中考体育训练方法
初中毕业升学体育考试项目说明与技术动作分析
渭
南
市
初
级
中
学
体育健康中心
李凯
项目一（耐力、心肺功能）：1000米、800米、200米游泳
（一）1000米跑（男）、800米跑（女）
1．考试说明
学生将学籍卡及身份卡按组交给考评员，确认信息无误后，依次发给受试者号码衣。考评员依次在仪器上扫描核对学生身份。受试者到起跑线准备。采用站立式起跑，当发令员发出起跑信号后，仪器操作员按确认开始考试。
2．场地器材
400米、300米、200米田径场跑道，地质不限。提倡使用电子计时，若使用秒表，使用前需要校正，每分钟误差不得超过0.2秒，每小时误差不得超过0.3秒。
3．考试方法
受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑，当发令员发出起跑信号后，仪器操作员按确认开始考试。本组人员开始起跑，仪器自动计时计圈（男生3圈、女生2圈）。手动计时员进行手动计时备份。当受试者通过终点后自动考试出考试者长跑成绩。
4．基本要求
（1）如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。
（2）测试人员应告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢走动，不应立刻坐下，以免发生意外。
（3）受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
（4）注意不要踩、踏、拉、拽、挡，以及踩线（内圈线），以上均视为犯规。
注释：两图分别为400米和300米跑道平面图，200米及其它跑道略。
图Ⅰ5．技术动作分析
800米和1000米跑属于中长跑项目，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力。在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目，它需要足够强大的生理机能和顽强的拼搏精神为中考体育的项目之一。
800米和1000米跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。800米和 1000米的起跑采用站立式起跑姿势。
（1）起跑
听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂在前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，两臂配合作积极有力的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学，但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。
（2）途中跑
途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
（3）冲刺跑
强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。
从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。
（二）200米游泳
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，考试者进入游泳池起点处，在水中手扶池壁等待开始，听到提示音后开始出发，直至触壁结束（游泳全程为200米）。
2．考试方法
出发——从起点处，在水中手扶池壁开始；转身——在途中折返转身时，允许使用身体的任何部分来触及池壁；结束——手触池壁即到达终点。测试时当场报出成绩并予以登记。
3．场地器材
必须在长25米或50米的游泳池内进行测试；根据参加考试的人数应分为若干泳道，泳道之间用泳道线标记。
4．基本要求
（1）考生须持游泳体检合格证，并自备质量合格的游泳专用运动服方能参加考试。
（2）考生可采用任何一种泳姿（允许交替运用）游完规定的距离。
（3）不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（如手蹼、脚蹼等），可戴护目镜。
（4）考生必须在规定的泳道内游完全程，途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道线和干扰别人游进；违反规则或基本要求者，不得参加考试或不计成绩。
项目二（速度、爆发力）：50米、跑立定跳远
（一）50米跑
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，考试者采用站立式起跑，听到提示音后开始起跑，通过终点感应区后将会自动读取考试成绩。
2．场地器材
50米（100米）跑道若干条（场地如图一）。地面要平坦，地质不限，跑道线清楚。
3．考试方法
受测者至少两人一组，考试者采用站立式起跑，双脚一前一后站立，双腿屈膝，后腿大约曲120度，两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾、两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令。按确认键开始考试，主机发出提示音后开始起跑，受试者通过终点感应区后自动读取考试成绩。
4．注意事项
（1）受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）考试过程中不能串道。
（3）发现有抢跑者，要当即召回重跑（按竞赛规则，重跑一次）。
（4）当受测者躯干到达终点时停表。
（5）如遇风时一律顺风跑。
（6）登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。
5．技术动作分析
50米跑是快速跑的全程跑，它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、
途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
（1）起跑
采取站立式起跑，站在离起跑线一脚的距离，一脚在前，另一脚自然放在前脚脚跟之后，宽度约为一脚至一脚半的距离，单手撑地，紧贴于起跑线。两脚分开前后站立，膝盖微屈，后脚前脚掌着地，脚跟提起来，两臂自然垂于身体两侧，两手半握拳，肘关节弯曲成90°，身体前倾，重心在前脚上，两眼平视前方。身体重心尽量前移，单手能撑住自己的身体，听到枪响，松手，利用前移的身体重心加上快速有力的前脚蹲地，手臂积极摆动，保持低重心小步幅高频率向前。
（2）起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。掌握好第一步的落地点；掌握好步幅，逐渐加大；掌握好重心高低和上体的抬起速度；掌握好步长与步频，随跑速增大而增大；注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
（3）途中跑
加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。眼看前方，不要昂头或低头，无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动；正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡，摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位臵，后摆时肘稍向外；前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬，用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大；跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故；不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力；心理不断暗示自己，坚持到底。
（4）终点冲刺跑
终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
（二）立定跳远
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者从两侧进入起跳区，跳出落地后，从前方或两侧离开垫子，在听到“嘀”一声后，表明本次数据采集结束，受试者可以进行下一次考试。
2．场地器材
仪器测试：采用立定跳远测试仪进行测试。
3．动作规格
两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。不得有垫步或连跳动作。
4．考试方法
受试者从两侧进入起跳区，跳出、落地，在听到“嘀”一声后，表明本次数据采集结束，受试者可以进行下一次考试。每人试跳三次，登记其中最远一次的成绩，登记时以米为单位，取两位小数。
5．技术动作分析
（1）动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
难点：起跳快，腾起高，落地晚。
（2）影响成绩的因素
力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
协调用力的能力：协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
项目三（力量）：单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）、
前掷实心球
（一）引体向上（男）
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。学生两手正握单杠，将身体往上拉起，然后让身体下降，记一次。
2．场地器材
高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3．考试方法
学生两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，将身体往上拉起，直到下颚超过单杠，然后让身体下降，直到两臂伸直，记一次。受试者的考试成绩在屏幕上同步显示，受试者停止考试时，计时停止，考试成绩显示在屏幕上。
4．注意事项
（1）受试者应双手正握单杠，两手与肩同宽或略比肩宽，成直臂悬垂，待身体静止后开始测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。
（3）两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
5．技术动作分析
引体向上是受试者跳起两手正握单杠，略比肩宽，两脚离地，两臂自然伸直下垂。静止后两臂同时用力将身体往上拉起（身体不能有附加动作），当下颌超过单杠时静止，然后让身体缓缓下降，直到回到直臂悬垂状态，重复进行。
引体向上的动作要领为：在单杠上，双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。
（1）上臂用力
如果单独用上臂的力量硬拉，次数不会多，特别是没有经过训练、上臂力量较差或者较胖的学生。首先要降低难度，利用
低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住单杠，练习者（身体呈水平状态）用双腿来引体向上，或在帮助下体会其肌肉怎样用力的感觉；要想取得好成绩，就要多加强一些肌肉的力量练习。
（2）腹、背肌的用力
平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，引体向上的次数可会大大增加。在引体向上时，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同时微收腹用力（腿仍然绷直），把注意力高度集中在引体向上上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下时背肌微用力，使腹肌轻松，以增加肌力来增加引体向上的次数。
（3）同伴辅助
引体向上属于纯上肢力量耐力项目，练习时有一定的难度，同样需要持久性意志力，对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他完成练
（四）利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上
人在做每个运动动作时都对气的用法有一定讲究：铅球、举重采用憋气；中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式；而引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上。
（二）一分钟仰卧起坐（女）
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。确认信息无误后，受试者仰卧于垫上，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
2．场地器材
垫子若干块（或代用物），铺放平坦。
3．动作规格
受测者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。受侧者的同伴压住受测者两踝关节处。起
坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。
4．考试方法
受试者仰卧于垫上，两腿稍分开伸入床体勾脚内，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。每人考试1分钟。计时时间到达后，仪器自动停止计数，考试主机显示最终考试结果。
5．基本要求及注意事项
（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。
（2）测试过程中，观测人员应向受试者报数。
（3）受试者双脚必须放于垫上。
（4）一分钟到时，受测者虽已起坐，但两时未触及膝盖者，该次不算。发现受测者有违例情况，应及时指出，违例动作不计次数。
注意事项：受试者做每一个动作都必须规范，只有考试仪认为合格才计数，即：躺下时背部必须接触到考试台，压住卧位探测器，坐起时身体躯干要经过考试台旁的红外探测器才会计数，并且仪器＂嘀＂一声以示合格。
6．技术动作分析
仰卧起坐属体能锻炼，一种锻炼身体的方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
基本姿势:两手轻轻地托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。仰卧（最好用垫子），大腿与小腿呈 90 度，身体呈飞鱼形状，脚部平放在地上。
仰卧起坐做的时候上背部离开地面，但下背部（臀部略上）仍紧贴地面或垫子。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，
使胸肋骨紧贴骨盆，这就使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，以肘关节可碰到膝盖为标准，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下还原至开始姿势。练习的手段一般有：仰卧起身、仰卧举退、收腹举腿、两头起等。注意事项：（1）逐渐增加仰卧起坐反覆次数
刚开始通过练习仰卧起坐的人，每次仰卧起坐的次数以不超过 10 个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松。
（2）慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够切实训练腹肌的耐力。对爆发力有要求的人群可适当提高速度。
（3）仰卧起坐不可单独练习
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他练习方式有效地结合起来。
（4）仰卧起坐不是越快越好
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝），这样才能达到练习效果。
（5）掌握正确的练习方法
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉变得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
（6）注意呼吸的配合
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时, 身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。在掌握了仰卧起坐基本动作要领及注意事项的前提下，我们练习仰卧起坐才可以事半功倍，达到锻炼的预期效果。
（7）女生的生理期怎样处理
在我们练习的过程中经常会有学生在月经期担心对身体有影响而停止练习。这样做的后果是会造成运动成绩下降。教师应指导学生了解生理期常识，做好学生的思想工作，安排学生参加练习次数少、速度慢的内容来做。这样既保证了学生练习的连续性、成绩的稳定性，又能锻炼学生克服身体上的不适，使该项目的练习尽快达到训练效果。
（三）前掷实心球
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在投掷线后，双手将球举过头顶，用力向规定区域抛出，球落地自动记录成绩。
2．场地器材
20米长的平地一块；少年甲、乙组及成年组男女均为2千克。
3．动作规格
两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方。当两脚前后开立时，球出手的同时后脚可向前迈出一步，但脚不能踩线。
4．考试方法
测验时在投掷区划一条白线做为起掷线，受测者站在起掷线后。每人投掷三次，登记其中最远一次的成绩。记录以米为单位，取两位小数。丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球的着地点。
5．基本要求
（1）受试者需原地投掷，不得助跑。
（2）如受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
（3）发现踩线等犯规时，则此次成绩无效。
6．技术动作分析
（1）握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
（2）预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
（3）预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
（4）最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、
腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法。
①投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
②投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
③投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
项目四（技能）：篮球、排球、足球技能
（一）篮球技能考试方法说明
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。受试者站在起点标识线后，等待设备发令考试。考评员按仪器“确认”键，设备开始计时，考试学生按照规定动作运球上篮。自动结束后考试给出考试数据。
2．场地器材：
场地为28米×15米的半个篮球场。篮球为成人橡胶或皮质篮球。
起点
3．考试方法
由篮球场底线中点出发开始计时，运球至右（左）侧边线中点区域（1米为半径的弧）踩线后，返回并运球上篮（未投中者必须补投一次），抢篮板球后运球到左（右）侧边线中点，然后折返并运球上篮（未投中者必须补投一次），投中或抢到篮板球停表并记录成绩（运球路线见上图）。每人测试一次，以秒为单位记录测试成绩，过秒进位，不计小数。如：22.15秒为23秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
4．基本要求
受测者只有一次机会；未投进篮，每次加4秒；出现带球跑、双手运球、运球上篮不碰篮板篮圈篮网、运球后原地投篮（补篮除外）等违例现象，每次加5秒；如开始就出现严重违例则召回重测并加5秒（重测只限一次）。
5．技术动作分析
半场往返运球上篮整个过程可分为运球起动、运球、投篮、投篮后的接球、折返等技术环节。运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。
（1）身体姿势
运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
（2）手臂动作
运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。
（3）球的落点
运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。
（4）手脚协调配合
运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，
拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。
针对半场折返运球上篮注意事项
（1）运球上篮成功与否是考试成绩好与坏的关键
在测试中如果投篮不中需要再投一次，并且每补投一次大概需要花费1.5--2秒时间，时间还要加上4秒，很不划算。所以在训练中，要求考生运球上篮时强调一个“稳”字，即身体重心平稳，出手的稳定。
（2）投篮后主动抢球
半场往返运球上篮的测试评分标准是计时间来进行，投篮后积极主动的在空中接篮板球，这样能有效的节省时间提高成绩。所以在训练中我们一定要求学生积极主动接篮板球不要等球自然落下，甚至反弹后才接，一般考试时篮圈都有网，能保证球命中后都在篮圈以下区域，如果没有网也要能判断出球落下的位臵，然后主动去抢球，以培养学生主动积极抢球的意识。
（3）折返技术是重要环节
巧转身有利于保持往返运球的节奏感和连贯性节省时间。当运球离折返区1.5--2米处时，有意识地降低重心，转体应顺时针方向，以右脚为支撑，重心落在右脚上，左脚踏线，转体时以左手控制球，转体后左手拍按球的后上部，将球往前方拍出，然后迅速将蹬地、收腿、转身、跨步，同时顺势换手运球，在蹬地转身时身体的重心降低并保留在支撑腿上。
（二）排球技能考试方法说明
1．考试说明
学生将准考证给考评员，考评员在仪器上扫描核对学生身份。按＂确认＂键开始测量。受试者要尽量将球垫到标识线上方，考评员记录考试数据考试结束。
2．场地器材：
在墙面距地面高度1.40米处设一标志线；在地面距墙壁
1.50米处划一标志线。测试用球符合排球规则中规定的比赛用球。
3．考试方法：
考生站在地上标志线外，自己将球向上抛起（开始计时），连续对墙垫球。将球垫至墙面标志线以上，方能计数，反之不予计数。在垫球过程中，球落地由考生自行捡球并继续进行垫球，直至时间结束。测试时当场报出成绩并予以登记。
4．基本要求：
每位考生仅限一次测试机会，时间为40秒。
5．技术动作分析
正面双手垫球是各种垫球技术的基础，它是在准备姿势的基础上，判断来球的路线与落点，迅速移动取位，把来球保持在腹部的正前方，两臂插入球下并对准来球，是适合接发球、接扣球、接吊球、接拦回球和各种难球这种接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球，是保证本方进攻的基础。垫球时，必须有正确的准备姿势、合理的击球手型、准确的击球动作和合理的击球部位以及调整手臂与地面的适宜用力角度，才能取得良好的垫球
体育中考训练计划
实验中学中考体育训练计划 焦乐乐 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因基本无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
九年级学生体育中考训练计划75801
初三体育中考训练计划（1-7周） 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、教学目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、800米等。 今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和一分钟跳绳。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
中考体育加试动员： 1.召开全体学生会议 2.考试有关注意事项 3.安全教育 五、具体训练内容安排： 1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.40米、女生为 2.03米） (一)、动作技术要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 (二)、影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、
中考体育训练技巧：篮球项目训练.doc
中考体育训练技巧：篮球项目训练 为您整理“中考体育训练技巧：篮球项目训练”，欢迎阅读参考，更多有关内容请继续关注本网站中考栏目。 中考体育训练技巧：篮球项目训练 1、原地运球：原地运球是行进间运球的基础，掌握正确的运球方法是关键。 方法：运球时用手掌的边缘触球，手掌心不能触球;发力时，手指、手腕控制球的方向和速度;运球时身体重心要低，腰要直;非运球手、臂抬起保护球。 要领：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用眼余光看球。运球时手臂动作的放松和紧张要交替进行，掌握好手触球的位置和力量。 易犯错误： (1)运球时身体姿势不正确，不屈膝而是弯腰。 (2)球时低头看球，不注意观察场上情况。 (3)低运球时手指、手腕的动作僵硬、不放松;高运球时没有从肩部发力，球不跟手。 纠正方法： (1)运球练习之前，先进行身体姿势练习，要求队员屈膝、直腰、抬头。 (2)加一些辅助的熟悉球的练习，增加球感，使队员逐渐把眼睛从球上解放出来。 (3)可以跟教练做徒手的运球动作练习，体会手臂的运球动作。 2、运球急起急停：
要求：急停时，重心下降，手按拍球的正前方，起动时用力蹬地，按拍球的后上方。要停得稳，起动快。变速运球时，要掌握好高、低运球的节奏，注意突然加速。 3、体前换手变向运球： 方法：以右手运球为例，从防守人或者障碍右侧突破时，先向其左侧运球，然后向右侧变向，变向时，右手按拍球的右后上方，把球从自己的右侧拍到左侧前方，同时，右脚向左前方跨出，上体左转，用肩保护球然后换手运球，加速前进。 要领：过人前要有吸引动作，变向时要有突然性，换手后立即跨步、侧身加速。 易犯错误： (1)换手时球离球距离过近或者过远，拍球的部位不正确; (2)换手后没有及时跨步侧身保护球，造成失误。 纠正方法： (1)练习时强调体前变向的距离、按拍球的正确部位、速度; (2)加强运球基本功练习，根据球的走行方向，正确按拍球的不同部位，反复练习推、拉、变向的运球。 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力在小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
九年级迎中考体育训练活动方案
九年级迎中考体育训练活动方案 为了迎接一年一度的中考体育升学考试，使我校九年级全体学生在中考体育考试中取得优异成绩，在练习中合理有效地利用时间，科学的进行体育锻炼。本方案的实施需要校领导的大力支持，需要主管领导的监督指导，需要班主任老师及全体学生的积极配合，需要体育组全体教师积极努力才能更好地完成本次任务。望大家在本次活动中积极努力，认真负责，使得本次迎中考体育训练活动顺利进行，使学生考试中取得优异成绩。 一、活动原则： 1、安全第一原则。 2、科学合理，短时高效 3、目标明确，针对性强。 4、简单实用，通俗易懂。 二、活动内容： 针对本届九年级全体学生14年12月进行的模拟考试成绩数据分析，结合历年九年级中考体育训练经验，本次训练分三阶段共计约55天，每阶段训练时间为：早7：10分---7：40分，体育课，下午大课间。 三阶段分别为：第一阶段---恢复储备阶段（3月2日---3月20日十五天），第二阶段---巩固提高阶段3月23日---4
月24日二十四天），第三阶段---调整应考阶段4月27日---5月初考试日约十四天）。 三、活动前期准备工作及人员分工： 1、参与人员：牟、王、刘、周、高、刘、王、尹及九年级全体班主任。 2、刘：本次活动总负责。负责调动班主任，下达训练时间、计划、通知，监督班主任训练时间到位情况，各小组体育教师到位情况，训练活动安全保障，各个阶段活动总结。 3、王：做好保障工作，协调梳理各方面关系，及时与上级领导沟通，与具体工作人员协调，保障本次活动顺利进行，及时提出指导性意见。 4、牟：指导活动方案制定，提出练习原则，与刘鹏分配其他人具体工作，监督指导各部分工作人员工作，活动中遇到问题及时召集部分人员调整计划。 5、周：活动预案制定，训练计划制定，第一阶段立定跳远技术指导、实心球技术指导，各个阶段11---14班技术指导，授课班级测验训练计划内容技术指导。 6、高：训练计划制定，各个阶段4---6班技术指导，授课班级测验训练计划内容技术指导。 7、刘：训练计划制定，体育组人员协调，参与集体长跑技术指导。 8、王：训练计划制定，各个阶段1---3班技术指导，
体育运动中考训练计划
邓湖学校中考体育训练计划 夏维柱 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧
中考体育训练计划方案注意事项及运动技巧 中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同中考体育训练第一阶段 这一阶段天气还较为炎热，大家在体育锻炼时最好选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时一定要做好防暑、降温。 9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。 在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。 在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 中考体育训练第二阶段 11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。 在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大
负荷的家庭训练任务。 中考体育训练第三阶段 2月到3月：该阶段时间约2个月。 要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。 中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段。 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。 多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。 考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。 “中考体育”锻炼的几点注意事项 ①中考体育是中考科目之一，体育锻炼力在平时，尤其是考试前的几个月要加强锻炼，进行强化训练。这样会锻炼肌肉，增强体质。 ②在体育训练中要注意科学训练，按照老师教的方法，注意动作科学规范，比如实心球的投掷，如果动作要领掌握住的话，会比单靠力气而没有技巧好得多。1000米、800米长跑就是锻炼耐力，通过锻炼长跑也可以促进立定跳远的成绩提高。 ③在考体育之前避免剧烈训练。如果还有一两天就考试了，这个时候就不
2018初三中考体育训练方案
2018届毕业班体育中考训练方案 新店乡中心学校---何永祥 距中考体育考试还有半年多时间，初三生已开始为这宝贵的50分而努力锻炼。体育考试的50分固然可贵，但考生的安全和健康更不能忽视。初三学生体育锻炼要合理，既不能缺乏强度，也不要过于疲劳，一旦受伤反而得不偿失。 孩子的运动基础和身体素质不一样。有些考生平时经常运动，就没有必要专程练习，保持平常状态即可；而平时缺乏运动的考生就要加把劲，因为运动能力的提高并非一朝一夕之功。一、时间人员安排： 时间：2018年9月至2019年1月 人员：体育教师及各位班主任。 二、具体教学措施： (一) 第一阶段：(初三第一学期上半学期) 1.每一节课都要主抓排球技术教学和练习; 2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上; 3.利用每一节课2--3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力; 4.每周1--2次速度耐力测试，柔韧练习。即200米计时跑1--2个，
与下午课外体育锻炼错开安排; 5.引体向上和肺活量的选择定向，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项; 6.排球或一分钟跳绳的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。 7.开学初进行随堂初测一次。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析原因，找出差距和努力方向，激发刻苦锻炼的斗志，使学生尽早进入备考状态。 (二) 第二阶段：(第一学期后半学期) 1. 采用分层分组教学：根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，全班分组进行弱项训练(除跑步外)，教师进行巡回指导; 2. 教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督; 3. 11月中旬，全年级统一进行一次公开模拟测试。 (三) 第三阶段：(第二学期) 1. 开学初进行随堂测试一次，2月份完成。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，进一步分析原因，找出差距和努力方向，更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志，充分理解量变与质变的辩证关系，树立坚定的信心; 2. 采用奖励性分层教学：根据第一、二阶段学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后， ⑴对能够达到50分的学生，可以给于一定范围和内容的自主练习活
体育中考训练方法
引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有 一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希 望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一 下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。 这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量 一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。 练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。 如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。
中考体育如何训练和技巧如何拿满分
中考体育如何训练和技巧如何拿满分 在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。下面，爱扬教育小编为各位初三的你整理了2016初三中考体育训练计划，供大家参考。中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 初三体育锻炼第一阶段：9月-10月 本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 初三体育锻炼第三阶段：2月-3月 每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 第三阶段：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不
体育中考中长跑训练方法
体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸
初三体育中考训练方案范文
初三体育中考训练方案范文 初三体育中考训练方案篇1 周一：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸; (2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时) 2、基本练习 (1)30m放松中速跑2组 (2)30m站立式起跑接快速跑4组 (3)50m全速冲刺跑4组 (4)250m全速冲刺跑1组 (4)30m单脚跳练习4组; (5)跳绳1组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练 1、准备活动 (1)400m500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸; (2)原地高抬腿跑3组 (3)交叉步跑3组 (4)后蹬腿跑3组
2、基本练习 (1)30m起跑后加速3组 (2)50m冲刺跑4组 (3)立定跳远610次; (4)连续跳障碍67个4组 (5)跳绳2组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三：速度和力量的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑，各种拉伸练习; (2)1520m弓箭步走3组 (3)后蹬腿跑3组 (4)后踢腿跑3组 (5)行进间高抬腿2组 2、基本练习 (1)30m快速跑2组 (2)50m冲刺跑2组 (3)100m冲刺跑2组 (4)半场蛙跳4组 (5)跳绳3组(1分钟计时); 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑，各种静力拉伸练习;
(2)原地摆臂练习3组 (3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组 2、基本练习 (1)50m冲刺跑2组 (2)80m冲刺跑3组 (3)250m变速跑2组(直道加速) (4)后摆屈膝深蹲跳2组 (5)抱膝跳20个2组 (6)跳绳1组 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练 1、准备活动 (1)400500m慢速跑(沿操场慢跑2圈)，各种静力性拉伸; (2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组; (3)原地高抬腿接快速跑3组 2、基本练习 (1)30m放松迈大步跑2组 (2)50m冲刺跑3组 (3)单脚跳30m3组，蛙跳15m3组。 (4)跳绳1组(1分钟计时，130个) 3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 备注： 遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。
2020中考体育各考试项目训练攻略
2020中考体育各考试项目训练攻略 2020中考体育各考试项目训练攻略 01 立定跳远 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳 起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 02 掷实心球 1.握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、 中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离 为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手 下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球 时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥 两臂、手指和手腕的力量。 2.预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在 两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。 3.预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方， 加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4.最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速 度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前
初三中考体育训练计划73886
初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划 一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟) 2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑 4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟) 3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次) 方法与步骤： 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米) 方法与步骤： 1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
中考体育项目训练方法
中长跑平时的训练方法 ⑴上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。 ⑵摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。 ⑶腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。 ⑷整套动作练习 通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程 跳远影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并 尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻 重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角
初三体育中考训练计划方案
初三体育中考训练计划方案 第一学期第一周至十六周训练内容： 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间 比例。 一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用 时5-6分钟) 2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间 隔1分钟。(用时10-15分钟) 3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越 大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次) 方法与步骤： 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的 力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生11.5米女生7.6米)方法与步骤： 扔实心球的技巧： 动作要领：握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意： ①球应握稳，两臂肌肉放松； ②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 预备姿势： 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 预摆： 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 最后用力： 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
体育中考五大素质专项训练方法
九年级体育中考专项训练五大素质训练方法 一、力量素质 1.上肢、肩带肌群力量的练习 (1)各种方式的俯卧撑、俯卧撑移动。 (2)横梯悬垂移行、双杠支撑移行、双杠上下追逐跑。 (3)各种方式推举哑铃。 (4)双杠支撑臂屈伸、支撑摆动臂屈伸。 (5)单杠引体向上、只用手或手脚并用爬绳、(竿)。 (6)利用肋木做各种拉引动作。 (7)利用体操凳做各种动作。 2.腹、背肌群力量的练习式 (1)徒手的或利用器械的做各种方式的仰卧起坐、一分钟仰卧起坐。 (2)仰卧两头起、俯卧向上摆体、俯卧两头起。 (3)利用各种器械做各种方式的收腹举腿 (4)各种方式提拉重物。 (5)坐、跪姿做各种动作。 3.下肢肌群力量的练习 (1)立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高。 质-(2)各种方式跳短绳、一分钟跳绳 (3)徒手的与越过障碍物的各种方式单、双腿跳 4.全身肌群力量的练习 (1)立卧撑。
(2)举重物(女生12.5千克，男生20千克)。 (3)各种方式投掷沙袋、实心球(女生1.5千克，男生2千克)。 (4)低单杠和高单杠连续翻身上。
1.各种预备姿势，突发各种声音信号的起动跑 2.各种预备姿势，突现各种不同颜色、信号的起动跑。 3.各种预备姿势，突然拍击身体的起动跑。 4.小步跑结合加速跑。 5.高抬腿跑结合加速跑。 6.跨步跑结合加速跑。 7.后蹬跑结合加速跑。 8.较短距离重复跑。 9.原地下蹲(徒手的、手持哑铃的、肩负重物的)结合加速跑
1.原地或走动中的练习 (1)各种带有附加动作的抛接球练习(小球或大球)。 (2)各种带有附加动作的体操棒练习 (3)各种带有附加动作的前进、后退走。 (4)带有附加动作的其他轻器械练习。， 2.在跑动中的练习 (1)在跑动中突然改变各种方向的跑 (2)在一定范围内的躲闪跑。 (3)各种方式的疾跑、急停。 (4)10米往返跑 (5)跑“8”字 (6)各种带有附加动作的前进、后退跑。 (7)跳绳跑。 (8)各种方向触球跑。 (9)跑过摇动的长绳 (10)各种方式的踢毽 在跳动中的练习 (1)左、右横跨。 (2)十字交又跳 (3)跳起后各种方式转身。
中考体育50米跑满分攻略及训练技巧
中考体育50米跑满分攻略及训练技巧 50米跑的训练比较单调，是让很多家长和学生比较头疼的项目。50米跑是讲究速度和爆发力的项目，要想提高成绩说实话还真没有捷径，只能通过长时间有针对性的练习来达到。 起跑注意事项： 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声”; 听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。 保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。 在起跑中要注意下列几个问题： ①体会后蹬力量。 方法：采用对抗性练习。 ②如何集中注意力。 方法：深吸一口气后屏住呼吸。 ③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。 ④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身
高和运动水平而定。 起跑后的加速跑： 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。 在加速跑中要注意： ①掌握好第一步的落地点。 ②掌握好步幅，逐渐加大。 ③掌握好重心高低和上体的抬起速度。 ④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。 途中跑注意事项 加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意： ①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
中考体育训练计划精选文档
中考体育训练计划精选 文档 TTMS system office room 【TTMS16H-TTMS2A-TTMS8Q8-
2017年中考体育训练计划 新一轮的中考准备工作已经开始，在紧张地复习备考文化课的同时，不要忘记加强体育锻炼。从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进的变化着。在此，我为广大中考生整理了2017初三中考体育训练的四个重要阶段，希望能够对大家有所帮助。 中考体育训练第一阶段 3月：本阶段1个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。 在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。 在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 中考体育训练第二阶段 4月1日—12日：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。
本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。在期末考试之后，利用假期的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。 中考体育训练第三阶段 4月12日—24日：。 要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。 中考体育训练第四阶段 考试前的最后一个阶段。 考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。 多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。
[初三年级体育中考备考计划]中考体育备考锻炼计划
[初三年级体育中考备考计划]中考体育备考锻炼计划 备 考 计 划 体育教研组 教练员:张莲徐艳 xx年09月 初三年级学生体育中考备考计划 一、指导 1、以“健康第一”为宗旨,提高学生的身体素质和考试项目的运动技能,重点加强训练学生中考项目,纠正学生的技术动作,全面提高
学生身体素质.培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神. 2、在抓中考项目训练中,应该遵循学生主体,老师为主导的原则.一身心健康基础,以训练为主线,以能力为目标的新型的训练模式进行.采用科学有效的训练方法与手段. 3、还需要依靠学校领导和班主任老师的积极配合,使训练有组织、安全有序地开展. 二、训练目标 1、通过集体学习、分散练习、使学生尽快掌握考试项目的动作要领和动作技能. 2、在训练的过程中发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧、耐力等身体素质,熟练掌握三大球(篮球、足球、排球)考试内容,促进学生身体素质全面协调发展. 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、勇于拼搏、不怕艰苦、积极进取等优良意志品质.
每天要跑步,一定要坚持住每天早晚跑步！早上早起,离学校近的的同学中速跑步到学校,到学校后绕田径场至少跑4圈,跑完后压腿,这样有利于腿部力量的提高,对各个项目都有基础的保障.（每天早6:40—7:10）.下午放学在操场再跑2—4圈,然后回家.每周三节体育课,训练中考各个项目内容,双休日要自觉练习. 四、训练项目 项目1: 1000米跑（男）、800米跑（女）；（必考项目） 项目2: 立定跳远,50米跑；（学生二选一） 项目3: 单杠引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）,前掷实心球；（学生二选一） 项目4: 篮球技能,排球技能,足球技能；（学生三选一） 五、根据我校的实际情况,确保顺利完成训练任务,特拟定以下计划: