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健身食谱

1 鸡蛋:鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。是最物美价廉的健身食材。

2 牛肉：牛肉蛋白质含量高，而脂肪含蛋白质(克) 20.2 ；脂肪(克) 2.

3 ；碳水化合物(克) 1.2量低，健身爱好者必备食材。

3 鸡肉：每一百克鸡肉含蛋白质21.5克，脂肪2.5克，糖0.7克，热量111千卡。高蛋白低热量。其中鸡胸肉是最佳增肌食品。

4 鱼肉：一般鱼肉每一百克含蛋白20g左右，但只含1到4g脂肪，鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。这些都是人体需要的营养素。

5 蜂蜜：理想碳水化合物。一些健美运动员仍认为，所有快速吸收碳水化合物都会使他们发胖。但是经证实蜂蜜是一种对于肌糖原恢复非常有效的碳水化合物。

6 燕麦：中国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。

7 土豆：淀粉9～20%，蛋白质1.5～2.3%，脂肪0.1～1.1%，粗纤维0.6～0.8%。100g马铃薯中所含的营养成分：热量66～113J，马铃薯块茎水分多、脂肪少、是健身过程中迅速补充能量的物质。

8 香蕉：香蕉属高热量水果，据分析每100克果肉的发热量达91大卡。含多种微量元素和维生素。是健身爱好者必备的水果。

9 苹果：每百克苹果含果糖6.5～11.2g，葡萄糖2.5～3.5g，蔗糖1.0～5.2g，维生素B2、维生素C和胡萝卜素果胶及纤维素等。并且只含有50到60 大卡的热量。

10 橙子：可食用部分74%。每100g中含热量197kJ,水分87.4g,橙子中含量丰富的维生素C、P，能增加机体抵抗力，增加毛细血管的弹性，降低血中胆固醇。健身爱好者一般食用的肉蛋都具有较高的胆固醇，因此多食用橙子既能补充维生素又能降低胆固醇。

11 大豆：大豆含的营养素比较全面，并且含量丰富，每100克大豆含蛋白质36.3克、脂肪18.4克、糖25.3克、热量412千卡，与等量的猪肉相比，蛋白质多1倍、钙多33倍、铁多26倍、而价格比猪肉便宜很多。大豆蛋白质含有人体所需的各种氨基酸，特别是赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等人体必需氦基酸比较多，仅蛋氨酸比较少。这与一般谷类食物正好相反。故大豆与粮食混吃可以互补，大大提高了大豆及粮食的营养价值。大豆含有多量脂肪.并且为不饱和脂肪酸，尤其以亚麻酸含量最丰富。这对于预防动脉硬化有很大作用。丰富的蛋白质是健身爱好者最好的植物性食材。

12 牛奶：每一百克牛奶中含有脂肪：3.5--4.2% 蛋白质：2.8--3.4% 乳糖：4.6-4.8% 并且含有丰富的矿物元素和维生素。即使良好的能源物质又是较好的蛋白质来源。

13 坚果类：（杏仁，花生，西瓜子等）坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。每天适用少量的坚果不但是。

14 酸奶：健身后喝一杯酸奶是大多数健身爱好者的选择，酸奶有很多好处，主要有：一是能将牛奶中的乳糖和蛋白质分解，使人体更容易消化和吸收。二是酸奶有促进胃液分泌、提高食欲、促进和加强消化的功效。三是乳酸菌能减少某些致癌物质的产生，因而具有防癌作用。四是能抑制肠道内腐败菌的繁殖，并减弱腐败菌在肠道内产生的毒素。五是有降低胆固醇的作用，特别适宜高血脂的人饮用。

15 玉米：玉米是一种主食材料，是营养价值最高的一类。维生素含量是稻米、小麦的5—10倍。还含有多种微量元素是其他米类不能比拟的。膳食纤维玉米含有丰富的纤维素，不但可以刺激肠蠕动，防止便秘，还可以促进胆固醇的代谢，加速肠内毒素的排出。把玉米作为健身爱好者主食是不错的选择。

16 羊肉：羊肉含有较高的蛋白质，同时它既能御风寒，又可补身体，对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、肾亏阳痿、体虚怕冷、腰膝酸软、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果。但同时羊肉所含的脂肪也比较高，因此作为健身食材既不可或缺又要适量食用。

17 西红柿：可食用部分97%。每l00g中含能量18大卡，水分94.4g。同时含有丰富的维生素和矿物元素。

18 胡萝卜：

《健身理论与方法》模拟试卷C答案.doc

《健身理论与方法》模拟试卷c答案一、简答题：（每题5分，共30分） 1、健身锻炼有何益处？答：适度运动对健康的益处是全方位的，主要表现为： 1.促进人体正常发育，增强身体各系统的功能。 2.增强体能，提高基本活动能力。 3.控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态 4.提高心理健康水平和社会适应能力。 5.降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康fi。 2、为什么在冷环境中进行健身锻炼要戴帽子？ 15°C4°Cl5r答：选择大小合适的帽子，使头部保暖，帽子与人体热量平衡关系十分密切。因为头部皮肤毛细血管丰富，血液循环旺盛，所以头部散热能力较高，头部散发的热量占人体总产热量的30?40 %。有研允表明：处丁?静止状态不戴帽子的人在气,温为时，从头部散发的热量占人体总产热量的1/3，时为2/3，一时为3/4。由此可见，在冷环境中戴帽子对保持正常体温至关重要。 3、发展肌肉力fi、耐力有何意义？答：大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。 0.25公斤0.25公斤增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每10年下降3 %。不喜好运动的成年人每年约减少的肌肉，增加的脂肪。20?60岁的人基础代谢率约下降12%。基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。W扰许多中老年人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。 4、引起消瘦的原因有哪些？答：原因是多方面的，主要有以下儿种： 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，于是导致热量的负平衡。这样机体便会动员贮存于皮下的脂肪分解产热，甚至促进体内的蛋白质（如肌蛋白、血红蛋白等）分解产热。久之，机体便逐渐消瘦，并出现一系列营养不良的表现，如皮下脂肪减少、肌肉萎缩、疲乏无力、贫血等。 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体lAl利用障碍，或机体的消耗增加等，都可导致体重的下降。如病人由于长期低热，体内热量消耗增加，便易引起机体消瘦。

减肥饮食计划

食谱简介：该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）加餐：100克苹果（50大卡）（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。）中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）

健身原理与方法

1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程. 2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施. 3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展 4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动 5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念 6.健康三基石:营养、休息、运动。 7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期 8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力 9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观阴阳平衡的动态和谐观五行生克的动态发展观 10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一. 11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化物质代谢同化异化) 12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平 13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性非等比性程序性性别差异 14.健身原则有: 全面性原则自觉性原则经常性原则适量性原则针对性原则 15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展 16.全面性原则应注意：健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑，全面发展；要合理选择和搭配健身内容；要内外结合。 17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。 18.自觉性原则应注意：明确目的，强化动机；培养兴趣，形成习惯；检查评价，激发动力。 19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期不断地锻炼。 20.经常性原则应注意：养成锻炼习惯；循序渐进逐步提高；合理设定自己的健身目标，并制定具体可操作和可落实的锻炼计划，把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，尽力排除各种因素的干扰。 21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 22.适量性原则应注意：健身锻炼要量力而行，适度把握健身时间，健身频率和健身强度的要素，将客观标准与自我感觉结合起来，使锻炼更具有针对性；要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼；要注意避免过度疲劳，可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。 23.针对性原则是指在健身锻炼过程中，根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件，合理确定锻炼内容，选择健身方法手段及负荷，使之更符合健身者个人实际。 24.针对性原则应注意：注意年龄特征；注意性别特征；身体健康状况；职业特点；地域和季节特点。 25.健身方法和手段：重复训练法；交换训练法；间歇训练法；持续训练法；循环训练法；竞赛与表演法。 26.重复训练法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。 27.重复训练法应注意：合理确定重复的要素，包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等，保证每次练习的质量；注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。 28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。 29.间歇练习法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在健身者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。 30.间歇练习法应注意：间歇过程中应进行积极的休息和放松；要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测 31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法

瘦子健身增肥计划食谱

瘦子健身增肥计划食谱瘦子健身增肥计划食谱瘦子健身增肥计划 1、饮食注意瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。 2、良好的睡眠要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 3、适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌

肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳。瘦子吃什么增肥 1、板栗板栗的成分中含有大量的淀粉,其热量非常的高,除了淀粉之外, 栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克,这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。 2、巧克力大家一向都知道巧克力是高热量的食物,20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥, 同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特,所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意,巧克力不可过度食用,以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。 3、鱿鱼鱿鱼的胆固醇含量非常的高,每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇,所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素,有助身体骨骼的.发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。 4、薯条薯条含有的热量也是非常高的,其实薯条含有的脂肪很少,它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条,小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入,但是要注意的是,薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺,所以不要吃太多,需小心。

瘦人健身最佳实用增肥食谱

瘦人健身最佳实用增肥食谱增肥瘦人食谱 2016-05-20 1210人浏览最实用的瘦人健身增肥食谱有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。 7点-8点早餐碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个营养补剂：一片善存片 10点左右加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个 12点左右午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜 15点加餐碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个 18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) 脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：和午餐一样 21点加餐和10点的加餐差不多瘦人增肥饮食要把握四项基本原则一、保证足够的热量瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。二、少食多餐还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

健身理论与方法复习资料

健身理论与方法复习资料 1、中国传统养生原则有：形神兼养顺其自然动静结护肾补脾 2、健身过程的特点是：健身强体娱乐取得好的成绩延年益寿 3、人体衰老的特征是：原发性障碍性进行性普遍性 4、体育健身深厚的基础是：生物学心理学美学基础 5、体育健身过程的构成要素是：负荷手段频度健身设施和场地 6、拉伸锻炼方法是：静力拉伸动力拉伸 7、体育健身过程的阶段划分是；开始准备阶段基本活动阶段放松阶段 8、健身计划的原则是：因人而异原则有效原则安全的原则全面性原则 9、30岁健身者的HRmax是190 10、健身塑型最大负荷比是50-75% 11、中国传统健身方法有：五禽戏六字诀八段锦导引术 12、传统养生体育的特点是：不惟养形尤重养身不惟局部尤重整体不惟强体尤重养护不惟健身尤重延寿 13伸展练习计划的内容是：运动形式放松练习运动负荷注意事项 14、运动负荷的监控是：伤病程度监测心率监测自我感觉与基础指标检查主观疲劳感觉 15、有氧健身：是指锻炼者在运动中通过呼吸，能满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法和手段 16、靶心率:健身者在健身活动中应达到和保持的心率，一般是最大心率的60-80%. 17、体适能：是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力

18、减脂锻炼：是肥胖者通过一定的有氧体育锻炼，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。在一定范围类运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。 19、超量恢复规律：超量恢复包括两个方面的超量，一个是能量物资，一个是人体各器官的机能能力。根据运动生理学原理，人体在运动中所消耗的能量及机能能力在恢复过程中可能超过原有水平。 20、塑身锻炼：是人们为达到形体美的目的，运用徒手、器械等专门手段和锻炼方法，塑造优美体型的综合性的系统锻炼。 21、天人相应学：就是养生要顺应自然的理论。人与周围自然环境有着密切的关系。自然界的变化是有规律的，春生夏长，秋收冬藏等。人类就顺应季节变化调节脏腑机能，养精安神，益气补血，平衡阴阳，保持机体健康而终其天年。 21、影响力量发展的因素是： 1）肌纤维的类型 2）肌肉的体积 3）肌肉的神经调节机制 4）与肌肉的收缩前的初长度有关 5)与用力时的机械因素有关 22、体育健身的医务监督是一运动锻炼的着装二运动的安全措施（锻炼前过程中锻炼后）三防止中止运动（兴趣结伴集体活动制定好计划）四意外事故的处理和急救 23、请按动作先后写出五禽戏的动作名称虎戏鹿戏熊戏猿戏鸟戏 24、制定健身计划的程序是首先对客户的身体健康状况进行调查和评价，然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期进行反馈和调整

最强的10个健身减肥食谱

最强的10个健身减肥食谱 1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！ 2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克。 3、保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。 4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。 5、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三：早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块减肥食谱六：早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤减肥食谱七：早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八：早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

健身食谱(坚持一个月效果明显)

健身食谱（坚持一个月效果明显）不健康饮食纠正：面食尽量用杂粮代替，比如常见的玉米红薯紫薯燕麦土豆等，效果更好，饺子少吃，食堂少油腻。注：一定要多吃蔬菜水果，多喝水，建议一天八杯水左右。饮食原则： 1，全天食用低GI的粗粮和全麦食物、豆类。（无氧训练后和早晨第一餐可以吃高GI）2，肉类尽量都吃低脂肪瘦肉，如瘦牛肉、去皮鸡胸肉、去皮鸭胸肉、鱼肉、兔肉等。 3，每天都要吃脂肪，但是要选择健康的不饱和脂肪（鱼油亚麻籽油橄榄油）。 4，少吃快餐和零食。下面是为你设计具体的食谱，没有必要完全一样的，大的方向对就可以了，同时也为你准备了大的饮食框架，可以自己有选择。食谱分为训练日和休息日：训练日起床：170ml矿泉水或者白开水（可以稍微加点蜂蜜）早餐：粥一小碗120克左右，鸡蛋白1-2个，全麦面包3-5片，苹果一个午餐：白米饭166g（尽量用杂粮）或玉米2根，鸡胸肉为主菜182克左右，配上适量的蔬菜（少油，少盐）235克左右，例如西兰花，芹菜，黄瓜等

晚餐:白米饭148g（尽量用杂粮）或1-2个红薯，牛肉为主菜163克，配上水煮小青菜等（少油，少盐）234g 锻炼后20分钟：牛奶一杯+全麦面包2片休息日起床：250ml白开水或者蜂蜜水（但要保证是纯蜂蜜，不然就喝白开水）早餐：粥一小碗110克左右，红薯一个，坚果比如杏仁5-8个，香蕉一根午餐：糙米饭或者米饭162g（尽量用杂粮），去皮鸡肉184g为主菜，配上适量蔬菜（少油，少盐，可放少许蛋或者瘦肉）232克左右，例如清炒白菜，芹菜，生菜等晚餐: 燕麦粥1碗142克左右，鱼肉164g主菜，配上青椒蔬菜（少油，少盐）227克左右，例如黄瓜，豇豆等

健身基础理论知识

健身基础理论知识（一）一、健康的定义及健身的要素： 1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能： 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率 3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90% （1）目标心率（target.HR）：最大心率*70% （这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率

4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢

锻炼与饮食计划书

锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练 1、哑铃卧推 10-12RM x4组 2、俯卧撑 15-20 （次） x4组 3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组 4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组 5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练 1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组 2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组 3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组 4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组 5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组 6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，

胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练 1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组 2、哑铃深蹲 10-12RM x4组 3、仰卧起髋 10-12RM x4组 4、侧举腿 10-12RM x4组 5、加腹部训练周五肩部训练 1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组 2、哑铃侧平举 10-12RM x3组 3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组 4、哑铃前平举 10-12RM x3组 5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包

括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧

【免费下载】健身理论与方法

健身理论与方法 1 营养素：是机体维持健康、保证生长发育以及修复组织等所需要的物质。 2、血糖指数：指于参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖使血糖浓度升高的相对能力。 3、营养膳食平衡：指既能保证人体摄食的热能和各种营养素全面到达营养生理需求量又能在各种营养素之间建立代谢协调的生理平衡。 4、核心力量：是人体核心部位的肌肉在神经支配下收缩所产生的网力量。 5、心率：指每分钟心脏搏动的次数，是心血管系统测量的一项指标。 6、体重指数（凯特莱指数）=实际体重/身高的平方 7、腰臀比=腰围/臀围（正常0.75-0.8偏瘦＜0.7肥胖＞1 8、影响健康的因素：人类生物学因素；环境因素(自然环境,社会环境)；医疗卫生服务因素；生活方式 9、肌肉工作的分类：动力性工作（向心工作，离心工作）静力性工作（支持工作、加固工作、固定工作） 10、基本营养素：糖类、蛋白质（完全、半完全、不完全）、脂类、维生素、矿物质、水（结合水、自由水）。 11、减脂膳食营养特点：低能量、平衡低能量膳食、科学合理的食物结构调控。

12、运动处方的基本要素：健身目的、健身方式、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项、能量消耗目标。 13、制定运动处方前的相关测试：a静态指标、b心肺功能测试与评价c身体形态和身体成分测试与评价d肌肉和柔韧性测试与评价。14、肌肉酸痛的处理：热敷、伸展运动（静力牵拉）、按摩、口服维生素C、针灸、电疗。 15、骨骼肌的收缩形式：a向心收缩：肌肉收缩时，长度缩短的收缩 b离心收缩：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。c等动收缩d等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变的。 16、三大供能系统：a磷酸原系统（ATP-CP系统）：功能过程迅速，不需氧气、不产生乳酸。b有氧供能系统：供能慢，中等量，耐力运动c糖酵解系统：供能快，无氧、产生乳酸。 17、影响肌肉力量的因素：a、肌肉的胜利横断面；b、肌肉的除长度（加大了肌肉的作用幅度；肉的出长度增加，刺激了肌梭感受器，引起牵张反射，反射性地增加了肌肉的收缩力；肌肉是弹性体，预先拉伸肌肉，增加了肌肉的抗变形的内聚力，间接地增加了肌肉的收缩力量）；c、神经系统的机能状态；d、肌纤维类型和运动单位18、运动后能量物质的恢复的3个阶段第一阶段：在运动进行当中，恢复过程就已经开始，这时机体一边进行运动消耗，一边进行能量物质的恢复补充，但由于运动中消

健身教练给我的10天减脂食谱

健身教练给我的10天减脂食谱。（转）放假我就开始致力于减肥事业。选择了最健康的两种减肥方式。 1------健身。还买了私人教练课程。主要功能是减脂，养成运动习惯。 2------穴位埋线减肥。在大医院做的。主要作用是塑形。把结实的肉肉变软了更容易瘦。并且身材围度也会好一些。目前已经进行半个多月。腰围共减6公分。上腹部减11公分。上腹部减3公分。大腿减4.5公分。体重只减了8斤。但是塑身的效果很好。手臂也是细了很多。背部最难减的部位已经没多余的肉了。这周是健身的第三周。用教练的话说就是进入减脂阶段。所以他把每天的锻炼项目和食谱都发给我了。希望跟大家分享一下~一起加油瘦~ 教练17:39:52 10天的运动安排安排如下: 第一天: 运动早上立式车:40分钟轻量的重量训练:30分钟(肩手臂) 晚上饭后1小时:20分钟慢走+美化手臂线条的运动第二天: 运动早上太空漫步机:40分钟轻量的重量训练:30分钟(肩手臂) 晚上饭后1小时:20分钟慢走第三天: 运动早上快步走:40分钟轻量的重量训练:30分钟(肩手臂) 晚上饭后1小时:20分钟跳绳+腿部第四天: 运动早上台阶机:40分钟轻量的重量训练:30分钟(胸背) 晚上饭后1小时:20分钟小哑铃全身锻炼+腿部第五天: 运动早上台阶机:40分钟轻量的重量训练:30分钟(手臂肩膀胸背) 晚上饭后1小时或洗澡之前:20分钟台阶机+核心部分训练第六天起在按到时的情况在安排循环这10天你在按我的饮食方法最少瘦5公斤

饮食大约情况第一天: 起床300---500C.C开水食物早餐豆浆+一颗荷包蛋午餐一杯豆浆+一只蒸鸡腿去皮+一份烫空心菜+一份烫生菜+一颗苹果晚餐一杯豆浆+一块带鱼+一份烫地瓜叶+一份水煮西兰菜+一份西瓜第二天: 起床300---500C.C开水食物早餐豆浆+一份葱花蛋午餐一杯豆浆+一只卤鸡腿+一份烫空心菜+一份豆芽菜+一颗梨晚餐一杯豆浆+一块鳗鱼+一份水煮白菜+一份莴苣+一份葡萄第三天: 起床300---500C.C开水食物早餐豆浆+一颗水煮蛋午餐一杯豆浆+一只盐水鸡腿+一份烫地瓜叶+一份烫青菜+ 一颗奇异果晚餐一杯豆浆+一块烫目鱼+一份小黄瓜+一份丝瓜+一块凤梨第四天: 起床300---500C.C开水食物早餐豆浆+一份蒸蛋午餐一杯豆浆+一份花蛤+一份香菜+一份生菜+ 一根香蕉晚餐一杯豆浆+一份清蒸鱼+一份烫空心菜+一份莴苣+一个苹果第五天: 起床300---500C.C开水食物早餐豆浆+一份炒蛋午餐一杯豆浆+一块清蒸鳕鱼+一份苦菜+一份烫四季豆+ 一颗芒果晚餐一杯豆浆+一份水煮虾+一份水煮白菜+一份莴苣+一颗火龙果生活原则就是：第一，不要有任何一餐不吃，早睡早起，规律作息，这样做的目的是要让身体运作正常，加快新陈代谢，就容易瘦了。第二，水果虽然有果糖，但是在日常作息活动就会消耗掉，不会导致发胖，如果饭后吃会让你觉得太饱，你可以把它流到下午跟晚上，可能会觉得饿的时候吃，选择时尽量挑选水分多的水果，可以帮助补充水分，有助排便顺畅。

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—、名词解释：体育：以身体运动为基本手段，达到特定目的的社会活动（形式）。体育健身：人们运用体育锻炼作为基本手段，使人体达到健康状态的一种活动。健身锻炼：以强身健体为目的的一切体力活动。体育人口：指经常从事身体锻炼，身体娱乐，接受体育教育，参加运动训练和竞赛，具有统计意义的一种社会群体。评价：通常指对一件事或人物进行判断、分析后的结论。体育健身处方:指对参加锻炼的人，根据运动试验，体力测试等检测资料，按年龄，性别，健康状况，体力水平，心肺功能及运动经历等特点，结合生活环境和运动爱好等因素, 用类似医疗处方的形式，确定运动的项目，时间和频率，并提示体育锻炼时的注意事项。日光浴：让人体表面直接照射阳光，并按一定时间和顺序系统地进行，以达到治疗或锻炼身体的目的。水浴：利用不同的温度，压力成分的水，进行全身或局部洗浴，分为冷水浴，热水浴，蒸气浴等。五禽戏：是我国东汉著名医学家华佗（公元141-203）模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而创编的一套古代医疗体操。易筋经：是我国古老传统养生术之一，其特点是动静结合，刚柔并济，一直流传在民间，是人民群众喜欢的一种体育运动。二、问答题： 1.结合你个人的实际谈谈你对体育功能的理解。答：体育的功能有教育、娱乐、健身、政治、经济、军事六个方面。 ①体育的教育功能是最本质的功能。体育在传授生活技能，教导社会规范，培养竞争意识，提高适应能力等方面发挥了巨大作用。 ②体育的健身功能：a.改善和提高中枢神经系统的功能。b.促进生长发育，塑造健美体型，提高运动能力。c.促进内脏器官构造改善和技能的提高。d.调节改善人的心理情绪，提高适应能力。 ③体育具有游戏性，大众性，艺术性，惊睑性，能满足社会不同人的各种需要，起到丰富社会文化生活，愉悦人们身心的作用，故它具有娱乐功能。 ④我国的乒乓外交曾打开了中美建交的大门，促进了中美关系的正常化，达到了小球转动地球的政治外交目的。体育具有为国争光、提高民族威望，振奋民族精神，为外交斗争服务，促进民族团结的政治功能。 ⑤体育的经济功能最初是由体育本身的发展，并将间接通过提高国名身体素质，再转化为劳动生产力的。体育发展对国民经济的促进作用，还明显表现在高度发达的商品经济社会。 ⑥随着尖端武器的发展和部队机动性的提高，以及新战略战术运动，更需要士兵在短时间内掌控复杂的军事技能，并最大限度动员人的精神和身体能力。在全面进行体育训练的同时，掌握部分体现军事实效的体育项目，所以体育还有军事功能。 2.体育的基本形式有哪几种？比较其主要区别。答：体育的基本形式有体育教育、竞技体育、群众体育三种。①体育教育是指通过身体活动和其他一些辅助性手段进行有目的的计划，有组织的教育过程。②竞技体育是指在全面发展身体，最大限度地挖掘和发挥人的体力，心理智力等方面潜力的基础上，以提高运动技术水平和创造优异成绩为重要目的的一种体育活动。③群众体育是指人们自愿参加的以强身健体，娱乐，休闲，社交为目的的小型多样的社会体育活动。 3.什么是健康?健康的标准是什么？

健身理论课资料

1.健美运动,国际上也称为健身运动。√ 2.肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征。√ 3.男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的腰部，这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。× 4.女性的体型应该是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲线美，才能真正显现出女子的形体之美。√ 5.研究证明:女性不会因为参加负重运动而增加肌体围度,力量练习会帮助女性减去体脂,使女性更结实、苗条。其主因是体内雄性激素含量低。√ 6.据研究，人体内存储的脂肪至少在运动45分钟以后才开始被肌肉用来做“燃料燃烧”释放能量。√ 7.有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。√ 8. 健身锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。√ 9.当停止锻炼后，肌肉就会很快变成脂肪。× 10.只靠节食或有氧运动可以减肥,但会出现皮肤松弛的现象。其主因是这些方法不是针对肌肉进行锻炼。√ 11.在一般情况下,一个成年人的基础代谢率(维持生命所需的能量) 约为每天体重(kg) ×24千卡。√ 12.体质指数( BMI )=体重(kg)÷身高(m)×身高(m)。成年人正常的标准是16。× 13.初次参加健身锻炼的人休息后都有肌肉酸痛体会，这是由于肌肉多次反复地受到一定重量的收缩、伸展的刺激，肌肉中产生了过多的乳酸所引起的肌肉酸痛。这种酸痛现象是正常的生理现象，一般来说坚持两三天之后，就可以自然消失。√ 14.健身锻炼的初期,每个动作都只有在练习3--4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。√ 15.在练习时，必须要使主动肌先充分拉长(伸展)，再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩时停留1-2秒。√ 16.健美训练时，应采取“变速发力”，即“慢收缩、快伸展”的发力方法。× 17.在健身锻炼时，放下重物的速度应比举起重物的速度要快，中间应停顿数秒，这样才能使肌肉充分肿胀或充血。× 18.每组最后1至2次的试举，单凭自己已不能完成动作时，应借助同伴的帮助继续完成。√ 19.健美训练时，决定训练效果的最重要因素是适宜的运动负荷。√ 20.科学的训练、合理的按摩、最佳的恢复休息手段，是健身锻炼取得成效的三大要素。× 21.合理的摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉体积、保持健美体形不可忽视的条件。√ 22.健身锻炼后应注意休息和睡眠,一般来说肌肉需要48小时的休息,才能消除疲劳。√ 23.健身锻炼后应注意休息和睡眠,一般肌肉需要12小时的休息,就能消除疲劳。× 24.饭后/睡前1小时以内,不宜进行健身锻炼。√ 25.如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，因此应该修订或改变自己的训练课程。√ 26.热身运动是健身锻炼中的重要环节,它可以让身体充分预热,逐渐进入运动状态,预防和避免伤害事故的出现。√ 27.花一定的时间进行伸展运动, 可以减轻运动后的酸痛,预防肌肉痉挛性损伤,还可以扩大关节的活动范围。√ 28.花一定的时间进行有氧运动,可以减轻运动后的酸痛,预防肌肉痉挛性损伤, 还可以扩大关节的活动范围。× 29.为了有效发展肌肉力量，增大肌肉块，应尽可能选择单块肌肉用力的练习动作进行健身锻炼。√*在健身锻炼中, 为提高肌肉块的锻炼效果,应尽力增大关节运动的幅度。√ **为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。√

简单粗暴的增肌健身餐【最佳食谱】

简单粗暴的增肌健身餐文章导读平时进行健身，最主要的就是有两个目的，一个目的就是能够达到塑身的效果，另外一个目的就是能够提高身体的免疫力，要想达到塑身的效果，就要增长身体的肌肉组织，除了进行良好的运动以外，饮食方面非常的重要，一定要多吃一些高热量的食物，多吃一些富含蛋白质的食物，这样才能够达到增长肌肉的作用。简单粗暴的增肌健身餐 1、第一餐：早餐由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。 2、第二餐：上午餐早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。 3、第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。 4、第四餐：下午餐这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 5、第五餐：午至晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。 6、第六餐：深夜小吃本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身初学者应如何安排饮食

健身前应该吃饭吗健身之前应不应该吃饭呢？是否应该空腹运动？据可靠的资源调查，虽然说空腹健身更能促进脂肪的燃烧，但是这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不能在考虑范围之内了。英国拉夫堡大学运动和健康科学的专家罗恩·默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的“油”，你是达不到你需要的运动强度的。”而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。换句普通话来说，如果在进行高强度训练之前，不进食适量的食物，身体怎么能受得了呢？为了避免不必要的伤害和烦恼，健身的筒子们还是吃饭之后再来健身吧！那么健身之前应该吃些什么呢？小编搜集了并汇总了网友们的答案

方案一运动前：最佳食物组合低脂酸奶、香蕉脱脂牛奶与水果全麦面包做的鸡肉三明治鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥半只红薯，低脂酸奶方案二健身前补充的食物首选是面包，最好是全麦面包。运动前补充碳水化合物是很有必要的，而面粉本身就是很好的碳水化合物补剂。同时，面包也非常的便利，便于携带。如果不想吃面包，可以用麦片来代替。如果想增肌，健身前应该喝一袋牛奶来补充蛋白质。强烈建议各位健身之前吃一根香蕉。香蕉是能够被快速吸收的食物之一，可以达到提高血糖浓度的目的，可以保证健身的能量供应。当然，香蕉性寒，肠胃不好的人需根据自身情况使用。

那么我们可以看出，奶、面包、香蕉是被重复推荐的。奶有丰富的蛋白质，可以起到增肌补充营养的效果，面包可以补充能量，建议低血糖的筒子们要吃适量的面包之后再去健身。香蕉非常的健康，不仅有饱腹感而且不会增加你的体重，减肥的同志不要小看香蕉哦，能给你带来满满的能量！而且香蕉搭配牛奶也是非常美味的组合。