60分钟瑜伽课程安排(冥想,热身,体位,放松)

60分钟瑜伽课程安排

冥想：10分钟

热身：10分钟

体位：30分钟

防松：10分钟

课前说明：

询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

手机静音；

取下随身（硬质）物品；

冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）

自我介绍、课前说明：

大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想：

现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远

方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。

将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。

热身练习：（可用拜日式代替）

1、抖腿

2、摇动脚踝

3、半蝶式

4、摆髋式

5、腰背弯曲

6、颈部运动

1、抖腿

向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、摇动脚踝

3、半蝶式

4、摆髋式

摇动脚踝

弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

半蝶式

将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。

摆髋式

抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；

反侧练习。

3、腰背弯曲（2组）

接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。

4、颈部运动

双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部

向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正。

体位练习：

下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。

0、站立山式

改善不良体态,提高专注力.

山式战立准备；

双脚、双腿并拢，双膝伸直；

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…

立直脊背，向上延伸；

挺胸，下巴微收…

双肩向后展开，自然下沉；

双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；

颈部放松，双眼平视前方固定一点；

将感官回撤，关注身体的各个部位…

提高专注力,改善不良体态;

感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；

呼气时，感受身体的稳定与平静。

1、摩天第一式

禁忌：心脏病、血压高小心练习。

功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.

摩天第一式练习；

将您的意识放在手指指尖的部位；

吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；

呼气，双肩放松下沉；

均匀的呼吸保持…

感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…

意识放在双脚；

再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；

均匀的呼吸保持住…

摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；

保持3个呼吸；

呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

2、风吹树式

禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

风吹树式；

双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；

吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；

呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；

腰部不适的同学，小心练习；

保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；

吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；

调整呼吸；

反方向练习；

呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；

肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；

均匀的呼吸保持住…

吸气，上身回复直立；

呼气，松开双手，放落回体侧；

抖动手臂、转动手腕，放松一下。

双臂落回体侧。

3、双角式

禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。

双角式练习；

腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；

双手十指在背后交握，掌根相对；

吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

放松颈部、双肩；

保持身体的稳定；

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；

保持3个呼吸；

吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；

细心感受血液自头部向下的回流；

呼气，双臂自然放落。

抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。

4、鸟王式

禁忌:四肢有疾患者小心练习。

功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

双脚、双腿并拢；

调整呼吸；

鸟王式练习；

微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；

身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；

待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；

保持身体的稳定；

吸气，腰背立直；

呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；

均匀的呼吸保持住；

感受四肢肌肉的收紧；

感受上半身渐渐向前的延伸；

回复时，吸气，起身，松开双手双腿；

抖动放松一下；

反方向练习；

鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；

保持3个呼吸；

抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式

禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。

功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。

双脚并拢,山式站立；

增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；

吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；

身体稍向后仰，展开双肩...

呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；

触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...

双手尽量保持不动；

吸气，抬头，延展脊柱；

颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；

腰背收紧，尾椎上翘；

眼睛看向身体前侧的地面；

双臂伸直；

均匀的呼吸保持...

身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；

均匀的呼吸保持住...

呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；

均匀的呼吸保持住...

感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；

吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...

呼气，双臂自体侧放落；

双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；

闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……

睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、猫伸展式

高血压、心脏病者不练习。

充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。

接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...

弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...

呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；

采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

保持自然的呼吸；

做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；

可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；

静心感受血液的回流、脊背的延展...

蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；

吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...

8、眼镜蛇式

禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。

功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结

石极为有益.

（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。）

9、眼镜蛇扭动式

禁忌：腰部发病期、生理期不练习.

功效：消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。

睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢；

眼镜蛇式练习;

腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；

弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；

呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；

采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；

均匀的呼吸保持...

收紧臀部以及腰背部肌肉；

眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；

试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...

吸气,头部回正,双眼平视前方；

再次吸气，延展脊柱向上；

呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；

保持均匀的呼吸...

吸气，上身回正；

呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；

体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转...

此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；

吸气,回正；

呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体...

感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...

10、锁腿式

功效：充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。

接下来,请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上；

锁腿式练习；

缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；

弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹；

深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；

保持自然的呼吸，不要屏气...

脚尖脚踝放松；

将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面...

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下...

反侧练习；

弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；

深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；

保持自然的呼吸...

脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面...

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松...

均匀的呼吸放松身体...

弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸腹,同样的方法保持；

均匀的呼吸保持住；

锁腿式可以促进消化、排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气；

吸气，慢慢的放落上半身...

松开双手，伸直双腿落回地面，摆动放松...

11、仰卧下半身摇动式（2组）

功效：放松整条脊柱、腰背。

调整呼吸；

双手十指交叉放于头后；

吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹...

呼气，双腿倒向身体左侧，左膝触地，头部转向右侧，双肩不要离开地面；

保持自然的呼吸...

静心感受脊柱的充分扭转...

吸气，双腿慢慢回正，头部回正...

呼气，倒向另一侧...

感受呼气时脊柱的进一步扭转，充分放松脊柱、腰背...

吸气，身体回正...

呼气，双脚有控制的放落回地面；

配合自然的呼吸，再做1组。

放松：（放松术、休息术）

现在，请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽，脚尖自然外展。双臂打开，双手掌心向上，自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动，找到一个舒适的点停下来，后脑勺触地。闭上双眼，放松全身。

一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专注在呼吸上，让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。

将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾；放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝；放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝；放松大腿前侧、大腿后侧；放松髋部、臀部，感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部，感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四个手指，连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松；放松头部后侧；放松头顶、头皮直至每一根发丝；放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊；放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外，感觉全身的每一块肌肉，每一个毛孔，每一根神经，甚至每一个细胞都放松了，放得很松很松...

释放内心的负担与杂念，仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净，洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来，吹动发丝，拂过脸颊。在心里告诉自己，我是警醒的，我没有睡着，我只是躺在草地上休息。

将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热，用温热的手掌轻轻按摩眼周，感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌，轻轻转揉小腹，促进肠胃蠕动，帮助消化。慢慢地睁开双眼，适应眼前的光线...

现在，请大家将身体向左侧翻转，手肘撑地，从侧面缓慢起身，避免直接起身，带给心脏的负担。

今天的课程就到这里，谢谢大家。

瑜伽导师改进建议：

1、站立山式简要讲解即可；

2、添加灵活髋部的体位，如双脚式、束脚式等；

3、体位编排稍显简单，初级瑜伽学习者为宜；可酌情删减，加入中、高级体位，满足不同级别学习者需求；

4、背景音乐的选择，以明朗为宜。

PS：对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾，不胜感激！—Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不断的创造，因为在它内部蕴含着过剩的能量，它不断流溢，

越出时间和空间的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表现形式表

现出来。－－泰戈尔

健身房锻炼需要记住十个注意事项

健身房记住十个注意事项 奔进健身房，有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨 1、必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4、过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词 一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)44698

6瑜伽课程安排 课前说明： 1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4.将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习：

瑜伽意境冥想

瑜伽意境冥想引导词 美好的意境冥想法，能够调理我们的身心休养生息与情绪的安抚，让浮生一日在此刻美好的境界里，得到片刻的休息…… 静坐冥想是一个人感受的整体，是身心的整合，心神自然、心气自然、心意自然、身心自然；所有的自然感受没有房间的妄念升起，让我们在一天浮生的忙 碌中，学会栖息在此刻的当下…… 让我们此刻的心念，放下日常所有的繁忙，简单的思绪中，随着一呼一吸自然的往来……放松一下你的肢体，放松一下你的心态、情绪和无数的念头…… 就这样静静的……安坐一会儿，你……感受到，此刻的当下……自我真实流淌的生命……让心凝望一片……海天的浮云，从前生活的影子和事物，恰如风季 的流年，在此刻……静悄悄地远去…… 让思绪……在呼吸的微风中……柔情地抚摸着，人生仿如浪溪……潮来又退去……此刻……慢慢地收住……你的心念……不要去测度未来，只要读懂……这 几泓轻波，一切归于宁静…… 抛开一会……尘世的华丽与浮躁，静眼旁观外界的……诱惑和纷扰，让柔软的……内心深处，把自己还原成那个……原本纯真自然的我……让我们……关注生命的本真……才会崇尚美丽，守望思绪的简单……才能找到快乐，云卷云舒……觉出是真，花开花落……品到最美…… 抛却一下很多的繁杂，做一回简单的自己，不以物喜，不以己悲…… 冥想音乐：悠悠红河

瑜伽情景冥想引导词 飞过起伏的群山 飞过茂密的森林 飞过淙淙流淌着的溪涧山泉 在青烟袅袅水气迷漫的所在..我轻轻飘落在水边的大地上,追随我们心中最高者，似乎是危险的存在着，但冒此危险，却得到胜利与安全默如家的"瑜伽冥想" 想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。 优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。 想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不在任何地方停留，我们也乘坐这辆车，行使在没有目标没有终点的路上，慢慢进入冥想。 想象一下，烟雨中的江南水乡，雾朦朦，雨朦朦。古老的拱桥下，停着一艘船，我们手撑雨伞站在船头悠然地看着雨边的垂柳，听着远处古寺的钟声，进入冥想。经过一番长途跋涉，我们来到一片绿洲，看到一片青草地，泉水汩汩地流淌着，仰面躺下，看着蓝天白云，吹着芬芳的空气，思绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。 想象一下，窗外飘着鹅毛大雪，我们在屋内围炉而坐，炉火越烧越旺。手捧一杯香茶，碧绿的茶叶在滚烫的开水中渐渐舒展，一股奇香沁入心肺，心绪渐渐平静下来，而后慢慢进入冥想。 想象一下，万里无云的晴空，一望无际的平原，金光四射的太阳，你我置身其间，忘却世间烦人的琐事，无谓的争斗，与自然浑然交融，慢慢进入冥想。 想象一下，一场轻盈的新雨，遮盖了我们的工作场所和熟悉的世界，带领我们进入一个幽远奇妙的境地，那儿山峦翠叠，泉水涛涛，空气中漂浮着新雨润泽后野百合的清香，在这独立于一切法则之外不可言喻的境地中慢慢进入冥想。 想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡的时候，在孤独和寂静之中，另一个神秘的世界却苏醒了过来，流泉唱得更响亮，山上的精灵们自由自在地来来往往，空气中充满树木生产的声音，而我们则慢慢进入冥想。 想象一下，夕阳坠入地平线，西边天际燃烧着鲜红的霞光，一种博大的美

60分钟纤体瑜伽课程安排教学内容

60分钟纤体瑜伽课程 安排

60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，

让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身

健身十大误区

健身十大误区

健身的十大误区 炎热的夏天，好看的短袖衣服纷纷出炉，但是微凸的小肚却只能 让你望衣兴叹吗？想要瘦小腹，想变得更结实，那力量训练一定不可 少！不过做力量训练前，先撇清一些错误的减脂观念，避免自己事倍 功半而达不到理想成效，下面让我们一起来看看吧！ 误区一：重点减脂 是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认 为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做 些仰卧起坐就好啦！” 你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强 健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六

块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。 只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。 误区二：肌肉会变成脂肪？ 脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。 误区三：做力量训练，肌肉会长太大 全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如

分享瑜伽冥想引导词(大家都可以用)

分享冥想引导词(大家都可以用） 一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的饿所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。5次过后，调整为自然呼吸。 现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。 二、1、想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 2、你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。 4、想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见

60分钟纤体瑜伽课程安排

60分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5分钟——腹式呼吸 热身：10分钟——初级拜日式 体位：40分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身 山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提，大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正，

17种健身最正确的方法

17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动

瑜珈冥想功 打坐仰卧练静心

瑜珈冥想功打坐仰卧练静心(图) 语音冥想功 究竟何谓冥想功，对身体有何好处？北京进步健身中心的私人教练崔月告诉记者，冥想就是把注意力集中在某一特定对象之上的深思方法，当一个人的思维持续不断地朝着一个方向走时，冥想就形成了，根据练习时身体的不同姿势，冥想功主要分 为以下几种： 1.简易坐冥想功 动作步骤：坐在垫子上，左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，调整身体重心，双腿尽量平铺在地板上，直立腰背，微收下颚，并尽量向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接（莲花指），手心向上，手臂、肩部保持放松，闭双 眼，用鼻子做深呼吸。 注意事项：背部要始终保持挺直，不能下塌。 2.半莲花坐冥想功 动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右腿依然平铺在地板上，其他 动作同简易坐要求一样。 注意事项：将左腿放在右腿的大腿上后，要缓慢向下按压膝关节，缓解膝部的紧张 状态。

3.莲花坐冥想功 动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右脚放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈Ｘ型，其他动作同简易坐要求一样。 注意事项：莲花坐属于难度较大的坐法，所以在练习之前一定要将腿部、脚部的各关节充分活动开，建议初学者不练习此种坐法。 4.仰卧式冥想功 动作步骤：身体平躺在垫子上，双腿微分，双臂自然伸直放在身体两侧，掌心向上， 闭双眼。 注意事项：头部要摆正，颈椎、脊椎要保持在同一条直线上，注意力保持集中，不 要让自己睡着。 练习窍门

1．有的人在打坐时，背部很难始终保持挺直状态，建议这些人在打坐时将一块叠好 的毛巾垫在尾椎骨处，给腰部以支撑。 2．初学者刚开始练习时，很难在短时间内就进入冥想状态，建议这些人尝试一下语音冥想，具体的方法为：按瑜珈冥想的姿势坐好，闭上眼睛，将注意力集中于自己的呼吸，深吸一口气，呼气时先发出“Ｏ”的声音，然后合上嘴唇，发出“Ｍ”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复，反复进行。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。 瑜珈冥想能给我们带来什么？ 练习瑜珈的人深信：瑜珈冥想是确保身体与精神两方面都受益的方式。瑜珈冥想能使练习者达到性情平和的状态，消除他们的烦恼和恐惧，还能够让练习者放弃那些对人体健康极具摧残力的坏习惯，如饮酒、吸烟等。 精彩推荐：塑绳瑜珈吊起来健身夏日瑜珈7日计划瑜伽瘦身经典6式

60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松

60分钟瑜伽课程安排 冥想：10分钟 热身：10分钟 体位：30分钟 防松：10分钟 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。 手机静音； 取下随身（硬质）物品； 冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖） 自我介绍、课前说明： 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。

呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每

瑜伽冥想引导词

瑜伽冥想引导词 瑜伽静坐引导词（一） 请大家选择舒适的座姿坐于垫子上，腰背挺直眼睛看向正前方，翻转双手，掌心向上，将你的拇指和十指相触成瑜伽的智慧手印，倾听柔和的音乐，抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。嘴角微微向上翘起，让我们在心底里给自己一个淡淡的微笑。从此刻起，抛开你所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。 放松你的双肩，双臂，双膝，双脚。将你的意识放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸气将新鲜的气息填满腹腔内，小腹微微鼓起，缓缓的呼气，小腹向内收起根据自己的气息找寻自己的感觉。 呼吸是瑜伽中的灵魂，瑜伽呼吸的要求是深，匀缓细长，在整个过程中尽量配合腹式呼吸。 瑜伽的腹式呼吸有两大功能：它可以给头部输送新鲜的血液，摄入生命之气，控制意识，通过瑜伽的呼吸练习，可洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都能从瑜伽中受益。 就这样深深的吸气，缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里，嗅着淡淡的花香，远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。 现在让我们把意识慢慢的收回来，双手胸前合十，用力搓热，将温热的双手放于脸颊，轻轻的按摩双眼，让眼睛得到放松，再次将手胸前搓热，放于腹部缓缓按摩，放松腹部肌肉，滋养肠胃。 现在将双手自然放于双膝上，慢慢睁开眼睛，感受眼前的明亮。 -------------------------------------------------------------------------- 瑜伽静坐引导词（二） 请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背放松双肩、放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。 抛开所有的紧张、烦恼和不安，我们的心变的平静、祥和。 让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的

健身减肥的四大误区

健身减肥的四大误区 许多错误的饮食观念在运动者的心目中根深蒂固，致使不少减肥者在健身房里进行再多的运动，减肥却不见成效，本文帮你了解关于减肥的饮食误区，让你减肥起来得心应手。 许多热爱运动的人，还没有认识到合理的营养补充对于运动效果的重要作用。 不少减肥者在健身房里进行运动之后，回家就吃花生、薯片等高热量的零食，然后她们就抱怨减肥不见成效;还有一些“光吃不胖”的男士为了想变成强健的人，只知道多吃、少动，却不知道只有运动和营养结合起来才能重塑身材。 而运动营养师的工作就是帮助健身者了解他们现在的饮食存在哪些问题，有哪些错误的营养观念，如何挑选对自己有益的食物，哪

些食物可以帮助降低体重、保持苗条、改善健康状况…… 常见误区一：只要健身，吃什么无所谓 有些人虽然锻炼的不错，但效果却不大，原因何在?因为我们忽略了这样一个事实：经常运动的人比惯于久坐的人需要更多的营养;缺乏身体所需要的最佳营养，就不可能达到预期的效果。 如果在大强度的训练后，身体连恢复所需要的营养素都不能满足，谈何改善身体状况呢?这就好比一个没有燃料的打火机??虽然打出了火花，却不着火。设想你拿着没有燃料的打火机，坐在那里不停地打，结果你只能把它扔掉。对训练持有这种态度的人有很多，他们开始训练，而饮食却不合理，然后就失望地半途而废了。所以，从现在开始，就要接受营养与运动同等重要的这一事实，因为它可以有效帮助健身者恢复疲劳，燃烧脂肪、增加肌肉、改善健康状态。只有这样，才能在获得理想健身效果的道路上更进一步。

常见误区二：如果自己能克制，减肥过程中吃得越少越好 虽然控制饮食对减肥很有帮助，但节食必须有限度，并不是吃得越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调，影响身体健康，甚至会导致神经性厌食症;另一方面，过度节食也会使身体的新陈代谢率降低，热量消耗减少，不利于减肥。

瑜伽冥想词

瑜伽冥想词 瑜伽冥想词1： 想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。 瑜伽冥想词2： 你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。 瑜伽冥想词3： 3、优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。 4、想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不在任何地方停留，我们也乘坐这辆车，行使在没有目标没有终点的路上，慢慢进入冥想。 5、想象一下，烟雨中的江南水乡，雾朦朦，雨朦朦。古老的拱桥下，停着一艘船，我们手撑雨伞站在船头悠然地看着雨边的垂柳，听着远处古寺的钟声，进入冥想。 6、经过一番长途跋涉，我们来到一片绿洲，看到一片青草地，泉水汩汩地流淌着，仰面躺下，看着蓝天白云，吹着芬芳的空气，思绪渐渐平静下来，慢慢进入冥想。 7、想象一下，窗外飘着鹅毛大雪，我们在屋内围炉而坐，炉火越烧越旺。手捧一杯香茶，碧绿的茶叶在滚烫的开水中渐渐舒展，一股奇香沁入心肺，心绪渐渐平静下来，而后慢慢进入冥想。 8、想象一下，万里无云的晴空，一望无际的平原，金光四射的太阳，你我置身其间，忘却世间烦人的琐事，无谓的争斗，与自然浑然交融，慢慢进入冥想。 9、想象一下，一场轻盈的新雨，遮盖了我们的工作场所和熟悉的世界，带领我们进入一个幽远奇妙的境地，那儿山峦翠叠，泉水涛涛，空气中漂浮着新雨润泽后野百合的清香，在这独立于一切法则之外不可言喻的境地中慢慢进入冥想。 10、想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡的时候，在孤独和寂静之中，另一个神秘的世界却苏醒了过来，流泉唱得更响亮，山上的精灵们自由自在地来来往往，空气中充满树木生产的声音，而我们则慢慢进入冥想。优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。 11、漫步细雨蒙蒙的江南水乡，黛瓦朱门，白墙青砖，那条小巷蜿蜒曲折，伸向远方．班驳的桥身，淙淙的流水，日日夜夜述说着小镇的历史．雨密密地斜织着，远处飘来丝竹小调，是谁在青石板上踏歌而行？那小桥上撑着花伞的女子，穿着蓝花小褂，细腻轻柔，美的让人

健身器材使用注意事项

健身器材使用注意事项 健身器材使用注意事项 在很多的小区、公园里都会有公共的健身器材，这些器材可供群众们自由的锻炼，但是据专家介绍器材的正确使用可以增强体质， 但是一些健身误区往往会让人健身效果不明显，甚至会受到伤害。 本文就将为大家讲解一些器材的健身常识。 公共健身器材的恰当使用，能够有效的提高心肺和呼吸系统，但对自己不熟悉的器械，就需要了解它的使用说明，以免受到伤害。 漫步机：颈椎病等患者不宜 主要是为增强下肢的活动能力，改善髋关节的灵活性。在锻炼时，应注意保持身体自然挺直，双手紧握把手以保持平衡，切忌摆动幅 度过大。 一般锻炼的时间在2~3分钟。适合于除儿童外的各年龄层的群众，特别适合于髋关节有功能障碍的患者，可以选择作为身体恢复的一 种方法。 但神经平衡功能障碍者、中风后遗症患者、颈椎病患者、脑血管疾病患者、下肢人工关节置换术后患者、膝关节疾病患者，不宜从 事该项运动。 膝关节疾病患者，不宜从事该项运动 坐蹬器：髋骨软化勿锻炼 增强下肢力量，提高下肢关节的稳定性。锻炼前，应充分活动踝、膝、髋关节，锻炼时腰背部要贴在座靠上，双腿蹬伸时上体保持正直，目视前方，依靠双腿的力量蹬离座椅。

对下肢屈伸障碍、肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛、踝关节扭伤等有治疗和康复作用，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。 健骑机：膝关节有疾患慎用 能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉和按摩内脏，增强消化系统和心脏功能。 锻炼的'时候，身体动作幅度不要过大，速度不可过快，否则难以不到健身的效果，并且还容易导致肌肉、肌腱的拉伤，严重时甚至会引起肌肉、肌腱的撕裂或者断裂的情况发生。 但一些膝关节疾患的锻炼者，应慎用健骑机锻炼。老年人在上下器械时，要格外小心，不要踏空或摔倒。 老年人在上下器械时，要格外小心 扭腰旋转器：控制幅度动作轻柔 有助于改善协调能力，通过牵引可以使肌肉、韧带放松，调整脊椎，增强旋转功能。 适用于缓解肩背腰部酸痛和麻木僵硬不适，对腰肌劳损、椎间盘突出有辅助治疗作用。 锻炼时，也应注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔。频率控制在15至20次/分钟为宜。儿童不适宜。 使用健身器材要注意卫生 随着生活水平的不断提高，越来越多的人加入到全民健身活动中来。在很多居民小区，人们都会看到各种各样的公用健身器材。不过，专家提醒，在使用这些公用健身器材的时候，还应注意防止流行病的传播。 健身器材材质符合安全标准

瑜伽练习法经典冥想语句

瑜伽冥想词 想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没 有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带 着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上 的鸟儿不停地在歌唱。 瑜伽冥想词 你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你， 认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去 感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的 就要陷进地下。 瑜伽冥想词 3 优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了

最大，最好的放松。 经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充 满阳光。 冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听 觉的想象要生动的多，有力的多。而听觉想象则需要诱导。所以通常情况下冥想时都要有相 适应的音乐伴随始终。 想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。 其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。 瑜伽冥想词 4 ：

实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过， 却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。 所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。 增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。同 时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。从而使自己变得越来越美丽， 越来越健康。 瑜伽冥想词 5 ： 想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不

60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)讲解

6 瑜伽课程安排 课前说明： 1. 练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。 2. 穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习 3. 有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。 4. 将手机处于静音状态 自我介绍、课前说明 大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。 呼吸冥想： 现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情, 嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。 放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。 5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热, 用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。 热身练习： 1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿 向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉

常见的十大误区

常见的十大误区 在健身训练中，也许有很多你认为“理所当然”的“真理”，正在严重阻碍你的进步，以下就是对你的观念的“纠偏”。 误区1．力量训练不能提高柔韧性 纠偏：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉好。 误区2．牛奶热量高 纠偏：由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。 误区3．左右手负荷重量要相同 纠偏：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。一开始的时候，可将左右的重量差控制在5％～10％左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械．非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记：使用的重量必须是自己能够完全控制的，而且要保持动作的规范。

误区4．卧推时杠铃下放到触胸 纠偏：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用．但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。 误区5．长时间、低强度的有氧运动才能减脂 纠偏：有一条在健身领域中资格很老的“真理”：为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间．但是，这个观点有它的问题。这个观点的基础是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。 误区6．深蹲时大腿要与地面水平 纠偏：和许多教练的建议相反，最新的研究指出：做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定？那么得到的答案会如出一辙：在膝关节弯曲到90度的时候（即下蹲到大腿和地面平行的时候）。这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位

瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇

瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇 第一篇 现在把意识放到腹式呼吸上来，深深的吸气，缓缓的呼气，在一呼一吸之间，感觉心跳的平缓身体的安宁，缓慢的呼吸，去寻找呼吸的顺畅，静观身体的感受。深深的吸气，气息由鼻腔、胸腔沉入丹田，带进了新鲜的氧气，滋润着身体的每一个细胞，缓缓的呼气，带出了身体中所有的废气、浊气，让一切的烦恼远离我们。感觉有一滴露珠滴落在我们的眉心，顺着眉心来到我们的面颊，再从面颊流淌到我们的肩膀，顺着手臂滑过指尖，落入我们身下的净土，渐渐带走了一身的疲惫和生活的琐碎。放松我们的面部肌肉，舒展紧皱的眉头，嘴角微微上扬。用舌尖轻轻抵住上颚，感觉有一股玉液琼浆，让我们咽下它，去滋养身体的五脏六腑。吸气小腹微微隆起，呼气小腹一点一点的内收，感觉到我们的身体越来越轻，越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天。随着阵阵微风，在空中自由自在的飘动，在我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼。美丽的湖面上弥漫着一股清香的味道，一朵朵白莲花在微风中摇曳，荷叶上一颗颗水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落，融进了湖水之中。我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房。此刻远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在蓝天寻找那份宁静与安详。第二篇 用腹式呼吸，缓缓的气体穿过我们的心肺直到小腹，这时我们感觉到小腹的微微隆起，呼气把所有的废气、浊气排出体外，缓缓的吸气、呼气，伴随着音乐声的响起，放松我们的眉心。让我们忘掉生活中的琐事，忘掉心灵的困惑，忘掉身体带来的酸痛，感觉自己置身于海边，带着无比轻松的心情光着脚双步漫步在沙滩上，脚底感受着细细的沙砾。微风轻轻地拂动着我们的衣衫，倾听着海浪的声音，闻着海水带来的咸咸味道，感觉着海浪的起伏。大海是那样的宽广，天空是那么的深蓝，就这样天海相接在一起，朦朦胧胧地行成了一条优美的弧线，海边的夜空星星点点，小船似的月亮是那么明亮。双手捧起沙子向天空撒去，闪出片片星光，活象无数的萤火虫寻找家的方向。来自心灵的愉悦是藏不住的，让我们嘴角上扬，伴随着海风，感觉意识慢慢地慢慢地离开了肉体，漂浮于空中，如同一只纯洁的天使，煽动着美丽的翅膀，自由着，快乐着……越过高山，越过云层，飞向星辰，飞向我们心中美丽的天堂。