减肥减脂小结

减肥减脂小结

算是为这几个月的锻炼做个小结，同时也算分享一下自己的经验，先声明一点，我锻炼的方法中也有我从别人那里学来的，也有根据我自己的情况做出调整的，有些地方可能也不科学，如有错误希望大家多多指出，共同进步。

方法因人而异

本人语言组织能力有限- -大家见谅，勿拍砖。

我实际是从4月初开始锻炼的，但是从4月14号起开始忙华夏印象的美食节了，就从4月14号一直停到5月8号左右，才开始重新开始的。而且我一开始的初衷不是减脂，是增肌，这是有很大区别的呃- - 前者需要有氧运动，后者需要无氧运动。但是由于我锻炼时有氧无氧都做，加之自己真心觉得太胖，就开始偏重有氧运动，但无氧也在进行，因为增肌也会消耗脂肪，嗯，这样坚持下来一直到7月13号上称，从74公斤瘦到63——64公斤，就算是64公斤吧，整整10公斤。

1.建议慢跑或者中速跑，不建议快跑。快跑容易变成无氧运动。

2.不是跑了两三圈，累的气喘吁吁就消耗脂肪了。呃，有氧运动一般在前30分钟消耗的是水分，所以，你一定要超过30分钟，否则，你的脂肪没有得到燃烧。这也是为什么通过跑步来科学减脂的人，一般都会坚持跑1个小时左右的原因。当然了，刚开始锻炼的同学呢，一定先慢慢来，不要过急。比如前几天跑两三圈或者三四圈，过几天，觉得适应并且力量有余，再往上一圈一圈的加。我是用了大概快1个月的时间，从一开始的5圈加到12圈的。

3.关于呼吸、腰和脚踝。跑步是全身运动，所以，要注意的细节很多，比较重要的三个方面是呼吸，腰，还有脚踝。

呼吸。呼吸一定要控制好，没有跑步习惯的人，在一开始的跑步训练中，呼吸肯定控制不好，跑两三圈就大口大口呼气了，所以一定要刻意的训练呼吸，呼吸要均匀，2到3步一呼再一吸，也就是一呼一吸在5步左右完成，当然因人而异，自行调整。同时，如果呼吸控制力不强的，不建议用嘴呼气，当然控制力好的可以再很多圈后适当用嘴呼气。我个人的习惯是全程用鼻子，不用嘴的。

腰。跑步是需要一定姿势的，尤其是腰。有时会看到一些人跑步弯着腰，这个很忌讳，跑步过程中一定要保持腰是直的0 0有的人一开始是直的，累了后就弯了，不可以 - - 一定要保持腰是直的。。。

脚踝。这个相当重要- -脚踝要扭了什么的，不仅需要恢复很长时间，无法锻炼外，还会给生活带来很大影响。所以跑步一定要穿适合自己的跑鞋，裤子，建议运动短裤，不要因为着装给自己找别扭- - 同时，跑步落脚，后脚跟先着地，再前脚掌，不要整个脚掌同时落地，这样你会听到啪啪啪啪的跑步声，这时就说明你脚掌着地有问题了，这样不仅容易累，还容易给脚踝和腿部造成伤害。

4.关于补水。由于跑步前30分钟左右消耗的一直是体内的水分，所以跑步中口渴也是很正常。但是，又是但是- -你必须控制好自己的嘴，不是不让喝，是少喝，跑步前少量进水，跑步中口渴难耐时不要大口喝水，一定少喝，

把口腔润湿，少喝一口就OK了，跑完后也不要马上大量饮水，跑后补水肯定比跑步中的量要大很多，但也要有过程慢慢来。

5.准备活动和跑后拉伸。一定不要上去就跑步。跑步前要换好运动鞋，系紧鞋带（跑步中鞋带开了再停下来系，这是相当烦人的事情，会打乱跑步的节奏的），然后做做准备活动，什么脚腕手腕，各个关节什么的，要通过准备活动来打开关节，免得跑步过程中受伤。跑完步要拉伸放松肌肉，都是针对腿部的，拉伸能打开收缩的腿部肌肉，塑造好看自然的腿型，同时也有放松作用，放松就不用说了- -一定要认真放松。同时，跑完后也要扩扩胸什么的，因为跑得时间长了，上身也是有紧张的。

6.坚持。坚持可谓是跑步减脂中最最重要的精神方面要注意的了。

不仅是要坚持每天跑，在一天的跑步训练中也要强调坚持。先举个例子 - - 就在今天，我在健身房，因为有半个月没有好好跑步了，才开始第二天，想慢慢来，所以今天定的目标是4公里，当跑步机上显示到了4公里的时候，觉着腿部肌肉不是很累，所以又下决心再跑半公里，半公里完了又加了半公里......结果我就跑到了6公里，要不是因为单车课程要开始了，估计还会网上加。这个例子想给大家说的是，心理上的坚持，当然这是建立在体力充足的基础上的。当你去跑步的时候，你就会发现，除了体力外，另外一个重要的挑战就是自己的心理。比如今天定了8圈，好，有的人可能跑完8圈后，明明体力还非常充足，可以再多跑两圈的，结果却因为自己觉着目标达到了，就放松了，然后心理暗示自己不行了，再多跑就跑不动了，于是乎就去放松去了。所以，在完成自己既定目标后，如果体力充足，一定要挑战自己的心理难关，往上再加一些，因为你是要减脂，就一定要跑到感到跑不动了，这样效果才会更好，但是还要强调，一定要在体力允许的情况下。这个看着很容易做到，但跑步时你会非常明显的感觉到，自己其实是很会为自己找借口，不让自己跑下去的。克服心理难关，在体力允许的情况下，多加些量~~

长期坚持，这个重要性就不多强调了。要情调的是，长期坚持中也有很大的心理障碍。比如今天跑了很多，明天就自个找借口了，心理想昨天跑了那么多，今天不去了什么的- -这个都是很常见的，所以要有绝对的毅力，坚持不找借口，坚持跑下去。同时，长期坚持中会有疲劳期这个阶段，就是说，训练了有一段日子了，但是突然某一天开始，觉得自己跑的越来越不如以前的状态了，什么更容累，跑得量变小退步了什么的，这个就说明到疲劳期了，这段时间还是要有足够毅力，不要再往上加量了，保持现量，坚持下去，如果现量也会有问题，就减一些，但要坚持下去，坚持一段时间，等疲劳期过去了，就好了。我当时是跑步训练了大概快两周的时候就遇到疲劳了，大概持续了一周多一些吧。

7. 跑步时间。一般人们锻炼的最佳时间是在下午3点到6点左右，我跑步一般也是在这个时段，为了给锻炼腾时间，我选课有意识的避开这个时段。其实我们不是专业运动员，也不用太精细，不论什么时候，只要你有时间，就去跑吧。但是不建议大中午的去跑- - 很晒，呼吸会很压抑，而且还容易疲劳。夜跑也是不错的选择，不热，跑步会比大中午跑会舒服多。如果有条件，可以用跑步机在室内，这个在时间上就没有太大区别了。

8.休息。坚持跑步训练，发现睡眠会很深，当然很大原因是累的了。训练的前提是一定要休息好，作息要规律。哪有打着盹去跑步的- -坚持训练就尽量每天晚上11点前睡吧，早晨早些起，中午睡个午觉，等到3点左右去锻炼，最好不过了。休息真的很重要- -只有精神好，锻炼才能正常进行。

9.辅助训练。有条件，有体力，可以在跑步的同时做一些辅助训练。比如跳绳，还有动感单车。我这个暑假就会一直加动感单车的训练，这个是要在开动感单车课程的健身房里进行的，像今天跑了6公里后，单车又做了快一个半小时的（一般单车课程是40分钟左右），可能是有快半个月没好好训练的原因吧，这几天体力特别充沛- -所以我自己又加了很长时间的单车。我只能说，很爽- -。当大家有氧训练到一定程度后，真的会体会到这种体力释放所带来的快感。另外，有的男生可能会在做机械训练（无氧运动）的同时做有氧运动，建议这样，先做机

械运动再做有氧运动，但机械前一定先慢跑一小会热热身。同时提醒，据说有氧运动消耗肌肉的速度比消耗脂肪的速度还要快- -我自己也亲身体会到了，我现在身上肌肉感觉都快掉完了了= =

10.心态。跑步训练不能急功近利，不仅是因为效果要一段时间后才能显现，同时你加量也是要有过程的，如果过于急功近利，不考虑自身情况一味加量，会给身体带来伤害的。要有足够耐心和毅力。同时，在跑步中，如果心理开始给自己找借口不想跑了，我给大家说说我的应对方式：遇到这种情况我会马上开始想因为身材问题给我带来的各种烦恼，什么穿衣服走形，别人的嘲笑（虽然是开玩笑的，你也想成恶意的），以及预想的自己减脂成功后周围人的羡慕眼光什么的- -这样马上就有动力了。。。。

我在饮食上才摸索了1个月多，也不是很专业，但大方向应该是没错的。

1.减脂不意味着不吃饭。每天跑步训练量很大，如果不吃饭，能量跟不上，也会对训练产生负面影响的。不要通过什么绝食这种方式来减脂，亏了自己，还没有效果- - 早饭呢，要吃好，不管是否有训练，早饭都要吃好，长期不吃早饭容易得胆结石，胆结石疼起来是很疼的哦~~ 晚饭也要吃，但量要小，内容要精致。总的来说，每天的进食少进碳水化合物，比如米饭- - 但绝不是不吃米饭哈，比如我以前不忌嘴的时候，在学校食堂每次都要再加米，现在不仅不加了，原来的也会剩一些（的确是有点浪费粮食，对不起农民伯伯）。少吃油腻，尽量远离烧烤、肥肉（瘦肉是可以的，而且吃瘦肉是很必要的，尤其牛肉）、可乐、芬达、雪碧 - - 睡觉前不要再吃什么手抓饼之类的了- -多吃果蔬，适当进食碳水化合物和瘦肉（这些其实都是必不可少的，训练中也很重要的，但是不能多吃，至于什么量，要自己摸索把握）。

2.不要跑步后就大食量进食。这样做很容易给身体一个信号，就是刚跑完步，身体很累，需要补充能量，但这时大食量进食，身体会本能的多储存能量，比如本来只需要补充1个量的能量，结果身体可能这时就会补充2个量的，结果你也消耗不掉= - 后果可想而知。所以运动后可以少量进食，不要大食量的进食= -= 可以休息一段时间后再去按正常的去吃饭。

3.不要把西瓜当晚饭。有的人，尤其是女生，为了减肥，就不去吃完饭，反而在宿舍把整整一个西瓜当作晚饭= = 这种方式按照现在普遍的说法是，效果是相反的。。。至于为什么，我也不是很懂。。但普遍观点是不建议这样做的，也可能不对。。所以大家自己判断吧。我自己是把这个把西瓜当晚饭的习惯戒掉了 - -

4. 说不忌嘴是假的，我现在吃饭会比较挑，含热量太高的会少吃些，多吃些热量低、高蛋白、营养丰富的食物。同时饭量也在刻意减少，控制在一定的量上，即使同学聚会什么的，也不会放开吃，还是比较小心的。因为我总觉得，我每天很辛苦的训练，一顿饭又吃回来了，那我不就是贱，自作孽么= =

。。。。。。。。

另外什么的- -我可能暂时还总结不出来，现在总结的就这些，应该还算是比较实用吧。

再次强调，以上仅个人经验，不是绝对适用，只是普遍适用，大家一定要按照自己的实际情况来决定。

同时，可能还有不科学的地方，希望懂的人能够及时提出，帮助促进，感激不尽~~~

总之呢，减脂是个痛苦与快乐并存的过程。

痛苦的是你开始流汗和正在流汗的时候，但每次成功挑战自我成功后和效果显现并不断加强时的成就感带来的快感，的确是无法言表的！最后，真心祝福每个正在和要开始减脂的朋友们，能达到预期效果哦~~加油~~

有什么经验，有什么方法，以后可以多多交流，相互进步~~