋静息时心率。
例如：一个健康和体力中等、年龄48岁的人，静息时心率每分钟75次，按上述公式计算，则跑步时最高心率应为：（178－75）×60％＋75）＝137。
（2）体力一般者：慢性病患者，心肺功能稍差，长跑只是为了一般保健，跑步时最高心率（次／分）170－年龄。据此，48岁的患者跑步时最高心率应为170－48＝122。
必须强调，所谓跑步时最高心率只供参考。运动量的大小，要根据各人病情、锻炼基础等具体情况而定，同时要结合自我感觉灵活掌握。一般人在长跑后自觉身体舒适，精力充沛，
食欲增加，睡眠良好，即表示运动量合适。
3.跑步适应范围
（1）一般健康的中年人或老年人，为预防冠心病、高血压、高脂血症，或为了控制体重，或为了增进健康。
（2）高脂血症患者、可疑冠心病患者，冠心病者症状控制后、早期轻度高血压患者，可谨慎应用保健跑作为治疗手段。
（3）一般慢性病者，体力中等或较弱，为了增强体质，提高心肺功能，可进行保健长跑。
4.跑步注意事项
（1）遇有感冒、发热、腹泻或妇女月经期间均暂停跑步。在疾病的急性期不宜跑步。
（2）长跑时呼吸应力求有节奏，一般二步一吸、二步一呼；或三步一吸，三步一呼，呼吸要自然，口鼻兼用。跑步最好早晨进行，可先做操，然后跑步。
（3）慢性病在症状明显、功能代偿较差时，不宜跑步，尤其是肝病（肝硬化）、病变不稳定的肺结核、影响下肢活动功能的各种关节炎、未经控制的代谢疾病（如糖尿病、甲状腺功能亢进、黏液性水肿）、较严重的贫血（血红蛋白在10克以下）、有出血倾向的患者等。
（4）慢性病患者练长跑时，要注意脉搏反应及症状的变化，定时到医院复查。
特别提醒
有慢性病的患者开始练习慢跑可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般按40秒100米，或30秒100米。跑的次数：短距离慢跑可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸气，再跑二三步后呼气。
迈开大步走，能活九十九
世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。科学研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行对于高血脂、高血压、冠心病等患者来说，不仅是强身健体，更可以治疗疾病。步行是保健抗衰老的法宝，步行是惟一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松、减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大，有益于预防或减轻肥胖。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。步行锻炼还有利于防治关节炎。《五言真经》云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人之健康长寿始于脚。但步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以坚持、有序、适度为原则。
1.运动原则
（1）坚持：步行运动贵在坚持，步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其溶入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼，比如步行上班，走路回家，多爬楼梯少乘电梯，多参加郊游等。
（2）有序：循序渐进，开始时不要走得过快，逐渐加快速度。例如最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。1周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐加快步行速度。
（3）适度：“三个三、一个五、一个七”。“三个三”：每天应至少步行3千米，30分钟、根据个人的情况，一天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟，1千米效果是一样的。“一个五”：每周至少运动5天以上。“一个七”：步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。走路是最适合老年人的运动形式。快走(或走路)15～20分钟，休息2分钟，再快走（或
走路）15～20分钟，运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。
2.步行方法
（1）不同疾病的患者使用的步行疗法不同。例如对于低血压患者来说，最好先以中等速度在比较平坦的道路上做长时间的步行，然后短时间以较快的速度走一段有小上坡的道路，如此交替进行，使身体逐渐适应这种负荷，提高耐受力。
（2）患有心血管疾病的人采用步行疗法时，只要逐渐延长路线，逐渐加快速度、逐渐减少中途休息的次数和时间，就可以增强体力负荷能力。经过一段时期的锻炼后便能自在地在1个半小时至2小时内走4～8千米，为了避免体力负荷过重，可以将每天1次步行的距离分为2次完成，但都需要在自我感觉良好的状态下进行。
（3）锻炼耐受力要循序渐进地增强负荷，首先要提高行走的速度。例如，第1天行走100米用80～100秒；第2天，70～80秒；如果患者自我感觉良好，第3天可以提高到60～70秒。锻炼耐受力时，在步行中要逐渐增加上下坡的次数。上坡时（这是主要体力负荷段）速度比较慢，80～90秒走100米，下坡时（体力负荷放松段要比较快）60秒走100米。在平坦、无坡道路上的步行速度，可以根据自我感觉情况增减。
3.注意事项步行疗法是对本身承受力的负荷能力的测试，在步行时只要自我感觉良好就可以了。呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致。若是出现气短或胸闷，应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15～20次是正常的。一般步行后15～20分钟，脉搏应恢复正常。要是血压的收缩压降低、舒张压升高，尤其是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大，应减小运动量。
多种方式行走
人们在行走运动中，只知慢跑和散步是最常见的锻炼方式，其实做多种姿势行走的运动，对健身、祛病延年更有裨益。
1.横向行走像毛蟹样横向爬行，先向左再向右移动步伐进行横向行走运动，也具有预防和治疗神经功能失调的作用。
2.八字行走分内八字或外八字。一般人的行走多采取外八字或直线前行，也可采取内八字姿势行走，可养精蓄锐，消除疲劳。
3.足尖行走将足跟提起用足尖走路，像芭蕾舞演员的步态，可促使足心与小腿后侧的肌群紧张度增加，有利于三阴经络的疏通。
4.足跟行走又称竞走，跷起足尖用足跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节身体平衡，并可增强锻炼小腿前侧的伸肌群，有利于疏通三阳经络的功能。
倒跨步保健法
老齐由于长期在机关工作，平时又缺少锻炼，体质逐渐下降，随之而来的是腰酸腿痛，有时还伴有头晕。3年前，老齐选择了倒跨步锻炼身体的方法，通过坚持不懈的锻炼，体质逐渐好了起来，腰、腿不痛了，头晕也消失了。后来他逢人就说，倒跨步保健法是一种强身健体的好方法。
做法是：在平坦的道路上，左右脚有规律地交替向后跨步，步速一般控制在每分钟70步左右，步幅保持在80厘米左右。倒跨步时，胸部要保持稍向前倾的姿势，腰部以下随着腿脚的后跨也迅速向后移动。后跨左步时，身体重心落在左脚上，后跨右步时，身体重心落在右脚上。倒跨步时，两眼要平视前方，精力集中。
倒跨步法之所以能强身健体，是因为在倒跨步时，胸、腹、全身关节、肌肉产生相应运动，促进了体内血液循环，增强了人体内脏器官的生理功能。同时，腰、腿、膝、踝部关节
也因此得到充分活动，增强了腿部力量，达到保健的目的。用倒跨步法锻炼身体时应注意两点，一是落脚要稳，以防跌倒；二是锻炼前要做一些简单的腰、腿部准备活动，以防扭伤。此方法适于中老年人，但是要注意防止摔倒。
倒立可健脑
早在1000多年前，我国和印度就有这种保健方法。民间俗称“拿大顶”，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“竖蜻蜓”等，它也是目前西方瑜伽术的一个姿势。我国《后汉书·华佗传》中记载，当代名医华佗在公元196年就曾用此法治病和保健，并获神效，后为历代僧侣所效法。现在倒立保健也被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。
人体倒立保健健身法之所以有保健作用，这是因为直立姿势虽然是人类有别于其他动物的一个显著标志，但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了3个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰，重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移，造成许多器官下垂病（如胃下垂），使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而锻炼方法之一就是人体倒立。
长期坚持有规律的头足倒立的人体倒立保健健身法，能给人体带来三大益处：
一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。
据报道，国外的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持5分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立5分钟，相当于睡眠2小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。同时这种方法对以下症状具有良好的治疗作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲缺乏，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。
1.具体操作
（1）身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展。
（2）头顶着地，左腿向后伸直，两腿并拢。
（3）用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90°，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下。
（4）然后再往右移动90°，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次。
2.注意事项
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。
（3）头和手要始终固定在同一位置上。
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
（6）每天做一套完整动作。
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
退步行走防腰痛
退步走疗法是以向后退步连续进行为主要动作的治疗腰痛的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，所以它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。退步走，不受年龄、性别和体质强弱的限制，不需任何器械，亦不受场地制约。此法具有锻炼腰背部肌肉，增强肌力，加强脊柱稳定性和灵活性的作用，是治疗腰肌劳损较好的一种方法。此法来源于我国传统的保健术——太极拳等。退步走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，退步走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部疾病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而退步走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。退步行走时要特别注意防止摔倒。
1.退步倒走方法退步走时用足尖先着地，重心向后移至足跟，这样既能促进血液循环，又可启用平时不常运用的神经和肌肉，还能活跃呼吸、循环、消化及神经系统，对失眠、腰腿痛等很多疾病有较好的防治作用。具体分为以下3种。
（1）叉腰式：躯体直立，抬头挺胸，两目平视前方，两手叉于腰间，拇指在后，按于肾俞穴（第2腰椎棘突下旁开4～5厘米），其余四指在前。先从左腿开始，左大腿尽量后抬，向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地过渡到全足掌着地，将身体重心移至左腿，再换右腿。如此左右交换退步，每退一步都要用两手拇指按揉肾俞穴1次。
（2）摆臂式：身体直立，抬头、挺胸，两目平视，两臂自然下垂于体侧，两腿动作同叉腰式，退走时两臂配合腿的动作前后自由摆动。退走时要尽量后抬大腿和挺胸。
（3）倒卷肱式：按照太极拳中倒卷肱动作进行。参见太极拳疗法。
以上3种方法任选1种，每天1次，每次退走200～400步，开始锻炼时退走步数宜少，以后逐渐增多。坚持3～5个月后，腰痛会明显减轻。需要提醒的是，为了安全，倒步走时，最好前足掌擦地交替后退，还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。退步走的速度和运动量的掌握，开始时以每分钟60步为佳，应控制在每分钟90～100步，腰痛者的脉搏应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。
2.适应范围与注意事项此法适应于腰肌劳损和一切非器质性的慢性腰痛患者。此法收效较慢，故患者不能心急。只要长期坚持，会收良效。此法可与其他疗法同时进行，如推拿、药疗等，以增强疗效。退步走保健法不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。退步走对于颈椎病患者不太适宜，因为颈椎病患者多存在有椎－基底动脉供血不足的表现，患有这些病时，极易在倒行过程中转头看路时诱发头晕，甚至昏厥、跌倒。还有些颈椎病患者，倒行时向后仰头而使颈椎动脉受压，导致头晕跌倒，造成骨折。
甩手治顽疾
小刘最近因为经常操作电脑的原因，肩膀总是不舒服。后来邻居大妈告诉她甩手这个办法效果不错。平时大妈一有时间就喊小刘与她一起练，说还可以治近视等。小刘先觉得很搞笑，但是还是随大妈一起做甩手，经过一段时间感觉还不错，眼疲劳、肩膀不适有了明显的改善。甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于中老年人、体弱者特别适宜，它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。甩手的作用有：防病强身，治疗慢性疾病，如咳嗽、胃肠道慢性病、眩晕、失眠等功效。
1.甩手方法
站立姿势：双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。
摆臂动作：按上述姿势站立，全身放松静息1～2分钟后，双臂开始前摆，以拇指不超过脐部为度（即与身体成45°），后摆以小指外缘不超过臂部为限。如此前后摆动。甩手时
手的姿势大致有三种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45°角左右收回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45°角；三是两手手心都朝前方，往前甩。双手同时向前甩，又同时收回，连续甩动，就像钟摆那样，其速度为每一个来回2秒左右，即大约每分钟甩30次。
2.注意事项
（1）甩手要根据自己的体力，掌握次数和速度，由少到多，循序渐进，使身体能适应，才能达到锻炼的目的。
（2）全身放松，特别是肩、臂、手部，以利气血通畅，以腰腿带动甩手，不能只甩两臂，腰动才能增强内脏器官。
（3）自然呼吸，逐渐改为腹式效果更好，涎液多时咽下。烦躁、生气、饥饿或饱食时禁止锻炼。
（4）甩手后保持站立姿势1～2分钟，做些轻松活动即可。
悬垂锻炼促活力
您也许看到过出生数周或数月的婴儿，当他的手碰到可抓握的物体时，便紧紧地抓住。如果碰到一根可以承受婴儿体重的横木时，无需经过特殊训练，他也能立刻抓住它，并能在很短的时间之内悬吊起自己的身体。这就是典型的抓握反射，人人都有，与生俱来。人类的祖先类人猿凭借抓握这一生存本能，在树丛间攀爬跳跃，抓到树枝就可立即攀握并悬吊躯体，进行寻找食物及栖息等生存活动。而抓握之后产生的身体悬垂，实际上是一种近乎天然的锻炼活动，对增进肌力、协调灵巧，提高反应能力，均有很大的作用。目前已应用在人们的保健活动之中，它对人的健康更具特殊意义。
当悬垂时，肩带部承受着体重的牵拉，这使得肩部的三角肌、胸大肌等肩带肌均受到一定的重力牵引而努力收缩，肌力逐渐增强。上臂的肱二头肌、肱三头肌，前臂的伸肌、屈肌，乃至腕、指、掌部的许多中、小肌群，均处于牵拉引伸而被迫进行收缩以承受体重的活动中。这种对肩及上肢的牵引训练，能明显增强肩带及上肢、手部的肌肉力量。
温馨提示
肩关节是人体活动度最大的关节，平时长时间处于内收内旋的自然位置上，如得不到必需的大幅度的关节运动，有可能患上肩关节周围炎。这是一种主要表现为肩关节功能障碍及疼痛的退行性病变，多见于50岁以上的人，所以被称为“五十肩”。如经常进行抓握横杠悬垂身体的锻炼，就能使肩关节有一定的时间处于外展并旋转至最大活动位置上，肩关节囊及周围肌腱、韧带等都得以充分伸展，这对于预防中老年人发生肩关节周围炎具有重要意义。
悬垂锻炼时，不光只是双手抓握横杠，使身体下垂对抗重力，实际上还有全身运动的配合。例如，悬垂的同时下肢自然放松，腹肌及腰背肌则呈现一定程度的紧张收缩，以使躯体保持于协调状态之中。因此，看似简单的悬垂锻炼，实际上也是全身活动，即全身必要的大肌群均有适当的参与，使它成为一种促进身体协调，增进反应能力的运动。那么，如何进行悬垂锻炼呢？
选择场地的地面最好为泥土或草地，以防万一摔跤。然后做好准备活动：先做几节全身的保健操，以充分伸展全身的大肌群及大关节，尤其要重点活动上肢的肩、肘、腕、指等大小关节，以适应下面要进行的抓握单杠及悬垂肢体的锻炼。
活动全身后，在高度相当于站立时伸展双臂刚好接触到的单杠前站好，集中精神，双眼仰视单杠，伸手紧紧抓握住它，抓牢之后试一试悬垂的感觉，然后屈起双小腿离地，让你的体重完全落在双上肢手腕及肩膀部，坚持１分钟左右，再落地站稳，松手休息1分钟，再重复以上锻炼程序，共3～6次。可每天早、晚进行。如果您有一定的锻炼基础，可选择高度比双臂上伸时需纵跳起约10厘米方可抓握到的横杠。如果您臂力不支，悬垂时间可减为30
秒或更短，循序渐进增加悬垂时间。
注意，如感觉肩部轻微酸胀、疼痛，是正常反应，可在适当休息后恢复。如感觉体力不支或肩部某处特别疼痛，就要就诊于医生，看看是否有运动性损伤，及时治疗。应当强调指出的是，悬垂运动具有一定的运动负荷，并不是所有的人都能参加的。体质稍差，或患有慢性病者须咨询运动医学专家，以掌握正确方式及注意事项；患有心血管系统、呼吸系统及其他内脏疾患，而代偿功能又欠佳时，以及患有肢体残疾、腰背髂膝等关节疾患的人们，都不适宜于参与这项锻炼。
温馨提示
颈椎病患者可利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼，每日早、晚各1次。具体方法：用双手握住比自己身体稍高的单杠或门上框，双手用力一拉，使身体悬吊起来，动作像单杠的“引体向上”，让身体的重量向下坠，从而起到牵引作用。如果两只胳膊的力量小，不能完全将身体悬吊起来，可让足后跟离地，足尖负担支撑身体的一部分重量。为了方便悬吊，可在家中的两个门框上，架1根6分粗的铁管，每天早、晚各悬吊1次，每次3～5分钟，胳膊累了就休息一会儿。悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引颈椎的目的；悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤颈椎，加重病情。
悬垂法锻炼要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。在医院做牵引，受到时间和经济条件的限制，而在家里做既不用花钱也不用专门找时间，一早一晚就行了。经常进行悬垂锻炼，椎间盘挤压得到放松，逐渐恢复其弹性，能防止椎间盘受到挤压引起椎间盘突出或膨出，同时促进颈椎之间的肌肉、韧带逐渐发达，避免颈部肌肉的萎缩退化，增强颈部肌肉对颈椎的支撑功能。这种悬身动作，还能锻炼胳膊和肩部肌肉的力量，增强这些关节的灵活性，对防止肩周炎和人驼背也有一定作用。有的颈椎病患者原来患有肩周炎和轻微驼背，通过悬垂锻炼，不仅治好了颈椎病，还把两种病也“捎带”治好了。
爬行锻炼防衰老
此法是一种防治衰老的有效方法，爬行要像婴儿那样用四脚着地爬动。
人在爬行时，全身70%的血液处于与心脏同一水平位置，心血管无须付出很大的负荷来满足人体的需要，因而大大地减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、动脉硬化、冠心病有一定的疗效。人在爬行时一改胸式呼吸为腹式呼吸，呼吸时，膈肌上下运动的幅度增大、肺泡扩大，腹腔各种脏器、血管也随着呼吸的频率有节奏地运动，弥补胸式呼吸的不足。爬行时，上肢、下肢和腰腹部的肌肉群均需参与运动，这对全面发展身体素质，提高身体各关节的灵活性可起到积极的作用。
医学专家经过多年临床试验总结了这种保健方法。认为爬行时血液循环更流畅，体重的压力更为均匀分散；常练习爬行可加快冠状动脉的血液循环，能有效地防治动脉硬化，减少心肌梗死，还可避免腰椎和腰背肌肉的过度疲劳。运动医学专家还观察到，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患颈椎疾病。
爬行锻炼的做法很简单，就是在操场或保健房内做爬行运动。从刚开始的每日几十米可以循序渐进至上千米，只要持之以恒，就会有好的保健效果。具体运动方法为：双手、双膝着地或着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行同时活动颈部，每天2次，在床上进行绕圈，每次爬行长度为20米左右。
笔者单位同事小刘的母亲就是爬行锻炼的受益者，她的母亲今年70岁，其母在青壮年时期，家里生活十分困难，生育了5个子女，劳碌地操持着家务，特别是在“文革”中，由于被株连而受到迫害，身体留下了很多后遗症。到了老年，尽管生活条件好多了，可各种旧疾新患，如风湿病、胃病、心脏病等已染上了身，尤其是到了冬天，更是腰膝酸痛，四肢麻木，胸闷气促，行走艰难，痛苦不堪。每年其母亲都要因此住几次医院。3年前，她的母亲
住院治疗后准备出院时，一位医生要她在家加强锻炼，并推荐了一种锻炼方法——爬行疗法。医生说爬行能促进血液循环，而且爬行时，身体重量分散到四肢，可大大减轻腰椎的垂直负重，对腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎等疾患均有疗效。小刘的母亲抱着试试看的态度开始了这一锻炼。事实证明，这确实是一种很好的保健运动。3年中小刘的母亲体质不断增强，胃病、风湿病已基本痊愈，其他疾病也有了明显好转，连感冒都很少发生，且精神饱满，生活得非常幸福。
同时，笔者认识的一位小学老师，也坚持进行了4年多的爬行疗法，效果很好。这是他自己写的一篇疗法体会，他说：“我一直体弱多病。年轻时患过肺结核，中年时高血压缠身，贫血、神经衰弱、肝大、肾炎我都尝过滋味。由于抵抗力差，秋风一起，容易感冒，也常常为偏头痛而苦恼。如今我年过半百，诸恙痊愈，老当益壮，精力充沛。至今仍旧奋战在教学第一线，而且还在不断进行教改实践。”
这位老师的身体怎么会从弱到强的呢？靠进补吗？不是，人参、大补膏之类他从不问津。靠改善伙食增加营养吗？也不是。他的健身之道就是早起锻炼，特别是坚持天天爬行。40岁之前，他也习惯晚睡晚起。得了高血压后，他认识到“生命在于运动”，于是下定决心，每天早起锻炼，跑步、倒走、甩手……收到了一些效果，健康状况基本稳定。后来，报刊上介绍了爬行运动。为了健身，他不顾动作的难看，每天早晨在家里木地板上爬行。开始，他以为爬行是很轻微的运动，真正一尝试却累得不得了，才爬了十几步，就气喘吁吁，身体开始冒汗了。这样的运动怎么吃得消呢？但他想，爬行是标准的全身运动，所以会这样吃力，收到的效果当然应该是最好的。于是他天天坚持，运动量一点点增加。如今他已坚持将近4年。每天清晨5点30分起床，洗漱完毕，他就开始爬行，直到身上感到热烘烘将要出汗为止。每次爬行300米，15分钟左右。由于手爬脚蹬，四肢全用上了，爬行过后，全身感到无比舒服。4年的爬行，使他的精神更加饱满，工作效率也提高了。秋冬季节也不再感冒了。冬天，在室内没有任何保暖设备的条件下洗澡，他也不会感冒。
腰背体操强筋骨
做腰背肌床上运动体操，可增强腰背肌肌力，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复。另外，床上腰背肌运动体操还能疏通气血，强筋壮骨，恢复脊柱功能，以及防止腰背肌僵硬。腰背肌运动体操的方法有多种，最常采用的方法是飞燕点水式和拱桥式。
1.拱桥式身体仰卧于床上，两上臂自然放于体侧；双膝尽量屈曲，让臀部高高抬起，悬空保持5～10秒钟，然后轻轻放下，休息5～10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天运动两遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到30～60次。
2.飞燕点水式身体俯卧于床上(或垫子上)，手和上臂后伸，头后仰，使胸部离床；躯干和双下肢同时用力向后伸，膝不能屈曲，只让腹部着床，让身体成反弓状，在此姿势下保持5～10秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息5～10秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天可运动两遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到30～60次。
需要注意的是床上腰背运动体操宜在硬板床上进行；运动量以运动后不感到疲劳和疼痛不加重为度，一旦运动后出现疲劳或疼痛加重，应停止1～2天后再增加运动量；持续时间为3～6个月，既不能操之过急，又不能随意中断，要持之以恒。
赤脚行走促平衡
赤脚走路的保健效果早有记载。“足底反射学说”认为，足底有与人体各内脏器官相联系的敏感区，当人赤脚走时敏感区不断受到刺激，相当于一种良好的自然按摩，起到兴奋末梢神经，加速血液循环，调节自主神经和内分泌功能，有利于人体各器官的协调作用。已经
证实：人体器官、组织信息在足部的分布，是以一个“胎儿”状平卧在足掌面的方式完成的。“胎儿”头部朝向足跟，臀部朝向足趾，五脏六腑就分布在足心。足趾就代表人体的头部，足掌的前半部代表人的胸部，足掌的中部代表人的腹部，足跟代表人的下腹部和盆腔，足的内侧代表人体的脊柱足的外侧就代表人体的肩、肘、膝，足背呢，就代表人体的正面，比如说像我们的眼睛、上额、下颌，横膈膜等，上身淋巴，下身淋巴都是在人体正面。而当刺激足部某一部位，该部位所对应的人体其他组织器官功能就会有所改善，进而起到防病治病的作用。
在家中脱掉鞋袜赤脚行走，至少还可以获得以下几点好处：一是可锻炼足心不着地的“部分”，而这部分又是人体平衡的重要支撑点，如果人体平衡功能不强，体内各部位负担不一，就会导致健康质量下降。二是打赤脚可使5个足趾保持一定间隔自由运动，而不是像穿上鞋袜那样紧紧贴在一起。正是因为足趾之间协调的动作，人的行走姿势才健美、自然，故赤脚锻炼不仅强身，而且健美形体。
赤脚行走还能够美容，其原因在于：足心集中了与身体所有器官相关的经络穴位，适当地刺激足底，就能够刺激肾上腺，促使肾上腺分泌更多的激素，从而激发皮肤细胞的活力，加速其新陈代谢，减少色素沉着，从而使得肌肤白皙柔嫩且富有弹性。由此看来，爱美的女性更应该加入足心赤脚行走的行列，这不仅能使女性平日劳累的双足得到呵护，还能让女性容颜越来越好，何乐而不为呢？美容专家研究还发现，足心美容与化妆美容、手术美容等方式相比，根本区别在于治本，是现在任何一项单纯的美容术都无法比拟的。
温馨提示
赤脚走路需要注意，女性月经期间大多数人有疲劳感，不少的人去做足部赤脚行走。但又有人说月经期间不宜做足部赤脚行走，否则对人体有害。有人问，女性月经期间到底该不该做足底赤脚行走？医学专家认为女性月经期间，最好不要进行足部赤脚行走。因为足部赤脚行走的作用是消除气血运行的障碍，疏通经络，促进人体正常生理功能的恢复。女性月经期间进行足部赤脚行走，会增加月经量，给身体带来危害。
踏石锻炼促睡眠
赤脚在鹅卵石上走就是一种很好的“护脚”方式。有些发达国家的公司、工厂和学校的门口和院内都专门铺设一段鹅卵石路，让人们在经过这一段路程时得到锻炼身体的机会。我国不少城市的公园、广场也都有铺鹅卵石的地段，供人们锻炼之用。
长期踏石走，特别是有节奏地踩踏，可以使联系足部五脏六腑的穴位得到相应的刺激，从而达到经络畅通、血行通达，身体内环境高度和谐的效果。中医有“通则不痛，痛则不通”之说，坚持踏石可以舒展肢体，使肌肉富有弹性，体态变得优美。踏石还可以改善睡眠，增加食欲，身体变得轻便，保持血压正常。如果能坚持一段时间，锻炼者就会经常觉得有一股热流从足向上游走，并达到全身肢体各部，使全身感到舒畅。另外，运用卵石摩足，来刺激其皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。足踩鹅卵石对Ⅰ、Ⅱ期高血压患者有益，患者可赤脚在凹凸不平的鹅卵石小径蹬踏或小步跑。亦可用布袋装上小半袋鹅卵石，平放在地上赤脚在上面来回不停地踩踏。或者用挑选过的鹅卵石，固定在0.5平方米的湿水泥上，制成鹅卵石水泥板，赤脚在上面有节奏地踩踏。踏鹅卵石的时间安排在早晚进行，每次15分钟以上。
需要注意的是赤脚走卵石路不要过量。笔者的一位邻居张大妈院前有条鹅卵石铺就的小路，大家都喜欢脱去鞋，光着脚在路面上来回行走，以通过刺激足底穴位通经活络。张大妈也想缓解自己的膝关节疼痛，就每天早晚都走上半小时。结果几个月下来，膝关节疼痛依旧，她认为是运动量不够，又特地多走了半个小时，结果到了第2天膝关节又肿又痛，不得不去看医生。因为老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松症，如果在高低不平
的卵石路上走得时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。造成这种问题的原因是因为赤脚走卵石路过量所致。所以走卵石保健路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。
跳绳运动通经络
在各种防治疾病的运动中，一些保健运动专家近年来格外推崇跳绳运动。他们认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为保健运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳保健舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的需氧运动，对颈椎病和其他慢性疾病防治有非常好的疗效。中医理论认为，足是人体之根，有6条经脉及穴位在这里交错汇集，跳绳可促进循环，使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象能力。
1.绳子的选择与跳法绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的不好。跳的时候，用双手拇指和示指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动。
2.跳绳的运动安排医学专家建议，颈椎病患者跳绳保健要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到1次连续跳30分钟。1次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧保健运动。
3.跳绳注意事项跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免足踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起头昏。跳绳时须放松肌肉和关节，足尖和足跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双足同时起落的方式；上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。由于颈椎病病症复杂，跳绳后如有身体不适，应立即停止该项运动。
温馨提示
彭女士患糖尿病已7年有余，医生告诫：如果不减肥和控制血糖，会引起好多麻烦。彭女士不得已开始运动减肥。她选择的是跳绳减肥，并且每天坚持，3个月过后，体重明显下降，血糖也比以前平稳，效果很明显。但意想不到的是彭女士却发现自己的眼睛模糊，视力开始下降，到医院检查后，结果让她大吃一惊：她竟然出现了视网膜脱落，面临失明的危险！原来，因为糖尿病，她早已出现了严重的眼底病变，而她又选择了跳绳来作为运动方式，由于方法不够科学，在不断的跳动、震荡中，病变的视网膜终于无法承受这些冲击，结果出现了脱落。后来医生告诫彭女士说：中重度的糖尿病患者是禁忌跳绳运动的。
放风筝可消除眼疲劳
放风筝是我国古代劳动人民发明的一种科学性、趣味性、娱乐性兼备的娱乐运动。春光融融之际，步出户外，放放风筝，这不仅利于活络筋骨，愉悦身心，也确是一项长幼男女皆宜的保健运动，尤其是适合于老人。
1.放风筝的原理众所周知，空气的流动形成了风。风力的大小是由空气流动的速度的快慢决定的。陆地上的风一般是与地面平行的。因此，单纯依赖于平行流动的风，是不能把风筝送上天的。在放飞风筝开始时，要牵起风筝，迎风奔跑，并且风筝的平面一定要与水平地面呈一定角度，这样气流在遇到风筝时，以风筝上缘为界线，发生气流分离。气流分离造成气流层面的压强差：在风筝上缘以上通过的气流无阻挡，按原速度通过，而在上缘以下的气流受阻，只好从风筝两侧及下缘以下减速流过，从而造成风筝朝向地面一面受到压强，产
生了支持风筝上升的升力。风力越大，风筝上下平面间的压力差也就越大，风筝的升力也就越大。当升力大于风筝本身的重量时，风筝由于放飞者的牵引力而克服了水平面上的阻力，从而扶摇直上蓝天。放飞风筝开始时，要牵引着风筝顶风奔跑，就是为了增大风对风筝的阻力，从而造成更大的压强差，使风筝受到更大的升力。
2.放风筝的保健作用春天放风筝是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，或缓步，或跑步，缓急相间，张弛有变，活动周身关节，促进血液循环，是一项很好的全身运动。放风筝时昂首翘望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼的疲劳，防治近视眼，达到保护视力的目的。
3.放风筝的注意事项放风筝要注意场地的选择，不要在市区建筑物集中的地方放飞，市区一般楼房鳞次栉比，电线杆林立，道路交错，电线纵横。在这些地方放风筝，不但影响交通，践踏绿地，损坏电线，破坏环境，还有可能酿成车祸，中断通讯，造成停电和人身伤亡事故。更不宜爬上楼顶平台放风筝，由此失足坠楼身亡之事传媒已有多起报道。另外放风筝还要注意脚下，不要出现其他意外。
水中慢跑减肥有奇效
在美国，每年有成千上万人到大海和游泳池里慢跑。水中慢跑已成为当今美国最新的一项体育运动。做水中慢跑的运动者，身体垂直悬浮于深水中，鼻孔仅比水面稍高一些，四肢如水车轮般猛烈划动，像在水中扑腾的鸭子。
水中慢跑对肥胖者尤其适合。由于水的密度和传热性比空气大，因此水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。试验表明，在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量。在陆地上全力跑100米大约消耗147千焦（35千卡）能量，而在水中慢跑100米要消耗272千焦（65千卡）能量。可见，在同样的时间、强度下进行运动，水中要比陆地上消耗的能量多得多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，就可以逐渐去掉体内过多的脂肪。因此，水中慢跑是减轻体重的有效方法。
医学家说，人的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼，这就意味着想减肥的女性在水中慢跑，可以去除腹部多余的脂肪和使腿修长健美。在水中锻炼还有以下优点，不会引起肌肉痉挛。水中慢跑需要注意的是：水中慢跑要注意的是循序渐进，不要一开始运动量就过大。医学家认为，一个人在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110～130次，达到这一临界点时，可休息一会儿再跑。
奇妙的仿生保健法
人们在日常生活中，为延年益寿采用了多种的保健方法，其中仿生保健法尤为奇效，有兴趣者不妨一试。现将几种仿生保健法介绍如下：
1.仿燕展翅膀趴在床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向后上方抬高使整个身体像飞燕展翅，反复做10次，对腰背肌是很好的锻炼。
2.仿猫提腰每天清晨醒来后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，蹶起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力提腰，再放下高翘的臀部，反复10多次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
3.仿狗行走像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走20步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮以及下肢肿胀等。
4.仿熊摇头先低头以双手施压于头部，再往后仰至下巴突出，像熊那样左右摆动，此
时亦以双手压着太阳穴；头部转动时，则以双手压着脸颊。效仿熊头晃脑的动作，可促进颈部肌肉活动，缓解颈椎病及颈肩部肌肉疲劳。
5.仿驼瑜伽这是效仿骆驼动作和瑜伽姿势。首先，双手放在腰间，双膝跪在地上。然后慢慢地把上身后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双足的踝部。保持这种后仰姿势，以腹式呼吸重复３次，此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动，预防脂肪沉积，有利于减肥。同时，由于腹肌绷紧，刺激了肠道，对防止便秘有效。
反脊柱操祛病保健
经常低头弯腰工作，易造成了职业性颈椎病，腰也经常出问题，酸痛无比。由于是慢性病，尚无特效的疗法和药物。而以下“反脊柱操”，经常练习效果相当不错。
一是自然站立，右手掌按贴在后颈部，向后仰头20次（向前低头的反向动作），再换左手掌按贴在后颈部向后仰头20次。
二是自然站立，两手掌托住后腰部，向后弯腰30次（向前弯腰的反向动作）。
三是站立，手自然放身侧，头尽量朝后摆，肚腹尽量朝前挺，身体就像一只反向的弓一张一收的运动20次（年老体弱者慎练）。
通过循序渐进的锻炼，笔者的颈椎病已很少复发，腰病也全部治愈。健康状态好了，行动也更轻松。
爬山能增心肺功能
“人老先从脚上老”。人脚有劲，能跑能跳能走，就不易衰老。人们都希望自己晚年活得快乐健康，经常爬山，登高远眺，不仅可展示晚年的风采，还可强身健体。爬山，要一步一步往上爬，要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很艰苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。中老年人如果需要锻练腿部肌肉，那么爬山的效果最好。爬山对练脚劲和心肺功能，要比长跑和游泳似乎更有效，更易实行，更安全。爬山也有禁忌证。笔者曾在爬山时遇到过一位50多岁的女同志，爬了不到10分钟突然倒下，再也没有起来。当时，就有人咨询，老年人选择爬山进行锻炼到底好不好？
对于老年人来说，不论选择什么样的锻炼方式，先要有锻炼的基础。没有基础的人要循序渐进，不能以前从来不锻炼，现在退休了，有时间了，就开始盲目地锻炼。特别是爬山，属于一种耗氧量很大的运动，一定要有个适应的过程。在爬山的过程中要注意自我的感觉，如果觉得胸闷，不舒服，或是运动后夜间失眠等，就说明运动过度了，应该暂停爬山。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的多发人群。而患有高血压、冠心病特别是慢性冠脉供血不足的人是不适宜爬山的。对相当多的中老年人来说，将爬山作为最开心的运动项目，但在开心的同时，最好不要忘记了解自己的身体状况。
能锻炼下肢的爬楼梯运动
若工作忙，难于抽出时间安排锻炼，与爬山相似，最方便、最有效的运动莫过于爬楼梯。一些中老年人每天上班舍电梯而不乘，宁愿爬楼梯上高楼，这样不但锻炼了身体，也有助于减肥，确是好办法。
有人调查证实，一周登5000级（每天714级，相当于上下6楼3次）病死率比不运动者低1/3。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，比骑自行车多1.5倍。６层楼跑２～３次相当慢跑800～1500米的运动量。
上下楼是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到锻炼，使肌肉发达，
关节灵活，同时使神经系统的反应更灵敏；可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，延缓动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。
上下楼时要注意全身放松，调匀呼吸，甩开双臂，从容和缓，不急不躁，根据个人的情况或缓或快，灵活掌握。
高雅的志趣，广泛的爱好，能极大丰富一个人的生活内容，使情绪长期处于良好而稳定的状态，从而使其神经内分泌系统保持平衡，提高机体的抗病能力，对心身健康十分有益。
能调和气血的保健球运动
保健球是一种简单的运动器械，因主要产地在河北保定，故又叫保定铁球。其操作方法是：将一副铁球置于掌手，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。本项运动，中医认为能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。经常坚持学习，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则是联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身各部位疾病的作用。具体操作方法如下：
1.单手托双球摩擦旋转置双球于单手掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞。
2.单手托双球离心旋转在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不碰撞。其速度一般要求为顺转每分钟150～200次，逆转每分钟130～180次。
3.双手四球运动这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。
需要说明的是用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位，可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老年人大有好处。用单手或双手的虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球，有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。
能滑利关节的跳舞
跳舞是以舞蹈活动为主要内容的一种防病治病方法。跳舞是有节奏的全身运动，具有舒筋活络、流通气血、滑利关节、改善机体功能等作用。优美潇洒、千姿百态的舞姿及其伴奏乐曲，或其中表现出的“舞蹈语言”和情调，不但令跳舞的人心情舒畅，而且可使观舞者精神愉悦。跳舞多在音乐伴奏下进行，音乐与舞蹈的结合，其功效不仅仅是两者的简单叠加，而往往具有更广泛的整体效应。跳舞作为一种深受中老年人喜爱运动的方式可以独舞，也可双人舞或集体舞等，一般皆有音乐伴奏，即使无音乐亦须按一定的节奏动作。
跳舞可作为运动疗法治疗一些慢性肢体关节疾病，如肩周炎、风湿性及类风湿关节炎、脊椎增生、某些程度较轻的卒中后遗症、肢体活动不利以及手足麻木酸痛等。但须根据民族、地区及个人爱好等选择合适的舞蹈内容。以患者喜欢、易学易行并适合病情及个人体质状况等为原则，不必追求舞蹈的艺术性，仅以愈病为目的。一般每日可进行1～3次，每次1小时左右，1个月为1个疗程，视病情需要进行1～3个疗程。凡心脏病患者及年迈体衰者，舞蹈运动时间不宜过多，更不能进行过于剧烈的舞蹈运动。在1个疗程中，舞蹈运动或观赏舞蹈的内容可在同类范围内经常变换，以免单调乏味，但适合个人需要的原则不变。舞蹈运动宜在饭后半小时之后进行，过于剧烈的舞蹈则至少应在1小时之后进行，跳舞可以说是目前中老年人最好的娱乐运动，有条件者不妨积极参加，会收到意想不到的效果。
垂钓动静两相宜
垂钓对保健很有益处，我国历史上就出现过许多以垂钓保健的著名人物，如姜子牙、严子陵等。在西周时期被尊为“师尚父”的姜子牙，活到97岁的高龄，他在任职时已是耄耋之年，但他身体健康，耳聪目明，思维敏捷，精力充沛，不仅是因为他有超人的天赋，还与同他10年垂钓生涯有相当大的关系。从运动医学、运动心理等机制分析，垂钓对保健有以下几方面的好处。
1.垂钓使人神经和肌肉松弛垂钓是一种行之有效的自我精神疗法。当1条活蹦乱跳的鱼儿被钓上来后，会使人欣喜万分，心中的快乐难以言表。鱼儿进篓，又装饵抛钩，寄托新的希望，因此，每提一次竿，无论得鱼与否，都是一次快乐的享受。此种乐趣冲淡了人们精神上的忧虑，患者处于这种精神状态中，必然有利于疾病的医治和病情的好转。垂钓能使人的神经和肌肉松弛。
2.垂钓使人放松心身垂钓者从充满尘烟、噪声的城市来到环境幽静的郊外，与青山绿水、花草虫蝶为伴，与鸟语、青蛙、虫唱、流琴、鱼闹、林喧为伍，就有心情轻爽、脑清目明、心旷神怡之感。而垂钓时全神贯注，直视鱼漂，又能诱使垂钓者迅速进入“放松入静、恬淡虚无、安闲清静”的状态，可以松弛心身，陶冶性情，延缓衰老。对于长期从事体力劳动、患有神经衰弱、年老体弱的人来说，可谓“益莫大焉”。
3.垂钓具有运动的特征从垂钓姿势上说，时而站立，时而坐蹲，时而走动，时而又振臂投竿，这就是静中有动，动中有静。静时可以存养元气、松弛肌肉、聚积精力。动时可以舒筋活血、按摩内脏。如此动静结合，刚柔相济，就使人体内脏、筋骨及肢体都得到了锻炼，增强了体质。此外，垂钓之处，大多是有草木、水源的地方，或湖边塘畔，或水库滩涂，或江岸河沿，或涧岩溪旁；其处水浪翻飞，草木葱茏，在大自然中，吸入清新的空气，有利于改善人体的心肺功能，对治疗高血压、心脏病等慢性疾病大有裨益。“钓翁之意不在鱼”。凡垂钓者，不管钓多钓少，总是兴味盎然，乐此不疲,其原因就在于垂钓既陶冶人的情操，培养人的志趣，又是一种保健的好方式。让我们走出狭的小天地，涉足郊外，去垂钓人生的乐趣。
踢毽子能健腿治病
踢毽子，又叫“打鸡”。起源于汉代，盛行于南北朝和隋唐，至今已有两千多年的历史了，是湘、鄂、渝、黔四省边境地区民间传统体育娱乐项目之一，深受该地区青少年儿童的喜爱，尤其是少年女子。清代踢毽的技艺已相当高，也为我国古代妇女所喜爱。清初著名词人陈维崧曾赞美女子踢毽，说女子踢毽比踢足球还巧妙，比下棋还有趣味。20世纪初，欧美近代体育传入我国以后，踢毽子仍为我国青少年喜爱的体育活动。北京、上海、广东、浙江、河北、湖南、福建、山东等省市都举行过规模较大的踢毽子比赛。1935年，旧中国第六届全国运动会上，曾把踢毽子列为国术比赛项目。
踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主，功夫在脚上。锛、磕、拐、盘，转身稳步，起跳旋转，前合后仰，在他人看来，就像欣赏跳舞。髋关节、膝关节、踝关节等，以纵轴为中心摆动，带动远端供血最困难、动作难度最大的部位，增强了肌肉的力量和相应关节的柔韧性。盘、拐、绕等动作，缝匠肌、肌、股肌等腿部肌肉得到锻炼；而锛、磕、落等，足背肌、足底肌的作用必不可少。至于花毽儿的一些高难度动作，像“雾里看花”“苏秦背剑”“倒挂紫金冠”“外磕还龙”“朝天一炷香”等，头顶、后背、足跟、足面等部位，毽子上滚下翻，滴溜儿乱转。这时，腰肌、髋肌、臀肌，甚至胸肌、腹肌等都要参与。骨骼肌的动静脉短路支大量开放，下肢血流的动力性平衡得到维持。既增强了肌肉、骨骼的运动功能，又有效地预防了一些血液回流障碍性疾病，尤其是办公族罹患的下肢“深静脉血栓形成”性疾病。
长期低头伏案，颈椎前倾，疏于活动，容易得颈椎病；胸、腰等部位脊椎的生理弯曲失
常，久之则拱腰驼背，成为所谓“办公室型体态”。踢毽子时，随着毽子的起落，脊椎各关节屈伸有节、有度，椎体的深、浅层肌及颈前、颈后肌等一张一弛的功能锻炼，避免了椎关节的僵化，增强了关节的稳定性，预防了颈椎病，修整了腰肢体态。踢毽子时双上肢有节律地摆动，运动了肩、背部肌肉、关节，对中老年人罹患的肩周炎，也有较好的防治作用。
踢毽子还可以防治“亚健康”状态。踢毽子要求人的思想高度集中，瞬间完成踢的动作，技术到位，动作准确，毽子才能遂心着意。大脑皮质势必建立起新的兴奋灶，转移思维，“换换脑子”。对于调节高级神经活动、化解心理压力十分有益。毽子虽小，娱乐和艺术等功能俱全，魅力十足。心到、眼到、脚到；反应要灵敏，动作要迅速，相互配合要心领神会。很多人把踢毽子又叫“走毽儿”。大家围在一起，你一脚，我一脚，飞舞的毽子牵动着所有人的眼球，调动着所有人的责任感，激发着所有人团结进取的精神；稍微的不小心都会造成毽子起落中断。其间有说有笑，有喊有叫，有逗有让，气氛融洽、热烈；一旦落地，一片哗然，一片惋惜。心态的调整寓于小小毽子的腾飞起落，有效地防治了“亚健康”状态。踢毽子要求条件不高。晴天室外，雨天屋内，有“拳打卧牛之地”之意，随时即可踢上几脚。
游泳是最好的全身运动
游泳运动是一项全身性的运动项目，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。运动量与运动强度可大可小，游泳的速度可快可慢，特别适合于中老年保健。
1.游泳的作用
（1）对于中老年人来说，游泳可以说是一种锻炼血管的体操。慢速度的游泳可以放松肌肉和血管，这对冠心病、高血压、肌肉劳损等疾病的防治以及消除疲劳具有特殊的意义。
（2）夏季游泳可以接受充足的紫外线，增强皮肤的抵抗力，防止皮肤病。某些慢性疾病，如肥胖症、神经衰弱、慢性气管炎、关节炎、骨质增生等均可通过游泳得到较好的治疗。
（3）游泳可以促进全身运动，促进机体的全面发展，使身体匀称，达到减肥的效果。其机制是由于水阻力比空气阻力大820倍左右，有助于肌肉得到锻炼。人在水中比陆上消耗能量多，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。
（4）游泳时水对人的胸廓有一定的压力，水的密度比空气大，呼吸肌要额外克服这些阻力才能正常进行呼吸，长期坚持，呼吸肌会得到很好的锻炼，从而改善和发展呼吸功能。
（5）游泳时，身体的四肢都在运动，加上水温低，冷水的刺激使得人体的新陈代谢加快，增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病.
2.注意事项
（1）在症状明显或病情活动期间是禁忌游泳的。游泳的方法以放松性的动作为主，中老年人要注意运动量的控制，不宜过快，不宜过猛。
（2）由于夏天水温比气温低得多，游泳者入水前要做好准备活动。如果生理上准备不足，一时适应不了水中环境，易引起头晕、恶心等不适症状，严重者会抽筋或拉伤肌肉等。
（3）中老年人要注意游泳时间的选择，空腹时体内血糖较低，游泳会引起头晕、四肢乏力，甚至发生意外；饭后消化器官活动增强，游泳时又使大量血液流向四肢，使消化道血液量减少，影响食物的消化吸收。
（4）剧烈运动后游泳易发生意外，由于剧烈运动后身体疲劳，肌肉收缩和反应能力减弱，游泳会增加心肺负担，易发生呛水、抽筋和溺水等意外。大汗淋漓时游泳，遇冷水刺激后血管骤然收缩，易引起疾病。
（5）身体不适时一般不要游泳。凡患有精神病、较严重的心脑血管疾病、传染性疾病、皮肤病、中耳炎、肝炎、外伤炎症等以及其他一切传染性疾病均不宜游泳。妇女在月经期应禁忌游泳。
（6）在陌生水域游泳，如河流、水库等自然水域游泳时，应事先了解水深和水底自然
状况及动植物状况，不可贸然下水，以免发生意外。中老年人更不宜过量饮酒后游泳。
（7）游泳中出现头晕、恶心、冷战等异常情况时，应及时出水。中老年人游泳时间不宜过长，一般在水中停留时间以30～60分钟为宜。要注意游泳后的卫生保健，游泳后，应用净水冲身，排出耳内积水，并用眼药水滴眼消毒。
屈膝团滚防治腰背痛
腰背痛是老年人的一种常见的病症。引起这种病的原因很多，如长期弯腰工作腰肌过度疲劳，造成了慢性腰肌劳损；急性腰扭伤后没有及时治愈，留下了慢性腰背痛的病根；老年人脊柱骨质增生，压迫了周围的神经；腰背部受到风寒潮湿，引起了风湿性疼痛；缺乏体育锻炼的人，腰背肌肉过早萎缩退化等。经常腰背痛的人，吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但却除不了病根。而采用古老的团滚疗法，却可以收到意想不到的效果。
其具体方法是：仰卧在床上，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部，两手十指交叉，抱住膝盖下的两小腿，并将两小腿尽量向腹部压挤。身体便成了像不倒翁一样的圆团状。然后用力向左滚动，以左侧耳、肩膀、手臂挨着床为止，再回转身向右侧滚动，以右侧耳、肩膀、手臂挨着床为止，如此反复滚动30～50次，即感到浑身轻松，腰背部的疼痛减轻。每天早晨起床时及晚上睡觉时各滚动1次，便可收到很好的治疗效果。
屈膝团滚疗法的原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉达到舒展状态。在床上滚动时让腰背部的肌肉和床面接触，发生机械的按摩作用，肌纤维拉长，血管扩张，血液循环旺盛，运送到腰背部的养料和氧气增多，腰背部肌肉的抵抗力增强，牵伸开挛缩的肌肉和韧带，防止了瘢痕粘连和肌肉萎缩，维持了正常的腰背部功能，腰背痛的症状逐渐减轻或消失。此法简便易行，没有副作用，有腰背痛的老年朋友不妨一试。
自我端肩保健法
自我端肩法是许多中老年人在长期医疗保健过程中，摸索出的一种既省钱、省事又有效的预防保健与治疗疾病的方法：每天早起晨练时，颈椎病患者用左右端肩方法(行、站、坐均可)锻炼10～20分钟，时间长一点更好。5分钟后颈部可有热的感觉，1周内病情能减轻，坚持锻炼，症状可消失。这种方法之所以有效，是因为它改变了人们通常行走前后甩手摆肩的活动方式，将前后活动改变成上下左右活动，有利于缓解骨质增生，有利于血液循环、血脉流通。
休闲娱乐的保龄球运动
保龄球运动是人类历史上最悠久的体育运动，距今已有7200多年的历史。最初，保龄球只是一种宗教迷信游戏活动，约在公元14世纪流传入德国民间，并加以改进和完善。这项集健身、休闲为一体的高雅运动逐渐受到世人的普遍爱好，在全球广泛开展。从1985年，保龄球运动在我国都市开始盛行。实则类似保龄球这一健身娱乐活动在中国具有悠久的历史，在众多的民间游戏中，至今皆能找到保龄球的“影子”。譬如相袭千年的击壤、地滚球等野外游戏，均是保龄球运动的雏形。
1.保龄球的作用保龄球对人体的心肺、四肢功能的健身功效是显而易见的。它拥有的休闲娱乐的品味，不受天气影响，兴致所至可以随时娱乐的随意性，对喜爱健身运动的人有一种不可抗拒的魅力。打保龄球只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼，更重要的是玩保龄球有一种竞技的快感。同时，具有以下的特点和作用：满足人性被扭曲破坏的本能，缓解消除工作和生活中的压力；不分年龄性别，男女老少均能参与，充分体现了人与人之间的平等竞争；不管身体的强弱，只要通过努力均可获得高分的好成绩，培养增强人的自信心；弥补日常生活和工作重负下的运动不足。
2.保龄球的玩法对于用保龄球健身的中老年人来说，保龄球运动，就是将球掷出，击倒排列着的球瓶，然后计算倒下的球瓶数，以决定胜负。投出1球，可能将10只球瓶全部击倒，也可能1只球瓶都未击倒，这需根据一定的规则，在投了几次球之后，合计分数，决定成绩。投球的姿势，与投球的方法，是不被计分的，换言之，只要尽量击倒球瓶就可以了。保龄球的优点，在于即使没有特别的准备，也能够轻松地享受打球的乐趣。
3.注意事项对男士来说，打保龄球时穿着Ｔ恤是最简便的。如果穿西装应把上衣脱掉，卷起衬衫袖子、解下领带。对女士来说，穿普通的裙子或长短裤均可，但切忌穿着过紧的窄裙妨碍打球。打保龄球时，为了使步伐滑溜，并且为了保护球道，因此要使用特制的鞋子。为了使最后一步能够滑溜，左脚鞋底是用皮作的（左撇子相反），右脚鞋底是橡皮作的，有防滑作用，只有尖端是皮制的。鞋跟不可太高。鞋子可向保龄球馆租用，租鞋费一般为10～20元。租用的鞋子因许多人使用，沾满汗水，不太干净，须加以注意。
躺着也能健身——手跑
顾名思义，“手跑”就是以手为中心的一项健身活动。这是健身专家们新设计的一种健身运动。手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。也可以模拟蹬自行车的活动，但要有意用手臂发力，每次可做2分钟；或假想有个沙袋来做对手，握拳重击，每次挥拳100次；也可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用力抛向墙壁，弹回时再接住。
“手跑”特别适合腿脚不便或有残疾的老年人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。手跑对场地和设备并没什么要求，可在自家床上，或者草地上、垫子上进行，因此非常适合腿脚不方便的老年人。经常坚持手跑锻炼的人，有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。
倒吊好处一大箩
倒吊是一种多功能疗法。在国外，不少运动员、演员、音乐家、办公室人员都喜欢倒悬吊，并把它作为锻炼身体、辅助健美的一种运动。当人体直立时，由于受到地球引力的作用，腰脊椎和下肢关节都受到压力，日子久了，便会产生腰酸背痛。但整个人体倒转时，会改变地球吸引力对身体的控制方向，脊椎得到调整，关节得到充分放松，使身体承受的压力消失。这时，由于用脑过度而引起的脑细胞供氧不足、代谢废物堆积所形成的精神紧张，会产生适应性调节反应，从而消除脑血管收缩，促进大脑和四肢肌肉的血液循环，达到消除疲劳的目的。
医学专家认为，倒吊有很多好处：运动员比赛前倒吊，可以消除紧张情绪，有利于进入最佳竞技状态；赛后倒吊，又可以消除疲劳，有利于赛后的体力恢复；演员、音乐家、办公室人员倒吊则可以治疗腰酸腿痛，预防坐骨神经痛和关节炎等疾病，也能消除肌肉的紧张和疲劳。此外，倒吊能消除内脏器官充血现象，具有健身作用，还可以提高人体的柔韧性、关节的灵活性，改善人体的体形。但是，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病者不宜做此项运动，以免发生意外。
倒吊具体做法很简单：双脚勾在单杠、双杠或其他牢固的架子上，头朝下，勿触及地面，人体呈现倒垂的姿态。每次倒吊持续时间与每天次数，可根据各自病情需要和耐受力而定，随心所欲，无死板规定。
愈跑愈白皙——沙上跑
现代医学认为，副肾上腺淋巴器官的色素沉着，是导致皮肤变黑的原因之一，因此，增
强副肾上腺组织功能、促进其激素的分泌可以消除这种色素沉着。而脚部集中了与身体所有器官相关的经络、穴位，所以在粒粒细沙上慢跑刺激足掌能够大大刺激副肾上腺组织，促进激素，使身体各处的肌肤变得白皙而富有光泽。
沙上跑与赤足行有异曲同工之妙，二者都强调对足底的刺激。在粒粒细沙上慢跑能刺激副肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且时机最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。如果你恰好与大海为邻，可以每天早晨或傍晚在沙滩上跑二三十分钟。如果你担心在沙滩上慢跑会晒黑皮肤，可以在室内设计一间沙屋。目前，在英国已出现许多家庭内沙屋运动俱乐部。
除此之外，沙上跑由于两腿不停地转换移动，协调配合，提高了大脑左右半球的功能和脑细胞的反应速度及灵活性，推迟了脑细胞的衰老；其次可以锻炼腿部肌肉的力量及踝、膝、髋、腰等部位关节的灵活性。同时慢跑也是一种全身运动，跑时氧的摄取量增加，锻炼了心肺器官的活动功能，提高了循环系统的能力。最主要的是，跑比任何运动都简单易做。另外，医学专家认为，在沙上慢跑的时机最好选在热浴之后，因为热浴后的足掌对体内“信号”的传递更为敏感，浴后进行这项运动，更利于身体“元气”在经络穴位间的运行。
小小空竹抖出健康生活
空竹是一种简单的竹制玩具，俗称风葫芦。60多岁的崔先生靠的是一手抖空竹的绝活，不仅增进了健康，而且起到了防病治病的作用。如今的崔兴龙看起来精神矍铄，很难想象他曾是一位心脏病患者。“20世纪50年代的时候他曾玩过空竹，那时候只是偶尔玩玩，后来就撂下了。”1999年崔先生患了心肌梗死，并于2001年做了心脏血管旁路移植手术，术后为了尽快恢复身体素质，他采纳了别人的建议，开始练习空竹。“一开始纯粹是为了锻炼身体，每天要练习8小时以上。”随着锻炼时间的不断增加，崔先生病后的身体很快恢复了健康。由于他每天抖空竹，平时吃饭睡觉完全都没问题。
实际上，抖空竹是中医养生保健方法之一，有着悠久的历史。抖空竹的运动量可随意控制，可视自己的体能来确定，且不受场地大小限制，男女老少都可参加。抖空竹的花样技巧很多，据不完全统计就有近百种。我们见到一些抖空竹的高手表演，玩起来空竹忽左忽右、忽高忽低，时而身前，时而身后。舒缓时如行云流水，连绵不断，胜似闲庭信步;急重时似流星闪电，瞬息万变，酷若舞枪使棒。令观者眼花缭乱、目不暇接，不失为一种艺术享受。
负氧离子大吸收——雨中行
选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。与晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。此外，霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。
雨中行需要提醒的是：一是要热身后再进入雨中；二是在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣；三是在结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水；四是在选择下小雨的日子，至于大雨就不在考虑范围之内了。
温馨提示
空气是由无数分子组成，由于自然界的宇宙射线、紫外线、土壤和空气放射线的影响，有些空气分子就释放出电子，在通常的大气压下，被释放出的电子很快又和空气中的中性分子结合，而成为负离子，或称为阴离子。负离子是空气中一种带负电荷的气体离子，有人把负离子称为“空气维生素”，并认为它像食物的维生素一样，对人体及其他生物的生命活动有着十分重要的影响，有的甚至认为空气负离子与长寿有关，称它为“长寿素”。空气中负离子的多少，受地理条件特殊性影响而含量不同。公园、郊区田野、海滨、湖泊、瀑布附近
和森林中含量较多。因此，当人们进入上述场地的时候，头脑清新，呼吸舒畅和爽快。进入吵杂拥挤的人群，或进入空调房内，使人感觉闷热、呼吸不畅等。
能陶冶性情的弈棋
弈棋是一项比较好的健身活动。面对瞬息万变的棋局，弈者凝思运神，可以调节情绪，陶冶性情。老年人功能渐衰，精力渐渐不支，诸如心、脑血管疾患，神经衰弱等疾病也往往接踵而来。如能开展各种棋类活动，把下象棋、围棋、军棋等作为娱乐和积极的休息，能使老人们摆脱日常纠葛纷扰，对健康十分有益。
从医学观点来看，弈棋者通过控制自己的心理活动，可以调节呼吸快慢、心跳节律，从而改善微循环功能。这样，再辅以科学的调养和适当的药物治疗，既可延缓衰老，又可使病情得到控制和好转。棋盘上的纵横驰骋，更赋人以信心、勇气和生命的活力。古人曾把棋艺称为“仙机”，虽然略带有唯心色彩，也足见弈棋有益于健康。
能增强免疫力的金鸡独立
有一位刘女士经常练习金鸡独立，她说：金鸡独立真的很受用，练了20多次之后手脚冰凉的感觉就没有了。还有，我的腰受过伤，怕凉，每天磕头30个，做了3天，腰酸痛的感觉也没有了，而且现在能够正常用脑工作了。
练习金鸡独立的方法是：将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意！关键是不能将眼睛睁开。这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。在足上有6条重要的经络通过，通过足的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这条经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。
这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病、颈腰椎病等诸多疑难病都有立竿见影的疗效，还可以治疗小脑萎缩，并可预防痛风等许多病症。对于足寒症更是效果奇佳，这是治本的方法。
广受喜爱的太极拳
太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能锻炼身体，又能防治疾病，不仅我国人民喜欢练，而且受到世界各国人民的欢迎。太极拳在我国历代人民的长期实践中不断地演进和发展，使它无论在技术上、理论上都形成了完整而系统的内容，成为具有宝贵医疗价值，轻松柔和的运动项目。这是我国古代劳动人民在运动事业上的巨大贡献。
1.太极拳的作用太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如冠状动脉粥样硬化性心脏病、心绞痛、心肌梗死后恢复期、原发性高血压、风湿性心脏病、肺源性心脏病、神经衰弱、各种类型的自主神经功能紊乱、胃肠神经官能症、老年性便秘、消化性溃疡、慢性支气管炎、慢性非活动性肺结核等许多疾病。太极拳具有补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病的作用，所以经常坚持这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。
2.太极拳的运动特点医学研究表明，太极拳和一般的保健体操不同，太极拳不但活动全身各个肌肉群、关节，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，更重要的是需要精神的专注心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。太极拳运动的特点是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力。太极拳是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，修身养性。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，弱者复壮，起到增强体质、祛病延年的作用。