身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法
为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。
一、颈部
（一）肌肉结构
●颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。
（二）颈部容易存在的问题
颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。
（三）颈部锻炼方法
●屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环
（四）颈部锻炼的作用
●通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌
肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。
动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。
重复次数：8－12次。
要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。
练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。
动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。
重复次数：4－8次。
要求：练习时肩要下沉。
练习三
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数：4－8次。
要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。
练习四
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。
重复次数：4－8次。
要求：练习时对抗肌要相对放松。
练习五
预备姿势：两腿开立，两臂背后。
动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。
重复次数：4－8次。
要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
此练习也可采用坐姿进行。
重复次数：4－8次。
要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。
重复次数：4次。
要求：环绕时对抗肌要相对放松。
二、肩部
（一）肌肉结构
●三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的
均衡发展。
（二）肩部容易存在的问题
如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。
（三）肩部锻炼方法
●提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同
向、异向）等。
（四）肩部锻炼的作用
●通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，
同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强
呼吸都很有益处。
练习一
预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。
动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。
重复次数：20－25次。
要求：头与颈不要前探。
练习二
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。
重复次数：20－25次。
要求：肘关节摆动不要过大。
练习三
预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。
动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。
重复次数：16－20次。
要求：身体始终保持正直。
练习四
预备姿势：两臂侧平举，握拳。
动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。
重复次数：30－40次。
要求：双拳始终紧握。
练习五
预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。
动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。
重复次数：16－20次。
要求：上体始终保持正直。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手握拳。
动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。
重复次数：25－30次。
要求：身体始终保持正直。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。
动作做法：两臂依次上举后振
重复次数：25－30次。
要求：两臂始终要伸直。
三、胸部
（一）肌肉结构
●胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。
（二）胸部容易存在的问题
生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。
（三）胸部锻炼方法
●含胸、展胸、扩胸。
（五）胸部锻炼的作用
经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。
练习一
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。
重复次数：25－30次。
要求：速度均匀，动作缓慢。
练习二
预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。
动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。
重复次数：20－25次。
要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。
练习三
预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。
动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。
重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时注意要伸直，并且抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。
动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。重复次数：20－25次。
要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。
练习五
预备姿势：跪立，双手体前撑地。
动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。
重复次数：16－20次。
要求：胸部触地时尽量塌腰。
练习六
预备姿势：俯撑，身体保持平直。
动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。
重复次数：8－16次。
要求：身体下压时肘关节外开。
练习七
预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。
动作做法：直臂向外或向内大绕环。
重复次数：12－16次。
要求：身体保持正直。
练习八
预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。
动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。
重复次数：5次。
要求：上臂与前臂均与地面平行。
四、背部
（一）肌肉结构
●背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。
●优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。
（二）背部容易存在的问题
如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。
（三）背部锻炼方法
所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。
（四）背部锻炼的作用
●通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。
削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。
动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。
重复次数：8－16次。
要求：速度要均匀。
练习二
预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。
动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。
练习三
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。
动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。
重复次数：16－20次。
要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。
练习四
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。
练习五
预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。
动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。
重复次数：16－20次。
要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。
五、上肢（上臂、前臂）
（一）肌肉结构
上肢主要是由上臂和前臂组成。
●上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。
●前臂的肌肉则统称为前臂肌群。
（二）上肢容易存在的问题
●上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，
整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。
（三）上肢锻炼方法
●举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧
屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。
●上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练
中统称为腕弯举。
（四）上肢锻炼的作用
通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。练习一（前臂前肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。
重复次数：16－20次。
要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习二（前臂后肌群）
预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。
动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习三（发展上臂肱二头肌）
预备姿势：直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。
动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。
重复次数：16－20次。
要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。
练习四（发展上臂肱三头肌）
预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。
动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。
重复次数：16－20次。
要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。
练习五（发展上臂和前臂的屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。
重复次数：16－20次。
要求：上提时吸气，放下时呼气。
练习六（发展上臂屈肌）
预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。
动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。
重复次数：16－20次。
要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。
六、腹部
（一）肌肉结构
腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。
●我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。
（二）腹部容易存在的问题
腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。
●男子是存储在肚脐以上的部位。
●女子是存储在肚脐四周以及下腹部。
●并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。
（三）腹部锻炼方法
●肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）
练习等。
（四）腹部锻炼的作用
●进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组
织器官起到良好的按摩作用。
练习一
预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。
动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。重复次数：16-20次。
要求：速度不要太快。
练习二：
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。
重复次数：16-20次。
练习三
预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。
动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。
重复次数：16-20次；
要求：肘关节始终向侧，不要内扣。
练习四
预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。
动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。
重复次数：16－20次。
要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。
练习五
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。
动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。
重复次数：2-4次。
要求：头部始终抬起。
练习六
预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，
动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。
重复次数：25-30次。
要求：头部始终抬起。
练习七
预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。
动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。
练习八
预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。
动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。
重复次数：25-30次。
练习九
预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。
动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。
重复次数：30-40次。
练习十
预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。
动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。
重复次数：25-30次。
七、腰背部
（一）肌肉结构
●腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈
部止。
●一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。
（二）腰部容易存在的问题
腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。
（三）腰背部锻炼方法
腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。
（四）腰背部锻炼的作用
进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。
练习一
预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。
动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。
重复次数：16-20次。
要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。
练习二
预备姿势：两腿开立，两臂上举。
动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。
重复次数：16-20次。
要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。
练习三
预备姿势：两腿开立，两手叉腰。
动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。
重复次数：40-50次。
要求:摆动幅度由小到大。
练习四
预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。
动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。
重复次数：16-20次。
要求:两腿要伸直。
练习五
预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。
动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。
重复次数：16-20次。
要求:头要随两臂一同起落。
练习六
预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。
动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。
重复次数：16-20次。
要求:动作过程中注意塌腰，不要弓背。
练习七
预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。
动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。
重复次数：16-20次。
要求:双臂始终贴紧双耳。
练习八
预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。
动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。
重复次数：16-20次。
要求:双腿始终伸直并绷脚尖。
练习九
预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。
动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。
重复次数：10-12次。
要求:颈部保持紧张状态。
练习十
预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。
动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。
重复次数：16-20次。
要求:动作缓慢而保持匀速。
八、髋部与臀部
（一）肌肉结构
髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。
●臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。
（二）髋、臀部容易存在的问题
●髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，
●臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。
（三）髋、臀部锻炼方法
●顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）
等。
（四）髋、臀部锻炼的作用
●经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上
提、臀部肌肉紧而富有弹性。
练习一
预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。
动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。
重复次数：30-40次。
要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。
练习二
预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。
动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。
重复次数：20－25次。
要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。
练习三
预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。
动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）
重复次数：20-25次。
要求:踢腿方向要正。
练习四
预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。
练习五
预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。
练习六
预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。
重复次数：30-40次。
要求:速度不要太快。
练习七
预备姿势：跪立，两臂侧举。
动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。
练习八
预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。
动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。
要求：腰以上部位不要晃动。
九、大腿
（一）肌肉结构
●大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。
（二）大腿容易存在的问题
●腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的
脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。
●如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。
（三）大腿锻炼方法
●压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），
腿屈伸，划圈，弹腿等
（四）大腿锻炼的作用
大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。
●大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏
锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。
练习一
预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。
动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。
重复次数：16－20次
要求：腰部不要离地。
练习二
预备姿势：身体直立，双手扶把杆（或椅子）
动作做法：用力向侧踢腿。
重复次数：每条腿各20次。
要求：大腿外旋，脚背向上。
练习三
预备姿势：左侧卧两腿并拢。
动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：动作缓慢而匀速。
练习四
预备姿势：身体直立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。
动作做法：直腿前后摆动。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：摆腿时身体要保持正直。
练习五
预备姿势：身体直立，双手扶把杆（或椅子）。
动作做法：一位脚下蹲，然后还原。
重复次数：8－10次
要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。
练习六
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：二位脚下蹲，然后还原
重复次数：8－10次
要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。
练习七
预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。
动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。
重复次数：30－40次
练习八
预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。
动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面
十、小腿与脚踝
（一）肌肉结构
小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。
我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。
（二）小腿部容易存在的问题
有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。
（三）小腿部锻炼方法：
●提踵立、勾绷脚，绕脚踝等
（四）小腿锻炼的作用
●通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提高小腿三头肌的
位置，使小腿显得修长优美。
练习一
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。
动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。重复次数：20－25次
要求：力量不要过大或过猛。
练习二
预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。
动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。
重复次数：左右各做16－20次
要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。
练习三
预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。
动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。
重复次数：左右腿各做16－20次
要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。
练习四
预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。
动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。重复次数：左右腿各做5次
练习五
预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。
动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。
重复次数：左右各做15次
要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。
科学的体育锻炼方法
科学的体育锻炼方法 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 （二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
运动损伤试题及答案
一、如何认识运动损伤的潜在原因及其致伤条件在运动损伤发生规律 中的作用。（试举例说明） 答：概念，人体在体育运动过程中所发生的损伤称为运动损伤。 运动损伤的发生规律主要与两个潜在因素有关： （1）运动项目的特殊技术要求； （2）身体某些部位的生理解剖弱点。 在教学训练安排不当、局部负担过重等直接原因的作用下，导致专项运动的特殊技术要 求与局部解剖生理特点不相适应，就容易发生损伤。 例如： 篮球运动：1膝关节呈半蹲位(130°~150°)滑步、进攻、防守、制动、踏跳、发力及屈伸、扭转； 2 膝关节此角度为其解剖生理弱点处，稳定性相对减弱，其稳定性此多依赖于股四 头肌和髌骨维持。——髌骨劳损 投掷铁饼：1膝关节呈半蹲位完成旋转、屈伸、扭转、发力等动作 2膝关节此时的角度恰恰是其解剖生理弱点，稳定性相对减弱，易发生内外旋(翻)及关节面间的“不合槽”运动 ——膝关节损伤 体操运动 1悬吊、转肩等动作使肩部承受的牵拉力很大 2肩关节悬吊位运动时的稳定性主要依赖于肩袖肌维持，其又极易受到肱骨大结节 和肩峰的挤压和摩擦 ——肩袖损伤 二、在学校体育中，运动损伤的发生有何特点？如何预防运动损伤？ 运动损伤的发生特点:运动损伤由于运动项目多，因而伤种很多。从发病率上看，各个项目 及各个部位的损伤各不相同，但总体上是小伤轻伤多、软组织损伤多、慢性损伤多、复合性损伤多、严重伤及急性伤少。 在慢性小损伤中，有些属陈旧性损伤，但更多的则是劳损，属运动技术伤。 （一）肌肉、肌腱及韧带 急性伤少，慢性小损伤多。这一类损伤最主要的病理变化是纤维结缔组织的损伤性炎 症及变性，俗称“末端病”。是治疗最困难的运动损伤之一。 （二）关节软骨损伤 如髌骨软骨病、骨关节病等，大多系劳损所致。其主要的病理变化为软骨的退行性变。 由于软骨受伤后难以完全再生，因而治疗也较为困难。 （三）骨组织劳损 最常见的是疲劳性骨膜炎及骨折。前者一般改变训练方案，多可自愈，不直接影响训 练；而疲劳性骨折则愈合困难。 另一类型是骨软骨炎。对这一类骨化中心慢性损伤的防治，须予以重视。 （四）关节不稳 发病虽少但种类繁多。常见有膝直向不稳与旋转不稳；肩关节前后不稳；肘关节内侧 不稳；踝关节内外侧不稳等。 关节的稳定主要依赖于骨骼、韧带及肌肉共同维持。有的关节不稳是一种因素引起的，
运动损伤调查问卷
调查问卷 亲爱的同学，你好！我是湖南师范大学2014级体育教育训练学专业的研究生，为完成我的毕业论文，需要了解体育系学生运动损伤的情况，请同学如实填写一下问卷的问题。问卷采取无记名形式发布，耽误你两分钟填写问卷的时间，谢谢您的合作！ 填表说明：请将你认为合适的选项填于题目后的括号内，在没有注明的情况下请你单选，如你想到而本问卷没有涉及到的答案，请你补充在答案后面，谢谢你的支持！ 1.你是否受过运动损伤（）损伤的种类是（） A是 B否 C急性损伤 D慢性损伤 2.你的运动专项是（） A篮球 B足球 C排球 D田径 E武术 F网球 G体操 H其他_____ 3.在你的专项中，你认为最容易损伤的部位是（）（最多选三项） A手指 B手腕 C踝关节 D肩部 E手肘 F小腿 G膝关节 H大腿I腰背 J头颈部 K其他____ 4.在你的专项运动中，所受的运动损伤伤情的主要性质是（）（可多选） A扭伤 B拉伤 C挫伤 D擦伤 E骨折 F脱位 G其他_____ 5.你课余体育活动主要选择的运动项目是( ) A篮球 B足球 C排球 D田径 E武术 F网球 G体操 H其他_____ 6.你课余体育活动所受的运动损伤的部位是_______，其伤情性质是___________ 受伤的主要原因是（） A准备活动不足 B运动强度过大 C技术动作不合理 D天气场地不良 E对抗和冲撞 F思想麻痹大意 G心理情绪低落 H其他_______ 7.你认为在课堂上受伤的主要原因是（） A准备活动不足 B练习强度过大 C教学内容安排不合理 D技术动作不合理 E天气场地不良 F对抗和冲撞 G思想麻痹大意 H心理情绪低落 I其他___ 8.你的运动损伤主要发生在（） A专项课堂 B普修术科课堂 C课余体育活动 9.你是否满意学校或班级组织的课余体育活动的组织质量（）
幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)
教学资料参考范本 幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)目录： 幼儿园健康：身体运动的方法教案一 幼儿园健康：食品保质期教案二 幼儿园健康：食品袋上的秘密教案三 幼儿园动物的运动方式教案四
幼儿园健康：身体运动的方法教案 一 活动过程: 一、律动分享 1、教师带幼儿律动 听!这是什么音乐?对!是健康歌的音乐。跟着老师一起来运动吧! 我们一起来喊口令。 二、创编动作分享交流 1、谁知道刚才我们运动的是身体的哪个地方? 小结:经常的运动关节可以让我们的身体更加灵活. 2、我们身体上还有什么地方也需要经常的做运动? 说了那么多的地方,能不能听着音乐做做看?什么时候做?我来做望远镜,找找你们有几种不一样的运动身体的方法。 3、集体初步尝试 4、个别交流 我找到了好多运动身体不一样的方法。谁来做小小教练,教教我们大家? (动作的方向,力度,节奏,伸展度上引导幼儿) 5、集体再次尝试 可以学学朋友的好方法,也可以做做自己想到的好方法,比比谁的动作最象教练,又漂亮又有力。 三、观察图片,拓展新动作
1、你们真棒!想了那么多锻炼身体的方法。老师也爱运动,瞧!我也找到了几种锻炼身体的新方法!我是怎么运动的呢? 2、给你们一点时间,去看一看,试着做一做,看能不能发现我锻炼的方法。 手叉腰图片、箭头一圈的图片两张—方向不同(发现箭头的涵义) 左右角轮换出去,头摇摆动作的图片四张(从图片的顺序中找到运动身体的方法) 踮脚动作(发展幼儿的观察力) 3、交流发现,尝试有节奏的动作 你看明白了哪一张? 小结:看懂了箭头的意思就明白了这个锻炼的方法。 小结:只要仔细一点,耐心一点,按着图片的顺序1234一个一个做,就能发现这个动作是怎么做的了。 小结:虽然这个动作只有两张图片,但是如果看得不仔细,就很难发现我锻炼的秘密了! (1、三个幼儿一起做一个方法,他们做的一样吗?你和谁做的一样?再听着音乐一起做 2、一个幼儿带着其他幼儿一起做,动作由慢到快,-----清唱动作 3、幼儿讲,然后听音乐一起做) 四、延伸 还有好方法吗?回到教室教给你的好朋友。
运动损伤的分类
运动损伤的分类 ①按受伤的组织分类 可分为皮肤损伤、肌肉损伤、肌腱和韧带损伤、关节损伤、滑囊损伤、软骨损伤、骨损伤、神经损伤、血管损伤和内脏损伤。 ②按损伤组织是否与外界相同分类 可分为开放性损伤和闭合性损伤。 ③按损伤病程分类 可分为急性损伤（指一瞬间遭受暴力打击）和慢性损伤（急性损伤迁延成的慢性损伤和劳损）。 ④按伤情轻重分类 a. 受伤后仍能按原计划进行训练或不丧失工作能力为轻伤。 b. 伤后不能按原计划进行训练，患部要停止运动或丧失工作能力24小时以上，需治疗的损伤为中等损伤。 c. 伤后完全不能训练或需住院治疗的损伤为重伤。 2. 运动损伤发生的原因 ①运动专项技术因素 各运动项目都有其自己的技术特点，人体各部位所承担的负荷是不同的，受力也是不均衡的，所以不同的专项运动可能会对其相应负荷重的部位造成各种损伤。例如：篮球运动员 膝关节容易受伤；标枪运动员肩部以受伤等。 ②人体解剖生理因素 人体的结构从解剖和生物力学的角度看，还存在着一些不适宜运动的薄弱环节。这些薄弱 环节在有些运动中容易发生损伤，如：肩关节的关节盂小而浅，而肱骨头大，周围韧带力 量较薄弱，在做肩部的大幅度运动中或突然摔倒史上臂撑地，极易造成间关节脱臼。 ③思想认识因素 体育运动中发生损伤虽然不能避免，但我们应该认识到他不是一个大概率的事件。运动损 伤是可以避免的，作为体育教师，应该将防伤防病意识贯穿到教学的各个环节，而作为学 生则应引起足够的重视，不盲目蛮干、麻痹大意。 ②准备活动方面的因素 a. 不做准备活动 b. 准备活动不充分 c. 准备活动的内容与体育课的内容不相符 d. 准备活动的量过大 e. 准备活动距正式运动的时间过长 ③技术上的缺点和错误 ④运动负担量过大 ⑤身体机能不良 在睡眠或休息不好，患并带伤或伤病的初愈阶段，生理机能和运动能力下降，在这种情况 下若参加剧烈的运动，将会因肌肉力量较弱，反应迟钝，身体协调性下降导致损伤的发
各部位肌群锻炼图片版
各部位肌群锻炼图片版（很好的健美训练教程） 胸部肌肉群的锻炼 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.
我校大学生足球运动损伤调查与现状分析调查问卷
我校大学生足球运动损伤调查与现状分析调查问卷 足球运动是一项激烈的竞争对抗运动，经常会出现运动损伤，损伤的发生不仅影响了正常的学习，也影响了学生的身心健康，为调查足球爱好者进行了运动损伤部位、损伤类型分析发生损伤的原因及研究预防措施，组织了本次问卷调查，本次问卷调查是不记名问卷，希望各位同学抽出一分钟时间仔细阅读以下题目，并结合自身的实际情况和真实想法，选出您认为合适的答案并划上“√”,谢谢! 首先，请填写您的系别专业：______________ 性别： 1、您对足球运动损伤的了解有多少？ A 不了解 B 了解一部分 C 大部分了解，但不会防治 D 非常了解，会一定的防治 2、您一月能踢几次球？ A一般不踢 B 不足一次 B 两至四次 C 四至十次 D 几乎每天都去 3、您踢球的时间大概在什么时候？ A 早晨 B 上午 C 下午 D 傍晚 E 夜晚 F 其他 4、您每次踢球大概坚持多长时间？ A 30分钟以下 B 30~60分钟 C 60分钟以上 D 不固定 5、您每次在踢球前做准备活动么？ A从不B偶尔C每次D看情况 E 其他 6、你在运动中是否有因为准备活动不充分而受伤？ A从不B一小部分C一大部分D全都是 E 不知道 7、您因为足球运动受到运动损伤几次？
A 没有受伤过 B 一至两次 C 三至四次 D 四次以上 8、你在运动中是否有因为身体疲劳而导致损伤？ A没有 B 偶尔 C 不知道D其他 9、你在体育活动中，是否因为技术动作变形而导致受伤？ A没有B 偶尔C 经常 D 不知道 E 其他 10、你足球运动中损伤的部位是？ A头颈部B肩部 C 肘部D手腕部E腰部F髋关节G大腿部H膝关节I小腿部J踝关节K足部L其他 11、您认为在足球运动中以下哪种损伤最常见？ A挫伤B擦伤C扭伤D拉伤E关节脱位F骨折G其他 12、您认为足球运动损伤对您今后对足球运动的参与的是否有影响？ A是B否 C 部分有 D 不确定 E 其他 13、您认为一般的足球运动损伤需要休养多久? A一周以内B两周以内C一月以上 D 其他 14、您认为对足球运动损伤知识的了解与掌握对足球运动的损伤的预防是否有积极的作用？ A是B否 C 部分有 D 不确定 E 其他 15、您认为足球这项激烈的运动是否适合大部分的大学生？ A是B否 C 适合男生，不适合女生 D 不确定 E 其他 16、如果有同伴在运动中受轻伤，您是否能够予以简单的处理？ A是B否 C 有的能，有的不能，看受伤部位 D 不确定 E 其他
正确锻炼身体的方法是什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢正确锻炼身体的方法是什么 导语：大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后 大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后发现结果并不如意，但却不知道是哪里有问题。其实很多人的锻炼方法不是正确的，下面，我们就来看看正确锻炼身体方法。 首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。 开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。 午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。 晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。 正确锻炼身体方法中一定不能少了服饰的选择和安排，在进行运动 常识分享，对您有帮助可购买打赏
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 ●颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌 肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 ●屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），
绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松 弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱 纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二 预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。
预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。
知识扩展：小学生科学锻炼身体的原则和方法
小学生科学锻炼身体的原则和方法 活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。 著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。 身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。 那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查 体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二全面锻炼 人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。
大学生运动损伤的调查报告
大学生运动损伤的调查报告前言：我们组经过调整之后组员共四人，在确定自己的所承担的任务之后，在11月份中旬和12月份上旬这个阶段里，别对建设职业学院，旅游职业学院，还有我们同济科技职业学院三所学院的大学生进行了随机性问卷试的关于大学生运动损伤调查。那么，在这次调查中，我们随机抽取了其中的147位同学（主要以男生为主）。主体：这次掉调查为了全面了解学生运动损伤的现状和特征。我们尽可能的把各方面的细节问题包括运动损伤对大学生的身心健康等问题进行了调查。〈1〉首先对截止今年的一年损伤次数进行了分类总结：1）损伤一次的占总的27.8%，2）损伤两次的占12.1%。3）损伤3次的占9.4%。4）损伤4次的占4.3%。无扭伤的占68.6%。同时我们在调查中了解到，几乎所有运动扭伤的学生在运动之前很少做运动前的准备活动，这就导致突发意外性事件发生，也是造成运动扭伤的关键原因。〈2〉他们在运动损伤后，对其运动能力或状况，我们也进行了调查，总的来说呢，分别处于一下三种情况：1）重度：一周内不能运动需要治疗的占2.1%。2）中度：停止或减少患部运动7.3%。3）轻度：能够运动且不使伤病加重13.8%。正处于身强力壮的我们，对于一些中轻度的损伤，恢复的可能比较快，但是这也取决于损伤的部位有和一些药物治疗有关，还有自身调节能力，方方面面都有因素存在。〈3〉这几次损伤性质我们也进行了总结：1）急性：运动中突然受伤，并有红、肿、热、痛等急性症状，占5.6%。2）慢性：有多次细微伤所致，并有局部酸痛麻胀痛等症状，占 2.7%。3）陈旧伤急性复发，先前伤痛未愈，仍旧训练比赛使原伤加重1.1%。那么运动扭伤跟所发生的季节也有联系，对此我们对损伤发生的月份进行了归纳总结：在XX、XX年年的6、7、8月份发生的概率比较高平均占27.2%。其他月份平均下来保持在同一个水平线上，比较稳定。因为在6、7、8这几个月份，学生的运动量比较大，同时运动比较多。所以这个损伤率也相对比较高。有些扭伤，碰伤，撞伤等一系列外伤是避免不了的，因为客观条件是存在的，这个谁也避免不了的。〈4〉作为学生当然是在学校呆的时间比较长，在学校学生一般进行什么活动，什么项目对损伤所造成的几率比较高呢？1）在课外活动期间占18.7%。2）运动会上占2.8%。3）体育课和其他娱乐活动占的比例很少。他们所从事的项目主要是以篮球为主占32.5%。足球占10.6%。跑类占8.7%。其他占2.3%。就篮球而言是大学生热爱的一项运动，但是很多同学在运动中缺少技巧性这放面东西，所以在运动中难免回造成自身或是他人的伤害。〈6〉在对自身的损伤后的处理，治疗及康复方法，大部分都是选择药物治疗。因为就长常理而言，有病当然去看医生，对一些稍微轻一点的皮外伤的话某些人就可能不会去看医生拉，也就是说靠我调节，但选择率比较低。〈7〉最重要的，最值得我们关注的是学生们在损伤后的心理压力和情绪波动这个问题上面身体上的损伤最容易导致心理上的不平衡，容易冲动。但这也可能取决于损伤的程度。对此我们也进行了调查：1）非常大0.12%。2）比较大0.35%。3）一般4.5%。4）有一点10.2%。总结：通过这次调查和分析，进一步揭示损伤的规律、特点及其原因，并指出相应的预防措施和康复方法。并指出通过调查将情况反映到学院，希望学院开设一些对运动保健和体育康复有关知识，充实大学生的体育保健知识，同时也对学生心理素质进行评估计，从而更好培养大学生的心理素质。
人体各主要肌群的锻炼方法
胸肌 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法
初二体育理论课教案 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？
小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的工作往往不能满足肌肉工作的需要，因而剧烈运动有时是在缺氧的情况下进行的，这样就会在体内积累一些代谢产物，如乳酸等。这些物质需要在运动后继续增加氧的供应才能逐渐消除，因此运动结束后，呼吸和心跳仍然有加快的现象，为了增加氧的吸收和运输而做整理活动，特别是做一些
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法 多乐小熊宝宝护理：儿童在0-3岁的时候是人生中身体发育的最初阶段，我们需要重视一个问题，这一时期的抵抗力也是比较低的，需要重视孩子锻炼身体，以便有效的帮助孩子增强自身的抵抗力，提高孩子的生长速度增强孩子的平衡能力灵敏度对于孩子的未来的学习以及生活起到很好的帮助。 3岁以内的宝宝主要可以进行一些运动能力的游戏，鼓励孩子进行户外活动，让孩子跑跳走，让孩子动起来，但是3岁以内的宝宝不建议进行太专业的训练，3岁以内的宝宝可以进行亲子活动，可以让宝宝和家长进行亲子互动的运动或游戏，这样做不仅可以保证宝宝的运动量，还可以促进亲子间的感情交流，及时了解宝宝的身体状况。 所谓的体能就是身体活动表现出来的能力，主要指人体器官具备的能力，在身体素质等方面包括：运动力量，速度，敏捷度，协调性，柔韧性，耐力，以及跑，跳，投，掷，攀爬运动技能的培养。 由于0-3岁真是人类运动能力产生和发展最重要的时期所以从0-1岁开始是婴儿大肌肉动作发展的重要时期，又是婴儿双手精细运动能力发展的重要时期，这对于婴儿的体能锻炼是非常重要的，它包括大动作和精细动作的锻炼。 婴幼儿大肌肉运动关键期： 1个月，可以俯卧位时骨盆抬高，膝大部分时间是屈曲在腹下方偶尔伸髋伸膝，下额偶尔抬离床面，在扶呈坐位时，头偶尔能竖立，手经常呈握拳状，如果此时妈妈们和宝宝说话可以注视母亲的面孔。 2个月时，俯卧位时下颊可以间断抬离床面，扶呈坐位时头能支撑片刻，手经常打开，握持反射弱，俯卧时可以注视母亲面孔。 3-4个月，婴儿翻身能力的发展关键期，作用：婴儿身体协调，腰臀力量发展，初级平衡能力发展，双手及双脚力量发展。 7-8个月，婴儿爬行能力关键期，作用：同翻身的同时兼有利于培养宝宝探索能力 10-11个月，婴儿独立站立能力关键期，作用：对婴儿四肢协调配合发展起关键作用 11-12个月，婴儿独自行走关键时期 24-25个月，幼儿单脚站立能力发展关键期 32-33个月幼儿单脚跳跃能力关键期
常见运动损伤的恢复
常见运动损伤的恢复性练习 摘要:在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要休息很长时间，并重新参加训练，方可达到以前的运动水平，所以可以根据发病的规律和特点，及时的采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及用运一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复，这是很有必要的。 关键词: 运动损伤功能恢复性练习 人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤,常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感.有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此.要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不可能恢复的.但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复，而应充分考虑到发病的特点和规律，及时采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性的练习方法，加速功能的恢复。所以总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。 一踝及足部 踝及足部系指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成，胫腓骨远端由坚韧的韧带相连。踝关节囊前后松弛，两侧较紧张，有侧副韧带加固，内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带；外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长，且靠后，内侧韧带比外侧韧带坚强，因而足内翻活动比外翻大；又因距前体宽后窄，当足跖屈时，较窄的距骨体后部进入踝穴，允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动，踝关节稳定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉较弱，使足跖屈内翻的胫前肌较强；当踝关节屈伸时，足似有沿纵轴15度到20度的旋转活动即背伸时旋前，跖屈时旋后。这些解剖生理特点，使踝关节易发生内翻而
身体各部位的锻炼方法
身体各部位的锻炼方法 为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的训练，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清晰而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。 一、颈部 （一）肌肉结构 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。 （二）颈部容易存在的问题 颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。 （三）颈部锻炼方法 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环 （四）颈部锻炼的作用 通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌 肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。 练习一 预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。 动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。 重复次数：8－12次。 要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。 练习二
预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。 动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。 重复次数：4－8次。 要求：练习时肩要下沉。 练习三 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。 练习四 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。 重复次数：4－8次。 要求：练习时对抗肌要相对放松。 练习五 预备姿势：两腿开立，两臂背后。 动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。 重复次数：4－8次。 要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。 练习六 预备姿势：两腿开立，双手叉腰。 动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。
锻炼身体的方法有哪些
锻炼身体的方法有哪些 锻炼身体已经成为了人们生活中非常重要的一件事情，这是因为通过身体的锻炼，能够让人们能够更好的面对生活和工作，锻炼身体能够让人们的精力变得更加的充沛，锻炼身体的方法有许多，这是大家都知道的事情，那么你知道在日常生活中有哪些锻炼方法吗，怎么样锻炼身体会比较好呢，下面我们就来具体的说说。 早操健身法：做早操，能使大脑神经细胞很快进兴奋状态，身体各部位的机能也能很快提高，又可以呼吸新鲜的空气，有助于振作精神，从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。 走步健身法：人们很久以前就认识到，走步锻炼有益于身心健康。走步，散步，不仅能锻炼身体，而且还有助于活跃思维。每天走上3-5千米，吃什么都嘛嘛香！ 跑步健身法：跑步健身法是最简单的有氧运动之一，能让机体大量吸收氧气，最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步，强度不能太多。
韵律操健身法：韵律操不仅能达到强身健体的目的，又能在锻炼中得到美的陶冶和享受，消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后，再开始在音乐的旋律中，做各种动作，动作幅度应由小到大。 日光浴健身法：阳光的紫外线照在皮肤上，能够加强血液的循环，促进新陈代谢。一般是采用直接照射的方式，采取坐姿和卧姿均可。照射应该按照先照下肢和背部，然后照上肢和胸、腹部。 休闲时间健身法：在工作休闲之余，适当的做一些比较缓和的动作，如做做操，踢踢脚，伸伸腰等。这种活动的休息能起到缓解疲劳的作用，从而在接下来的工作精力充沛。 锻炼身体的日常方法有哪些呢？看着上面的介绍相信大家 都已经了解到了怎么样锻炼才能让自己的身体比较好了，除了上面介绍的几种方法外，跳舞、跳绳、游泳等都是非常好的健身方
运动损伤及预防
运动损伤及预防 什么是运动损伤 即在运动过程中及之后发生的各种伤害。健身的目的是为健康，但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了，所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动，首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病(比如：心脏疾病、哮喘等)，并了解自己的身体检查情况：有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人，应该先治病或参加康复锻炼，之后才能参加锻炼。 ? 健美操运动会产生那些运动伤害 ? 肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损澡、颈椎疾病、胫骨膜炎等。 ? 预防损伤的10个主要方法 ? 1、暖身运动：走、踏步、分并跳、伸展等 2、使用适当和慢的方法，听取教练的建议 3、学习防止运动损伤的技术和理论
4、投资运动鞋、扶腕、护膝等 5、10%增加的原则，一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%，循 序渐进 6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习 防止受伤 7、你的身体需要时间去恢复，锻炼但不使身体受伤。 8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水 9、参加不同的训练如：交叉训练锻炼不同的肌肉群 10、根据自己的身体及时调整运动，如果在某部位运动产生酸痛，可以考 虑是减轻运动或停止 ? 产生运动损伤的原因及预防方法 ? 1、肌肉韧带拉伤 内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳
外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够。 预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。 处理： 24小时前为急性期，方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 2、关节扭伤： 内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差。 外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。 处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位；24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼。 拒绝健身房的运动伤害
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便
徒手健身技巧(不使用任何器械)锻炼身体各部位——安全、高效、方便 下面我们先介绍来自格雷西家族的锻炼技巧 坐姿起桥： 双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。 坐姿起桥是通过背部起桥动作我们可以增加脊椎灵活性和背部力量。这个徒手动作还可以同时训练肩部柔韧性，肱三头肌和身体核心肌肉群力量。 如图： Door Pullups 门式引体向上 当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。
如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。 你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。 床上俯卧挺身 起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住；双手十指交叉放于脑后。 动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。 呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。 注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。 温馨提示： 增肌训练最好的方法就是给予肌肉不断的反复的刺激，部肌肉不断充血在充血。这些说去来都很简单，可是真正要实施的时候却没有几个人能够坚持下去，增肌和减肥一样，最重要的就是坚持。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳