60分钟瑜伽课程安排
6瑜伽课程安排
课前说明：
1?练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2?穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习
3?有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态
自我介绍、课前说明
大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：
现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。
热身练习:
1、抖腿
2、摇动脚踝
3、腰背弯曲
4、颈部运动
1、抖腿
向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、，
，?摇动脚踝式
摇动脚踝
弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝, 顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲（2组）
接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交义，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，山前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习…. 充分灵活脊柱。
4、颈部运动
双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩屮状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，2、3o反方向转动，1、2、3o吸气，回正。
体位练习：
下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立
双脚、双腿并拢，双膝伸直；
收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…
立直脊背，向上延伸；
挺胸，下巴微收…
双肩向后展开，自然下沉；
K摩天第一式
禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢.
摩天第一式练习；
吸气，双手指尖带动双臂曲前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；
呼气，双肩放松下沉；
均匀的呼吸保持…
感受血液山手臂流向双肩，滋养肩部…
意识放在双脚；
再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…
摩天笫一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢；保持3个呼吸；
呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；
细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下顿微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来........
睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式
禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；
双手十指在体前交义，翻转掌心向下；
吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；
呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；
腰部不适的同学，小心练习；
保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；
吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；
调整呼吸：
反方向练习；
呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；
肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧;
均匀的呼吸保持住…
吸气，上身回复直立；
呼气，松开双手，放落回体侧；
抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式
禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；
腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；
双手十指在背后交握，掌根相对；
吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；
呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
放松颈部、双肩；
保持身体的稳定；
感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；
保持3个呼吸；
吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；
细心感受血液自头部向下的回流；
呼气，双臂自然放落。
3
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式
禁忌?四肢有疾患者小心练习O
缶况灵活加滿肢及四1支所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；
调整呼吸；
鸟王式练习；
微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髓部摆正；
身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；
待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌
心相对，大拇指指向面部，眼晴关注前方固定一点；
保持身体的稳定；
吸气，腰背立直；
呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；
均匀的呼吸保持住；
感受四肢肌肉的收紧；
感受上半身渐渐向前的延伸；
回复时，吸气，起身，松开双手双腿；
抖动放松一下；
反方向练习；
鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；
保持3个呼吸；
抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式
禁忌：高血压、心脏病者小心练习，腰椎有严重疾患者不练习，颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。
双脚并拢，山式站立；
3
增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；
吸气，手臂伸直，山前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；
身体稍向后仰，展开双肩….
呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；
触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿….
双手尽量保持不动；
吸气，抬头，延展脊柱；
颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；
腰背收紧，尾椎上翘；
眼睛看向身体前侧的地面；
双臂伸直；
均匀的呼吸保持….
身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；
均匀的呼吸保持住?…
呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；
揚匀的i乎吸保持住…
感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；
吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展???
呼气，双臂自体侧放落；
双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；
闭上双眼，下顿微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来…… 睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式
7.猫伸展式
高血压、心脏病者不练习。