训练原则
运动训练的基本原则
:是运动训练系统内部各构成因素之间，以及它们与系统外部各相关因素之
间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。
：是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本
则，是运动训练活动客观规律的反映，对运动训练实践具有普遍指导意义。
指导运动训练实践的训练原则:竞技需要原则、动机激励原则、有效控制原则、系统训练原则、周期安排原则、适宜负荷原则、区别对待原则、直观教练原则、
适时恢复原则。
竞技需要原则：即指提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。
科学基础:1训练目标对训练活动的重要导向作用。
2专项竞技需要的特异性。
3现代训练的专项化发展趋向。
训练学要点:1要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛。
2正确分析专项竞技能力的结构特点。
3按照竞技的需要确定负荷内容和手段。
4注意负荷内容的合理结构。
:是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训
练原则。
科学基础: 1成功动机是运动参训的重要原动力。
2竞技训练的长期性和艰苦性要求不断地激励运动员的参训动机。
训练学要点:1加强训练目的性教育和正确价值观教育。
2满足运动员的合理的需要。
3发挥运动员参与训练和比赛的兴趣。
4发挥运动员在训练工作中的主体作用。
5注意教练员的榜样作用。
6注意正确地运用动力。
5.有效控制原则:是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。
科学基础:1运动训练过程的多变性要求对其实施有效的控制。
2现代控制论是实施有效训练控制的理论基础。
3训练信息是实施有效训练控制的必备条件。
训练学要点: 1制定科学的训练计划。
2高度重视训练信息的采集和运用。
3及时对训练计划进行必要的修正和调整。
6.系统训练原则:是指持续地、循序渐进地组织训练过程的训练原则。
科学基础:1人体生物适应的长期性。
2训练效应的不稳定性。
3人体生物适应的阶段性。
:1保持训练的系统性(1)健全多级训练体制（2）建立和强化正确的训练动机（3）科学地制定训练计划（4）提供有力的社会保证
2按阶段性特点组织训练过程。
7.周期安排原则:是指周期性地组织训练过程的训练原则。
科学基础: 1物质运动周期性的普遍规律。
2人体竞技能力变化的周期性特征。
3适宜比赛条件出现的周期性特征。
训练学要点:1掌握各种周期的序列结构。
2选择适宜的周期类型。
3处理好决定训练周期时间的固定因素与变异因素的关系。
4注意周期之间的衔接。
适宜负荷原则:是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适宜规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的
原则。
科学基础:1适宜训练负荷下机体的生物适应现象。
2过渡负荷下机体的劣变现象。
训练学要点:1正确理解负荷的构成（负荷量的评价指标、负荷强度的评价
指标。）
2渐进式地增加负荷量度（直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式）
3建立科学的诊断系统。
4正确处理负荷与恢复的关系。
5科学地探求负荷量度的临界值。
别对待原则:是指对于不同专项，不同运动员或不同的训练状态，不同训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训
练内容，给予相应训练负荷的训练原则。
1运动专项竞技需要的多样性。
2运动员个人特点的多样性。
3运动训练特点的多变性。
1贯穿区别对待原则所需注意的因素（运动专项、训练对象、训练条件）2正
确处理训练中共性与个性的关系
3教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况。
直观教练原则:是指在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，
提高运动员竞技水平的训练原则。
科学基础: 1认识过程的普遍规律。
2动作技能形成原理。
训练学要点: 1教练员应高度重视直观教练原则的运用。
2注意应用科学技术的新成果。
3注意直观教练与积极思维的有机结合。
适时恢复原则:是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产
生超量恢复，提高机体能力的训练原则。
科学基础: 1人体机能能力和能量储备的超量恢复机制。
2调节时机的把握对训练效果的重要影响。（疲劳消除规律）:1准确判别疲劳的程度（自我感觉，外部观察，生理测试、心理测试） 2
积极采取加速机体恢复的适宜措施。（训练学恢复手段、医学生物学恢复手
段、营养学恢复手段、心理学恢复手段）
时恢复原则的训练学要点：1科学树立负荷与恢复统一的观念。2科学判断不同性质的疲劳特征。3科学识别不同强度的疲劳特征4科学安排消除不同疲劳的时间5科学运用消除不同疲劳的方法。
一般训练与专项训练相结合的原则：在运动训练过程中，根据运动项目的特点及运动员的水平和不同训练时期的任务适当的安排两者训练比例的原则。
一般训练定义：以多种多样的身体训练提高运动员各部器官系统的功能，全面发展运动素质，改善身体形态和心理品质，掌握一些非专项的运动技术。
一般训练内容：整个运动生涯中都应该安排一般训练，儿童少年更为重要，不同水平、不同时期、不同项目应合理安排一拿训练与专项训练之间的比例。
专项训练定义：以专项运动技术动作以及专项技术动作在特点上相似的练习为主，提高运动员专项所需的各部器官系统机能发展专项运动素质掌握专项运动技
术、战术理论知识及心理品质等。
专项训练的内容：专项体能训练、专项技能训练、专项战术训练、专项心理训练、专项智能训练。
.三从一大原则：从难，从严，从实际出发，大运动量。
运动训练基本原理
五对范畴：
经济需要与定向发展原则
系统训练与周期安排原则
集群祖训与区别对待原则
适宜负荷与适时恢复原则
导向激励与有效控制原则
1．经济需要与定向发展原则的释义：
是根据比赛的特点和运动员在比赛中获取满意的运动成绩的需要，从实战出发，定向的科学安排训练阶段的划分及训练的内容、方法、手段、和负荷等因素的训练原则。
经济需要与定向发展原则的科学基础：
1．训练目标的导向性与训练内容的趋向性。
2．竞技需要的特异性与训练行为的专项性。
3．竞技能力的层次性与训练手段的选择性。
经济需要与定向发展原则的训练学要点：
1．科学设立长远和阶段的训练目标。
2．依据专项能力结构特点确定训练内容。
3．围绕训练任务和训练内容选择训练的方法和手段。
4．根据比赛的特点安排训练负荷。
2．系统训练与周期安排原则的释义：
根据运动训练的结构特点、竞技状态呈现特征和重大赛事安排规
律，系统持续的、周期性的组织训练过程的原则。
系统训练与周期安排原则的科学基础：
1. 人体生物是赢得长期性。
2. 竞技能力形成的连续性与训练效应的不稳定性。
3. 人体生物适应的周期性。
系统训练与周期安排原则的训练学要点：
1. 健全多级训练体制，为运动员实现多年系统训练提供有力保
证。
2. 分段组织系统训练过程的实施。
3. 处理好训练安排的固定因素与变异因素的组合。
3．集群祖训与区别对待原则的释义：
运动员以组、队形式共同训练，同时依运动项目、个体特征、训练任务、训练条件、训练阶段等方面的不同而分别做出不同训练安排的训练原则。
集群祖训与区别对待原则的科学基础：
1. 人类社会生活的集群性要求。
2. 运动训练实践的多样性与多边性。
3. 运动员共性与个性的对立统一。
集群祖训与区别对待原则的训练学要点：
1.共同提高与个性发展相结合。
2.共性内容与个别安排相结合。
四．适宜负荷与适时恢复原则的释义：
运动员的显示可能和人体机能的适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给与相应量度的负荷，负荷后及时消除运动员在训练中产生的疲劳，通过生物适应过程，提高机体能力和取得理想训练效果的训练原则。
适宜负荷与适时恢复原则科学基础：
1. 人体机能能力的适应性机制。
2. 机体再过过度负荷影响下的劣变性。
3. 训练调整时机与恢复时限要求。
适宜负荷与适时恢复原则的训练学要点：
1.正确理解运动负荷的属性。
2. 准确掌握运动负荷与运动性疲劳的评价方法。
3.科学的探求负荷量度的临界值。
4.积极采取加速机体恢复的适宜措施。
（1）训练学恢复手段
（2）医学、生物学恢复手段
（3）营养学恢复手段
（4）心理学恢复手段
五．导向激励与有效控制原则的释义：
通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为，并对运动训练活动实施积极有效的训练控制的训练原则。
导向激励与有效控制原则科学基础：
1. 运动训练的长期性和艰苦性要求不断地激励运动员的参训动
机。
2. 训练过程的多变性和动态性要求准确的实施有效控制。
导向激励与有效控制原则的训练学要点：
1．加强训练的目的性和正确的人生观、世界观和价值观教育。
2．发挥运动员在训练中的主体作用与主观能动性。
3．重视运动员主观反映、实际表现和训练信息的手机和运用。
4．训练计划原则性与灵活性的统一。
体能训练解决方案.doc
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。 为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！ ●训练前热身 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。 ●训练后放松 以放松肌肉为主，3-5分钟。 ●训练计划
1、为什么热身很重要？ 为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范
围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热？ 热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。 3、热身要做多长时间？ 热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松？ 在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的： ①使脉搏的高速跳动频率减缓。 ②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。 注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。 精品资料
力量训练基本原理
力量训练基本原理 1、专门性原理 2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复 3、顺序性原理： （1）小负荷次数多——大负荷次数少 ↓↓ 影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善 ↓ 初期增值后期 优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。 （1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。 （2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。 （3）速度练习后进行爆发力练习 （4）跳跃练习后可进行速度练习 4、量化控制性原理 渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。 负荷强度、重复次数及作用 强度% 重复次数主要作用 95以上 1 发展肌内协调能力 85—95 2—3 65—85 4—7 →促进肌肉肥大 40—65 8—12 →提高速度力量 40以下13以上→提高力量耐力 5、周期性原理： 7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。 8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合 女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练 9、合理性原理 10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息； 一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复； 力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程； 大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复； 加强恢复（生理与心理） 1、专项速度： 高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。 30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m 2、弹跳力练习： 向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。 用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。3、快速力量： （1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃
体能训练的方法
： 一、耐力训练 1、xx： 要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重xx： 自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练： 大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练： 踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练： 俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练： 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡： xx完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡： 选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
ABA训练的基本原则和方法
ABA训练的基本原则和方法 一、ABA训练的基本原则和方法 目标的分解、强化和辅助是ABA的基本训练原则，回合式操作教学法、塑造法和连环法则体现了ABA的具体训练方法。训练方法的实施是以遵循训练原则为基准的；而训练原则正是在方法的实施过程中得以具体体现的。 分解目标就是强调把每个能力分成最小、最简单的单元进行教学，它是运用连环法和塑造法的前提。连环法是将简单的单元行为连成链条形成更复杂的行为；而每个单元行为的建立都要用塑造法来完成；在塑造的过程中要通过指令、强化、辅助所构成的一个个回合加以具体操作运用。因此，连环法的运用是以塑造法为基础的，而塑造法的完成是以一个个回合具体体现的。 （一）回合式操作教学法 回合式操作教学法包括指令、个体反应、结果（强化或辅助）、停顿4个基本的元素。指令发出后，孩子出现正确反应马上强化，然后停顿。预示着一个回合的结束。如果在指令后出现错误反应，停顿。进入下一个回合：重新发指令→辅助→强化→停顿。如果孩子在指令发出后1-3秒钟没有反应就认为是无反应，立刻重复指令，如仍失败。第三次发指令后立刻辅助。关于回合的目的，Lovaas 在书中是这样描述的：回合可以帮助孩子注意到刺激；使教者和孩子马上知道反应是否正确；帮助教者以一致的方式要求孩子，以免引起孩子理解上的混乱，延误进步；帮助教者快而容易地辅助孩子的进步。 1、指令 Lovaas认为由于孤独症儿童问题的出现同时发生在感觉输入和加工两个过程。迅息进入到大脑以后不能进行有效地过滤以排除无关刺激的干扰。因此，发指令时要注意简明、扼要、突出重点，教者的声音大而自信以确保孩子接收到，做出我们所期望的反应。其次，指令要适合孩子的接受能力。孤独症儿童的个体差异性很大，不同的个体有不同的要求。同一个个体，在不同的发展阶段也有不同的要求。要根据孩子的接受能力，从简单到复杂。重复指令是一种指令无效性的表现，也是很多初学者容易出现的错误。我们要求发出指令后要给孩子一定的思考时间。等待的过程是期待孩子独立做出反应的过程。等待是强调反应是思考以后的结果。而对指令的重复，剥夺了孩子的思考时间，干扰了孩子的加工过程。指令的必要性强调反应是功能性的反应。不仅要求孩子要有相应的反应，而且这种反应一定是具功能性的。例如：叫名字，答应“哎”。有的孩子答应“哎”，但是他的眼神并没有交流，也没有相应地行动如过来，这是形式上的东西。对叫名字的反应，可以是多样的。我们常人的反应可以没有语言但一定有眼神交流。
怎样快速增强上肢力量的方法.doc
怎样快速增强上肢力量的方法举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重 量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。 2、引体向上 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 3、做俯卧撑 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。 4、平卧举杠铃 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。 5、日常挥臂的运动 平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。 6、打沙袋 平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
7、攀岩运动 多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。 快速增强上肢力量的误区 1、站立弯腰够脚尖 很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。 2、弓步压腿步子太小 这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。 3、仰卧起坐做太多 许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。 4、俯卧撑双臂离太远 这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。 5、举哑铃时脖子向前探 这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。
力量训练分期理论述评
力量训练分期理论述评 y 李 山 (西安体育学院田径教研室,陕西西安 710068) 摘 要:应用文献调研法、逻辑分析法,对力量训练分期理论的发展、意义、特点、基本类型及应用等问题进行探讨, 为基础力量向专项力量转化并在比赛中应用提供理论依据与实践指导。结果表明:力量训练分期将准备期、竞赛期、过渡期划分为多个不同阶段,并按照逻辑顺序非线性地施加不同的训练内容、方法、手段及负荷量度,阶段之间存在紧密的迁移性关系。通过系统的力量分期训练,有助于运动员在重大比赛中形成最佳竞技状态。关键词:力量训练;分期;阶段中图分类号:G808114文献标识码:A 文章编号:1008-3596(2007)01-0049-03 Study on Periodization of Strength Training LI Shan (Track &Field Teaching &Researching Room,Xi .an Physical Educati on Uni versity,Xi .an 710068,China) Abstract :Periodization was under discussion concernin g its developmen t,si gni ficance,characteris tics,fundamental types and applica -ti on using documentation survey,logic analysis for transforming the basal power into special power and for offering theoretic and practical guidance to apply this conversion into competi tions 1Resul ts showed that based on periodization,the power training could be divided i nto preparative stage,competitive stage and transitional stage,each of which showed close mi gratory aptitude wi th others and nonlinear exer -ti on of different training content,methods,measure of load were implemented i n differen t stage in a logic order 1Systematic peri odization was beneficial for athletes to play best in bi g even ts 1Key words :strength training;periodization;stage 1 力量训练分期理论的提出 1963年Bompa 博士首先提出力量训练分期理论,他指出,通过合理的阶段性力量训练安排,不仅提高了运动员的比赛成绩,而且能达到避免过度训练、有效恢复的目的。随后,力量分期理论被应用于各种运动项目的力量训练之中,成为一种广泛应用的力量训练原则。 美国训练学者M ichael Stone 和Harold O .Bryant (1987)在其著作中也对力量训练分期问题进行了专门论述。研究发现,10周/分期式0全身力量训练(3周@3组@10RM +3周@3组@5RM +3周@3组@3RM )后,在最大力量(卧推、负重蹲起)和爆发力(纵跳)成绩上均明显高于传统式力量训练(10周@3组@6RM )。另外,Fleck 与kraemer (1996)在他们的专著5分期理论的创新6一书中也着重介绍了力量训练分期的内容与应用。 由此可见,力量训练分期是一种系统性力量训练安排。实践证明这种力量训练安排形式能够有效提高专项力 量水平,已经成为行之有效的力量训练方法论。 2 力量训练分期主要结构与方法学体系 211 力量训练分期主要结构 根据全年比赛安排和训练周期划分,可将力量训练基本大周期分为:解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期6个阶段。每个阶段之间相互独立又彼此联系。 212 力量训练分期各阶段的训练主要任务、内容、负荷、 方法及手段21211 解剖学适应期 解剖学适应期主要任务是提高全身骨骼-肌肉-肌腱-韧带系统机能水平,为今后大强度专项力量训练打下坚实的基础。训练内容以全身性专项、非专项力量练习为主。通常采用循环训练法,每周安排2~4次训练、每次2~5组循环、每组包括6~12站,以多关节大肌肉群练习为主、每站负重为40%~60%最大强度,重复次数在15~20次。 y 收稿日期:2006-12-09 作者简介:李 山(1976-),男,河北武强人,讲师,教育学博士,研究方向为力量训练及运动训练理论。 第21卷 第1期河 北 体 育 学 院 学 报Vol 121 No 112007年3月Journal of Hebei Insti tute of Physical Education Mar 12007
专业的体能训练方法
专业的体能训练方法 体能训练的原则 1、多样化 因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合 有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 3、整体性与局部性（平衡性） 体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷 为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 5、恢复性 体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 专业体能训练方法 好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。专业体能训练方法有： 1、耐力训练 ①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 ②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 2、平衡训练 ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 ②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练 ①大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 ②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 ③上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。 ④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 4、柔韧训练 ①单杠悬垂，拉伸肢体。 ②压腿，下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。
ABA基本训练原则
盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。 ABA基本训练原则 分解目标、强化和辅助是ABA的基本训练原则，回合式操作教学法、塑造法和连环法则体现了ABA的具体训练方法。自闭症儿童训练方法的实施是以遵循训练原则为基准的；而训练原则正是在方法的实施过程中得以具体体现的。 自闭症儿童ABA训练的分解目标（基本内容同“任务分析法”）就是强调把每个能力分成细小的、简单的单元后再进行教学，它是运用连环法和塑造法的前提。自闭症儿童连环法是将简单的单元行为连成链条，形成更复杂的行为；而每个单元行为的建立都要用塑造法来完成；在塑造的过程中要通过指令、强化、辅助所构成的一个个回合加以具体操作运用。因此，连环法的运用是以塑造法为基础的，而塑造法的完成是以一个个回合具体体现的。 一、回合式操作教学法( DTT) 回合式操作教学法包括指令、个体反应、结果（强化或辅助）、停顿4个基本的元素。指令发出后，孩子出现正确反应马上强化，然后停顿，这预示着一个回合的结束。如果在指令后出现错误反应，停顿，进入下一个回合：重新发指令_辅助-强化_停顿。如果孩子在指令发出后1-3秒钟没有反应就认为是无反应，立刻重复指令，若仍失败，第三次发指令后立刻辅助。关于回合的目的，洛瓦斯在书中是这样描述的：回合可以帮助孩子注意到刺激；使教者和孩子马上知道反应是否正确；帮助教者以一致的方式要求孩子，以免引起孩子理解上的混乱，延误进步；帮助教者快而容易地辅助孩子的进步。 1．指令：洛瓦斯认为由于自闭症儿童问题的出现同时发生在感觉输入和加工两个过程。信息进入到大脑以后不能进行有效地过滤，以排除无关刺激的干扰，因此，发指令时要注意简明、扼要、突出重点，教者的声音大而自信以确保孩子接收到，做出我们所期望的反应。其次，指令要适合孩子的接受能力。自闭症儿童的个体差异性很大，不同的个体有不同的要求。同一个个体，在不同的发展阶段也有不同的要求。要根据孩子的接受能力，从简单到复杂。 重复指令是一种指令无效性的表现，也是很多教师初学时容易出现的错误。我们要求发出指令后要给孩子一定的思考时间。等待过程是期待孩子独立做出反应的过程。“等待” 强调反应是思考以后的结果。而对指令的重复，剥夺了孩子的思考时间，干扰了孩子的加工过程。
军事体能组训方案
军事体能组训方案 The latest revision on November 22, 2020
体能组训方案 体能，即军事体能。是指军人在各种复杂、艰苦的环境条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的综合生物学能力。军事体能是构成单兵战斗的重要组成部分。 为进一步规范营体能训练方法与步骤，进一步增强体能组训的科学性和效率性，特制定此方案。方案共分为三大部分：准备活动、五大类体能训练法汇总、体能训练套餐选编。 一、准备活动 体能训练通常按：训练准备、训练实施、训练整理、训练讲评四个步骤进行。 下面着重强调体能训练前准备活动。准备活动又称“热身运动”，是指在训练前为提高训练效果，预防训练伤而进行的热身活动，目的是促进身体的各系统迅速适应即将进行的剧烈运动。 准备活动分为全身性准备活动和局部性活动。 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步、跳跃、体育游戏、练习性球类活动等。跑步活动有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、变速跑、迎面接力跑等；跳跃活动有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；体育游戏有：“火车赛跑”、“老鹰抓小鸡”，鸭子走路等；练习性球类活动有：篮球、足球、排球等。活动身体是训练的前奏，为调动受者训练兴趣和训练积极性，组织者应随时与受训者形成训练互动。 下面介绍局部性准备活动。局部性准备，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性转动练习为
主。主要内容包括：转动运动、动力性牵拉、静力性牵拉三大类。转动运动有:腰、膝、肩转体,揉踝、腕关节等；动力性牵拉：有踢腿、压腿、压肩、侧摆腿、伸展运动等；静力性牵拉有：臂部静力拉伸、持续后扳腿等。 准备活动运用原则，应坚持先全身性准备活动，后局部性准备活动。运用顺序：先小后大，先转后拉、先动后静，先快后慢的原则。强度不宜过大，动作不宜过快，时间一般控制在10——15分钟。 二、五大类体能训练方法汇总 依据集团军二00八年制定的《体能训练指导手册》，军人体能训练划分为：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧能力五类素质训练。 （一）力量训练 力量，是肌肉紧张和收缩时表现出来的一种能力，也是肌肉工作时克服内外阻力的能力。力量素质是军人运动中的首要素质，是掌握技术和实施战术的基础。力量训练主要包括上肢力量、腰腹力量和下肢力量训练。 第一类：上肢力量训练 1、俯卧撑 作用：提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。俯卧撑，是新兵体能考核的一项内容之一。 动作要领是：左脚向前一大步，双手比肩稍宽着地，手指向前，两臂伸直，两脚并拢，前脚掌撑地，身体呈直线为准备姿势。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。反复练习。
现代体能训练核心力量训练方法 自修订版
现代体能训练核心力量训练方自修订版-法． 现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌
群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、
竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。． 四、核心力量训练的原则 核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体
哑铃上肢力量训练方法 [上肢力量训练方法]
哑铃上肢力量训练方法[上肢力量训练方法] 到肌肉男的受欢迎程度，您是否羡慕呢?想要和他们一样受青睐，那就先从上肢力量训练起来吧!你知道上肢力量训练方法吗?今天小编为大家推荐上肢力量训练方法。 上肢力量训练方法介绍 楼房引体 该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。 寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。 动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。 倒立推举 该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。 伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。 下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。 单握哑铃 在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。 健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。 负人坐蹲 在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。 负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。 下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。 俯卧撑 凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是
浅谈运动训练的基本原则
龙源期刊网 https://www.wendangku.net/doc/5a5721174.html, 浅谈运动训练的基本原则 作者：孙春妍 来源：《科学与财富》2016年第09期 摘要：“运动训练原则”是指教练员和运动员在实施科学化训练中必须遵循运动训练的基本规律和科学原理而确立的基本准则。“而有效训练控制原则”是依据训练控制原理而确立的一个现代运动训练过程中必须遵循的准则。其目的是促使教练员和运动员对运动训练过程实施最有效的控制。 关键词：运动；训练；教练员； 一、有效训练控制原则的概念 有效训练控制原则是指以系统科学的理论与方法为依据，以最优化训练控制为目标，以立体化训练控制为基础，以信息化训练控制为条件，以模型化训练控制为基本方法，对运动训练全过程实施全方位的优化控制，以实现运动训练的科学化。 二、贯彻有效训练控制原则的训练学要点 （一）确立最优化的训练控制目标，实施最佳化训练控制 为做到这点，应注意以下几方面： 1 .注意在全面获取信息的基础上，根据自身的情况，确立最适宜的训练目标。 2 .以定量化的科学训练为主，做到科学训练与经验训练相结合，定量训练控制与定性训练控制相结合。 3 .广泛采用现代科技的成果，在可能的条件下，尽可能提高训练方法、手段的现代化和科学化水平。 4 .重视各训练过程的反馈调控，及时调整训练中存在的偏差，以保证训练目标的最终实现。 5 .注意训练方法、手段和内容的最优选择。 6 .注意以省时、定时、低耗、高效为标准，根据实际条件，对教练员的训练工作作出科学、客观的评价。 7 .注意提高教练员和运动员实施科学化训练所需要的知识和智能，学习和掌握一些科学化训练的手段，为实施科学化、最佳化训练创造良好的条件。
-科学地制定体能训练计划
-如何科学地制定体能训练计划
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人文社科系管理学教研室学员课题 结题验收表 项目名称如何科学的制定体能训练计划 完成单位学员三旅二队十四班 项目负责人李帅 填报时间2010年12月27日 信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室
项目成员姓名 出生 年月 职务 负责人李帅1990．07 学员 主要完成人高军广1989 . 02 副班长张轩1990 . 05 班长 武阳1990．06 教导员助理王世杰1990．02 学员 熊贤斌1990．11 学员 立项工作总结 一项目建设的主要内容、方法以及目标完成情况： 1.科学组织体能训练方法的理论研究。 2 如何根据实际情况合理的制定体能训练计划。 3.体能训练计划的制作和完善。 主要采用以下几种方法： 1.文献资料法。通过查阅有关体能训练指导方法的资料，提高课题的科学性和合理性。 2.经验总结法。通过搜集以往行之有效的训练方法结合教员指导提高课题的可行性。 3.调查学习法。对参训人员进行调查，通过其反馈信息对训练计划进行及时修改。 完成情况： 通过本小组的努力初步掌握了体能训练计划制定的指导方法。但尚处于理论阶段，实践经验尚不充分。 二、主要成果及特色 成果： 总结出了一套比较科学合理的体能训练计划制定方法和指导原则 特色： 打破了以往传统的体能训练模式，更注重学员身体的实际情况，采用科学 1
的训练方法，讲究计划的及时性和有效性！ 三、实践情况及效果（学术价值和推广应用价值） 本课题指导方法清晰易懂，在实践领域有较强的可操作性，同时与实际联系比较紧密，比较符合现在学员队的训练情况。 四、存在问题及改进设想 一．由于学员在阅历和经验不是很丰富，导致在训练细节上不易正确把握训练强度； 二．训练计划要求随受训者的身体素质的变化而变化学员把握不好调整的时间： 三．本课题的研究尚处于理论阶段实践经验不多一些潜在的问题还需发现和解决； 改进设想：学员队可与教员联系建立互动机制，弥补学员自身经验的不足；加强在实践中的应用，使之更加完善。 研究报告（可附页） 2
力量素质及其训练知识讲解
力量素质及其训练
力量素质及其训练 一、力量素质释义 （一）力量素质的定义： 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 （二）力量素质的分类： 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 （一）、肌肉的工作形式
体能训练计划方案(精选3篇)
体能训练计划方案（精选3篇） 体能训练计划方案1 一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。 五、X跑训 X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速
跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。 从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。 然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。 然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。 最后在两侧边线之间跑6次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。 升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练
运动养生-上肢力量训练
文章导读 强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的增加上肢力量的训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，下面我们就来看下上肢力量训练的7个方法吧！ 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。 当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种“误解”从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。 2、增加身体的体积 科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。 3、充分利用各个角度锻炼肌肉 二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 4、超集 为了刺激手臂上的肌肉增长，你需要加大手臂肌肉训练强度。一个简单又不用在健身房花费三小时锻炼的方法是：通过超集方法锻炼二头肌和三头肌肌肉群。这将使你的手臂中的血液充足，运输大量营养供手臂消耗。当我们进行肱三头肌的运动同时也我们的二头肌充分伸展，同时做冰壶运动时伸展肱三头肌;这其中产生拮抗作用使肌肉训练效果更加显著。 5、使用冲击法 人的身体不喜欢变来变去 - 它不喜欢手臂粗壮到20英寸，因为背负着那么多肌肉代谢
体能训练心得体会
体能训练心得体会 体能训练心得体会 为了心中的梦想，带着满腔的热血，怀着激动的心情，我来到了西安交通大学，成为了一名国防生。曾几何时，我对大学是如此的期待，一想到终于摆脱了高中繁重的学习生活，来到一片自由翱翔的天空，学自己渴望学到的东西，期盼的心情就难以抑制。可是作为一名国防生，梦想与现实之间似乎还有一点距离。每天，我都要强迫自己起的很早，在晨曦中出操，每个周末还要在操场上跑步进行体能训练。自由自在这个词似乎突然离我很远，理想与现实的落差让我有些茫然。 该不该训练呢?这是态度问题了。这个无可厚非了，毋庸置疑，身为国防生，既然已经选了这条路，就应该做好牺牲一些东西或者某些方面的准备。作为一名预备军官，现在大家的体能素质是远远不够的，我们不要求体能方面超过那些士兵，但是，最起码的我们不能让别人看不起，那样的话还怎么带兵。所以说，体能是要一直练的，要加强练。保持训练可以让我们体能方面不会衰退下去，这样的基础上减少负面效果，就是隔天训，尽可能不影响大家学习。但是还是要训的，毕业后的直接高强度训练，如果现在不打好基础，需要很长的适应时间，对我们将来的毕业达标测试的顺利通过时很不利的;再者，这个问题不是不能解决的，只要早睡
一点，完全不会影响学习等各方面，这只是愿不愿意解决的问题。 是不是应该少跑两圈?这就是惰性吧，每个人都有的，不考虑别的因素，可以少跑的话谁都愿意。既然来训练，咱们就给它干踏实了，仔细看看咱们的训练次数不算多的，如果训练强度再跟不上的话，这个训练还有什么意义。练了就要出效果，十圈不算多的，累了挺一下就过去了，这是一个越跑越轻松的过程，这个圈是不能减的。 说说我自己感想，开学以来这一段时间的训练，我感觉收获还是不小的，以前的训练就是形式上的集个合，真正的锻炼并没有多少。相比之下，周末的训练实在了很多，要跑就是个小三千，每次跑完都是大汗淋漓了，每次跑完都累的不行，但是都是特别充实的感觉，特别是最后那小半圈的坚持，不进是身体的锻炼，更是意志的磨练。在之后的测试中也看到自己的进步，很欣慰，是鼓励也是一种勉励。 端正态度是必要的，体能训练是应该的，是必要的，我们应该坚持下去。有苦也只是一点点，应该看到这一点苦后面蕴藏的快乐。我会继续加油，相信大家也会的! 国防生的日子已经过了几个月了。在这几个月中我们有欢笑也有泪水!执笔从戎，保家卫国，是我们坚定的信念!穿上军装，我们是一名军人，脱下军装我们是一名普通大学生!我们的双重身份给与我们的是不一般的大学生活。已经开
员工训练的基本原则
员工训练的基本原则 所谓安排新进职员的人事及教育，也确实是安排新进职员同意训练并分配到各工作部门。教育训练不只是以集合授课的方式举办，同时也要教诲新进职员训练一些专门差不多的概念。然后，在分配的工作部门中，由第一线的治理者、监督者来负责。 然而对工作忙碌的第一线治理者或监督者来讲，要全身心地教诲新进职员是不可能的。事实上，这种教诲的责任大多是交给和新进职员一起工作的资深同仁们。 然而在将教育指导新进职员的责任交给资深职员之前，必须先教诲资深职员教育新进职员的方法。 这并不是光指那些能够直截了当教育、指导新进职员的旧有职员，对其他人也是一样。 因为新进职员会学习前辈们的各种处事方法。因此在新进职员尚未上班之前就必须将旧有职员训练成为新进职员的榜样。 □旧职员的检查 训练旧职员之前，第一要对职员的能力和素养做一次总检查。也确实是讲，对旧职员的能力、素养等不足之处，一项一项检查总结。换句话讲，训练之前要先找到教育的重点(必要点)。检查的方法可按照下列几点来做。 1．第一分为能力和人际关系 关于旧职员的能力、素养和人际关系等大致上进行分类，再从各项分类认真地去检查。 2．再细分为知识、技术、态度三方面 只将能力、素养分为工作和人际关系两项是不够的，必须再做进一步详细地分类。也确实是将能力、素养再分为知识、技术、态度三部分。因为能力是知识、技术、态度等综合表现出来的一种力量，因此将能力、素养分为知识、技术、态度三方面是最合理只是的了。 3．将知识不足的部分列出来
既然分为知识、技术、态度三个方面，就必须将各方面欠缺的部分列举出来。 第一关于知识方面，这方面必须分为工作上必要的知识和在人际关系上必须的知识两种。专门是在工作上必要的知识，一定要实事求是地总结，才能明确地明白教育的需求内容。 4．技术的熟练度 那个地点所指的技术确实是指工作的技巧。知识是用头脑去记的东西，但技术却必须以知识为基础，而由亲躯体验去积存的东西。同时，这能够讲是一种工作熟练的程度。 在上述的定义下，关于技巧上的一切咨询题也是专门重要的。 5．态度的总结 不管知识、技术多么的优良，若是工作态度不行，人际关系有许多咨询题的人就不能确实是优秀的商业人才。人际关系若有咨询题确实是致命伤，因此关于这点一定要好好的检查，同时改正过来。 □工作方面的训练 检查完旧职员的能力、素养之后，就必须针对每一种教育的需要进行再教育。关于教育的内容会有许多的不同，必须先从旧职员中最常见的缺点开始训练。接下来让我们从各种角度来检查。 1．对工作部门整体性的工作内容明白得不足 有许多差不多工作三四年的职员，无法明白得自己的工作部分的整体观。也确实是讲，这些人只处理上级交给他做的事，完全不了解整个工作部门的工作系统、流程等。 这种旧职员能够讲没有长远的眼光，不足以成为新进职员的榜样。这种职员迟早会成为坏榜样，因此要早一点再训练他们。 2．忘了差不多方法，我行我素 忠实地按照差不多方法进行工作是重要的。忘了差不多做法，任意地照自己的方法去进行的话就容易引起失误或导致失败。