体育中考五大素质专项训练方法

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九年级体育xx专项训练五大素质训练方法

一、力量素质

1.上肢、肩带肌群力量的练习

(1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。

(2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。

(3)各种方式推举哑铃。

(4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。

(5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。

(6)利用肋木做各种xx动作。

(7)利用xx凳做各种动作。

2.腹、背肌群力量的练习式

(1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。

(2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。

(3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿

(4)各种方式提拉重物。

(5)坐、跪姿做各种动作。

3.下肢肌群力量的练习

(1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。

质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳

(3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳

4.全身肌群力量的练习

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(1)立卧撑。

(2)举重物(女生千克，男生20千克)。

(3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生千克，男生2千克)。

(4)低单杠和高单杠连续翻身上。二、速度素质

1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑

2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。

3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。

4.小步跑结合加速跑。

5.高抬腿跑结合加速跑。

6.跨步跑结合加速跑。

7.后蹬跑结合加速跑。

8.较短距离重复跑。

9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑三、灵敏素质

1.原地或走动中的练习

(1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。

(2)各种带有附加动作的xx棒练习

(3)各种带有附加动作的前进、后退走。

(4)带有附加动作的其他轻器械练习。，

2.在跑动中的练习

(1)在跑动中突然改变各种方向的跑

(2)在一定范围内的躲闪跑。

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(3)各种方式的疾跑、急停。

(4)10米往返跑

(5)跑“8”字

(6)各种带有附加动作的前进、后退跑。

(7)跳绳跑。

(8)各种方向触球跑。

(9)跑过摇动的xx (10)各种方式的踢毽在跳动中的练习

(1)左、右横跨。

(2)十字交又跳

(3)跳起后各种方式转身。

(4)俯卧蛙跳。

(5)各种方式的跳绳或跳皮筋。

4.在滚动中的练习

(1)分腿坐滚动。日

(2)肘、膝撑向侧滚动。

(3)其他方式的滚动。四、耐力素质

1.各种距离的跑走交替。

2.各种距离的xx或自然地形跑。

3.定时跑。

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4.适当加快速度，规定距离的重复跑

5.各种规定距离的变速跑。五、柔韧素质

1.肩部柔韧性的练习

(1)徒手的各种扩大肩关节活动范围的练习。

(2)持轻器械的各种扩大肩关节活动范围的练习2.腰部柔韧性的练习

(1)立位体前屈、开立体后屈、各种方式体侧屈。

(2)下腰xx。

(3)转髋跑

(4)俯卧左、右滚动

(5)连续跪跳起。

(6)各种方式展身跳。

3，腿部柔初性的练习

(1)各种方式压腿、摆腿、踢腿。

(2)纵又、横又。

4.脚部柔韧性的练习

(1)各种扩大髁关节活动范围的练习。

(2)足尖走、足跟走、足内、外侧走。

(3)跪坐压脚。