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运动处方

姓名：胡月性别：女年龄：20

一、运动负荷试验结果

试验中达到的最高心率155次/min

血压110/80

运动强度中等强度

靶心率（THR）133~147 次/min

注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得

三、活动安排

准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围

1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。

2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍

3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍

4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕

手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍

主要运动：

?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟

?跳绳1000个250个一组四组

?跳完一组休息3分钟慢跑1000米

四、每周活动次数：

每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。

日期周一周三周五

运动时间40分钟40分钟40分钟

五、注意事项

●安全运动，场所和用具的选择。

运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。

●运动后不可以立即休息

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的

大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。

运动后不可马上洗浴

剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

处方制定日期：XXXX/5/10

运动处方模板49674

运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。

运动处方模板

姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，

放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直

接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10

私教必学的减肥运动处方模板

运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】

肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/

减肥运动处方

减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制

绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）

我地提升心肺功能适应水平地运动处方

提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳

等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。 4、持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和

女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文]

女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文] 一般来说，女生在做自我介绍时都会比较害羞，作为初一学生的还是要鼓起勇气介绍自己，让更多的同学认识你。下面是的初一女生开学自我介绍范文，欢迎大家阅读。 瞧，这就是我 我是一个活泼开朗的女孩，我喜欢交很多朋友!不论男女、贫富、丑美，但是我教的朋友大多是男的，女的就一两个。我喜欢和男生叫朋友是因为男生很大方，跟他们说什么他们也不会说出去的，而那些女生就不一样，一跟她们说什么事她们总是嘴上说好好我不说出去，但最终却终是说出去了!而且还在一起议论，就像是八卦一样。就例如上周老师找了一组男生和女生一起唱黄梅调，可是男生都很大方的唱出来了，女生说什么也不唱，不好意思!我就急了然后我就举手跟老师说：“老师我唱!”然后我就和那个男同学一起唱了!那些女上在下面议论着!有什么不好意思的，看我多看得开啊!不是我自夸，要是世界上多一些我这样的人，那世界上就没有争执了，有一句话说得好，笑一笑十年少，愁一愁白了头。 不要什么事都想得那么复杂，就我们班的女生那样，那我们班永远也团结不了!做一些生活中我们想做但不好意思做的事，让生活充满趣味吧!

大家好，我叫***,今年**岁了。 我是一个活泼开朗的小女孩，我性格随和，下课后总能听到我愉快的笑声。我下课后有时会帮成绩不好的同学讲一下题，我还会帮助别人做我应该做的事。我觉得帮助别人自己也会觉得高兴的!我是一个班干部，在班上我管的纪律井井有条。我的组织能力很强，有时侯我会带着同学们开展一些有益的活动。我还把本班的少先队员的工作做得有声有色呢!我的特长是弹琴、跳舞、书法。我从小就学弹琴，现在弹得还是算好的哟!我还学过跳舞，我学了*年了。我还在重庆的艺校去考了舞蹈*级的证书。我的书法是最棒的，我在班上写的字是最好的呢!这就是我!一个大方开朗的小女孩! 在今后的生活中，我会努力和大家成为好朋友，也希望在今后的学习中能够互相帮助，共同进步。谢谢! 小女子×××，芳龄13，并非大家闺秀，其貌不扬，生于广西柳州市。祖籍浙江(为金庸之老乡)，却从未涉足此地。四岁上，随父进京，进入地科院幼儿园。人生地不熟，受小朋友之欺侮，常含泪缩于墙角，渐将爱动爱闹之习改掉，胆小慎微，直至现今。记得当时住于一小院，母亲教之读幼儿书报，增长见闻，并习钢琴，后受益匪浅。

运动处方模板

运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。

(2020年整理)运动处方模板.doc

运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕

手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ●运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的

耐力运动处方

耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：

1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

健身运动处方(2020年10月整理).pdf

健身运动处方 各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢 篇一：健身房个人会员运动处方表 健身房个人会员运动处方表 篇二：老年人健身运动处方 老年人健身运动处方 运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿 运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑 运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min 运动频率：每周3-5次 注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动 ②缓慢进行，从低而适应的水平开

始，逐渐增加运动强度 ③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量 ④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准 备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡 篇三：大学生健身运动处方

大学生健身运动处方 姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好 运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形 运动项目： 周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个 周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟 运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟 运动频率：每周5次

运动处方模板

运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍 3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于

两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备

运动处方的参考实例

A. 一组低强度有氧运动处方 （1）运动目的：增加人体脂代谢，增强有氧运动能力，降低心血管疾病风险，降低体重和减少体脂含量。同时，可减少患者胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。 （2）运动项目：中速走（70～80米/分钟）或健身走（90～100米/分钟） （3）运动强度：低、中（以目标心率或主观身体感觉计算） （4）运动时间：10～15分钟/天 （5）运动频率：3～4天/周 B. 一组中强度有氧运动处方 （1）运动目的：增加人体糖、脂代谢，增强有氧运动能力，增强循环呼吸功能，降低心血管疾病风险，减体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增加机体组织对胰岛素敏感性。（2）运动项目：健身走或慢跑（110～120米/分钟） （3）运动强度：中、高（以目标心率或主观体力感觉计算） （4）运动时间：30分钟/天 （5）运动频率：4～5天/周 C. 一组高强度有氧运动处方（患心血管合并症者禁用） （1）运动目的：增强机体糖、脂代谢，提高有氧和无氧运动能力，增强循环呼吸功能，控制体重和降低体脂含量，减少胰岛素用量，增强机体组织对胰岛素敏感性。 （2）运动项目：健身走或中速跑（120～140米/分钟） （3）运动强度：高（以目标心率或主观体力感觉计算） （4）运动时间：30分钟/天 （5）运动频率：3～4天/周 D. 一组协调运动处方 （1）运动目的：提高反应判断力，发展平衡能力及协调能力。 （2）运动项目： a）按口令做相反的动作 b）加、减、乘、除简单运算后，按得数进行抱团组合活动 c）一对一互看对方背后号码游戏 d）跳绳、踢毽 e）打手心手背，叫号留人、追逃游戏 f）燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转、前后、左右、交叉的快速移动、单脚为轴的前后转体的移动，右左侧滑步移动 （3）运动强度：中、高（按目标心率和主观体力感觉计算） （4）运动时间：（2～3次）×（2～3组），组间休息5～7分钟（5）运动频率：3～5天/周 E. 一组中、高强度抗阻训练处方 （1）运动目的：增加机体糖、脂代谢，增强骨骼肌力量，减少骨骼肌间脂肪沉积。（2）运动项目：举重物或其他抗阻训练，如器械练习阻力达本人最大力量的50%～75% 以上[173]。 （3）运动强度：中、高（按RM%计算） （4）运动时间：30分钟/天

个人运动处方模板[运动处方因体质而异]

个人运动处方模板[运动处方因体质而异] 早在18世纪，法国启蒙思想家伏尔泰就提出“生命在于运动”;公元前239年前后，我国《吕氏春秋·尽数》更形象地指出：“流水不腐，户枢不蝼，动也，形气亦然。”身体要健康有活力，就要运动。 运动中和 《礼记·中庸》谓：“喜怒哀乐之未发谓之中，发而皆中节谓之和”。“中和”，即适度、无过无不及之意。 运动处方应根据各人的体质情况，选择适合自己的运动项目，达到“中和”。 气虚质：以疲乏、语音低弱、气短懒言、自汗等为主要表现。气虚质的人脏腑功能状态不佳，尤其是心肺功能减退。 慢跑、健步走等是有效加强心肺功能的锻炼方法，可适当选用；而气功特别适合于气虚质的人，其调息的方法有利于养气、补气。 阴虚质：以口燥咽干、手足心热等虚热为主要表现，是由于体内津液精血等阴液不足造成的。适合做低强度、间断性的锻炼。

游泳和静气功特别适合于阴虚质。游泳，可以滋润肌肤，缓解内热症状。静气功对人体内分泌有双向调节功能，可以促进脾胃运化，增加体液的生成。锻炼时不要出大汗，要及时补充水分。忌夏练三伏。 阳虚质：以畏寒怕冷、手足不温等虚寒为主要表现。 短跑和跳跃运动，如跳绳、羽毛球、篮球等可以振奋阳气，促进阳气的生发和流通。 痰湿质：以形体肥胖、胸闷、痰多、口黏腻或甜、苔腻等为主要表现。痰湿质者，一般形体肥胖，要适当地加速能量消耗。 宜选择中等强度、长时间、有规律的运动项目，如中长跑、蹬自行车、打网球等。 湿热质：以面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重困倦，大便黏滞不畅，小便短黄，舌质偏红，苔黄腻等为主要表现。 适合做运动量大的锻炼，可以消耗体内多余的热量，发散多余的湿气，达到清热除湿的目的。比如长跑、爬山、各种球类运动等。

运动处方模板

耐力动动处方 姓名：性别年龄日期档案号 体质状况评定 身高：164 cm 体重：70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动： 对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。 其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间： 每次30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间 锻炼次数 3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 热量消耗：

中老年人体育锻炼的运动处方

中老年人体育锻炼的运动处方 1、根据运动时的最高心率判断 运动最适合心率=170（180）- 年龄。式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。 2、根据运动量百分比分级法判断 运动后的心率- 运动前的心率 其计算公式： 运动前的心率 式中所得的数在50%以下为小运动量。51%----71%以上为大运动量。此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。 3、根据目标（靶）心率判断 是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。 4、根据基础心率计算来判断 基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。 5、根据净增心率计算法判断 以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。 6、以自觉反应来判断 以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。 运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。

以下无正文 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。 For personal use only in study and research; not for commercial use. 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。 Nur für den pers?nlichen für Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden. Pour l 'étude et la recherche uniquement à des fins personnelles; pas à des fins commerciales. 仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。 толькодля людей, которые используются для обучения, исследований и не должны использоваться в коммерческих целях. For personal use only in study and research; not for commercial use

运动处方实验报告模板

实验名称一：身体形态测试 实验目的：学习重量、长度、宽度、围度等常用身体形态指标的测试方法。 实验器材：软尺、指距尺、足长测量器、直角规 实验步骤： （一）重量测量 1.体重：与身高一同测量。 （二）长度测量 1.身高：两臂自然下垂，足跟靠拢、足尖分开30-40度，足跟、骶骨和两肩胛间与立柱接触，注意保持耳眼水平位。 2.指距（指距尺）：两上肢向左右做水平伸展时，两侧指尖点间的直线距离。3足长（足长测量器）：跟点至趾尖间的直线距离。 4上肢长（直脚规）：手臂自然下垂时，肩峰点至中指指尖点之间的直线距离。5下肢长（直脚规）：髂前上棘至地面的垂直距离，称为下肢长A。 股骨大转子点至地面的垂直距离，称为下肢长B。 臀纹至地面的垂直距离，称为下肢长C。 也可以用身高—座高。 6跟腱长（直脚规）：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距离。 （三）宽度测量 1.肩宽：左右肩峰之间的直线距离。 2.骨盆宽（弯脚规或直脚规）：左右髂嵴之间的直线距离。 （四）围度测量（软带尺） 1.胸围：软带尺的上缘置于背部肩胛骨下角点，经腋窝水平绕至胸前， 男性及未发育女性软带尺下缘置于乳头上缘，以发育女性则 通过胸中点水平绕一周，呼气末读数。 2.腰围：肋骨及髂嵴之间腰部最细处水平绕行一周的围度。 3.臀围：臀部最突出的部位一周的围长。 4.大腿围：臀纹线最低点绕行一周的围长。 5.小腿围：腓肠肌最粗处水平绕行一周的围长。 7.踝围：脚踝处周长。

结果与分析： 实验结果： 体重指数（BMI=体重(kg)/：身高2（m 2）参考值18.5-23.9）和腰臀比=腰围/臀围（WHR ：女0.75-0.80，男0.85-0.95） 指标 结果 指标 结果 身高（cm ） 骨盆宽(cm) 体重(kg) 胸围(cm) 体 重 指 数(kg/m 2) 腰围(cm) 指距(cm) 臀围(cm) 上肢长(cm) 腰臀比 下肢长(cm) 大腿围(cm) 跟腱长(cm) 小腿围(cm) 肩宽(cm) 踝围(cm)